Vitamin A je vitamin rastvorljiv u mastima koji igra ključnu ulogu u održavanju vida, rasta tela, funkcije imunog sistema i reproduktivnog zdravlja.
Ovaj vitamin naziva se esencijalnim, budući da ga telo ne može proizvesti, već mora uneti kroz hranu bogatu retinolom, koji se direktno koristi, ili hranu bogatu karotenima, koji se u telu pretvaraju u vitamin A.
Vitamin A se može naći u različitim vrstama povrća, voća i namirnica životinjskog porekla.
Namirnice kao što su kelj, spanać, šargarepa i slatki krompir su odličan izvor vitamina A, kao i namirnice životinjskog porekla poput mesa, ribe, jaja i sira.
Većina ljudi u razvijenim zemljama unosi dovoljne količine vitamina A kroz hranu, no njegov nedostatak je jedan od vodećih uzroka slepila u zemljama u razvoju.
U ovom članku objasnićemo koji su to najbolji izvori vitamina A u hrani, kao i koja je razlika između biljnih i životinjskih izvora.
Oblici vitamina A u hrani
Oblici vitamina A u hrani mogu se podeliti na dva glavna tipa:
- Preformirani vitamin, odnosno retinol
- Provitamin A, odnosno karotenoidi
Preformirani vitamin A, poznat kao retinol, nalazi se u namirnicama životinjskog porekla poput mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda.
Ovaj oblik vitamina A organizam može odmah da iskoristi, jer ne zahteva dodatnu preradu, što ga čini vrlo efikasnim za brzo zadovoljenje potreba za vitaminom A.
Međutim, prekomeran unos retinola može biti štetan, jer može izazvati toksičnost, posebno kod osoba koje često konzumiraju velike količine iznutrica ili koriste suplemente.
S druge strane, provitamin A karotenoidi, poput beta-karotena, nalaze se u biljnim namirnicama, kao što su šargarepa, spanać i slatki krompir.
Karotenoidi se u organizmu pretvaraju u vitamin A samo kada je to potrebno, što smanjuje rizik od predoziranja.
Iako je ovo sigurniji oblik unosa, organizam mora da preradi karotenoide kako bi ih iskoristio, pa je apsorpcija ovih oblika nešto niža u poređenju sa retinolom.
Takođe, treba napomenuti da beta-karoten ima dodatna antioksidativna svojstva koja pružaju zaštitu ćelijama od oštećenja.
Vegetarijanci, vegani i osobe na striktno biljnoj ishrani, ne treba da budu zabrinuti kada je reč o unosu ovog vitamina, kao što je to slučaj sa vitaminom B12 ili vitaminom D, koji se nalaze u malom broju namirnica biljnog porekla.
Pridržavanjem zdrave, izbalansirane biljne ishrane bogate karotenoidima, u potpunosti je moguće zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom A.
Najbolji biljni izvori vitamina A
Biljni izvori vitamina A, u obliku provitamina A karotenoida, igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja očiju, kože i imunološkog sistema.
Povrće i voće bogato beta-karotenom, poput šargarepe, slatkog krompira i spanaća, lako se uklapa u ishranu i obezbeđuje potrebne količine ovog esencijalnog vitamina.
U nastavku slede najbolji biljni izvori vitamina A.
Šargarepa
Šargarepa je izuzetno bogata beta-karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, ali takođe pruža i brojne druge zdravstvene koristi.
Pored toga što doprinosi zdravlju vida, šargarepa je dobar izvor antioksidanasa, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala.
Takođe, njen visok sadržaj vlakana olakšava varenje i unapređuje zdravlje creva.
Jedna prosečna šargarepa od oko 61 grama obezbeđuje oko 509 mcg vitamina A, što je više od 50% preporučene dnevne doze za odrasle osobe.
Slatki krompir
Slatki krompir sadrži velike količine beta-karotena, koji se konvertuje u vitamin A u telu i podržava zdravlje očiju, imunološkog sistema i kože.
Pored toga, bogat je vlaknima koja pomažu pravilnu funkciju probavnog sistema, a sadrži i kalijum, koji je važan za održavanje normalanog krvnog pritiska.
Jedan batat srednje veličine, od oko 130 g, sadrži oko 1.096 mcg vitamina A, što premašuje preporučeni dnevni unos za odrasle osobe, obezbeđujući više od 100% dnevnih potreba za ovim vitaminom.
Spanać
Spanać je izvanredan izvor ne samo beta-karotena, već i drugih važnih hranljivih sastojaka poput gvožđa, vitamina C i kalcijuma.
Pored podrške zdravlju vida i kože zahvaljujući beta-karotenu, spanać pomaže u jačanju imunološkog sistema i održavanju zdravlja kostiju, smanjujući rizik od osteporoze.
Takođe, zahvaljujući visokom sadržaju antioksidanasa, spanać štiti organizam od slobodnih radikala i smanjuje rizik od hroničnih bolesti.
U 100 grama svežeg spanaća nalazi se oko 469 mikrograma vitamina A, što obezbeđuje oko 52% preporučene dnevne doze.
