Badem je jedan od najčešće konzumiranih orašastih plodova na svetu, a često se pominje i kao najzdraviji, ili barem u samom vrhu po zdravstvenim koristima koje pruža po zdravlje.
Upotreba badema ima izuzetno dugačku istoriju, a danas popularnost zaslužuje zbog prijatnog ukusa, ali i zbog svoje hranljive vrednosti.
Badem se danas koristi u svakodnevnoj ishrani, ali i u industriji hrane, kozmetike i dodataka ishrani.
Badem je visokokalorična, energetski gusta namirnica sa velikim brojem nutrijenata koji imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja, te se često svrstava među funkcionalne namirnice, odnosno one koje, pored osnovne nutritivne vrednosti, mogu doprineti smanjenju rizika od određenih bolesti.
Savremena ishrana uključuje badem u različitim oblicima, pre svega sirov ili pečen, ali i u obliku putera, mleka i ulja.
U ovom članku objasnićemo šta je badem, koliko ima kalorija i koja je njegova nutritivna vrednost, koji uticaj na zdravlje ima redovna konzumacija badema, kako se koristi u ishrani, kao i koji su rizici i kada je neophodan oprez.
Šta je badem, kalorije i nutritivna vrednost
Badem je seme ploda drveta Prunus dulcis, koje pripada porodici ruža, pa iako se u svakodnevnom govoru ubraja među orašaste plodove, botanički gledano predstavlja koštuničavo seme.
Pored slatkog badema, koji se koristi u ishrani, postoji i gorki badem, koji poput semenki kajsija, sadrži amigdalin, i nije pogodan za konzumaciju u sirovom obliku zbog prisustva potencijalno toksičnih jedinjenja.
Energetska vrednost badema je visoka, ali njegov sastav opravdava kalorijsku gustinu.
U 100 grama sirovog badema nalazi se približno:
- Energetska vrednost: 584 kcal
- Masti: 51 g
- Proteini: oko 21.5 g
- Ugljeni hidrati: 20 g
- Vlakna: 11 g
- Vitamin E: 25.5 mg, odnosno 127% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 2.15 mg, odnosno 107% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B2: 1.1 mg, odnosno 67% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 258 mg, odnosno 65% preporučenog dnevnog unosa
- Kalcijum: oko 254 mg, odnosno 25% preporučenog dnevnog unosa
- Kalijum: oko 733 mg, odnosno 21% preporučenog dnevnog unosa
Pored pomenutih vitamina i minerala, badem u određenoj količini sadrži i druge vitamine B kompleksa, bakar, gvožđe, fosfor, cink i selen.
Najveći deo masti u bademu čine mononezasićene masne kiseline, posebno oleinska kiselina, koja ima pozitivan uticaj na kardiovaskularno zdravlje, dok su zasićene masti zastupljene u znatno manjoj količini.
Zdravstvene koristi badema
Zdravstvene koristi badema su rezultat kombinovanog delovanja zdravih masti, vlakana, vitamina, minerala i bioaktivnih jedinjenja.
Redovna, umerena konzumacija badema povezuje se sa unapređenjem zdravlja srca i boljom regulacijom šećera, kao i poboljšanim funkcionisanjem sistema za varenje.
U nastavku slede najbolje proučene zdravstvene koristi badema.
Odličan izvor vitamina, minerala i vlakana
Badem je izuzetno bogat mikronutrijentima koji imaju važnu ulogu u brojnim fiziološkim procesima.
Badem spada među najbogatije prirodne izvore vitamina E.
Vitamin E je snažan antioksidans koji doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, a koji je prvenstveno važan za zdravlje kože, krvnih sudova i imunog sistema.
Magnezijum, koji učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu, u bademu je prisutan u značajnoj količini.
Adekvatan unos magnezijuma značajan je za regulaciju mišićnih kontrakcija, prenos nervnih impulsa i održavanje normalnog krvnog pritiska.
Kalcijum i fosfor doprinose očuvanju mineralne gustine kostiju i zuba.
Iako se kalcijum najčešće povezuje sa mlečnim proizvodima, badem predstavlja dobar biljni izvor ovog minerala, što je posebno važno za osobe koje ne konzumiraju mleko.
Cink i gvožđe, iako prisutni u manjim količinama u poređenju sa nekim drugim namirnicama, doprinose normalnoj funkciji imunog sistema i stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
Obilje antioksidanasa
Jedna od najvažnijih karakteristika badema jeste visok sadržaj antioksidanasa, naročito u njegovoj braon opni.
Antioksidansi su jedinjenja koja pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala, nestabilnih molekula koji mogu oštetiti ćelijske strukture, uključujući lipide, proteine i DNK.
