Kreatin je jedan od najpopularnijih i najproučavanijih suplemenata, zahvaljujući mogućnosti da unapredi mišićnu snagu, izdržljivost i ukupne sportske performanse.
Ipak, kreatin nije novina, budući da je otkriven još početkom 19. veka, a detaljna naučna istraživanja u poslednjim decenijama pružila su dokaze da ovaj dodatak pruža koristi i za opštu populaciju, a ne samo za sportiste.
Istraživanja tako pokazuju da kreatin može pomoći u očuvanju mišićne mase kod starijih osoba, unaprediti funkcionisanje mozga i drugih organa, te pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Zahvaljujući ovakvim dokazima, kreatin se više ne smatra dodatkom namenjenom sportistima koji pokušavaju da povećaju mišićnu masu, već dodatkom koji je koristan za široku populaciju i različite uzraste i grupe ljudi.
Kreatin je dostupan u različitim oblicima, od kojih je kreatin monohidrat najzastupljeniji, najdostupniji i najpristupačniji.
U ovom članku objasnićemo šta je kreatin i kako deluje, koji su najbolji oblici i vrste, koje zdravstvene koristi pruža, kao i kako se pije.
Pored toga, biće reči i o rizicima i mogućim neželjenim efektima, kombinovanju sa drugim suplementima, ceni, kao i analizi kojom se meri kreatin kinaza u krvi, i kada je to bitno i potrebno.
Šta je kreatin i kako deluje?
Kreatin je prirodno jedinjenje koje se uglavnom sintetiše u jetri i bubrezima, a zatim transportuje u mišiće.
Ovo jedinjenje čine tri aminokiseline, i to arginin, glicin i metionin.
U ljudskom organizmu, najveća koncentracija kreatina nalazi se u skeletnim mišićima, približno 95%, dok je ostatak raspoređen u srcu, mozgu, testisima i drugim tkivima.
Zašto se koristi kreatin?
Kada se govori o mišićnoj energiji, obično se adenozin-trifosfata, odnosno ATP, spominje kao primarni izvor energije u organizmu, a kreatin igra ključnu ulogu u procesu stvaranja ATP-a.
Naime, mnoge osobe upotrebljavaju kreatin jer ovo jedinjenje ubrzava resintezu ATP-a, koji se brzo troši tokom intenzivnih aktivnosti, pa je potrebna pomoć da obezbede novi ATP.
Kreatin čuva zalihe fosfata, koji se brzo mogu prenositi na adenozin-difosfat, pretvarajući ga u ATP i na taj način obezbeđujući konstantan dotok energije za kontrakcije.
Uz to, kreatin uvlači vodu u mišićne ćelije, što može doprineti boljem izgledu mišića i pospešiti stvaranje anaboličkog okruženja za sintezu proteina i rast mišića.
Brojna naučna istraživanja potvrđuju da pravilna upotreba kreatina poboljšava performanse u kratkotrajnim, eksplozivnim aktivnostima, ali njegove koristi mogu prevazići samo koristi koje pruža za sportiste.
Detaljno o zdravstvenim koristima kreatina biće reči nešto kasnije u ovom članku.
Gde se kreatin nalazi u telu i u kom obliku?
U ljudskom organizmu, najveći deo kreatina postoji u obliku fosfokreatina, to jest kreatin-fosfata.
Otprilike jedan do dva procenta zaliha kreatina se dnevno razgradi u kreatinin, koji se zatim izlučuje putem bubrega.
Zahvaljujući ovoj redovnoj razgradnji, obnavljanje zaliha kreatina može biti važno za održavanje sportskih performansi i optimalnog zdravlja, a upravo suplementacija kreatinom obezbeđuje neprestano dopunjavanje zaliha u telu.
Ishrana može da obezbedi kreatin, uglavnom iz crvenog mesa i ribe, ali su te količine relativno male.
Pored toga, osobe koje su na biljnoj ishrani ili oni koji jedu male količine mesa često imaju niže koncentracije kreatina u mišićima, pa suplementacija može biti posebno korisna kako bi se prevazišao ovaj deficit.
Kako deluje kreatin?
Kreatin igra ključnu ulogu u procesu obnavljanja ATP-a, glavnog izvora energije u telu.
Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, poput dizanja tegova ili sprinta, mišićne ćelije troše ATP brže nego što telo može da ga obnovi.
