Hrana bogata vlaknima: Tabela namirnica i koristi vlakana

Dijetetska vlakna igraju važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju probavnog sistema, ali i prevenciji čestih hroničnih bolesti i unapređenju oralnog zdravlja.

Iako je ishrana bogata vlaknima povezana sa dužim životom, nižom stopom pojave srčanih bolesti, raka i smanjenom stopom gojaznosti, većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana.

Unos vlakana relativno lako je povećati, budući da se ona nalaze u velikom broju namirnica, pre svega biljnog porekla.

Hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice, ali i suplemente.

U ovom članku detaljno se bavimo vlaknima.

Objasnićemo šta su dijetetska vlakna i koja je njihova uloga i korist po zdravlje, koja je hrana bogata vlaknima, koji suplementi su dostupni, kao i koje vrste vlakana postoje i koliko ih treba konzumirati.

Hrana bogata vlaknima

Namirnice bogate vlaknima su pre svega biljke, a pre svega to su sledeće grupe namirnica:

• Žitarice. Integralne žitarice bogate su vlaknima, a dobri primeri uključuju ječam, kinou, ovsene pahuljice, proso i kokice.
• Mahunarke. Mahunarke su bogate vlaknima i proteinima, poput pasulja, sočiva, soje i graška.
• Povrće. Povrće je generalno bogato vlaknima, ali neke vrste sadrže naročito veliku količinu vlakana, kao što su brokoli, šargarepa, špargle ili prokelj.
• Voće. Slično povrću, i voće sadrži vlakna. Voće bogato dijetetskim vlaknima uključuje jabuke, avokado, zelene banane i bobičasto voće.
• Orašasti plodovi i semenke. Orašasti plodovi i semenke su prepune energije, i bogate su dobrim mastima i proteinima, a dobri primeri su bademi, orasi, semenke suncokreta i laneno seme.

Nešto kasnije u tekstu podelićemo listu 40 hrana koje su veoma bogate vlaknima, no pre toga potrebno je objasniti šta su vlakna, koja je uloga vlakana, kao i koje koristi po zdravlje pruža ishrana bogata vlaknima.

Šta su dijetetska vlakna?

Vlakna su vrsta hranljivih materija koju ljudski organizam ne može da vari, odnosno neprobavljive materije, koja je koncentrisana u biljnoj hrani, zbog čega se dijetetska vlakna često nazivaju i biljna vlakna.

Za razliku od drugih hranljivih materija, organizam ne može da svari ili apsorbuje vlakna, tako da ona prolaze kroz tanko u debelo crevo uglavnom netaknuta.

Iako ne mogu da se vare, vlakna igraju izuzetno važnu ulogu kada je reč o zdravlju. Dijetetska vlakna se mogu podeliti u dve grupe na osnovu njihove rastvorljivosti u vodi.

Dve osnovne vrste vlakana, na osnovu njihove rastvorljivosti u vodi su:

1. Rastvorljiva vlakna
2. Nerastvorljiva vlakna

Vrste vlakana

Kao što smo upravo pomenuli, postoje dve glavne vrste vlakana, koja se razlikuju na osnovu njihove sposobnosti da se rastvore u vodi.

Većina celih, neprerađenih biljnih namirnica sadrži kombinaciju nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana, ali jedna vrsta vlakana uvek preovladava.

Rastvorljiva vlakna

Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i drugim tečnostima u telu, pretvarajući se u gel odnosno želatinastu materiju.

Kada stigne do debelog creva, ova masa predstavlja hranu za dobre bakterije. Ovo je posebno važno kada se koriste probiotici, budući da dobre bakterije zahtevaju hranu, prebiotike, kako bi se razvijale i razmnožavale.

Pored toga, rastvorljiva vlakna mogu da pomognu u regulaciji nivoa šećera i holesterola.

Zahvaljujući ovim osobinama, konzumacija rastvorljivih vlakana smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara.

Budući da snižavaju nivo glukoze, ova vrsta dijetetskih vlakana može da smanji rizik od nastanka i gojaznosti i dijabetesa.

Hrana bogata rastvorljivim vlaknima uključuje ovas, kruške, mahunarke, jabuke, citrusno voće, šargarepe, ječam, psilijum i inulin.

Nerastvorljiva vlakna

Sa druge strane, nerastvorna vlakna se ne rastvaraju u vodi, a bakterije u crevima ih slabo ili uopšte ne fermentišu, tako da ova vrsta vlakana prolazi kroz probavni sistem netaknuta.

Nerastvorljiva vlakna su krupnija i pomažu u formiranju stolice i mogu imati blagi laksativni efekat, poboljšavajući kretanje hrane kroz digestivni trakt.

Ova vrsta vlakana pre svega deluje preventivno na pojavu zatvora, ali i smanjuje rizik od nastanka stanja poput hemoroida koji mogu dovesti do pojave bola, krvi u stolici ili tanje stolice nego što je to uobičajeno.

Namirnice koje sadrže nerastvorljiva vlakna uključuju orašaste plodove i semenke, povrće poput karfiola, boranije, pšeničnih mekinja i bobičastog voća.

Koliko vlakana treba jesti?

