Životni stil, uključujući i način ishrane, igra ogromnu ulogu u snižavanju krvnog pritiska. Šta više, u nekim slučajevima je moguće držati pritisak pod kontrolom samo promenom režima ishrane.
Uključivanje određenih namirnica i hrana u ishranu i ograničavanje drugih, može u nekim slučajevima smanjiti ili u potpunosti eliminisati potrebu za upotrebom lekova.
Hipertenzija je povezana sa povećanim rizikom od različitih bolesti, a pre svega bolesti srca, srčanog i moždanog udara, kao i bolesti bubrega.
Neke od dobrih namirnica za snižavanje krvnog pritiska uključuju voće, povrće, orašasto voće i semenke, masnu ribu i neke vrste začina.
U ovom članku podelićemo najbolje namirnice za visok pritisak, ali i dati preporuke koje namirnice bi trebalo ograničiti kako bi se pritisak prirodno snizio.
Najbolje namirnice za visok pritisak
Povišen krvni pritisak je najčešći faktor rizika za kardiovaskularne bolesti koji se može prevenirati.
Preko milijardu ljudi u svetu ima povišen pritisak. Povišenim pritiskom se smatraju vrednosti gornjeg, sistolnog pritiska veće od 130 mmHg, donjeg, dijastolnog veće od 80mmHg ili oba.
Održavanje zdrave telesne mase, fizička aktivnost i način ishrane su neki od prirodnih načina za snižavanje krvnog pritiska.
Uključivanje određenih namirnica u ishranu, a posebno onih bogatim kalijumom i magnezijumom, kao i ograničavanje unosa natrijuma, može biti posebno korisno.
U nastavku slede najbolje namirnice za prirodno snižavanje krvnog pritiska ili njegovo održavanje na zdravom nivou.
Beli luk
Beli luk je poznati narodni lek za snižavanje krvnog pritiska, a sadrži i antibiotska i antigljivična svojstva.
Koristi koje beli luk pruža dolaze pre svega od aktivnog sastojka pod nazivom alicin.
Kako bi se iskoristile sve zdravstvene prednosti belog luka, najbolje je konzumirati ga sirovog, bez termičke obrade.
Pored toga, beli luk bi trebalo usitniti što je više moguće i sačekati pet do deset minuta pre konzumacije.
Na ovaj način značajno se povećava unos alicina, koji pored snižavanja pritiska može smanjiti i krutost arterija ali i smanjiti nivo holesterola, važnih faktora za zdravlje srca.
Beli luk, u prekomernim količinama, može izazvati probleme sa varenjem, poput gorušice i mučnine, ali i izazvati vrlo nizak pritisak, pa bi dnevni unos sirovog belog luka trebalo ograničiti na dva čena dnevno.
Bobičasto voće
Bobičasto voće poput borovnica, jagoda, ribizla, kupina i malina smatra se jednom od najzdravijih vrsta voća.
Crveno bobičasto voće sadrži malo šećera, ali je izuzetno bogato različitim antioskidansima koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i imaju zaštitnu ulogu kod mnogih hroničnih bolesti.
Jedan od antioksidanasa koji se može naći u bobičastom voću su i antocijanini, vrsta flavonoida, za koje istraživanja pokazuju da mogu biti od koristi u snižavanju krvnog pritiska.
Smrznuto bobičasto voće može sadržati veće količine antioksidanasa, vitamina i minerala u odnosu na sveže.
Razlog za to je što se voće koje se zamrzavava bere u trenutku kada je najzrelije, dok se za prodaju svežeg voća ono bere nešto ranije, kako bi se produžilo njihovo trajanje.
Pored toga, zamrznuto voće dostupno je tokom cele godine, a često je i povoljnije u odnosu na sveže.
Banane
Banane su odličan izvor kalijuma, minerala koji pomaže da se održi pravilna ravnoteža natrijuma u organizmu.
Povećan unos kalijuma smanjuje količinu natrijuma u telu, ali i dovodi do opuštanja zidova krvnih sudova, što pomaže u snižavanju krvnog pritiska.
Banane su odličan izvor ovog minerala, a jedna banana srednje veličine ga sadrži oko 400 mg.
Aktuelne preporuke o unosu kalijuma govore od dnevnom unosu od 3,400 mg za muškarce, odnosno 2,600 mg dnevno za žene.
Osim banana, namirnice bogate kalijumom uključuju kajsije, sočivo, suve šljive, krompir, mladi krompir, batat i druge.