Fosfokreatin, oblik kreatina prisutan u mišićima, skladišti dodatnu fosfatnu grupu koja omogućava brzu regeneraciju ATP-a. Kada nivo ATP-a opadne i pretvori se u ADP, fosfokreatin pruža fosfat, omogućavajući ponovno stvaranje ATP-a.
Veća količina kreatina u mišićima omogućava efikasnije obnavljanje ATP-a tokom kratkih, eksplozivnih napora, produžava rad mišića i odlaže zamor.
To se može odraziti kroz dodatna ponavljanja u setu ili produženo održavanje visokog intenziteta.
Međutim, važno je razumeti kreatin sam po sebi ne dovodi do rasta mišića, već omogućava intenzivniji i kvalitetniji trening, koji uz adekvatan unos proteina i pravilnu ishranu doprinosi mišićnoj hipertrofiji i snazi.
Oblici i vrste kreatina
Na tržištu postoji veliki broj oblika i vrsta kreatina, koji se razlikuju po načinu obrade ili spajanja s drugim hemijskim grupama.
U nastavku slede neke od opcija:
- Kreatin monohidrat: Kreatin fosfat ili kreatin monohidrat je najzastupljeniji i najistraženiji oblik. Monohidrat je relativno stabilna forma i dokazano povećava nivo kreatina u mišićima, a brojne studije pokazuju da je upravo kreatin monohidrat najefikasniji za većinu korisnika. Može se javiti u mikronizovanom obliku, sa finijom strukturom za bolju rastvorljivost. Cena kreatin monohidrata obično je najpristupačnija.
- Kreatin malat, nitrat, helat i drugi: Na tržištu su se pojavile brojne inovacije, za koje se tvrdi da su efikasnije ili čistije. Naučni konsenzus, međutim, i dalje daje prednost monohidratu kao zlatnom standardu, uz stav da su razlike među oblicima kreatina u realnosti često minimalne.
- Kreatin hidrohlorid: Sintetisan s ciljem da se postigne bolja rastvorljivost i smanje stomačne tegobe. Zbog nižeg pH, neki smatraju da se bolje apsorbuje i da ne izaziva nadutost stomaka. Ipak, rezultati naučnih studija su različiti, a kreatin hidrohlorid obično je skuplji.
- Kreatin etil-ester: Jedan od proizvoda koji se pominje kao oblik s boljom apsorpcijom i lakšim prelaskom kroz ćelijske membrane je kreatin koji je prošao kroz proces esterifikacije, odnosno izlaganja karboksilnih kiselina i alkohola. Međutim, istraživanja ukazuju da se ovaj oblik kreatina razlaže u organizmu brže nego klasični monohidrat, što dovodi u sumnju njegovu realnu prednost.
Kreatin je najčešće dostupan u formi praha, koji se rastvara u vodi i konzumira neposredno nakon pripreme.
Pored toga, dostupni su i drugi oblici, koje uključuju tečni kreatin kao i kreatin u tabletama. Tečni kreatin može biti nestabilniji i skloniji razgradnji, dok se tablete kreatina ne razlikuju praškastog oblika, već se radi isključivo o praktičnosti.
Kreatin u prahu može biti mikronizovan, odnosno mehanički obrađen u sitnije čestice radi bolje rastvorljivosti i apsorpcije.
Zbog manje veličine čestica, mikronizovan kreatin lakše se meša s tečnošću i može smanjiti rizik od stomačnih tegoba kod osetljivih osoba.
Zdravstvene koristi
Kreatin se najčešće vezuje za sportiste i osobe koje žele da izgrade mišićnu masu, studije sve više pokazuju koriti koje prevazilaze samo unapređenje snage i hipertrofiju.
U nastavku slede potencijalne koristi kreatina.
Može povećati mišićnu masu i snagu
Najčešći razlog zbog kod se kreating koristi je povećanje mišićne mase i poboljšanje performansi snage.
Kako kreatin povećava koncentraciju fosfokreatina u mišićima, njihova sposobnost da brže resintetišu ATP raste, što se odražava na bolju izdržljivost pri vežbanju.
Na primer, osobe koje idu u teretanu mogu izvesti koji ponavljanje više u seriji ili povećati težinu u kraćem vremenskom periodu.