Odgovor na pitanje koliko grama vlakana dnevno treba jesti za optimalno zdravlje zavisi od dva faktora: uzrasta i pola osobe.

Tabela ispod pokazuje preporučen dnevni unos vlakana po polu i godinama:

Koristi vlakana u ishrani

Vlakna su dobro poznata po svom pozitivnom efektu na probavni sistem, ali adekvatan unos vlakana pružiće brojne koristi po zdravlje i na druge načine.

Poboljšavaju varenje i zdravlje digestivnog trakta

Nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna podstiču redovno i lako pražnjenje creva i sprečavaju konstipaciju i opstipaciju.

Nerastvorljiva vlakna pomažu kod formiranja stolice i doprinose redovnom pražnjenju creva, dok rastvorljiva vlakna vezuju vodu za sebe, što sprečava zatvor i previše tvrdu stolicu, te može pomoći osoba sa hemorioidima ili delovati preventivno kod njihove pojave.

Osim toga, kada se rastvorljiva vlakna razgrađuju, odnosno fermentišu u crevima, nastaju jedinjenja koja regulišu rad creva, smanjuju zapaljenske procese i jačaju sluznicu creva.

Ishrana bogata biljnim vlaknima će pomoći u prevenciji i poboljšanju simptoma zatvora, divertikularne bolesti i većine drugih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Povećan unos vlakana može biti od pomoći kod pojave sluzi u stolici, odnosno nedovoljan unos vlakana može dovesti do otežanog pražnjenja i ovog stanja.

Osobe koje pate od Kronove bolesti trebalo bi da budu oprezne kada je reč o unosu vlakana.

Kod nekih osoba sa ovom bolešću povećan unos vlakana poboljšaće stanje i smanjiti tegobe, dok će povećan unos vlakana kod drugih izazvati pogoršanje simptoma.

Više informacija o ishrani kod Kronove bolesti može se pročitati u članku posvećenom ovoj temi.

Treba pomenuti da je u zemljama gde je unos vlakana visok primećeno da je učestalost pojave upale i pucanje slepog creva ređe, pa povećan unos vlakana može imati važnu preventivnu ulogu i kod ovog stanja.

Smanjuju rizik od hroničnih bolesti

Ishrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti, uključujući rak debelog creva, bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Vlakna smanjuju upalne procese u crevima, doprinose postizanju zdrave telesne mase i smanjuju nivo holesterola, što je ključno za smanjenje rizika od bolesti.

Studije pokazuju da osobe koje se pridružavaju režima ishrane sa povećanim unosom vlakana imaju čak do 21% smanjen rizik od nastanka kancera debelog creva.

Osim toga, studije su utvrdile da ljudi koji u svojoj ishrani konzumiraju više vlakana žive duže od ljudi kod kojih je unos vlakana nizak.

Doprinose postizanju zdrave telesne mase

Vlakna pružaju osećaj sitosti nakon jela, što može pomoći da se postigne i održi zdrava telesna masa.

Pored toga, rastvorljiva vlakna usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih materija, što takođe doprinosi dužem osećaju sitosti nakon obroka.

Studija iz 2019. otkrila je da je unos vlakana najbolji prediktor gubitka telesne mase.

Načini ishrane koji su najčešće zastupljeni kod osoba sa zdravom telesnom masom, poput mediteranske ishrane i ishrane na baziranoj na biljnoj hrani, sastoji se od mnogo hrane bogate vlaknima poput mahunarki, povrća, voća i orašastih plodova.

Jedan od načina da se utvrdi zdravlje telesne mase je korišćenje BMI kalkulatora.

Snižavaju holesterol

Visok nivo holesterola je povezan sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja. Srećom, zdrava i izbalansirana ishrana bogata vlaknima može doprineti regulaciji nivoa holesterola u krvi i na taj način doprineti zdravlju srca.

Ovo je posledica svojstva vlakana da smanjenju apsorpciju holesterola u telu i povećavaju njegovo izlučivanje.

Istovremeno, vlakna ne utiču na snižavanje dobrog holesterola, što je važno imajući u vidu da je nizak HDL holesterol značajan faktor rizika za kardiovaskularne bolesti poput ateroskleroze.

Pregledom 31 studije iz 2017. godine, sve uključene studije su pokazale značajno smanjenje koronarne bolesti srca, moždanog udara i smrti od srčanih bolesti kada se uporedi najveći i najniži unos vlakana u ishrani.

Poboljšavaju oralno zdravlje

Veza između ishrane sa visokim unosom vlakana i oralnog zdravlja potvrđena je brojnim studijama.

Vlakna doprinose zdravlju zuba i desni na nekoliko načina:

• Pomažu čišćenju zuba. Vlakna u hrani pomoćiće da se uklone ostaci hrane, plak i bakterije sa zuba, što dovodi do smanjenog rizika od pojave kamenca i karijesa.
• Povećano lučenje pljuvačke. Uloga pljuvačke u oralnom zdravlju je velika. Prevencijom sindroma suvih usta, preveniraju se pojava zubnog kamenca, karijesa i neprijatnog zadaha iz usta.
• Usporavanje rasta bakterija. Određene supstance koje se nalaze u integralnim žitarica mogu spreče rast oralnih bakterija.

