Biljna ishrana ne mora da bude i nije siromašna proteinima, sve dok se osoba pridržava zdravog načina ishrane baziranog na celovitim namirnicama i konzumira dovoljnu količinu hrane.
Neki od dobrih izbora kada je reč o namirnicama koje sadrže velike količine biljnih proteina uključuju mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove i neke vrste povrća.
Biljni proteini nalaze se u svim namirnicama biljnog porekla u manjoj ili većoj meri, no njihova količina varira.
U ovom članku donosimo listu od 15 najboljih izvora biljnih proteina iz hrane, koje mogu konzumirati osobe na striktno biljnoj ishrani i vegani.
Pored proteina, namirnice koje slede pružaju i brojne druge nutrijente, uključujući vitamine, minerale i vlakna, te mogu dovesti do smanjenja rizika od širokog spektra bolesti.
Najbolji izvori biljnih proteina
Uključivanjem namirnica koje slede u redovnu ishranu može se jednostavno podići unos proteina.
Pored toga, namirnice koje slede sadrže i druge važne hranjive materije, stoga se uvek favorizuje unos adekvatne količine proteina kroz celovitu hranu, umesto upotrebe proteinskih suplemenata.
Biljni proteinski suplementi imaju svoju ulogu, pre svega kod izuzetno aktivnih ljudi i sportista, no za najveći deo populacije potpuno su nepotrebni.
Tofu, tempeh i edamame
Proizvodi od soje, kao što su tofu, tempeh i edamame, odličan su izvor kvalitetnog, kompletnog proteina.
Tofu se priprema zgušnjavanjem sojinog mleka, ima blag ukus i lako se kombinuje sa različitim slanim, ali i slatkim jelima.
U zavisnosti od vrste, može biti mekan, srednje ili veoma tvrd, a može sadržati od 5 do više od 20 grama proteina na 100 grama.
Tempeh je minimalno prerađena namirnica koja se dobija fermentacijom zrna soje, a 100 grama tempeha sadrži oko 20 grama proteina.
Edamame zapravo predstavlja mladu, zelenu soju, te je u pitanju sasvim neprerađena hrana i može se smatrati najzdravijim izborom.
Mlada soja sadrži oko 12 grama proteina na 100 grama.
Osim proteina, soja i proizvodi od soje veoma su bogati kalcijumom i gvožđem.
Pečena soja se može konzumirati kao grickalica, a dostupno je i sojino mleko. Ove opcije sadrže oko 45, odnosno 3 grama proteina na 100 grama.
Sojine ljuspice, odresci i slični proizvodi su takođe dostupni i izuzetno bogati proteinima, no budući da je u pitanju hrana koja je u velikoj meri obrađena, preporučuje se odabir drugih, prethodno navedenih izvora.
Sočivo
Sočivo je mahunarka koja se može naći u različitim vrstama, pa su tako dostupni crveno, zeleno, braon, crno i druge vrste sočiva.
Svaka od ovih vrsta sočiva smatra se izuzetno zdravim izborom, budući da pored proteina sadrži i značajne količine vitamina B grupe, a posebno folata, gvožđa, magnezijuma, kalijuma i cinka.
Pored toga, u pitanju je namirnica koja pruža velike količine biljnih vlakana.
U 100 grama sočiva nalazi se oko 25 grama proteina.
Pasulj
Slično sočivu, i pasulj je mahunarka koja se može naći u različitim verzijama. Neke od popularnih na ovim prostorima su beli, crveni i šareni pasulj, a sve su popularniji i braon, crni i mung pasulj.
Pasulj gotovo da ne sadrži masti, ali sadrži značajne količine biljnih vlakana, vitamina B, kalijuma, fosora, magnezijum, mangana, gvožđa i bakra.
U zavisnosti od vrste, 100 grama pasulja sadrži oko 20 do 25 grama proteina.
Semenke bundeve
Semenke bundeve, ili golica, pružaju 30 grama proteina na 100 grama, ali i obilje minerala.
Zahvaljujući impresivnoj količini antioksidanasa, gvožđa, cinka, fosfora, magnezijuma, kalijuma i selen koje pružaju, semenke bundeve mogu pomoći u prevenciji različitih bolesti.
Studije pokazuju da golica može smanjiti rizik od artritisa, hronične upale, kancera prostate i drugih bolesti.
Kinoa
Kinoa se naziva pseudožitaricom, budući da nutritivno i kulinarski ima sve karakteristike žitarice, iako je botanički u pitanju seme.