Kelj
Kelj je bogat izvor provitamina A, ali i vitamina C, vitamina K i kalcijuma, što ga čini idealnom namirnicom za podršku imunitetu, zdravlju kostiju i očuvanju kože.
Zbog visokog sadržaja antioksidanasa, kelj pomaže u smanjenju upala u organizmu i može doprineti smanjenju rizika od ateroskleroze i drugih bolesti srca.
U 100 grama svežeg kelja nalazi se oko 681 mikrogram vitamina A, što premašuje 75% preporučenog dnevnog unosa za odrasle osobe.
Bundeva
Bundeva je još jedan izvanredan izvor provitamina A u obliku beta-karotena, koji pomaže u očuvanju zdravlja očiju, jačanju imuniteta i podršci koži.
Osim vitamina A, bundeva je bogata vlaknima koja pomažu varenje i regulišu nivo šećera u krvi, dok njeni antioksidansi smanjuju upalne procese u organizmu.
U 100 grama bundeve nalazi se oko 426 mikrograma vitamina A, što je oko 47% preporučene dnevne doze.
Crvena paprika
Crvena paprika je bogata beta-karotenom i odličan je izvor vitamina C, koji unapređuje rad imunog sistema i zdravlje kože.
Zbog visokog sadržaja antioksidanasa, crvena paprika pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i može doprineti smanjenju rizika od brojnih hroničnih bolesti.
U 100 grama crvene paprike nalazi se oko 157 mikrograma vitamina A, što obezbeđuje oko 17% preporučene dnevne doze.
Brokoli
Brokoli je poznat po visokom sadržaju vitamina C i vlakana, ali je takođe dobar izvor provitamina A u obliku beta-karotena.
Ovo povrće u jačanju imuniteta, očuvanju zdravlja očiju i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti zahvaljujući obilju antioksidanasa.
Pored toga, treba pomenuti da brokoli takođe doprinosi zdravlju kostiju zahvaljujući visokom sadržaju vitamina K i kalcijuma.
U 100 grama brokolija nalazi se oko 77 mikrograma vitamina A, što pokriva oko 9% preporučenih dnevnih potreba.
Mango
Mango je tropsko voće koje sadrži visok nivo beta-karotena, što ga čini bogatim izvorom provitamina A.
Osim toga, mango je odličan izvor vitamina C i vlakana, što doprinosi jačanju imuniteta, zdravlju probavnog sistema i hidrataciji kože.
U 100 grama manga nalazi se oko 54 mikrograma vitamina A, što obezbeđuje oko 6% preporučene dnevne doze.
Zelena salata i rukola
Zelena salata, posebno tamnije sorte, kao i rukola, sadrže značajne količine beta-karotena, koji se u organizmu pretvara u vitamin A.
Ovo lisnato povrće sadrži malo kalorija, ali istovremeno je veoma bogato vitaminima i mineralima.
Pored vitamina A, bogate su i vlaknima, što doprinosi zdravlju probavnog sistema.
Rukola, sa svojim karakterističnim, pikantnim ukusom, takođe sadrži antioksidanse koji štite organizam od oksidativnog stresa.
U 100 grama zelene salate ili rukole nalazi se oko 370 mikrograma vitamina A, što pokriva oko 41% preporučene dnevne doze.
Dinja
Dinja je osvežavajuće voće bogato beta-karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A i pomaže u održavanju zdravlja očiju i jačanju imuniteta.
Osim vitamina A, dinja je bogata i vitaminom C, što je čini odličnim izborom za podršku zdravlju kože i smanjenje oksidativnog stresa.
U 100 grama dinje nalazi se oko 169 mikrograma vitamina A, što obezbeđuje oko 19% preporučene dnevne doze.
Namirnice bogate vitaminom A životinjskog porekla
Životinjske namirnice, posebno iznutrice, masne ribe i mlečni proizvodi, predstavljaju bogat izvor vitamina A u obliku retinola, koji se lako apsorbuje u organizmu.
Ove namirnice ne samo da obezbeđuju velike količine ovog vitamina, već pružaju i dodatne hranljive materije kao što su omega-3 masne kiseline i visokokvalitetni proteini, koji podržavaju zdravlje srca, očiju, kože i imunog sistema.
Iznutrice
Iznutrice, posebno jetra, predstavljaju najbogatiji izvor vitamina A među životinjskim namirnicama.
Goveđa jetra, na primer, sadrže ogromne količine preformiranog vitamina A, odnosno retinola, najefikasnijeg za apsorpciju u organizmu.
Samo 100 grama goveđe jetre sadrži čak 9.442 mikrograma vitamina A, što je daleko više od preporučene dnevne doze.
Ulje iz jetre bakalara
Ulje iz jetre bakalara je jedan od najpoznatijih izvora vitamina A, ali je takođe izuzetno bogato omega-3 masnim kiselinama.
Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju srca, mozga i smanjenju upalnih procesa u telu.
Ove esencijalne masne kiseline u kombinaciji sa visokim nivoima vitamina A u ovom ulju pomažu u očuvanju vida, podržavaju imunitet i poboljšavaju zdravlje kože.
