Ishrana nakon treninga je važan deo oporavka organizma i može doprineti obnovi mišića, nadoknadi potrošenih energetskih zaliha i pripremi tela za narednu fizičku aktivnost.
Potrebe nisu iste kod svih osoba, pa izbor i količinu hrane nakon vežbanja treba prilagoditi vrsti treninga, njegovom intenzitetu, vremenu treninga i željenom cilju.
Za neke ljude je najbolji izbor klasičan obrok nakon jutarnjeg ili večernjeg treninga, dok drugima može biti praktičniji manji obrok ili napitak sa proteinima i ugljenim hidratima.
Ipak, od izbora obroka neposredno nakon treninga značajnije je obratiti pažnju na ukupan dnevni unos kalorija i proteina, kao i na hidrataciju.
Adekvatan kalorijski unos i unos proteina zavise od pola, uzrasta i ukupne fizičke aktivnosti, što uključuje treninge, ali i obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
U ovom članku objasnićemo šta jesti posle treninga u zavisnosti od doba dana i cilja, koliko proteina i ugljenih hidrata je potrebno, koje namirnice mogu biti praktičan izbor i šta uraditi kada odmah nakon vežbanja nije moguće pojesti pun obrok.
Zašto je važan obrok posle treninga?
Obrok posle treninga ima važnu ulogu u oporavku organizma, jer fizička aktivnost povećava potrebu za energijom i hranljivim materijama.
Tokom treninga mišići koriste deo zaliha glikogena, dok trening sa opterećenjem dodatno podstiče procese koji učestvuju u razgradnji i obnovi mišićnih proteina.
Kako bi se ubrzali oporavak i napredak, obrok nakon vežbanja treba da obezbedi pre svega dovoljno proteina i ugljenih hidrata.
Proteini obezbeđuju aminokiseline potrebne za sintezu mišićnih proteina, odnosno stvaranje i obnovu mišićnog tkiva.
Ugljeni hidrati imaju drugačiju ulogu i pomažu u obnavljanju glikogena, oblika uskladištene glukoze koji predstavlja glavni izvor energije za mišiće tokom fizičke aktivnosti.
Značaj obroka nakon treninga zavisi od vrste, trajanja i intenziteta vežbanja, ali i od toga kada je bio prethodni obrok i kada sledi naredni trening.
Osobe koje treniraju jednom dnevno i tokom dana unose dovoljno hrane ne moraju da imaju obrok nužno odmah nakon završenog treninga.
Međutim, duže odlaganje može biti problematično kada je trening bio zahtevan ili kada je potrebno brzo započeti oporavak.
Posebno je važno brzo nadoknaditi ugljene hidrate kada se trenira više puta u toku dana ili kada između dva zahtevna treninga postoji veoma malo vremena.
U ovim slučajevima obrok nakon treninga ima značajnu ulogu u obnavljanju glikogena i pripremi organizma za narednu fizičku aktivnost.
Takođe, značaj ugljenih hidrata raste sa dužinom treninga, posebno kod treninga izdržljivosti poput trčanja ili vožnje bicikla.
Šta jesti posle jutarnjeg treninga?
Jutarnji trening često se završava pre doručka ili nakon veoma malog obroka, pa je prvi veći obrok u danu istovremeno i obrok za oporavak.
U ovom slučaju najbolje je izabrati kombinaciju izvora proteina i ugljenih hidrata, uz dovoljno tečnosti.
Dobar izbor mogu biti ovsene pahuljice sa sojinim mlekom i voćem, integralni hleb sa humusom i voće, tofu sa krompirom ili pirinčem, kao i obrok na bazi pasulja, sočiva ili leblebija uz izvor skroba.
Kod osoba koje konzumiraju mlečne proizvode, grčki jogurt ili obrani sveži sir mogu biti odličan izvor proteina, dok jaja, belo meso ili nemasna riba mogu biti deo obroka kod osoba koje ih jedu.
Voće je posebno praktično nakon jutarnjeg treninga jer obezbeđuje ugljene hidrate, vodu i različite vitamine i minerale.
