Suva koža tela često je signal da organizmu nedostaju važni vitamini i minerali.
Iako mnogi faktori, poput vremenskih uslova, ishrane i nege kože, mogu uticati na stanje kože, nedostatak određenih hranljivih materija posebno doprinosi njenom isušivanju.
Vitamini poput A, C, E, D, ali i minerali kao što su cink i gvožđe, igraju ključnu ulogu u održavanju zdrave, elastične i hidrirane kože.
U ovom članku objasnićemo kako nedostatak vitamina može uzrokovati suvu kožu i kako se pravilna ishrana i suplementacija mogu koristiti za njeno obnavljanje.
Značaj vitamina i minerala za zdravlje kože
Vitamini i minerali igraju presudnu ulogu u zdravlju kože.
Koža je najveći organ tela i stalno je izložena spoljašnjim uticajima poput sunca, vetra i zagađenja, što može doprineti njenom isušivanju.
Međutim, suva koža nije samo rezultat spoljašnjih faktora, već je često povezana i sa unutrašnjim nedostacima u ishrani, posebno kada su u pitanju vitamini i minerali.
Vitamini poput vitamina A, C, D i E, zajedno sa mineralima kao što su cink i gvožđe, ključni su za održavanje zdrave i hidrirane kože.
Na primer, vitamin A pomaže regeneraciji ćelija kože i održava je glatkom, dok vitamin C igra važnu ulogu u proizvodnji kolagena, proteina koji je zaslužan za elastičnost i čvrstinu kože.
Slično tome, vitamini E i D su važni za zaštitu i regeneraciju kože, dok minerali cink i gvožđe igraju ključnu ulogu u zarastanju rana, kao i snabdevanju ćelija kiseonikom.
Kada telu nedostaju ovi esencijalni nutrijenti, koža može postati suva, gruba i podložna iritacijama i sporijem zarastanju rana.
Suva koža i nedostatak vitamina i minerala
U nastavku slede detaljnija objašnjenja kako svaki od ovih vitamina i minerala doprinosi zdravlju kože i kako se može sprečiti njihov nedostatak.
Vitamin A
Vitamin A igra ključnu ulogu u zdravlju kože, prvenstveno zahvaljujući svojoj ulozi u obnavljanju i održavanju zdravlja ćelija kože.
Ovaj vitamin pomaže u regulaciji proizvodnje sebuma, prirodnog ulja kože koje održava njenu vlažnost i elastičnost.
Kada ga nema dovoljno, koža postaje suva, gruba i sklona iritacijama.
Jedan od osnovnih načina na koji vitamin A utiče na kožu jeste stimulacija proizvodnje novih ćelija kože.
Ove ćelije zamenjuju oštećene i stare ćelije na površini, omogućavajući koži da se regeneriše i ostane zdrava.
Usled nedostatka vitamina A, ovaj proces obnavljanja se usporava, što dovodi do nakupljanja mrtvih ćelija na površini kože, te pojave suve, perutave kože.
Pored toga, vitamin A pomaže u održavanju integriteta i funkcije kožne barijere, koja štiti kožu od gubitka vlage i spoljašnjih iritansa.
Bez dovoljno vitamina A, kožna barijera slabi, što dodatno doprinosi isušivanju kože i povećanoj osetljivosti na spoljašnje faktore poput hladnoće, vetra ili hemikalija.
U teškim slučajevima, nedostatak vitamina A može dovesti do razvoja stanja kao što je hiperkeratoza, u kojem se koža zadebljava i postaje izrazito suva i ljuskava.
Vitamin A može se uneti kroz ishranu bogatu namirnicama koje su prirodni izvori ovog vitamina.
Najbolji izvori vitamina A su šargarepa, slatki krompir, bundeva, spanać, kelj i brokoli, koje sadrže beta-karoten, koji se u organizmu pretvara u aktivni oblik vitamina A.
Pored toga, vitamin A se može pronaći i u namirnicama životinjskog porekla kao što su iznutrice, jaja i mlečni proizvodi poput maslaca i sireva, koji sadrže retinol, aktivni oblik vitamina A koji se lako apsorbuje u organizmu.
Vitamin D
Vitamin D igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kože, prvenstveno zahvaljujući svom doprinosu regulaciji rasta i obnavljanja ćelija kože.
