Trudnoća je period kada se potrebe za određenim vitaminima i mineralima značajno povećavaju, jer telo trudnice dodatno radi na održavanju zdravlja i razvoju novog života.
Pravilna ishrana tokom trudnoće igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja majke i u obezbeđivanju optimalnih uslova za rast i razvoj bebe.
Vitamini i minerali neophodni su za mnoge procese u organizmu, uključujući stvaranje krvi, razvoj kostiju, funkcionisanje nervnog sistema i jačanje imunološkog sistema.
U ovom članku podelićemo koji su najvažniji nutrijenti za trudnice kako bi se osigurao pravilan razvoj bebe i očuvalo zdravlje majke.
Razumevanje ovih nutritivnih potreba može pomoći trudnicama da donesu informisane odluke o svojoj ishrani i suplementaciji tokom trudnoće.
Najvažniji vitamini i minerali tokom trudnoće
Tokom drugog stanja, telo trudnice prolazi kroz brojne promene kako bi podržalo razvoj bebe.
Zbog toga se povećavaju potrebe za određenim vitaminima i mineralima, koji su neophodni za zdravlje majke i pravilno formiranje i rast bebe.
Uravnotežena ishrana koja obuhvata sve potrebne nutritijente može smanjiti rizik od komplikacija i obezbediti optimalne uslove za razvoj bebe.
U nastavku slede ključni vitamini i minerali koje bi svaka trudnica trebala uključiti u svoju ishranu.
Folna kiselina
Folna kiselina, poznata i kao vitamin B9, jedan je od najvažnijih vitamina za trudnice, posebno u ranim fazama trudnoće.
Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u formiranju neuralne cevi, koja se kasnije razvija u mozak i kičmenu moždinu bebe.
Nedostatak folne kiseline u ishrani trudnice može dovesti do ozbiljnih urođenih defekata, kao što su spina bifida i anencefalija.
Preporučuje se da žene koje planiraju trudnoću počnu da uzimaju suplemente folne kiseline nekoliko meseci pre začeća i nastave tokom prvog tromesečja, kako bi se smanjio rizik od ovih defekata.
Preporučena dnevna doza folne kiseline za trudnice iznosi 400 do 600 mikrograma.
Folna kiselina se može uneti kroz ishranu, a neki od najbogatijih izvora uključuju zeleno lisnato povrće, citruse, mahunarke, orašaste plodove i integralne žitarice.
Uprkos što se folna kiselina relativno lako može obezbediti kroz ishranu, mnoge trudnice se oslanjaju na suplemente kako bi osigurale dovoljan unos ovog vitamina.
Gvožđe
Gvožđe je izuzetno važan mineral tokom trudnoće, budući da igra ključnu ulogu u formiranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik do ćelija u telu.
Tokom trudnoće, volumen krvi trudnice se povećava kako bi zadovoljio potrebe bebe koja se razvija, što dovodi do povećane potrebe za gvožđem.
Nedostatak gvožđa može dovesti do anemije i sniženog hemoglobina, stanja koje karakteriše umor, slabost i povećan rizik od prevremenog porođaja.
Preporučena dnevna doza gvožđa za trudnice iznosi oko 27 miligrama, a namirnice bogate gvožđem uključuju crveno meso, pileće i ćureće meso, ribu, tamnozeleno lisnato povrće, sušeno voće i obogaćene žitarice.
Gvožđe iz biljnih izvora, poznato kao nehem gvožđe, manje se apsorbuje od gvožđa iz životinjskih izvora, pa je preporučljivo kombinovati ove namirnice sa izvorima vitamina C, koji poboljšava apsorpciju gvožđa.
Trudnice koje imaju poteškoće sa unosom dovoljne količine gvožđa putem ishrane mogu potrebe zadovoljiti upotrebom dodataka gvožđa, no prethodna konsultacija sa lekarom je neophodna zbog mogućih nuspojava, od kojih su najčešće zatvor ili mučnina.
Kalcijum
Kalcijum je neophodan za izgradnju snažnih kostiju i zuba kod bebe, kao i za pravilno funkcionisanje srca, mišića i nervnog sistema.
