Vitamin C naziva se i askorbinska kiselina, i u pitanju je prirodni antioksidans koji se nalazi u različitim sirovim namirnicama, a pre svega voću i povrću, i neophodan je za očuvanje zdravlja i pravilno funkcionisanje organizma.
Vitamin C ima važnu ulogu u imunološkoj funkciji, zdravlju srca, kože, kostiju i vezivnih tkiva, a takođe pomaže organizmu da apsorbuje gvožđe iz hrane.
Ovaj vitamin spada u grupu vitamina rastvorljivih u vodi, što znači da se ne skladišti u telu, a višak vitamina se izlučuje kroz urin.
U ovom članku govorimo u vitaminu C i objasnićemo koje su njegove zdravstvene koristi, dnevna doza, koje namirnice predstavljaju dobar izvor, kao i koji su rizici nedostatka ali i prekomernog unosa ovog vitamina.
Šta je vitamin C?
Vitamin C je esencijalni vitamin, što znači da ga ljudsko telo ne može proizvesti, već se mora uneti kroz ishranu.
Budući da je u pitanju vitamin rastvorljiv u vodi, telo ga ne skladišti, već on dolazi u krvotok, i ukoliko nije potreban telu, izlučuje se kroz urin.
Kako se ova vrsta vitamina u telu zadržava kratako, neophodno je unositi ih svakodnevno. Pored vitamina C, u ovu grupu spadaju i svi vitamini B kompleksa, kao što su vitamin B12 i folat.
Vitamin C igra značajnu ulogu u različitim telesnim procesima. Neke od funkcija vitamina C uključuju:
- Antioksidativna svojstva koja štite ćelije od oštećivanja
- Učestvovanje u proizvodnji kolagena, važnog proteina koji doprinosi održanju zdravlja mišića, kostiju, kože i vezivnih tkiva
- Pomoć organizmu da apsorbuje gvođže iz voća i povrća
- Unapređenje i podrška pravilnom funkcionisanju imunog sistema
- Učestvovanje u proizvodnji L-karnitina i nekih neurotransmitera
Dnevna doza vitamina C
Većina ljudi dnevne potrebe za vitaminom C može zadovoljiti kroz raznovrsnu ishranu.
Konzumacija samo jednog kivija, crvene paprike, pomorandže ili porcije jagoda dovoljna je da zadovolji dnevne potrebe za ovim vitaminom.
Detaljnije o izvorima vitamina C biće reči kasnije u ovom članku.
Dnevne potrebe zavise od uzrasta i pola kod odraslih osoba, kao što se može videti u tabeli koja sledi:
Uzrast | Pol | Preporučena dnevna doza (mg) |
---|---|---|
0 – 6 meseci | oba pola | 40 |
7 – 12 meseci | oba pola | 50 |
1 – 3 godine | oba pola | 15 |
4 – 8 godina | oba pola | 25 |
9 – 13 godina | oba pola | 45 |
14 – 18 godina | muškarci | 75 |
14 – 18 godina | žene | 65 |
19+ godina | muškarci | 90 |
19+ godina | žene | 75 |
Pušači, trudnice i dojilje mogu imati povećane potrebe za vitaminom C.
Pored toga, osobe kod kojih je dijagnostifikovan nedostatak ovog vitamina, trebalo bi da uzimaju između 100 i 200 miligrama dnevno dok se testom krvi ne pokaže da je nivo vitamina dostigao normalnu vrednosti.
Uzimanje veoma visokih doza vitamina C obično ne donosi dodatne koristi. Ljudsko telo kontroliše koliko je vitamina C potrebno, a ostatak se izlučuje kroz urin.
Gornja granica
Veoma visoke doze vitamina C mogu dovesti do neželjenih efekata.
Gornja granica dnevnog unosa za odrasle osobe je 2,000 mg.
Za decu, gornja granica zavisi od uzrasta:
- 1 do 3 godine: Manje od 400 mg
- 4 do 8 godina: Manje od 650 mg
- 9 do 13 godina: Manje od 1,200 mg
- 14 do 18 godina: Manje od 1,800 mg
Zdravstvene koristi vitamina C
Vitamin C je najbolje poznat po svojoj sposobnosti da podrži imuni sistem, no može pružiti i brojne druge koristi, a neke od najvažnijih slede.
Poboljšava zdravlje kože
Karakteristični znakovi nedostatka vitamina C su usporen proces zarastanja rana i krhka koža.
Kolagen je ključna komponenta vezivnog tkiva, a vitamin C je neophodan za proizvodnju kolagena u organizmu.
