HDL holesterol je vrsta holesterola koja se smatra dobrim holesterolom, zahvaljujući činjenici da vraća višak holesterola u jetru, odakle se on izlučuje.
Na ovaj način se na prirodno održava normalan nivo holesterola u krvi i smanjuje rizik od bolesti srca.
Postoji mnogo različitih faktora na koje se može uticati, a koji dovode do toga da HDL holesterol bude previše nizak, kao što su nezdrava ishrana, nedostatak fizičke aktivnosti, gojaznost ili pušenje.
U ovom članku objasnićemo šta je HDL holesterol, koje su poželjne vrednosti i uzroci koji izazivaju nizak HDL holesterol, kao i kako povećati dobar holesterol.
Šta je HDL holesterol?
HDL holesterol se često naziva i dobar holesterol, budući da vraća višak holesterola u jetru odakle se on izlučuje.
Na ovaj način dolazi do regulacije nivoa holesterola u krvi i održanja normalnih vrednosti ukupnog i lošeg, LDL holesterola.
Kada je u krvi prisutno previše LDL holesterola ili triglicerida, oni mogu dovesti do nakupljanja masnoća i stvaranja plaka na zidovima krvnih sudova.
Ovo se naziva ateroskleroza, i predstavlja značajan faktor rizika za razvoj različitih kardiovaskularnih bolesti, uključujući i srčani i moždani udar, zbog čega je održanje poželjne količine HDL holesterola veoma bitno.
Visok nivo holesterola takođe ima antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, što dodatno može pomoći u prevenciji bolesti srca.
Poželjna vrednost HDL holesterola
Nivo HDL holesterola manji od 1.45 mmol/L, čak i kod ljudi sa normalnim vrednostima ukupnog i LDL holesterola predstavlja rizik od koronarne bolesti, kao i bolest perifernih ili karotidnih arterija, visokog krvnog pritiska i moždanog i srčanog udara.
Iako se ranije smatralo da veće vrednosti pružaju veće koristi, danas se zna da vrednosti značajno veće od 1.45 mmol/L ne pružaju dodatne koristi.
Šta više, značajno veće vrednosti povezuju se sa povećanim rizikom od smrtnosti koja nije povezana sa kardiovaskularnim zdravljem.
Referentne vrednosti HDL holesterola izgledaju ovako:
- Poželjna vrednost: veća od 1.45 mmol/L
- Granično rizične vrednosti: 0.9 do 1.45 mmol/L
- Visoko rizične vrednosti: manje od 0.9 mmol/L
Uzroci niskog HDL holesterola
Nizak HDL holesterol može imati različite uzroke, uključujući one koji se ne mogu kontrolisati, poput genetike, ali i one koji se mogu kontrolisati, poput načina života i ishrane.
U nastavku slede najčešći uzroci sniženih vrednosti dobrog holesterola.
Genetski faktor
Neadekvatni nivoi holesterola, uključujući i nizak dobar holesterol, može biti uzrokovan genetskim mutacijama.
Nažalost na ovo se ne može uticati, no pridržavanjem preporuka koje slede nešto kasnije u ovom članku, nivo HDL holesterola obično se može držati pod kontrolom.
Višak kilograma
Višak kilograma i gojaznost dovode do povećanja triglicerida u krvi, najzastupljenije vrste masti koja se nalazi u krvotoku.
Budući da se HDL holesterol sastoji od triglicerida, kada su oni previsoki, dolazi do ubrzane razgradnje ove vrste holesterola, te njegovog sniženog nivoa u krvi.
Smanjenje kilograma i održavanje zdrave telesne mase može se postići praćenjem zdrave, izbalansirane ishrane sa adekvatnim energetskim unosom, kao i praktikovanjem fizičke aktivnosti.
Zdravstveni status telesne mase može se proveriti korišćenjem BMI kalkulatora.
Nezdrava ishrana
Ishrana bogata prostim šećerima i rafinisanim ugljenim hidratima poput brašna ili belog pirinča, dovodi do povećane proizvodnje triglicerida u jetri i pada dobrog holesterola.
Pored toga, namirnice koje su bogate trigliceridima takođe mogu podići njihovu vrednost, te smanjiti HDL holesterol.
Ovo uključuje prženu hranu, prerađene namirnice, masno meso, punomasne mlečne proizvode, ali i posebno štetne trans masti i margarin.