Jedna kašika ulja iz jetre bakalara obezbeđuje oko 4,080 mikrograma vitamina A, odnosno gotovo 500% preporučnog dnevnog unosa, kao i značajne količine omega-3.
Maslac
Maslac, iako sadrži manje količine vitamina A u poređenju sa nekim drugim životinjskim proizvodima, ipak je dobar izvor ovog vitamina, posebno imajući u vidu da se u njemu vitamin A nalazi u obliku retinola.
Maslac može doprineti zdravlju očiju, kože i imuniteta, a samo 100 grama maslaca sadrži oko 684 mikrograma vitamina A, to jest gotovo celokupne dnevne potrebe za ovim vitaminom.
Ipak, maslac je takođe bogat zasićenim mastima, pa je važno konzumirati ga umereno kako bi se izbegao povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti i povišenog holesterola usled prekomernog unosa zasićenih masti.
Žumance
Žumance je bogato vitaminom A u obliku retinola, što ga čini važnim izvorom za podršku zdravlju očiju, kože i imunološkog sistema.
Jedno veliko jaje sadrži oko 75 mikrograma vitamina A, odnosno oko 10% preporučene dnevne doze, i na ovaj način pomaže dostizanje preporučenog dnevnog unosa, posebno kada se konzumira u kombinaciji sa drugim izvorima.
Sirevi
Sirevi su odličan izvor vitamina A, a posebno vrste poput cheddara i fete.
Vitamin A u sirevima pomaže u održavanju zdrave kože i vida.
U 100 grama cheddara nalazi se oko 330 mikrograma vitamina A odnosno oko 40% PDU, dok feta sadrži oko 125 mikrograma za istu porciju, zadovoljavajući oko 14% preporučnog dnevnog unosa.
Tuna
Tuna je izvrstan izvor nemasnih proteina, što je čini idealnim izborom za one koji žele povećati unos proteina bez prekomernog unosa masti.
Osim toga, tuna sadrži određene količine vitamina A, što doprinosi zdravlju očiju i jačanju imunološkog sistema.
U 100 grama tunjevine nalazi se oko 50 mikrograma vitamina A ili 7% dnevne doze.
Losos
Losos je bogat izvor vitamina A, kao i omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca i smanjenje upala u organizmu.
Pored toga, losos pruža visokokvalitetne proteine, što ga čini odličnim izborom za podršku mišićima i opšte zdravlje.
U 100 grama lososa nalazi se oko 149 mikrograma vitamina A, što zadovoljava oko 20% dnevnih potreba, čime doprinosi zdravlju očiju i kože, dok omega-3 masne kiseline dodatno podržavaju funkcije mozga i kardiovaskularnog sistema.
Pastrmka
Pastrmka je još jedna riba bogata vitaminom A i omega-3 masnim kiselinama.
Ona pruža važne hranljive sastojke za očuvanje zdravlja očiju, kože i imunološkog sistema, dok njeni nemasni proteini pomažu u izgradnji i održavanju mišićne mase.
U 100 grama pastrmke nalazi se oko 100 mikrograma vitamina A, što doprinosi dnevnim potrebama za ovim vitaminom i čini oko 13% PDU.
Skuša
Skuša je masna riba bogata vitaminom A, koja takođe pruža značajne količine omega-3 masnih kiselina.
Ove hranljive materije pomažu u očuvanju zdravlja srca, smanjenju upala i podršci imunološkom sistemu.
Skuša je odličan izvor visokokvalitetnih proteina, a u 100 grama sadrži oko 388 mikrograma vitamina A, što značajno doprinosi dnevnom unosu ovog esencijalnog vitamina i zadovoljava oko 45% dnevnih potreba.
Sardine
Sardine su mali, ali nutritivno bogati izvori vitamina A i omega-3 masnih kiselina.
Ove ribe su bogate kalcijumom, vitaminom D i B12, a takođe pomažu u očuvanju zdravlja kostiju i srca.
U 100 grama sardina nalazi se oko 100 mikrograma vitamina A, zajedno sa korisnim masnim kiselinama koje podržavaju kardiovaskularni sistem i smanjuju rizik od upala.
Konzumacija 100 grama skuše zadovoljava oko 13% dnevnih potreba za ovim vitaminom.
Zaključak
Vitamin A je esencijalan vitamin rastvorljiv u mastima, koji ima ključnu ulogu u održavanju vida, zdravlja kože, imunološkog sistema i reproduktivnog zdravlja.
Ovaj vitamin se nalazi u različitim namirnicama biljnog porekla, gde se nalazi u obliku beta karotena, i životinjskog porekla, gde se nalazi u obliku retinola.
Retinol omogućava brzu apsorpciju, dok karotenoidi pružaju sigurniji unos bez rizika od predoziranja.
Redovnim unosom raznovrsnih izvora vitamina A, moguće je zadovoljiti dnevne potrebe i očuvati dugoročno zdravlje, bilo da je reč o biljnim ili životinjskim namirnicama.