Ovaj vitamin takođe ima ključnu ulogu u jačanju kožne barijere i održavanju njene hidratacije, što pomaže u zaštiti kože od spoljašnjih iritacija i gubitka vlage.
Nedostatak vitamina D može doprineti suvoći kože i pojavi iritacija, budući slabljenje kožne barijere dovodi do većeg gubitka vode i osetljivosti na spoljne faktore poput hladnoće, vetra i zagađenja.
Vitamin D takođe ima protivupalna svojstva, pa njegov manjak može povećati sklonost ka upalnim stanjima kože, poput ekcema i psorijaze, koja često prate suvu i iritiranu kožu.
Vitamin D može se uneti kroz izlaganje kože sunčevoj svetlosti, što podstiče njegovu sintezu u organizmu.
Takođe, ovaj vitamin se može dobiti iz određenih namirnica kao što su masna riba poput lososa i skuše, jaja i obogaćenih proizvoda.
Vitamin E
Vitamin E je snažan antioksidans koji je veoma važan za zaštitu kože od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, a takođe pomaže u očuvanju njene vlažnosti.
Ovaj vitamin štiti ćelije kože od oksidativnog stresa, koji nastaje pod uticajem UV zračenja, zagađenja i drugih spoljašnjih faktora.
Zahvaljujući ovoj zaštiti, koža ostaje elastična, hidrirana i manje sklona isušivanju.
Nedostatak vitamina E može oslabiti sposobnost kože da zadrži vlagu, što dovodi do suve, grube i iritirane kože.
Osim toga, zbog manjka ovog vitamina, koža postaje manje otporna na štetne spoljne uticaje, što može doprineti pojavi upala i ubrzanom starenju kože.
Vitamin E pomaže u obnavljanju oštećenih ćelija kože, omogućavajući joj da se regeneriše i ostane glatka i hidrirana.
Dobri izvori vitamina E uključuju biljna ulja, orašaste plodove, semenke poput chia i lanenog semena, crvene paprike i zeleno lisnato povrće.
Vitamin C
Vitamin C ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kože, prvenstveno zbog svoje uloge u sintezi kolagena, proteina koji je odgovoran za strukturu i elastičnost kože.
Ovaj vitamin takođe ima snažna antioksidativna svojstva, štiteći kožu od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i UV zračenjem.
Nedostatak vitamina C može dovesti do smanjene proizvodnje kolagena, što rezultira gubitkom elastičnosti kože i pojavom suve i beživotne kože.
Kolagen je neophodan za zadržavanje vlage u koži, a njegov manjak dovodi do tanjenja kože i smanjenja njene sposobnosti da se regeneriše.
Zapravo, suva koža može biti jedan od prvih znakova nedostatka ovog važnog vitamina.
Pored toga, vitamin C doprinosi obnavljanju oštećenih ćelija kože i ubrzava proces zarastanja manjih povreda i iritacija.
Vitamin C se može uneti kroz ishranu bogatu svežim voćem i povrćem.
Najbolji izvori ovog vitamina uključuju citrusno voće poput pomorandže, limuna i grejpfruta, kao i crvenu papriku, brokoli, jagode, kivi i paradajz.
Prilikom upotrebe suplemenata kolagena, poput ribljeg ili goveđeg kolagena, preporučuje se unos vitamina C, bilo kroz suplement ili hranu, kako bi se povećala apsorpcija ovog proteina.
Kompleks vitamina B
Kompleks vitamina B, a posebno vitamini B3, B6 i B12, ima značajnu ulogu u održavanju zdravlja kože i njenoj hidrataciji.
Ovi vitamini pomažu u regeneraciji ćelija, održavanju kožne barijere, te proizvodnji prirodnih ulja koja pomažu da koža ostane hidrirana i elastična.
Vitamin B3, niacin, je posebno važan jer pomaže u jačanju kožne barijere, čime se sprečava gubitak vlage i smanjuje iritacija.
Takođe ima protivupalno dejstvo, što može pomoći kod stanja koja prate suvoću kože, poput ekcema.
Vitamin B6 je važan za regulaciju hormona, a njegov nedostatak može doprineti pojavi suve i perutave kože, naročito kod osoba koje su sklone kožnim problemima usled hormonskih promena.
Iako u manjoj meri u odnosu na vitamin C, ovaj vitamin takođe pomaže u sintezi kolagena.
