• Home
  • Ishrana
  • Autofagija dijeta: Šta je, kako pokrenuti, koristi, jelovnik

Autofagija dijeta: Šta je, kako pokrenuti, koristi, jelovnik

Sveže informacije

Autofagija, što u prevodu sa grčkog znači „samojedenje“, je prirodni proces u telu koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja ćelija.

Ovaj proces omogućava ćelijama da uklone oštećene ili nepotrebne komponente, čime se ne samo održava optimalna funkcionalnost ćelija, već se i štiti telo od mogućih bolesti.

Za otkrivanje i radove koji se bave temom autofagije japanski naučnik Jošinorija Ohsumi dobio je Nobelovu nagradu 2016. godine, kao i druga priznanja, a autofagija je prepoznata kao važan deo zdravlja i vitalnosti.

Koristi od autofagije su mnogobrojne, od smanjenja rizika od razvoja neurodegenerativnih i kardiovaskularnih bolesti, preko unapređenja imunog sistema, do podrške u održavanju zdrave telesne mase.

Pored toga, autofagija može da poveća otpornost na stres i da poboljša ukupno stanje organizma.

Stimulisanje autofagije može se postići na različite načine, uključujući isprekidan post poznat i kao 16:8 dijeta, redovno vežbanje, kao i usvajanje načina ishrane koje ograničavaju unos kalorija ili određenih makronutrijenata.

Načini poput isprekidanog posta 16:8, gde se naizmenično jede i posti, pokazali su se kao efikasni u podsticanju ovog ključnog procesa, nudeći pristup koji je prilagodljiv i održiv.

U ovom članku detaljno ćemo govoriti o autofagiji i pokriti sve važne teme, uključujući načine na koje se može pokrenuti i podstaći autofagija, ali i primer jelovnika za osobe koje žele da ostvare najviše koristi od autofagije.

Šta je autofagija?

Autofagija je prirodni proces u telu koji igra ključnu ulogu u održavanju ćelijskog zdravlja, a naziv dolazi od grčkih reči auto, što znači sam, i phagein, što znači jesti, pa se u slobodnom prevodu autofagija može nazvati samojedenjem.

Ovaj proces omogućava ćelijama da razgrade i recikliraju oštećene ili nepotrebne komponente, a otkrivanje se pripisuje japanskom naučniku Jošinoriju Ohsumiju, koji je za svoje istraživanje dobio Nobelovu nagradu za fiziologiju i medicinu 2016. godine.

Autofagija funkcioniše kao unutrašnji sistem čišćenja, gde telo uklanja oštećene ćelijske delove i omogućava regeneraciju, stvaranjem novih, zdravih ćelija.

Autofagija ima nekoliko važnih funkcija, uključujući uklanjanje oštećenih proteina i organela, smanjenje oksidativnog stresa i održavanje ćelijske energije.

Takođe, autofagija igra ključnu ulogu u zaštiti od bolesti, uključujući neurodegenerativne poremećaje, infekcije i rak.

Autofagija takođe može pomoći u mršavljenju, budući da pomaže telu da efikasnije koristi i sagoreva uskladištene masti.

Na kraju, ovaj proces je ključan za opstanak ćelija i funkciju imunog sistema.

Nedostatak autofagije može dovesti do nakupljanja oštećenih komponenti, što može izazvati ćelijsku disfunkciju i doprineti razvoju bolesti.

Srećom, autofagija se može stimulisati različitim faktorima, kao što su post, vežbanje i određene promene u načinu ishrane.

Na primer, isprekidani post, gde se naizmenično jede i posti u određenim vremenskim periodima, efikasan je način za pokretanje i povećanje autofagije i poboljšanje ćelijskog zdravlja.

Najpopularniji je takozvani 16:8 post ili 16:8 dijeta, o kojoj ćemo govoriti u nastavku, iako postoje drugi mogući načini kojim se postiže isti ili sličan efekat.

Isprekidan post (16:8 dijeta) kao pokretač autofagije

Isprekidan post, posebno u obliku 16:8, postao je popularan metod za aktiviranje autofagije.

Engleski naziv za isprekidan post, koji se često koristi i u našem svakodnevnom govoru je intermittent fasting.

Ovaj model ishrane podrazumeva 16 sati uzdržavanja od hrane i 8 sati u kojima je dozvoljeno konzumiranje hrane.

Tokom perioda posta, telo koristi sopstvene zalihe energije i počinje proces autofagije, čime se uklanjaju oštećene ćelije i delovi ćelija i podstiče njihova regeneracija.

Kako funkcioniše isprekidan post 16:8?

Isprekidan post ili dijeta 16:8 je jednostavna za praćenje jer podrazumeva restrikciju ishrane u toku dana, a ne ograničavanje ukupnog unosa kalorija.

