Kikiriki i kikiriki puter: Kalorije, zdravlje i najbolji izbor

Kikiriki i kikiriki puter spadaju među najčešće korišćene biljne namirnice u ishrani širom sveta.

Iako se često ubraja u orašaste plodove zbog svog ukusa i nutritivnog sastava, kikiriki zapravo pripada mahunarkama, istoj biljnoj grupi kojoj pripadaju pasulj, grašak i sočivo.

Zbog bogatog sastava, kikiriki ima važno mesto u pravilno izbalansiranoj ishrani i često se smatra funkcionalnom namirnicom.

Kikiriki sadrži zdrave masti, značajnu količinu proteina, kao i vitamine i minerale koji doprinose normalnom funkcionisanju organizma.

Kikiriki puter se dobija mlevenjem pečenog kikirikija u finu, kremastu masu i zadržava gotovo sve nutritivne vrednosti celog kikirikija, ali u kremastoj formi.

Najzdravija opcija je čist puter bez dodataka, dok industrijske verzije sa šećerom, uljima, hidrogenizovanim mastima i solju imaju značajno lošiji nutritivni profil, te uvek treba birati potpuno čist puter napravljen isključivo od kikirikija.

U ovom članku govorićemo o kikirikiju, vrstama prerade i najzdravijim opcijama, koristima po zdravlje, ali i rizicima koje nosi konzumacija ove popularne grickalice.

Šta je kikiriki i kako nastaje kikiriki puter?

Kikiriki je jednogodišnja biljka iz porodice mahunarki, a za razliku od većine biljaka, njegov plod se razvija pod zemljom.

Nakon oplodnje, cvet se savija ka tlu i ulazi u zemlju, gde sazreva mahuna u kojoj se najčešće nalaze jedno do tri semena koja se koriste u ishrani.

Posle berbe, kikiriki se suši, a zatim se može pripremati na različite načine.

U ishrani se najčešće koristi u sledećim oblicima:

• Sirovi kikiriki: Termički neobrađen, blažeg ukusa, ali osetljiviji na kvarenje.
• Suvo pečeni kikiriki: Pečen bez dodatka ulja, izraženijeg ukusa i hrskave strukture.
• Prženi kikiriki: Pripremljen u ulju, često uz dodatak soli.
• Blanširani kikiriki: Bez spoljne opne, svetlije boje i blagog ukusa.
• Marinirani ili aromatizovani kikiriki: Sa dodatkom začina, šećera ili drugih aroma.

Kikiriki puter se dobija mlevenjem pečenog kikirikija dok se ne postigne fina, kremasta struktura.

Tokom mlevenja oslobađaju se prirodna ulja iz semena, što daje ujednačenu teksturu i omogućava lako mazanje.

U svom najjednostavnijem i najzdravijem obliku, kikiriki puter sadrži isključivo 100% kikirikija, bez dodataka šećera, soli ili ulja.

Na tržištu su, međutim, česte varijante sa dodatim sastojcima koji menjaju nutritivni kvalitet proizvoda:

• Šećer i zaslađivači: Dodavanje šećera, fruktoznog sirupa i drugih zaslađivača povećava unos prostih ugljenih hidrata bez doprinosa vitaminima, mineralima i proteinima.
• Ulja i hidrogenizovane biljne masti: Dodaju se kako bi puter imao glatkiju, mazivu teksturu, duži rok trajanja i nižu cenu, ali unose prazne kalorije bez značajnih hranjivih materija, a ponekad mogu sadržati i trans masne kiseline koje izrazito nepovoljno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova.
• Dodata so: Male količine soli unapređuju ukus putera od kikirikija i bezbedne su za većinu ljudi, ali veća količina dodate soli povećava unos natrijuma, što može biti problematično kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom.
• Emulgatori i stabilizatori: Koriste se za postizanje ujednačene teksture i sprečavanje razdvajanja ulja.

