Odabrati najbolji vitamin B12 može biti izazovan zadatak, budući da je na tržištu dostupan veliki broj proizvoda različitih karakteristika.
Ovo pre svega uključuje značajno različite doze vitamina B12, hemijskog oblika u kom se on nalazi u dodatku ishrani, kao i vrste samog suplementa, odnosno da li su u pitanju tablete, kapi i slično.
Vitamin B12 je ključan za pravilno funkcionisanje tela, a njegov nedostatak je relativno čest i može imati različite uzroke.
Pre svega, do nedostatka dolazi usled stanja koja negativno utiču na apsorpciju, ali i ishrane koja je siromašna ovim vitaminom.
Vitamin B12 se prirodno nalazi gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porekla, pa vegetarijanci, a posebno osobe na striktno biljnoj ishrani i vegani obično moraju koristiti suplemente.
Pored toga, neka stanja kao što su perniciozna anemija, gojaznost, problemi sa pankreasom, celijakija, SIBO, parazitske infekcije, inflamatorne bolesti creva i operacije digestivnog trakta mogu dovesti do loše apsorpcije ovog vitamina i posledično njegovog nedostatka.
Nizak nivo ovog vitamina može dovesti do niza tegoba, poput slabosti, umora i anemije, pa čak i do demencije.
U ovom članku govorimo o tome kako izabrati najbolji vitamin B12, odnosno koje su to glavne karakteristike na koje treba obratiti pažnju prilikom izbora najboljeg suplementa vitamina B12 i doneti informisanu odluku.
Kako odabrati najbolji vitamin B12?
U ovom članku nećemo dati preporuke proizvođača i brendova vitamina B12, već objasniti tri glavne karakteristike na koje je potrebno obratiti pažnju prilikom izbora suplementa.
To su:
- Doza, odnosno količina vitamina B12
- Tip, odnosno hemijski oblik
- Forma suplementa, poput tableta, sprejeva, pastila i drugih
Sa ovim informacijama, svako u skladu sa svojim potrebama i željama može doneti informisanu odluku o tome koji je vitamin B12 najbolji izbor za njega.
Doza
Različiti suplementi sadrže različitu količinu vitamina B12. Pored toga, neki sadrže samo ovaj vitamin, a često je vitamin B12 dostupan u formi multivitaminskih kompleksa, poput Orthomol Immun suplementa.
Vrlo popularna opcija su suplementi koji sadrže čitav kompleks vitamina B, uključujući i vitamin B12.
Prilikom izbora dodatka vitamina B12 treba voditi računa o dozi, odnosno količini ovog ali i drugih vitamina.
Nije redak slučaj da se prilikom korišćenja dodataka kompleksa vitamina B osoba fokusira na sadržaj vitamina B12, koji je ponekad nizak, unoseći na taj način prekomerne količine drugih vitamina B grupe.
Iako su vitamini B grupe rastvorljivi u vodi, kao i vitamin C, te se njihov višak relativno lako izlučuje kroz urin, dugotrajna prekomerna suplementacija može dovesti do neželjenih efekata.
Posebno štetan može biti prekomeran unos vitamina B6.
Preporučen dnevni unos vitamina B12 kroz ishranu iznosi 2.4 mcg dnevno.
Budući da se vitamin B12 iz suplemenata relativno loše apsorbuje, dnevna ili nedeljna doza može biti značajno viša od one preporučene kod unosa vitamina B12 iz hrane.
Aktuelne preporuke kada je reč o suplementiranju vitamina B12 nude dve opcije:
- Jednom nedeljno 2,000 mcg vitamina B12
- Svakog dana 50 mcg vitamina B12
Budući da sa godinama sposobnost tela da apsorbuje ovaj vitamin opada, osobe starije od 65 godina mogu povećati unos u odnosu na prethodno pomenute doze, čak i do 1,000 mcg dnevno.
U svakom slučaju, najbolji način da se odredi individualno potrebna doza su redovne kontrole nivoa vitamina B12 u krvi nekoliko puta godišnje, na osnovu kojih se doza može po potrebi smanjiti ili povećati.
Hemijski oblik
Iako se naziva krovnim imenom vitamin B12, ovaj vitamin je dostupan u četiri različita hemijska oblika:
- Metilkobalamin
- Cijanokobalamin
- Adenozilkobalamin, poznat i kao kobamamid ili dibenkozid
- Hidroksikobalamin
U formi suplemenata se pre svega mogu naći metilkobalamin ili cijanokobalamin.