Badem sadrži flavonoide, fenolna jedinjenja i vitamin E, kombinaciju koja doprinosi smanjenju oksidativnog stresa, koji je povezan sa razvojem hroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka.
Važno je napomenuti da se najveća koncentracija antioksidanasa nalazi upravo u opni badema, zbog čega se konzumacija neoljuštenog badema smatra zdravijom u odnosu na blanširani badem.
Unapređenje zdravlja srca
Kardiovaskularne bolesti predstavljaju vodeći uzrok smrtnosti u svetu, a ishrana bogata orašastim plodovima, uključujući badem, povezuje se sa smanjenim rizikom od razvoja bolesti srca.
Mononezasićene masne kiseline iz badema mogu doprineti snižavanju nivoa LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol.
Istovremeno, ova vrsta masnih kiselina ne utiče negativno na HDL holesterol, koji ima zaštitnu ulogu.
Ovakav efekat za posledicu ima smanjenje rizika od formiranja aterosklerotskih plakova u krvnim sudovima, usporavanje progresije ateroskleroze i dugoročno očuvanje kardiovaskularnog zdravlja.
Magnezijum iz badema ima važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska, budući da se nedovoljan unos magnezijuma povezuje sa povećanim rizikom od hipertenzije.
Takođe, vitamin E i drugi antioksidansi iz badema mogu smanjiti oksidaciju LDL holesterola.
Oksidovani LDL ima veću sklonost da se taloži na zidovima arterija i doprinosi razvoju ateroskleroze, stanja koje povećava rizik od koronarne bolesti srca, infarkta miokarda, moždanog udara i drugih ozbiljnih kardiovaskularnih komplikacija.
Visok sadržaj vitamina E
Kao što je već pomenuto, badem je jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina E, pri čemu porcija od 30 grama zadovoljava oko 40% preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina.
Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti ćelijske membrane od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.
Uloga vitamina E naročito je značajna u zaštiti lipida u ćelijskim membranama, čime doprinosi očuvanju integriteta ćelija i smanjuje rizik od oksidativnog oštećenja i prevremenog starenja tkiva.
Osim toga, adekvatan unos vitamina E povezuje se sa boljom funkcijom imunog sistema i smanjenjem markera upale u organizmu, uključujući C-reaktivni protein.
Studije takođe ukazuju da optimalan nivo ovog vitamina kod starijih osoba može pomoći u očuvanju kognitivnih funkcija, iako su za konačne zaključke potrebna dodatna istraživanja.
Uticaj na nivo šećera u krvi
Badem ima nizak glikemijski indeks i sadrži malo dostupnih ugljenih hidrata, što ga čini dobrim izborom u ishrani osoba sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2.
Visok sadržaj vlakana, zdravih masti i biljnih proteina usporava pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krvotok, što dovodi do stabilnijeg porasta šećera u krvi nakon obroka, a studije pokazuju da dodavanje badema obroku bogatom ugljenim hidratima može smanjiti postprandijalni porast glukoze.
Magnezijum iz badema takođe ima važnu ulogu u regulaciji insulinske osetljivosti, dok se nedostatak magnezijuma povezuje sa povećanim rizikom od insulinske rezistencije.
Dugotrajan osećaj sitosti i podrška mršavljenju
Iako je u pitanju visokokalorična namirnica, badem se često uključuje u planove ishrane namenjene redukciji telesne mase, pre svega zbog kombinacije proteina, vlakana i zdravih masti koja pruža dugotrajan osećaj sitosti, što može dovesti do smanjenog ukupnog unosa kalorija tokom dana.
Pored toga, deo masti iz badema ostaje neiskorišćen zbog čvrste ćelijske strukture, što znači da stvarni kalorijski unos može biti čak i nešto niži od deklarisanog.
Određena istraživanja pokazuju da redovna, umerena konzumacija badema ne dovodi do povećanja telesne mase, već može biti povezana sa boljom regulacijom apetita i stabilnijim energetskim unosom.
Poboljšanje zdravlja digestivnog sistema
Vlakna iz badema imaju prebiotički efekat, odnosno podstiču rast korisnih bakterija u crevima.
Budući da služe kao hrana korisnim bakterijama, istovremeno ne podstičući rast štetnih, konzumacija badema podstiče zdravu crevnu mikrobiotu, koja ima važnu ulogu u varenju, sintezi određenih vitamina i regulaciji imunog odgovora.
Pored toga, fermentacijom vlakana iz badema nastaju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, koje predstavljaju važan izvor energije za ćelije debelog creva i mogu doprineti očuvanju integriteta crevne sluzokože i smanjenju zapaljenskih procesa.