Kikiriki puter sa pomenutim dodacima ima lošiji sastav u poređenju sa čistim proizvodom.

Dodatni šećeri i ulja povećavaju unos kalorija bez dodatnih hranljivih materija, dok trans masne kiseline mogu povećati rizik od bolesti srca.

Zdravstvene koristi i nutritivne vrednosti koje se navode u nastavku odnose se na ceo kikiriki, kao i na čist kikiriki puter bez dodatog šećera ili ulja, koji zadržava gotovo sve hranljive i funkcionalne osobine celog kikirikija.

Nutritivna vrednost kikirikija i kikiriki putera

Kikiriki je visokoenergetska namirnica koja na 100 grama sadrži oko 560 do 600 kilokalorija, u zavisnosti od sorte i načina pripreme.

Iako botanički spada u mahunarke, kulinarska vrednost, ali i nutritivne vrednosti kikirikija više podsećaju na orašaste plodove i semenke, poput badema, indijskog oraha, golice i drugih.

Najveći deo kalorija potiče iz masti, ali su te masti najvećim delom nezasićene i smatraju se zdravim mastima.

Nutritivne vrednosti na 100 grama suvopečenog kikirikija:

• Kalorije: 587
• Proteini: 24.4 g
• Ugljeni hidrati: 21.3 g
• Šećeri: 4.9 g
• Vlakna: 8.4 g
• Masti: 49.7 g
• Zasićene masti: 7.7 g

Masti iz kikirikija sadrže značajan udeo oleinske kiseline, mononezasićene masne kiseline koja je prisutna i u maslinovom ulju, a koja se povezuje sa snižavanjem LDL holesterola, odnosno takozvanog lošeg holesterola, i povoljnim uticajem na ukupni odnos masnoća u krvi.

Prethodno su date nutritivne vrednosti za kikiriki koji je pečen bez ulja, ali interesantno je da se sadržaj masti i broj kalorija ne menjaju značajno prženjem u ulju.

Iako zvuči kontraintuitivno, kikiriki pečen ili pržen u ulju nema drastično više kalorija od suvopečenog, jer je već sam po sebi gust i bogat mastima, pa ne upija mnogo dodatnog ulja tokom procesa pečenja.

Kikiriki pečen u ulju obično ima samo oko 5% do 10% više masnoća nego suvopečeni, ali problem nije ne leži u količini, već u kvalitetu.

Prženi kikiriki često se priprema u rafinisanim biljnim uljima, poput suncokretovog ili palminog, koja mogu povećati nivo upalnih procesa u telu.

Iz ovog razloga, zdraviji izbor je suvopečeni kikiriki, ne zbog drastično manje kalorija, već radi izbegavanja dodatnih prerađenih ulja i nepotrebne aditiva koji se često dodaju kako bi se očuvala svežina prženog kikirikija.

Proteini iz kikirikija sadrže esencijalne aminokiseline, koje organizam ne može sam da stvari, a iako njihova zastupljenost nije optimalna kao kod proteina u soji ili proizvodima životinjskog porekla, u kombinaciji sa drugim biljnim izvorima proteina može značjno povećati unos ovog važnog nutrijenta.

Zbog obilja proteina, kikiriki i kikiriki puter su značajan deo vegetarijanske i veganske ishrane, ali i sportista i svih koji žele da unesu veću količinu proteina.

Ugljeni hidrati u kikirikiju obezbeđuju stabilan izvor energije, a vlakna pomažu radu creva i održavanju osećaja sitosti. Ova kombinacija čini kikiriki korisnim za energiju i probavu.

Kada je reč o mineralima i mineralima, kikiriki je dobar izvor vitamina B grupe, posebno niacina i folata, vitamina E, kao i magnezijuma, fosfora, bakra i mangana.

Čist kikiriki puter zadržava gotovo iste nutritivne osobine kao i ceo kikiriki.