Tokom trudnoće, telo trudnice preusmerava značajnu količinu kalcijuma ka razvoju bebe, pa je važno obezbediti dovoljan unos ovog minerala kako bi se izbegli problemi kao što su osteoporoza i slabljenje kostiju kod majke.
Preporučena dnevna doza kalcijuma za trudnice iznosi oko 1,000 miligrama.
Izvori kalcijuma u ishrani uključuju mleko, jogurt, sir, tofu, bademe, sardine sa kostima i zeleno lisnato povrće poput kelja i brokolija.
Ukoliko trudnica ne unosi dovoljno kalcijuma putem ishrane, telo će početi da koristi rezerve iz kostiju majke, što može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema.
Zbog toga je važno ne samo unositi dovoljno kalcijuma, već i održavati dobar balans sa vitaminom D, koji pomaže u apsorpciji kalcijuma u organizmu.
Vitamin D
Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma i fosfora, što ga čini ključnim za razvoj kostiju i zuba kod bebe.
Takođe, vitamin D igra važnu ulogu u imunološkom sistemu i pomaže u smanjenju rizika od komplikacija tokom trudnoće, kao što su preeklampsija i gestacijski dijabetes.
Preporučena dnevna doza vitamina D za trudnice iznosi oko 600 međunarodnih jedinica (IU), no obično se preporučuje veći unos, posebno za trudnice koje žive u područjima sa manje sunčeve svetlosti, s obzirom na to da se vitamin D prirodno sintetiše u koži pod uticajem sunca.
Vitamin D se može uneti kroz ishranu, ali je njegova prirodna prisutnost u hrani ograničena.
Najbogatiji izvori su masna riba poput lososa i skuše, jaja, kao i obogaćeni proizvodi poput mlečnih proizvoda i proizvoda od biljnog mleka.
S obzirom na ograničene izvore u hrani, mnoge trudnice se odlučuju za suplemente vitamina D kako bi osigurale dovoljan unos ovog esencijalnog vitamina, što je važno za zdravlje majke i bebe.
U slučaju nedostatka, lekar može preporučiti upotrebu Vigantol kapi ili druge suplemente radi postozanja normalnih vrednosti.
Jod
Jod igra ključnu ulogu u pravilnom razvoju mozga i nervnog sistema kod bebe, a nedostatak joda tokom trudnoće može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući poremećaj intelektualnog razvoja, gušavost i probleme sa rastom kod deteta.
Jod je takođe važan za pravilno funkcionisanje štitne žlezde, koja reguliše metabolizam i energiju.
Preporučena dnevna doza joda za trudnice iznosi oko 220 mikrograma.
Jod se može uneti kroz ishranu, a najbogatiji izvori uključuju jodiranu so, morske plodove, mlečne proizvode i jaja.
Takođe, alge poput nori, kombu, spiruline i drugih su izuzetno bogat prirodni izvor joda, ali njihov unos treba biti kontrolisan zbog mogućnosti predoziranja.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, a posebno dokozaheksaenska kiselina (DHA), veoma su značajno za razvoj mozga i očiju bebe tokom trudnoće.
Takođe, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od preranog porođaja i unaprediti zdravlje srca majke. DHA je posebno važna u trećem tromesečju kada bebin mozak najbrže raste i razvija se.
Preporučena dnevna doza omega-3 masnih kiselina, uključujući DHA, za trudnice iznosi od 200 do 300 miligrama.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe poput lososa, skuše, sardina i haringe. Pored toga, laneno seme, chia seme i orasi sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), koja se u telu u manjoj meri može pretvoriti u DHA.
Vitamin B12
Vitamin B12 je još jedan izuzetno važan vitamin B kompleksa koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i zdravlje nervnog sistema, što je posebno važno tokom trudnoće.
Ovaj vitamin pomaže u sprečavanju anemije kod trudnica i podržava normalan razvoj mozga i nervnog sistema kod bebe.