Nedovoljno fizičke aktivnosti
Nedostatak vežbanja povezan je sa akumulacijom masnih naslaga u arterijama, odnosno stanjem koje se naziva ateroskleroza.
Fizičke aktivnosti pomažu u njihovom smanjenju poboljšavajući sposobnost HDL holesterola da ove masne naslage prenese u jetru, odakle se one izlučuju.
Za najbolje rezultate, preporučuju se aerobne aktivnosti produženog trajanja.
Istraživanja pokazuju da je trajanje fizičke aktivnosti važnije u odnosu na intenzitet kada je reč o povećanju HDL holesterola.
Pušenje
Pušenje i sekundarna izloženost duvanskom dimu može smanjiti nivoe HDL holesterola na više načina.
Pre svega, hemikalije u duvanskim proizvodma smanjuju broj proteina koji pomažu u uklanjanju viška holesterola, kao i količinu masti koje se nazivaju licitini, a koje su takođe deo ovog procesa.
Pored toga, pušenje negativno utiče na funkciju jetre, te smanjuje njenu sposobnost da ukloni višak triglicerida iz krvi. Pušenje takođe predstavlja faktor rizika za razvoj masne jetre.
Kao što je prethodno objašnjeno, povećan nivo triglicerida direktno utiče na smanjenje dobrog holesterola usled brže razgradnje.
Nelečen dijabetes
Visok nivo šećera u krvi, stanje koje se naziva i hiperglikemija, usled nelečenog ili nekontrolisanog dijabetesa, može dovesti do raspada proteina koji čini HDL holesterol, što dovodi do njegovog smanjenja.
Osim toga, hiperglikemija takođe može izazvati proces koji se naziva glikacija, a kod kog se višak šećera vezuje za proteine u HDL holesterolu, smanjujući njegovu sposobnost vraćanja holesterola u jetru.
Dijabetes zahteva upotrebu lekova, promene u načinu ishrane i života, te redovno praćenje nivoa šećera u krvi.
Lekovi
Neke vrste lekova kao nuspojavu mogu imati smanjenje nivoa HDL holesterola, uključujući lekove za srčane bolesti, ali i hormone koji indirektno utiču na nivo dobrog holesterola.
Lekovi koji mogu smanjiti HDL holesterol uključuju:
- Beta blokatore, koji se koriste za aritmiju, preskakanje srca i anginu pektoris
- Tiazidne diuretike, lekove koji se koriste za snižavanje krvnog pritiska
- Testosteron, hormon
- Progesteron, hormon
- Anaboličke steroide, lekovi koji oponašaju testosteron, a ponekad se koriste i za brzi rast mišića
Ukoliko postoji sumnja da neki od ovih lekova utiče na HDL holesterol, neophodna je konsultacija sa lekarom.
Ni u kom slučaju ne sme se samoinicijativno prekinuti sa terapijom ili promeniti prepisana terapija.
Kako povećati HDL holesterol?
Iako je nesumnjivo da genetika ima ulogu u nivou holesterola, postoje i brojni drugi faktori na koje se može uticati.
Najbolji način da se HDL poveća, ali i da se smanji ukupni i loš holesterol, jeste promena načina ishrane i određenih životnih navika.
Lekovi koji se koriste u ove svrhe mogu biti praćeni neželjenim dejstvima pa se njima pribegava samo kada nije moguće unaprediti lipidni status na prirodan način.
U nastavku slede preporuke kako podići HDL holesterol.
Aerobne fizičke aktivnosti
Aerobne fizičke aktivnosti su aktivnosti koje su manjeg intenziteta, ali traju duže vreme i podrazumevaju povećan broj otkucaja srca.
Istraživanja pokazuju da je za podizanje HDL holesterola važnije trajanje, nego intenzitet aktivnosti, te da duže aktivnosti nižeg intenziteta daju najbolje rezultate.
Ovo uključuje brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnju bicikla i slične aktivnosti.
Aktuelne preporuke govore o 150 minuta umerene aerobne fizičke aktivnosti nedeljno, ili 75 minuta intenzivne aerobne fizičke aktivnosti nedeljno.
Naravno, kombinacija ove dve vrste aktivnosti će takođe pružiti željene zdravstvene koristi.
Postizanje zdrave telesne mase
Gojaznost i prekomerna telesna masa dovodi do povećanja ukupnog i LDL holesterola, kao i smanjenja HDL holesterola.
