• Home
  • Ishrana
  • Omega 3 masne kiseline: Koristi, kada i koliko dugo piti?

Omega 3 masne kiseline: Koristi, kada i koliko dugo piti?

Sveže informacije

Omega 3 masne kiseline mogu pružiti brojne koristi za zdravlje čoveka, uključujući očuvanje zdravlja srca, mozga, očiju i smanjenje upale.

U pitanju su esencijalne masne kiseline, što znači da se ne mogu proizvesti u organizmu, već se moraju uneti kroz ishranu ili suplementacijom.

Uprkos njihovoj važnosti, mnogi ljudi ne unose dovoljno ovih zdravih masti.

U ovom članku objasnićemo šta su omega 3 masne kiseline, koje su njihove zdravstvene koristi, koji su prirodni izvori omega 3 u hrani, kao i kada i kako odabrati najbolji omega 3 suplement.

Šta su omega 3 masne kiseline?

Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline koje igraju važnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama.

Esencijalne su, što znači da ih telo ne može samostalno sintetisati i moraju se unositi putem hrane.

Postoje tri glavne vrste omega 3 masnih kiselina, a svaka od njih pruža specifične zdravstvene koristi i ima značaj očuvanju opšteg zdravlja.

Unos adekvatnih količina ovih masnih kiselina može pomoći u prevenciji mnogih hroničnih bolesti i poboljšanju mentalnog i fizičkog zdravlja.

Alfa-linolenska kiselina (ALA)

Alfa-linolenska kiselina (ALA) je najčešća omega 3 masna kiselina koja se nalazi u biljnim izvorima.

Bogati izvori ALA uključuju laneno seme, chia semenke, orasi, ulje repice i ulje soje.

ALA je oblik omega 3 masnih kiselina koje telo može pretvoriti eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).

Međutim, ova konverzija je veoma neefikasna, pri čemu se samo mali procenat ALA konvertuje u EPA i DHA.

Ipak, ALA sama po sebi ima značajne zdravstvene koristi, uključujući antiinflamatorne efekte i unapređenje kardiovaskularnog zdravlja.

Na kraju, treba pomenuti da istraživanja pokazuju da konzumacija celog, lanenog semana nije od koristi kada je reč o unosu omega 3 masnih kiselina.

Budući da je spoljašnjost semena izuzetno tvrda, neophodno je samleti lan pre konzumacije.

Eikozapentaenska kiselina (EPA)

Eikozapentaenska kiselina (EPA) je omega 3 masna kiselina koja se uglavnom nalazi u morskim izvorima, posebno u masnoj ribi kao što su losos, skuša, sardine i haringa.

EPA je poznata po svojim antiinflamatornim svojstvima, te pomaže u smanjenju upalnih procesa u telu.

Ovo može biti korisno u prevenciji i lečenju hroničnih bolesti kao što su artritis, bolesti srca i inflamatorne bolesti creva, odnosno ulcerozni kolitis i Kronova bolest.

Takođe, EPA ima ulogu u održavanju zdravlja srca, smanjenju triglicerida u krvi i podršci mentalnom zdravlju.

Dokozaheksaenska kiselina (DHA)

Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je još jedna važna omega 3 masna kiselina koja se nalazi u morskim izvorima, uključujući masnu ribu i alge.

DHA je ključna za zdravlje mozga, očiju i nervnog sistema.

Ova masna kiselina je posebno važna za razvoj mozga i očiju kod fetusa i novorođenčadi, pa adekvatan unos DHA tokom trudnoće i dojenja može podržati pravilan razvoj bebinog mozga i vida.

Kod odraslih, DHA je povezana sa poboljšanjem kognitivnih funkcija, smanjenjem rizika od neurodegenerativnih bolesti i održavanjem zdravlja očiju.

Preporučena dnevna doza omega 3 masti

Preporučena dnevna doza omega 3 masnih kiselina zavisi od nekoliko faktora, uključujući uzrast, pol, zdravstveno stanje i specifične potrebe pojedinca.