Zdravstvene koristi

Zdravstvene koristi kikirikija i čistog kikiriki putera posledica su kombinacije nezasićenih masti, biljnih proteina, vlakana, vitamina, minerala i bioaktivnih biljnih jedinjenja.

Kada se konzumira umereno i u okviru uravnotežene ishrane, kikiriki može pružiti koristi po zdravlje srca i krvnih sudova, te pomoći u kontroli telesne mase i nivoa šećera u krvi.

U nastavku slede najvažnije zdravstvene koristi redovne konzumacije kikirikija i kvalitetnog kikiriki putera.

Odličan izvor brojnih vitamina i minerala

Kikiriki sadrži širok spektar vitamina i minerala koji učestvuju u važnim procesima u organizmu.

U nastavku slede vitamini i minerali koji se posebno ističu u kikirikiju:

• Vitamin B7: Kikiriki je značajan izvor biotina koji učestvuje u metabolizmu masti, ugljenih hidrata i proteina, važan je za normalan rast i razvoj, posebno u trudnoći.
• Bakar: Mineral u malim količinama koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i očuvanje elastičnosti krvnih sudova. Dugotrajan nedostatak može negativno uticati na rad srca.
• Vitamin B3: Niacin učestvuje u stvaranju energije u ćelijama i povezuje se sa povoljnim uticajem na nivo masnoća u krvi.
• Vitamin B9: Folat je neophodan za stvaranje DNK i deobu ćelija, a posebno je važan u periodu trudnoće zbog razvoja ploda.
• Mangan: Učestvuje u metabolizmu i radu enzima koji štite ćelije od oštećenja.
• Vitamin E: Ovaj vitamin štiti ćelijske membrane od štetnog dejstva slobodnih radikala.
• Vitamin B1: Tiamin omogućava pretvaranje ugljenih hidrata u energiju i važan je za pravilan rad srca i nervnog sistema.
• Fosfor: Ovaj mineral je od velike važnosti za zdravlje kostiju i zuba, kao i za normalno funkcionisanje ćelija.
• Magnezijum: Učestvuje u više stotina biohemijskih reakcija u organizmu i povezuje se sa manjim rizikom od bolesti srca.

Zahvaljujući ovakvom sastavu, kikiriki doprinosi pravilnom radu nervnog sistema, stvaranju energije, očuvanju kostiju i stabilnosti kardiovaskularnog sistema i predstavlja funkcionalnu namirnicu, a ne samo ukusnu užinu.

Obilje fitonutrijenata i antioksidanasa

Pored vitamina i minerala, kikiriki sadrži i bioaktivna biljna jedinjenja koja imaju antioksidativna svojstva.

Antioksidansi pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, procesa koji je povezan sa razvojem hroničnih bolesti.

Značajan deo ovih jedinjenja nalazi se u tankoj opni koja prekriva zrno, pa se preporučuje konzumiranje neblanširanog kikirikija, čime se obezbeđuju dodatne koristi kikirikija.

Među važnijim jedinjenjima izdvajaju se:

• p-Kumarinska kiselina: Polifenol sa izraženim antioksidativnim dejstvom, jedan od glavnih antioksidanasa u kikirikiju.
• Resveratrol: Biljni antioksidans koji se dovodi u vezu sa zaštitom srca i krvnih sudova.
• Izoflavoni: Biljna jedinjenja koja mogu imati povoljan uticaj na hormonalnu ravnotežu i opšte zdravlje.
• Fitinska kiselina: Ova kiselina u većim količinama može smanjiti apsorpciju pojedinih minerala, ali istovremeno ima antioksidativna svojstva.
• Fitosteroli: Biljna jedinjenja koja mogu smanjiti apsorpciju holesterola u crevima i dovesti do unapređenja lipidnog profila.

Zahvaljujući kombinaciji ovih jedinjenja, kikiriki može doprineti smanjenju oksidativnog stresa i podršci zdravlju srca, kao i smanjenju rizika od hroničnih stanja kao što su ateroskleroza, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka.