Postizanje i održavanje zdrave telesne mase je veoma važno za kardiovaskularno i opšte zdravlje, budući da predstavlja faktor rizika i za brojne druge bolesti i stanja.
Posebno je opasno ukoliko se višak kilograma nalazi u predelu abdomena.
Prestanak pušenja
Pušači spadaju u rizičnu grupu kada je reč o bolestima srca, a statistike pokazuju da je rizik od srčanih bolesti kod pušača dva do četiri puta veći u odnosu na nepušače.
Pored toga, pušenje udvostručuje rizik od moždanog udara.
Prestanak pušenja će dovesti do povećanja HDL holesterola, ali i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti na druge načine, uključujući i smanjenje krvnog pritiska.
Eliminacija trans masti iz ishrane
Trans masti su veštački stvorene, i nalaze se u prerađenim proizvodima i margarinu.
One su često deo prerađenih proizvoda poput keksa, kolača, torti, gotovih jela, lisnatog testa, smrznutog peciva, slatkih i slanih grickalica i drugih komercijalnih proizvoda, budući da mogu produžiti rok trajanja i poboljšati teksturu proizvoda.
Pored toga, izuzetno su jeftine za proizvodnju, što ih čini veoma popularnim među proizvođačima ovih proizvoda.
Ipak, one su toliko štetne da su u velikom broju zemalja potpuno zabranjene. Srbija nažalost nije na listi zemalja koja je zabranila trans masti, pa je oprez neophodan.
Kako bi se izbegao unos trans masti, koje se smatraju štetnim i u najmanjoj količini, potrebno je izbegavati duboko prženu hranu i pažljivo čitati deklaracije prerađenih proizvoda.
Trans masti mogu se označiti i kao margarin, delimično ili potpuno hidrogenizovane masti i transmasne kiseline.
Povećanje unosa nezasićenih masti
Nezasićene masti su dobre masti, koje mogu povećati nivo HDL holesterola bez povećanja ukupnog holesterola.
Posebno korisne mogu biti mononezasićene masti, koje se nalaze u namirnicama kao što su:
- Masline i maslinovo ulje
- Avokado i ulje avokada
- Orašasti plodovi, poput oraha, badema, lešnika i kikirikija
- Semenke bundeve, susam, laneno i chia seme
Još jedna vrsta nezasićenih masti su omega-3 masne kiseline, koje mogu biti posebno korisne po kardiovaskularno zdravlje.
Njihov unos može se obezbediti konzumacijom masne ribe, poput lososa, tunjevine, sardina, pastrke i haringe, dok biljni izvori uključuju orahe, mleveno laneno seme i chia semenke.
Pored toga, dostupni su i omega-3 suplementi na bazi ribljeg ulja ili morskih algi.
Povećanje unosa vlakana
Adekvatan unos vlakana pruža brojne prednosti po zdravlje, od sprečavanja zatvora ili dijareje, pa sve do smanjenja rizika od srčanih bolesti.
Kada je reč o zdravlju srca, rastvorljiva vlakna mogu biti od posebne koristi.
Studije pokazuju da ova vrsta vlakana smanjuje LDL holesterol i povećava HDL holesterol, a dobri izvori vlakana uključuju ovas, voće, povrće i mahunarke.
Pored toga, veliki broj namirnica bogatih vlaknima može prirodno sniziti pritisak.
Zaključak
HDL holesterol je vrsta holesterola koja dovodi do smanjenja ukupnog i lošeg holesterola, zbog čega se naziva dobar holesterol.
Do ovoga dolazi kao posledica sposobnosti HDL holesterola da višak holesterola vraća u jetru, odakle se on izbacuje iz tela.
Nizak HDL holesterol predstavlja faktor rizika za razvoj bolesti srca, a obično za uzrok ima genetski faktor ili životne navike i način ishrane.
Pridržavanje zdravog načina ishrane sa ograničnim unosom zasićenih masti, koji se bazira na celovitim biljnim namirnicama, najbolji je način da se unaprede nivoi holesterola, odnosno da se loš i ukupan holesterol smanji, a dobar poveća.
Pored toga, povećana fizička aktivnost, prestanak pušenja i postizanje i održanje zdrave telesne mase mogu biti od značaja za podizanje HDL holesterola.