Na primer, osoba može birati vremenski period od 12:00 do 20:00 sati za konzumaciju hrane, dok posti pre i posle tog perioda.

Ništa manje efikasno nije ni počinjanje sa jelom ranije, poput doručka u 8:00, dok se u tom slučaju poslednji obrok završava do 16 časova.

Tokom posta, nivo insulina u telu opada, što omogućava telu da počne koristiti uskladištene masti za energiju.

Prednosti isprekidanog posta uključuju:

  • Smanjenje insulina: Tokom posta, nivo insulina opada, a nivo glukagona raste, što podstiče razgradnju masti i autofagiju.
  • Smanjenje telesne mase: Zahvaljujući različitima adaptacijama organizma, kao i smanjenom unosu kalorija, autofagija dijeta je veoma efikasan način za smanjenje kilaže. Više o autofagiji za mršavljenje biće reči u nastavku članka.
  • Smanjenje oksidativnog stresa: Autofagija pomaže u uklanjanju oštećenih ćelijskih komponenti, smanjujući oksidativni stres u telu. Oksidativni stres jedan je od značajnih faktora rizika za brojne hronične bolesti, uključujući i bolesti srca i rak.
  • Podsticanje regeneracije: Autofagija podstiče regeneraciju ćelija, pomažući telu da se oporavi i održi zdravlje.
  • Povećanje otpornosti na bolesti: Autofagija igra ulogu u zaštiti od neurodegenerativnih poremećaja, infekcija i raka.

Kako započeti isprekidan post 16:8?

Praćenje isprekidanog posta 16:8 je veoma jednostavno, zbog čega je ovaj način podsticanja autofagije i najpopularniji.

Prvo, osoba može odabrati vremenski period za jelo i prilagoditi ga svom načinu života.

Na primer, ako osoba doručkuje kasno i večera ranije, može birati period od 10:00 do 18:00 sati.

Tokom perioda posta, dozvoljeno je piti vodu, nezaslađene čajeve ili crnu kafu, ali dok se druga hrana i napića koja sadrže kalorije u potpunosti isključujuju.

Kafa i autofagija su odlična kombinacija, budući da kofein i druge supstance koje se nalaze u kafi mogu podstaći ovaj proces.

Ovo važi samo ukoliko se konzumira kafa bez šećera, mleka ili biljnih mleka, kao i drugih dodataka koji sadrže kalorije. Svaki dodatak kafi koji sadrži kalorije prekida proces autofagije.

Važno je započeti post postupno, omogućavajući telu da se prilagodi.

Takođe, fokus bi trebalo da bude na zdravoj i uravnoteženoj ishrani tokom perioda jela, izbegavajući prejedanje ili konzumaciju nezdrave hrane i prerađene hrane.

Nešto kasnije biće podeljen primer autofagija jelovnika za sedam dana.

Autofagija za mršavljenje

Autofagija, prirodni proces ćelijskog čišćenja i recikliranja, može igrati značajnu ulogu u regulaciji telesne mase i gubitku težine.

Postizanje i održavanje zdrave telesne mase povezano je sa smanjenim rizikom od visokog pritiska, povišenog ukupnog i lošeg holesterola i triglicerida, kao i smanjenog HDL holesterola, dijabetesa tipa 2, ateroskleroze, moždanog udara, problema sa žučnom kesom, različitih vrsta raka i drugih bolesti.

Kombinovanjem autofagije sa strategijama mršavljenja, kao što su isprekidan post, redukovan unos kalorija restrikcija i fizička aktivnosti, ljudi mogu postići i održati zdravu kilažu.

Autofagija na različite načine može biti od koristi u procesu mršavljenja, o kojima će biti reči u nastavku.

Kako autofagija doprinosi mršavljenju?

Autofagija može podržati mršavljenje na nekoliko načina:

  • Poboljšanje metabolizma: Autofagija podstiče razgradnju masti za energiju, posebno tokom perioda posta.
  • Smanjenje inflamacije: Autofagija smanjuje inflamaciju, koja je povezana sa gojaznošću i drugim metaboličkim poremećajima.
  • Kontrola apetita: Autofagija može uticati na hormone koji kontrolišu apetit, kao što su grelin i leptin, što može pomoći u sprečavanju prejedanja i boljoj kontroli unosa kalorija.
  • Regulacija šećera u krvi: Autofagija pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je važno za kontrolu telesne mase i sprečavanje nakupljanja viška masti.

Praktični saveti za mršavljenje uz pomoć autofagije

Kada je reč o postizanju i održavanju zdrave telesne mase uz pomoć autofagije, važno je primeniti strategije koje su održive i prilagođene načinu života svakog pojedinca.

