Cvekla je korenasto povrće koje se vekovima koristi u ishrani, ali i u narodnoj medicini.
Prepoznatljiva tamnocrvena boja cvekle potiče od biljnih pigmenata koji se nazivaju betalaini i koji imaju snažno antioksidativno delovanje, što znači da pomažu organizmu da se zaštiti od štetnih uticaja iz spoljne sredine i procesa starenja.
U savremenoj ishrani cvekla se svrstava u funkcionalne namirnice, odnosno namirnice koje, osim što obezbeđuju osnovne hranljive materije, mogu pružiti i dodatne koristi za zdravlje.
Redovno uključivanje cvekle u ishranu može pružiti brojne zdravstvene koristi, a posebno se ističe unapređenje zdravlja srca i krvnih sudova, kao i poboljšanje fizičke izdržljivosti.
Cvekla je pristupačna, lako dostupna tokom cele godine i jednostavna za pripremu na različite načine, što je čini praktičnim i korisnim dodatkom svakodnevnoj ishrani.
U ovom članku objasnićemo šta je cvekla, koliko kalorija sadrži i koje su njene nutritivne vrednosti, koje zdravstvene koristi može pružiti, ali i koji su mogući rizici konzumacije ovog povrća.
Šta je cvekla i nutritivne vrednosti
Cvekla pripada porodici Amaranthaceae i uzgaja se širom sveta, a iako se najčešće koristi njen koren, treba znati da su listovi takođe jestivi i nutritivno vredni.
Postoji više vrsta cvekle, ali najrasprostranjenija je crvena cvekla.
Cvekla sadrži relativno mali broj kalorija, ali je istovremeno bogata mikronutrijentima i bioaktivnim jedinjenjima.
Porcija od 100 grama sveže cvekle sadrži oko 45 kalorija, što je čini pogodnom za različite tipove ishrane, uključujući redukcione dijete.
Iako je relativno niskokalorična, cvekla sadrži niz hranljivih materija koje doprinose njenom povoljnom uticaju na zdravlje.
Nutritivna vrednost cvekle zasniva se na kombinaciji vitamina, minerala i biljnih jedinjenja koja deluju zajedno u organizmu.
- Kalorije: 45
- Proteini: 1.7 grama
- Ugljeni hidrati: 8.8 grama
- Šećeri: 5.1 grama
- Vlakna: 3.1 grama
- Masti: 0.3 grama
Kada je reč o mikronutrijentima, cvekla pruža nekoliko važnih vitamina i minerala:
- Vitamin B9: Folat je važan vitamin iz grupe B koji učestvuje u rastu i razvoju tkiva, pravilnom radu ćelija, a posebno je važan u trudnoći jer doprinosi pravilnom razvoju ploda.
- Mangan: Ovaj esencijalni mineral učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući metabolizam i zaštitu ćelija.
- Kalijum: Elektrolit koji ima važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska i radu srca.
- Gvožđe: Neophodan mineral koji učestvuje u prenosu kiseonika kroz krv, važan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i održavanje energije u organizmu.
- Vitamin C: Antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja i ima važnu ulogu u jačanju imuniteta i očuvanju zdravlja kože.
Poseban značaj imaju nitrati, koji se u organizmu pretvaraju u azot monoksid, jedinjenje koje opušta krvne sudove i omogućava lakši protok krvi.
Zahvaljujući tome, redovna konzumacija cvekle doprinosi snižavanju krvnog pritiska i boljem snabdevanju tkiva kiseonikom, što je važno za zdravlje srca i fizičku izdržljivost.
Biljni pigmenti koji cvekli daju intenzivnu boju, betalaini, imaju antioksidativno i protivupalno delovanje.
Zdravstvene koristi
Zdravstvene koristi cvekle su predmet brojnih naučnih istraživanja, a pozitivni efekti se najčešće povezuju sa sadržajem nitrata, antioksidanasa i vlakana.
U nastavku slede najvažnije koristi redovne konzumacije cvekle.
