Vitamin B12, koji se još naziva i kobalamin, ima značajnu ulogu u ljudskom telu budući da učestvuje u proizvodnji energije, pravilnom funkcionisanju mozga i nervnog sistema, proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i DNK.
Pored toga, vitamin B12 doprinosi unapređenju zdravlja srca, raspoloženja i pamćenja.
Vitamin B12 je rastvorljiv u vodi, što znači da ga telo ne može da skladišti u masnom tkivu, pa se ovaj vitamin mora redovno unositi kroz hranu.
Vitamin B12 se nalazi pre svega u namirnicama životinjskog porekla, kao što su morski plodovi, meso, jaja, ali i obogaćenim proizvodima poput nutritivnog kvasca.
Osobe na biljnoj ishrani moraju ga uneti upotrebom suplemenata ili proizvoda obogaćenih ovim vitaminom.
U ovom članku detaljno govorimo o vitaminu B12, objasnićemo koji su izvori, koristi, ali i simptomi nedostatka i viška ovog vitamina u telu.
Pored toga, biće reči o suplementima vitamina B12, pravilnom doziranju, rizicima i koristima ovih suplemenata, kao i o njihovoj ceni.
Šta je vitamin B12?
Vitamin B12 je vitamin rastvorljiv u vodi, kao i svi drugi vitamini B. Ovaj vitamin je najveći i strukturno najkompleksniji od svih vitamina.
Telo može da ga skladišti do četiri godine ili se oslobodi viška izlučivanjem kroz urin.
Vitamin B12 pomaže telu da proizvodi energiju pretvaranjem ugljenih hidrata u glukozu. Pored toga, ovaj vitamin je veoma važan za pravilno funkcionisanje nervnog sistema.
Zajedno sa folatima, odnosno vitaminom B9, učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i pravilnom iskorišćenju gvožđa.
Adekvatne količine vitamina B12 u organizmu imaju pozitivan uticaj na imuni sistem, zdravlje srca, raspoloženje i kognitivne sposobnosti.
U nastavku slede koristi vitamina B12.
Zdravstvene koristi vitamina B12
Vitamin B12 je izuzetno važan za različite procese koji se odvijaju u telu, a pre svega je neophodan za proizvodnju energije i sprečavanje anemije.
Kada telo nema dovoljno vitamina B12 dolazi do smanjenje proizvodnje crvenih krvnih zrnaca, što otežava prenos kiseonika i izaziva stanje koje se naziva anemija.
Vrsta anemije koja se javlja usled nedostatka vitamina B12 ili folata, naziva se i megaloplastična anemija.
Druge zdravstvene koristi uključuju:
- Pravilno funkcionisanje nervnog sistema i mozga
- Unapređene kognitivne sposobnosti, poput pamćenja, rasuđivanja i razmišljanja
- Proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prevenciju anemije
- Učestovanje u stvaranju DNK
- Smanjenje rizika od makularne degeneracije očiju
Izvori vitamina B12
Vitamin B12 se prirodno nalazi u mnogim životinjskim namirnicama. Kada je reč o namirnicama biljnog porekla, one su izuzetno retke, osim u slučajevima proizvoda obogaćenih ovim vitaminom.
Dobri izvori vitamina B12 uključuju:
- Meso
- Ribu i morske plodove
- Mlečne proizvode
- Nutritivni kvasac
- Jaja
Iako se vitamin B12 nalazi u raznim namirnicama, neki ljudi su pod povećanim rizikom od razvoja nedostatka ili insuficijencije vitamina B12.
Grupe sa povećanim rizikom uključuju:
- Starije osobe
- Osobe na striktno biljnoj ishrani i vegane
- Osobe koje pate od stanja koje pogađaju digestivni trakt, kao što su celijakija, Kronova bolest, parazitske infekcije, gastritis, SIBO
- Osobe koje pate od autoimunih bolesti, poput lupusa
Vitamin B12 i biljna ishrana
Vitamin B12 ne nalazi se u namirnicama biljnog porekla, sa izuzetnom nekoliko vrsta pečuraka i algi, pa je jedini pouzdan izvor ovog vitamina za osobe na striktno biljnoj ishrani i vegane hrana obogaćena vitaminom B12 ili suplementacija.
Budući da je nedostatak vitamina B12 veoma čest kod osoba na biljnoj ishrani, na tržištu se može naći veći broj proizvoda obogaćenih ovih vitaminom.
Proizvodi koji su često obogaćeni vitaminom B12 uključuju:
- Biljna mleka
- Proizvode od soje, kao što su tofu ili tempeh
- Nutritivni kvasac
- Ovsene kaše i proizvodi od žitarica
Budući da ne sadrže svi proizvodi istu količinu vitamina B12, važno je pažljivo pročitati nutritivne vrednosti proizvoda i uzeti u obzir količinu koja se konzumira, odnosno veličinu porcije.
