Vitamin B6 je vitamin rastvorljiv u vodi, koji je ima izuzetno značajnu ulogu u metaboličkim procesima u ljudskom telu i uključen je u preko 100 enzimskih reakcija.
Osim toga, vitamin B6 je neophodan za proizvodnju hemoglobina, razvoj mozga i zdravog imunog sistema.
Budući da ljudski organizam ne može proizvesti ovaj vitamin, potrebne doze neophodno je obezbediti unosom iz hrane, kao što su mahunarke, meso i neke vrste voća i povrća.
U ovom članku objasnićemo zdravstvene koristi vitamina B6, izvore iz hrane, potrebne doze i rizike koje nedostatak ili višak vitamina B6 nosi sa sobom.
Pored toga, biće reči o suplementima, kao i prednostima i rizicima njihove upotrebe.
Šta je vitamin B6?
Vitamin B6, koji se naziva i piridoksin, je poput ostalih vitamina B kompleksa rastvorljiv u vodi.
Ovaj vitamin uključen je u brojne telesne procese, uključujući:
- Formiranje hemoglobina
- Metabolizam proteina, masti i ugljenih hidrata, odnosno njihovo pretvaranje u energiju
- Pravilno funkcionisanje imunološkog sistema
- Razvoj mozga fetusa i beba
- Stvaranje neurotransmitera
Dnevna doza vitamina B6
Preporučena dnevna doza, odnosno dnevni unos vitamina B6 zavisi od uzrasta i pola.
Pored toga, potrebe za vitaminom B6 su povećane kod trudnica i dojilja.
U tabeli koja sledi nalaze se preporučene vrednosti dnevnog unosa vitamina B6 kroz ishranu ili dodatke ishrani:
| Uzrast | Potrebna dnevna doza vitamina B6 |
|---|---|
| 0 – 6 meseci | 0.1 mg |
| 7 – 12 meseci | 0.3 mg |
| 1 – 3 godine | 0.5 mg |
| 4 – 8 godina | 0.6 mg |
| 9 – 13 godina | 1.0 mg |
| 14 – 18 godina | 1.3 mg za muškarce, 1.2 mg za žene, 1.9 mg za trudnice i 2.0 za dojilje |
| 19 – 50 godina | 1.3 mg za muškarce i žene, 1.9 mg za trudnice i 2.0 za dojilje |
| 51+ godina | 1.7 mg za muškarce, 1.5 mg za žene |
Budući da se vitamin B6 može relativno lako obezbediti kroz raznovrsnu ishranu, suplementacija visokim dozama ovog vitamina najčešće nije potrebna.
Ipak, smatra se da do 10% ljudi ima nedostatak ovog vitamina, što sa sobom nosi različite zdravstvene rizike o kojima će biti reči nešto kasnije, pa upotreba suplemenata u slučaju potvrđene insuficijencije može biti od koristi.
Zdravstvene koristi
Osnovna uloga vitamina B6 je metabolizam proteina, masti i ugljenih hidrata za energiju, a ovaj vitamin učestvuje u preko 100 enzimskih reakcija.
Pored toga, uključen je u imunološki sistem organizma, razvoj mozga fetusa tokom trudnoće i detinjstva, stvaranje neurotransmitera, uključujući serotonin i dopamin, kao i proizvodnju hemoglobina koji čini crvena krvna zrnca.
U nastavku slede dodatne zdravstvene koristi koje adekvatne količine vitamina B6 mogu pružiti.
Može unaprediti imunološku funkciju
Jedna od osnovnih uloga vitamina B6 u organizmu pored pretvaranja hrane u energiju je podrška imunološkoj funkciji.
Ovaj vitamin je izuzetno važan u različitim aspektima imunološkog zdravlja, uključujući proizvodnju imunih ćelija, razvoj dobrih bakterija u crevima, smanjenje upale i proizvodnju antitela.
Pored vitamina B6, za pravilno funkcionisanje imunološkog sistema veoma je važan i vitamin D, koji se često javlja kao nedostatak.
Može poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije
Vitamin B6 igra važnu ulogu u regulaciji raspoloženja, pre svega kreirajući neurotransmitere koji utiču na raspoloženje, uključujući serotonin, dopamin i gama-aminobuternu kiselinu.
Pored toga, vitamin B6 smanjuje koncentraciju homocisteina u krvi, aminokiseline koja je povezana sa depresijom.
