Trans masti su vrsta masti u ishrani koja se smatra najnezdravijom vrstom masti koja može povećati rizik od brojnih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, hroničnu upalu i kancer.
Trans masti se mogu naći i pod nazivima hidrogenizovane masti, kao i potpuno ili delimično hidrogenizovene masti.
Zvanična preporuka Svetske zdravstvene organizacije je da se unos trans masti na dnevnom nivou ograniči do 1% ukupnog kalorijskog unosa, odnosno do 2.2 grama trans masti na uobičajenom režimu ishrane od 2,000 kalorija.
Trans masti u hrani mogu se naći pre svega u prerađenim proizvodima, prženoj hrani i nekim vrstama životinjskih namirnica.
U ovom članku bavimo se trans mastima, objasnićemo šta su, gde se nalaze, zašto su toliko štetne i kako iz izbeći.
Šta su trans masti?
Trans masti su najnezdravija vrsta masti koja se može naći u hrani. Zapravo, trans masti su štetne po zdravlje u svakoj količini, za razliku od nekih drugih vrsta masti koje se smatraju zdravim mastima.
Vrste masti u hrani su:
- Nezasićene masti. Smatraju se najzdravijom vrstom masti.
- Zasićene masti. Smatraju se prihvatljivom vrstom masti u manjoj količini.
- Trans masti. Štetne po zdravlje i apsolutno nepotrebne za pravilno funkcionisanje organizma.
Kada je reč o trans mastima, koje su u fokusu u ovom članku, važno je reći da ne postoji zdrava količina trans masti.
Trans masti nisu potrebne ljudskom organizmu za funkcionisanje, a čak i male količine imaju dokazano štetan uticaj na zdravlje čoveka.
Trans masti u hrani se prirodno nalaze u mesu i mlečnim proizvodima od preživara. Međutim, količina trans masti u ovoj vrsti proizvoda je relativno mala i nije razlog za brigu.
Veštačke trans masti, koje nastaju kada se biljna ulja hemijski izmene tako da ostaju čvrste na sobnoj temperaturi, izuzetno su štetne po zdravlje.
Na ovaj način dobijaju se delimično i potpuno hidrogenizovane masti.
One se dodaju u gotove proizvode kako bi im se produžio rok trajanja, sačuvala mekoća i vlažnost i mesecima nakon proizvodnje, a mogu se naći i duboko prženim proizvodima.
Trans masti su danas zabranjene u Sjednjenim Američkim Državama, a ograničene su ili u potpunostii zabranjene i u drugim državama, kao što su Kanada, Slovenija, Austrija, Danska, Letonija, Indija, Meksiko i druge.
Srbija nažalost nije jedna od zemalja koja ograničava ili zabranjuje trans masti u prehrambenim proizvodima, pa je edukacija svakog pojedinca od ključne važnosti.
Zašto su štetne trans masti?
Istraživanjima i studijama je nedvosmisleno potvrđeno da čak i mala količina trans masti ima štetan efekat po zdravlje.
Štetnost trans masti ogleda se na različite načine, uključujući:
- Povećavanje LDL (lošeg) holesterola
- Smanjenje HDL (dobrog) holesterola
- Povećanje rizika od ateroskleroze
- Aktiviriranje apoptoze, programirane ćelijske smrti
- Izazivanje zapaljenskih procesa i hronične inflamacije
- Povećavanje rizika od nekih vrsta kancera
Najuočljiviji i najbolje istražen negativan efekat trans masti imaju po zdravlje srca.
One dovode do povećanja lošeg, LDL holesterola, koji je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj bolesti srca. Pored toga, trans masti izazivaju nizak HDL holesterol koji ima zaštitnu ulogu.
Pored toga, kada se trans masti nađu u krvotoku mogu dovesti do blokiranja arterija, ateroskleroze, koronarne arterijske bolesti i upale.
Budući da utiče na povećanje upale u organizmu, trans masti mogu povećati rizik od nastanka čitavog niza hroničnih bolesti, uključujući pomenute srčane bolesti, ali i metabolički sindrom, dijabetes, artritis i neke vrste kancera.
Konzumacija trans masti povezana je sa većim rizikom od raka prostate i kolorektalnog karcinoma, dok njihov unos tokom trudnoće može dovesti do manje porođajne težine.
Trans masti i varenje
Konzumacija trans masti sama po sebi verovatno neće biti glavni okidač pojave bolesti povezanih sa digestivnim traktom, no kod osoba koje imaju probleme sa varenjem može pogoršati stanje.
