Magnezijum: Najbolji oblik, uloga, nedostatak, upotreba

Magnezijum je mineral koji ima izuzetno važnu ulogu u ljudskom telu, i učestvuje u preko 300 enzimskih reakcija.

Pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema, regulacija krvnog pritiska i podrška imunom sistemu samo su neke od funkcija magnezijuma.

U telu odraslog čoveka nalazi se oko 25 grama ovog minerala, od čega se polovina nalazi u kostima, a druga polovina u mišićima, mekim tkivima i drugim ćelijama organizma.

Veliki broj ljudi ne unosi dovoljno magnezijuma kroz ishranu, a nedostatak magnezijuma povezuje se sa različitim zdravstvenim problemima i rizicima.

Ipak, manjak magnezijuma u telu retko izaziva tegobe kod inače zdravih osoba.

Namirnice bogate magnezijumom uključuju bademe, spanać, indijske orahe, kikiriki i različite vrste mahunarki, a ovaj mineral se veoma često koristi i kao suplement u različitim oblicima.

U ovom članku objasnićemo ulogu i koristi magnezijuma, izvore u hrani i dnevnu dozu, simptome nedostatka, kao i informacije o suplementima magnezijuma.

Suplementi magnezijuma su dostupni u različitim oblicima, uključujući magnezijum citrat, glicinat, oksid, hlorid i druge, a svaki od ovih vrsta ima drugačije efekte, te ćemo u ovom članku objasniti kada je koji je najbolji oblik magnezijuma u zavisnosti od svrhe sa kojom se koristi.

Koristi

Kao i natrijum i kalijum, magnezijum je elektrolit koji je telu potreban za pravilno funkcionisanje, a ključan je za zdravlje srca, kostiju, mišića i nerava.

Adekvatan unos magnezijuma može pomoći kod stanja kao što su:

• Anksioznost
• Astma
• Srčane aritmije ili lupanje i preskakanje srca
• Zatvor
• Glavobolje
• Nesanica
• Sindrom nervoznih creva
• Preeklampsija
• Predmenstrualni sindrom
• Sindrom nemirnih nogu

Preporučen dnevni unos magnezijuma

Preporučen dnevni unos, odnosno dnevna doza magnezijuma, zavisi od pola. Pored toga, potrebna količina ovog minerala menja se u zavisnosti od starosnog doba.

Najveće potrebe za magnezijumom su u periodu intenzivnog razvoja i rasta, od 14. do 18. godine života.

U tabeli koja sledi može se videti preporučen dnevni unos magnezijuma:

Tokom trudnoće potrebe za magnezijumom se povećavaju, pa se preporučuje dodatni unos od 40 mg.

Bebe mlađe od jedne godine sve potrebe za ovim mineralom zadovoljavaju iz majčinog mleka.

Hrana bogata magnezijumom

Magnezijum se nalazi u velikom broju namirnica, a posebno bogati izvori magnezijuma su orašasto voće i semenke, zeleno lisnato povrće, integralne žitarice i mahunarke.

Magnezijum se može naći i u nekim proizvodima obogaćenim ovim mineralom.

Najbolji izvori magnezijuma uključuju:

• Bademe: 28 grama zadovoljava 20% dnevnih potreba
• Spanać: 115 grama zadovoljava 20% dnevnih potreba
• Indijske orahe: 28 grama zadovoljava 19% dnevnih potreba
• Kikiriki: 30 grama zadovoljava 16% dnevnih potreba
• Sojino mleko: šolja od 250 ml zadovoljava 15% dnevnih potreba
• Kuvani crni pasulj: 172 grama zadovoljava 15% dnevnih potreba
• Kuvani edamame: 80 grama zadovoljava 13% dnevnih potreba
• Avokado: 150 grama zadovoljava 11% dnevnih potreba
• Krompir sa korom: 100 grama zadovoljava 11% dnevnih potreba
• Kuvani integralni pirinač: 90 grama zadovoljava 11% dnevnih potreba

U listi iznad mogu se videti hrane najbogatije magnezijumom, ali treba reći da većina voća, povrća, mesa i ribe sadrži manje količine ovog minerala.