Pored ovih benefita, studije su pokazale da osobe koje se pridržavaju režima ishrane bogatog dijetetskim vlaknima imaju manju šansu od bolesti desni.

Namirnice bogate vlaknima

Prethodno smo detaljno objasnili koje sve benefite hrana sa vlaknima pruža po opšte i oralno zdravlje, a u nastavku donosimo 40 hrana bogatih vlaknima.

Spisak hrana bogatih vlaknima napravljen je tako da pored imena svake namirnice stoji ukupna količina dijetetskih vlakana koju ta hrana sadrži.

Nakon liste hrana bogata vlaknima po azbučnom redu, nalazi se tabela sa 10 hrana koje pružaju najviše vlakana na 100 kalorija, što se može smatrati najefikasnijim načinom za povećanje unosa vlakana.

Artičoke – 5.4 grama

Artičoke su odličan izvor vlakana, ali i drugih vitamina i minerala važnih za oralno, ali i opšte zdravlje.

Sadrže 5.4 grama vlakana na 100 grama, a bogate su vitaminima K i B9, mineralima poput fosfora, kalijuma i bakra, kao i antioksidansima.

Studije pokazuju da može da unapredi varenje i smanje tegobe poput nadimanja, mučnine i gorušice.

Avokado – 6.7 grama

Avokado je poznat po visokom sadržaju dobrih masti, ali avokado je zapravo mnogo više od samo dobrog izvora masti.

Naime, 100 grama avokada sadrži čak 6.7 grama vlakana, a pored toga je fantastičan izvor nutrijenata, uključujući magnezijum i kalijum, kao i vitamine B6, C, E i B kompleks.

Budući da je veoma bogat kalijumom, osobe sa povišenim kalijumom u krvi trebalo bi da konzumiraju avokado samo umereno.

Bademi – 13.3 grama

Bademi su bogati dobrim mastima, proteinima i dijetetskim vlaknima, a pored toga su i fantastičnog ukusa i jednostavni za dodavanje u svakodnevnu ishranu.

Osim ovoga, sadrže vitamin E, mangan i magnezijum, a izuzetan su izvor antioksadanasa.

Treba reći da se većina antioksidanasa nalazi u braon korici badema, pa se većina ovih korisnih supstanci gubi ukoliko se badem oljušti ili konzumira blanširan badem.

Banane – 2.6 grama

Banane su jedna od najkaloričnijih i najpopularnijih vrsta voća, sa dobrim razlogom. Bogate su različitim nutrijentima, uključujući kalijum, vitamin C i B6.

Pored toga, banane su dobar izvor vlakana, posebno one manje zrele, zelenije banane.

One su izvor rezistentnog skroba, nekada nazivanog i otporni skrob, koji se ponaša kao i vlakna.

Ova vrsta skroba prema brojnim studijama poboljšava insulinsku osetljivost i smanjuje nivo šećera u krvi posle obroka.

Integralni pirinač – 3.4 grama

Pirinač je osnovna namirnica u brojnim kulturama i jedna od najpopularnijih žitarica.

Postoji puno različitih vrsta pirinča, no osnovno pitanje je da li je on integralan, ili beli, odnosno obrađen tako da mu je uklonjen spoljašnji sloj u kome se nalazi najveća količina vlakana.

Zbog toga, integralni pirinač ima znatno veću količinu vlakana od belog, manji glikemijski indeks i nešto je bogatiji kada je reč sadržaju mikronutrijenata u odnosu na rafinisani, beli pirinač.

Brokoli – 2.6 grama

Brokoli je vrsta krstašice ili kupusnjače, i često se smatra superhranom zbog obilja vitamina, minerala i antioksidanasa koje sadrži.

Izuzetno je bogat vitaminom C, K i vitaminima B, kao i kalijumom, gvožđem i manganom, da nabrojimo neke.

U poređenju sa drugim povrćen, brokoli sadrži prilično veliku količinu biljnog proteina.

Kada je reč o vlaknima, 100 grama brokolija sadrži 2.6 grama biljnih vlakana.

Bundeva – 1.5 grama

Različite vrste bundeva dostupne su gotovo cele godine, a na jesen su veoma popularan izbor, često kao deo potaža koji su odlična izbor jela nakon vađenja zuba.

Osim što su ukusne, odličan su izvor vitamina, minerala i vlakana.

Posebno se ističu po velikoj količiti vitamina C, vitamina, magnezijuma, a bundeve su i prepune vlakana i odličan izvor ugljenih hidrata.

Chia semenke – 34.4 grama

Još jedna veoma popularna namirnica koja se često smatra superhranom su chia semenke.

One su često deo ovsenih kaša, granola, pudinga, smutija i džemova, a izuzetno su lake za uključivanje u ishranu i povećavanje unosa vlakana.

Sadrže neverovatnih 34.4 grama na 100 grama, a pored toga su fantastičan izvor minerala, uključujući magnezijum, fosfor i kalcijum. Ovi minerali su jako važni za oralno zdravlje, i mogu čak pomoći kod remineralizecije zuba.

Budući da sadrže veliku količinu vlakana, ali i sposobnosti da apsorbuju veliku količinu vode, čak 12 puta više u odnosu na svoju težinu, chia semenke su često deo prirodnih napitaka protiv zatvora.