Osobe koje pate od sindroma nervoznih creva, infekcije heliko bakterijom, gastritisa ili SIBO-a mogu doživeti pogoršanje tegoba unosom veće količine masti, a posebno trans masti.
Na primer, pridržavanje ishrane kod gastritisa podrazumeva unos namirnica koja sadrže malo masti, ali veću količinu vlakana, kao i adekvatnu količinu vitamina i minerala, te izbegavanje kiselih hrana i pića.
Pored toga, inflamatorne bolesti creva, odnosno ulcerozni kolitis i Kronova bolest kao simptom imaju upornu dijareju, koja se unosom trans masti može dodatno pogoršati.
Ishrana kod heliko bakterije ili nakon operacije žučne kese podrazumeva veoma ograničen unos masti, a posebno zasićenih masti koje mogu usporiti oporavak i lečenje.
Neke od tegoba sa varenjem koje se mogu javiti usled prevelikog unosa masti uključuju:
- Dijareju
- Žutu ili zelenu stolicu
- Gasove, nadimanje i nadutost stomaka
- Mučninu
- Neprijatan zadah, usled povećane količine ketona
Gde se nalaze trans masti?
Trans masti se mogu naći u velikom broju gotovih proizvoda, kao što su margarin, namazi, pecivo poput kolača, pita i keksa, lisnatog i drugih vrsta testa.
Osim toga, trans masti nalaze se u hrani pripremljenoj prženjem u dubokom ulju, kao što su pomfrit, pohovana jela i slične.
Margarin
Margarin se dobija hidrogenizacijom biljnog ulja umesto mlečnih ili životinjskih masti.
Hidrogenizacijom biljnog ulja dobija se trans mast.
Margarin bi trebalo u potpunosti isključiti iz ishrane, kao i sve proizvode koji ga sadrže, kako one koji se prave kod kuće, tako i gotove proizvode.
Nešto kasnije biće više reči o zdravijim zamenama za margarin.
Kolači, pite, keks i drugi slatkiši i grickalice
Najveći broj gotovih proizvoda poput kolača, pita, keksa, čokoladica, energetskih i proteinskih barova, glazura i nekih kremova sadrže trans masti.
Za razliku od ulja, trans masti ostaju čvrste na sobnoj temperaturi, istovremeno dajući proizvodu mekoću i sprečavajući da se proizvod osuši.
Na ovaj način se produžuje rok trajanja proizvoda, a imajući u vidu da su izuzetno jeftine, veliki broj proizvođača ih koristi u brojnim gotovim proizvodima.
Smrznuti gotovi slatkiši i pite koji se peku kod kuće nisu izuzetak.
Hidrogenizovane masti se mogu naći i u određenim slanim grickalicama, poput grisina, čipsa, krekera i sličnih.
Pohovana i pržena jela
Jela koja su pripremljena u prženom ulju, kao i pohovana jela sadrže trans masti.
Ova jela uključuju:
- Pomfrit
- Prženo meso
- Pekarski krompir ili mladi krompir
- Prženu ribu
- Pohovani luk, tikvice i drugo povrće
- Krofne
- Panirano meso
Biljni šlag i biljne pavlake za kuvanje
Najveći broj biljnih šlagova, pavlaka za kuvanje i neki gotovi kremasti dezerti sadrže veliku količinu trans masti koje zamenjuju mlečne masti.
Topljeni i biljni sirevi takođe su u najvećem broju slučajeva napravljeni od trans masti.
Lisnato testo i smrznuto pecivo
Sastavni deo lisnatog testa je margarin u velikoj količini, odnosno trans masti.
Nažalost i većina drugog unaped pripremljenog i smrznutog kupovnog peciva, kako slanog, tako i slatkog, sadrži trans masti.
One se dodaju u smrznute proizvode kako bi ispečen proizvod bio mekan, no imaju izuzetno loš uticaj na zdravlje.
Gotova jela
Gotova jela, bilo konzervirana ili smrznuta, mogu u svom sastavu imati trans masti.
Naravno, smrznuto povrće ili riba ne sadrže trans masti, i predstavljaju odličan dodatak ishrani.
Proizvodi koji mogu sadržati trans masti uključuju različita jela sa pasuljem i drugim mahunarkama, zamrznute pice i pite, supe i soseve u kesicama, gotove soseve za testeninu, kokice za mikrotalasnu i druge.