Vrlo često, količina vitamina B12 u ovim proizvodima je mala i teško je obezbediti adekvatnu količinu isključivo konzumacijom proizvoda obogaćenih ovim vitaminom.
Iz ovog razloga, većina vegana i osoba na biljnoj ishrani oslanja se na suplemente, a preporuka je da se dovoljna količina vitamina B12 obezbedi na jedan od dva načina:
- Najmanje 50 mcg vitamina B12 svakog dana
- Najmanje 2,000 mcg vitamina B12 jednom nedeljno
Vitamin B12 najbolje je uzimati na prazan stomak, odnosno dva sata posle obroka ili 30 minuta pre.
Suplementacija
Osobe kod kojih je utvrđen nedostatak vitamina B12 mogu ga nadoknaditi upotrebom suplemenata koji su široko dostupni, po relativno pristupačnoj ceni.
Cena suplemenata vitamina B12 zavise od veličine pakovanja, doze, proizvođača i drugih faktora. Na primer, cena pakovanja od 30 tableta vitamina B12 obično se kreće od 500 do 1,500 dinara.
Dodaci ishrani koji sadrže vitamin B12 mogu se kupiti u formi tableta, mekanih tableta, sprejeva, praškova za direktnu upotrebu i kapi.
Ovi suplementi mogu se kupiti bez lekarskog recepta u apotekama, drogerijama, čak i prodavnicama robe široke potrošnje.
Pravilna doza vitamina B12
Generalno pravilo važi da što se ređe uzima, to je potrebna veća doza ovog vitamina, budući da se vitamin B12 najbolje apsorbuje u manjim količinama, kada se uzima redovno.
Stoga, uobičajene preporuke u vezi doziranja vitamina B12 izgledaju ovako:
- Najmanje 50 mcg vitamina B12 svakog dana
- Najmanje 2,000 mcg vitamina B12 jednom nedeljno
Prekomeran unos vitaminom B12 neće stvoriti zdravstvene probleme, budući da se on lako izlučujuje kroz urin.
Paleta proizvoda koji sadrže vitamin B12 je izuzetno velika pa su tako dostupni suplementi koji sadrže isključivo ovaj vitamin, ali i proizvodi koji sadrže čitav kompleks vitamina B, ili druge vitamine i minerale kao što su vitamin C, magnezijum ili cink.
U posebnom članku bavili smo se pitanjem koji je najbolji vitamin B12, na osnovu kog svako može doneti najbolju informisanu odluku u vezi izbora suplementa.
Kako i kada se pije vitamin B12?
Tablete vitamina B12 trebalo bi piti na prazan stomak, odnosno najmanje pola sata pre obroka, ili dva sata nakon obroka, sa čašom vode. Tabletu bi trebalo progutati celu, bez lomljenja, mrvljenja ili žvakanja.
Suplementi u drugim oblicima, poput spreja ili kapi, upotrebljavaju se na način na koji je objašnjen u uputstvu proizvoda.
Injekcije vitamina B12
Ozbiljni nedostaci vitamina B12 mogu zahtevati podizanje nivoa ovog vitamina upotrebom injekcija.
Injekcije vitamina B12 dostupne su isključivo na lekarski recept kod izuzetno niske koncentracije u krvi ili kod stanja koja nisu izazvana nedostatkom u ishrani.
Neki od uzroka koji mogu zahtevati upotrebu injekcija vitamina B12 uključuju:
- Probleme sa apsorpcijom ovog vitamina
- Pernicioznu anemiju
- Prisustvo određenih stanja i bolesti koje pogađaju digestivni trakt, poput autoimunog atrofičnog gastritisa, heliko bakterije ili inflamatornih bolesti creva
- Prethodne operacije gastrointetinalnog trakta
Nedostatak vitamina B12
Niske vrednosti vitamina B12 u organizmu ili njegov nedostatak može izazvati različite simptome, uključujući i veoma ozbiljne.
Iako retko, nedostatak vitamina B12 može dovesti do trajnog i potencijalno ozbiljnog oštećenja nervog sistema i mozga.
Ipak, čak i blago sniženi nivoi vitamina B12 mogu izazvati tegobe i simptome, uključujući:
- Depresiju
- Probleme sa pamćenjem i koncentracijom
- Zbunjenost i konfuziju
- Umor
- Glavobolje
- Promene raspoloženja
Ozbiljniji nedostatak vitamina B12 može dovesti do neuroloških smetnji, kao što su osećan peckanja ili utrnutost u rukama i nogama, ili probleme sa ravnotežom.