Kinoa je izuzetno popularna zbog visokog sadržaja proteina, ali i njegovog kvaliteta, i zajedno sa sojom, heljdom i spirulinom, jedan je od retkih izvora kompletnog biljnog proteina.
Kompletnim izvorom proteina smatraju se proteini koji imaju adekvatne nivoe svih amino kiselina.
100 grama kinoe pruža oko 14 grama proteina i u pitanju je jedna od žitarica sa najvišim udelom proteina.
Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice su popularan doručak za mnoge ljude, sa dobrim razlogom.
Osim što su veoma ukusne i mogu se kombinovati sa brojnim namirnicama, one sadrže 16 grama proteina u 100 grama.
Protein koji se nalazi u ovsu je protein se naziva avenalin i čini čak 80% ukupnog sadržaja proteina u ovsu, a ne nalazi se u drugim žitaricama, već više podseća na proteine u mahunarkama.
Ovsene pahuljice ne sadrže gluten, te su dobar izbor za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na pšenični protein.
Ipak, budući da se ovas često obrađuje u postrojenjima gde može doći u kontakt sa pšenicom, moguća je kroskontaminacija, pa bi osobe koje pate od celijakije trebalo da biraju sertifikovano bezglutenske ovsene pahuljice.
Leblebije
Zajedno sa pasuljem, sočivom i sojom, leblebije spadaju u mahunarke i predstavljaju izuzetno hranjivu namirnicu bogatu proteinima.
Osim što pruža 19 grama proteina na 100 grama, slanutak ili naut kako se još naziva, pruža i značajne količine vitamina B6 i B9, mangana, fosfora, gvožđa i drugih nutrijenata.
Leblebije se mogu koristiti kao grickalica kada su pečene ili kao sastojak kuvanih jela ili salata. Pored toga, leblebije su osnovni sastojak humusa, popularnog namaza.
Kikiriki
Kirikiki se najčešće posmatra kao jedan od orašastih plodova, zajedno sa bademima, orasima, lešnicima i drugim, iako je botanički u pitanju mahunarka.
U svakom slučaju, reč je o izuzetno zdravoj namirnici koja je bogata proteinima te na 100 grama pruža 25 grama proteina.
Pored toga što je odličan izvor proteina, kikiriki je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Kikiriki je jedan od najboljih izvora biotina, odnosno vitamina B7 koji je vrlo važan tokom trudnoće, a pruža značajne količine i drugih vitamina B, kao i vitamina E.
Kada je reč o mineralima, u kikirikiju se nalaze bakar, fosfor i magnezijum.
Chia i laneno seme
Chia i laneno seme koriste se kao zamena za belance u brojnim receptima za osobe na biljnoj ishrani, budući da kada se nađu u vodi ili tečnosti apsorbuju vodu i stvaraju gel.
Chia semenke mogu apsorbovati impresivnu količinu vode, i čestu su deo različitih napitaka protiv zatvora.
Pored toga chia i laneno seme su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, vlakana i brojnih nutrijenata.
Budući da je opna lana izuzetno tvrda, kako bi se sprečilo da lan prođe kroz digestivni trakt nesvaren, najbolje je konzumirati sveže mleveni lan.
Kada je reč o proteinima, 100 grama chia semenki sadrži 21 gram, dok se u lanenom semenu nalazi oko 18 grama proteina.
Spanać
Spanać je jedna od najzdravijih namirnica, koja je izuzetno niskokalorična a sadrži obilje hranjivih materija i proteina.
Iako se u 100 grama spanaća nalazi samo 3 grama proteina, značajno manje u odnosu na prethodno pominjane namirnice, 100 grama spanaća sadrži samo 23 kalorije, i većina dolazi upravo od proteina, pa se smatra izuzetno efikasnim izvorom proteina.
Pored toga, spanać sadrži impresivnu količinu vitamina C, ali i znatne količine kalcijuma, magnezijuma, gvožđa, vitamina B6 i E, kao i različite fitonutrijente koji mogu doneti brojne zdravstvene koristi.
Integralne žitarice
Integralne žitarice pre svega se smatraju idealnim izvorom ugljenih hidrata i vlakana, no mogu pružiti i značajnu količinu proteina.
Ipak, nisu sve žitarice podjednako bogate proteinima. U nastavku slede neke od žitarica i sadržaj proteina na 100 grama:
| Žitarica | Sadržaj proteina na 100 grama |
|---|---|
| Pirinač | 8g |
| Pšenica | 13g |
| Ovas | 16g |
| Ječam | 12g |
| Proso | 11g |
| Kinoa | 14g |
| Heljda | 11g |
U odnosu na rafinisane žitarice, integralne žitarice pružaju više vlakana, minerala i vitamina, i imaju niži glikemijski indeks, odnosno dovode do manjeg skoka nivoa šećera u krvi.