Popularan napitak koji se lako može pripremiti je mešanje dve supene kašike semenki i isceđenog limuna u velikoj čaši vode.

Ovaj napitak se često preporučuje na društvenim mrežama kao najbolji napitak protiv zatvora, no za razliku od nekih drugih trendova, sa dobrim razlogom.

Crna čokolada – 11 grama

Crna čokolada koja sadrži preko 75% kakao delova smatra se zdravim dezertom ili užinom, budući da ne sadrži previše dodatog šećera, a dobar je izvor nutrijenata i antioksidanasa.

U zavisnosti od udela kakao delova, crna čokolada sadrži oko 11 grama vlakana na 100 grama, a preporuka je uvek birati čokolade sa što manje dodatog šećera.

Prevelik unos šećera može dovesti do propadanja zuba, pa čokoladu treba konzumirati svesno i u ograničenim količinama. Šta više, poznato je da je šećer jedna od najgorih hraana za zube.

Pored toga, osobe koje imaju problema sa vraćanjem kiseline, ili pate od bolesti kao što su čir na želucu, čir na dvanaestopalačnom crevu ili GERB trebalo bi da izbegavaju čokoladu, budući da ona može dovesti do pogoršanja tegoba.

Pasulj – 7.5 grama

Pasulj je jedan od omiljenih izvora proteina i vlakana, posebno kod osoba koje se pridržavaju biljne ishrane.

U zavisnosti od vrste pasulja, on uobičajeno sadrži između 7 i 8 grama vlakana na 100 grama, ali zdravstvene koristi pasulja ovde se ne završavaju.

Ova mahunarka je bogata molibdenom, folatima, gvožđem, manganom, kalijumom i vitaminom K1.

Pored toga, pasulj sadrži brojne antioksidanse koji dokazano smanjuju rizik od razvoja brojnih hroničnih bolesti, uključujući i neke vrste raka.

Cvekla – 2 grama

Cvekla je korenasto povrće koje sadrži važne hranjive sastojke, poput folne kiseline, gvožđa, mangana i kalijuma.

Zahvaljujući nitratima, cvekla doprinosi regulaciji krvnog pritiska, a čak može da pomogne i kod povećanja sportskih performansi i izdržljivosti.

Iz ovog razloga, cvekla i sok od cvekla smatraju se izuzetno korisnim u ishrani za visok pritisak, te odličnom namirnicom koja snižava pritisak kako kratkoročno, tako i dugoročno.

Na kraju, dobar je izvor vlakana, budući da sadrži 2 grama ovog važnog nutrijenta na 100 grama.

Edamame – 5.2 grama

Edamame je zapravo mlada soja i sve popularnija na ovim prostorima, budući daje jedan od retkih izvora kompletnog proteina za vegane i vegetarijance.

Osim toga, odličnog je ukusa, a zahvaljujući blagom ukusu može lako da se kombinuje sa drugim namirnicama.

Dobar je izvor proteina, vlakana i dobrih masti, a zahvaljujući visokom sadržaju minerala i vitamina može da pruži brojne zdravstvene koristi.

Integralna testetnina – 4 grama

Iako ponekad ima lošu reputaciju, integralna pasta nije loš izbor, posebno kada se uzme u obzir visok sadržaj vlakana u njoj.

100 grama integralne paste, u zavisnosti od proizvođača i vrste žitarice od koje je napravljena, prosečno sadrži oko 4 grama vlakana.

Osim toga, paste mogu sadržati brojne minerale, no važno je birati integralne opcije u odnosu na rafinisane kako bi se ova namirnica smatrala zdravim izborom.

Rafinisana pasta može sadržati i do tri puta manje vlakana u odnosu na integralnu, a slična stvar važi i za sadržaj minerala i vitamina.

Izuzetak od ovog pravila su rafinisane paste koje su obogaćene određenim mikronutrijentima, no one su uvek inferiorne u odnosu na integralne kada je količina dijetetskih vlakana u pitanju.

Jabuke – 2.4 grama

Jabuke su dostupne cele godine, jeftine i izuzetno ukusne. Pored toga, dobar su izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

One će podstaći lučenje pljuvačke sprečavajući pojavu suvih usta, i pomoći kod uklanjanja ostataka hrane zaglavljenih između zuba.

Šta više, unos sirovog voća i povrća je jedan od najboljih prirodnih lekova za suva usta i grlo i prevenciju pojave guste ili lepljive pljuvačke.

Na kraju, jabuke su bogat izvor brojnih vitamina i minerala, i smatraju se jednim od najzdravijih vrsta voća.

Kako bi se iskoristili maksimalni benefiti jabuke, preporučuje se konzumacija sa korom, nakon temeljnog pranja.

Jagode – 2 grama

Jedne od omiljenih letnjih vrsta voća, jagode su deo voćnih salata, dezerta i užina širom sveta.

One sadrže 2 grama vlakana, a dobar su izvor vitamina C, managana i brojnih antioksidanasa.

Iako mekane i osvežavajuće, one nisu najbolji izbor kod osoba koje su nedavno imale operaciju zuba, budući da se sitne semenke mogu zaglaviti u ranu zuba i usporiti zarastanje rane od zuba.

