Vitamin B kompleks: Koristi, nedostatak, izvori iz hrane, doza

Vitamin B kompleks je grupa koju čini osam B vitamina, koji pomažu različitim enzimima da pretvore ugljene hidrate i masti u energiju, a imaju ulogu i u razlaganju aminokiselina i transportu kiseonika i hranljivih materija unutar organizma.

Osim toga što svi vitamini B igraju ulogu u pretvaranju hrane u energiju, svaki vitamin takođe ima svoju specifičnu ulogu u organizmu.

Vitamini B nalaze se u velikom broju namirnica, pa je pridržavanje raznovrsne ishrane obično dovoljno da se obezbede dovoljne količine, sa izuzetkom vitamina B12, čiji je nedostatak veoma čest.

Ipak, neki ljudi mogu imati koristi od upotrebe suplemenata kompleksa vitamina B koji uključuju sve vitamine B u jednoj piluli.

Vitamini B zajedno sa vitaminom C spadaju u grupu vitamina rastvorljivih u vodi, dok su svi ostali vitamini rastvorljivi u mastima.

U ovom članku objasnićemo ulogu i značaj svakog vitamina B kompleksa pojedinačno, kao i koji su simptomi nedostatka vitamina B i najbolji izvori iz hrane.

Šta je vitamin B kompleks?

Vitamin B kompleks čini osam vitamina, i to:

• B1 – tiamin
• B2 – riboflavin
• B3 – niacin
• B5 – pantotenska kiselina
• B6 – piridoksin
• B7 – biotin
• B9 – folna kiselina
• B12 – kobalamin

Svaki od ovih vitamina igra ulogu u određenim funkcijama organizma, o kojima će biti reči u nastavku članka.

Dnevna doza vitamina B

Dnevne potrebe vitamina B razlikuju se u zavisnosti od pola, a potrebe za nekim od vitamina povećavaju se tokom perioda trudnoće ili dojenja.

U tabeli ispod mogu se videti preporučene dnevne doze svakog od vitamina B kompleksa:

Suplementi koji sadrže vitamin B kompleks često sadrže značajno veće doze, budući da se oni ne apsorbuju u potpunosti.

Vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da se lako izlučuju kroz urin i ne talože u organizmu, pa su toksične vrednosti retke, iako prevelik unos može izazvati nuspojave ili zdravstvene tegobe, o čemu će biti reči u nastavku.

Nedostatak vitamina B

Većina ljudi unosi dovoljnu količinu vitamina B izbalansranom ishranom, budući da se oni nalaze u velikom broju namirnica.

Ipak, i dalje je moguće razviti nedostatak, posebno u slučaju upotrebe lekova kao što su inhibitori protonske pumpe, kao i kod osoba koje su na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani.

Pored toga, neka stanja poput gastritisa, inflamatornih bolesti creva, ili SIBO-a mogu negativno uticati na apsorpciju vitamina, uključujući i vitamine iz ove grupe.

Simptomi nedostatka vitamina B mogu biti različiti, i zavise od toga koji vitamin iz ove grupe se ne unosi u dovoljnoj količini.

Česti simptomi nedovoljnog unosa vitamina B uključuju:

• Osip na koži
• Pukotine oko usta ili ispucala usta
• Otečen jezik, trnjenje jezika ili peckanje jezika
• Umor, malaksalost i slabost
• Anemiju
• Pojavu afti u ustima
• Konfuziju
• Razdražljivost ili depresiju
• Mučninu
• Grčeve u stomaku ili nadutost stomaka
• Dijareju ili zatvor
• Utrnulost ili peckanje u ekstremitetima

Zdravstveni rizici nedostatka vitamina B

Nedostatak vitamina B može izazvati širok spektar simptoma, u zavisnosti od toga koji vitamin B nedostaje.

U nastavku članka biće reči o svakom vitaminu B grupe pojedinačno, no ukoliko se ne leči, nedostatak vitamina B može povećati rizik od anemije, problema sa varenjem, problema sa kožom, infekcija ili periferne neuropatije.

Nedostatak vitamina B12, koji je veoma čest, naročito može povećati rizik od neuroloških poremećaja.

Bebe čije su majke tokom trudnoće imale nedostatak folne kiseline, odnosno vitamin B9, imaju veće šanse za urođene mane.

Vitamin B1

Vitamin B1 poznat je i kao tiamin, a njegova osnovna uloga je da pretvara glukozu u energiju. Pored toga, igra ulogu i u pravilnom funkcionisanju nervnog sistema.