Različite studije pokazale su da upotreba dodataka vitamina B6 može pomoći u smanjenu tegoba, ali i da uzimanje ovog vitamina ne utiče preventivno na razvoj depresije i anksioznosti.
Može pomoći u prevenciji i lečenju anemije
Zahvaljujući svojoj ulozi u proizvodnji hemoglobina, vitamin B6 može biti od koristi u prevenciji i lečenju anemije do koje dolazi usled njegovog nedostatka.
Hemoglobin je protein koji ima ulogu da dopremi kiseonik do ćelija, te kada je on na niskom nivou ćelije ne dobijaju dovoljno kiseonika što dovodi do anemije i osećaja slabosti i umora.
Studije pokazuju da vitamin B6 može da pomogne kako u prevenciji tako i u lečenju anemije izazvane niskom koncentracijom hemoglobina, naročito kod trudnica i starijih osoba, kao i osoba koje pate od prebrze razgradnje eritrocita, što dovodi do izlučivanja i pojave hemoglobina u urinu.
Ipak, rezultati za opštu populaciju su različiti.
Može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a
Različite studije su pokazale da vitamin B6 može pomoći u smanjenju simptoma predmenstrualnog sindroma kao što su razdražljivost, anksioznost i depresija.
Veruje se da su mehanizmi koji do ovoga dovode slični kao i kada je u pitanju smanjenje simptoma depresije, odnosno da se radi o ulozi vitamina B6 u stvaranju dopamina i serotonina, GABA.
Više studija potvrdilo je ove koristi vitamina B6, iako su u pitanju bile manje studije ograničenog trajanja.
U jednoj od studija, osim vitamina B6, učesnice su uzimale i dodatak magnezijuma uz vitamin B6.
Može pomoći kod trudničke mučnine
Vitamin B6 ima bogatu istoriju upotrebe za terapiju mučnine i povraćanja tokom trudnoće.
Šta više, neki od često upotrebljavanih lekova za jutarnju mučninu u svom sastavu imaju i ovaj vitamin.
Iako nije u potpunosti jasno kako vitamin B6 pomaže kod jutarnje mučnine, poznato je da igra važnu ulogu u održavanju zdrave trudnoće.
Ipak, trudnice bi pre upotrebe bilo kog leka ili suplementa, uključujući i vitamin B6, trebalo da se konsultuju sa lekarom.
Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Vitamin B6 ima pozitivan uticaj na zdravlje srca i smanjuje rizik od zakrčenja arterija.
Istraživanja pokazuju da ljudi sa niskom koncentracijom vitamina B6 u organizmu imaju gotovo dvostruko veće šanse od razvoja srčanih bolesti u odnosu na ljude sa optimalnim nivoom ovog vitamina.
Do ovoga dolazi pre svega kao posledica sposobnosti vitamina B6 da smanji nivo homocisteina, koji je povezana sa različitim kardiovaskularnim bolestima, ali i osteoporozom, demencijom i Alchajmerovom bolešću.
Može smanjiti rizik od nastanka raka
Optimalan nivo vitamina B6 u telu može dovesti do smanjenog rizika od nekih vrsta raka, iako nije u potpunosti jasno kako do ovoga dolazi.
Veruje se da je smanjen rizik od raka posledica antiupalnih svojstava ovog vitamina.
Hronična upala u organizmu osim raka povećava rizik od brojnih hroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne i neurološke bolesti, bolesti bubrega i dijabetes.
Može unaprediti zdravlje očiju
Iako je vitamin A prva asocijacija za većinu ljudi kada se pomene zdravlje očiju i prevencija očnih bolesti, vitamin B6 ovde takođe igra ulogu.
Studije su pokazale da je visok nivo homocisteina povezan sa povećanim rizikom od makularne degeneracije kod starijih osoba.
Studija koja je trajala sedam godina pokazala je da su osobe koje su svakog dana uzimale suplement vitamina B12, B9 i B6 imale značajno smanjenu pojavu ove bolesti, za čak 35 do 40%.
Osim vitamina B grupe i vitamina A, na zdravlje očiju uticaj ima i vitamin E, koji može smanjiti rizik od oštećenja mrežnjače.
Simptomi nedostatka vitamina B6
Simptomi nedostatka vitamina B6 mogu uključivati:
- Kožni osip, poznat i kao seboroični dermatitis
- Ispucale usne
- Upalu jezika, odnosno glositis
- Anksioznost, depresiju i razdražljivost
- Umor i malaksalost
- Oslabljen imuni sistem
- Bol ili peckanje u rukama i stopalima
Nedostatak vitamina B6 može dovesti i do mikrocitne anemije.