Trans masti se dodaju u ove proizvode radi poboljšanja ukusa i produžetka roka trajanja.
Kako izbeći trans masti?
Srbija nažalost nije jedna od zemalja koja je uvela restrikcije ili zabranu trans masti u hrani, pa je neophodno da svaka osoba individualno vodi računa o tome da ograniči ili u potpunosti izbegne njihov unos.
Smanjenje ili prestajenje sa konzumacijom gotovih, pripremljenih proizvoda, panirane hrane i hrane pržene u dubokom ulju, gotovo u potpunosti se izbegava unos trans masti.
Kod izbora svakog gotovog proizvoda važno je proveriti nutritivnu deklaraciju koja sadrži sastav proizvoda.
Nutritivna deklaracija ne mora sadržati količinu trans masti u proizvodu, pa je neophodno pažljivo pročitati sastav proizvoda.
Ukoliko proizvod sadrži margarin, hidrogenizovane masti, bilo da su one potpuno ili delimično hidrogenizovane, reč je o trans mastima.
Kao što je ranije navedeno, ne postoji granica do koje trans masti nisu štetne.
Margarin bez trans masti i zamene za margarin
Margarin je u prošlosti smatran zdravijim izborom u odnosu na mlečni puter, no danas se zna da ovo ni u kom slučaju nije tačno.
Ipak, treba reći da mlečni puter sadrži veliku količinu zasićenih masti, o čijem unosu bi takođe trebalo voditi računa.
Zasićene masti bi trebalo koristiti u umerenim količinama, dok bi najveći deo unetih masti trebalo da budu nezasićene masti.
Margarin se u receptima može zameniti na nekoliko načina, pre svega puterom ili maslacem, kao i nehidrogenizovanim biljnim uljima.
Pored toga, u nekim receptima odgovarajuća zamena mogu biti i puteri od orašastih plodova, ili čak pire od banane ili jabuke.
Izvori zasićenih i nezasićenih masti
U nastavku slede neki od izvora zasićenih i nezasićenih masnih kiselina.
Zasićene masne kiseline trebalo bi konzumirati umereno, dok se nezasićene masne kiseline smatraju zdravim mastima, i veći deo dnevnog unosa masti trebalo bi da čini upravo ova vrsta.
- Izvori zasićenih masti: Životinjski proizvodi, mlečni proizvodi i neke vrste ulje: Masno meso, puter, sirevi, kokos, palmino ulje
- Izvori nezasićenih masti: Biljne namirnice i riba: Masline i maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semenke
Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti koje su posebno važne, budući da ih telo ne može proizvesti, već se moraju uneti ishranom.
Omega-3 masne kiseline pružaju brojne koristi, kao što su smanjenje inflamacije u organizmu, prevencija hroničnih bolesti, depresije i druge.
Dobri omega-3 izvori uključuju ribu, orahe, lanene i chia semenke, kao i ulje dobijeno iz algi i morske trave.
Pored toga, dostupni su omega-3 dodaci ishrani, pre svega oni na bazi ribljeg ulja ili ulja iz algi i morkse trave.
Zaključak
Trans masti su najnezdravija, odnosno štetna vrsta masti koja se nalazi u prerađenim proizvodima poput gotovih jela, keksa, kolača, grickalica, margarina i namaza.
Osim toga, nalaze se u pohovanim jelima, kao i jelima prženim u dubokom ulju.
Delimično i potpuno hidrogenizovane masti su veštački stvorene u postupku hidrogenizacije biljnih ulja, i apsolutno su nepotrebne u ishrani, a koriste se za industrijsku pripremu hrane zbog svoje niske cene i produžavanja roka trajanja gotovih proizvoda.
Kada je reč o unosu trans masti, ne postoji količina koja se smatra bezbednom, već i veoma male količine ove vrste masti imaju negativan uticaj na zdravlje čoveka.
Štetnost trans masti najveća je po zdravlje srca, a osim toga one izazivaju upalu i povećavaju rizik od brojnih hroničnih bolesti, uključujući dijabetes, neke vrste kancera i artritis.
Najbolji način da se trans masti isključe iz ishrane ili njihov unos smanji jeste ograničavanje ili izbacivanje prerađenih proizvoda iz ishrane, kao i pažljivo čitanje nutritivnih deklaracija i sastava gotovih, prerađenih proizvoda.
