Trigliceridi su najčešća vrsta masti koje se nalaze u telu. Neiskorišćena energija iz hrane pretvara se u trigliceride, koji se skladište u masnim ćelijama kao rezerva energije.
Povišene vrednosti triglicera nose sa sobom rizik od različitih bolesti i stanja, uključujući moždani i srčani udar i bolesti jetre.
Trigliceridi su obično deo skupa analiza krvi koji se naziva lipidni profil ili lipidni status, gde se pored triglicerida mere vrednosti ukupnog, dobrog i lošeg holesterola, kao i njihovi odnosi, poput faktora rizike ili indeksa ateroskleroze, koji se koriste za procenu rizika od bolesti srca.
Povišeni trigliceridi se mogu smanjiti promenama u načinu ishrane, fizičkom aktivnošću ili korišćenjem lekova.
U ovom članku objasnićemo šta su trigliceridi, koje su normalne vrednosi, koji su simptomi i rizici povišenih triglicerida, ali i najvažnije, kako smanjiti trigliceride.
Šta su trigiceriti?
Višak energije unete iz hrane, koji telu nije odmah potreban, pretvara se u trigliceride i skladišti u masnim ćelijama.
Na ovaj način stvaraju se rezerve energije koje se koriste između obroka ili kada je telu potrebna dodatna energija.
Visok nivo triglicerida nosi medicinski naziv hipertrigliceridemija, a predstavlja faktor visokog rizika za sužavanje arterija, odnosno razvoj ateroskleroze.
Aterosklezora se javlja kada na zidovima arterija dođe do nakupljanja masnih naslaga.
Ovaj plak koji čine masnoći, kalcijum i druge supstance,sužava arterije i povećava rizik od visokog pritiska, moždanog i srčanog udara, kao i koronarne bolesti, bolesti karotidne ili perifernih arterija.
Pored toga, visok nivo triglicerida može povećati rizik od pankreatitisa ili bolesti jetre.
Referentne vrednosti triglicerida u krvi su:
- Poželjna vrednost: manje od 1.7 mmol/L
- Granično rizične vrednosti: 1.7 do 2.3 mmol/L
- Visoko rizične vrednosti: veće od 2.3 mmol/L
Prethodno pomenute vrednosti mogu se u manjoj meri razlikovati u zavisnosti od laboratorije u kojoj se obavlja analiza krvi, pola i korišćenih testova.
U kakvoj su vezi trigliceridi i holesterol?
Analiza kojom se utvrđuje količina triglicerida u krvi najčešće se radi zajedno sa analizom holesterola, kako ukupnog, tako i LDL i HDL holesterola.
Trigliceridi su masti, dok je holesterol vrsta voštane, masne supstance. Holesterol učestvuje u važnim telesnim procesima, poput izgradnje ćelija, lučenja hormona, stvaranja vitamina D i varenja hrane.
Međutim, višak holesterola je štetan, i predstavlja rizik po zdravlje srce.
Kada je reč o holesterolu, važno je razlikovati dve vrste holesterola:
- LDL holesterol: Naziva se i loš holesterol, budući da se lepi za zidove krvnih sudova i sužava ih.
- HDL holesterol: Naziva se i dobar holesterol, koji vraća višak holesterola u jetru odakle se on izbacuje, regulišući na taj način njegov nivo.
Povišen nivo triglicerida, zajedno sa visokim LDL ili niskim HDL holesterolom povećava rizik od akumulacije masti i blokiranja krvnih sudova, te posledično i rizika od srčanog i moždanog udara.
Simptomi
Kao i u slučaju povišenog holesterola, povišene vrednosti triglicerida retko izazivaju simptome.
Iz ovog razloga potrebne su redovne analize krvi kojima se utvrđuje status lipida, kako bi se utvrdile vrednosti triglicerida i holesterola.
Odraslim osobama preporučuje se provera lipidnog statusa najmanje jednom u pet godina, a kod osoba pod povećanim rizikom i češće, prema savetu lekara.
Uzroci
Na nivo triglicerida utiče veliki broj faktora, uključujući i genetski faktor na koji nije moguće uticati.