Samim tim, pridržavanjem raznovrsne ishrane može se obezbediti adekvatan unos.

Pored toga, treba napomenuti da su žitarice bogate ovim mineralom, no da se on gubi ukoliko je reč o rafinisanim žitaricama.

Integralne žitarice sadrže značajno veće količine magnezijuma, ali i drugih vitamina i minerala, kao i biljnih vlakana, pa su gotovo uvek bolji izbor od rafinisanih.

Simptomi nedostatka magnezijuma

Iako veliki broj ljudi ne unosi magnezijum u količini koja je preporučena, simptomi nedostatka su retki kod inače zdravih ljudi.

Nedostatak magnezijuma može se javiti usled nedovoljnog unosa, ali i drugih faktora, kao što su prekomerna konzumacija alkohola, neželjenih efekata nekih lekova i zdravstva stanja koja ometaju apsorpciju, poput različiti stanja koja pogađaju digestivni trakt i dijabetes.

Nedostatak se češće javlja kod starijih osoba.

Simptomi nedostatka magnezijuma mogu da uključuju:

• Gubitak apetita
• Mučninu ili povraćanje
• Umor ili slabost

Simptomi ozbiljnog nedostatka magnezijuma mogu da izazovu:

• Grčeve u mišićima
• Utrnulost
• Peckanje
• Napade
• Promene u ponašanju
• Promene srčanog ritma

Pored toga, istraživanja pokazuju da manjak magnezijuma može povećati rizik od različitih zdravstvenih stanja, uključujući Alchajmerovu bolest, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i migrenu.

Suplementi magnezijuma

Suplementi magnezijuma su dostupni u slobodnoj prodaji i na tržištu je dostupan veliki broj različitih proizvoda i oblika magnezijuma.

Kao i sa drugim vitaminima i mineralima, suplementaciji bi se trebalo okrenuti samo uz prethodnu konsultaciju sa doktorom i nakon utvrđenog nedostatka.

U gotovom svim slučajevima, unos vitamina i minerala, uključujući i magnezijum, bolje je obezbediti na prirodan način, kroz raznovrsnu ishranu.

Na ovaj način, za razliku od suplemenata koji sadrže jedan ili nekoliko sintetički proizvedenih i izolovanih supstanci, unosi se širok spektar vitamina, minerala, fitonutrijenata i drugih hranjivih materija.

Ovakva kombinacija hranjivih materija iz hrane deluje bolje kada se unosi zajedno, u odnosu na konzumaciju suplemenata.

Pridržavanjem raznovrsne ishrane koja sadrži dosta voća i povrća, integralnih žitarica i mahunarki obezbediće se sve potrebne hranjive materije i vlakna.

Izuzetak predstavljaju vitamini B12 i vitamin D, koje je teško uneti kroz ishranu za određene grupe ljudi, poput osoba na biljnoj ishrani.

Više o ovim vitaminima može se pročitati u odvojenim člancima, a poseban članak posvećen je i tome kako odabrati najbolji vitamin B12.

Koji magnezijum je najbolji?

U prodaji su dostupni različiti oblici i vrste magnezijuma, pa se vrlo često može čuti pitanje koji je najbolji magnezijum.

Odgovor na ovo pitanje nije jednostavan, budući da različite vrste magnezijuma imaju različite zdravstvene koristi, pa je odabir adekvatnog oblika magnezijuma veoma važan.

Dodaci magnezijuma dostupni su u formi kapsula, praška za direktnu upotrebu, praška koji se otapa u vodi, u tečnom stanju i kao deo različitih multivitaminskih preparata, poput veoma popularnih Orthomol Immun kesica ili ampula.

Pored toga, dostupan je i magnezijum za spoljnu upotrebu, no ovom formom se nećemo baviti detaljno u ovom članku.

U nastavku slede najčešći oblici magnezijuma i njihova upotreba.

Magnezijum citrat

Magnezijum citrat je oblik magnezijuma koji je vezan sa limunskom kiselinom, koja se prirodno nalazi u citrusnom voću i daje mu kiselkast ukus.