Uticaj na zdravlje srca i krvnih sudova

Kikiriki sadrži mononezasićene i polinezasićene masne kiseline koje povoljno utiču na odnos masnoća u krvi.

Redovna, umerena konzumacija povezuje se sa sniženjem LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol, dok ne utiče na smanjenje HDL holesterola, takozvanog dobrog holesterola, ili čak dovodi do njegovog blago povećanja.

Na ovaj način unapređuje se odnos lošeg i dobrog holesterola, odnosa koji je poznati kao indeks ateroskleroze, čime se smanjuje rizik od različitih kardiovaskularnih problema.

Fitosteroli smanjuju apsorpciju holesterola iz hrane u crevima, dok antioksidansi pomažu u sprečavanju oksidacije LDL holesterola.

Oksidacija LDL holesterola predstavlja jedan od ključnih koraka u razvoju ateroskleroze, bolesti koju karakteriše taloženje masnih naslaga u zidovima arterija, a koja značajno povećava rizik od srčanog udara i šloga.

Pored toga, magnezijum i niacin dodatno doprinose zaštiti srca i krvnih sudova.

Studije ukazuju da osobe koje redovno konzumiraju orašaste plodove i kikiriki imaju manji rizik od koronarne bolesti srca, ali važno je napomenuti da se ovi efekti odnose na neslane i minimalno prerađene oblike.

Podrška regulaciji telesne težine

Iako je kikiriki visokokalorična namirnica, pozitivan uticaj na smanjenje i održavanje zdrave telesne mase je dobro istražen i višestruko potvrđen.

Umerena konzumacija kikirikija ne povezuje se sa porastom telesne mase, već može biti od koristi u njenom smanjenju.

Visok sadržaj proteina i vlakana doprinosi dužem osećaju sitosti, što može smanjiti potrebu za dodatnim obrocima i ukupni dnevni unos kalorija.

Slično bademima, struktura kikirikija utiče na to da se deo masti ne apsorbuje u potpunosti, već se izlučuje iz organizma, pa je stvarni energetski unos nešto niži od teorijske kalorijske vrednosti.

Ipak, važno je voditi računa o porcijama i birati minimalno prerađene oblike, poput suvopečenog kikirikija u opni, bez dodate soli.

Posebno treba biti oprezan kod konzumacije kikiriki putera, koji zbog kremaste strukture omogućava lakši unos veće količine hrane u kratkom vremenu.

Smanjenje rizika od kamena u žuči

Redovna konzumacija orašastih plodova, uključujući kikiriki, povezuje se sa manjim rizikom od stvaranja kamena u žučnoj kesi.

Žučna kesa je mali organ smešten ispod jetre, čija je uloga da skladišti žuč, tečnost važna za varenje masti.

Kada dođe do poremećaja u sastavu žuči ili njenog zadržavanja u žučnoj kesi, može se javiti taloženje holesterola i drugih materija, što vremenom dovodi do stvaranja kamena.

Nezasićene masti, koje su prisutne u kikirikiju, podstiču pravilno i redovno pražnjenje žučne kese, čime se smanjuje zadržavanje žuči i mogućnost da se u njoj stvore naslage.

Takođe, ove masti povoljno utiču na sastav žuči, jer doprinose boljoj ravnoteži između holesterola i drugih sastojaka, a kada je ovaj odnos stabilan, manja je verovatnoća da će doći do kristalizacije i formiranja kamena.

Važno je naglasiti da se zaštitni efekat postiže u okviru uravnotežene ishrane, te da prekomeran unos bilo koje namirnice, pa i kikirikija, ne donosi dodatnu korist, već je ključna raznovrsna ishrana.

Unapređenje nivoa šećera u krvi

Kikiriki ima nizak glikemijski indeks, što znači da nakon njegovog konzumiranja ne dolazi do naglog i brzog porasta šećera u krvi, što omogućava stabilniji nivo šećera tokom dužeg vremenskog perioda.