Opšte preporuke za unos omega 3 masnih kiselina:

  • Odrasli: Preporučuje se unos od 250 do 500 miligrama kombinovanih EPA i DHA dnevno. Kod osoba sa specifičnim zdravstvenim stanjima, kao što su bolesti srca, može biti preporučeno povećanje unosa do jednog grama EPA i DHA dnevno, ili čak više, u zavisnosti od preporuke lekara.
  • Trudnice i dojilje: Trudnicama i dojiljama se preporučuje unos od najmanje 300 miligrama DHA dnevno. DHA je ključna za razvoj mozga i očiju fetusa i novorođenčadi.
  • Deca: Za decu uzrasta od jedne do tri godine preporučuje se unos od 100 do 150 miligrama EPA i DHA dnevno, dok se za stariju decu uzrasto do 12 godina preporučuje se unos od 200 do 250 miligrama EPA i DHA dnevno.
  • Kod osoba sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su visoke vrednosti holesterola ili triglicerida, artritis ili depresija, lekar može preporučiti veće doze omega 3 masnih kiselina.

    U ovim slučajevima, doze mogu biti i do nekolko grama EPA i DHA dnevno, što je značajno više od opštih preporuka.

    Važno je napomenuti da visoke doze omega 3 masnih kiselina treba uzimati samo pod nadzorom lekara.

    Zdravstvene koristi omega 3 masnih kiselina

    Omega 3 masne kiseline pružaju brojne zdravstvene koristi, od podrške kardiovaskularnom zdravlju do unapređenja mentalnog zdravlja.

    Svaka od ovih koristi je podržana naučnim istraživanjima i može igrati ključnu ulogu u održavanju opšteg zdravlja.

    Zapravo, važno je reći da s omega 3 masne kiseline su jedan od najistraživanijih nutrijenata.

    Smanjenje rizika od bolesti srca

    Omega 3 masne kiseline su poznate po svojoj sposobnosti da unaprede zdravlje srca.

    One mogu smanjiti nivo triglicerida, smanjiti visok krvni pritisak, povećati nivo HDL, odnosno takozvanog dobrog holesterola i sprečiti stvaranje plaka u arterijama, odnosno ateroskleroze.

    Sve ovo dovodi do smanjenog rizika od aritmija i infarkta miokarda, kao i srčane slabosti i drugih bolesti srca.

    Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama nalaze se na listi namirnica koje mogu sniziti pritisak.

    Unapređenje zdravlja mozga

    Omega 3 masne kiseline, posebno DHA, ključne su za razvoj i funkciju mozga, budući da je DHA glavna strukturna komponenta membrana moždanih ćelija.

    Adekvatan unos DHA povezan je sa boljim kognitivnim funkcijama kao što su pamćenje, pažnja i brzina obrade informacija.

    Tokom fetalnog razvoja i ranog detinjstva, DHA podržava razvoj mozga, što dovodi do boljih kognitivnih rezultata u detinjstvu.

    Unapređenje zdravlja očiju

    DHA je ključna komponenta mrežnjače oka, koja je odgovorna za pretvaranje svetlosti u signale koje mozak može interpretirati.

    Adekvatan unos DHA povezan je sa smanjenim rizikom od degeneracije makule povezane sa starenjem, koja je vodeći uzrok gubitka vida kod starijih osoba.

    Takođe, omega 3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji suvog oka, smanjujući upalu i poboljšavajući proizvodnju suza.

    Kod dece, adekvatan unos omega 3 tokom trudnoće i ranog detinjstva podržava optimalan razvoj vida.

    Studije su pokazale da deca čije su majke unosile dovoljno DHA tokom trudnoće imaju bolji vid u ranom detinjstvu.

    Smanjenje simptoma depresije i anksioznosti

    Istraživanja su pokazala da omega 3 masne kiseline, posebno EPA, mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.

    Omega 3 poboljšavaju funkciju neurotransmitera u mozgu, što može dovesti do boljeg raspoloženja i smanjenja osećaja teskobe.

    Smanjenje upale

    Omega 3 masne kiseline imaju snažna antiinflamatorna svojstva. Mogu smanjiti proizvodnju inflamatornih molekula i citokina, što može pomoći u smanjenju hronične upale u organizmu. Ovo je posebno korisno kod bolesti kao što su artritis i inflamatorne bolesti creva.

    Omega 3 masne kiseline imaju snažna antiinflamatorna svojstva.

    EPA i DHA inhibiraju proizvodnju inflamatornih molekula kao što su citokini i prostaglandini, smanjujući hroničnu upalu u telu.

    Kod osoba sa reumatoidnim artritisom, suplementacija omega 3 može smanjiti bol i ukočenost zglobova.

    Omega 3 takođe mogu smanjiti upalu sluzokože creva kod osoba sa inflamatornim bolestima creva, kao što su Kronova bolest i ulcerozni kolitis.