Održanje normalnog krvnog pritiska
Jedna od najpoznatijih koristi cvekle odnosi se na njenu sposobnost da doprinese snižavanju krvnog pritiska, efekat koji se prvenstveno pripisuje visokom sadržaju prirodnih nitrata.
Nitrati iz hrane prolaze kroz složen proces u organizmu, tokom kojeg se pretvaraju u azot-monoksid.
Azot-monoksid deluje kao vazodilatator, što znači da opušta glatke mišiće krvnih sudova i širi njihov lumen, zahvaljujući čemu dolazi do smanjenja perifernog otpora i sniženja krvnog pritiska.
Kliničke studije su pokazale da konzumacija soka od cvekle može dovesti do smanjenja sistolnog krvnog pritiska već u roku od nekoliko sati, a ovaj efekat je posebno izražen kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom, uključujući i visok gornji pritisak, a donji normalan.
Pored toga, cvekla sadrži i kalijum, koji ima važnu ulogu u balansiranju efekata natrijuma u organizmu.
Adekvatan unos kalijuma povezuje se sa manjim rizikom od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.
Poboljšanje sportskih performansi
Cvekla je popularna među sportistima i rekreativcima zbog svoje sposobnosti da poboljša fizičke performanse, što je efekat koji je takođe povezan sa povećanom proizvodnjom azot-monoksida.
Povećan nivo azot-monoksida dovodi do boljeg protoka krvi kroz mišiće, što omogućava efikasniju dostavu kiseonika i hranljivih materija.
Istovremeno, smanjuje se energetski trošak tokom fizičke aktivnosti, što znači da telo troši manje kiseonika za isti nivo napora.
Rezultat ovih procesa može biti povećana izdržljivost i produženo vreme do pojave zamora tokom aerobnih aktivnosti, kao i veća efikasnost, odnosno manji osećaj napora pri istom intenzitetu treninga.
Takođe, cvekla može poboljšati oporavak jer dovodi do bržeg uklanjanja metaboličkih nusproizvoda.
Najizraženiji efekti primećeni su kod sportova izdržljivosti kao što su trčanje, biciklizam i plivanje.
Smanjenje upale
Hronična upala predstavlja jedan od glavnih faktora u razvoju brojnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka.
Zahvaljujući prisustvu betalaina, cvekla može doprineti smanjenju upalnih procesa i smanjiti ove rizike.
Betalaini su pigmenti koji cvekli daju karakterističnu crvenu boju, a deluju kao antioksidansi, neutralizujući slobodne radikale koji oštećuju ćelije i podstiču upalu.
Pored toga, betalaini mogu inhibirati određene enzime i signalne puteve koji učestvuju u inflamatornom odgovoru.
Studije su pokazale da redovna konzumacija cvekle može smanjiti nivo markera upale u organizmu, kao što su C-reaktivni protein i interleukini.
Ipak, važno je znati da efekat nije trenutan, već se postiže kontinuiranim unosom kroz ishranu.
Unapređenje varenja
Cvekla sadrži značajnu količinu biljnih vlakana, koja imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja digestivnog sistema, regulaciji crevne peristaltike i sprečavanju zatvora.
U cvekli su prisutne dve osnovne vrste vlakana:
- Rastvorljiva vlakna: Doprinose regulaciji nivoa šećera u krvi i hrane korisne bakterije u crevima.
- Nerastvorljiva vlakna: Povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju njen prolazak kroz creva.
Osim vlakana, cvekla ima i blago prebiotičko dejstvo, što znači da podstiče rast korisnih bakterija u crevima, što se povezuje sa boljim varenjem, jačim imunitetom i smanjenim rizikom od upalnih bolesti.
Takođe, cvekla može stimulisati proizvodnju želudačne kiseline i enzima za varenje, što doprinosi efikasnijoj razgradnji hrane i apsorpciji nutrijenata.
Smanjenje rizika od neurodegenerativnih stanja
Neurodegenerativne bolesti, kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest, povezane su sa smanjenim protokom krvi u mozgu i povećanim oksidativnim stresom.