Osobe koje pate od bolesti bubrega moraju biti oprezne kada je reč unosu kalijuma, budući da bubrezi možda nisu u stanju da izluče višak, pa se može javiti povišen kalijum u krvi i ozbiljne zdravstvene komplikacije.
Cvekla
Cvekla, a posebno sok od cvekle, može dovesti do smanjenja krvnog pritiska kako kratkoročno, tako i dugoročno.
Do ovog efekta dolazi usled velikog sadržaja nitrata u cvekli.
Nitrati se u telu pretvaraju u azot oksid, koji je ključan za zdravlje krvnih sudova. Azot oksid opušta i širi sudove, omogućavajući bolji protok krvi kroz vene i arterije, značajno snižavajući krvni pritisak.
Ovas
Ovsene pahuljice i ovas su deo doručka velikog broja ljudi, a osim što su ukusne i jednostavne za pripremu, ovas i ovsene pahuljice pružaju brojne koristi po zdravlje.
Ovas sadrži beta glukan, vrstu vlakana koja ima pozitivan uticaj na zdravlje srca i krvni pritisak.
Pored toga, beta glukan i druge supstance u ovsu mogu smanjiti oksidativni stres, te dovesti do smanjenja rizika kardiovaskularnih bolesti.
Ovas je takođe i dobar izbor kvalitetnih biljnih proteina.
Zeleno lisnato povrće
Još jedna grupa namirnca bogata nitratima je zeleno lisnato povrće.
Neki od primera zelenog lisnatog povrća uključuju:
- Kupus
- Kelj
- Spanać
- Blitvu
- Različite vrste zelene salate
- Rukolu
Osim nitrata, zeleno lisnato povrće je bogato brojnim vitaminima i mineralima, a posebno vitaminom K.
Vitamin K može pomoći u snižavanju krvnog pritiska budući da sprečava nakupljanje kalcijuma u arterijama, što povećava protok krvi kroz krvne sudove.
Fermentisana hrana
Fermentisana hrana je bogata probioticima, korisnim bakterijama koje između ostalih koristi mogu pomoći i u regulisanju krvnog pritiska.
Neki od fermentisanih proizvoda često sadrže i visoke količine natrijuma, koji se smatra faktorom rizika za pojavu visokog krvnog pritiska.
Ipak, studija iz 2017. godine nije otkrila da konzumacija povrća fermentisanog solju povećava rizik od visokog krvnog pritiska uprkos visokom sadržaju natrijuma.
Fermentisane namirnice koje se mogu uključiti u ishranu uključuju:
- Jogurt i kefir
- Kiseli kupus i turšiju
- Kombuhu
- Jabukovo sirće
- Miso
- Tempeh
Upotreba probiotskih suplemenata takođe može biti od koristi.
Mahunarke
Mahunarke kao što su sočivo, pasulj, leblebije, grašak ili soja su fantastičan izvor biljnih proteina i vlakana.
Zahvaljujući ovim nutrijentima, ali i brojnim vitaminima i mineralima, mahunarke mogu biti veoma značajne za očuvanje dobrog zdravlja, uključujući i kardiovaskularno zdravlje i prevenciju krvnog pritiska.
Neki od minerala koji se u izobilju nalaze u mahunarkama su i magnezijum i kalijum, minerali koji imaju značajnu ulogu u prevenciji i terapiji hipertenzije.
Brokoli
Brokoli je čuven po brojnim koristima po zdravlje, i neizostavan deo različitih režima ishrane, uključujući ishranu kod kandide ili ishranu kod heliko bakterije.
Uključivanje brokolija ishrani, ali i drugih kupusnjača kao što su karfiol, kelj, prokelj i kupus, može doprineti i regulaciji krvnog pritiska.
Brokoli je pun flavonoidna koji imaju snažna antioksidativna svojstva, te mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, poboljšanju funkcije krvnih sudova i povećanju nivoa azot oksida u telu.
Kivi
Istraživanja pokazuju da kivi može smanjiti gornji krvni pritisak, ali i pružiti brojne druge zdravstvene koristi.
Veruje se da do ovoga dolazi usled prisustva velike količine vitamina C, koji dokazano dovodi do snižavanja krvnog pritiska.
Samo jedan kivi zadovoljava dnevne potrebe za vitaminom C, a sadrži i vitamin E i K, folat i manju količinu ostalih vitamina.
Osim vitamina, kivi sadrži i druge nutrijente koji mogu pomoći u regulaciji krvnog pritiska, poput vlakana, kalijuma i magnezijuma, ali i različitih polifenola i antioksidanasa.