Porodična istorija povišenih triglicerida ili holesterola ima udela, no na veliki broj uzroka je moguće uticati. Oni uključuju:
- Prekomernu konzumaciju alkohola
- Nezdravu ishranu, bogatu dodatim šećerima, rafinisanim ugljenim hidratima i zasićenim mastima
- Prekomernu težinu i gojaznost
- Nelečen dijabetes
- Povišen krvni pritisak
- Bolesti bubrega ili jetre
- Hormonske promene i bolesti štitne žlezde, koje se mogu utvrditi vrednosti hormona T3, T4, FT3, FT4 i TSH van normalnih granica
- Pušenje
- Upotrebu lekova poput diuretika, hormona, kortikosteroida ili beta-blokatora
Kako smanjiti trigliceride?
Promene načina ishrane i životnih navika, kao i povećanje fizičke aktivnosti prvi je i osnovni način smanjenja triglicerida, ali i postizanja normalnih vrednosti holesterola.
Ukoliko prirodni načini za smanjenje triglicerida nisu dovoljni, u terapiju mogu biti uključeni i lekovi.
Čak i kada se koriste, lekovi nisu zamena za prelazak na zdraviji način ishrane, povećanu fizičku aktivnosti i druge promene koje su neophodne radi smanjenja triglicerida.
Budući da sa sobom relativno česte nose nuspojave i neželjena dejstva, obično se preporučuju prirodni načini pre uključivanja medikamenata.
U nastavku slede načini kako smanjiti trigliceride u krvi.
Promena ishrane
Višak kalorija, posebno onih koje dolaze iz rafinisanih ugljenih hidrata, kao što su proizvodi od belog brašna ili proizvodi zaslađeni fruktozom, mogu povećati nivo triglicerida.
Ograničavanjem ovih namirnica, i njihovom zamenom sa zdravim opcijama, poput integralnih žitarica i mahunarki, može pružiti veliki broj koristi.
Neprerađene žitarice i mahunarke su odličan izvor vlakana i biljnih proteina, ali i vitamina i minerala koji mogu pomoći i smanjiti visok pritisak i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Pored toga, trigliceridi se mogu direktno uneti kroz ishranu konzumacijom zasićenih masti.
Ova vrsta masti nalazi se u masnom mesu, punomasnim mlečnim proizvodima i puteru, kokosu i palminom ulju.
Trans masti su veštački kreirana vrsta zasićenih masti, a često su deo komercijalnih proizvoda, poput slatkih i slanih grickalica, torti, gotovih jela, namaza i lisnatog testa.
Margarin i trans masti se smatraju izuzetno štetnim i u najmanjoj količini, te ne postoji sigurna doza koja neće izazvati negativne efekte po zdravlje.
Zasićene i trans masti trebalo bi zameniti dobrim, nezasićenim mastima, koje se mogu naći u maslinama i maslinovom ulju, koštunjavom voću, semenkama i avokadu.
Od posebne koristi može biti povećan unos omega-3 masnih kiselinarste nezasićenih masti koja se nalazi u masnim ribama poput lososa, tunjevine ili pastrmke, ali i orasima, chia i lanenom semenu.
Omega-3 dodaci ishrani smatraju se prirodnim statinima, a dostupni su dodaci koji sadrže omega-3 masne kiseline dobijene od ribljeg ulja ili morskih algi.
Na kraju, jabukovo sirće za trigliceride je popularan narodni lek koji može biti od koristi.
Povećanje fizičke aktivnosti
Vežbanje i fizička aktivnost može imati veliki uticaj na nivo triglicerida.
Istraživanja pokazuju da kada je reč o unapređenju lipidnog statusa, dužina trajanja aktivnosti igra značajniju ulogu od intenziteta.
Duže fizičke aktivnosti manjeg intenziteta, odnosno aerobne aktivnosti, najbolji su način da se smanji nivo triglicerida i holesterola.
Preporuke govore o najmanje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno, ili kombinaciji ove dve vrste aktivnosti.
Najbolje je fizičku aktivnost ravnomerno rasporediti u toku nedelje, te biti aktivan najmanje 30 minuta najmanje pet puta nedeljno.
Dobar izbor aktivnosti za smanjenje triglicerida uključuje brzo i nordijsko hodanje, trčanje, vožnju bicikla i plivanje.