Ovaj oblik magnezijuma jedan je od najčešće korišćenih, budući da se smatra oblikom koji ima najbolju bioraspoloživost, odnosno najlakše se apsorbuje u digestivnom traktu od svih oblika magnezijuma.

Magnezijum citrat je često prvi izbor u slučaju potvrđenog nedostatka i potrebe da se nadoknadi nizak nivo ovog minerala.

Osim toga, magnezijum citrat u većim dozama je prirodni laksativ, pa se veće doze koriste za lečenje zatvora, a ponekada i za čišćenje creva pred operacije ili neke vrste pregleda, kao što su gastroskopija ili kolonoskopija.

Neka istraživanja pokazuju da magnezijum citrat može pomoći u oblažavanju simptoma depresije i anksioznosti, no više studija je neophodno kako bi se doneli definitivni zaključci o potencijalnim koristima u ovu svrhu.

Magnezijum glicinat i magnezijum bisglicinat

Magnezijum bisglicinat i magnezijum glicinat su u pogledu hemijske strukture i upotrebe identični. Magnezijum bisglicinat je tačno hemijsko ime, dok je magnezijum glicinat naziv koji se često upotrebljava.

Magnezijum glicinat se formira od magnezijuma i aminokiseline glicina, koju organizam koristi u izgradnji proteina.

Glicinat se nalazi u namirnicama kao što su riba, meso, mlečni proizvodi i mahunarke.

Studije obavljene na životinjama pokazuju da glicin može biti od koristi za poboljšanje sna i lečenje nekih stanja koje za uzrok imaju hroničnu upalu, poput bolesti srca ili dijabetesa.

Magnezijum glicinat se lako apsorbuje i može imati umirujuća svojstva, pa se često koristi za smanjenje simptoma depresije i anksioznosti, a može biti od koristi i kod povišenog stresa i nesanice.

Pored toga, magnezijum glicinat se može koristiti u terapiji nedostatka magnezijuma, i generalno se dobro toleriše, odnosno izaziva manje problema sa varenjem od drugih oblika kao što su magnezijum oksid ili magnezijum sulfat.

Magnezijum oksid

Magnezijum oksid je jedan od najčešćih oblika magnezijuma koji se nalazi u suplementima.

U pitanju je neorganska so, koja se formira od jona magnezijuma i kiseonika.

Studija iz 2019. godine, koja je analizirala bioraspoloživost 15 različitih vrsta suplemenata magnezijuma pokazala je da suplementi koji sadrže samo magnezijum oksid imaju najmanju bioraspoloživost.

Budući da se loše apsorbuje, magnezijum oksid se retko koristi za sprečavanje ili lečenje nedostatka ovog minerala.

Umesto toga, koristi se za ublažavanje tegoba sa varenjem, poput gorušice, zatvora, ali i ublažavanje i sprečavanje glavobolja i migrena.

Magnezijum oksid usled loše apsorpcije kod nekih ljudi može dovesti do pojave dijareje.

Magnezijum sulfat

Magnezijum sulfat je još jedan čest oblik magnezijuma koji se može naći u dodacima magnezijuma i multivitaminskim suplementima.

Poput magnezijum oksida, ima relativno lošu biodostupnost i slabo se apsorbuje, te može dovesti do dijareje.

Ipak, ovaj oblik se može koristiti za podizanje nivoa magnezijuma kod osoba sa potvrđenim nedostatkom, ali i u terapiji zatvora.

Magnezijum hlorid

Magnezijum hlorid je magnezijumova so koja nastaje vezivanjem hlora sa magnezijumom.

Budući da se bolje apsorbuje u odnosu na magnezijum oksid ili sulfat, smatra se boljim izborom kada je u pitanju suplementacija i lečenje niskog nivoa magnezijuma.

Magnezijum hlorid dostupan je u obliku kapsula ili tableta, a ponekada je i deo proizvoda koji se nanose na kožu.