Lubenica
Lubenica sadrži aminokiselinu citrulin, koju telo pretvara u arginin i pomaže telu da proizvodi azot oksid.
Kao i u slučaju cvekle, azot oksid opušta krvne sudove i povećava njihovu fleksibilnost što dovodi do smanjenja krvnog pritiska.
Pored toga, lubenica sadrži veliku količinu vode, što može pomoći izbacivanju viška natrijuma iz organizma i adekvatnoj hidraciji.
Nezaslađeni jogurt
Jogurt je već ranije pomenut zajedno sa ostalim fermentisanim namirnicama. Kao što je verovatno poznato, jogurt se dobija fermentisanjem mleka.
Nezaslađen jogurt bogat je probioskim bakterijama, proteinima i mineralima koji mogu pomoći u snižavanju pritiska.
Studija iz 2021. godine je utvrdila da redovna konzumacija jogurta, kako kod ljudi sa normalnim, tako i kod ljudi sa povišenim pritiskom, dovodi do snižavanja gornjeg i donjeg pritiska.
Orašasto voće i semenke
Orašasti plodovi i semenke su odličan izvor dobrih masti, vlakana i proteina, a studije pokazuju da redovna konzumacija može dovesti do smanjenja krvnog pritiska.
Većina orašastih plodova i semenki su dobar izvor arginina, aminokiseline potrebne za proizvodnju azot oksida koji opušta krvne sudove i snižava krvni pritisak.
Pored toga, nezasićene masti mogu pomoći u smanjenju upale, smanjenju ukupnog i lošeg holesterola te povećanju HDL holesterola, stabilisanju srčanog ritma i pružiti druge koristi po zdravlje srca.
Neki od dobrih izbora uključuju bademe, pistaće, brazilske orahe, semenke suncokreta ili bundevine semenke.
Posebno korisni mogu biti orasi, ali i seme lana ili chia semenke, budući da sadrže i veoma važne i korisne omega-3 masne kiseline.
Nar
Nar sadrži antioksidante i nutrijente koji mogu biti od koristi u kontroli krvnog pritiska i smanjenju rizika od ateroskleroze.
Redovna konzumacija nara može dovesti do opuštanja krvnih sudova, ali i čitavog niza različitih hemijskih procesa koji dovode do snižavanja pritiska i smanjenja rizika od ateroskleroze.
Ateroskleroza je stanje kod kog dolazi do nagomilavanja plaka u krvnim sudovima, pre svega arterijama, što sprečava normalan protok krvi.
Usled smanjenog protoka krvi raste rizik od moždanog i srčanog udara. Pored toga, kako bi dopremilo krv do svih delova tela, srce mora da pumpa snažnije, što vremenom može dovesti do slabljenja srca ili srčanog zastoja.
Kakao i crna čokolada
Kakao sadrži brojne antioksidanse, uključujući i flavonoide koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
Sirovi kakao predstavlja bolji izbor u odnosu na crnu čokoladu, i budući da je manje prerađen sadrži veću količinu antioksidanasa i drugih hranjivih materija.
Pored toga, čokolade mogu sadržati druge sastojke poput šećera ili aroma koji mogu imati negativan uticaj na zdravlje.
Crne čokolade sa velikim udeom kakao delova, sa najmanje 75%, smatraju se dobrim izborom kada je sirovi kakao nedostupan.
Cimet
Cimet je veoma svestran začin, koji je najčešće deo slatkih, ali može se naći i u slanim jelima i mešavinama začina poput garam masale.
Studije pokazuju da male količine cimeta, od 2 g dnevno tokom osam i više nedelja može dovesti do smanjenja krvnog pritiska.
Cimet je veoma lako uključiti u ishranu, no sa njegovom upotrebom ne treba preterivati, posebno u slučaju upotrebe kineskog cimeta.
Naime, u cimetu se nalazi supstanca kumarin, koja može biti štetna po zdravlje jetre. Cejlonski cimet sadrži do 250 puta manje kumarina, te predstavlja daleko bolji i sigurniji izbor.
Citrusno voće
Agrumi, limun, pomorandža i grejpfrut sadrže hesperidin, antioksidans koji može biti od koristi za zdravlje srca.
Pored toga, citrusi su bogati vitaminima, mineralima i različitim fitonutrijentima koji mogu pomoći u unapređenju i očuvanja zdravlja srca.