Sa druge strane, nedostatak vitamina B12 može dovesti do ozbiljnih problema kao što su neurološki poremećaji i razvojne poteškoće kod novorođenčeta.
Preporučena dnevna doza vitamina B12 za trudnice iznosi oko 2.6 mikrograma.
Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima, a najbolji izvori uključuju meso, ribu, mlečne proizvode i jaja.
Trudnice koje su na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani mogu imati povećan rizik od nedostatka vitamina B12, pa se često preporučuje suplementacija ili konzumacija hrane obogaćene ovim vitaminom.
U odvojenom članku može se naći više informacija o tome kako odabrati najbolji vitamin B12.
Cink
Cink je mineral koji ima ključnu ulogu u razvoju imunološkog sistema, zaceljivanju tkiva i sintezi DNK, a posebno je važan za pravilan rast i razvoj bebe, uključujući formiranje i rast ćelija.
Nedostatak cinka može dovesti do komplikacija tokom trudnoće, kao što su usporeni rast i razvoj, preeklampsija i povećan rizik od infekcija.
Preporučena dnevna doza cinka za trudnice iznosi oko 11 miligrama.
Najbolji izvori cinka iz hrane uključuju meso, morske plodove, integralne žitarice, mahunarke, semenke i orašaste plodove.
Cink iz hrane životinjskog porekla se lako apsorbuje, dok biljni izvori cinka sadrže fitate koji mogu smanjiti njegovu apsorpciju.
Zbog toga je važno da trudnice koje se pridržavaju vegetarijanske ili veganske ishrane obrate dodatnu pažnju kako bi se obezbedio adekvatan unos ovog minerala, bilo kroz ishranu ili suplemente.
Drugi nutrijenti
Pored već pomenutih ključnih vitamina i minerala, postoje i drugi nutrijenti koji igraju značajnu ulogu tokom trudnoće.
Vitamini A, C i E su neki od njih, a svaki doprinosi zdravlju trudnice i razvoju bebe na specifičan način.
- Vitamin A je važan za rast i razvoj bebe, posebno za formiranje očiju, srca, pluća, bubrega i drugih organa. Preporučeni unos vitamina A tokom trudnoće je oko 770 mikrograma, a najbolji izvori su šargarepa, slatki krompir, spanać i jaja.
- Vitamin C podržava imunološki sistem i pomaže u apsorpciji gvožđa iz biljne hrane. Takođe je važan za zdravlje kože, desni i kostiju. Preporučena dnevna doza vitamina C za trudnice je oko 85 miligrama, a najbolji izvori uključuju citrusno voće, jagode, papriku, brokoli i paradajz.
- Vitamin E je antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja i podržava imuni sistem, a važan je i za zdravlje kože i očiju. Preporučena dnevna doza vitamina E za trudnice iznosi 15 miligrama, a dobri izvori su orašasti plodovi, semenke, biljna ulja i zeleno lisnato povrće.
Na kraju, trebalo bi pomenuti i da su proteini ključni za rast i razvoj bebe, ali i za održavanje zdravlja trudnice.
Tokom trudnoće, potrebe za proteinima se povećavaju, jer su neophodni za izgradnju tkiva, mišića i organa kod bebe.
Preporučuje se unos od oko 70 do 100 grama protTrudnoća je period kada se potrebe za određenim vitameina dnevno, a najbolji izvori proteina uključuju meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, dok su najbolji izvori biljnih proteina mahunarke, orašasti plodovi i integralne žitarice.
Zaključak
Tokom trudnoće, pravilna ishrana bogata ključnim vitaminima i mineralima igra presudnu ulogu u zdravlju majke i razvoju bebe.
Unos esencijalnih nutrijenata kao što su folna kiselina, gvožđe, kalcijum, vitamin D, jod, omega-3 masne kiseline, vitamin B12 i cink, zajedno sa drugim važnim hranjivim materijama, obezbeđuje optimalne uslove za razvoj bebe i očuvanje zdravlja trudnice.
Razumevanje i adekvatan unos ovih nutrijenata pomaže u smanjenju rizika od komplikacija i doprinosi zdravoj trudnoći.
