Omega 3 masne kiseline mogu pružiti brojne koristi za zdravlje čoveka, uključujući očuvanje zdravlja srca, mozga, očiju i smanjenje upale.
U pitanju su esencijalne masne kiseline, što znači da se ne mogu proizvesti u organizmu, već se moraju uneti kroz ishranu ili suplementacijom.
Uprkos njihovoj važnosti, mnogi ljudi ne unose dovoljno ovih zdravih masti.
U ovom članku objasnićemo šta su omega 3 masne kiseline, koje su njihove zdravstvene koristi, koji su prirodni izvori omega 3 u hrani, kao i kada i kako odabrati najbolji omega 3 suplement.
Šta su omega 3 masne kiseline?
Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline koje igraju važnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama.
Esencijalne su, što znači da ih telo ne može samostalno sintetisati i moraju se unositi putem hrane.
Postoje tri glavne vrste omega 3 masnih kiselina, a svaka od njih pruža specifične zdravstvene koristi i ima značaj očuvanju opšteg zdravlja.
Unos adekvatnih količina ovih masnih kiselina može pomoći u prevenciji mnogih hroničnih bolesti i poboljšanju mentalnog i fizičkog zdravlja.
Alfa-linolenska kiselina (ALA)
Alfa-linolenska kiselina (ALA) je najčešća omega 3 masna kiselina koja se nalazi u biljnim izvorima.
Bogati izvori ALA uključuju laneno seme, chia semenke, orasi, ulje repice i ulje soje.
ALA je oblik omega 3 masnih kiselina koje telo može pretvoriti eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).
Međutim, ova konverzija je veoma neefikasna, pri čemu se samo mali procenat ALA konvertuje u EPA i DHA.
Ipak, ALA sama po sebi ima značajne zdravstvene koristi, uključujući antiinflamatorne efekte i unapređenje kardiovaskularnog zdravlja.
Na kraju, treba pomenuti da istraživanja pokazuju da konzumacija celog, lanenog semana nije od koristi kada je reč o unosu omega 3 masnih kiselina.
Budući da je spoljašnjost semena izuzetno tvrda, neophodno je samleti lan pre konzumacije.
Eikozapentaenska kiselina (EPA)
Eikozapentaenska kiselina (EPA) je omega 3 masna kiselina koja se uglavnom nalazi u morskim izvorima, posebno u masnoj ribi kao što su losos, skuša, sardine i haringa.
EPA je poznata po svojim antiinflamatornim svojstvima, te pomaže u smanjenju upalnih procesa u telu.
Ovo može biti korisno u prevenciji i lečenju hroničnih bolesti kao što su artritis, bolesti srca i inflamatorne bolesti creva, odnosno ulcerozni kolitis i Kronova bolest.
Takođe, EPA ima ulogu u održavanju zdravlja srca, smanjenju triglicerida u krvi i podršci mentalnom zdravlju.
Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je još jedna važna omega 3 masna kiselina koja se nalazi u morskim izvorima, uključujući masnu ribu i alge.
DHA je ključna za zdravlje mozga, očiju i nervnog sistema.
Ova masna kiselina je posebno važna za razvoj mozga i očiju kod fetusa i novorođenčadi, pa adekvatan unos DHA tokom trudnoće i dojenja može podržati pravilan razvoj bebinog mozga i vida.
Kod odraslih, DHA je povezana sa poboljšanjem kognitivnih funkcija, smanjenjem rizika od neurodegenerativnih bolesti i održavanjem zdravlja očiju.
Preporučena dnevna doza omega 3 masti
Preporučena dnevna doza omega 3 masnih kiselina zavisi od nekoliko faktora, uključujući uzrast, pol, zdravstveno stanje i specifične potrebe pojedinca.
Opšte preporuke za unos omega 3 masnih kiselina:
- Odrasli: Preporučuje se unos od 250 do 500 miligrama kombinovanih EPA i DHA dnevno. Kod osoba sa specifičnim zdravstvenim stanjima, kao što su bolesti srca, može biti preporučeno povećanje unosa do jednog grama EPA i DHA dnevno, ili čak više, u zavisnosti od preporuke lekara.
- Trudnice i dojilje: Trudnicama i dojiljama se preporučuje unos od najmanje 300 miligrama DHA dnevno. DHA je ključna za razvoj mozga i očiju fetusa i novorođenčadi.
