Selen: Zdravstvene koristi, nedostatak, izvori u hrani

Selen je mineral koji je telu potreban u malim količinama, ali ima veliki značaj za očuvanje opšteg zdravlja.

Njegova uloga u telu je velika, uključujući zaštitu od oksidativnog stresa, podršku imunološkom sistemu i regulaciju štitne žlezde.

Selen je esencijalni mineral, što znači da je neophodan za pravilno funkcionisanje tela, ali ga telo ne može proizvesti samo već se mora uneti putem hrane ili suplemenata.

Nedostatak selena može dovesti do različitih zdravstvenih problema, kao što su oslabljeni imunološki sistem, poremećaji u funkciji štitne žlezde i povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U ovom članku, bavimo se zdravstvenim koristima selena, rizicima nedostatka i prekomernog unosa, a objasnićemo i koje su to namirnice bogate selenom, kao i kada i kako koristiti suplemente.

Šta je selen i koja je njegova uloga?

Selen je esencijalni mineral koji je neophodan za mnoge telesne procese i funkcije.

On je ključan za funkcionisanje enzima, posebno glutation peroksidaze, koja štiti ćelije od oksidativnog stresa.

Pored toga, selen je važan za imunološki sistem, reproduktivno zdravlje i zdravlje štitne žlezde, prevenciju astme i smanjenje kognitivnih sposobnosti i druge.

Antioksidativna zaštita

Selen pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.

Kao deo enzima glutation peroksidaze, selen pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa, što može sprečiti oštećenje ćelija i razvoj hroničnih bolesti.

Oksidativni stres je povezan sa starenjem i razvojem mnogih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak.

Imunološki sistem

Selen pomaže u stimulaciji proizvodnje i aktivnosti belih krvnih zrnaca, koja su neophodna za borbu protiv infekcija i bolesti.

Takođe pomaže u regulaciji upalnih procesa u telu, pa adekvatan unos selena može poboljšati imunološki odgovor i pomoći telu da se efikasnije bori protiv patogena.

Nizak nivo selena može oslabiti imunološki sistem i povećati rizik od infekcija.

Štitna žlezda

Selen učestvuje u konverziji hormona tiroksina, T4, u njegov aktivni oblik, trijodotironin, T3.

Ova konverzija je ključna za regulaciju metabolizma i energije u telu.

Selen takođe štiti štitnu žlezdu od oksidativnog stresa.

Nedostatak selena može dovesti do poremećaja u radu štitne žlezde, uključujući hipotiroidizam, koji karakterišu snižene vrednosti T3 i T4 hormona, uz povišenu vrednost TSH.

Reproduktivno zdravlje

Selen igra važnu ulogu u reproduktivnom zdravlju, posebno kod muškaraca.

On pomaže u proizvodnji sperme i poboljšava pokretljivost spermatozoida, što može povećati plodnost.

Selen je takođe važan za zdravlje prostate i može pomoći u smanjenju rizika od problema sa prostatom, uključujući benignu hiperplaziju prostate.

Smanjenje rizika od nekih vrsta raka

Selen može igrati ulogu u smanjenju rizika od određenih vrsta raka, uključujući rak prostate, pluća, debelog creva i dojke.

Njegova antioksidativna svojstva pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja DNK koja mogu dovesti do razvoja raka.

Neka istraživanja sugerišu da adekvatan unos selena može smanjiti rizik od ovih vrsta raka, iako su potrebne dodatne studije da bi se doneli definitivni zaključci.

Selen može poboljšati funkciju imunološkog sistema, što može pomoći telu da prepozna i uništi ćelije raka u ranim fazama.

Prevencija srčanih oboljenja

Selen može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, pre svega smanjujući oksidativni stres i upalu, ključnih faktora u razvoju ateroskleroze, odnosno sužavanja arterija.

Pored toga, selen pomaže u održavanju elastičnosti krvnih sudova i smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka.

Studije su pokazale da nizak nivo selena u krvi može biti povezan sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja.

Astma

Osobe koje pate od astme mogu imati koristi od adekvatnog unosa selena, budući da istraživanja sugerišu da selen može smanjiti upalu i oksidativni stres u disajnim putevima, dovodeći do ublažavanja simptoma astme.

