Inulin je vrsta rastvorljivog dijetetskog vlakna, a ujedno i prebiotik koji pomaže održavanju zdravog mikrobioma creva i razvoju dobrih bakterija.
Korišćenje inulina može biti od koristi kod osoba koje pate od dijabetesa, kao pomoć kod zatvora, mršavljenja, ali i depresije i unapređenja metabolizma masti.
Inulin se obično može kupiti u obliku praha ili kao deo različitih prehrambenih proizvoda, a prirodno se nalazi u brojnim namirnicama, kao što su pšenica, crni i beli luk ili artičoke.
U ovom članku objasnićemo šta je inulin, kako se koristi, kao i koje su koristi i moguće nuspojave njegove upotrebe.
Šta je inulin?
Inulin je vrsta rastvorljivih vlakana koja se nalaze u mnogim biljkama.
Inulin je vrsta oligosaharida koji se zove fruktan, koji predstavljaju lanac molekula fruktoze koji se ne može razgraditi u tankom crevu, te u nepromenjenom obliku putuje do debelog creva, gde služi kao hrana dobrim crevnim bakterijama.
Zahvaljujući ovoj osobini, inulin se smatra veoma dobrim prebiotikom i može pružiti brojne zdravstvene koristi.
Inulin se može kupiti u prahu kao dodatak ishrani ili uneti konzumiranjem nekih vrsta namirnica.
Prirodni izvori inulina uključuju:
- Artičoke
- Beli luk, crni luk i praziluk
- Ječam
- Pšenicu, a posebno pšenične mekinje
- Cikoriju
- Špargle
- Banane
Pored toga, inulin se dodaje i prerađenim proizvodima, gde može zameniti masti ili šećer i promeniti teksturu proizvoda.
Inulin je i deo nekih zaslađivača koji su bezbedni za osobe sa dijabetesom, kada se kombinuje se zaslađivačima poput stevije, fruktoze, eritritola ili ksilitola.
Zdravstvene koristi inulina
Inulin se smatra funkcionalnom hranom, odnosno hranom koja može pružiti različite koristi po zdravlje čoveka.
Ljudi se odlučuju za uključivanje inulina ili namirnica koje sadrže inulin u svoju ishranu kako bi unapredili zdravlje creva i varenje, nivo šećera u krvi, postigli željenu težinu i smanjili rizik od raka.
U nastavku slede moguće koristi inulina.
Poboljšano zdravlje digestivnog trakta
Mikrobiota ili mikrobiom creva čine bakterije i drugi mikrobi koji žive u crevima, a čine je kako dobre, tako i loše bakterije.
Održavanje pravilnog balansa dobrih i loših bakterija je od ključnog značaja za održanje zdravlja creva, pravilno varenje i prevenciju brojnih hroničnih bolesti.
Budući da se ponaša kao prebiotik, odnosno hrana dobrim bakterijama te pospešuje njihov razvoj, inulin može pomoći u postizanju i održavanju ravnoteže dobrih i loših bakterija.
Unapređen rast i razvoj korisnih bakterija usled upotrebe inulina je dokazan različitim studijama, i povezan sa unapređenim varenjem, imunitetom i opštim zdravljem.
Pomoć kod zatvora
Inulin je vrsta rastvorljivih vlakana koja može pomoći u ublažavanju simptoma zatvora.
Vlakna pomažu u regulaciji rada i pražnjenja creva povećavajući stolicu, što ubrzava i olakšava njeno kretanje kroz creva i izbacivanje.
Studije pokazuju da osobe koje konzumiraju 15 grama inulina dnevno imaju manje problema sa neredovnim pražnjenjem creva i bolje varenje.
Još jedna vrsta prirodnih biljnih vlakana koji se vrlo često koristi za rešavanje problema zatvora su psilijum ljuspice.
Inulin može biti i dobar dodatak različitim napicima protiv zatvora.
Upravljanje dijabetesom
Inulin je sa dobrim razlogom često deo proizvoda namenjenih osobama sa dijabetesom i zaslađivača.
Više studija pokazalo je da inulin može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom i predijabetesom.
Pored toga, određene studije sugerišu da inulin može dovesti do smanjenja masnoće u jetri kod osoba sa predijabetesom.
Ovo može biti od velikog značaja, budući da smanjenje masnoće u jetri može pomoći u smanjenju insulinske rezistencije, simptoma insulinske rezistencije i potencijalno lečiti dijabetes tipa 2.