Rizici nedostatka vitamina B6
Pored prethodno navedenih simptoma nedostatka vitamina B6, smanjen nivo ovog vitamina može predstavljati faktor rizika za razvoj različitih stanja, kao što su:
- Određene vrste raka
- Autizam
- Šizofrenija
- Alchajmerova bolest
- Parkinsonova bolest
- Epilepsija
- Daunov sindrom
- Dijabetes
Izvori vitamina B6
Vitamin B6 se nalazi u velikom broju namirnica kako životinjskog, tako i biljnog porekla, pa je nedostatak ovog vitamina relativno retka pojava.
Najbolji izvori vitamina B6 u hrani uključuju:
- Leblebije
- Svinjetinu, a posebno iznutrice
- Tunjevinu
- Losos
- Pileće i ćureće belo meso
- Krompir, uključujući i batat i mladi krompir
- Banane
- Pšenicu
- Švapski sir
- Bundevu
Osim ovih namirnica, dobri izvori su i orašasti plodovi, spanać, tofu, lubenica, ali i proizvodi obogaćeni ovim vitaminom.
Neki od proizvoda koji mogu biti obogaćeni vitaminom B6 su žitarice i pahuljice za doručak, biljna mleka, vitaminizirani pirinač i drugi.
Kod izbora obogaćenih proizvoda i oslanjanja na unos vitamina na ovaj način važno je pažljivo pročitati nutritivne vrednosti i u kojoj meri jedna porcija proizvoda zadovoljava dnevne potrebe za svakim od vitamina.
Suplementi
Većina ljudi obezbeđuje dovoljan unos vitamina B6 kroz ishranu, pa suplementacija najčešće nije potrebna.
Ipak, neke grupe ljudi mogu imati koristi od upotrebe dodataka ishrani koji sadrže vitamin B6.
Ovo se pre svega odnosi na osobe na biljnoj ishrani ili osobe koje pate od određenih zdravstvenih stanja, kao što su:
- Bolesti bubrega
- Problemi sa apsorpcijom vitamina, usled celijakije, Kronove bolesti ili ulceroznog kolitisa
- Dugotrajno korišćenje lekova protiv epileptičnih napada
- Retke genetske bolesti, poput homocistinurije
Faktori rizika za razvoj nedostatka vitamina B6 su zloupotreba alkohola, gojaznost, trudnoća, starija životna dob, nedavna operacija i teške bolesti.
Suplemente, uključujući i vitamin B6, ne bi trebalo uzimati samoinicijativno, već isključivo po preporuci lekara, kada je potvrđen nedostatak.
Rizici prekomernog unosa vitamina B6
Vitamin B6 je rastvorljiv u vodi, što znači da se višak svakodnevno izlučuje kroz urin, pa je dostizanje toksičnih ili štetnih nivoa retko ukoliko se potrebe obezbeđuju iz hrane, čak iako je unos povišen.
Sa druge strane, kada je reč o dodacima koji sadrže vitamin B6, unos previsoke doze ovog vitamina tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do ozbiljnih neželjenih efekata.
Neki od rizika previsoke koncentracije vitamina B6 u organizmu uključuju oštećenja nervnog sistema te pojavu neuropatije ili ataksije, odnosno nervnog bola i gubitka koordinacije.
Osim toga, moguća je pojava mučnine, gorušice, svraba i osipa na koži i drugih nuspojava.
Na kraju, suplementi vitamina B6 mogu stupiti u interakciju sa određenim vrstama lekova, kao što su neke vrste antibiotika, kortikosteroidi, lekovi za epilepsiju ili respiratorne bolesti.
Zaključak
Vitamin B6 ili piridoksin je važan vitamin koji učestvuje pre svega u metabolizmu i pretvaranju hrane u energiju, ali i proizvodnji hemoglobina, kao i pravilnom funkcionisanju imunog sistema.
Budući da se ovaj vitamin nalazi u širokom spektru namirnica, nedostatci su relativno retki, pa je suplementacija često nepotreba.
Simptomi nedostatka vitamina B6 uključuju probleme sa kožom, umor, ispucale usne ili upaljen jezik, slab imunitet ili bol i peckanje u ekstremitetima.
Kako višak vitamina B6 može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući i oštećenje nervnog sistema, suplemente ovog vitamina trebalo bi koristiti isključivo kada je to prepisano od strane doktora, nakon utvrđenog nedostatka.
