Vitamini: Šta su i kako utiču na zdravlje?

Vitamini su organska jedinjenja koja su ljudima potrebna u malim količinama, a svaki od 13 vitamina ima različitu ulogu u održavanju zdravlja i telesnih funkcija.

Neke od funkcija za koje su vitamini potrebni su rast, metabolizam ili aktivnosti nervnog sistema.

Većinu vitamina potrebno je uneti iz hrane, budući da ih telo ne proizvodi, ili ih proizvodi u veoma maloj količini koja nije dovoljna za pravilno funkcionisanje.

U ovom članku objasnićemo šta su vitamini, koji vitamin ima koju ulogu i kako utiče na zdravlje, kao i koje su dve osnovne grupe vitamina.

Pored toga, za svaki od 13 vitamina biće dati najbolji prirodni izvori, kao rizici u slučaju njihovog nedostatka.

Na kraju, biće reči o vitaminskim suplementima i potencijalnim rizicima.

Šta su vitamini?

Vitamini su supstance prisutne u malim količinama u prirodnim namirnicama.

Nedostatak bilo kog vitamina u organizmu može povećati rizik od razvoja različitih zdravstvenih problema. Trenutno postoji 13 prepoznatih vitamina.

Obično je uravnotežena ishrana koja se bazira na biljnim namirnicama dovoljna kako bi se organizmu obezbedili svi potrebni vitamini u dovoljnoj količini.

Kada se osoba pridržava nezdravog režima ishrane, ili je apsorpcija hrane i nutrijenata loša usled određenih zdravstvenih stanja, suplementi mogu biti od koristi kako bi se obezbedila dovoljna količina ovih mikronutrijenata.

Ipak, dodaci vitamina mogu predstavljati rizik i izazvati neželjene efekte, pa se preporučuje konsultacija sa doktorom pre otpočinjanja suplementacije.

Vitamini rastvorljivi u vodi i vitamini rastvorljivi u mastima

Postoje dve osnovne grupe vitamina, i to:

1. Vitamini rastvorljivi u vodi
2. Vitamini rastvorljivi u mastima

Vitamini rastvorljivi u vodi

Vitamini rastvorljivi u vodi ne ostaju dugo u telu i ne mogu se skladištiti, budući da se višak ovih vitamina brzo izlučuje kroz bubrege i napušta telo kroz urin ili stolicu.

Samim tim, organizmu su potrebni vitamini rastvorljivi u vodi u čestim, malim dozama. Usled brzog izlučivanja viška ovih vitamina, malo je verovatno da će prekomeran unos dovesti do nivoa toksičnosti.

Vitamin C i svi vitamini B su rastvorljivi u vodi.

Vitamini rastvorljivi u mastima

Vitamini A, D, E i K spadaju u grupu vitamina koji su rastvorljivi u mastima.

Organizam skladišti vitamine rastvorljive u mastima u masnom tkivu i jetri, a rezerve ovih vitamina mogu ostati u telu danima, a ponekad i mesecima, budući da se ne izlučuju iz tela lako kao vitamini rastvorljivi u vodi.

Sa druge strane, vitamini rastvorljivi u mastima mogu lakše dostići toksične nivoe ukoliko se unose u većoj količini nego što je to potrebno.

Masti iz ishrane pomažu telu da apsorbuje vitamine rastvorljive u mastima kroz sistem organa za varenje, a pre svega creva, pa je namirnice bogate vitaminima iz ove grupe ili suplemente najbolje konzumirati uz obrok koji sadrži zdrave masti.

Zdrave masti uključuju pre svega biljne izvore masti, kao što su avokado, orašasti plodovi i semenke, masline i maslinovo ulje, ali i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa.

Lista svih vitamina

U nastavku sledi lista svih 13 trenutno prepoznatih i priznatih vitamina sa najvažnijim informacijama, kao što su uloga koju igra u funkcionisanju tela, rizici usled nedostatka i dobri izvori.

Vitamin A

Naziva se još i retinol, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u mastima.

• Funkcija: Vitamin A je neophodan za rast i razvoj, dobar vid, imunološku funkciju i reprodukciju. Može smanjiti rizik od nekih vrsta raka i poboljšati zdravlje kose i kože, a pomaže i pravilnom funkcionisanju srca, pluća, bubrega i drugih organa.
• Nedostatak: Noćno slepilo, povećan rizik od infekcija, pojava suve kože, problemi sa plodnosti i odložen rast kod dece.
• Dobri izvori: Iznutrice, a pre svega džigerica, ulje iz jetre bakalara, šargarepa, brokoli, slatki krompir, kelj, spanać, bundeva, zelje, jaja, kajsije, dinje i mleko.