Dobri izvori vitamina B1 uključuju:

• Integralne žitarice
• Semenke, a naročito susam i semenke suncokreta
• Mahunarke, kao što su pasulj, sočivo, leblebije ili soja
• Pšenične klice
• Orašasti plodovi
• Kvasac
• Svinjetina
• Losos

Nedostatak vitamina B1

Nedostatak vitamina B1 se obično javlja u zemljama u kojima je osnovna namirnica u ishrani beli pirinač.

Nedostaci u razvijenom svetu su uglavnom uzrokovani prekomernim unosom alkohola ili veoma lošom ishranom.

Simptomi nedostatka tiamina uključuju konfuziju, razdražljivost, lošu koordinaciju ruku ili nogu, letargiju, umor i slabost mišića.

Beriberi je poremećaj uzrokovan nedostatkom ovog vitamina koji utiče na kardiovaskularni, mišićni, gastrointestinalni i nervni sistem.

Vitamin B2

Vitamin B2 naziva se i riboflavin je prvenstveno uključen u proizvodnju energije, ali zajedno sa vitaminom A doprinosi i zdravlju kože i očiju.

Dobri izvori vitamina B2 uključuju:

• Mleko i mlečne proizvode
• Integralne žitarice
• Jaja, naročito belance
• Zeleno lisnato povrće
• Većinu mesa, a posebno iznutrice
• Kvasac

Nedostatak vitamina B2

Vitamin B2 je široko rasprostranjen i može se naći u velikom broju namirnica, pa je nedostatak ovog vitamina redak.

Kada se utvrdi njegov nedostatak, on je obično praćen nedostatkom drugih vitamina B kompleksa kod ljudi koji konzumiraju prevelike količine alkohola.

Iako retko, nedostatak ovog vitamina može se sresti kod osoba koje ne konzumiraju namirnice životinjskog porekla.

Vitamin B3

Vitamin B3 naziva se i niacin, i igra značajnu ulogu u pretvaranju ugljenih hidrata, masti i alkohola u energiju.

Pored toga, pomaže pravilni rad nervnog i probavnog sistema, a za razliku od drugih vitamina rastvorljivih u vodi, odnosno vitamina C i drugih vitamina iz B grupe, stabilan je na visokim temperaturama i ne gubi se tokom kuvanja.

Dobri izvori vitamina B3 uključuju:

• Većinu mesa i ribe
• Mleko i mlečne proizvode
• Jaja
• Integralne žitarice
• Orašaste plodove i semenke
• Pečurke
• Mahunarke
• Neke vrste voća, kao što su banane

Nedostatak vitamina B3

Nedostatak vitamina B3 naziva se i pelagra, i smatra se za sistemsko oboljenje koje ukoliko se ne leči može izazvati ozbiljne komplikacije, koje mogu biti opasne po život.

Ovo stanje sreće se uglavnom u veoma siromašnim populacijama ili populacijama sa ograničenim pristupom hrani.

Pod povećanim rizikom su i osobe koje zloupotrebljavaju alkohol ili čija se ishrana zasniva gotovo isključivo na kukuruzu.

Na kraju, do ovog stanja mogu dovesti i stanja koja pogađaju digestivni trakt, a koja izazivaju lošu apsorbciju niacina.

Glavni simptomi nedostatka vitamina B3 su demencija, dijareja i dermatitis.

Prekomerni unos vitamina B3

Vitamin B3 retko dolazi do toksičnih nivoa samo iz hrane, već je obično posledica dugotrajne upotrebe suplemenata koji sadrže ovaj vitamin u velikim dozama.

Simptomi koji mogu da se jave usled prekomernog unosa niacina su crvenilo kože praćeno svrabom ili peckanjem koje se obično javlja na licu, rukama i grudima.

Pored toga mogu se javiti umor, glavobolje, nizak pritisak, mučnina, konfuzija ili nervozan stomak.

Vitamin B5

Vitamin B5 naziva se i pantotenska kiselina, i kao i drugi vitamini B grupe, neophodan je za metabolizam ugljenih hidrata, proteina, masti i alkohola.

Pored toga, pantotenska kisalina igra ulogu i u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i steroidnih hormona.

Dobri izvori pantotenske kiseline, odnosno vitamina B5 uključuju:

• Meso, a posebno iznutrice
• Mleko i mlečne proizvode
• Jaja
• Kvasac
• Kikiriki
• Mahunarke

Nedostatak vitamina B5

Nedostatak vitamina B5 se sreće izuzetno retko, budući da se nalazi u izuzetno velikom broju namirnica.

Vitamin B6

Vitamin B6 naziva se i piridoksin i osim značajne uloge u metabolizmu proteina i ugljenih hidrata, potreban je za formiranje crvenih krvnih zrnaca i zdravlje nervnog sistema, a posebno mozga.