Unapređenje zdravlja kostiju, kože i kose
Minerali poput kalcijuma, magnezijuma i fosfora prisutni u bademu učestvuju u održavanju strukture i čvrstine kostiju.
Iako se badem ne može posmatrati kao glavni izvor kalcijuma, predstavlja značajan doprinos ukupnom dnevnom unosu, naročito kod osoba koje izbegavaju ili ne konzumiraju mlečne proizvode.
Pored toga, vitamin E i zdrave masti iz badema imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja kože.
Antioksidativno delovanje vitamina E može doprineti zaštiti kože od oksidativnog stresa izazvanog UV zračenjem i zagađenjem, dok zdrave masti pomažu u očuvanju elastičnosti i hidratacije kože.
Cink i biotin, koji se takođe nalaze u bademu, povezani su sa zdravljem kose.
Badem nije najbogatiji izvor biotina, ali kombinacija nutrijenata koju sadrži može doprineti očuvanju strukture i kvaliteta dlake, posebno u okviru raznovrsne i uravnotežene ishrane.
Badem u ishrani
Badem zauzima značajno mesto u savremenoj ishrani zahvaljujući svojoj nutritivnoj gustini i raznovrsnoj primeni.
Bademi se mogu konzumirati kao samostalna užina, dodatak jelima ili sastojak različitih proizvoda poput biljnih napitaka i namaza.
Iako su izuzetno zdravi i nutritivno bogati, treba imati u vidu da bademi sadrže značajnu količinu kalorija, pa je važno biti umeren.
Najčešće preporučena dnevna količina iznosi oko 20 do 30 grama, što odgovara jednoj manjoj šaci ili približno 20 do 25 celih badema.
Ova količina obezbeđuje značajan unos vitamina E, magnezijuma i zdravih masnih kiselina, bez prekomernog unosa kalorija.
Sirovi, pečeni ili blanširani bademi
Badem se u prodaji najčešće nalazi u tri osnovna oblika, sirov, pečen i blanširan.
Sirovi bademi zadržavaju prirodnu strukturu i najveći deo bioaktivnih jedinjenja, uključujući antioksidanse koji se nalaze u smeđoj opni, kao što su flavonoidi i fenolna jedinjenja.
Sirovi bademi imaju nešto blaži ukus i čvršću teksturu.
Pečeni bademi prolaze kroz termičku obradu, najčešće suvo pečenje, sa ili bez dodatka soli.
Ovaj proces pojačava aromu i hrskavost, ali može dovesti do blagog smanjenja sadržaja određenih vitamina koji su osetljivi na visoke temperature.
Blanširani bademi su bademi kojima je uklonjena spoljašnja opna, a sam proces blanširanja podrazumeva kratkotrajno potapanje u vruću vodu radi lakšeg uklanjanja kožice.
Ovakvi bademi imaju blažu teksturu i svetliju boju, što ih čini pogodnim za pripremu kolača i bademovog brašna, ali se uklanjanjem opne gubi deo antioksidanasa.
Izbor zavisi od namene i ličnih preferencija, a sa nutritivnog aspekta, sirovi ili blago pečeni bademi bez dodatka soli i šećera predstavljaju najbolju opciju.
Bademovo mleko
Bademovo mleko je biljni napitak dobijen mlevenjem badema i mešanjem sa vodom, nakon čega se smesa procedi.
Ovaj napitak postao je popularna alternativa kravljem mleku, posebno kod osoba sa intolerancijom na laktozu, alergijom na proteine mleka i u veganskoj ishrani.
Nutritivni sastav bademovog mleka zavisi od načina pripreme i industrijske obrade.
Domaće bademovo mleko, pripremljeno od većeg procenta badema, sadrži više proteina i zdravih masti u odnosu na komercijalne varijante.
Industrijski proizvodi često imaju nizak procenat badema od svega nekoliko procenata, a mogu biti obogaćeni kalcijumom i vitaminom D i vitaminom B12.
Pored toga, kupovno bademovo mleko često sadrži dodati šećer, so, lecitin ili aditive koji se dodaju sa ciljem unapređenja ukusa i teksture.
Iz ovog razloga, prilikom izbora komercijalnih napitaka od badema važno je obratiti pažnju na sastav.
Bademov puter
Bademov puter je namaz dobijen mlevenjem pečenih ili sirovih badema do postizanja kremaste teksture.
Najzdraviju opciju predstavlja bademov puter bez dodatog šećera, ulja i drugih dodataka, koji sadrži isključivo badem.
Ovakav namaz zadržava većinu hranljivih materija prisutnih u celom bademu, uključujući visok udeo mononezasićenih masnih kiselina, kao i proteine, vlakna, vitamin E i magnezijum.