Vitamin B1

Naziva se i tiamin, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u vodi.

• Funkcija: Neophodan je za proizvodnju različitih enzima koji pomažu u razgradnji šećera u krvi, stvarajući energiju. Potreban je za zdravu kožu, kosu, mišiće i mozak, i izuzetno važan za pravilnu funkciju nerava.​
• Nedostatak: Beri-beri bolest, kardiovaskularne smetnje, otežno disanje, slabost u mišićima, povraćanje.
• Dobri izvori: Kvasac, svinjetina, integralne žitarice, semenke suncokreta, špargle, kelj, karfiol, krompir i mladi krompir, pomorandže, jetra i jaja.

Vitamin B2

Naziva se i riboflavin, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u vodi.

• Funkcija: Pomaže u pretvaranju hrane u energiju, i potreban je za zdravu kožu, kosu, krv i mozak.
• Nedostatak: Vrlo važan vitamin za oralno zdravlje, a nedostatak povećava rizik od stanja kao što su ispucale usne, suva koža, upala jezika i mekih tkiva usta, pojava proširenih, plavih vena ispod jezika, afte, anemija.
• Dobri izvori: Špargle, banane, japanske kaki jabuke, bamija, blitva, mladi sir, mleko, jogurt, meso, jaja, riba i boranija.

Vitamin B3

Naziva se i niacin, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u vodi.

• Funkcija: Igra važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju i pomaže telu da koristi proteine i masti, a kožu, kosu i nervni sistem održava zdravim.
• Nedostatak: Nizak nivo dovodi do bolesti koja se naziva pelagra, a koja uzrokuje dijareju, promene na koži i probleme sa varenjem.
• Dobri izvori: Piletina, govedina, tunjevina, losos, mleko, jaja, paradajz, zeleno lisnato povrće, brokoli, šargarepa, orašasti plodovi i semenke, tofu i sočivo.

Vitamin B5

Naziva se i pantotenska kiselina, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u vodi.

• Funkcija: Pomaže u pretvaranju hrane u energiju i igra ulogu u regulaciji hormona.
• Nedostatak: Nedostatak ovog vitamina je vrlo redak, budući da se nalazi u gotovo svim namirnicama. Nedostatak može dovesti do umora, apatije, problema sa spavanjem, mučnine i grčeva u mišićima.
• Dobri izvori: Vrlo široko rasprostranjen vitamin, uključujući meso, integralne žitarice, brokoli, pečurke, avokado, i jogurt.

Vitamin B6

Naziva se i piridoksin, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u vodi.

• Funkcija: Od izuzetnog je značaja za formiranje crvenih krvnih zrnaca. Pomaže u snižavanju nivoa homocisteina i može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Učestvuje u pretvaranju triptofana u niacin i serotonin i utiče na kognitivne sposobnosti i imunološku funkciju.
• Nedostatak: Nizak nivo može dovesti do anemije i periferne neuropatije.
• Dobri izvori: Leblebije, goveđa jetra, banane, tikvice, orašasti plodovi, tofu i drugi proizvodi od soje.

Vitamin B7

Naziva se i biotin, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u vodi.

• Funkcija: Omogućava telu da metaboliše proteine, masti i ugljene hidrate. Takođe doprinosi zdravlju i dobrom izgledu kože, kose i noktiju.
• Nedostatak: Nizak nivo može izazvati dermatitis ili upale creva.
• Dobri izvori: Integralne žitarice, brokoli, spanać, iznutrice i soju.

Vitamin B9

Naziva se i folna kiselina, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u vodi.

• Funkcije: Neophodan je za stvaranje DNK i RNK, te je od vitalnog značaja za stvaranje novih ćelija.
• Nedostatak: Slabost u mišićima, kognitivni problemi, umor. Tokom trudnoće, nedostatak može negativno uticati na nervni sistem fetusa.
• Dobri izvori: Lisnato povrće, grašak, mahunarke, iznutrice, obogaćeni proizvodi od žitarica, semenke suncokreta i pomorandže.

Preporučuje se suplementacija folnom kiselinom pre i tokom trudnoće.