Osim toga, utiče na imuni sistem i aktivnost steroidnih hormona.

Dobri izvori vitamina B6 uključuju:

• Integralne žitarice
• Mahunarke
• Zeleno lisnato povrće
• Ribu i morske plodove
• Meso, a naročito iznutrice
• Orašaste plodove i semenke
• Voće

Nedostatak vitamina B6

Nedostatak vitamina B6 je retkost.

Osobe koje konzumiraju prekomerne količine alkohola, žene koje upotrebljavaju kontraceptivne pilule, starije osobe, kao i osobe koje pate od bolesti štitne žlezde su pod povećanim rizikom od nedostatka piridoksina.

Prekomerni unos vitamina B6

Toksičnost vitamina B6, odnosno hipervitaminoza, obično se javlja kao posledica loše izbalansiranih suplemenata, a retko unosom iz hrane.

Veoma visoki nivoi ovog vitamina mogu oštetiti nervni sistem i dovesti do stanja koje se naziva neuropatija.

Vitamin B7

Vitamin B7 poznat je i pod nazivom biotin.

Osnovna uloga biotina je u pretvaranju masti, proteina i ugljenih hidrata u energiju i njihovo pravilno iskorišćavanje.

Osim toga, učestvuje u telesnim procesima povezanih sa nervnim sistemom, jetrom, očima, kosom i kožom.

Dobri izvori biotina, odnosno vitamina B7 uključuju:

• Iznutrice
• Karfiol
• Žumance
• Kikiriki
• Piletinu
• Kvasac
• Pečurke

Nedostatak B7

Biotin je potreban u veoma malim količinama, a nalazi se u širokom spektru namirnica, pa je nedostatak vitamina B7 veoma redak.

Nedostatak može uticati na kvalitet kose i noktiju i opadanje kose, kao i neurološke simptome poput depresije, letargije ili osećaja peckanja u ekstremitetima.

Vitamin B9

Vitamin B9 naziva se i folna kiselina ili folat, i neophodan je za formiranje crvenih krvnih zrnaca koji imaju zadatak da prenose kiseonik do svih delova tela.

Pored toga, veoma je važan tokom trudnoće, budući da doprinosi pravilnom razvoju nervnog sistema fetusa, kao i sintezu DNK i rast ćelija.

Trudnice i žene koje planiraju trudnoću zbog toga bi posebnu pažnju trebalo da posvete adekvatnom unosu namirnica bogatim folatima.

Uobičajena preporuka je da se tokom planiranja trudnoće ili prvog trimestra proveri nivo vitamina B9 u organizmu, koji se po potrebi može suplementirati.

Dobri izvori folata, odnosno vitamina B9 uključuju:

• Zeleno lisnato povrće
• Mahunarke
• Orašaste plodove i semenke
• Meso, a posebno iznutrice, piletinu i ćuretinu
• Jaja
• Integralne žitarice
• Citrusno voće

Nedostatak vitamina B9

Do nedostatka folata može doći usred loše ishrane, ali i problema koji pogađaju digestivni trakt, poput Kronove bolesti ili celijakije.

Drugi uzroci mogu biti prekomeran unos alkohola, preterano kuvanje voća i povrća, upotreba određenih lekova, kao što su lekovi protiv napada ili ulceroznog kolitisa.

Prekomerni unos vitamina B9

Prekomerni unos iznad 1,000 mcg dnevno tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do slabosti, razdražljivosti i problema sa crevima.

Ipak, glavni rizik prekomernog unosa folata je što može prikriti nedostatak vitamina B12.

Iz ovog razloga, ukoliko se ova dva vitamina suplementiraju, najbolje je konzumirati ih u preporučnim količinama, odnosno odabrati dobro izbalansiran dodatak ishrani.

Vitamin B12

Vitamin B12 je izuzetno važan vitamin koji učestvuje u brojim procesima u organizmu.

Neke od uloga koje ima su proizvodnja i održavanje mijelina koji okružuje nervne ćelije, formiranje crvenih krvnih zrnaca, proizvodnja energije iz hrane i očuvanje zdravlja kostiju.

Pored toga, utiče na kognitivne sposobnosti i raspoloženje.

Vitamin B12 je tesno povezan sa vitaminom B9, budući da ova dva vitamina međusobno zavise kako bi pravilno funkcionisala.

Dobri izvori vitamina B12 uključuju:

• Meso, pre svega iznutrice
• Mleko i mlečni proizvodi
• Jaja
• Proizvodi obogaćeni vitaminom B12

Nedostatak vitamina B12

Vitamin B12 se gotovo isključivo nalazi u hrani životinjskog porekla, pa ljudi koji su na biljnoj ishrani moraju vitamin B12 uneti kroz suplemente ili proizvode obogaćene ovim vitaminom.