- Deca: Za decu uzrasta od jedne do tri godine preporučuje se unos od 100 do 150 miligrama EPA i DHA dnevno, dok se za stariju decu uzrasto do 12 godina preporučuje se unos od 200 do 250 miligrama EPA i DHA dnevno.
- Laneno seme
- Chia semenke
- Orahe
- Ulje repice
- Ulje soje
- Losos
- Skuša
- Sardine
- Haringa
- Tuna
- Sadržaj EPA i DHA: Važno je pažljivo proveriti količinu EPA i DHA masnih kiselina po dozi kako bi se osigurao adekvatan unos. Uobičajena preporuka je da se biraju dodaci koji sadrže između 250 do 500 mg kombinovanih EPA i DHA po dozi.
- Izvor: Suplementi na bazi ribljeg ulja su najčešći izvor EPA i DHA. Biljni izvori kao što su ulje algi su odlična opcija za vegane i vegetarijance.
- Kvalitet i aditivi: Najbolji omega 3 suplementi su oni visokog kvaliteta, bez teških metala i aditiva koji mogu predstavljati rizik po zdravlje.
- Deca uzrasta od 1 do 3 godine: 100 do 150 mg EPA i DHA dnevno
- Deca uzrasta od 4 do 12 godina: 200 do 250 mg EPA i DHA dnevno
Kod osoba sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su visoke vrednosti holesterola ili triglicerida, artritis ili depresija, lekar može preporučiti veće doze omega 3 masnih kiselina.
U ovim slučajevima, doze mogu biti i do nekolko grama EPA i DHA dnevno, što je značajno više od opštih preporuka.
Važno je napomenuti da visoke doze omega 3 masnih kiselina treba uzimati samo pod nadzorom lekara.
Zdravstvene koristi omega 3 masnih kiselina
Omega 3 masne kiseline pružaju brojne zdravstvene koristi, od podrške kardiovaskularnom zdravlju do unapređenja mentalnog zdravlja.
Svaka od ovih koristi je podržana naučnim istraživanjima i može igrati ključnu ulogu u održavanju opšteg zdravlja.
Zapravo, važno je reći da s omega 3 masne kiseline su jedan od najistraživanijih nutrijenata.
Smanjenje rizika od bolesti srca
Omega 3 masne kiseline su poznate po svojoj sposobnosti da unaprede zdravlje srca.
One mogu smanjiti nivo triglicerida, smanjiti visok krvni pritisak, povećati nivo HDL, odnosno takozvanog dobrog holesterola i sprečiti stvaranje plaka u arterijama, odnosno ateroskleroze.
Sve ovo dovodi do smanjenog rizika od aritmija i infarkta miokarda, kao i srčane slabosti i drugih bolesti srca.
Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama nalaze se na listi namirnica koje mogu sniziti pritisak.
Unapređenje zdravlja mozga
Omega 3 masne kiseline, posebno DHA, ključne su za razvoj i funkciju mozga, budući da je DHA glavna strukturna komponenta membrana moždanih ćelija.
Adekvatan unos DHA povezan je sa boljim kognitivnim funkcijama kao što su pamćenje, pažnja i brzina obrade informacija.
Tokom fetalnog razvoja i ranog detinjstva, DHA podržava razvoj mozga, što dovodi do boljih kognitivnih rezultata u detinjstvu.
Unapređenje zdravlja očiju
DHA je ključna komponenta mrežnjače oka, koja je odgovorna za pretvaranje svetlosti u signale koje mozak može interpretirati.
Adekvatan unos DHA povezan je sa smanjenim rizikom od degeneracije makule povezane sa starenjem, koja je vodeći uzrok gubitka vida kod starijih osoba.
Takođe, omega 3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji suvog oka, smanjujući upalu i poboljšavajući proizvodnju suza.
Kod dece, adekvatan unos omega 3 tokom trudnoće i ranog detinjstva podržava optimalan razvoj vida.
Studije su pokazale da deca čije su majke unosile dovoljno DHA tokom trudnoće imaju bolji vid u ranom detinjstvu.
Smanjenje simptoma depresije i anksioznosti
Istraživanja su pokazala da omega 3 masne kiseline, posebno EPA, mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
Omega 3 poboljšavaju funkciju neurotransmitera u mozgu, što može dovesti do boljeg raspoloženja i smanjenja osećaja teskobe.