Dodaci selena mogu poboljšati funkciju pluća i smanjiti učestalost i težinu napada astme.

Na kraju, selen pomaže u regulaciji imunološkog odgovora i smanjenju inflamatornih procesa koji mogu pogoršati astmu.

Smanjenje kognitivnih sposobnosti

Adekvatan unos selena može pomoći u održavanju kognitivnih funkcija i smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alchajmerova bolest i demencija.

Antioksidativna svojstva selena pomažu u zaštiti mozga od oksidativnog stresa i upala, koji mogu doprineti smanjenju kognitivnih sposobnosti.

Studije sugerišu da nizak nivo selena može biti povezan sa smanjenjem kognitivnih funkcija i povećanim rizikom od neurodegenerativnih bolesti.

Preporučene dnevne doze selena

Preporučene dnevne doze selena variraju u zavisnosti od starosti, pola i specifičnih potreba kao što su trudnoća ili dojenje.

Dnevni unos selena koji zadovoljava vrednosti u tabeli ispod podržaće opšte zdravlje i sprečiti rizik od nedostatka selena.

Ipak, treba imati u vidu da potrebe za selenom mogu varirati u zavisnosti od individualnih zdravstvenih stanja, ishrane i životnih uslova.

Iz ovog razloga se preporučuje da se pre uvođenja dodataka ishrani obavi konsultacija sa lekarom, kako bi se sprečio nedostatak, ali i višak ovog minerala.

Kao što nedostatak, tako i prekomeran unos selena može imati neželjene posledice, o kojima će biti reči nešto kasnije u ovom članku.

Prirodni izvori selena u hrani

Srećom, selen se može naći u mnogim namirnicama, pa se za većinu ljudi dnevne potrebe mogu obezbediti praćenjem izbalansirane, raznovrsne ishrane.

Ipak, treba imati u vidu da količina selena u žitaricama i proizvodima na bazi žitarica zavisi od sastava zemljišta na kome su rasle.

U nastavku slede namirnice bogate selenom:

• Brazilski orasi: Jedan od najbogatijih izvora selena. Samo nekoliko brazilskih oraha može zadovoljiti dnevne potrebe za selenom.
• Plodovi mora: Tunjevina, sardine, losos i ostrige sadrže visoke nivoe selena. Morski plodovi su odličan izvor ovog minerala za osobe koje konzumiraju ribu i morske plodove.
• Meso: Piletina, ćuretina, govedina i svinjetina su dobri izvori selena. Iako ove namirnice obezbeđuju značajne količine selena, treba ih konzumirati umereno zbog visokog sadržaja zasićenih masti.
• Jaja: Jaja sadrže selen i lako se mogu uključiti u svakodnevnu ishranu. Dva velika jaja zadovoljavaju preko polovine dnevnih potreba.
• Mlečni proizvodi: Mleko, jogurt i sir takođe sadrže selen, ali i druge minerale, a pre svega kalcijum. Mlečni proizvodi mogu biti dobar izvor, posebno za decu i starije osobe, podržavajući rast i razvoj, odnosno smanjujući rizik od gubitka koštane mase i osteoporoze.
• Integralne žitarice: Pšenica, braon pirinač, ovas i druge žitarice predstavljaju dobar izvor selena. Ove namirnice su takođe bogate vlaknima i drugim hranljivim materijama.
• Mahunarke: Pasulj, sočivo i leblebije sadrže selen i predstavljaju zdrav dodatak ishrani, posebno imajući u vidu da sadrže i brojne druge minerale poput gvožđa, kao i vlakna i biljne proteine.
• Semenke i orašasti plodovi: Pored brazilskog oraha, koji zaslužuje samostalno mesto na ovoj listi, chia seme, susam, bademi i suncokretove semenke sadrže značajne količine selena. Ove namirnice pružaju zdrave masti i proteine, što ih čini odličnim dodatkom zdravom načinu ishrane.
• Povrće: Iako povrće generalno ne sadrži visok nivo selena, pečurke, spanać i brokoli mogu povećati ukupan unos ovog minerala, ali i drugih vitamina i minerala.