Pored toga, nelečena masna jetra sa sobom nosi brojne zdravstvene rizike, od kojih je najozbiljniji razvoj ciroze jetre.
Druga studija koja je uključivala žene koje pate od dijabetesa tipa 2, podrazumevala je dnevni unos od 10 grama inulina dnevno.
Njihov nivo šećera u krvi nataše smanjen je za 8.5%, dok je hemoglobin A1c, koji se koristi za procenu dugoročnog nivoa šećera u krvi smanjen za 10.4%.
Cimet je još jedan prirodni dodatak koji može dovesti do snižavanja nivoa šecera u krvi, a lako se može uključiti u svakodnevnu ishranu.
Pomoć kod mršavljenja
Nekoliko studija ukazuje na to da inulin takođe može pomoći u regulisanju težine.
Jedna studija koja je trajala 18 nedelja pokazala je da osobe su sa predijabetesom koje su uzimale inulin ili neke druge vrste vlakana značajno smanjile telesnu masu između devet i 18 nedelja.
Ipak, neke druge studije obavljene na deci sa viškom kilograma ili gojaznošću nisu uspele da potvrde ovu korist inulina.
Inulin možda može pomoći kod mršavljenja i smanjenja telesne mase, no više studija je neophodno kako bi se ovo i potvrdilo.
Do tada, ograničen unos kalorija, pridržavanje ishrane bazirane na celovitim namirnicama i fizička aktivnost su najsigurniji način da se postigne i održi zdrava telesna masa.
Poboljšana apsorpcija minerala i zdravlje kostiju
Različite studije obavljene na ljudima i životinjama pokazale su da inulin poboljšava apsorpciju kalcijuma i magnezijuma.
Kalcijum i magnezijum su minerali važni za zdravlje zuba i kostiju, koji dovode do povećane gustine kostiju.
Smanjena gustina kostiju povećava rizik od fraktura i osteoporoze.
Unapređenje zdravlja srca
Visoke vrednosti triglicerida, holesterola, a posebno lošeg, LDL holesterola mogu povećati rizik od razvoja različitih kardiovaskularnih bolesti.
Jedna studija obavljena na osobama ženskog pola pokazala je da svakodnevan unos 10 grama inulina tokom osam nedelja značajno smanjuje nivo triglicerida i lipoproteina niske gustine, odnosno štetnog, LDL holesterola.
Ipak više većih studija je neophodno kako bi se doneli definitivni zaključci o potencijalnim koristima inulina na zdravlje srca.
Prevencija raka debelog creva
Studije obavljene na životinjama pokazale su da redovan unos inulina smanjuje rizik od razvoja raka debelog creva.
Veruje se da je mehanizam koji dovodi do ovog efekta način na koji se inulin vari u crevima, stvarajući butirat, masnu kiselinu koja nastaje fermentacijom vlakana.
Osim smanjenja broja kancerogenih ćelija, studije na životinjama pokazale su i smanjenje upale u debelom crevu.
Pored toga, jedna starija studija na ljudima je pokazala da inulin okruženje debelog creva dovodi u stanje manje povoljno za razvoj raka.
Pomoć u terapiji inflamatornih bolesti creva
Određene studije i istraživanja sugerišu da inulin zahvaljujući svojim prebiotskim svojstvima može pomoći kod ljudi koji pate od inflamatornih bolesti creva, odnosno ulceroznog kolitisa i Kronove bolesti.
Do ovoga dolazi usled poboljšanja crevne flore i porasta broja dobrih bakterija, kao i smanjenja upale u crevima.
Ipak, obavljene studije su manjeg obima, pa su veće studije neophodne kako bi inulin postao uobičajen deo terapije ovih hroničnih stanja.
Kako je ishrana kod Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa vrlo individualna, osobe koje pate od ovih stanja mogu probati sa unosom dodatka inulina te proceniti njegove efekte.
Smanjenje simptoma depresije
Prema istraživanju iz 2023. godine, neke vrste prebiotika, uključujući i inulin, mogu pomoći kod smanjenja simptoma depresije ili čak delovati preventivno te smanjiti rizik od razvoja depresije.
Studija iz 2021. godine obavljena na osobama sa gojaznošću takođe je potvrdila da korišćenje inulina može pomoći u poboljšanju raspoloženja.
Upotreba i doziranje
Sve vrste inulina su bezbedne, ali kao i druge vrste vlakana, inulin bi trebalo uvoditi u ishranu postepeno kako bi se smanjili rizici od nuspojava.
