So je jedan od najčešće korišćenih sastojaka u ishrani i ima važnu ulogu u pripremi hrane, ali osim što pojačava ukus, so je izvor natrijuma, minerala koji je neophodan za normalno funkcionisanje organizma.
Ipak, količina je veoma važna jer prevelik unos natrijuma može doprineti povećanju krvnog pritiska i većem riziku od kardiovaskularnih bolesti.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da odrasli unose manje od 5 grama soli dnevno, što odgovara količini od manje od 2 grama natrijuma.
So sama po sebi nije štetna i ne treba je u potpunosti izbegavati, iako često ima lošu reputaciju.
Umesto toga, važno je unositi umerenu količinu, koja će obezbediti potrebe organizma za natrijumom, bez rizika od hipertenzije ili bolesti srca i krvnih sudova.
Na tržištu su dostupne različite vrste soli, što ponekad može biti zbunjujuće.
U ovom članku objasnićemo šta je so, zašto je važna i koja je zdrava količina, kao i koje su to vrste soli i koja je kada najbolji izbor i za šta se koriste.
Šta je so i zašto je važna u ishrani?
Kuhinjska so je hemijsko jedinjenje sastavljeno od natrijuma i hlorida, odnosno natrijum-hlorida.
Natrijum je elektrolit koji učestvuje u održavanju ravnoteže tečnosti, prenosu nervnih impulsa, radu mišića i održavanju normalne funkcije ćelija.
Iako je važan i potreban za pravilno funkcionisanje organizma, potrebe za natrijumom nisu velike, pa je nedostatak natrijuma kod zdravih osoba koje se hrane uobičajeno veoma redak, dok je prekomeran unos mnogo češći problem.
So se ne unosi samo dodavanjem soli tokom kuvanja ili za stolom.
Značajne količine natrijuma mogu se nalaziti u velikom broju gotovih proizvoda i prerađenih namirnica, uključujući hleb, grickalice, sosove, gotova jela, namaze, mesne prerađevine, sireve i gotovo sve druge industrijski prerađene namirnice.
Iz ovog razloga ukupan unos natrijuma može biti mnogo veći nego što pokazuje količina soli koja se naknadno dodaje hrani.
Natrijum i krvni pritisak
Natrijum i kalijum su ključni za regulaciju količine tečnosti u organizmu.
Kada je unos natrijuma visok, zadržavanje veće količine vode može doprineti povećanju zapremine krvi, što kod određenih osoba dovodi do porasta krvnog pritiska.
Dugotrajno povišen krvni pritisak povećava opterećenje srca i krvnih sudova i predstavlja jedan od važnih faktora rizika za srčani i moždani udar.
Smanjenje unosa natrijuma dokazano može sniziti krvni pritisak, zbog čega je ograničavanje unosa soli važan deo prevencije i kontrole hipertenzije.
Istovremeno, kalijum ima suprotan efekat na krvni pritisak i dovoljan unos kalijuma iz hrane može ublažiti nepovoljan uticaj većeg unosa natrijuma.
Vrste soli
Postoji veliki broj proizvoda koji se nazivaju solju, ali se razlikuju po sastavu, načinu proizvodnje, teksturi, ukusu i nameni.
Neke razlike su prvenstveno kulinarske, dok promene u sastavu mogu imati značajan uticaj na zdravlje.
Kuhinjska so
Kuhinjska so je najčešći oblik soli i sastoji se pretežno od natrijum-hlorida.
Zahvaljujući sitnim i pravilno oblikovanim kristalima lako se rastvara i jednostavno dozira, pa se koristi tokom kuvanja, pečenja, začinjavanja salata i drugih jela.
Kuhinjska so često je jodirana, što znači da joj je dodat jod.
Jod je neophodan za stvaranje hormona štitane žlezde, pa upotreba jodirane soli predstavlja važnu meru protiv nedostatka joda.
Sa nutritivnog stanovišta, različite vrste obične soli uglavnom nisu značajno različite kada je reč o natrijumu.
