Brašno je osnovni sastojak mnogih jela, od hleba i peciva do palačinki, testenina i kolača, ali različite vrste brašna imaju različit nutritivni sastav i uticaj na zdravlje.
Žitarica od koje je brašno napravljeno, kao i način obrade žitarice značajno utiču na količinu vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih jedinjenja koja ostaju u konačnom proizvodu.
Kada je reč o izboru najzdravijeg brašna, teško je izdvojiti jednu vrstu koja je najbolja za svaku namenu.
Integralna brašna, dobijena mlevenjem celih žitarica, po pravilu predstavljaju zdraviji izbor jer zadržavaju veći deo zrna.
Pored pšeničnog, kao najčešće korišćenog, upotreba heljdinog, ovsenog i ražanog brašna može biti koristan dodatak raznovrsnoj ishrani zahvaljujući specifičnim nutritivnim karakteristikama.
Za specifične režime ishrane, dobar izbor mogu biti brašna bez glutena, poput kukuruznog, kao i brašna dobijena od mahunarki ili orašastih plodova, poput brašna od leblebija ili badema.
Na kraju, važno je razlikovati brašno od proizvoda napravljenog od tog brašna.
Integralno brašno može biti nutritivno povoljnije od belog, ali konačan proizvod i dalje može sadržati velike količine šećera, soli ili masti, pa je važno ne procenjivati ukupan kvalitet namirnice na osnovu samo jednog sastojka.
U ovom članku objasnićemo zašto belo brašno nije najzdraviji izbor, kao i koje su povoljnije alternative i zašto.
Problem sa belim brašnom i šta čini zdravije brašno?
Belo pšenično brašno dobija se preradom zrna kojom se uklanjaju mekinje i klica, dok najveći deo preostalog brašna čini endosperm, bogat skrobom.
Mekinje su spoljašnji sloj zrna i značajan su izvor vlakana, dok se u klici nalaze različiti vitamini, minerali, nezasićene masne kiseline i druga bioaktivna jedinjenja.
Samim tim, uklanjanjem ovih delova gubi se veliki deo hranjivih sastojaka iz celog zrna.
Integralna brašna zadržavaju sve glavne delove zrna, pa sadrže više vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata nego rafinisana brašna.
Ishrana sa većim udelom celih žitarica povezuje se sa povoljnijim kardiometaboličkim zdravljem i manjim rizikom od različitih hroničnih bolesti.
Vlakna su posebno važna jer usporavaju varenje i apsorpciju dela ugljenih hidrata, doprinose normalnoj funkciji creva i predstavljaju hranu za korisne mikroorganizme crevne mikrobiote.
Ipak, nije svako integralno brašno isto.
Različite žitarice sadrže različite vrste vlakana i bioaktivnih jedinjenja, pa mogu imati različite efekte na organizam.
Određena vrsta brašna ne smatra se zdravijim zato što sadrži manje ugljenih hidrata ili kalorija, već je mnogo važnije da u odnosu na rafinisano brašno obezbeđuje više vlakana i drugih korisnih sastojaka.
Integralno pšenično brašno
Integralno pšenično brašno je najjednostavnija zamena za belo brašno.
Za razliku od belog brašna, integralno brašno dobija se mlevenjem celog pšeničnog zrna, pa zadržava mekinje, klicu i endosperm.
Njegova glavna prednost u odnosu na belo pšenično brašno jeste veći sadržaj dijetetskih vlakana.
Vlakna doprinose normalnom radu digestivnog sistema i mogu doprineti boljoj sitosti nakon obroka, ali i smanjiti skok šećera u krvi nakon konzumacije.
Ishrana bogata celim žitaricama takođe se povezuje sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i metaboličkih poremećaja, uključujući i sve češću insulinsku rezistenciju.
Integralno pšenično brašno sadrži i više različitih mikronutrijenata i biljnih jedinjenja nego rafinisano brašno.
Iz ovog razloga, ono je često najpraktičniji prvi korak kada je cilj smanjenje upotrebe belog brašna bez potpunog menjanja uobičajenih recepata.
Ipak, treba imati u vidu da integralno brašno ima drugačiju strukturu i može dati gušće i tamnije testo.
Heljdino brašno
Heljdino brašno dobija se mlevenjem heljde, biljke koja botanički nije prava žitarica, iako se u ishrani koristi na sličan način, zbog čega se, poput kinoe, naziva pseudožitaricom.
Heljda se smatra veoma zdravom zbog sadržaja vlakana, minerala i biljnih polifenola, među kojima se posebno izdvaja rutin, biljno jedinjenje iz grupe flavonoida.
Takođe, heljda ima niži glikemijski indeks od pšeničnog brašna, te predstavlja bolji izbor za osobe koje vode računa o glikemiji.
Heljdino brašno ima karakterističan intenzivniji ukus i tamniju boju.
Zbog specifičnog sastava i činjenice da ne sadrži gluten, heljdino brašno se ne ponaša isto kao pšenično brašno u testu, pa se ponekad kombinuje sa drugim brašnima, posebno kod hleba, palačinki i peciva.