Postepenim povećavanjem unosa inulina smanjuje se rizik od probavnih smetnji, poput viška gasova, nadutosti stomaka, dijareje i drugih, budući da se sistem organa za varenje vremenom adaptira na povećanu količinu vlakana.
Namirnice bogate inulinom obično ne sadrže dovoljnu količinu da bi izazvale tegobe, no prilikom upotrebe suplemenata i proizvoda sa inulinom treba biti oprezan.
Preporuka je da se počne sa unosom dva do tri grama inulina dnevno tokom dve nedelje, pre nego što se doza poveća na pet do 10 grama.
Uobičajena doza suplemenata u formi kapsula ili praha iznosi od tri do pet grama inulina.
Kako bi se smanjio rizik od nuspojava, upotrebu dodataka trebalo bi ispratiti povećanim unosom tečnosti.
Ipak, neke studije koje su analizirale upotrebu inulina za terapiju simptoma nervoznih creva praćenih zatvorom pokazale su da je uzimanje najmanje 12 grama inulina dnevno značajno efikasnija doza.
Samim tim, dnevna doza zavisi od primarnog razloga uzimanja suplementa. Kao i sa drugim suplementima, uključujući i dodatke vitamina, najbolje je konsultovati se sa lekarom ili farmaceutom.
Inulin može biti posebno koristan tokom terapije antibioticima, kako bi se smanjio rizik od uništavanja kolonija dobrih bakterija u crevima. Iz istog razloga, tokom antibiotske terapije se savetuje i upotreba probiotika.
Kada je osoba na antibiotskoj terapiji, izuzetno je važno kako se uzimaju probiotici, odnosno neophodno je napraviti vremenski razmak između uzimanja antibiotika i probiotika od najmanje dva časa.
Bezbednost i neželjeni efekti
Inlin je dobro istražen suplement koji se smatra bezbednim za većini ljudi u malim dozama.
Kod osoba koje su intolerantne na FODMAP mogu se javiti probavne tegobe čak i u veoma malim količinama.
FODMAP je skraćeni naziv za vrste ugljenih hidrata koji izazivaju teškoće u varenju kod nekih ljudi. U pitanju su fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli.
U poliole spadaju zaslađivači kao što su eritritol, sorbitol, ksilitol ili maltitol.
Osim kod ljudi sa intolerancijom na ove ugljene hidrate, inulin može izazvati probavne smetnje kod osoba koje pate od sindroma nervoznih creva ili SIBO.
Pored toga, osobe alergične na ambroziju mogu doživeti pogoršanje tegoba nakon uzimanja inulina dobijenog od cikorije.
Kako bi se smanjio rizik od nuspojava, koje su obično ograničene na probleme sa varenjem, inulin bi trebalo uključivati u ishranu postepeno, odnosno početi sa veoma malim dozama, koje se vremenom mogu povećavati.
Na ovaj način se organizmu i dobrim bakterijama u crevima ostavlja dovoljno vremena da se prilagode.
Pored toga, tokom upotrebe inulina preporučuje se povećan unos vode i drugih nezaslađenih napitaka.
Najčešće nuspojave inulina uključuju:
- Povećanu količinu gasova
- Nadimanje
- Osećaj nelagode u stomaku
- Zatvor i dijareju
Veoma velike doze inulina, od preko 30 grama, mogu dovesti do upale jetre i potencijalnih oštećenja.
Sa druge strane, istraživanja pokazuju da umeren unos inulina može pomoći kod lečenja masne jetre.
Zaključak
Inulin je vrsta vlakana koja se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, poput cikorije, belog i crnog luka, artičoka, špargle i drugih.
U pitanju je vrsta rastvorljivih vlakana koje mogu imati pozitivan uticaj na zdravlje mikrobioma, ali i pružiti druge zdravstvene koristi.
Veruje se da inulin može pomoći kod varenja masti, zatvora, održanja nivoa šećera u krvi, i čak smanjiti rizik od depresije ili raka debelog creva.
Pored toga, neka istraživanja sugerišu da inulin može biti od koristi za osobe koje pokušavaju da smršaju i postignu zdravu kilažu.
Inulin je dostupan i u obliku suplementa, i smatra se veoma bezbednim dodatkom za većinu ljudi.
Kako bi se sprečile potencijalne nuspojave, pre svega tegobe sa varenjem, važno je inulin postepeno uvoditi u ishranu i konzumirati dovoljno tečnosti.