Metilkobalamin je prirodni oblik koji se nalazi u namirnicama kao što su riba, meso, jaja, mleko i mlečni proizvodi.
Adenozilkobalamin i hidroksikobalamin su takođe prirodni oblici, mada se znatno ređe nalaze u suplementima i komercijalno dostupnim proizvodima.
Hidroksokobalamin je visoko bioraspoloživi oblik vitamina B12, koji se obično koristi za proizvodnju injekcija za lečenje ozbiljnih nedostataka vitamina B12.
Ove injekcije koriste se isključivo pod nadzorom lekara nakon utvrđenog značajnog nedostatka, i mogu se kupiti samo uz lekarski recept.
Na kraju, cijanokobalamin je sintetičko jedinjenje koje je veoma često deo obogaćenih proizvoda zbog svoje hemijske stabilnosti i niske cene proizvodnje.
Bez obzira na to koji oblik se uzima, svaki prolazi kroz ćelijski metabolizam i pretvara se u metilkobalamin ili adenozilkobalamin, dva aktivna oblika koje telo može da koristi.
Istraživanja i studije pokazuju da su svi oblici efikasni i da se mogu koristiti za povećanje nivoa vitamina B12.
Cijanokobalamin
Cijanokobalamin je sintetički, odnosno veštački oblik vitamina B12, koji telo prerađuje i pretvara u aktivne oblike, metilkobalamin i adenozilkobalamin, koje telo može da iskoristi.
Budući da sadrži molekul cijanida koji mu daje stabilnost u proizvodima i organizmu, ovaj oblik izaziva strah i zabrinutost kod nekih ljudi.
Iako je cijanid otrov, njegov sadržaj je izuzetno mali, te nema nikakvih zdravstvenih rizika od upotrebe ovog tipa vitamina B12.
Budući da je u pitanju veštački sintetisan oblik, ne može se naći u hrani, ali je veoma često deo suplemenata i obogaćenih proizvoda zbog svoje niske cene proizvodnje.
Iako je u pitanju sintetički oblik, kada se u telu pretvori u aktivni oblik, veoma je efikasan u povećanju nivoa vitamina B12.
Štaviše, neka istraživanja sugerišu da su suplementi koji sadrže cijanokobalamin najefikasniji.
Osim u suplementima, proizvodi koji su ponekad obogaćeni vitaminom B12 uključuju i biljna mleka, nutritivni kvasac, proizvode za doručak bazirane na žitaricama i druge.
Metilkobalamin
Vitamin B12 u hrani se obično nalazi u formi metilkobalamina. Ovo je tip vitamina B12 koji ima najbolju bioraspoloživost, odnosno telo ga najlakše apsorbuje.
Ovaj oblik može se naći u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso, riba, mleko i jaja, što ga čini lako dostupnim u svakodnevnoj ishrani većine ljudi.
Ipak, čak iako osoba unosi dovoljno metilkobalamina može doći do nedostatka ovog vitamina, usled loše apsorpcije koja se javlja kao posledica različitih stanja o kojima će biti reči nešto kasnije u ovom članku.
Metilkobalamin je najaktivniji oblik vitamina B12 i koristi se uglavnom u jetri, mozgu i nervnom sistemu.
Cijanokobalamin ili metilkobalamin
Kao što je prethodno objašnjeno, cijanokobalamin i metilkobalamin su dva oblika vitamina B12 koji se najčešće koriste u dodacima ishrani.
Cijanokobalamin i metilkobalamin imaju sličnosti i razlike u strukturi, načinu apsorpcije i izvorima, ali oba pružaju zdravstvene prednosti.
Iako trenutno postoji malo čvrstih dokaza da je jedan oblik bolji, neka istraživanja sugerišu da cijanokobalamin može biti bolji izbor.
Za većinu ljudi oba oblika vitamina B12 biće efikasna u povećanju njegovog nivoa u organizmu.
Forma suplemenata
Suplementi vitamina B12 dostupni su u različitim oblicima, uključujući:
- Tablete i kapsule
- Tečnosti
- Sublingvalne tablete
- Sprejeve
- Tablete za žvakanje
- Injekcije
Različiti izvori sugerišu da su sublingvalne tablete najbolje iskoristiv način unosa vitamina B12. Sublingvalne tablete se polako otapaju ispod jezika, omogućujući sluzokoži da polako apsorbuje ovaj vitamin.
Ipak, ne postoji mnogo naučnih dokaza koji bi potvrdili ove tvrdnje.