Vitamin B12 je esencijalan za rast i obnovu ćelija kože, ali i brojne druge telesne funkcije.
Njegov nedostatak može dovesti do pojave suve i ispucale kože, posebno u ekstremnim slučajevima kada se javlja stanje poznato kao dermatitis.
Vitamin B12 takođe ima značajnu ulogu u smanjenju crvenila i upala kože, što može dodatno pomoći u održavanju njene vlažnosti i zdravlja.
Dobri izvori vitamina B3 predstavljaju meso, riba, jaja, kiriki i mahunarke, dok se potrebne doze vitamina B6 mogu obezbediti konzumacijom piletine, lososa, banana, spanaća i krompira.
Vitamin B12 nalazi se gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porekla, kao što su meso, mlečni proizvodi, jaja, i riba, dok se u veganskoj ishrani može unositi kroz obogaćene namirnice ili suplemente.
Više o izboru najboljeg vitamina B12 za suplementaciju može se pročitati u odvojenom članku.
Cink
Cink je mineral koji ima snažna regenerativna i protivupalna svojstava, ali i podršci proizvodnje kolagena, pa ne čudi da je u pitanju mineral izuzetno važan za zdravlje kože.
Nedostatak cinka može dovesti do pojave suve, iritirane i grube kože, a u nekim slučajevima i do upalnih stanja poput akni i bubuljica.
Jedna od najvažnijih uloga cinka jeste održavanje kožne barijere, koja sprečava gubitak vlage i štiti kožu od spoljašnjih štetnih faktora.
Nedostatak cinka može oslabiti ovu barijeru, što rezultira povećanim gubitkom vode iz kože i, kao posledica, suvoćom, pucanjem i svrabom kože.
Cink je takođe poznat po svojoj ulozi u smanjenju upalnih procesa u koži, te može pomoći u smanjenju crvenila, iritacije i upale, što je posebno korisno kod osoba koje pate od ekcema ili drugih hroničnih kožnih problema.
Pored toga, cink pomaže u obnovi kože nakon oštećenja i povreda, ubrzava proces zaceljivanja rana i smanjuje rizik od nastanka ožiljaka.
Cink se može unositi kroz ishranu bogatu namirnicama kao što su meso, morski plodovi, semenke bundeve, leblebije, orašasti plodovi i integralne žitarice.
U slučajevima ozbiljnijeg nedostatka cinka, uzimanje suplemenata pod nadzorom lekara može biti od velike koristi.
Gvožđe
Gvožđe je esencijalni mineral koji ima važnu ulogu u zdravlju kože, prvenstveno zahvaljujući svojoj funkciji u proizvodnji hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik u krvotok.
Kiseonik je ključan za održavanje zdravlja svih tkiva u telu, uključujući kožu, budući da smanjena cirkulacija kiseonika može dovesti do simptoma kao što su suva, beživotna kožom i pojava pukotina.
Nedostatak gvožđa može izazvati i stanja poput anemije, pri čemu koža postaje suva, bleda i sklona iritacijama.
Osim toga, gvožđe igra ulogu u održavanju elastičnosti kože i njenog zaštitnog sloja, koji je zadužen za zadržavanje vlage i zaštitu od spoljašnjih faktora.
Gvožđe se može unositi putem hrane bogate ovim mineralom, poput crvenog mesa, piletine i ćuretine, ribe i morskih plodova.
Biljni izvori gvožđa uključuju zeleno lisnato povrće, mahunarke, tofu i integralne žitarice.
Međutim, treba imati u vidu da je apsorpcija gvožđa iz biljnih izvora slabija u odnosu na životinjske izvore, ali i da se može poboljšati kombinovanjem sa namirnicama bogatim vitaminom C koji podstiče apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora.
Simptomi nedostatka vitamina i minerala koji utiču na kožu
Kada telu nedostaju neki od pomenutih vitamina i minerala, promene na koži mogu biti jedan od prvih znakova.
Simptomi nedostatka vitamina i minerala koji se javljaju na koži uključuju:
- Suvu i grubu kožu: Nedostatak vitamina A i gvožđa može uzrokovati suvu, hrapavu kožu koja se peruta. Takođe, deficit cinka može uzrokovati suve i ljuskave površine na koži.
- Osetljivu i iritiranu koža: Bez dovoljno vitamina D, koža može postati osetljivija na spoljašnje iritacije, dok nedostatak cinka može doprineti pojavi ekcema i osipa.