Krupna, sitna, morska ili kamena so mogu imati različitu teksturu i ukus, ali sama činjenica da je so prirodnog porekla ne znači da sadrži manje natrijuma ili da je zdravstveno bolji izbor.
Kalijumova so
Kalijumova so, poznata i kao so sa smanjenim sadržajem natrijuma, napravljena je tako što je deo natrijum-hlorida zamenjen kalijum-hloridom.
Ovakav postupak omogućava zadržavanje slanog ukusa uz niži unos natrijuma i predstavlja jednu od mogućnosti za smanjenje unosa natrijuma i krvnog pritiska u određenim slučajevima.
Kalijum ima važnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska, radu mišića i normalnoj funkciji nervnog sistema.
Upotrebom kalijumove soli povećava se unos ovog minerala dok se istovremeno smanjuje unos natrijuma, ali treba imati u vidu da ova vrsta soli nije dobar izbor za sve.
Osobe sa oštećenom funkcijom bubrega ili povećanim rizikom od hiperkalemije, odnosno previsokog nivoa kalijuma u krvi, moraju biti posebno oprezne.
Morska so
Morska so nastaje isparavanjem morske vode, a može biti sitna, krupna ili u obliku pahuljica.
U zavisnosti od načina proizvodnje, deo prirodno prisutnih minerala može ostati u soli, zbog čega se pojedini proizvodi razlikuju po boji, teksturi i ukusu.
Ipak, osnovni sastojak ostaje natrijum-hlorid, te morska so nije značajno povoljnija za zdravlje samo zato što je manje obrađena ili prirodnog porekla.
Krupniji kristali mogu biti korisni u završnom začinjavanju jela jer pružaju drugačiji osećaj pri jelu i mogu doprineti izraženijoj teksturi.
Morske pahuljice često se koriste za posipanje gotovih jela, dok se sitnija morska so može koristiti na sličan način kao obična kuhinjska so.
Razlike u ukusu imaju kulinarski, ali ne i zdravstveni značaj.
Takođe, važno je uzeti u obzir i jod, budući da, za razliku od jodirane kuhinjske soli, morska so nije nužno obogaćena jodom.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da so koja se koristi u ishrani bude jodirana, uz istovremeno ograničavanje ukupnog unosa soli.
Himalajska ružičasta so
Himalajska ružičasta so ima karakterističnu boju zbog prisustva različitih minerala i drugih prirodnih primesa.
Ova vrsta kamene soli se najčešće prodaje kao krupna ili sitno mlevena i koristi se za začinjavanje hrane, završno posipanje jela i dekorativne svrhe.
Često se može čuti tvrdnja da himalajska so sadrži više minerala od obične kuhinjske soli, što je tačno, ali su količine tih minerala veoma male i ne predstavljaju značajan izvor hranljivih materija u uobičajenim količinama koje se koriste za začinjavanje hrane.
Istovremeno, većinu sastava i dalje čini natrijum-hlorid.
Samim tim, atraktivan izgled, prirodno poreklo ili prisustvo minerala ne znače da se himalajska so može koristiti bez ograničenja.
Prekomeran unos natrijuma povezan je sa povećanjem krvnog pritiska, bez obzira na to da li natrijum potiče iz obične, morske ili himalajske soli.
Crna so (kala namak)
Crna so, poznata kao kala namak, je tradicionalna južnoazijska vrsta soli karakterističnog mirisa i ukusa.
Kala namak se dobija termičkom obradom soli, a specifičan miris koji podseća na kuvano jaje potiče od prisustva sumpornih jedinjenja.
Iako se naziva crnom solju, mleveni proizvod često ima ljubičasto-sivu ili tamnosivu nijansu.
Crna so se posebno koristi u indijskoj i veganskoj kuhinji.
Sumporasta aroma može podsećati na kuvano jaje, zbog čega se često dodaje jelima u kojima se želi postići karakterističan ukus i koristi se u različitim salatama, jelima od povrća i sosevima.