    Koristi kod autoimunih bolesti

    Autoimune bolesti nastaju kada imuni sistem greškom napada sopstvene ćelije, a omega 3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, mogu smanjiti inflamatorne procese povezane sa ovim stanjima.

    Kod reumatoidnog artritisa, omega 3 mogu smanjiti bol i ukočenost zglobova, poboljšavajući pokretljivost.

    Takođe, mogu pomoći kod lupusa smanjenjem inflamatornih markera u telu.

    Kod multiple skleroze, omega 3 masne kiseline mogu podržati zdravlje nervnog sistema i smanjiti učestalost relapsa.

    Prevencija neurodegenerativnih bolesti

    Omega 3 masne kiseline, posebno DHA, igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga i prevenciji neurodegenerativnih bolesti.

    DHA je od velikog značaja za strukturu i funkciju moždanih ćelija, smanjujući upalu i oksidativni stres.

    Adekvatan unos omega 3 masnih kiselina može smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Studije pokazuju da osobe sa višim nivoima DHA imaju manju verovatnoću za kognitivni pad i demenciju.

    Omega 3 masne kiseline takođe mogu poboljšati sinaptičku plastičnost i unaprediti funkciju neurotransmitera, što je ključno za očuvanje kognitivnih funkcija tokom starenja.

    Smanjenje rizika od nekih vrsta raka

    Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.

    Istraživanja pokazuju da EPA i DHA mogu inhibirati rast ćelija raka i sprečiti njihov razvoj i širenje.

    Kod raka dojke, omega 3 masne kiseline mogu smanjiti upalu i sprečiti širenje malignih ćelija. Takođe, mogu smanjiti rizik od raka prostate i debelog creva, delujući na molekularne mehanizme koji kontroliraju rast tumora.

    Redovan unos omega 3 masnih kiselina kroz ishranu ili suplemente može značajno doprineti prevenciji određenih vrsta raka, podržavajući opšte zdravlje i smanjujući upalne procese.

    Pomoć kod astme kod dece

    Omega 3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma astme kod dece, pokažuju istraživanja.

    EPA i DHA imaju antiinflamatorna svojstva koja smanjuju upalu disajnih puteva, što može smanjiti učestalost i ozbiljnost astmatičnih napada.

    Studije pokazuju da deca koja redovno unose omega 3 imaju manje simptoma astme i manju potrebu za lekovima za lečenje astme.

    Omega 3 takođe mogu poboljšati funkciju pluća i smanjiti rizik od razvoja astme.

    Smanjenje simptoma metaboličkog sindroma

    Omega 3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma metaboličkog sindroma, koji uključuje stanja poput insulinske rezistencije, visokog krvnog pritiska, povišenih triglicerida i gojaznosti.

    EPA i DHA mogu smanjiti trigliceride u krvi, poboljšati insulinsku osetljivost i pomoći u postizanju i održanju normalnog krvnog pritiska.

    Takođe, omega 3 masne kiseline mogu smanjiti upalu, što je ključno za prevenciju i lečenje metaboličkog sindroma.

    Smanjenje masti u jetri

    Omega 3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju masti u jetri, posebno kod nealkoholne masne bolesti jetre.

    EPA i DHA poboljšavaju metabolizam masti, što dovodi do smanjenja njihovog nakupljanja u jetri.

    Redovan unos omega 3 masnih kiselina može smanjiti upalu i oksidativni stres u jetri, što može sprečiti razvoj komplikacija, uključujući i veoma ozbiljne poput ciroze jetre.

    Unapređenje zdravlja kostiju i zglobova

    Omega 3 masne kiseline mogu poboljšati zdravlje kostiju povećanjem nivoa kalcijuma u kostima i smanjenjem rizika od osteoporoze.

    Takođe, EPA i DHA mogu smanjiti upalu u zglobovima, što može ublažiti bol i ukočenost kod osoba sa artritisom.

    Redovan unos omega 3 masnih kiselina može pomoći u održavanju gustine kostiju i smanjenju simptoma inflamatornih bolesti zglobova.

    Prirodni izvori omega 3 masnih kiselina

    Omega 3 masne kiseline mogu se naći u različitim namirnicama, uključujući biljne i životinjske izvore.

    U nastavku slede izvori omega 3 masti u hrani.