Zahvaljujući kremastoj strukturi, bademov puter se koristi kao namaz, dodatak smutijima ili sastojak zdravijih poslastica.
Bademovo ulje
Bademovo ulje dobija se hladnim ceđenjem badema, pri čemu se dobija ulje bogato mononezasićenim masnim kiselinama, naročito oleinskom kiselinom.
Ulje od badema može biti korisno za unapređenje lipidnog profila, ali zbog osetljivosti na visoke temperature nije pogodno za prženje na visokim temperaturama, jer može doći do oksidacije masnih kiselina.
Bademovo ulje ima prijatan ukus i najbolje je koristiti ga za začinjavanje salata.
Bademovo brašno
Bademovo brašno dobija se finim mlevenjem blanširanih badema, odnosno badema bez opne.
Za razliku od pšeničnog brašna, bademovo brašno ne sadrži gluten, zbog čega je pogodno za osobe sa intolerancijom na gluten ili za primenu u bezglutenskoj ishrani, na primer kod osoba sa celijakijom.
Nutritivno, bademovo brašno zadržava većinu hranljivih materija iz celog badema.
Ono je bogato zdravim mastima, vlaknima, vitaminom E, magnezijumom i proteinima, a u poređenju sa klasičnim brašnom, ima niži udeo ugljenih hidrata i niži glikemijski indeks.
U kulinarstvu se najčešće koristi za pripremu kolača, torti, mafina, palačinki i raznih bezglutenskih peciva, gde zbog visokog sadržaja masti daje sočnu i bogatu teksturu, ali zahteva drugačiji odnos sastojaka u odnosu na klasična brašna.
Bademovo proteinsko brašno
Bademovo proteinsko brašno nastaje nakon delimičnog uklanjanja ulja iz badema, najčešće procesom hladnog ceđenja.
Nakon izdvajanja ulja, preostala suva masa se melje u fini prah, čime se dobija proizvod sa znatno većim procentom proteina i manjim udelom masti u poređenju sa klasičnim bademovim brašnom.
Zbog smanjenog sadržaja masti, proteinsko brašno ima nižu energetsku vrednost, ali viši udeo proteina po gramu proizvoda.
Iz ovog razloga, takozvani proteini badema su popularni među osobama koje žele da povećaju unos proteina, sportistima i onima koji vode računa o telesnoj kompoziciji.
Bademovo proteinsko brašno se može koristiti kao dodatak smutijima, proteinskim napicima, kašama, palačinkama i zdravim dezertima.
Takođe, ono se može kombinovati sa drugim brašnima kako bi se poboljšala nutritivna vrednost obroka bez značajnog povećanja kalorijskog unosa iz masti.
Mogući rizici i neželjeni efekti
Badem je zdrava i korisna namirnica za najveći broj ljudi, ali postoji nekoliko mogućih rizika, pri čemu alergija na orašaste plodove predstavlja jedan od najozbiljnijih.
Orašasti plodovi, uključujući i bademe, mogu izazvati alergijsku reakciju kod osetljivih osoba, a simptomi mogu varirati od blagih kožnih reakcija do ozbiljnih sistemskih reakcija.
Osobe sa potvrđenom alergijom treba u potpunosti da izbegavaju badem i proizvode koji ga sadrže.
Bademi sadrže oksalate, jedinjenja koja kod osoba pod povećanim rizikom mogu doprineti formiranju kamena u bubrezima, pa je umerenost ključna kod osoba sa istorijom kamena u bubrezima, koje treba da vode računa o ukupnom unosu namirnica bogatih oksalatima.
Na kraju, visok energetski sadržaj badema može doprineti povećanju telesne mase ukoliko se konzumira u velikim količinama.
Studije pokazuju da umerena konzumacija ne dovodi do gojaznosti, ali preteran unos može narušiti energetski balans.
Zaključak
Bademi su izuzetno nutritivno bogata i funkcionalna namirnica koja, uprkos visokoj energetskoj vrednosti, pruža značajne koristi za zdravlje kada se konzumira umereno.
Zahvaljujući obilju zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina E, magnezijuma i drugih mikronutrijenata, badem doprinosi očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, boljoj regulaciji šećera u krvi, podršci digestivnom sistemu, kao i zdravlju kostiju, kože i kose.
Badem se može lako uključiti u ishranu, budući da je dostupan u različitim oblicima, pre svega kao ceo plod, ali i u obliku napitka, putera, ulja ili brašna.
Iako su korisni za najveći broj ljudi, bademi mogu izazvati alergijsku reakciju kod osetljivih osoba, a prekomerna konzumacija može dovesti do povećanja telesne mase.