Sa zdravstvenog stanovišta, kala namak ne treba posmatrati kao lekovitu zamenu za običnu so.
I ona pretežno sadrži natrijum-hlorid, iako u nešto manjoj količini, ali značajno doprinosi ukupnom unosu natrijuma.
Specifičan ukus može biti njena kulinarska prednost, ali ne uklanja potrebu za umerenošću.
Specijalne i aromatizovane vrste soli
Specijalne soli obuhvataju različite proizvode koji se razlikuju po veličini kristala, načinu proizvodnje, poreklu i sastavu.
Među njima se nalaze košer so, celerova so, cvet soli, krupne pahuljice i dimljena so, dok aromatizovane varijante mogu sadržati začinsko bilje, beli luk, biber, limunovu koru ili druge sastojke.
Košer so ima krupnije i nepravilnije kristale i često se koristi za začinjavanje tokom kuvanja, kao i za salamurenje i pripremu mesa, a najčešće nije jodirana niti sadrži bilo kakve aditive.
Celerova so je mešavina soli i mlevenog semena ili drugih delova celera, pa daje karakterističnu aromu jelima, ali i dalje sadrži značajnu količinu natrijuma zbog dodatka soli, zbog čega se koristi u umerenim količinama.
Cvet soli, poznat i kao fleur de sel, formira se kao tanki kristalni sloj na površini vode u plitkim bazenima tokom isparavanja morske vode.
Sadrži uglavnom natrijum-hlorid, pa se, uprkos delikatnoj teksturi i specifičnom ukusu, po sadržaju natrijuma ne razlikuje značajno od drugih vrsta soli i treba ga koristiti u umerenim količinama.
Cvet soli se skuplja ručno i cenjen je zbog delikatne teksture i ukusa, pa se najčešće koristi za završno začinjavanje hrane.
Dimljena so dobija karakterističnu aromu izlaganjem soli dimu, zbog čega može jelima dodati ukus sličan dimljenoj hrani.
Aromatizovane soli mogu biti praktične za istovremeno dodavanje slanosti i drugih aroma, ali njihov sastav zavisi od konkretnog proizvoda.
Na primer, so sa belim lukom ili začinskim biljem može sadržati manje ili više dodatih sastojaka, pa deklaracija daje precizniju informaciju o njihovom sastavu.
Razlike između ovih proizvoda uglavnom imaju kulinarski značaj.
Krupniji kristali mogu pružiti izraženiju teksturu, cvet soli se često koristi kao završni začin, dok dimljene i aromatizovane soli mogu promeniti miris i ukus jela.
Međutim, posebna tekstura, poreklo ili viša cena ne znače da određena so sadrži manje natrijuma ili ima značajno povoljniji uticaj na zdravlje.
Ukupna količina natrijuma je najvažniji faktor kada je reč o uticaju soli na zdravlje, pri čemu Svetska zdravstvena organizacija odraslim osobama preporučuje unos do 5 grama soli dnevno, što odgovara manje od 2.000 miligrama natrijuma.
Zaključak
Različite vrste soli mogu značajno da se razlikuju po teksturi, boji, aromi i načinu proizvodnje, ali te razlike uglavnom imaju kulinarski karakter.
Morska i himalajska so nisu automatski zdravije od obične soli, dok kala namak ima specifičnu aromu koja može biti posebno korisna u određenim jelima.
Za zdravlje je daleko važnija ukupna količina natrijuma nego izbor između većine tradicionalnih vrsta soli.
Posebnu praktičnu vrednost mogu imati jodirana so i soli sa smanjenim sadržajem natrijuma, iako treba imati u vidu da kalijumova so nije odgovarajuća za sve osobe, posebno kod osoba sa bolestima bubrega ili hiperkalemijom.
Kada je zdravlje u pitanju, najznačajnije je ograničavanje ukupnog unosa soli, uključujući i onu koja se nalazi u prerađenim namirnicama i gotovim proizvodima.