Svaka dodatna serija, ponavljanje ili težina, dovodi do pojačanog stimulansa rasta mišića, pa rezultati mogu biti primetni već nakon par nedelja.
Istovremeno, zadržavanje vode unutar ćelija mišića obezbeđuje puniji izgled.
Iako je efekat najizraženiji kod anaerobnog treninga, kao što su dizanje tegova ili sprint, kreatin takođe može pozitivno uticati na neke aspekte eksplozivnih sportova, poput fudbala ili košarke, gde se snaga i brzina implementiraju u intervalima.
Suplementacija kreatinom, u kombinaciji sa kvalitetnim programom vežbanja i adekvatnim unosom proteina, može dati sinergijski efekat na razvoj čiste mišićne mase
Može pomoći u očuvanju mišićne mase kod starijih osoba
Sa starenjem, dolazi do prirodnog opadanja snage i mišićne mase, stanja koje se naziva sarkopenija.
Određen naučni radovi ukazuju da kreatin, naročito u kombinaciji s treningom sa opterećenjem prilagođenim starijim osobama, može usporiti ovaj proces ili čak pomoći u izgradnji mišića.
Trening sa opterećenjem može podrazumevati vežbe sa sopstvenom težinom, tegovima, trakama za vežbanje ili na mašinama.
Princip je sličan kao i kod mlađih osoba.
Viši nivo kreatina u mišićima pomaže im da se efikasnije oporavljaju i zadržavaju sposobnost kontrakcije.
Na ovaj način, starijim ljudima se olakšava obavljanje svakodnevnih aktivnosti, smanjuje rizik od pada i povreda, i poboljšava kvalitet života.
Ipak, primena kod starije populacije treba da se odvija uz medicinski nadzor, budući da mogu biti prisutna hronična stanja koja mogu biti kontraindikacja za upotrebu kreatina, poput smanjenja bubrežne funkcije ili zadržavanje tečnosti.
Može unaprediti funkciju mozga
Kreatin se prvenstveno povezuju sa mišićima, međutim istraživanja pokazuju da i moždano tkivo ima korist od dodatne energije koju kreatin obezbeđuje.
Mozak troši veliku količinu energije, naročito u stresnim ili kognitivno zahtevnim uslovima.
Suplementacija kreatinom može povećati rezerve fosfokreatina u neuronima, pružajući bolju energetsku podršku, a rezultati su posebno uočljivi kod osoba koje unose malo ili nimalo mesa i ribe, te imaju nizak unos kreatina kroz ishranu.
Pored toga, istraživanja sugerišu da kreatin može biti koristan i kod stanja kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest, povrede mozga i kičmene moždine, moždani udar i epilepsija.
Takođe, povećan unos kreatina može unaprediti oporavak kod ljudi koji su preživeli moždani udar.
Kreatin na nekoliko načina pruža koristi kod ovih stanja.
Istraživanja, iako ne toliko obimna kao u prethodnim slučajevima, pokazuju da kreatin može sprečiti pad dopamina, što je važno kod Parkinsonove i Alchajmerove bolesti.
Pored toga, ključan faktor u nekim neurološkim bolestima je redukacija fosfokreatina u mozgu, a budući da kreatin podiže nivo fosfokreatina u organizmu, to može dovesti do smanjenja ili usporavanja napredovanja bolesti.
Druge koristi
Osim poznatog dejstva na muskulaturu i mogući uticaj na mozak, kreatin se dovodi u vezu i s drugim korisnim efektima:
- Snižavanje šećera u krvi: Istraživanja sugerišu da kreatin može poboljšati metabolizam glukoze i povećati osetljivost na insulin, iako su rezultati još u ranoj fazi. Ovo može pomoći u terapiji dijabetesa tipa 2 i insulinske rezistencije.
- Pomoć kod nealkoholne masne bolesti jetre: Studije na životinjama i ograničena klinička ispitivanja ukazuju da kreatin može doprineti regulaciji masnih naslaga u jetri, ali su potrebna dodatna istraživanja na ljudima.
- Unapređenje zdravlja srca: Poboljšanjem energetskog statusa srčanog mišića, kreatin može imati potencijalne koristi kod određenih srčanih stanja, iako su dokazi još ograničeni.