Stoga, ukoliko se vitamin C ne unosi u dovoljnoj količini, smanjuje se količina kolagena što negativno utiče na zdravlje kože, ali i mišića, kostiju, ligamenata, tetiva i drugih vezivnih tkiva.
Pored toga, kolagen se nalazi u organima, krvnim sudovima i sluzokoži creva.
Upotreba vitamina C često se preporučuje u kombinaciji sa upotrebom suplemenata različitih vrsta kolagena, uključujući goveđi i riblji kolagen.
Za osobe koje razmišljaju o suplementaciji kolagenom, u našem članku koji se poređenjem ribljeg i goveđeg kolagena moe se pronaći više informacija na ovu temu.
Vitamin C u kombinaciji sa vitaminom E, vitaminom koji takođe ima antioksidativna svojstva, sprečava oštećenje kože od štetnih UV zraka.
Jača imunitet
Vitamin C je značajan za urođeni i adaptivni imunitet, odnosno odgovor organizma na patogene.
Budući da ima snažna antioksidativna svojstva, vitamin C sprečava oksidativni stres i oštećivanje zdravih ćelija.
Iako se veoma često smatra da povećan unos vitamina C može sprečiti prehladu, ovo nije dokazano, no adekvatan unos ovog vitamina može smanjiti dužinu trajanja bolesti i težinu simptoma.
Ipak, studije pokazuju da uzimanje suplementa od 200 mg dnevno može imati pozitivan efekat u prevenciji bolesti kod sportista, osoba izloženih niskim temperaturama i pušačima koji usled konzumacije duvanskih proizvoda imaju snižen nivo ovog vitamina.
Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti
Vitamin C može biti od koristi za kardiovaskularno zdravlje na više načina.
Pored antioksidativnih osobina, vitamin C može pomoći u širenju krvnih sudova, pobošljati proizvodnju azotnog oksida i pomoći u smanjenju nestabilnosti plaka kod ateroskleroze.
Sve ovo može da pomogne u prevenciji srčanih bolesti i povišenog krvnog pritiska. Iz ovog razloga, kivi koji je izuzetno bogat vitaminom C, smatra se jednom od najboljih hrana za visok pritisak.
Održavanjem pritiska na normalnim vrednostima u velikoj meri smanjuje se rizik od infarkta miokarda i moždanog udara, oštećenja bubrega i drugih bolesti.
Ipak, nema dovoljno pouzdanih dokaza koji bi potvrdili da uzimanje suplementa može doneti koristi.
Pomaže u apsorpciji ne-hem gvožđa
Ne-hem gvožđe, koje se još naziva i nehemsko ili non-hem gvožđe, nalazi se u biljnoj hrani.
Vitamin C igra izuzetno važnu ulogu u poboljšanju apsorpcije ove vrste gvožđa, što može biti naročito važno za osobe na biljnoj ishrani.
Dodavanje namirnica bogatih vitaminom C obrocima će pomoći da se bolje apsorbuje gvožđe iz namirnica kao što su mahunarke i orašasti plodovi.
Studije pokazuju da vitamin C može povećati apsorpciju gvožđa za čak 67%.
Druge koristi
Različite studije i istraživanja pokazala su da adekvatan unos vitamina C iz ishrane ili njegova suplementacija doneti različite koristi, kao što su:
- Smanjen rizik od katarakte i makularne degeneracije
- Unapređena kontrola nivoa šećera posle obroka kod odoba sa dijabetesom
- Smanjenje negativnih efekta izloženosti zagađenju
- Smanjenje simptoma izazvanih alergijama
- Smanjenje tegoba poput mučnine i povraćanja koje se javlja kao posledica vožnje
Vitamin C u hrani
Vitamin C se može naći u velikom broju namirnica, a pre svega u svežem voću i povrću.
Gotovo svo voće i povrće sadrži vitamin C u određenoj meri, no nisu sve namirnice podjednako dobar izvor.
Najbolji izvori vitamina C u hrani uključuju:
- Crvene paprike
- Pomorandže
- Grejpfrut
- Kivi
- Zelene paprike
- Brokoli
- Jagode
- Prokelj
- Krompir i mladi krompir
- Spanać i drugo zeleno lisnato povrće
- Paradajz
Važno je napomenuti da se termičkom obradom namirnica u vodi vitamin C uništava, pa je najbolje konzumirati sirovo voće i povrće kako bi se obezbedile dovoljne količine ovog vitamina.