Starije osobe su takođe pod povećanim rizikom od nedostatka ovog vitamina, budući da creva starenjem lošije apsorbuju vitamine.

Zapravo, nedostatak vitamina B12 je zajedno sa vitaminom D jedan od najčešćih nedostataka.

Unos dovoljne količine ovog vitamina iz suplemenata može se obezbediti na dva načina, i to unosom najmanje 50 mcg svakog dana, ili unosom najmanje 2,000 mcg jednom nedeljno.

Da li su suplementi neophodni?

Većina ljudi dobija dovoljno vitamina B kroz ishranu, budući da se oni nalaze u velikom broju namirnica.

Pridržavanje izbalansirane ishrane koja se bazira na celovitim, neprerađenim namirnicama je najbolji način da se obezbedi dovoljna doza svih vitamina.

Vitamini koji se prirodno nalaze u hrani najefikasnije se apsorbuju i ne nose rizike od neželjenih efekata ili hipervitaminoze kao u slučaju suplemenata.

Kao i sa drugim vitaminima, suplementacija nije potrebna ukoliko nije utvrđen njihov nedostatak.

Izuzetak od ovog pravila je vitamin B12 kod osoba na striktno biljnoj ishrani, kao i kod osoba starijih od 50 godina, kod kojih se preporučuje obezbeđivanje potreba za ovim vitaminom kroz dodatke ishrani, uz redovno kontrolisanje nivoa u organizmu.

Suplementi vitamina B12 su dostupni u različitim hemijskim oblicima, dozama i formama, poput kapsula ili sublingvalnih tableta, pa odabir najboljeg suplementa vitamina B12 može biti izazovan zadatak.

Rizik od nedostatka vitamina B kompleksa povećan je i kod trudnica, osoba koje pate od nekih hroničnih bolesti, redovno koriste lekove ili prkeomerno konzumiraju alkohol.

Prevelik unos vitamina B

Previše vitamina u organizmu je stanje koje se naziva hipervitaminoza.

Do ovog stanja retko dolazi ukoliko potrebne količine vitamina B obezbeđuju iz hrane, budući da su vitamini iz ove grupe rastvorljivi u vodi.

Ovo znači da se oni ne skladište u mastima u organizmu, već se svakodnevno izlučuju urinom.

Iz istog razloga, malo je verovatno da će doći do toksičnih doza ukoliko se koriste suplementi vitamina B prema uputstvu.

Ipak, ukoliko se suplementi konzumiraju u prevelikoj meri, ili se kombinuje više dodataka koji sadrže ove vitamine, mogu se javiti neželjeni efekti.

Neki od mogućih neželjenih efekata uključuju:

• Vitamin B6: Previše B6 može dovesti do periferne neuropatije, gubitka osećaja u rukama i nogama.
• Vitamin B3: Previše ovog vitamina može prikriti simptome nedostatka vitamina B12, što može dovesti do oštećenja nervnog sistema ili anemije.
• Vitamin B9: Previše niacina može izazvati crvenilo kože, dok dugotrajna prekomerna upotreba može dovesti do oštećenja jetre.

Da li je vitamin B17 deo kompleksa vitamina B?

Iako nosi naziv vitamin B17, ova supstanca ne spada u grupu vitamina B, niti je vitamin uopšte.

Amigdalin, koji se naziva i vitamin B17, ovo ime nosi usled pokušaja da se zaobiđu propisi koji se odnose na lekove, a ne odnose na vitamine.

Za vitamin B17 mogu se čuti tvrdnje da prirodno leči neke vrste raka, a u pitanju su nedokazane tvrdnje koje nemaju naučnu potvrdu.

Šta više, budući da se u organizmu pretvara u cijanid, vitamin B17 može biti izuzetno opasan i dovesti do ozbiljnih posledica, čak i smrti, pa se njegova upotreba ne preporučuje.

Zaključak

Kompleks vitamina B uključuje osam različitih vitamina koji su rastvorljivi u vodi.

Vitamini B učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina, i omogućavaju njihovo pretvaranje u energiju.

Osim toga, svaki od vitamina B kompleksa ima svoju specifičnu ulogu.

Vitamini B grupe nalaze se u širokom spektru namirnica, pa su nedostaci retki.

Izuzetak predstavlja vitamin B12, izuzetno važan vitamin, koji se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla.

Osobe koje su na biljnoj ishrani, kao i starije osobe kod kojih je apsorpcija smanjena, moraju obezbediti potrebne doze ovog vitamina kroz suplemente ili obogaćene proizvode.