Šta više, određene studije su pokazale da su kapsule podjednako efikasne u povećanju nivoa vitamina B12 kao i sublingvalne tablete.
Za osobe koje imaju problem sa gutanjem tableta, tečnosti, sublingvalne tablete, sprejevi i tablete za žvakanje mogu biti bolji izbor.
Treba imati u vidu da sublingvalni suplementi mogu sadržati zamene za šećer, kao što su sorbitol, manitol, sukraloza, stevija i drugi, koji mogu izazvati probavne tegobe kod nekih ljudi.
Kvalitet suplemenata vitamina B12
Kvalitet suplementa vitamina B12 predstavlja važan, ali često zanemaren faktor prilikom izbora odgovarajućeg proizvoda.
Iako različiti suplementi mogu sadržati isti hemijski oblik i sličnu dozu vitamina B12, razlike u sastavu i standardima proizvodnje mogu značajno uticati na njihovu efikasnost i podnošljivost.
Jedan od osnovnih kriterijuma kvaliteta odnosi se na čistoću formule.
Suplementi vitamina B12 idealno bi trebalo da sadrže minimalan broj pomoćnih supstanci, bez nepotrebnih punila i aditiva.
Jednostavniji sastav može smanjiti rizik od neželjenih reakcija kod osetljivih osoba i olakšati uvid u prisustvo pomoćnih supstanci koje nemaju nutritivnu ulogu.
Posebnu pažnju treba obratiti na prisustvo dodataka, boja i zaslađivača.
Neki suplementi, naročito sublingvalne tablete, tablete za žvakanje i sprejevi, mogu sadržati različite zaslađivače i arome koje poboljšavaju ukus, ali kod osetljivih osoba mogu izazvati probavne smetnje ili nelagodnost.
Takođe, važno je napraviti razliku između farmaceutskih i takozvanih wellness suplemenata.
Farmaceutski suplementi se proizvode u skladu sa strožim standardima kvaliteta, čistoće i kontrole sadržaja aktivnih supstanci.
Njihova deklaracija precizno navodi količinu vitamina B12 po dozi, kao i korišćeni hemijski oblik.
Sa druge strane, wellness suplementi često su namenjeni širokoj upotrebi i ponekad stavljaju veći akcenat na marketing, kombinovanje više sastojaka i dodatne funkcionalne tvrdnje.
Iako to ne znači nužno da su neefikasni, njihova formulacija može biti složenija, sa većim brojem pomoćnih supstanci i manjom transparentnošću u pogledu porekla i stabilnosti aktivnih sastojaka.
Iz tog razloga, prilikom izbora suplementa vitamina B12, pored doze i hemijskog oblika, važno je uzeti u obzir i kvalitet same formulacije, jasnoću deklaracije i odsustvo nepotrebnih dodataka, kako bi se obezbedila bezbedna i pouzdana suplementacija.
Ko bi trebalo da koristi suplemente vitamina B12?
Većina ljudi zadovoljava potrebe za unosom vitamina B12 kroz raznovrsnu, uravnotežu ishranu.
Ipak, vegetarijanci i vegani, kao i osobe starije od 65 godina mogu imati značajnih koristi od upotrebe suplemenata vitamina B12.
Do nedostatka vitamina B12 mogu dovesti i različita stanja koja pogađaju digestivni trakt, a koja smanjuju apsorpciju ovog vitamina.
Neke od njih su inflamatorne bolesti creva, odnosno Kronova bolest i ulcerozni kolitis, celijakija, infekcije i prekomerno razmnožavanje bakterija u tankom crevu.
Nedostatak vitamina B12
Do nedostatka vitamina B12 može doći na dva načina.
Prvi način predstavlja ishrana koja ne sadrži adekvatne količine ovog nutrijenta, dok drugi uzrok nedostatka predstavlja loša apsorpcija.
Faktori rizika za razvoj nedostatka vitamina B12 uključuju:
- Starost, veoma čest uzrok budući da sposobnost apsorpcije opada sa godinama
- Bolesti i stanja koja pogađaju digestivni trakt
- Pridržavanje vegetarijanske ili veganske ishrane
- Upotrebu nekih vrsta lekova, poput metformina, inhibitora protonske pumpe i drugih
- Operacije sistema organa za varenje
Nedostatak vitamina B12 se najčešće može lečiti uzimanjem suplemenata, promenama u ishrani i rešavanjem zdravstvenih stanja koja dovode do loše apsorpcije.
Ozbiljni nedostaci vitamina B12 mogu zahtevati njegovu nadoknadu uz upotrebu injekcija.
