Vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi, zarastanju rana i zdravlju kostiju, pa se kod ljudi sa nedostatkom vitamina K javlja veći rizik od krvarenja, preloma kostiju, osteoporoze i drugih stanja koja pogađaju zdravlje kostiju.
Ljudski organizam može da proizvede određenu količinu ovog vitamina, no ona nije dovoljna, pa je važno obezbediti adekvatan unos kroz ishranu.
Hrane bogate vitaminom K uključuju zeleno lisnato povrće, brokoli, neke vrste voća, različita biljna ulja i neke proizvode životinjskog porekla.
Vitamin K je vitamin rastvorljiv u mastima, te se može skladištiti u ljudskom organizmu, pa su nedostaci ovog vitamina retki.
U ovom članku govorimo o vitaminu K, njegovoj ulozi, koristima, izvorima iz hrane i da li je i kada potrebna suplementacija.
Pored toga, biće reči o rizicima koje sa sobom nosi nedostatak vitamina K ili prekomeran unos.
Šta je vitamin K?
Vitamin K je grupa vitamina slične hemijske strukture, koji se u hrani najčešće nalaze u obliku vitamina K1 i vitamina K2.
Ovaj vitamin je rastvorljiv u mastima, te se višak ovog vitamina skladišti u organizmu, pre svega u jetri, ali i drugim tkivima.
Vitamin K1 je češći oblik u ishrani i nalazi se u velikom broju biljnih namirica poput zelenog lisnatog povrća, dok se vitamin K2 nalazi u fermentisanoj hrani i namirnicama životinjskog porekla.
Telo proizvodi vitamin K2 u crevima čoveka zahvaljujući dobrim bakterijama, no količina koja se na ovaj način proizvede je nedovoljna da zadovolji sve potrebe.
Iako pripadaju istoj grupi vitamina, telo apsorbuje vitamine K1 i K2 različitom brzinom, i oni mogu pružiti različite koristi po zdravlje te je važno uneti dovoljno oba oblika ovog vitamina.
Dnevna doza vitamina K
Preporučen dnevni unos vitamina K zavisi od uzrasta i pola.
U tabeli koja sledi nalaze se aktuelne preporuke dnevnog unosa vitamina K:
| Uzrast | Preporučena dnevna doza vitamina K |
|---|---|
| 6 do 11 meseci | 2.5 mcg |
| 12 do 23 meseci | 30 mcg |
| 2 do 18 godina, osobe ženskog pola | 30 do 75 mcg |
| 18+ godina, osobe ženskog pola | 90 mcg |
| 2 do 18 godina, osobe muškog pola | 30 do 75 mcg |
| 18+ godina, osobe muškog pola | 120 mcg |
| Trudnice i dojilje | 75 do 90 mcg |
Iako je Vitamin K rastvorljiv u mastima i skladišti se u organima i tkivima ljudskog organizma, relativno brzo se izlučuje, pa je dostizanje toksičnih nivoa retko, za razliku od drugih vitamina rastvorljivih u mastima.
Većina drugih vitamina rastvorljivih u mastima znatno lakše mogu dostići toksične nivoe, uključujući vitamin A i vitamin E.
Hiptervitaminoza se može javiti usled prekomerne upotrebe suplemenata, a veoma retko kao posledica prekomernog unosa vitamina K kroz ishranu.
Zdravstvene koristi
Osnovna uloga vitamina K je u stvaranju različitih proteina koji su potrebni za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
Vitamin K učestvuje u stvaranju četiri od 13 proteina potrebnih za zgrušavanje krvi i zarastanje rana, kao što je protrombin.
Osteokalcin je još jedan protein koji zahteva vitamin K za proizvodnju zdravog koštanog tkiva.
Pored toga ove dve glavne uloge, vitamin K može pružiti i dodatne zdravstvene koristi.
Zdravlje kostiju
Određene studije pokazale su povezanost osteoporoze i niskog nivoa vitamina K.
Naime, nekoliko studija pokazalo je da vitamin K poboljšava čvrstoću i gustinu kostiju, i smanjuje rizik od preloma.
Iz ovog razloga vitamin K se takođe smatra se važnim vitaminom za zdravlje zuba.
Budući da i vitamin D igra izrazito značajnu ulogu u zdravlju kostiju, različiti dodaci ishrani koji kombinuju ova dva vitamina su veoma popularni kod osoba koje pate od osteoporoze, osteopenije i drugih stanja koje pogađaju kosti.
Kardiovaskularno zdravlje
Vitamin K može pomoći u održavanju normalnog krvnog pritiska zahvaljujući sposobnosti da sprečava kalcifikaciju, odnosno akumuliranje kalcijuma u arterijama śto srcu olakšava pumpanje krvi kroz telo.
Kalcifikacija je prirodan proces koji se javlja sa starenjem, a jedan je od glavnih rizika za srčana oboljenja, pre svega aterosklerozu.
Pored toga, istraživanja pokazuju da adekvatan unos vitamina K smanjuje rizik od moždanog udara.
Hrana za visok pritisak koja sadrži ovaj vitamin uključuje zeleno lisnato povrće, kivi i drugo, pre svega zeleno voće i povrće.
