Vitamin E (tokoferol): Za šta je dobar, izvori, dnevna doza

Vitamin E naziva se i tokoferol, a u pitanju je snažan antioksidans koji ima različite ulogu u ljudskom organizmu, uključujući smanjenje oksidativnog stresa i poboljšanje imuniteta.

Dnevna doza vitamina E može se uneti iz hrane, a dobar izvor predstavljaju neke vrste ulja, orašasti plodovi, semenke i neke vrste voća i povrća.

Druga opcija da se obezbedi potrebna doza ovog vitamina je upotreba suplemenata.

Vitamin E se često smatra jednim jedinjenjem, iako je zapravo grupa od osam različitih jedinjenja rastvorljivih u mastima, od kojih ljudsko telo najefikasnije koristi alfa-tokoferol.

U ovom članku govorimo o vitaminu E i objasnićemo za šta je dobar, koji su prirodni izvori, ali i kako je najbolje koristiti suplemente, koliko dugo piti i koja je potrebna dnevna doza vitamina E, kao i koji su rizici.

Za šta je dobar vitamin E?

Vitamin E ponaša se kao antioksidans, smanjujući oksidativni stres i broj slobodnih radikala koji nastaju kao normalni deo metabolizma, ali mogu izazvati oštećenja i bolesti te ubrzati proces starenja.

Pored toga, vitamin E doprinosi unapređenju imunološke funkcije, pomaže u širenju krvnih sudova i sprečavanju prekomernog zgrušavanja krvi.

U nastavku slede koristi vitamina E po zdravlje.

Smanjenje oksidativnog stresa

Vitamin E ponaša se kao veoma snažan antioksidans, štiteći ćelije od oksidativnog stresa neutralisanjem slobodnih radikala.

Slobodni radikali su jedinjenja koja mogu dovesti do različitih hroničnih bolesti ukoliko njihova količina u organizmu postane previsoka, što se naziva oksidativni stres.

Oksidativni stres i hronična upala mogu povećati rizik od brojnih hroničnih bolesti, kao što su dijabetes, rak, metabolički sindrom, bolesti bubrega i jetre, endometriozu i brojne druge.

Različitim studijama potvrđeno je da je vitamin E efikasan u smanjenju inflamatornih markera kod zdravih ljudi, ali i ljudi koji pate od hroničnih bolesti.

Smanjenje rizika od srčanih bolesti

Povišen krvni pritisak odnosno hipertenzija, visok nivo lošeg, LDL holesterola i triglicerida povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti.

Pregledom studija iz 2019. godine otkriveno je da vitamin E može pomoći u smanjenju krvnog pritiska, posebno dijastolnog, odnosno donjeg krvnog pritiska.

Povišenim krvnim pritiskom smatraju se vrednosti veće od 130 mmHg za gornji, i 85 mmHg za donji pritisak. Idealan pritisak čine vrednosti manje od 120/80 mmHg.

Pored toga, studije pokazuju da uzimanje vitamina E u kombinaciji sa omega-3 masnim kiselinama može smanjiti nivoe LDL holesterola i triglicerida kod ljudi sa metaboličkim sindromom.

Zahvaljujući ovim osobinama smatra se da vitamin E može igrati značajnu ulogu u prevenciji kardioloških bolesti i unapređenju zdravlja srca.

Dobar izbor namirnica za visok pritisak koje sadrže vitamin E su semenke suncokreta, spanać, blitva, kivi i druge.

Unapređenje zdravlja kože

Vitamin E učestvuje u odbrani kože od štetnog UV zračenja i slobodnih radikala kojima je koža izložena.

Većina studija bavila se topikalnom upotrebom vitamina E, odnosno njegovim nanošenjem na kožu, najčešće u formi ulja, kada on može smanjiti negativan efekat sunčevog zračenja.

Pored toga, korišćenje ulja sa vitaminom E može pomoći kod stanja kao što je ekcem, ali i ukoliko dođe do oticanja, crvenila ili zadebljanja kože u slučaju prekomerne izloženosti suncu.