Ječam – 17.3 grama

Ječam ili geršla je jedna od nepravedno zapostavljenih žitarica, budući da je izuzetno ukusna, ali i prepuna nutrijenata važnih za zdravlje.

Ječam spada u grupu žitarica sa najnižim glikemijskim indeksom, što znači da ima najmanji uticaj na skok šećera u krvi nakon konzumacije.

Osim toga, odličan je izvor vlakana i lako se može uvesti u svakodnevnu ishranu i zameniti druge, češće korišćene žitarice poput pirinča, pšenice ili heljde.

Karfiol – 2 grama

Karfiol je, poput brokolija ili kupusa, još jedno povrće koje spada u grupu krstašica, grupu koja ima dokazano antikancerogena svojstva.

Pored toga što može delovati preventivno kod nastanka kancera, može da pomogne u prevenciji i drugih hroničnih bolesti, poput srčanih oboljenja ili dijabetesa.

Ova svojstva karfiola dolaze kao posledica činjenice da je karfiol pun antioksidanasa, vitamina i minerala, a istovremeno je niskokalorično povrće bogato vlaknima.

Kesten – 5.1 grama

Kesten je omiljena užina tokom jeseni i zime, a može se pripremiti na različite načine, kao što pečen ili kuvan kesten, ali i kao poslastica u obliku pirea.

Pored toga, kesten može biti odličan dodatak brojnim jelima.

Količina vlakana može varirati u zavisnosti od pripreme, no njegova konzumacija svakako će pomoći u postizanju preporučenog dnevnog unosa.

Na primer, 100 grama pečenog kestena sadrži 5.1 gram dijetetskih vlakana, ali i vitamine, minerale i druge hranjive materije.

Kikiriki – 8.5 grama

Kikiriki spada u grupu mahunarki, iako se često smatra orašastim plodom zbog visokog sadržaja masti i proteina, koji se uobičajeno sreće kod orašastog voća.

Odličan je izvor vlakana i proteina, kao i dobrih masti, a može se konzumirati na različite načine: pečen, pržen, blanširan, mariniran ili čak u formi putera, kada se mlevenjem pravi u finu pastu.

Kikiriki je veoma kaloričan i sadrži dosta masti, pa sa njegovom konzumacijom treba biti umeren jer se lako može uneti veliki broj kalorija.

Kinoa – 2.8 grama

Kinoa je vrsta izuzetno cenjene pseudožitarice. Termin pseudožitarice govori da se ne radi o žitarici, već semenkama, ali budući da ima sve karakteristike žitarice, ubraja se u ovu grupu.

Kinoa je izvor kompletnog proteina, ali i minerala poput magnezijuma, gvožđa, cinka i kalijuma.

Na kraju, 100 grama sirove kinoe sadrži 2.8 grama vlakana, što je stavlja u red namirnica sa visokim sadržajem vlakana.

Kokice – 14.5 grama

Ukoliko se ne preteruje sa uljem i solju, kokice su savršeno zdrav i ukusan način da se poveća unos vlakana.

Zapravo, kokice su integralna žitarica, a najzdraviji način da se pripreme je uz pomoć aparata za pravljenje kokica koji funkcioniše po principu vrelog vazduha, čime se izbegava dodavanje ulja.

Neiskokan kukuruz kokičar je fantastičan izvor vlakana i pružiće 14.5 grama.

Kokosove pahuljice i brašno – 16 grama

Kokos je voće koje se može koristiti na različite načine i od njega se dobija kokosova voda, mleko, ulje ili ukusno meso.

Kada se kokosovo meso osuši i izrenda, dobijaju se kokosove pahuljice. Iako vrlo kalorične, kokosove pahuljice ili kokosovo brašno su odličan izvor vlakana.

Naime, 100 grama osušenog kokosovog mesa sadrži preko 16 grama vlakana.

Na kraju, treba napomenuti da je kokos izuzetno kaloričan i bogat zasićenim mastima, te sa njegovom konzumacijom treba biti umeren.

Kruške – 3.1 grama

Kruške su bogate pre svega rastvorljivim vlaknima koja usporavaju probavu i snižavaju nivo holesterola.

Zahvaljujući pektinu, vrsti rastvorljivih vlakana u kruškama, one su dobro poznate kao prirodan lek za zatvor, a mogu pomoći i kod povećanja broja dobrih bakterija.

Ovo je naročito važno kod primene antibiotika, kada se savetuje istovremeno i upotreba probiotskih kultura kako bi se zaštitila dobra crevna flora.

Kupine – 5.3 grama

Kupine su niskokalorične, sadrže malo ugljenih hidrata i masti, ali se istovremeno smatraju superhranom zbog izuzetne nutrititivne vrednosti.

Pored toga što imaju zaštitno dejstvo kada su u pitanju brojne hronične bolesti, studija iz 2013. godine je pokazala da konzumacija kupina ima antibakterijska i antiupalna svojstva, koja su se posebno dobro pokazala kod upale desni i prevencije karijesa.

Jedna porcija kupina od 100 grama sadrži 5.3 grama vlakana, a sadrži samo 43 kalorije, istovremeno pružajući 35% dnevnog unosa vitamina C.