Nedostatak vitamina C
Nedostatak vitamina C se javlja retko, a simptomi se mogu javiti ukoliko se unosi manje od 10 mg dnevno.
U teškim slučajevima, nedostatak vitamina C može dovesti do skorbuta. Ipak, ovo je veoma retko i obično se javlja u nerazvijenom delu sveta.
Simptomi skorbuta uključuju:
- Laku pojavu modrica
- Krvarenje desni
- Slabost i umor
- Osip
Nedostatak vitamina C leči se uključivanjem suplemenata ovog vitamina, a simptomi se poboljšavaju za 24 sata do nekoliko meseci, u zavisnosti od ozbiljnosti.
Do nedostatka vitamina C dolazi pre svega usled nedovoljnog unosa kroz ishranu ili stanja i faktora koji sprečavaju njegovu pravilnu apsorpciju.
Pod povećanim rizikom su ljudi koji ne konzumiraju raznovrsnu ishranu koja sadrži voće i povrće, ali i pušači, koji imaju povećane potrebe za unosom vitamina C, kao i osobe koje pate od poremećaja apsorpcije.
Simptomi nedostatka vitamina C uključuju:
- Umor
- Gingivitis
- Petehije, odnosno pojavu crvenih mrlja na koži
- Usporeno zarastanje rana
Rizici i nuspojave prekomernog unosa vitamina C
Kao što je ranije u članku pomenuto, prreporučeni maksimalni unos vitamina C za odrasle je 2,000 mg dnevno.
Višak vitamina C se izlučuje kroz urin, i malo je verovatno da će prekomeran unos izazvati ozbiljno tegobe i zdravstvene probleme.
Ipak, ukoliko osoba konzumira više od 1,000 mg vitamina C dnevno, može doći do probavnih smetnji, kao što su gorušica, mučnina, grčevi i dijareja, ali i glavobolje i povećan rizik od formiranja kamena u bubregu.
Rizik od prekomernog unosa vitamina C kroz hranu je veoma mali, i većina slučajeva nuspojave i formiranje kamena u bubregu povezuje se sa upotrebom suplemenata.
Suplementi
Pored raznovrsne ishrane koja sadrži voće i povrće, suplementi vitamina C su još jedan način da se zadovolje potrebe za ovim vitaminom.
Dodaci vitamina C su dostupni u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, prah, šumeće tablete, gumene bombone, tablete za žvakanje i suplemente u tečnom obliku.
Na tržištu su dostupni suplementi vitamina C sa različitom količinom ovog vitamina, od nekoliko desetina, do nekoliko stotina miligrama.
Pored suplemenata koji sadrže samo vitamin C, ovaj vitamin je vrlo često deo multivitaminskih proizvoda, kao što je Orthomol Immun.
Vitamin C se može uzimati u bilo koje doba dana, no uzimanje uz obrok može smanjiti rizik od problema sa varenjem do kojih dolazi kao posledica visokog nivoa kiselosti.
Više vitamina C nije nužno i bolje, pa bi se suplementaciji trebalo okrenuti isključivo po preporuci lekara i utvrđenom nedostatku.
Kao i u slučaju drugih vitamina i minerala, najbolji način da se obezbede adekvatne doze vitamina C jeste pridržavanjem raznovrsne ishrane koja uključuje voće i povrće.
Voće i povrće pored vitamina C sadrži i brojne druge hranjive materije, uključujući druge vitamine, minerale, vlakna, i brojne druge nutrijente.
Pored toga, rizici od unosa vitamina C kroz ishranu su praktično nepostojeći.
Zaključak
Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi, koji ljudsko telo nije u mogućnosti da proizvede te je neophodno uneti ga kroz raznovrsnu ishranu koja sadrži voće i povrće.
Ovaj vitamin ponaša se kao antioksidans i učestvuje u brojnim važnim telesnim funkcijama, poput podrške imunološkom sistemu, proizvodnji kolagena, zarastanju rana, apsorpciji gvožđa i drugim.
Dnevne potrebe je relativno lako zadovoljiti, budući da se ovaj vitamin nalazi u gotovo svom voću i povrću. Na primer, jedan kivi, crvena paprika ili pomorandža dnevno zadovoljiće dnevne potrebe.
Samim tim, nedostatak vitamina C u razvijenom svetu je veoma redak, pa se i suplementacija preporučuje isključivo po preporuci lekara i po utvrđenom nedostatku.
Prevelik unos vitamina C upotrebom suplemenata može izazvati neželjene efekte, kao što su problemi sa varenjem, glavobolje, ali i formiranje kamena u bubregu.