Unapređenje zdravlja pluća

Istraživanja koja su se bavila uticajem vitamina E na zdravlje pluća pokazala su da upotreba ovog vitamina može imati pozitivan uticaj kod određenih stanja, poput astme.

Pored toga, upotreba suplementa vitamina E može dovesti do smanjenja rizika od hronične opstruktivne bolesti pluća.

Ipak, trebalo bi pomenuti da su određene studije ukazale na to da upotreba ulja bogatih vitaminom E može zapravo dovesti do negativnih efekta, odnosno povećanja upalnih procesa u plućima.

Više istraživanja je neophodno kako bi se doneli definitivni zaključci o tome da li je vitamin E i u kom obliku koristan po zdravlje pluća ili rizici nadmašuju potencijalne benefite.

Pomoć kod nealkoholne masne bolesti jetre

Nealkoholna masna bolest jetre je stanje kod kog dolazi do akumulacije masti u jetri kod ljudi koji ne zloupotrebljavaju alkohol, te on nije uzrok ovog stanja.

Studije pokazuju da vitamin E može smanjiti nivoe enzime jetre AST i ALT i smanjiti količinu lipida u krvi, što dovodi do poboljšanog zdravlja jetre kod ljudi koji pate od ovog stanja.

Pre upotrebe vitamina E u ove svrhe, trebalo bi konsultovati se sa doktorom.

Drugi tretmani takozvanog čišćenja jetre, koji mogu podrazumevati upotrebu suplemenata ili pridržavanje posebnog režima ishrane, nemaju dokaze u nauci.

Poboljšanje sportskih performansi

Intenzivno treniranje može dovesti do oštećenja mišića i povećanog oksadativnog stresa i upale.

Iako ovo oštećenje mišića dovodi do njihovog jačanja, izgradnje i povećane izdržljivosti, visoki nivoi slobodnih radikala i hronična upala koji se mogu javiti kao nuspojava intenzivnog treniranja mogu negativno uticati na oporavak, sportske performanse i opšte zdravlje.

Rezultati studija su različiti, i dok neke nisu uspele da potvrde vezu između vitamina E i oporavka i smanjenja oštećenja mišića, neke studije pokazale su da upotreba suplemenata vitamina E ipak dovodi do smanjenja oštećenja mišića, mereno kreatin kinazom koji se povećava usled povrede mišića.

Dnevna doza vitamina E

Dnevne potrebe za vitamonom E zavise od uzrasta, i vremenom rastu. Pored toga, dojilje imaju povećane potrebe za unosom ovog vitamina.

Tabela ispod prikazuje preporučen dnevni unos vitamina E po godinama:

Aktuelne preporuke govore da je dnevna doza vitamina E od 15 mg dovoljna tokom trudnoće, dok se ona tokom perioda dojenja povećava na 19 mg.

Izvori vitamina E iz hrane

Adekvatan nivo vitamina E je neophodan za normalno funkcionisanje organizma, koji u slučaju nedostatka može biti skloniji infekcijama, a mogu se javiti i slabost u mišićima ili oštećenje vida.

Srećom, vitamin E se nalazi u velikom broju namirnica, pa je verovatnoća da će do doći sniženog nivoa ovog vitamina relativno mala, osim u slučaju da postoji poremećaj apsorpcije hranjivih materija.

Vitamin E u hrani u najvećoj količini se nalazi u semenkama, orašastom voću i uljima.