U ovom smislu, cvekla može imati zaštitnu ulogu zahvaljujući uticaju na cirkulaciju i antioksidativni status.
Povećana proizvodnja azot-monoksida može poboljšati protok krvi u mozgu, posebno u frontalnim režnjevima, koji su odgovorni za kognitivne funkcije kao što su donošenje odluka i pamćenje.
Istovremeno, antioksidansi iz cvekle pomažu u zaštiti neurona od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, što može usporiti procese koji dovode do gubitka funkcije nervnih ćelija.
Iako su potrebna dodatna istraživanja na ljudima, postoje naznake da redovna konzumacija hrane bogate nitratima i antioksidansima može doprineti očuvanju kognitivnih funkcija sa starenjem.
Smanjenje rizika od raka
Cvekla sadrži više bioaktivnih jedinjenja koja mogu imati antikancerogeni potencijal, a najznačajniju ulogu imaju betalaini, koji pokazuju sposobnost inhibicije rasta tumorskih ćelija u laboratorijskim uslovima.
Ovi pigmenti deluju na više načina u organizmu.
Pre svega, direktno neutralizuju slobodne radikale i tako smanjuju oštećenje DNK koje može dovesti do mutacija, a istovremeno podstiču proces programirane ćelijske smrti, što omogućava organizmu da ukloni oštećene i abnormalne ćelije.
Pored toga, betalaini doprinose smanjenju upalnih procesa i na taj način usporavaju mehanizme koji mogu podstaći razvoj tumora.
Pored betalaina, vlakna iz cvekle mogu doprineti smanjenju rizika od raka debelog creva, jer ubrzavaju prolazak sadržaja kroz creva i smanjuju kontakt potencijalno štetnih materija sa zidom creva.
Ipak, važno je naglasiti da cvekla i suplementi od cvekle nisu lek za rak, ali mogu biti deo uravnotežene ishrane koja doprinosi smanjenju ukupnog rizika od razvoja malignih bolesti.
Cvekla i hemoterapija
Cvekla se često pominje kao namirnica koja može biti korisna tokom hemoterapije zbog svog nutritivnog sastava i prisustva antioksidanasa.
Betalaini i vitamin C pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, koji je tokom terapije izraženiji.
Zahvaljujući sadržaju gvožđa i folata, cvekla može doprineti stvaranju crvenih krvnih zrnaca, što je značajno jer hemoterapija često dovodi do anemije i opšteg pada energije.
Na kraju, vlakna iz cvekle podržavaju rad creva, što može biti korisno kod problema sa varenjem koji se javljaju tokom lečenja, dok visok sadržaj vode doprinosi hidrataciji organizma.
Ipak, unos cvekle tokom hemoterapije treba prilagoditi individualnom stanju.
Kod osoba sa osetljivim digestivnim sistemom ili oslabljenim imunitetom, posebno kada postoji rizik od infekcija, neophodan je oprez i konsultacija sa lekarom.
Kako jesti cveklu?
Cvekla je namirnica koja se lako uklapa u različite obroke i može se pripremati na brojne načine.
Način pripreme cvekle utiče na njen ukus, teksturu i nutritivnu vrednost.
Sirova cvekla zadržava najveći deo svojih nutritivnih svojstava, posebno vitamin C i određene antioksidanse koji su osetljivi na toplotu.
Termička obrada cvekle je omekšava, čini je lakšom za varenje i menja ukus, koji postaje blaži ili slađi, ali može dovesti do delimičnog gubitka vitamina osetljivih na toplotu.
Ipak, većina minerala i nitrata ostaje očuvana, iako se njihov odnos može razlikovati.
Najčešći načini konzumacije cvekle uključuju:
- Sirova cvekla: Najčešće se renda i dodaje u salate ili smutije. Zadržava najviše vitamina i antioksidanasa, ima čvrstu teksturu i izražen ukus.
- Kuvana cvekla: Kuvana cvekla je jedan od najčešćih oblika pripreme, ima blaži ukus i često se koristi kao prilog ili dodatak salatama.