Laneno seme – 27.3 grama

Slično chia semenkama, laneno seme je u svakom smislu superhrana koja je bogata proteinima, vlaknima i dobar izvor omega-3 masnih kiselina.

Omega-3 masne kiseline pružaju različite koristi po zdravlje, pre svega po zdravlje srca, ali mogu pomoći i kod simptoma depresije, autoimunih bolesti ili nekih bolesti probavnog trakta, poput infekcije heliko bakterijom ili SIBO.

Imajući to u vidu, ne treba da čudi da se laneno seme nalazi na listi preporučenih namirnica kod heliko bakterije.

Budući da laneno seme ima izuzetno tvrdu opnu, neophodno je da se pre konzumacije polomi ili samelje, i na ovaj način hranjive materije učinile dostupne organizmu.

Najbolje je samleti lan neposredno pre konzumacije, kako bi se sprečio gubitak hranjviih materija, no kada to nije moguće, mleveni lan najbolje je posle mlevenja čuvati u frižideru.

Leblebije – 7 grama

Lista hrana bogatih vlaknima ne bi bila kompletna bez leblebija, još jedne vrste mahunarki.

Ne samo što je bogata vlaknima i proteinima, ova mahunarka se može koristiti na više načina, u karijima, čorbama, ili kao glavni sastojak humusa, odličnog jela nakon operacija zuba poput vađenja umnjaka.

One se mogu kupiti kuvane i konzervirane, sirove ili pečene i spremne za grickanje.

Leblebije, poznate i kao slanutak ili naut, bogate su mineralima poput mangana, gvožđa, cinka, fosfora, magnezijuma, selena i kalijuma, ali i dobar izvor proteina.

Maline – 6.5 grama

Maline su niskokalorično, ali istovremeno izrazito nutritivno bogato bobičasto voće.

Ovo voće sadrži 53 kalorije na 100 grama, a istovremeno pruža 6.5 grama vlakana i zadovoljava gotovo 50% dnevnog unosa vitamina C.

Zahvaljujući velikoj količini dijetetskih vlakana, maline imaju nizak glikemijski indeks te su pogodne za osobe sa dijabetesom.

Orasi – 6.7 grama

Orasi su pre svega odličan izvor zdravih masti i jedan su od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.

Pored toga, sadržaj vlakana, vitamina i minerala u orasima je takođe na izuzetno visokom nivou.

Iako su nekad podcenjeni u odnosu na druge orašaste plodove, poput lešnika ili badema, orasi su izuzetno zdravi i njihova redovna konzumacija pruža brojne koristi po zdravlje.

Ove koristi uključuju smanjenje upalnih procesa, unapređenje zdravlja organa za varenje i smanjenje rizika od nastanka brojnih hroničnih bolesti.

Ovas – 10.1 grama

Ovas je verovatno jedna od najpopularnijih žitarica i omiljeni doručak mnogih zahvaljujući svom ukusu ali i hranjivim sastojcima.

Beta glukan, vrsta rastvorljivih vlakana koja se nalaze u ovsu može da pomogne u regulaciji šećera u krvi i pozitivno utiče na nivole holesterola.

Ovas se može konzumirati u različitim oblicima, kao integralna žitarica, ili u formi pahuljica različite veličine.

Generalno, što su pahuljice veće i manje obrađene, sadrže veću količinu vlakana, dok najviše benefita pružaju kada se konzumiraju kao integralna žitarica.

Na kraju, dostupne su i ovsene mekinje, koje su najbogatiji izvor vlakana, i sadrže čak 15 grama vlakana na 100 grama.

Pekan – 9.6 grama

Pekan, pekan orah ili američki orah, kako se još naziva, sadrži 9.6 grama vlakana, ali i posebno je važan izvor bakra, vitamina B1 i cinka.

Pekan je jedan od najmasnijih vrsta orašastog voća, pa ga treba konzumirati u ograničenim količinama, budući da je izuzetno kaloričan.

Koristi koje američki orah može da donese po zdravlje uključuju benefite po kardiovaskularno zdravlje, upravo usled velike količine mononezasićenih masnih kiselina, a iz istog razloga može da doprinese pravilnom funkcionisanju mozga.

Pored toga, budući da ima visok nivo vlakana i masti, pomoćiće da se nivo šećera u krvi održi na stabilnom nivou.

Pistaći – 10.6 grama

Za razliku od pekan oraha, pistaći su vrsta orašastih plodova koja ima najmanje masti, 45.3 grama na 100 grama sirovog ploda.

Istovremeno, pistaći sadrže 20.2 grama proteina i 10.6 grama dijetetskih vlakana.

Kao i ostalo orašasto voće, i pistaći su veoma bogati mineralima, a budući da sadrže veliku količinu proteina i relativno malo masti, pistaći mogu pomoći kod gubitka ili održanja zdrave telesne mase.

Prokelj – 3.8 grama

Poput brokolija i karfiola, ova kupusnjača je bogata vlaknima, ali i antioksidansima, vitaminima i mineralima.

Prokelj sadrži značajnu količinu vitamina K, koji igra važnu ulogu kod zgrušavanja krvi, te može biti koristan nakon operacija, uključujući na primer i operaciju ugradnje zubnih implanata.