Banane, bobičasto voće poput borovnica ili jagoda, pomorandže, kivi i drugo voće mogu se lako kombinovati sa izvorima proteina i složenijih ugljenih hidrata.
Ako je trening bio intenzivan i trajao duže, obrok može sadržati veću količinu ugljenih hidrata.
Suprotno tome, nakon kraćeg treninga umerenog intenziteta nije potrebno praviti posebno veliki obrok samo zbog završetka vežbanja.
Ukupan dnevni unos energije i hranljivih materija ima daleko veći značaj od jednog izolovanog obroka.
Šta jesti posle treninga tokom dana?
Kada se trening održava u toku dana, obrok nakon vežbanja najčešće može biti normalan ručak ili večera i nema potrebe da se hrana nakon treninga posmatra kao posebna kategorija namirnica.
Ipak, korisno je obratiti pažnju da obrok sadrži dovoljno proteina, ugljenih hidrata i drugih hranljivih materija potrebnih za ukupan dnevni unos.
Praktična kombinacija može biti izvor proteina uz batat, pirinač, integralne žitarice ili testeninu, kinou, zajedno sa povrćem.
Kod biljne ishrane, mahunarke, tofu, tempeh i proizvodi na bazi soje mogu biti odličan izvor biljnih proteina.
Kombinovanje mahunarki sa žitaricama dodatno povećava raznovrsnost aminokiselina u obroku, pa se tako mogu birati integralni pirinač, proso, heljda, ječam i druge.
Za osobe koje jedu namirnice životinjskog porekla, odgovarajuće kombinacije mogu uključivati piletinu, ribu, jaja ili mlečne proizvode uz izvor ugljenih hidrata i povrće.
Nakon treninga nije potrebno izbegavati ugljene hidrate zbog straha da će se automatski pretvoriti u telesne masti.
Njihova količina treba da bude usklađena sa ukupnim energetskim potrebama, količinom fizičke aktivnosti i ciljem treninga.
Kod osoba koje imaju veći obim treninga potrebe za ugljenim hidratima mogu biti znatno veće.
Hidratacija je takođe deo oporavka.
Znojenjem se gubi voda, a kod dužeg ili intenzivnijeg treninga mogu se izgubiti i elektroliti.
U većini uobičajenih treninga voda i normalan obrok mogu biti dovoljni za nadoknadu tečnosti i elektrolita, dok kod dugotrajne aktivnosti potrebe mogu biti veće.
Šta jesti posle večernjeg treninga?
Večernji trening ne znači da obrok nakon vežbanja treba preskočiti zbog kasnog vremena.
Potrebe organizma za proteinima i energijom ne prestaju uveče, pa preskakanje obroka može otežati adekvatan dnevni unos hranljivih materija i usporiti oporavak.
Nakon večernjeg treninga dobar izbor je uobičajena večera koja sadrži izvor proteina i ugljenih hidrata.
Tofu sa pirinčem i povrćem, nemasno meso sa krompirom, testenina sa sosom od mahunarki ili obrok sa drugim izvorom proteina mogu biti odgovarajući izbori.
Veličina obroka treba da zavisi od toga koliko je hrane već uneseno tokom dana i koliko vremena ostaje do spavanja.
Veoma obilan obrok neposredno pred odlazak u krevet kod nekih osoba može izazvati osećaj težine, nelagodnost ili gorušicu, pa se uveče obično preporučuje obrok umerene veličine.
Iako se često može čuti da ugljene hidrate ne treba jesti uveče, nema nikakve potrebe izbegavati ugljene hidrate u večernjim satima samo zato što se trening završio kasno.
Ugljeni hidrati su neophodni za obnavljanje glikogena i mogu biti deo zdravog večernjeg obroka.
Koliko proteina i ugljenih hidrata jesti posle treninga?
Količina proteina i ugljenih hidrata nakon treninga ne može se odrediti samo na osnovu vremena provedenog trenirajući.
Važni su telesna masa, vrsta treninga, njegov intenzitet i trajanje, ukupna dnevna ishrana i vreme do narednog treninga.