- Pečena cvekla: Pečenjem se dobija intenzivniji i prirodno slađi ukus, a tekstura postaje mekana. Ovakav način pripreme često je prihvatljiviji onima koji ne vole sirovu cveklu. Pečenje na umerenim temperaturama pomaže u očuvanju većine korisnih sastojaka, uz minimalan gubitak hranljivih materija.
- Sok od cvekle: Predstavlja koncentrisan izvor nitrata i često se koristi u kontekstu poboljšanja fizičkih performansi. Konzumira se samostalno ili u kombinaciji sa drugim sokovima, poput jabuke ili šargarepe, kako bi se ublažio intenzivan ukus. Sok sadrži manje vlakana u odnosu na celu cveklu, ali omogućava bržu apsorpciju određenih nutrijenata.
- Salata od cvekle: Tradicionalan način konzumacije, posebno u zimskom periodu. Salata se obično priprema od kuvane cvekle uz dodatak sirćeta, belog luka i začina. Ovakva kombinacija ne samo da poboljšava ukus, već može doprineti i boljoj probavi.
- Cvekla za zimu: Kiseljenje ili pasterizovanje cvekle omogućava dugotrajno čuvanje ove namirnice. Iako proces konzerviranja može smanjiti sadržaj određenih vitamina, većina minerala i vlakana ostaje očuvana. Kisela cvekla može imati dodatne koristi zahvaljujući fermentaciji, koja podstiče razvoj korisnih bakterija.
Raznovrsnost u pripremi omogućava jednostavno uključivanje cvekle u svakodnevnu ishranu, bez obzira na navike u ishrani ili lične preferencije.
Rizici i mere opreza
Cvekla je bezbedna i korisna namirnica za većinu ljudi, ali u određenim situacijama potreban je oprez.
Jedna od najčešćih pojava nakon konzumacije je promena boje urina ili stolice u crvenkastu nijansu.
Ova pojava naziva se biturija i potpuno je bezopasna i prolazna, ali može izazvati zabrinutost, jer pigmenti iz cvekle mogu učiniti da osoba pomisli da je prisutna krv u stolici ili urinu, što nije slučaj.
Cvekla sadrži oksalate, supstance koje kod predisponiranih osoba mogu doprineti stvaranju kamena u bubregu, pa se kod osoba sa povećanim rizikom preporučuje umeren unos i kombinovanje sa namirnicama koje sadrže kalcijum, kako bi se smanjila njihova apsorpcija.
Zahvaljujući prisustvu nitrata, cvekla može uticati na sniženje krvnog pritiska.
Ovaj efekat može biti koristan kod osoba sa povišenim pritiskom, ali kod onih sa niskim pritiskom dodatno snižavanje može izazvati simptome kao što su vrtoglavica i slabost.
Cvekla sadrži i prirodne šećere, što može biti važno kod osoba koje imaju problem sa regulacijom šećera u krvi.
Iako ne dovodi do naglih skokova glukoze, veće količine mogu imati značaj u ukupnom dnevnom unosu, pa osobe sa dijabetesom treba da cveklu konzumiraju umereno i uz kontrolu porcija.
U retkim slučajevima mogu se javiti i probavne tegobe, poput nadimanja ili nelagodnosti u stomaku, posebno ako se naglo poveća unos vlakana.
Uravnotežena ishrana i umeren unos cvekle uz kombinovanje sa drugim namirnicama omogućavaju da se iskoriste njene koristi uz minimalan rizik od neželjenih efekata.
Zaključak
Cvekla je nutritivno bogata i lako dostupna namirnica koja, zahvaljujući bogatstvu nitrata, antioksidanasa i vlakana, može pružiti brojne koristi za zdravlje.
Najznačajnije zdravstvene koristi uključuju podršku kardiovaskularnom sistemu, bolju fizičku izdržljivost i unapređenje varenja.
Cvekla je bezbedna za većinu ljudi, ali je treba konzumirati umereno i uzeti u obzir individualne zdravstvene potrebe i moguće rizike.