- Smanjenje umora: Suplementi kreatina mogu takođe smanjiti hronični umor, pokazale su studije. Učesnici studija osećali su umor iz različitih razloga, poput trauma mozga, nedostatka sna ili intenzivnog fizičkog napora. Nezavisno od uzroka, studije su pokazale da učesnici prijavljuju smanjenje umora.
- Smanjenje posledica moždanog udara: Povećanjem rezervi ATP-a i smanjenjem oksidativnog stresa, kreatin može smanjiti oštećenja nakon moždanog udara, ali su istraživanja u ovoj oblasti još u toku.
Iako je potrebno dodatno vreme i studije za definitivne zaključke, sve ukazuje da kreatin ima brojne koristi po različite sisteme organa, a ne isključivo na mišiće.
Kako se pije kreatin?
Kreatin se najčešće upotrebljava u obliku praha. Osim praha, dostupni su i drugi oblici, kao što su kapsule ili rastvori.
Postoje različiti pristupi uzimanju kreatina, a jedan od njih je faza punjenja, tokom koje se u prvih pet do sedam dana unosi 20 g dnevno, podeljeno u četiri doze po 5 g.
Nakon toga, prelazi se na fazu održavanja sa 3 do 5 g dnevno, čime se održavaju maksimalne rezerve u mišićima.
Ovaj metod omogućava brzo postizanje punih depoa kreatina, ali kod osetljivih osoba može izazvati blagu nadutost ili stomačne tegobe.
Drugi pristup podrazumeva preskakanje faze punjenja.
Dakle, od početka se uzima 3 do 5 grama dnevno, što može zahtevati nekoliko nedelja kako bi se zalihe kreatina popunile, ali smanjuje rizik od potencijalnih neželjenih efekata.
Najvažnije je da se kreatin uzima redovno, uz dosta tečnosti.
Doba dana i uzimanje uz obrok igraju manju ulogu, a rezultati studija pokazali su različite rezultate.
Jedan broj studija pokazuje kako je uzimanje kreatina uz obrok bogat ugljenim hidratima ili zajedno s voćnim sokom bolja opcija od uzimanja na prazan stomak, jer se smatra da insulin može poboljšati njegov transport u mišiće.
S druge strane, određene studije nisu utvrdile da postoji značajna razlika u apsorpciji ukoliko se uzima na prazan stomak.
Ipak, održavanje kontinuteta je najvažnije, pa je najbolje odabrati vreme kada je to najlakše kako bi se smanjila šansa da se uzimanje preskoči.
Kada je reč o dužini upotrebe, neki ga koriste ciklično, dva do tri meseca, nakon čega prave pauzu od nekoliko nedelja.
Drugi ga uzimaju kontinuirano, ukoliko ne primećuju nikakve negativne efekte i probavne smetnje.
Kao što je ranije pomenuto, redovna i adekvatna hidratacija je ključna, jer kreatin privlači vodu ka mišićnim ćelijama, pa uz nedovoljan unos tečnosti mogu nastupiti stomačni grčevi ili blaža dehidratacija.
Moguće nuspojave i mere opreza
Jedno od najčešćih pitanja koje se može čuti kada se ljuti prvi put susreću sa ovim suplementom, je da li je kreatin štetan.
Kreatin važi za jedan od najsigurnijih suplemenata kada se koristi prema uputstvima.
Ovaj suplement je najistraživaniji dodatak ishrani, koji se koristi već dugo vremena, i ozbiljni neželjeni efekti nisu zabeleženi.
Međutim, kod određenih osoba mogu se javiti određene nuspojave, kao što su gastrointestinalne smetnje, poput nadutosti, grčeva i dijareje, naročito na početku uzimanja, ili u slučaju upotrebe većih doza.
Pored toga, kreatin izaziva zadržavanje vode i dobitak na telesnoj masi u određenoj meri.
Nekima je to cilj, jer žele punije mišiće, ali onima koji žele da smanje telesnu masu ovo može biti neželjen efekat.
Ovaj efekat je prolazan i nestaje kada se prestane sa uzimanjem suplementa.
Kod osoba koje već imaju teško oštećenje bubrega ili neko hronično renalno oboljenje, visok unos kreatina može dodatno opteretiti izlučivanje kreatinina.
U ovim slučajevima neophodno je konsultovati nefrologa.