U nastavku sledi 20 namirnica bogatih vitaminom E, odnosno najbolji prirodni izvori vitamina E iz hrane:

1. Ulje pšeničnih klica: Supena kašika zadovoljava 135% dnevnih potreba, odnosno pruža 20 mg
2. Seme suncokreta: 28 grama zadovoljava 66% dnevnih potreba, odnosno pruža 10 mg
3. Bademi: 28 grama zadovoljava 48% dnevnih potreba, odnosno pruža 7.3 mg
4. Ulje lešnika: Supena kašika zadovoljava 43% dnevnih potreba, odnosno pruža 6.4 mg
5. Suncokretovo ulje: Supena kašika zadovoljava 37% dnevnih potreba, odnosno pruža 5.6 mg
6. Bademovo ulje: Supena kašika zadovoljava 36% dnevnih potreba, odnosno pruža 5.3 mg
7. Lešnici: 28 grama zadovoljava 28% dnevnih potreba, odnosno pruža 4.3 mg
8. Pinjoli: 28 grama zadovoljava 18% dnevnih potreba, odnosno pruža 2.7 mg
9. Kikiriki: 28 grama zadovoljava 16% dnevnih potreba, odnosno pruža 2.4 mg
10. Avokado: Pola avokada zadovoljava 14% dnevnih potreba, odnosno pruža 2.1 mg
11. Pastrmka: Jedan filet zadovoljava 13% dnevnih potreba, odnosno pruža 2 mg
12. Losos: Pola fileta zadovoljava 14% dnevnih potreba, odnosno pruža 2 mg
13. Sirova crvena slatka paprika: Jedna paprika srednje veličine zadovoljava 13% dnevnih potreba, odnosno pruža 1.9 mg
14. Brazilski orasi: 28 grama zadovoljava 11% dnevnih potreba, odnosno pruža 1.6 mg
15. Mango: Pola manga zadovoljava 10% dnevnih potreba, odnosno pruža 1.5 mg
16. Kuvana bundeva: 100 grama bundeve zadovoljava 10% dnevnih potreba, odnosno pruža 1.5 mg
17. Kuvan brokoli: 90 grama kuvanog brokolija zadovoljava 9% dnevnih potreba, odnosno pruža 1.3 mg
18. Kivi: Jedan kivi zadovoljava 7% dnevnih potreba, odnosno pruža 1 mg
19. Kupine: 75 grama zadovoljava 6% dnevnih potreba, odnosno pruža 0.8 mg
20. Crne ribizle: 75 grama zadovoljava 4% dnevnih potreba, odnosno pruža 0.6 mg

Suplementi

Iako se vitamin E nalazi u različitim namirnicama, uključujući ulja, orašaste plodove i semenke, voće i povrće, ishrana većine ljudi ne zadovoljava dnevne potrebe za unosom tokoferola.

Istraživanja obavljena u Sjedinjenim Američkim Državama pokazala su da gotovo 90% muškaraca i 96% žena ne unosi dovoljno ovog vitamina.

Ipak, iako je savremen način ishrane siromašan vitaminom E, ozbiljni nedostaci ovog vitamina su retki.

Suplementacija može biti neophodna za osobe koje imaju problema sa apsorpcijom nutrijenata rastvorljivim u mastima, poput ljudi sa Kronovom bolešću ili cističnom fibrozom.

Pored toga, suplementi vitamina E mogu biti korisni i za ljude sa povišenim nivoom oksidativnog strasa i ljude koji pate od nekih zdravstvenih stanja poput endometrioze.

Vitamin E kao dodatak ishrani dostupan je u obliku tableta, kapsula, ulja, šumećih tableta, a često je deo multivitaminskih proizvoda ili dolazi u kombinaciji sa drugim mineralima i nutrijentima.

Kada je je najbolje piti vitamin E?

Vitamin E spada u grupu vitamina koji su rastvorljivi u mastima, poput vitamina D, A i K.

Kako bi se povećala apsorpcija i iskorišćenje ovih vitamina, važno je da se oni konzumiraju uz obrok koji je bogat dobrim mastima.

Dobri izvori masti uključuju orašaste plodove, semenke, avokado, masline i maslinovo ulje i masnu ribu.

Deo dana kada se uzima vitamin E ne igra ulogu u njegovoj apsorpciji, pa se uzimanje ovog vitamina može prilagoditi individualnom rasporedu i obavezama, sve dok se on unosi uz obrok koji sadrži masti.

Koliko dugo piti vitamin E?