Vitamin B12

Najčešći oblici su cijanokobalamin i metilkobalamin, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u vodi. Kada je reč o suplementima, ne postoje čvrsti dokazi koji od ova dva hemijska oblika je najbolji oblik vitamina B12.

• Funkcija: Neophodan je za zdrav nervni sistem.
• Nedostatak: Neurološki problemi i neke vrste anemije.
• Dobri izvori: Nalazi se praktično isključivo u proizvodima životinjskog porekla, kao što su meso, riba i morski plodovi, jaja, mleko i mlečni proizvodi. Biljni izvori uključuju obogaćene proizvode poput obogaćenih žitarica, proizvoda od soje, biljnih mleka ili nutritivnog kvasca.

Suplementacija vitaminom B12 je praktično neophodna za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, ali i kod starijih osoba.

Pored toga, određene bolesti, poput celijakije ili atrofičnog gastritisa mogu smanjiti apsorpciju vitamina B12.

Vitamin C

Naziva se i askorbinska kiselina, i u pitanju je vitamin rastvorljiv u vodi.

• Funkcija: Doprinosi proizvodnji kolagena, kao i apsorpciji suplemenata goveđeg i ribljeg kolagena, zarastanju rana i formiranju kostiju. Takođe jača krvne sudove, imuni sistem, i pomaže telu da apsorbuje gvožđe iz hrane. Ima antioksidativna svojstva.
• Nedostatak: Oslabljen imunitet, skorbut, bolest koja izaziva krvarenje desni, gubitak zuba i usporeno zarastanje rana i tkiva.
• Dobri izvori: Voće i povrće, a posebno citrusno voće, krompir, brokoli, papriku, spanać, jagode, paradajz i prokelj.

Termička obrada hrane, odnosno kuvanje, pečenjem i drugi vidovi izlaganja namirnica visokim temperaturama, uništava vitamin C.

Vitamin D

Vitamin D je rastvorljiv u mastima, a dva oblika ovog vitamina su vitamin D2, ergokalciferol i vitamin D3, holekalciferol.

• Funkcija: Pomaže u održavanju normalnog nivoa kalcijuma i fosfora u krvi, minerala koji jačaju kosti. Pomaže u formiranju zuba i kostiju.
• Nedostatak: Rahitis, osteomalacija ili omekšavanje kostiju.
• Dobri izvori: Izlaganjem sunčevim UVB zracima dovodi do proizvodnje vitamina D u organizmu. Teško je uneti ga isključivo kroz ishranu, no može se naći u manjoj količini u masnim vrstama ribe i nekim vrstama pečurka. Pored toga, vitamin D se može naći u obogaćenim proizvodima poput žitarica ili biljnih mleka.

Nedostatak vitamina D je veoma čest, posebno ukoliko se ne provodi dovoljna količina vremena na suncu, a rizik se dodatno povećava tokom zimskih meseci.

Pored toga, određenja stanja poput Kronove bolesti, ulceroznog kolitisa ili cistične fibroze, ali i gojaznosti i nekih bolesti koje pogađaju jetru i bubrege mogu dovesti do loše apsorpcije ovog vitamina.

Preporučuje se redovna kontrola nivoa vitamina D u krvi i eventualna suplementacija.

Vitamin E

Vitamin E se naziva i tokoferol, i ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima.

• Funkcija: Ponaša se kao antioksidans i pomaže u smanjenju oksidativnog stresa, koji može dovesti do brojnih bolesti i upalnih procesa u organizmu.
• Nedostatak: Slabost u mišićima, problemi sa koordinacijom i hodanjem, loš imunitet.
• Dobri izvori: Pšenične klice, kivi, jaja, orašasti plodovi a posebno bademi, lisnato povrće i biljna ulja.

Vitamin K

Vitamin K je rastvorljiv u mastima, a u prirodi je dostupan u obliku koji se naziva vitamin K1, filohinon i vitamin K2, menakinon.

Veštačkim putem sintetišu se vitamini K3, K4 i K5.

• Funkcija: Neophodan je za zgrušavanje krvi. Može pomoći u sprečavanju preloma kuka.
• Nedostatak: Povećan rizik od krvarenja, lošeg razvoja kostiju, osteoporoze i kardiovaskularnih oboljenja.
• Dobri izvori: Kupus, lisnato povrće, bundeva, smokve, peršun, kelj, jaja i mleko.