Orašasti plodovi i semenke
Badem se kao predstavnik grupe orašastih plodova i semenki ističe po sadržaju proteina.
Orašasti plodovi i semenke ne samo što su namirnice bogate proteinima, već pružaju i značajne količine dobrih masti, vlakana, vitamina i minerala.
Ipak, treba imati u vidu da su zbog visokog sadržaja masti ove namirnice veoma kalorične, pa treba biti oprezan sa dnevnim unosom.
Puteri i namazi koji ne sadrže dodate šećere, so, ulje i druge dodatke su podjednako dobar izbor.
U tabeli ispod slede neki od popularnih orašastih plodova i semenki i njihov sadržaj proteina:
| Plod | Sadržaj proteina na 100 grama |
|---|---|
| Bademi | 21g |
| Lešnici | 15g |
| Indijski orah | 15g |
| Orasi | 15g |
| Kikiriki | 25g |
| Chia semenke | 21g |
| Semenke suncokreta | 21g |
| Semenke bundeve | 30g |
| Laneno seme | 18g |
| Susam | 17g |
Seitan
Seitan se dobija od glutenskog brašna, odnosno od glutena, i veoma je popularna zamena za meso, budući da kada se pripremi kuvanjem, pečenjem ili prženjem, ima teksturu i izgled koji je veoma sličan mesu.
Zahvaljujući ovome, ali i izuzetno visokom sadržaju proteina, seitan je veoma često deo veganskih burgera i drugih zamena za meso.
Budući da se dobija od glutena, seitan nije opcija za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten.
100 grama seitana sadrži do čak 75 grama proteina.
Spirulina
Spirulina je vrsta plavo-zelene alge koja raste u slatkoj i slanoj vodi, a sa razlogom se smatra superhranom.
Dostupna u prahu ili kapsulama, spirulina pruža vitamine B, bakar, gvožđe i magnezijum, a istovremeno sadrži preko 57 grama proteina na 100 grama.
Protein u spirulini smatra se kompletnim proteinom, što ga čini odličnim dodatkom smutijima, pecivima, prelivima za salatu i drugim jelima.
Osim što je veoma hranjiva, spirulina može pružiti i brojne zdravstvene koristi, uključujući unapređeno kardiovaskularno zdravlje, pomoć kod alergija, podršku imunom sistemu, zdravlju zuba i očiju i druge.
Pored spiruline, još jedna namirnica koja se koristi kao dodatak ishrani, suplement ili začin, a koja je bogat izvor visokokvalitetnih proteina jeste nutritivni kvasac.
Nutritivni kvasac osim što pruža obilje proteina, izuzetno je dobar izvor vitamina B grupe, uključujući i vitamin B12.
Povrće
Sve vrste povrća sadrže određenu količinu proteina, no neke vrste su bogatije ovim makronutrijentom i predstavljaju bolji izbor u odnosu na druge.
U nastavku sledi 10 vrsta povrća bogatih proteinima:
- Grašak – 5.4 grama proteina na 100 grama
- Spanać – 2.9 grama proteina na 100 grama
- Artičoka – 3.3 grama proteina na 100 grama
- Slatki kukuruz – 3.2 grama proteina na 100 grama
- Avokado – 2.0 grama proteina na 100 grama
- Špargla – 2.2 grama proteina na 100 grama
- Prokelj – 3.4 grama proteina na 100 grama
- Pečurke – 3.1 grama proteina na 100 grama
- Kelj – 2.9 grama proteina na 100 grama
- Krompir – 2.0 grama proteina na 100 grama
Zaključak
Uprkos tome što je česta zabluda da je biljna ishrana siromašna proteinima, brojne namirnice i hrane bogate proteinima su dostupne veganima i osobama koje prate ovaj način ishrane.
Nekoliko izvora smatra se kompletnim proteinom, odnosno sadrži sve esencijalne aminokiseline, kao što su soja i proizvodi od soje, kinoa, heljda i spirulina.
Sa druge strane, kombinovanjem različitih izvora proteina, a pre svega mahunarki, žitarica i orašastog voća i semenki, obezbeđuju se sve potrebne aminokiseline koje su neophodno ljudskom telu.
Pridržavanje razvnovrsne ishrane i adekvatan kalorijski unos zadovoljiće i dnevne potrebe za proteinima i svim esencijalnim aminokiselinama, te briga ili suplementacija u najvećem broju slučajeva nisu potrebni.