Kako se otkriva nedostatak vitamina B12
Otkrivanje nedostatka vitamina B12 nije uvek jednostavno, jer standardne laboratorijske analize ne moraju uvek odražavati stvarni status ovog vitamina u organizmu.
Najčešće se u praksi određuje ukupna koncentracija vitamina B12 u serumu, ali ovaj parametar ima svoja ograničenja.
Ukupni vitamin B12 u serumu predstavlja zbir svih oblika vitamina B12 koji cirkulišu u krvi, uključujući i one koji nisu biološki aktivni, pa vrednosti mogu biti u referentnom opsegu, iako ćelije nemaju na raspolaganju dovoljnu količinu vitamina B12 za normalno funkcionisanje.
Ovakva situacija se naziva funkcionalni, odnosno skriveni deficit vitamina B12.
Funkcionalni status vitamina B12 odnosi se na to koliko je vitamina zaista dostupno ćelijama i u kojoj meri učestvuje u metaboličkim procesima, pre svega u sintezi DNK, stvaranju crvenih krvnih zrnaca i pravilnom radu nervnog sistema.
Kod sumnje na skriveni deficit, pored ukupnog vitamina B12 u serumu, koriste se dodatni laboratorijski markeri koji pružaju precizniju sliku stvarnog statusa ovog vitamina:
- Holotranskobalamin: Predstavlja aktivni oblik vitamina B12 vezan za transportni protein koji omogućava njegov ulazak u ćelije. Nizak nivo holotranskobalamina često ukazuje na rani nedostatak vitamina B12, čak i kada je ukupni B12 u granicama normale.
- Homocistein: Homocistein je aminokiselina koja nastaje tokom metabolizma metionina u organizmu. Povišene vrednosti homocisteina mogu biti znak nedostatka vitamina B12, ali i folne kiseline ili vitamina B6. Vitamin B12 je neophodan za njegovu razgradnju, pa se njegov manjak često odražava kroz porast ovog markera.
- Metilmalonska kiselina: Metilmalonska kiselina, skraćeno MMA, smatra se jednim od najosetljivijih pokazatelja funkcionalnog nedostatka vitamina B12. Povišene vrednosti MMA ukazuju na to da vitamin B12 nije dostupan ćelijama u dovoljnim količinama.
Sumnja na skriveni deficit vitamina B12 postoji u situacijama kada su prisutni simptomi poput hroničnog umora, slabosti, anemije ili neuroloških tegoba, a ukupni vitamin B12 u serumu se nalazi u donjem delu referentnog opsega ili čak u granicama normale.
Ovakve situacije su česte kod starijih osoba, osoba sa bolestima digestivnog trakta, kao i kod onih koji dugotrajno koriste određene lekove.
Višak vitamina B12
Vitamin B12 spada u grupu vitamina koji su rastvorljivi u vodi, što znači da ih telo ne akumulira te da se višak relativno lako izlučuje kroz urin.
Visoki nivoi vitamina B12 obično ne izazivaju nikakve tegobe, pa povišene vrednosti usled suplementacije obično nisu razlog za brigu niti zahtevaju lečenje.
Ipak, prirodno visok nivo vitamina B12, koje nije posledica prekomerne suplementacije, može biti razlog za zabrinutost i zahtevati dalje dijagnostičke procedure.
Neka stanja, kao što su bolesti jetre, uključujući cirozu i hepatitis, kao i neke vrste leukemije mogu dovesti do povišenih nivoa vitamina B12.
Zaključak
Vitamin B12 igra brojne važne uloge u ljudskom telu, te je postizanje i održavanje potrebnog nivoa od velike važnosti po zdravlje čoveka.
Uzroci njegovog nedostatka mogu biti nedovoljan unos kroz ishranu ili loša apsorpcija, pa je pitanje koji je najbolji vitamin B12 relativno često.
Vitamin B12 se u suplementima najčešće može naći u hemijskim oblicima pod nazivima metilkobalamin i cijanokobalamin.
Ova oblika imaju sličnosti i razlike, a čvrsti dokazi o tome koji je efikasniji ne postoje, iako preovladava mišljenje da je cijanokobalamin efikasniji.
Suplementi su dostupni u različitim oblicima, kao što su tablete i kapsule, sublingvalne tablete, sprejevi ili injekcije.
Pored toga, na odabir najboljeg suplementa vitamina B12 utiče i njegova doza, koja u velikoj meri može varirati od proizvoda do proizvoda.