Za većinu osoba koje redovno treniraju, ukupni dnevni unos proteina ima veći značaj od preciznog određivanja količine proteina u jednom obroku.
Osobama koje se bave treningom snage ukupan dnevni unos od 1.4 do 2.0 g proteina po kilogramu telesne mase često se preporučuje kao optimalan raspon.
Kada je reč o obroku nakon treninga, savetuje se unos 20 do 40 g kvalitetnih proteina.
Veće potrebe za proteinima ne znače da je potrebno unositi ogromnu količinu proteina odjednom, već je najbolje rasporediti unos kroz više obroka tokom dana, čime se u određenoj meri povećava efikasnost njihovog iskorišćenja.
Dok se optimalan unos proteina zasniva pre svega na telesnoj masi, potrebe za ugljenim hidratima znatno više zavise od trajanja i intenziteta fizičke aktivnosti.
Kod umerenog treninga normalna ishrana često može obezbediti dovoljno ugljenih hidrata za oporavak.
Veći unos je obično potreban i važniji kod dugih i intenzivnih treninga, naročito kada se trenira svakodnevno ili više puta u toku dana.
Šta jesti posle treninga u zavisnosti od cilja?
Obrok nakon treninga treba prilagoditi cilju, ali i ukupnoj ishrani tokom dana.
Iste namirnice mogu biti dobar izbor za različite ciljeve, dok se razlikuju njihova količina, raspored i odnos proteina, ugljenih hidrata i ukupne energije.
Kod mršavljenja je važna kontrola ukupnog energetskog unosa, kod povećanja mišićne mase dovoljan unos energije i proteina, dok kod izdržljivosti veći značaj imaju ugljeni hidrati i brza nadoknada glikogena.
Ishrana posle treninga za mršavljenje
Osobe koje žele da smanje telesnu masu ne treba da preskaču obrok posle treninga samo zato što žele da smršaju.
Trening povećava potrebe za oporavkom, a dovoljan unos proteina pomaže očuvanju mišićnog tkiva tokom kalorijskog deficita.
Najvažnije je da obrok obezbedi dovoljno proteina uz razumnu količinu energije.
Nemasni izvori proteina, povrće, voće, mahunarke, krompir i integralne žitarice predstavljaju visokokvalitetan obrok.
Značajan unos povrća i proteina, uz mahunarke i integralne žitarice bogate vlaknima, pružiće duži osećaj sitosti i smanjiti potrebu za grickanjem i užinama.
Ugljene hidrate ne treba potpuno izbegavati nakon treninga zbog straha da će usporiti mršavljenje, budući da je za promenu telesne mase važan energetski bilans tokom dužeg perioda, a ne samo prisustvo ugljenih hidrata u jednom obroku.
Istovremeno, preterano smanjenje hrane nakon treninga može otežati oporavak i održavanje kvalitetnog treninga, te biti kontraproduktivno.
Ishrana posle treninga za povećanje mišićne mase
Kod povećanja mišićne mase prioritet je dovoljan ukupan unos energije i proteina, uz redovan trening sa opterećenjem.
Obrok nakon treninga predstavlja odličnu priliku za unos proteina i drugih nutrijenata, iako sam obrok ne određuje koliko će mišićne mase biti izgrađeno.
Protein obezbeđuje aminokiseline koje mišići koriste za sintezu novih mišićnih proteina, što je proces koji traje duži vremenski period, a ne samo neposredno nakon treninga.
Iz ovog razloga je najbolja praksa da se unos proteina rasporedi tokom dana, umesto da se najveći deo dnevnog unosa koncentriše u jednom obroku.
Obrok posle treninga može sadržati izvor proteina, skrobnu namirnicu i povrće ili voće.
Ono što je važno napomenuti jeste da veći unos proteina od potrebnog ne dovodi do većeg rasta mišića.
Nakon određene količine koristi postaju sve manje, zbog čega ukupna količina proteina, raspored obroka, dovoljan unos energije i kvalitet treninga imaju veći značaj od ekstremno velikog proteinskog obroka.