Za osobe koje iz medicinskih razloga moraju izbegavati gluten, heljda može biti veoma korisna namirnica.
Ipak, kod celijakije je važna i kontrola kontaminacije tokom proizvodnje, mlevenja i pakovanja, pa se uvek preporučuje izbor sertifikovanih bezglutenskih brašna.
Ovseno brašno
Ovseno brašno dobija se mlevenjem ovsa i predstavlja dobar način da se u ishranu uključi više rastvorljivih vlakana.
Ovas je posebno poznat po beta-glukanu, vrsti rastvorljivih vlakana koja u kontaktu sa vodom formira viskozniju masu.
Beta-glukan iz ovsa ima najbolje proučenu ulogu u regulaciji nivoa holesterola.
Brojna istraživanja i studije potvrdile su da rastvorljiva vlakna iz celog ovsa mogu doprineti smanjenju rizika od koronarne bolesti srca u okviru odgovarajuće ishrane.
Ovseno brašno ima blag, blago orašast ukus i može se koristiti u palačinkama, hlebu, kašama i različitim vrstama peciva.
Za razliku od pšenice, ovas prirodno ne sadrži gluten, ali komercijalni proizvodi od ovsa mogu biti kontaminirani žitaricama koje sadrže gluten.
Slično kao i u slučaju drugih vrsta brašna bez glutena, osobe sa celijakijom trebalo bi da uvek biraju sertifikovana bezglutenska brašna.
Prednost ovsenog brašna nije samo u beta-glukanu, već i u prisustvu drugih bioaktivnih komponenti, uključujući avenantramide, koji se proučavaju zbog antioksidativnih i drugih potencijalno korisnih svojstava.
Ražano brašno
Ražano brašno dobija se mlevenjem raži i posebno je karakteristično za tradicionalne vrste hleba.
Integralno ražano brašno sadrži više delova celog zrna i zbog toga je nutritivno bogatije od rafinisanog ražanog brašna.
Raž sadrži različite vrste vlakana, uključujući arabinoksilane, beta-glukane i fruktane, kao i brojne biljne bioaktivne komponente, zbog čega se razlikuje od pšenice i po strukturi vlakana i po sastavu biljnih jedinjenja.
Istraživanja ukazuju da zamena rafinisanih žitarica celom raži može imati povoljne efekte na pojedine pokazatelje zdravlja digestivnog i metaboličkog sistema.
Ražano brašno daje hlebu karakterističnu tamniju boju, intenzivniji ukus i gušću strukturu.
Speltino brašno
Speltino brašno dobija se od spelte, stare vrste pšenice koja je poslednjih godina postala veoma popularna kao alternativa običnom pšeničnom brašnu.
Nutritivno je važno naglasiti da spelta nije automatski zdravija samo zato što je stara ili tradicionalna vrsta pšenice.
Integralna spelta, kao i druge cele žitarice, sadrži vlakna, minerale i različita biljna jedinjenja.
Pojedina istraživanja ukazuju na potencijalno povoljne efekte drevnih vrsta pšenice na pojedine pokazatelje metabolizma, ali dokazi kod ljudi još nisu dovoljni da bi se spelta proglasila superiornom u odnosu na sve savremene sorte pšenice.
Speltino brašno sadrži gluten i nije odgovarajuća zamena za pšenično brašno kod celijakije.
Pšenično i speltino brašno imaju gotovo isti efekat na zdravlje, a u kulinarstvu se koriste na istovetan način.
Integralno speltino brašno ne donosi dodatne koristi u odnosu na integralno pšenično brašno, te je mnogo važnije da li se koristi brašno od celog zrna ili rafinisano brašno.
Brašna bez glutena
Brašna bez glutena su važna alternativa pšeničnim brašnima za osobe sa celijakijom, intolerancijom na gluten, alergijom na pšenicu ili drugim stanjima kod kojih je potrebno izbegavati gluten.
Ipak, odsustvo glutena samo po sebi ne znači da je neko brašno nutritivno kvalitetnije, jer neka bezglutenska brašna mogu sadržati dosta vlakana, proteina i mikronutrijenata, dok druga uglavnom obezbeđuju skrob.
Važna je i razlika između prirodno bezglutenskih žitarica i proizvoda koji su proizvedeni bez kontakta sa glutenom.
Kod celijakije i najmanje količine glutena mogu biti problematične, pa je važna odgovarajuća deklaracija i kontrola kontaminacije tokom proizvodnje i mlevenja.
Bademovo brašno
Bademovo brašno dobija se mlevenjem badema i razlikuje se od većine brašna od žitarica po veoma visokom sadržaju masti i relativno maloj količini ugljenih hidrata.
Istovremeno, brašno od badema sadrži značajnu količinu biljnih proteina, vlakana, vitamina E, magnezijuma i drugih minerala.