    Biljni izvori omega 3, pogodni za vegatarijance i vegane uključuju:

    • Laneno seme
    • Chia semenke
    • Orahe
    • Ulje repice
    • Ulje soje

    Vrste ribe bogata omega 3 masnim kiselinama uključuju:

    • Losos
    • Skuša
    • Sardine
    • Haringa
    • Tuna

    Korišćenje omega 3 suplemenata

    Omega 3 masne kiseline su ključne za zdravlje, a mnogi ljudi se odlučuju za uzimanje suplemenata kako bi osigurali dovoljan unos ovih esencijalnih masti.

    Na tržištu je dostupan veoma veliki broj različitih omega 3 suplemenata, pa odabir najboljeg može biti izazov.

    Ipak, pravilan odabir i upotreba omega 3 suplemenata od velike je važnosti.

    Kako odabrati najbolji omega 3 suplement?

    Omega 3 suplementi dostupni su u različitim oblicima, uključujući omega 3 kapsule kao najčešći, ali i u tečnom obliku, kao i u formi žvakaćih guma i bombona, koje su obično prilagođene za decu.

    Prilikom odabira omega 3 suplemenata, važno je obratiti pažnju na nekoliko faktora:

    • Sadržaj EPA i DHA: Važno je pažljivo proveriti količinu EPA i DHA masnih kiselina po dozi kako bi se osigurao adekvatan unos. Uobičajena preporuka je da se biraju dodaci koji sadrže između 250 do 500 mg kombinovanih EPA i DHA po dozi.
    • Izvor: Suplementi na bazi ribljeg ulja su najčešći izvor EPA i DHA. Biljni izvori kao što su ulje algi su odlična opcija za vegane i vegetarijance.
    • Kvalitet i aditivi: Najbolji omega 3 suplementi su oni visokog kvaliteta, bez teških metala i aditiva koji mogu predstavljati rizik po zdravlje.

    Koliko dugo se pije omega 3?

    Dužina upotrebe omega 3 suplemenata zavisi od individualnih potreba i zdravstvenih ciljeva.

    Uopšteno govoreći, omega 3 dodaci se mogu uzimati dugotrajno kao deo svakodnevne rutine za održavanje opšteg zdravlja.

    Za specifične zdravstvene probleme, trajanje suplementacije može varirati i trebalo bi da bude pod nadzorom lekara, posebno u slučaju da se koriste visoke doze.

    Dugotrajna upotreba omega 3 je bezbedna i preporučna.

    U koje doba dana piti omega 3?

    Ne postoji najbolje vreme za uzimanje omega 3 suplemenata.

    No, preporučuje se uzimanje omega 3 uz obrok, posebno uz hranu koja sadrži druge izvore dobrih masti, kako bi se poboljšala apsorpcija.

    Omega 3 suplementi mogu se uzimati ujutro, tokom dana ili uveče, ali važno je uzimati ih redovno svakog dana.

    Omega 3 za decu

    Kao što je ranije objašnjeno, omega 3 masne kiseline su od velikog značaja za razvoj mozga i očiju kod dece.

    Deca mogu uzimati omega 3 suplemente u obliku žvakaćih guma, tečnih suplemenata ili kapsula prilagođenih njihovom uzrastu.

    Preporučene doze za decu variraju u zavisnosti od starosti:

    • Deca uzrasta od 1 do 3 godine: 100 do 150 mg EPA i DHA dnevno
    • Deca uzrasta od 4 do 12 godina: 200 do 250 mg EPA i DHA dnevno

    Iako se smatraju korisnim i bezbednim i za decu, pre uzimanja dodataka omega 3 uvek se preporučuje konsultacija sa pedijatrom.

    Zaključak

    Omega 3 masne kiseline su izuzetno važne za dobro zdravlje, pružajući brojne koristi uključujući zaštitu srca, unapređenje funkcije mozga, podršku zdravlju očiju i smanjenje upale.

    Budući da telo ne može samo proizvesti ove važne masne kiseline, važno je osigurati njihov unos kroz ishranu ili suplemente.

    Dobar izvor omega 3 masnih kiselina uključuje masnu ribu kao što su losos, skuša, sardine i tuna, kao i biljne izvore kao što su laneno seme, chia semenke, orasi, ulje repice i soje.

    Pravilno korišćenje omega 3 suplemenata i uključivanje ovih prirodnih izvora u ishranu može značajno doprineti opštem zdravlju i prevenciji mnogih hroničnih bolesti.