Ishrana posle treninga za izdržljivost i sportske performanse
Kod trčanja na duge staze, biciklizma, plivanja i drugih aktivnosti izdržljivosti potrebe za ugljenim hidratima mogu biti znatno veće nego kod kraćeg treninga snage.
Tokom duže fizičke aktivnosti troše se zalihe glikogena, pa je njihova obnova važan deo oporavka.
Nakon zahtevnog treninga izdržljivosti obrok može sadržati veću količinu ugljenih hidrata, uz umeren unos proteina.
Pirinač, krompir, testenina, hleb, ovsene pahuljice, voće i druge namirnice bogate ugljenim hidratima mogu biti deo takvog obroka.
Brža nadoknada ugljenih hidrata posebno je važna kada je do narednog treninga ostalo malo vremena.
Kod dugih treninga važna je i nadoknada tečnosti, a u situacijama sa velikim gubitkom znoja i elektrolita može biti potrebna i nadoknada natrijuma.
Potrebe se razlikuju u zavisnosti od trajanja i intenziteta aktivnosti, temperature, količine znojenja i individualnih karakteristika.
Šta izbegavati odmah posle treninga?
Iako ne postoji jasan i detaljan spisak namirnica koje su strogo zabranjene nakon treninga, postoje određene smernice koje mogu biti od koristi.
Veoma masni obroci obično nisu najbolji izbor neposredno nakon intenzivnog treninga jer se sporije vare i kod nekih osoba mogu izazvati osećaj težine, naročito kada je potrebno brzo nadoknaditi ugljene hidrate.
Ipak, ovo ne znači da masti treba potpuno izbaciti iz obroka nakon treninga, budući da su dobre masti neophodne za pravilno funkcionisanje organizma i apsorpciju hranjivih materija iz hrane, a posebno vitamina rastvorljivih u mastima, odnosno vitamina D, vitamina A, vitamina K i vitamina E.
Alkohol posle treninga može otežati hidrataciju i negativno uticati na procese povezane sa oporavkom, te ga treba izbegavati neposredno nakon treninga.
Važno je napomenuti da ni u kom slučaju nije neophodno oslanjati se na proizvode koji se reklamiraju kao obavezni za oporavak.
Proteinski prahovi, barovi, čokoladice i drugi dodaci ishrani mogu biti korisni u određenim okolnostima, ali kvalitetna uobičajena ishrana može obezbediti većinu potrebnih hranljivih materija.
Suplementi imaju smisla samo u specifičnim situacijama i kada postoji opravdan razlog za njihovu upotrebu, odnosno, kao što njihov naziv kaže, kao dodatak ishrani.
Zaključak
Obrok nakon treninga je deo šireg plana ishrane, a ne izolovan trenutak koji presudno određuje rezultate vežbanja.
Proteini su važni za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva, dok ugljeni hidrati doprinose obnavljanju glikogena i predstavljaju važan izvor energije za naredne aktivnosti.
Kod mršavljenja naglasak je na adekvatnom unosu proteina i kontroli ukupnog energetskog unosa, dok je kod povećanja mišićne mase potrebno obezbediti dovoljno energije i proteina.
Za osobe koje se bave sportovima izdržljivosti veći značaj imaju ukupne potrebe za ugljenim hidratima, tečnošću i elektrolitima.
Imajući sve ovo u vidu, ne postoji jedan univerzalni obrok koji je najbolji za sve osobe posle treninga.
Kvalitetan obrok može biti jednostavan i sastavljen od uobičajenih namirnica, dok se njegova količina i sastav prilagođavaju vrsti treninga, cilju i ostatku dnevne ishrane.
Ishranu nakon treninga treba posmatrati kao deo kontinuiranog procesa oporavka.
Redovni obroci, odgovarajući unos energije i proteina, dovoljan unos ugljenih hidrata kod zahtevnijih aktivnosti i adekvatna hidratacija zajedno imaju mnogo veći značaj od striktno određenog vremenskog prozora koji zahteva unos hrane odmah nakon završetka treninga.