Bademovo brašno se obično dobija sušenjem i mlevenjem ostataka nakon ceđenja ulja, čime se ukupna količina masti i kalorija smanjuje, ali se gubi i deo hranjivih materija koje se zadržavaju u ulju.
Zbog sastava, bademovo brašno je energetski mnogo gušće od pšeničnog, što znači da ista masa brašna može imati znatno više kalorija.
Bademovo brašno se može koristiti u palačinkama, kolačima i drugim receptima, ali zbog nedostatka glutena i niskog sadržaja skroba ne može jednostavno zameniti pšenično brašno u svim receptima.
Takođe, bademovo brašno daje drugačiju strukturu i vlažnost testa.
Kokosovo brašno
Kokosovo brašno proizvodi se od osušenog kokosovog mesa koje se nakon izdvajanja dela masti melje u fino brašno.
Kokosovo brašno sadrži znatno više vlakana u odnosu na pšenično brašno i ima karakterističan ukus kokosa.
Visok sadržaj vlakana predstavlja glavnu nutritivnu posebnost ove vrste brašna.
Vlakna doprinose normalnoj funkciji creva, povećavaju zapreminu stolice i mogu doprineti osećaju sitosti.
Kokosovo brašno ipak nije potrebno koristiti samo zbog vlakana, jer se sličan efekat može postići i raznovrsnom ishranom bogatom integralnim žitaricama, mahunarkama, voćem, povrćem, orašastim plodovima i semenkama.
Kokosovo brašno veoma upija tečnost, te mala količina može značajno promeniti gustinu testa, zbog čega ne može zameniti pšenično brašno u odnosu jedan prema jedan.
Umesto toga, u receptima se obično koristi u manjim količinama i kombinuje sa drugim vrstama brašna.
Brašno od leblebija
Brašno od leblebija dobija se mlevenjem osušenih leblebija i spada među nutritivno bogatije alternative klasičnim brašnima od žitarica.
Za razliku od većine brašna koja se uglavnom sastoje od skroba, brašno od leblebija sadrži značajnu količinu biljnih proteina i vlakana.
Leblebije su vrsta mahunarke, pa brašno od leblebija sadrži složene ugljene hidrate i proteine, uz nizak sadržaj zasićenih masti.
Konzumacija mahunarki povezuje se sa povoljnim efektima na kardiometaboličko zdravlje, uključujući bolju kontrolu glikemije i povoljniji lipidni profil, posebno kada zamenjuju deo rafinisanih izvora ugljenih hidrata.
Brašno od leblebija sadrži i folat, gvožđe, magnezijum, cink i druge mikronutrijente, a njihova količina zavisi od proizvoda i obrade.
U kuhinji se može koristiti za palačinke, uštipke, različite vrste testa i kao sastojak jela koja tradicionalno koriste brašno od leblebija.
Ovo brašno ima karakterističan ukus koji se razlikuje od klasičnih vrsta brašna, pa se često kombinuje sa drugim vrstama.
Leblebije su namirnica koja prirodno ne sadrži gluten.
Pirinčano i kukuruzno brašno
Pirinčano i kukuruzno brašno često se koriste kao osnovni sastojci bezglutenskih proizvoda.
Obe vrste brašna se mogu dobiti od celog zrna ili rafinisanjem, pa nutritivna vrednost značajno zavisi od načina proizvodnje.
Pirinčano brašno je relativno blagog ukusa i lako se kombinuje sa drugim sastojcima, ali belo pirinčano brašno je uglavnom bogato skrobom i sadrži malo vlakana, pa se nutritivno ne može izjednačiti sa integralnim brašnima.
Takođe, belo pirinčano brašno ima veoma visok glikemijski indeks, te nije pogodno za osobe sa dijabetesom.
Pirinčano brašno od integralnog pirinča zadržava više delova celog zrna i samim tim sadrži više vlakana i mikronutrijenata.
Kukuruzno brašno takođe postoji u različitim oblicima.
Brašno od celog zrna sadrži više vlakana i biljnih jedinjenja, dok je rafinisano kukuruzno brašno nutritivno siromašnije.
Kukuruz sadrži karotenoide poput luteina i zeaksantina koji mogu biti korisni za zdravlje očiju, a naročito su prisutni u sortama sa intenzivnijom žutom bojom.
Zaključak
Najzdravije brašno nije moguće odrediti samo prema jednoj osobini.
Za većinu ljudi koji nemaju razlog da izbegavaju gluten, integralno pšenično, ražano, ovseno i integralno speltino brašno predstavljaju nutritivno bogatnije izbore od rafinisanog belog brašna, pre svega zato što zadržavaju veći deo zrna i obezbeđuju više vlakana i mikronutrijenata.
Heljdino brašno i brašno od leblebija dodatno doprinose raznovrsnosti ishrane, dok bademovo i kokosovo brašno imaju specifičan sastav i drugačiju kulinarsku namenu.
Pirinčano i kukuruzno brašno mogu biti korisni u bezglutenskoj ishrani, ali nutritivna vrednost zavisi od toga da li se koriste proizvodi od celog zrna ili rafinisane varijante.