Niske vrednosti vitamina B12 mogu imati negativan uticaj i na digestivno zdravlje, te uzrokovati zatvor ili dijareju.
Pored toga, crvena krvna zrnca možda neće moći da dopreme dovoljno kiseonika do organa digestivnog trakta, što može izazvati mučninu, povraćanje, gasove i nadimanje.
Neadekvatna količina vitamina B12 može dovesti i do anemije, koja kao osnovne simptome ima umor, kratak dah i nepravilan rad srca.
Osim toga, mogu se javiti i tegobe kao što su bol ili peckanje jezika, trnjenje jezika ili usta, neobjašnjiv gubitak težine, bleda ili suva koža, dijareja ili učestala pojava afti.
Pojava proširenih vena, odnosno plavih vena ispod jezika, takođe se dovodi u vezu sa nedostatkom ovog vitamina.
Test vitamina B12 i referentne vrednosti
Provera koncentracije vitamina B12 u organizmu je rutinski test koji se obavlja analizom krvi.
Cena analize vitamina B12 varira u zavisnosti od laboratorije, a kreće se u opsegu od 800 do 2,500 dinara. Rezultati su obično gotovi istog dana.
Referentne vrednosti vitamina B12 nisu striktno definisane, i mogu se razlikovati od laboratorije do laboratorije, odnosno od načina na koji se utvrđuje koncentracija ovog vitamina u krvi.
Obično se normalnim vrednostima vitamina B12 u krvi smatraju vrednosti u opsegu od 200 do 600 pg/ml.
Višak vitamina B12
Višak vitamina B12 se ne smatra toksičnim, čak i kada je nivo značajno povišen, zahvaljujući činjenici da se višak vitamina B12 lako izlučuje kroz urin.
Injekcije vitamina B12 mogu izazvati određene nuspojave, kao što su:
- Bol, crvenilo i otok na mestu injekcije
- Mučnina i povraćanje
- Vrtoglavica
- Glavobolje
Iako retke, injekcije vitamina B12 takođe mogu izazvati alergijske reakcije.
Ukoliko se jave simptomi alergijskog šoka, poput lupanja srca, problema sa disanjem i drugi, neophodno je neodložno potražiti hitnu pomoć.
Ko je pod povećanim rizikom od nedostatka vitamina B12?
Kod određenih grupa ljudi prisutan je povećan rizik od nedostatka vitamina B12.
Pre svega, reč je o osobama koje se pridržavaju striktno biljne ishrane i veganima, budući da njihova ishrana isključuje sve proizvode životinjskog porekla.
Trudnoća i dojenje mogu izazvati dodatni nedostatak, budući da su tokom dojenja i trudnoće potrebe za vitaminima povećane.
Iz ovog razloga uobičajena preporuka svima na biljnoj ishrani je da suplementiraju vitamin B12 i redovno kontrolišu njegov nivo analizom uzorka krvi.
Osobe koje pate od perniciozne anemije mogu imati nedostatak vitamina B12.
Perniciozna anemija je autoimuna bolest koja dovodi do nedostatka proteina koji se nalazi u želucu, a koji telu omogućava da apsorbuje vitamin B12.
Bolesti koje pogađaju digestivni trakt takođe mogu biti faktor rizika za nedostatak vitamina B12.
Ljudi sa inflamatornim bolestima creva, gastritisom, celijakijom, kao i osobe koje su operisale tanko crevo mogu slabije apsorbovati vitamin B12 što dovodi do sniženog nivoa ovog vitamina.
Druga stanja koja mogu uticati na slabije iskorišćenje vitamina B12 su dijabetesom koji se leči metforminom, zloupotrebu alkohola i upotreba lekova za želudac ili GERB, kao što su H2 blokatori ili inhibitori protonske pumpe.
Zaključak
Vitamin B12 je vitamin koji je rastvorljiv u vodi i najkompleksniji od svih vitamina.
Njegova uloga u organizmu pre sve odnosi se na proizvodnju energije, očuvanje zdravlja nervnog sistema i sprečavanje anemije.
Pored toga, vitamin B12 može poboljšati imunitet, zdravlje srca, smanjiti simptome depresije i poboljšati raspoloženje i kognitivne sposobnosti.
Izvori iz hrane uključuju gotovo isključivo proizvode životinjskog porekla, meso, ribu, mlečne proizvode i jaja.
Iako su određeni proizvodi obogaćeni ovim vitaminom, kao što su biljna mleka ili žitarice za doručak, osobama koje su pod povećanim rizikom ili kod kojih je utvrđen nedostatak vitamina B12 obično se preporučuje suplementacija.
Ove grupe obuhvataju pre svega starije osobe, osobe na biljnoj ishrani i vegane, kao i osobe koje pate od određenih zdravstvenih stanja.