- Ispucale usne i uglovi usta: Nedostatak gvožđa može dovesti do ispucalih usana i suve kože oko usana, posebno u uglovima usana, stanja koje se naziva angularni heilitis.
- Beživotnu i bledu kožu: Manjak gvožđa često rezultira bledom i beživotnom kožom zbog smanjene cirkulacije i manjka kiseonika u tkivima.
- Pojavu bora i smanjenu elastičnost: Nedostatak vitamina C može smanjiti proizvodnju kolagena, što dovodi do prevremenog starenja kože, pojave bora i gubitka elastičnosti.
- Usporeno zarastanje rana: Vitamin C i cink su ključni za zarastanje i oporavak kože. Nedostatak ovih nutrijenata može uzrokovati sporije zarastanje rana i pojačanu osetljivost na povrede.
- Promene na noktima: Nedostatak gvožđa može dovesti do pojave suve kože oko noktiju koja lako puca, dok manjak cinka može izazvati probleme sa zarastanjem kože oko noktiju i pojavu infekcija.
Ishrana i suplementi za zdravu i hidriranu kožu
Kako bi se sprečili ili nadoknadili nedostaci vitamina i minerala važnih za zdravlje kože, potrebno je pridržavati se zdrave, izbalansirane ishrane, koja uključuje:
- Voće i povrće: Voće i povrće predstavlja odlične izvore vitamina A, C i antioksidanasa. Zeleno lisnato povrće poput spanaća, kelja i brokolija, kao i šargarepa, bundeva i slatki krompir, pružaju beta-karoten i vitamin C, ključne za obnavljanje kože i održavanje njene elastičnosti.
- Citrusi i bobičasto voće: Citrusno i bobičasto voće je izvor vitamina C, neophodnog za proizvodnju kolagena, koji doprinosi jačanju strukture kože. Redovno konzumiranje pomorandži, limuna, jagoda i borovnica pomaže u zaštiti kože od oštećenja slobodnih radikala i podstiče zdrav izgled.
- Zdrave masti: Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u orasima, lanenom semenu i chia semenkama pomažu u hidrataciji kože i smanjenju upala. Avokado je još jedan odličan izvor zdravih masti koji doprinosi održavanju kože mekom i glatkom.
- Cink i gvožđe: Cink se nalazi u semenkama, orašastim plodovima i integralnim žitaricama, dok se gvožđe nalazi u mahunarkama, tamnom lisnatom povrću i leblebijama. Ovi minerali ključni su za zdravlje kože, sprečavaju iritacije i suvoću i doprinose njenoj otpornosti.
- Voda: Hidratacija je neophodna za zdravu kožu. Adekvatan unos vode pomaže u održavanju vlažnosti kože, smanjuje pojavu suvih i perutavih površina i podržava prirodni proces detoksikacije organizma.
Ukoliko se jave nedostaci, ili je prethodno pomenute hranjive materije teško uneti kroz ishranu, upotreba suplemenata može biti od koristi.
Ipak, dodacima se treba okretati samo u slučaju potvrđenog nedostatka, i uz prethodnu konsultaciju sa lekarom, budući da prekomeran unos može dovesti do nuspojava i neželjenih efekata.
Pored pomenutih nutrijenata, od koristi može biti suplementacija kolagenom.
Imajući u vidu da je kolagen protein čija proizvodnja opada sa starenjem, a koji podržava strukturu kože, pomaže u održavanju njene hidratacije i elastičnosti, suplementacija može biti korisna naročito za starije osobe.
Dodaci kolagena mogu doprineti smanjenju finih linija i bora, a dostupne su različite opcije, poput goveđeg i ribljeg kolagena.
Zaključak
Nedostatak ključnih vitamina i minerala poput vitamina A, C, D, E, kao i cinka i gvožđa, može značajno uticati na zdravlje kože, uzrokujući suvoću, iritacije, gubitak elastičnosti i pojavu upalnih stanja.
Pravilna ishrana bogata ovim hranljivim sastojcima pomaže u održavanju vlažnosti i elastičnosti kože, dok suplementacija može biti od pomoći u slučaju potvrđenih nedostataka.
Održavanje ravnoteže između spoljašnje nege kože i pravilne ishrane ključno je za očuvanje i postizanje zdrave kože.
