Chia semenke su male, crne semenke biljke Salvia hispanica, koje potiču iz Meksika i Gvatemale, a koje se danas smatraju superhranom.
Čija seme je postalo popularno zahvaljujući bogatstvu hranjivih materija, kao što su vlakna, proteini, omega-3 masne kiseline i razni mikronutrijenti.
Uključivanje chia semenki u ishranu može poboljšati probavu, podržati zdravlje srca i pomoći u održavanju zdrave telesne težine.
U ovom članku govorimo o chia semenkama, nutritivnim vrednostima, zdravstvenim koristima i načinu upotrebe, ali i potencijalnim rizicima.
Kalorije i nutritivna vrednost
Chia semenke smatraju se superhranom zahvaljujući bogatstvu hranjivih materija koje pružaju.
One su odličan izvor proteina, biljnih vlakana i zdravih masti, uključujući i omega-3 masne kiseline.
Pored toga, chia semenke su odličan izvor minerala kao što su kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor i kalijum.
Ovi minerali nazivaju se esencijalnim, budući da ih ljudsko telo ne može proizvesti, već se oni moraju uneti kroz ishranu.
U nastavku slede nutritivne vrednosti za 100 grama čija semena:
- Kalorije: 486 kcal
- Proteini: 16.5 g
- Masti: 30.7 g
- Omega-3 masne kiseline: 17.8 g
- Ugljeni hidrati: 42.1 g
- Vlakna: 34.4 g
- Kalcijum: 631 mg
- Gvožđe: 7.7 mg
- Magnezijum: 335 mg
- Fosfor: 860 mg
- Kalijum: 407 mg
Ipak, treba imati u vidu da se ne preporučuje ovako visok unos, budući da može dovesti do neželjenih efekata, kao što su zatvor ili blokada creva, o čemu će više reči biti nešto kasnije.
Zdravstvene koristi
Uključivanje chia semenki u ishranu donosi brojne zdravstvene koristi zahvaljujući njihovom bogatom nutritivnom sastavu.
Ove male semenke su izuzetno hranljive, bogate proteinima, vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima.
U nastavku slede moguće prednosti koje čija seme pruža.
Obilje proteina i drugih hranjivih materija
Chia semenke su izuzetno hranljive, bogate proteinima, vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima i mineralima.
Ove male semenke sadrže sve esencijalne aminokiseline, što ih čini kompletnim izvorom biljnih proteina, posebno važnim za vegetarijance i vegane.
Pored proteina, chia semenke su bogate kalcijumom, magnezijumom, fosforom i kalijumom, koji su ključni za održavanje zdravlja kostiju, mišića i drugih telesnih funkcija.
Visok sadržaj vlakana doprinosi dugotrajnom osećaju sitosti i podržava zdravo varenje.
Zbog obilja nutrijenata koje nude, chia semenke smatraju se superhranom.
Unapređenje probave
Chia semenke su bogate dijetetskim vlaknima, od kojih su većina rastvorljiva vlakna.
Kada se potope u tečnost, chia semenke apsorbuju veliku količinu vode i formiraju gel, što pomaže u usporavanju probave i stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Vlakna u chia semenkama podstiču redovno pražnjenje creva, pomažu u prevenciji opstipacije i podržavaju zdravu crevnu floru.
Napitak protiv zatvora od chia semenki smatra se veoma korisnim prirodnim laksativom.
Pomoć u kontroli težine
Chia semenke su izuzetno korisne za osobe koje žele da smržaju ili održe zdravu telesnu težine zahvaljujući visokom sadržaja vlakana i sposobnosti da apsorbuju tečnost, pružajući dugotrajan osećaj sitosti.
Vlakna usporavaju varenje, što može smanjiti apetit i ukupan unos kalorija.
Pored toga, chia semenke sadrže proteine koji takođe doprinose održavanju osećaja sitosti.
Antioksidativna svojstva
Čija seme je bogato antioksidansima, koji igraju ključnu ulogu u zaštiti ćelija od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima.
Antioksidansi pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i mogu doprineti prevenciji hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Pored toga, neka istraživanja sugerišu da antioksidansi u chia semenkama mogu usporiti proces starenja kože.
Unapređenje zdravlja srca
Chia semenke su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su poznate po svojoj sposobnosti da smanjuju upale i unaprede zdravlje srca.
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u snižavanju nivoa lošeg i ukupnog holesterola i triglicerida, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.
Na kraju, redovno konzumiranje chia semenki može doprineti održavanju normalnog krvnog pritiska i poboljšanju opšteg kardiovaskularnog zdravlja.
Prevencija hroničnih bolesti uključujući i neke vrste raka
Zahvaljujući visokom sadržaju antioksidanasa, vlakana i omega-3 masnih kiselina, chia semenke mogu biti od koristi u prevenciji različitih hroničnih bolesti i nekih vrsta raka.
Antioksidansi pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala, koji mogu izazvati oštećenje ćelija i dovesti do razvoja kancera.
Omega-3 masne kiseline i vlakna mogu smanjiti hroničnu upalu u telu i unaprediti funkciju imunološkog sistema, što može pomoći u prevenciji bolesti kao što su bolesti srca i krvnih sudova, dijabetes i određene vrste raka.
Smanjenje upale
Chia semenke su bogate antiinflamatornim jedinjenjima, uključujući omega-3 masne kiseline i antioksidanse, koji pomažu u smanjenju upale u telu.
Hronična upala je povezana sa mnogim zdravstvenim problemima, uključujući kardiovaskularne i autoimune bolesti, dijabetes i rak.
Uključivanje chia semenki u svakodnevnu ishranu može pomoći u smanjenju markera upale u telu, poboljšavajući opšte zdravlje i smanjujući rizik od hroničnih bolesti povezanih sa upalnim procesima.