Kombinacija zdravih masti, proteina i vlakana u kikirikiju dodatno usporava varenje i apsorpciju ugljenih hidrata iz obroka.

Pored toga, magnezijum, mineral koji je prisutan u kikirikiju, ima važnu ulogu u regulaciji metabolizma glukoze.

Ovaj mineral se povezuje se sa boljom osetljivošću ćelija na insulin, hormon koji omogućava ulazak šećera iz krvi u ćelije gde se koristi kao izvor energije.

Kada je osetljivost na insulin očuvana, organizam efikasnije održava stabilan nivo glukoze, što je značajno u prevenciji i kontroli dijabetesa tipa 2 i insulinske rezistencije.

Potencijalni rizici i neželjeni efekti

Iako kikiriki i čist kikiriki puter imaju brojne nutritivne prednosti, postoje i određeni rizici.

Osnovni i najozbiljniji rizik predstavlja alergija na kikiriki, budući da kikiriki spada među najčešće i potencijalno najteže alergije na hranu.

Alergija na kikiriki nastaje kao posledica reakcije imunog sistema na proteine iz kikirikija, koje organizam pogrešno prepoznaje kao štetne, što može dovesti do simptoma koji mogu biti blagi ili veoma ozbiljni.

Blaže reakcije uključuju svrab u ustima i grlu neposredno nakon konzumacije, osip i koprivnjačum kao i probavne tegobe, poput mučnine, bola u stomaku, povraćanja ili dijareje.

Takođe, može se javiti i blagi do umereni otok mekih tkiva lica, kao što su otok kapaka i usana.

U težim slučajevima može doći do ozbiljnih reakcija i anafilakse, što predstavlja reakciju opasnu po život, koju prati pad krvnog pritiska, otežano disanje i moguće gubitak svesti.

Alergija se najčešće javlja u detinjstvu, ali može nastati i kasnije, a kod osetljivih osoba i vrlo mala količina kikirikija može izazvati reakciju.

Važno je razlikovati alergiju na kikiriki od intolerancije.

Intolerancija na hranu izaziva probavne smetnje bez uključivanja imunog sistema, dok alergija predstavlja sistemsku imunološku reakciju.

Pored alergije, rizik predstavlja i potencijalna kontaminacija aflatoksinima, otrovnim supstancama koje stvaraju određene vrste plesni, koje se razvijaju u uslovima povišene vlage i temperature tokom uzgoja, skladištenja ili transporta.

Aflatoksini mogu oštetiti jetru, a dugotrajna izloženost visokim količinama povezuje se sa povećanim rizikom od karcinoma jetre.

Savremena prehrambena industrija podrazumeva stroge kontrole kvaliteta, te proizvodi prolaze laboratorijska ispitivanja i moraju ispunjavati propisane bezbednosne standarde.

Veći rizik postoji kod nepravilno skladištenog kikirikija, naročito u toplim i vlažnim prostorima.

Promenjen miris, užegao ukus ili vidljive promene boje mogu ukazivati na kvarenje i takav proizvod ne treba konzumirati.

Još jedan od potencijalnih rizika je prisustvo antinutrijenata, prirodnih supstanci koje se nalaze u mahunarkama i semenkama, a koje mogu uticati na apsorpciju pojedinih minerala.

Najpoznatija među njima je fitinska kiselina, koja se u crevima vezuje za minerale poput gvožđa i cinka i može smanjiti njihovu apsorpciju.

Ovaj efekat je izraženiji kod osoba koje unose velike količine kikirikija, a istovremeno imaju siromašnu i jednoličnu ishranu ili već postojeći nedostatak minerala.

Kod raznovrsne i uravnotežene ishrane ovaj uticaj obično nema značajan efekat, a termička obrada, kao što je pečenje, delimično smanjuje sadržaj fitinske kiseline.