Ne postoje dokazani podaci da kreatin oštećuje jetru, srce ili izaziva rak, kao što se ponekad može čuti ili pročitati.
Umesto toga, glavna tačka opreza svodi se na umerenost u dozi i dobru hidrataciju.
Budući da kreatin povlači vodu u mišiće, prilikom njegove upotrebe važno je povećati unos tečnosti.
Kome se ne savetuje upotreba kreatina?
Osobe s bolestima bubrega ili istorijom kamena u bubregu treba da budu oprezne pri korišćenju kreatina i konsultuju se sa lekarom pre otpočinjanja suplementacije.
Upotreba kreatina u trudnoći i tokom perioda dojenja se generalno ne preporučuje, budući da nema dovoljno podataka o sigurnosti.
Pored toga, kod osoba mlađih od 18 godina upotreba kreatina se ne preporučuje, oosim u slučajevima kada je reč o aktivnim sportistima, kada se uzima pod nadzorom trenera ili stručnjaka za sportsku medicinu.
Cena kreatina
Kreatina je relativno pristupačan suplement, ali cena kreatina može značajno varirati u zavisnosti od različitih faktora, kao što su:
- Vrste kreatina: Kreatin monohidrat je obično najpovoljniji, a ujedno i najispitivaniji i najsigurniji izbor
- Oblik kreatina: Kreatin se najčešće prodaje u prahu, a opcije poput kapsula ili tečnog kreatina mogu biti skuplje
- Veličina pakovanja: Iako ima veću jediničnu cenu, cena po gramu obično je niža za veća pakovanja
- Proizvođač: Naravno, na cenu utiče i reputacija i cenovna politika svakog proizvođača kreatina, ali i prodavnice u kojoj se kupuje
- Druge karakteristike: Kreatin je praktično bez ukusa i obično se prodaje bez dodatnih aroma i zaslađivača, ali dostupne su i opcije sa ukusima, koje mogu biti skuplje. Takođe, mikronizovani kreatin može imati višu cenu.
Na primer, pakovanje kreatin monihidrat suplementa u prahu, za pakovanje od 300 grama, kreće se od 2,000 do 3,000 dinara, u zavisnosti od proizvođača i prodavnice u kojoj se kupuje.
Kreatin kinaza i kreatin suplement
Kreatin kinaza, skraćeno CK, poznata i kao kreatin fosfokinaza, CPK, predstavlja enzim koji se nalazi uglavnom u skeletnim mišićima, srčanom mišiću i, u manjoj meri, u mozgu.
Često se meri u biohemijskim analizama krvi kako bi se procenile eventualne povrede ili oboljenja mišića i srca.
Kreatin u ishrani ili suplementima, i kreatin kinaza, enzim iz krvi, su dve potpuno različite stvari koje ne treba mešati.
Iako je njihova uloga donekle slična, budući da kreatin služi kao rezervno gorivo za brzu regeneraciju ATP-a, a kreatin kinaza enzim neophodan za tu reakciju u tkivima, povišen nivo CK u krvi ne znači nužno da je unos kreatina suplementima visok ili štetan.
Kreatin kinaza odražava stanje mišićnog tkiva i moguće povrede, pa u slučaju da je vrednost CK iznad referentnih granica, lekar može zatražiti dodatne dijagnostičke procedure kako bi utvrdio da li postoje mišićna oštećenja, kardiovaskularni problem ili drugi uzrok ovih promena.
Dakle, važno je da se kreatin dodatak ishrani i kreatin u krvi, odnosno enzimski marketi poput CK ne mešaju.
Zaključak
Kreatin je jedan od najistraživanijih suplemenata, sa dokazanim koristima za povećanje mišićne snage, izdržljivosti i opšte sportske performanse.
Iako je najpoznatiji u kontekstu fizičke aktivnosti i povećanja performansi, sve više istraživanja ukazuje na njegov potencijal za očuvanje mišićne mase kod starijih osoba, podršku kognitivnim funkcijama i poboljšanje metaboličkog zdravlja.
Najsigurniji, najefikasniji i najpristupačniji oblik kreatina je kreatin monohidrat, koji, kada se koristi u preporučenim dozama i uz adekvatnu hidrataciju, predstavlja bezbedan izbor koji može pružiti brojne koristi ne samo sportistima, već i široj populaciji.