Budući da je manje popularan od brokolija i karfiola, njegova konzumacija može doprineti raznovrsnijoj ishrani.

Psilijum ljuspice – 70 grama

Psilijum ljuspice su zapravo ljuspa semena indijske bokvice, i često se koristi kao laksativ.

Osim laksativnog efekta, može da pomogne kod snižavanja kolesterola i održavanja zdravog nivoa šećera u krvi.

Iako psilijum sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, rastvorljiva su dominantna, a tokom njegove primene važno je konzumirati puno tečnosti.

U suprotnom, velika količina vlakana u psilijumu može biti kontraproduktivna i dovesti do zatvora i blokade creva.

Ovde vredi pomenuti da je semenje i drugih biljaka često veoma bogato vlaknima.

Na primer, mala količina semena korijandera može drastično povećati dnevni unos, budući da 10 grama semena korijandera sadrži preko 4 grama nerastvorljivih vlakana.

Raštan – 4 grama

Raštan se smatra jednim od najzdravijeg zelenog lisnatog povrća, a pored mnoštva mikronutrijenata, donosi 4 grama vlakana, uz svega 32 kalorije.

Kada je reč o vitaminima i mineralima, raštan je bogat vitaminima K, C i A i B9, kao i mineralima uključujući kalcijum, magnezijum i druge.

Zahvaljujući antioksidansima, poput fenola, polifenola i alfa-lipoinske kiseline, raštan može pomoći u prevenciji različitih hroničnih bolesti, ali i doprineti zdravlju kostiju i zuba zahvaljujući vitaminu K i kalcijumu.

Budući da je bogat hlorofilom, ukoliko se konzumira u velikoj količini, raštan može dovesti do pojave zelenkaste stolice, kao i većina zelenog lisnatog povrća.

Šargarepa – 2.8 grama

Šargarepa se može konzumirati sirova ili kuvana, ali u svakom slučaju predstavlja dobar izvor vlakana, sa 2.8 grama na 100 grama sirove šargarepe.

Pored vlakana, sadrži vitamine K i B6, magnezijum, ali i beta karoten, važan antioksidans koji se u organizmu pretvara u vitamin A.

Zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, konzumacija šargarepe može dovesti do smanjenog rizika od kancera, a može pomoći i kod snižavanja holesterola ili gubitka telesne mase.

Na kraju, šargarepa je poznata povrće koje može pomoći da se očuva dobar vid.

Semenke suncokreta – 8.6 grama

Semenke suncokreta dobar su izvor minerala i vitamina, kao što su B vitamini i antioksidansi poput vitamina E i selena.

Pored toga, semenke suncokreta su važan izvor dobrih masti, pre svega mononezasićenih masnih kiselina koje mogu pomoći kod regulisanja nivoa holesterola u krvi.

Na 100 grama sirovih semenki, one sadrže 8.6 vlakana i lako je uključiti ih u ishranu, pa su odličan način za povećanje unosa vlakana.

Slatki krompir, batat – 3 grama

Slatki krompir je popularan zahvaljujući slatkastom ukusu, ali i osećaju sitosti koji pruža, upravo zbog velike količine vlakana koju sadrži.

Batat je jako dobar izvor ugljenih hidrata koji se polako vare i ne uzrokuju nagle skokove šećera u krvi.

Beta karoten je snažan antioksidans koji slatkom krompiru daje narandžastu boju, kao i šargarepi.

Sočivo – 10.7 grama

Sočivo je mahunarka koja je jeftina, ali izuzetno bogata proteinima, vlaknima i brojnim mikronutrijentima, pre svega mineralima.

Nezaobilazni je sastojak mnogih veganskih jela, budući da sadrži preko 25 grama proteina na 100 grama, sočivo je i odličan izvor vlakana.

Zapravo, od svih mahunarki sočivo ima najniži glikemijski indeks, odnosno nakon konzumacije uzrokovaće najmanji skok šećera u krvi, što sočivo čini odličnim izborom za osobe sa dijabetesom.

Kada je reč o sadržaju minerala, sočivo sadrži značajne količine gvožđa, magnezijuma, fosfora, kalijuma, cinka, magnana i bakra.

Sočivo je jedna od namirnica koja se nalazi na listi najboljih hrana protiv anemije, upravo zahvaljujući obilju gvožđa koje sadrži.

Soja – 9.3 grama

Soja je jedna od najhranjivijih namirnica, budući da 100 grama soje sadrži 36.5 grama proteina, 19.9 grama masti i 30.2 grama ugljenih hidrata.

Pored toga, ista količina soje pružiće 9.3 grama dijetetskih vlakana.

Kao i edameme, soja predstavlja kompletan izvor proteina, što je retkost kada je reč o biljnim izvorima proteina.

Pored važnih makronutrijenata, soja je dobar izvor različitih vitamina i minerala, kao što su molibden, vitamini K1, B1, B9, bakar, managan, fosfor i drugi.

Špargla – 2.1 grama

Špargla je još jedna biljka koja ima impresivan sastav, a izuzetno malo kalorija.

Tako 100 grama špargle ima samo 20 kalorija, a istovremeno daje 2.1 grama vlakana, kao i obilje vitamina C, A i K, folata, kalijuma, fosfora i vitamina E.