Smanjenje upale
Omega 3 masne kiseline imaju snažna antiinflamatorna svojstva. Mogu smanjiti proizvodnju inflamatornih molekula i citokina, što može pomoći u smanjenju hronične upale u organizmu. Ovo je posebno korisno kod bolesti kao što su artritis i inflamatorne bolesti creva.
Omega 3 masne kiseline imaju snažna antiinflamatorna svojstva.
EPA i DHA inhibiraju proizvodnju inflamatornih molekula kao što su citokini i prostaglandini, smanjujući hroničnu upalu u telu.
Kod osoba sa reumatoidnim artritisom, suplementacija omega 3 može smanjiti bol i ukočenost zglobova.
Omega 3 takođe mogu smanjiti upalu sluzokože creva kod osoba sa inflamatornim bolestima creva, kao što su Kronova bolest i ulcerozni kolitis.
Koristi kod autoimunih bolesti
Autoimune bolesti nastaju kada imuni sistem greškom napada sopstvene ćelije, a omega 3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, mogu smanjiti inflamatorne procese povezane sa ovim stanjima.
Kod reumatoidnog artritisa, omega 3 mogu smanjiti bol i ukočenost zglobova, poboljšavajući pokretljivost.
Takođe, mogu pomoći kod lupusa smanjenjem inflamatornih markera u telu.
Kod multiple skleroze, omega 3 masne kiseline mogu podržati zdravlje nervnog sistema i smanjiti učestalost relapsa.
Prevencija neurodegenerativnih bolesti
Omega 3 masne kiseline, posebno DHA, igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga i prevenciji neurodegenerativnih bolesti.
DHA je od velikog značaja za strukturu i funkciju moždanih ćelija, smanjujući upalu i oksidativni stres.
Adekvatan unos omega 3 masnih kiselina može smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Studije pokazuju da osobe sa višim nivoima DHA imaju manju verovatnoću za kognitivni pad i demenciju.
Omega 3 masne kiseline takođe mogu poboljšati sinaptičku plastičnost i unaprediti funkciju neurotransmitera, što je ključno za očuvanje kognitivnih funkcija tokom starenja.
Smanjenje rizika od nekih vrsta raka
Omega 3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka.
Istraživanja pokazuju da EPA i DHA mogu inhibirati rast ćelija raka i sprečiti njihov razvoj i širenje.
Kod raka dojke, omega 3 masne kiseline mogu smanjiti upalu i sprečiti širenje malignih ćelija. Takođe, mogu smanjiti rizik od raka prostate i debelog creva, delujući na molekularne mehanizme koji kontroliraju rast tumora.
Redovan unos omega 3 masnih kiselina kroz ishranu ili suplemente može značajno doprineti prevenciji određenih vrsta raka, podržavajući opšte zdravlje i smanjujući upalne procese.
Pomoć kod astme kod dece
Omega 3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma astme kod dece, pokažuju istraživanja.
EPA i DHA imaju antiinflamatorna svojstva koja smanjuju upalu disajnih puteva, što može smanjiti učestalost i ozbiljnost astmatičnih napada.
Studije pokazuju da deca koja redovno unose omega 3 imaju manje simptoma astme i manju potrebu za lekovima za lečenje astme.
Omega 3 takođe mogu poboljšati funkciju pluća i smanjiti rizik od razvoja astme.
Smanjenje simptoma metaboličkog sindroma
Omega 3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma metaboličkog sindroma, koji uključuje stanja poput insulinske rezistencije, visokog krvnog pritiska, povišenih triglicerida i gojaznosti.
EPA i DHA mogu smanjiti trigliceride u krvi, poboljšati insulinsku osetljivost, smanjiti simptome insulinske rezistencije, te pomoći u postizanju i održanju normalnog krvnog pritiska.
Takođe, omega 3 masne kiseline mogu smanjiti upalu, što je ključno za prevenciju i lečenje metaboličkog sindroma.
Smanjenje masti u jetri
Omega 3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju masti u jetri, posebno kod nealkoholne masne bolesti jetre.
EPA i DHA poboljšavaju metabolizam masti, što dovodi do smanjenja njihovog nakupljanja u jetri.