Kognitivne sposobnosti
Studije pokazuju da viši nivo vitamina K u krvi dovodi do boljeg pamćenja kod starijih osoba.
Jedna studija utvrdila je da osobe starije od 70 godina sa višim nivoom vitamina K1 u krvi imaju bolje epizodno pamćenje.
Simptomi i rizici nedostatka vitamina K
Procenjuje se da između 8 i 31% ljudi pati od nedostatka vitamina K u određenoj meri.
Iako su ozbiljni nedostaci retki, oni mogu uključivati sledeće simptome:
- Produženo krvarenje i usporeno zarastanje rana
- Česta pojava modrica
- Krvarenje iz nosa
- Tamne stolice ili pojava krvi u stolici
- Pojava malih modrica ispod noktiju
Neka stanja i faktori mogu uticati na povećan rizik od nedostatka vitamina K.
Pre svega to su stanja koja utiču na apsorpciju hranjivih materija iz hrane, poput celijakije, sindroma kratkog creva, Kronove bolesti ili ulceroznog kolitisa.
Pored toga, stanja kao što su cistična fibroza, problemi sa žučnom kesom, uzimanje lekova za razređivanje krvi ili nekih vrsta antibiotika, kao i zloupotreba alkohola mogu predstavljati povišen rizik.
Izvori vitamina K
Namirnice bogate vitaminom K1 su pre svega zeleno lisnato povrće poput spanaća, kelja, brokolija, kupusa i zelene salate.
Voće koje sadrži ovaj vitamin su borovnice, šljive, smokve i grejpfrut, iako je on u voću prisutan u značajno manjoj meri nego u prethodno pomenutom lisnatom povrću i različitim vrstama salata.
Drugi izvori vitamina K1 uključuju soju, edamame, bundevu, pinjole, indijske orahe i maslinovo ulje.
Kada je reč o vitaminu K2, daleko najbolji izvor je nato, tradicionalno japanskoj jelo od fermentisane soje.
Ipak, dovoljne doze ovog vitamina mogu se obezbediti i namirnicama koje se značajno češće konzumiraju na ovim prostorima, kao što su kiseli kupus i turšija, mlečni proizvodi a pre svega tvrdi sirevi, iznutrice, žumance, masne ribe i druge vrste mesa.
Najbolje vreme za uzimanje vitamina K je uz obrok koji sadrži masti, što značajno poboljšava njegovu apsorpciju.
Suplementi
Većina ljudi može obezbediti dovoljnu količinu vitamina K kroz zdravu, uravnoteženu ishranu koja uključuje dosta povrća i voća, a pre svega zelenog lisnatog povrća, pa suplementacija nije potrebna.
Osim toga, višak vitamina K se skladišti u jetri, pa se na ovaj način balansiraju potrebe za unosom i potrošnja ovog vitamina.
Suplementi vitamina K mogu biti korisni kod osoba kod kojih je utvrđen nedostatak ili pate od stanja koja smanjuju apsorpciju ovog vitamina.
Na suplementaciju vitamina K trebalo bi se odlučiti samo po preporuci lekara, kako bi se izbegli potencijalni rizici i nuspojave.
Test kojim se utvrđuje nivo vitamina K obavlja se analizom krvi, bilo direktnim merenjem količine ovog vitamina K u krvi, ili indirektno merenjem trombinskog vremena.
Rizici prekomernog unosa vitamina K
Dostizanje toksičnih nivoa vitamina K u organizmu unosom kroz ishranu je veoma retka pojava.
Sa druge strane, uzimanje bilo koje vrste suplementa može dovesti do toksičnosti i hipervitaminoze.
Vitamin K može da stupi u interakciju sa nekim lekovima, kao što su lekovi za razređivanje krvi, antikonvulzanti, antibiotici i lekovi za smanjenje holesterola.
U slučaju upotrebe ovih lekova, neophodna je konsultacija sa lekarom pre uvođenja dodataka vitamina K u ishranu.
Kao i sa drugim vitaminima i mineralima, najbolji način da se obezbedi adekvatan unos vitamina K je konzumacija uravnotežene i raznovrsne ishrane, sa puno voća i povrća.
Upotreba suplemenata i dodataka ishrani savetuje se samo u slučaju potvrđenih nedostataka, po preporuci lekara.
Zaključak
Vitamin K je jedan od vitamina rastvorljivih u mastima koji pre svega ima ulogu u zgrušavanju krvi.
Pored toga, ovaj vitamin utiče na zdravlje kostiju i srca, a može biti koristan i za očuvanje i unapređenje pamćenja kod starijih osoba.
Dobri izvori vitamina K u hrani su pre svega zeleno lisnato povrće, odnosno spanać, kelj, različite vrste zelenih salata, brokoli, kupus i drugo.
Pored toga, neki proizvodi životinjskog porekla, poput iznutrica, tvrdih sireva i masne ribe predstavljaju dobar izvor, pre svega vitamina K2.
Ozbiljni nedostaci ovog vitamina su retki, pa je suplementacija preporučena samo kod osoba kod kojih je utvrđen nedostatak, a suplementacija prepisana od strane doktora.