Neki proizvodi, uključujući testenine, hleb od celog zrna pšenice i žitarice od celog zrna, mogu biti obogaćeni selenom i drugim vitaminima i mineralima, poput vitamina D ili vitamina B12.

Količina selena zavisi od proizvoda, pa je važno pre upotrebe proveriti nutritivne vrednosti obogaćenog proizvoda.

Rizici nedostatka selena

Količina selena u hrani u velikoj meri određena je kvalitetom zemljišta koje se koristi za njihovo uzgajanje.

Padavine, isparavanje i pH nivoi utiču na koncentraciju selena u zemljištu, pa su ljudi koji žive u nekim delovima sveta pod povećanim rizikom od nedostatka.

Iako je u ovom regionu nedostatak relativno redak, on može izazvati simptome kao što su:

• Neplodnost
• Slabost mišića
• Umor
• Hormonski disbalans
• Povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući kardiomiopatiju i miokarditis
• Konfuzija i otežano rasuđivanje
• Gubitak kose
• Oslabljen imuni sistem

Pored dela sveta u kome osoba živi, neka stanja mogu povećati rizik od nedostatka selena. Ovo uključuje osobe na dijalizi, osobe sa HIV infekcijom, kao i određenih stanja digestivnog trakta koja smanjuju apsorpciju hranjivih materija, poput celijakije, Kronove bolesti ili ulceroznog kolitisa.

Rizici prevelikog unosa selena

Iako je selen esencijalan mineral za zdravlje, prekomerni unos može dovesti do različitih zdravstvenih problema.

Dostizanje toksičnih vrednosti selena kroz ishranu je malo verovatno, ali je moguće kod uzimanja suplemenata u prekomernim dozama.

Pored toga, prekomerne konzumacije namirnica bogatih selenom, poput brazilskih oraha, može dovesti do neželjenih efekata, posebno dugoročno.

Evo nekih od glavnih rizika povezanih sa selenozom, odnosno prevelikim unosom selena:

• Metalni ukus u ustima i neprijatan zadah koji podseća na beli luk
• Krti nokti
• Pojava mrlja na zubima i povećan rizik od karijesa
• Problemi sa varenjem, poput mučnine i nadutosti stomaka
• Neurološki problemi
• Umor i razdražljivost
• Promene na koži i osip
• Gubitak kose

Suplementi selena

Kada unos selena iz hrane nije dovoljan ili su prisutna stanja koja ometaju apsorpciju selena, suplementi mogu biti koristan način da se obezbede preporučene dnevne doze.

Suplementi selena su nepotrebni za većinu ljudi, i trebalo bi koristiti ih nakon utvrđenog nedostatka i po preporuci doktora.

Dodaci selena dostupni su u različitim oblicima, uključujući tablete, šumeće tablete, prahove za direktnu upotrebu i druge.

Neki od proizvoda sadrže samo selen, dok je selen često deo proizvoda koji sadrže i druge vitamine ili minerale. Uobičajene kombinacije uključuju cink, vitamin B6 i druge vitamine B grupe.

Koristi od suplemenata selena mogu imati neke grupe ljudi, kao što su:

• Osobe sa dijagnostikovanim nedostatkom selena
• Osobe sa gastrointestinalnim problemima
• Vegetarijanci i vegani
• Trudnice i dojilje
• Starije osobe
• Osobe sa oslabljenim imunološkim sistemom
• Sportisti

Preporučuje se uzimanje suplemenata selena u skladu sa preporučenim dnevnim dozama, uz konsultaciju sa lekarom kako bi se izbegao prekomerni unos.

Uobičajene doze se kreću između 50 µg i 200 µg dnevno.

Zaključak

Selen je mineral od velikog značaja za opšte zdravlje, iako je telu potreban samo u malim količinama.

Njegova uloga u telu je ključna za zaštitu od oksidativnog stresa, podršku imunološkom sistemu i regulaciju rada štitne žlezde.

Pravilna ishrana bogata prirodnim izvorima selena, kao što su brazilski orasi, plodovi mora, meso, jaja i integralne žitarice, može pomoći u održavanju optimalnog nivoa ovog esencijalnog minerala.

Kako bi se izbegao prekomeran unos selena i selenoza, korišćenje suplemenata treba se preporučuje samo po preporuci lekara.