Ipak, ukoliko osoba uzima lekove za snižavanje krvnog pritiska, neophodan je oprez sa upotrebom grejpfruta i soka od grejpfruta.
Ovo voće može stupiti u interaciju sa lekovima za snižavanje pritiska, pa je pre njegovog uvođenja u ishranu neophodna konsultacija sa lekarom.
Masna riba i omega-3 iz algi
Omega-3 masne kiseline su važne za kardiovaskularno zdravlje, budući da mogu sniziti pritisak i smanjiti hroničnu upalu u organizmu, faktore rizika za razvoj bolesti srca.
Osobe koje konzumiraju ribu, značajne količine omega-3 masnih kiselina mogu obezbediti konzumacijom lososa, inćuna, tunjevine, sardina ili skuše.
Pored toga, dostupni su i suplementi na bazi ribljeg ulja, ali i oni dobijeni iz morskih algi, koji si pogodni za osobe na biljnoj ishrani i vegane.
Drugi biljni izvori omega-3 masnih kiselina predstavljaju ranije pomenuti orasi, kao i chia i laneno seme.
Paradajz i proizvodi od paradajza
Paradajz i proizvodi od paradajza su bogati mnogim hranljivim materijama, uključujući kalijum i likopen.
Likopen je pigment koji paradajzu daje boju, a pored toga je veoma značajan za zdravlje srca i može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska.
Druge namirnice koje sadrže likopen su kajsije, lubenica i crveni grejpfrut.
Ipak, paradajz je najbolji izvor likopena, ali i značajan izvor vitamina A, C, K.
Začini
Začini i začinsko bilje veoma često su koncentrisan izvor veoma snažnih jedinjenja koja mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska, opuštanju krvnih sudova i prevenciji bolesti srca.
Prema istraživanjima, efekat snižavanja krvnog pritiska može se postići konzumacijom začina kao što su:
- Peršun
- Crni biber
- Čili
- Origano
- Običan kumin i crni kumin
- Aleva paprika
- Kardamon
- Bosiljak
- Đumbir
- Šafran
- Limunska trava
Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da veći unos začina dovodi do nižeg krvnog pritiska, tako da jače začinjena jela mogu imati snažniji efekat kada je u pitanju snižavanje pritiska.
Ipak, osobe sa gorušicom ili GERB-om, kao i čirom na želucu, trebalo bi da budu oprezne, budući da preterano začinjena hrana može dovesti do pogoršanja tegoba.
Namirnice koje mogu podići pritisak
Prethodno pomenute namirnice mogu pomoći u snižavanju i održavanju zdravog krvnog pritiska, no treba imati u vidu da određene namirnice mogu podići pritisak.
Režim ishrane kod hipertenzije podrazumeva ograničavanje unosa sledeći namirnica:
- Slana hrana: Gotova jela i prerađeni proizvodi, burgeri, pice, sendviči, mesne prerađevine i suhomesnati proizvodi, konzervirana hrana.
- Slatka hrana: Dodati šećeri se mogu naći u gotovo svim slatkišima, ali i brojnim proizvodima poput soseva, umaka, gotovih jela, kikiriki putera, proizvoda na bazi žitarica za doručak i slično.
- Crveno meso: Govedina, jagnjetina, svinjetina, teletina i divljač, a naročito prerađevine od ovih vrsta mesa.
- Slatki napici i alkohol: Gazirani sokovi, voćni sokovi, energetska i sportska pića, sve vrste alkohola.
- Zasićene masti: Čokolada i većina slatkiša i grickalica, mesne prerađevine, puter i margarin, kokosovo i palmino ulje, punomasni mlečni proizvodi. Trans masti, odnosno margarin, su posebno štetne za zdravlje srca.
- Kofein: Prekomeran unos kofeina iz kafe, crnog čaja ili energetskih pića može dovesti do visokog pritiska i komplikacija.
Zaključak
Visok pritisak je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj bolesti srca na koji se može uticati promenama načina života.
Ovo pre svega uključuje način ishrane, održavanje zdrave telesne mase i fizičku aktivnost.
Namirnice koje predstavljaju dobar izbor su voće, poput kivija, banana ili pomorandža, povrće, poput brokolija, cvetkle i zelenog lisnatog povrća, orašasti plodovi i semenke, masna riba i različiti začini, kao što su cimet ili origano.
Pored toga, zdrava ishrana podrazumeva adekvatan unos integralnih žitarica i nemasnih izvora proteina, u skladu sa individualnim potrebama svakog pojedinca.