Postizanje zdrave težine
Osobe koje imaju prekomernu kilažu mogu smanjiti nivo triglicerida smanjenjem telesne mase.
Do postizanja zdrave težine najbolje je doći pre svega zdravijom ishranom, koja se bazira na neprerađenim biljnim namirnicama, nemasnim izvorima proteina i ograničen unos zasićenih masti.
Ograničavanje kalorija je od ključnog značaja za gubitak kilograma. Prerađene namirnice, slatkiše i grickalice, gazirane sokove, idealno je zameniti voćem i povrćem, kao i biljnim čajevima, poput zelenog čaja.
Ovakav način ishrane sadrži puno vlakana koji će dati duži osećaj sitosti, ali ove namirnice obezbediće i potrebne vitamine i minerale koji će uticati preventivno na razvoj mnogih hroničnih bolesti.
Zdravstveni status telesne mase može se proveriti korišćenjem BMI kalkulatora sa godinama.
Drugi prirodni načini za snižavanje triglicerida
Drugi načini koji mogu pomoći da se smanje trigliceridi u krvi uključuju:
- Prestanak pušenja
- Ograničavanje ili prestanak konzumacije alkohola
- Dovoljno odmora i sna
- Kontrolu stresa
- Lečenje stanja poput visokog krvnog pritiska ili dijabetesa
Suplementi koji mogu biti od koristi za postizanje normalnog krvnog pritiska su niacin, odnosno vitamin B3, jedan od vitamina B kompleksa, kao i ranije pomenuti omega-3 dodaci ishrani.
Ipak, pre uključivanja bilo kog suplementa u ishranu preporučuje se konsultacija sa lekarom kako bi se izbegli eventualni neželjeni efekti.
Lekovi
Kada prirodni načini za snižavanje triglicerida, kao što su promena ishrane, povećanje fizičke aktivnosti i smanjenje telesne mase ne daju željene rezultate, upotreba lekova za smanjenje triglicerida može biti neophodno.
Neki od lekova za snižavanje triglicerida uključuju:
- Statine: Statini se koriste za snižavanje holesterola, a mogu se preporučiti kod osoba koje imaju povišene trigliceride i pod povećanim su faktorom rizika od razvoja srčanih bolesti.
- Fibrate: Lekovi sa fibratima mogu smanjiti nivoe triglicerida, no ne smeju ih koristiti osobe sa teškim oboljenjima bubrega ili jetre.
- Riblje ulje. Ranije pomenute omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju triglicerida.
- Niacin. Niacin, odnosno vitamin B3 ili nikotinska kiselina, može da snizi trigliceride i LDL holesterol. Samoinicijativno uzimanje niacina se ne preporučuje budući da može stupiti u interakciju sa drugim lekovima.
- Bempedoična kiselina. Bempedoična kiselina je novi lek koji može biti zamena za statine kod ljudi kod kojih ovi lekovi izazivaju nuspojave ili nisu efikasni.
Čak i kada lekar prepiše lekove za snižavanje triglicerida, oni nisu zamena za promenu načina života i pridržavanje zdravog, izbalansiranog režima ishrane uz dovoljno fizičke aktivnosti.
Lekovi mogu pomoći, ali zdrav način života će pružiti brojne koristi po celokupno zdravlje i učiniti terapiju snižavanja triglicerida znatno efikasnijom.
Zaključak
Trigliceridi su najzastupljenija vrsta masti u telu. Višak kalorija unetih kroz hranu pretvara se u trigliceride, koji se potom skladište u masnim ćelijama čoveka.
Pored toga, trigliceridi se mogu uneti kroz hranu, konzumacijom zasićenih masti, koje se pre svega nalaze u masnom mesu i mlečnim proizvodima.
Iako su korisni, visoke vrednosti triglicerida u krvi predstavljaju izuzetno veliki faktor rizika za razvoj ateroskleroze, odnosno sužavanje krvnih sudova i arterija.
Uzroci mogu biti genetski faktor, ali i životne navike, poput nezdrave ishrane, nedovoljno fizičke aktivnosti ili gojaznosti.
Uticanjem na ove uzroke mogu se prirodno sniziti trigliceriti u krvi, a ukoliko to nije dovoljno, dostupne su i različite vrste lekova.