Redovan unos omega 3 masnih kiselina može smanjiti upalu i oksidativni stres u jetri, što može sprečiti razvoj komplikacija, uključujući i veoma ozbiljne poput ciroze jetre.
Unapređenje zdravlja kostiju i zglobova
Omega 3 masne kiseline mogu poboljšati zdravlje kostiju povećanjem nivoa kalcijuma u kostima i smanjenjem rizika od osteoporoze.
Takođe, EPA i DHA mogu smanjiti upalu u zglobovima, što može ublažiti bol i ukočenost kod osoba sa artritisom.
Redovan unos omega 3 masnih kiselina može pomoći u održavanju gustine kostiju i smanjenju simptoma inflamatornih bolesti zglobova.
Prirodni izvori omega 3 masnih kiselina
Omega 3 masne kiseline mogu se naći u različitim namirnicama, uključujući biljne i životinjske izvore.
U nastavku slede izvori omega 3 masti u hrani.
Biljni izvori omega 3, pogodni za vegatarijance i vegane uključuju:
Vrste ribe bogata omega 3 masnim kiselinama uključuju:
Korišćenje omega 3 suplemenata
Omega 3 masne kiseline su ključne za zdravlje, a mnogi ljudi se odlučuju za uzimanje suplemenata kako bi osigurali dovoljan unos ovih esencijalnih masti.
Na tržištu je dostupan veoma veliki broj različitih omega 3 suplemenata, pa odabir najboljeg može biti izazov.
Ipak, pravilan odabir i upotreba omega 3 suplemenata od velike je važnosti.
Kako odabrati najbolji omega 3 suplement?
Omega 3 suplementi dostupni su u različitim oblicima, uključujući omega 3 kapsule kao najčešći, ali i u tečnom obliku, kao i u formi žvakaćih guma i bombona, koje su obično prilagođene za decu.
Prilikom odabira omega 3 suplemenata, važno je obratiti pažnju na nekoliko faktora:
Koliko dugo se pije omega 3?
Dužina upotrebe omega 3 suplemenata zavisi od individualnih potreba i zdravstvenih ciljeva.
Uopšteno govoreći, omega 3 dodaci se mogu uzimati dugotrajno kao deo svakodnevne rutine za održavanje opšteg zdravlja.
Za specifične zdravstvene probleme, trajanje suplementacije može varirati i trebalo bi da bude pod nadzorom lekara, posebno u slučaju da se koriste visoke doze.
Dugotrajna upotreba omega 3 je bezbedna i preporučna.
U koje doba dana piti omega 3?
Ne postoji najbolje vreme za uzimanje omega 3 suplemenata.
No, preporučuje se uzimanje omega 3 uz obrok, posebno uz hranu koja sadrži druge izvore dobrih masti, kako bi se poboljšala apsorpcija.
Omega 3 suplementi mogu se uzimati ujutro, tokom dana ili uveče, ali važno je uzimati ih redovno svakog dana.
Omega 3 za decu
Kao što je ranije objašnjeno, omega 3 masne kiseline su od velikog značaja za razvoj mozga i očiju kod dece.
Deca mogu uzimati omega 3 suplemente u obliku žvakaćih guma, tečnih suplemenata ili kapsula prilagođenih njihovom uzrastu.
Preporučene doze za decu variraju u zavisnosti od starosti:
Iako se smatraju korisnim i bezbednim i za decu, pre uzimanja dodataka omega 3 uvek se preporučuje konsultacija sa pedijatrom.
Zaključak
Omega 3 masne kiseline su izuzetno važne za dobro zdravlje, pružajući brojne koristi uključujući zaštitu srca, unapređenje funkcije mozga, podršku zdravlju očiju i smanjenje upale.
Budući da telo ne može samo proizvesti ove važne masne kiseline, važno je osigurati njihov unos kroz ishranu ili suplemente.
Dobar izvor omega 3 masnih kiselina uključuje masnu ribu kao što su losos, skuša, sardine i tuna, kao i biljne izvore kao što su laneno seme, chia semenke, orasi, ulje repice i soje.
Pravilno korišćenje omega 3 suplemenata i uključivanje ovih prirodnih izvora u ishranu može značajno doprineti opštem zdravlju i prevenciji mnogih hroničnih bolesti.