Vlakna u špargli su prvenstveno nerastvorljiva vlakna, koja će pomoći pražnjenju creva i sprečiti zatvor.

Suvi grašak – 8.3 grama

Grašak, posebno suvi grašak, još jedna je od hrana bogata proteinima i vlaknima. Suvi grašak se pravi od osušenih, oljuštenih i zatim polomljenih semenki graška.

Iako se obično priprema u svežem ili zamrznutom obliku, suvi grašak može biti odlična zamena za sočivo ili pasulj u receptima, kao i čorbama i sličnim kuvanim jelima, ili samostalno, kao dodatak.

Ne samo što je mnogo koncentrovaniji izvor nutrijenata nego svež grašak, sirov grašak na 100 grama donosi 8.3 grama vlakana.

Najefikasniji izvori vlakana

Kada se u obzir uzme koliko vlakana donose na 100 kalorija, lista najefikasnijih izvora vlakana izgleda ovako:

1. Maline
2. Zelena salata
3. Peršun
4. Kineski kupus
5. Patlidžan
6. Kupus
7. Celer
8. Brokoli
9. Repa
10. Bela (daikon) rotkvica

Unosom ovih namirnica značajno će se povećati unos vlakana uz minimalno povećan unos kalorija, što može biti od koristi kod osoba koje žele da smanje telesnu težinu.

Suplementi

Hrana sa vlaknima je pre svega biljna hrana, u svom neprerađenom obliku.

Prethodno smo naveli čak 40 hrana bogatih biljnim vlaknima, kao i najefikasnije izvore vlaknaste hrane, no pored toga, i suplementi vlakana su dostupni.

U svakom slučaju, preporuka je da se adekvatan unos vlakana obezbedi unosom iz celovitih, neprerađenih biljnih namirnica, međutim kada to nije moguće, dodaci ishrani koji sadrže vlakna mogu biti dobra opcija.

Vlakna u suplementima nazivaju se i funkcionalna vlakna, a mogu biti posebno korisna za terapiju i smanjenje tegoba kod stanja kao što su dijareja, zatvor ili sindrom iritabilnog creva (IBS, nervozna creva).

Budući da se povećan unos vlakana preporučuje i kod osoba koje imaju kamen u žuči, suplementacija može biti korisna ukoliko je osobi teško da iz ishrane unese adekvatnu količinu vlakana.

Povećan unos vlakana pozitivan uticaj može imati i kod presavijene žučne kese i pomoći u postizanju optimalne telesne mase.

Pored toga, ukoliko se nakon napada žuči ovaj organ mora ukloniti, povećan unos vlakana može pomoći da se spreči pojava dijareje dok se organizam ne privikne na novonastalo stanje i varenje bez žučne kese.

Budući da postoje različite vrste vlakana i da one imaju različitu upotrebu kod različitih stanja, preporuka je da se pre upotrebe ovih suplemenata osobe konsultuju sa lekarom kako bi odabrali najbolje rešenje.

Vrste vlakana koje mogu da se nađu u suplementima uključuju:

• Celulozu
• Inulin
• Lignin
• Beta glukan
• Pektin
• Šećerne alkohole, kao što su ksilitol, eritritol ili sorbitol
• Psilijum
• Rezistentni skrob

Upotreba suplemenata i vlakana u prahu može da izazove nadutost stomaka i nadimanje, gasove, zatvor ili dijareju, a tokom njihove primene izuzetno je važno da se konzumira dovoljno velika količina tečnosti.

Pojava ovih neželjenih dejstva naročito je moguća i uobičajena na početku njhove primene, dok se digestivni trakt i crevna flora ne priviknu na novonastli povećan unos vlakana.

Ovo se odnosi i na povećan unos prirodnih, ali i funkcionalnih vlakana iz suplemenata. Nakon nekoliko nedelja ili meseci, ovi simptomi se polako povlače.

Pored toga, suplementi vlakana mogu da utiču na apsorpciju određenih lekova, pa ukoliko je osoba na terapiji lekovima trebalo bi da se konsultuje sa lekarom ili farmaceutom pre primene ovih suplemenata.

Zaključak

Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koji se nalaze pre svega u neprerađenim biljnim namirnicama.

Postoje dve osnovne vrste vlakana, rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a svaka vrsta donosi određene benefite.

Adekvatan unos dijetetskih vlakana ima višestruke koristi po ljudsko zdravlje.

Pre svega, hrana bogata vlaknima unaprediće varenje i zdravlje gastrointestinalnog trakta, ali i smanjiti rizik od nastanka mnogih hroničnih bolesti, kao što su srčane bolesti, kancer, dijabetes i druge.

Osim opšteg zdravlja, vlakna pomažu i kod poboljšanja oralnog zdravlja, pre svega kroz poboljšanu higijenu usta, zuba i desni, kao i povećano lučenje pljuvačke.

U terapiji određenih stanja ili kod nedovoljnog unosa vlakana, moguće je njihov unos nadomestiti korišćenjem suplemenata.

Ipak, uvek se prednost daje prirodnim vlaknima iz hrane u odnosu na funkcionalna vlakna koja se mogu naći u suplementima.