Magnezijum malat

Magnezijum malat je oblik magnezijuma nastao kombinovanjem magnezijuma sa jabučnom kiselinom, jedinjenjem koje se prirodno nalazi u nekim vrstama voća i povrća.

Ovaj oblik ima ima visoku sposobnost apsorpcije, pa se smatra dobrim izvorom za povećanje nivoa magnezijuma u organizmu.

Pored toga, magnezijum malat se koristi za smanjenje sindroma hroničnog umora i simptoma fibromialgije, kao i smanjenje bolova.

Magnezijum malat sa sobom nosi manji rizik od izazivanja dijareje i drugih tegoba sa varenjem.

Magnezijum taurat

Magnezijum taurat sadrži aminokiselinu taurin, a istraživanja pokazuju da adekvatan unos taurina i magnezijuma igra ulogu u regulisanju šećera u krvi.

Pored toga, ova kombinacija može pomoći u regulisanju krvnog pritiska, te uticati povoljno na kardiovaskularno zdravlje.

Kada se pije magnezijum?

Magnezijum se može piti u bilo koje doba dana.

Iako se suplementi magnezijuma obično dobro tolerišu, mogu izazvati neželjene efekte.

Oni su najčešće ograničeni na probleme sa varenjem, kao što su dijareja, mučnina i povraćanje.

Kako bi se smanjio rizik od ovih nuspojava, dodatak magnezijuma najbolje je uzimati zajedno sa obrokom.

Rizici

Nuspojave prevelikog unosa magnezijumom iz hrane su veoma malo verovatne, budući da se višak ovako unetog magnezijuma lako izlučuje kroz urin.

Ipak, prevelik unos magnezijuma iz suplemenata može dovesti do nuspojava, a pre svega dijareje, mučnine ili grčeva.

Veoma visoke doze mogu dovesti do problema sa bubrezima, niskog krvnog pritiska, zadržavanja urina, depresije i letargije i drugih ozbiljnih neželjenih efekata.

Osobe koje pate od bolesti bubrega ne bi trebalo da uzimaju dodatke magnezijuma osim u slučaju da je to prepisano od strane lekara.

Interakcije sa lekovima

Suplementi magnezijuma mogu stupiti u interakciju sa nekim vrstama lekova.

Ovi lekovi uključuju:

• Lekove za osteoporozu
• Lekove za štitnu žlezdu
• Tetraciklinske antibiotike
• Hinolonske antibiotike
• Diuretike
• Inhibitore protonske pumpe i antacide

Ko ne sme da pije magnezijum

Magnezijum se smatra relativno bezbednim dodatkom, no određene grupe ljudi moraju se konsultovati sa lekarom pre upotrebe suplemenata.

Pre svega, bubrežni bolesnici ne smeju koristiti suplemente magnezijuma bez prethodne konsultacije sa lekarom.

Pored toga, osobe koje koriste diuretike, lekove za srce ili antibiotike moraju pre uvođenja suplemenata magnezijuma razgovarati sa svojim doktorom kako bi se sprečile interakcije sa lekovima i neželjena dejstva.

Zaključak

Magnezijum je mineral koji igra izuzetno važnu ulogu u brojnim telesnim funkcijama i neophodan je za pravilno funkcionisanje i zdravlje srca, mišića, kostiju i nervnog sistema.

Ovaj mineral nalazi se u velikom broju namirnica, a najbolji izvori uključuju bademe, spanać, indijske orahe, kikiriki i pasulj.

Pored toga, magnezijum je dostupan i kao suplement u većem broju različitih oblika i vrsta, a odabir najboljeg magnezijuma zavisi od svrhe njegove upotebe.

Nedostatak magnezijuma retko izaziva simptome kod zdravih ljudi, no moguća je pojava mučnine, umora, grčeva u mišićima i drugih simptoma.

Na kraju, suplemente magnezijuma trebalo bi koristiti samo po preporuci lekara i nakon potvrđenog nedostatka.

Unos magnezijuma iz hrane smatra se znatno boljim i bezbednijim načinom da se obezbede potrebne doze ovog elektrolita.