Ipak, treba reći da fitinska kiselina nema isključivo negativno dejstvo, budući da se ponaša kao antioksidans, pa njen ukupni efekat zavisi od celokupnog načina ishrane.

Na kraju, kikiriki je visokokalorijčna namirnica, pa prekomerna konzumacija može dovesti do kalorijskog suficita i postepenog povećanja telesne mase.

Umerenost je ključna, jer kada se jede umereno, proteini i vlakna doprinose sitosti i ne povezuje se sa većim rizikom od gojaznosti.

Posebnu pažnju treba obratiti na industrijski kikiriki puter sa dodatim šećerima, mastima i solju, jer takvi proizvodi imaju lošiji nutritivni profil u odnosu na čist kikiriki puter.

Koja vrsta kikirikija je najzdravija

Nutritivna vrednost kikirikija zavisi od načina obrade.

Osnovni sastav kikirikija ostaje sličan, ali dodatak ulja, soli ili šećera može značajno promeniti njegov uticaj na zdravlje.

Sirov kikiriki zadržava prirodan sastav, ali ima blaži ukus i kraći rok trajanja, dok se suvo pečeni kikiriki, bez dodatog ulja i soli, smatra jednom od najboljih opcija jer zadržava većinu hranljivih materija uz bolji ukus i teksturu.

Prženi kikiriki pripremljen u ulju sadrži više masti i kalorija jer tokom pripreme upija određenu količinu ulja, koja mogu biti lošeg kvaliteta i negativno uticati na kardiovaskularno zdravlje.

Slani kikiriki često sadrži značajne količine natrijuma, što može biti problem za osobe koje pate od povišenog krvnog pritiska.

Kikiriki u opni sadrži više antioksidanasa jer se značajan deo polifenola nalazi u tankoj spoljašnjoj kožici.

S druge strane, blanširani kikiriki, bez opne, ima blaži ukus, ali nešto niži sadržaj pojedinih antioksidativnih jedinjenja.

Kikiriki u ljusci je bolje zaštićen tokom skladištenja jer ljuska smanjuje uticaj svetlosti i vlage, a nakon ljuštenja, nutritivna vrednost je slična kao kod drugih oblika.

Marinirane i aromatizovane varijante često sadrže dodatne šećere, pojačivače ukusa i druge aditive, zbog čega su nutritivno manje poželjne.

Dakle, ukoliko se kikiriki konzumira sa ciljem postizanjem maksimalnih potencijalnih koristi po zdravlje, najbolje je birati suvopečeni, neslani kikiriki u opni, bez soli i drugih dodataka.

Kako izabrati kvalitetan kikiriki puter?

Za izbor kvalitetnog kikiriki putera važno je pažljivo čitanje deklaracije.

Kvalitetan proizvod sadrži isključivo kikiriki, eventualno malu količinu soli, a na deklaraciji treba da bude jasno navedeno da je kikiriki jedini sastojak.

Prisustvo dodatih šećera ili drugih zaslađivača, palminog ulja ili hidrogenizovanih masti ukazuje na proizvod slabijeg nutritivnog kvaliteta.

Prirodni kikiriki puter može imati sloj izdvojenog ulja na površini, što je normalna pojava i znak da ne sadrži stabilizatore, a nakon mešanja se dobija poželjna, ujednačena struktura.

Zaključak

Kikiriki i kikiriki puter mogu biti veoma koristan deo uravnotežene ishrane zahvaljujući visokom sadržaju zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala.

Kada se konzumiraju u umerenim količinama i u minimalno prerađenom obliku, mogu doprineti zdravlju srca, stabilnom nivou šećera u krvi i boljoj kontroli telesne mase.

Ipak, važno je birati kvalitetne proizvode bez dodatog šećera, soli i hidrogenizovanih masti, ali i voditi računa o porcijama, budući da je kikiriki visokoenergetska namirnica.