Vitamin E smatra se bezbednim, no visoke doze mogu izazvati neželjene efekte, kao što su glavobolja, umor, mučnina, povraćanje i druge tegobe sa varenjem.

Ove tegobe se povlače nakon prestanka suplementacije, a više vitamina E nije nužno i bolje.

Prevelike doze vitamina E mogu da budu kontraproduktivne i dovedu do ubrzanog procesa starenja, povećanog vremena zgrušavanja krvi, snižavanja nivoa vitamina K ili interakcije sa određenim lekovima poput aspirina.

Neke studije pokazuju da visoke doze vitamina E kod muškaraca može povećati rizik od kancera prostate.

Cena

Cena suplemenata vitamina E zavisi od proizvođača, veličine pakovanja, doze i drugih faktora.

Najčešća doza je 100 do 200 IU, odnosno od 67 do 134 mg, a cena većine proizvoda koji sadrže 100 tableta kreće se u rasponu od 1,000 do 2,000 dinara.

Nedostatak vitamina E

Budući da se vitamin E prirodno nalazi u velikom broj u namirnica, nedostaci su retki.

Nedostatak vitamina E obično se javlja kod ljudi koji pate od stanja koja negativno utiču na apsorpciju masti, kao što su Kronova bolest, ulcerozni kolitis, pankreatitis, cistična fibroza, celijakija i drugi.

Simptomi nedostatka vitamina E uključuju:

• Retinopatiju, oštećenje mrežnjače očiju koje može oštetiti vid
• Perifernu neuropatiju, oštećenje perifernih nerava, obično u rukama ili stopalima, što uzrokuje slabost ili bol
• Ataksiju, gubitak kontrole nad pokretima tela
• Smanjenu imunološku funkciju

Toksičnost i rizici

Toksični efekti vitamina E koji se prirodno nalazi u hrani ne postoje, niti su dostupna istraživanja ili studije koje bi dovele u vezu povišen unos vitamina E kroz ishranu sa bilo kakvih zdravstvenim tegobama.

Sa druge strane, suplementi vitamina E sadrže značajno veće količine ovog vitamina u odnosu na dnevne preporuke.

Na primer, uobičajene doze suplemenata su 100 i 200 IU, što odgovara 67, odnosno 134 mg, što višestruko premašuje preporučenih 15 mg za odrasle osobe.

Visoke doze suplemenata vitamina E mogu povećati rizik od krvarenja, a studije su otkrile da suplementi vitamina E mogu povećati rizik od raka prostate kod zdravih muškaraca.

Gornjom granicom dnevnog unosa vitamina E smatra se količina od čak 1,000 mg, no rizici i povećana smrtnost povezani su i sa znatno nižim unosom.

Samim tim, samoinicijativna upotreba suplemenata vitamina E se ne preporučuje, već isključivo kada je suplementacija prepisana od strane lekara.

Zaključak

Vitamin E ili tokoferol je važan vitamin rastvorljiv u mastima.

Tokoferol je snažan antioksidans koji igra značajnu ulogu u smanjenju oksidativnog stresa i unapređenju imunog sistema, kao i prevenciji različitih hroničnih bolesti.

Ovaj vitamin može se naći u velikom broju namirnica, pa je njegov nedostatak retka pojava do koje dolazi kod osoba koja pate od stanja koja utiču na apsorpciju masti, poput inflamatornih bolesti creva ili celijakije.

Korišćenje suplemenata ovog vitamina ne preporučuje se zdravim osobama, budući da se potrebne dnevne doze mogu lako zadovoljiti raznovrsnom ishranom.

Dodaci vitamina E sadrže veće količine ovog vitamina, koje sa sobom nose određene rizike, poput povećanog rizika od raka prostate kod muškaraca.

Samim tim, korišćenje suplemenata vitamina E savetuje se isključivo onda kada je to preporučeno od strane doktora, uz redovno praćenje njegovog nivoa u organizmu kako bi se sprečili mogući neželjeni efekti.