Vitaminski suplementi

Uravnotežena i raznovrsna ishrana koja uključuje puno voća i povrća je za većinu ljudi potpuno dovoljna kako bi se obezbedili svi potrebni vitamini.

Ipak, mnogi ljudi se odlučuju za vitaminske suplemente i multivitaminske dodatke, iako oni možda nisu potrebni ili korisni.

Dodaci vitamina svakodnevnoj ishrani mogu biti od koristi, no samo u određenim slučajevima, kao što su trudnoća, restriktivne dijete, pridržavanje biljne ishrane ili u slučaju prisustva određenih zdravstvenih stanja.

Ipak, pre upotrebe bilo kakvih vitaminskih suplemenata trebalo bi utvrditi deficijenciju ili koristiti ove dodatke isključivo po preporuci i prepisane od strane doktora.

Višak vitamina može uzrokovati različite probleme i biti kontraproduktivan, posebno u slučaju vitamina rastvorljivih u mastima koji se duže zadržavaju u organizmu.

Samoinicijativno uzimanje suplemenata može doneti više štete nego koristi, o čemu će biti reči u nastavku.

Rizici prekomernog unosa vitamina

Kao što je prethodno pomenuto, uzimanje suplemenata vitamina sa sobom nosi određene rizike, a stanje previsokog niova određenog vitamina u organizmu naziva se hipervitaminoza.

Odgovarajući balans i nivoi nutrijenata, uključujući i vitamine, su važni za niz složenih procesa u organizmu.

Kada se vitamini uzimaju kao suplementi, oni se unose u organizam u količini koju je često nemoguće postići ni najzdravijom ishranom.

Kada se vitamini unose kroz hranu, oni se unose sa brojnim drugim nutrijentima. Na primer, provitamin A, odnosno beta-karoten u hrani je praćen ogromnim brojem njemu sličnih karotenoidnih jedinjenja.

Uzimanje vitaminskog suplementa koji prestavlja izolovan vitamin bez pratećih nutrijenata obično nije efikasno kao uzimanje celovitih neprerađenih namirnica koje organizmu pružaju brojne koristi. Šta više, u slučaju nekih vitamina, mogu se javiti i neželjeni efekti.

Veoma često, pogrešno se smatra da više vitamina dovodi do boljeg zdravlja i snažnijeg efekta.

Vitamini A, D, E i K su rastvorljivi u mastima, što znači da se skladište u telu, i kada se unose u velikim dozama mogu biti toksični.

Veoma visoke doze nekih vitamina rastvorljivih u vodi, kao što je vitamin B6, takođe mogu biti toksične i uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, poput oštećenja nerava.

Pored toga, određeni vitamini mogu stupiti u interakciju sa lekovima i promeniti način njihovog delovanja.

Drugi mogući rizici prevelikog unosa vitamina uključuju:

• Veliki unos folata može maskirati nedostatak vitamina B12
• Doze vitamina C iznad 1,000 miligrama mogu izazvati dijareju, mučninu, grčeve, kamen u bubregu i dovesti do abnormalno visokih novoa gvožđa u organizmu
• Visoke doze vitamina A mogu izazvati poremećaje centralnog nervnog sistema, jetre, kostiju i kože
• Suplementi sa visokim dozama vitamina E povezani su sa višim stopama rane smrti

Za kraj treba reći da je prekomeran unos vitamina kroz ishranu veoma redak slučaj, već da do ovoga dolazi gotovo isključivo usled prekomerne i nepotrebne upotrebe vitaminskih suplemenata.

Zaključak

Vitamini su izuzetno važni mikronutrijenti za zdravlje čoveka, i učestvuju u gotovo svim procesima koji se odvijaju u organizmu.

Postoji ukupno 13 različitih vitamina, koji se dele u dve grupe, prema njihovoj rastvorljivosti.

U prvu grupu spadaju vitamini A, D, E i K i rastvorljivi su u mastima, do drugu grupu vitamina rastvorljivih u vodi čine vitamin C i svi B vitamini.

Vitamine je obično moguće u adekvatnoj količini uneti iz raznovrsne, izbalansirane ishrane koja sadrži puno voća i povrća.

Suplementacija vitamina ima svoju ulogu u održanju i unapređenju zdravlja, ali sa sobom nosi i određene rizike.

Zbog ovoga se ne preporučuje samoinicijativno uzimanje vitaminskih suplemenata i multivitaminskih preparata, već isključivo po preporuci doktora ili utvrđenom nedostatku vitamina u organizmu.