Pomoć u regulaciji nivoa šećera u krvi
Visok sadržaj vlakana i omega-3 masnih kiselina u čija semenu može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi.
Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, što pomaže u održavanju stabilnih nivoa glukoze, što može biti važno za osobe koje pate od insulinske rezistencije i dijabetesa.
Pored toga, omega-3 masne kiseline mogu poboljšati insulinsku osetljivost, što dodatno pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 kod osoba koje imaju razvijene simptome insulinske rezistencije.
Unapređenje zdravlja kože i kostiju
Chia semenke su bogate esencijalnim hranjivim materijama koje su ključne za zdravlje kože i kostiju.
Esencijani nutrijenti moraju se uneti kroz ishranu, budući da ih telo ne može proizvesti, već se oni moraju obezbediti kroz ishranu.
Omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju hidratacije i elastičnosti kože, dok antioksidansi štite kožu od oštećenja slobodnim radikalima.
Takođe, chia semenke sadrže kalcijum, magnezijum i fosfor, koji su neophodni za zdravlje kostiju, pomažući u održavanju gustine kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze.
Rizici i neželjena dejstva
Umerena konzumacija chia semenki smatra se veoma bezbednom za većinu ljudi. Štaviše, redovna konzumacija može dovesti do brojnih zdravstvenih koristi koje su prethodno pomenute.
Iako retke, moguće su alergijske reakcije i interakcije sa lekovima.
Osim toga, neželjeni efekti chia semenki najčešće se povezuju sa prekomernim unosom ili nedovoljnim unosom tečnosti.
- Problemi sa varenjem: Visok sadržaj vlakana može izazvati nadutost stomaka, gasove i dijareju, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama ili se unos vlakana naglo poveća.
- Rizik od gušenja: Chia semenke imaju sposobnost da upiju mnogo tečnosti i povećaju svoj volumen, što može predstavljati rizik od gušenja ako se konzumiraju suve i bez dovoljno tečnosti.
- Rizik od zatvora i blokade creva: Prekomerni unos chia semenki uz nedovoljnu količinu vode može dovesti do zatvora i potencijalne blokade creva zbog njihove sposobnosti apsorpcije tečnosti i formiranja gela.
- Alergijske reakcije: Iako su retke, moguće su alergijske reakcije na chia semenke. Simptomi mogu uključivati osip, svrab i otežano disanje.
- Interakcija s lekovima: Čija seme može stupiti u interakciju sa nekim vrstama lekova, poput lekova za razređivanje krvi, hipertenziju i dijabetes, pa se savetuje konsultacija sa lekarom pre njihovog uključivanja u svakodnevnu ishranu.
Na kraju, trebalo bi pomenuti da ove semenke mogu izazvati pogoršanje tegoba kod osoba koje pate od Kronove bolesti ili ulceroznog kolitisa, zbog čega se savetuje poseban oprez.
Kako spremiti chia semenke?
Chia semenke su izuzetno svestrane i lako se uključuju u svakodnevnu ishranu.
Evo nekoliko načina kako se čija seme može koristiti:
- Chia puding: Kombinovanjem chia semenki sa vodom, mlekom ili biljnim mlekom, nakon čega one odstoje nekoliko sati ili preko noći, dobija se obrok nalik na puding, kome se mogu dodati voće, med i orašasti plodovi. Ovo je jedan od najpopularnijih recepata sa chia semenkama.
- Ovsena kaša sa chia semenkama: Ovsena kaša je izuzetno zdrav doručak, a njegova hranjivost se dodatno može unaprediti dodavanjem čija semena.
- Dodavanje u smutije: Chia semenke su odličan dodatak smutijima, koji će povećati količinu vlakna, proteina i omega-3 masnih kiselina.
- Posipanje po hrani: Posipanje čija semenki različitih jela poput jogurta, salata ili supa daće im dodatnu hrskavost i nutritivne koristi.
- Zamena za jaja: Kao i laneno seme, chia seme se može pomešati sa vodom u razmeri 1:3. Nakon što odstoji, dobijena smesa se može koristiti kao zamena za jaja u receptima.
- Pečenje: Chia semenke se mogu dodati u testo za hleb, kolače ili palačinke, poboljšavajući njihov ukus, hranjivost i izgled.
Chia semenke za mršavljenje
Konzumacija chia semenki sama po sebi neće dovesti do mršavljenja i gubitka masti, ali uključivanje u svakodnevnu ishranu može pomoći u postizanju željene telesne težine.
Chia semenke su popularne za mršavljenje zbog visokog sadržaja vlakana i proteina, koji pomažu u održavanju sitosti i stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Kada se potope u tečnost, chia semenke apsorbuju veliku količinu vode i formiraju gel, što dodatno povećava osećaj punoće i sitosti.
Ovo dovodi do smanjenog ukupnog unosa kalorija i smanjenja rizika od prejedanja, što je dugoročno održiv način gubitka viška kilograma.
Zaključak
Chia semenke su izuzetno bogate hranljivim materijama i nude brojne zdravstvene koristi, uključujući poboljšanje probave, podršku zdravlju srca i pomoć u kontroli težine.
Iako su vrlo korisne, važno je konzumirati ih umereno i uz dovoljno tečnosti kako bi se izbegli problemi sa varenjem.
Zbog visokog sadržaja vlakana, proteina i antioksidanasa, chia semenke su odličan dodatak ishrani, bilo kao puding, dodatak smutijima ili kao sastojak u pečenju.
Pravilnom upotrebom, chia semenke mogu značajno doprineti opštem zdravlju uz minimalne rizike od neželjenih efekata.