Jedan od ključnih koraka je odabir strategije stimulisanja autofagije koja odgovara svakodnevnim potrebama.

To može biti isprekidan post, kalorijska restrikcija ili redovno vežbanje. Važno je izabrati optimalan pristup koji je moguće dugoročno održavati.

Isprekidan post, na primer, omogućava fleksibilnost u rasporedu obroka, dok kalorijska restrikcija podrazumeva smanjenje unosa kalorija bez obzira na vremenski okvir.

Zbog svoje jednostavnosti i adaptibilnosti, isprekidan post 16:8 koji podrazumeva konzumaciju hrane u takozvanom vremenskom prozoru od 8 sati, i potpuno uzdržavanje od hrane 16 sati, najpopularniji je način da se pokrene proces autofagije, ali i ograniči unos kalorija.

Drugi ključni savet je fokusiranje ishrane na celovitu, nutritivno bogatu hranu.

Ishrana koja uključuje puno voća, povrća, kao i integralne žitarica, mahunarke i dobre izvore masti, podržava autofagiju i zdrav gubitak težine.

Ovakva ishrana ne samo da je bogata hranjivim materijama, poput vitamina, minerala, antioksidanasa i vlakana, već je i niskokalorična, što može pomoći u regulaciji telesne mase.

Namirnice bogate vlaknima doprinose sitosti i pomažu u kontroli apetita, što je korisno za mršavljenje, istovremeno smanjujući rizik od brojnih hroničnih bolesti.

Povećan unos vlakana povezuje se sa smanjenim nivoima lošeg i ukupnog holesterola, povećanjem dobrog holesterola, poboljšanim varenjem i sprečavanjem zatvora, kao i smanjenjem krvnog pritiska.

Postepeno uvođenje promena u ishranu i životi stil je veoma važan korak.

Nagle promene mogu biti previše zahtevne za telo i otežati održavanje novih navika.

Umesto toga, treba početi sa malim koracima, kao što je smanjenje porcija ili povećanje unosa povrća, i postepeno povećavati intenzitet promena.

Na taj način, telo se može postepeno prilagoditi, a može pozitivno uticati i na održanje motivacije i postizanje ciljeva.

Na kraju, važno je pratiti napredak u mršavljenju i pozitivne promene do kojih dolazi, što može pomoći da se utvrdi šta funkcioniše i da se održi motivacija.

Ovo može uključivati vođenje dnevnika ishrane, praćenje težine ili beleženje osećaja, što može olakšati prilagođavanje strategija prema potrebama tela.

Načini na koji se može podstaći autofagija

Stimulacija autofagije može se postići na nekoliko načina. U nastavku slede oni najpopularniji i najistraženiji.

Post

Jedan od najefikasnijih načina za stimulisanje autofagije je post.

Isprekidani post, koji podrazumeva da se naizmenično jede i posti tokom određenih vremenskih perioda, popularna je metoda koja pomaže u pokretanju autofagije.

Postoje različiti modeli isprekidanog posta, od kojih su najčešće korišćeni:

  • 16:8 post, kod kog se osam sati konzumira hrana, dok se 16 sati u potpunosti uzdržava od iste
  • 5:2 post, koji podrazumeva pet dana nedeljno normalnog načina ishrane i dva dana unosa hrane koji je ograničen na 500 kalorija dnevno

Niskokalorijska ishrana

Smanjenje unosa kalorija, poznato kao kalorijska restrikcija, takođe može podstaći autofagiju.

Ovo se postiže konzumiranjem manje kalorija nego što je potrebno za održavanje telesne mase, dok se i dalje unosi adekvatan nivo potrebnih hranjivih materija.

Kalorijska restrikcija se pokazala efikasnom u povećanju dugovečnosti i poboljšanju zdravlja kod različitih organizama.

Ipak, važno je da kalorijska restrikcija ne bude ekstremna, kako bi se izbegle nuspojave i potencijalni rizici po zdravlje.

Uobičajene preporuke su da kalorijski deficit bude manji od 500 kalorija dnevno.

Drugim rečima, osoba koja ima energetske potrebe koje iznose 2,000 kalorija, ne bi trebalo da dnevno unose ispod 1,500 kalorija.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je još jedan način za stimulisanje autofagije.

Vežbanje povećava potrebu za energijom u mišićima, što pokreće autofagiju kako bi se obezbedila energija i popravile oštećeni delovi ćelija ili se ćelije u potpunosti regenerisale.

Istraživanja pokazuju da i aerobne fizičke aktivnosti, kao što su trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, kao i anaerobne fizičke aktivnosti poput treninga snage ili dizanja tegova mogu stimulisati autofagiju.

Keto ishrana

Keto ishrana podrazumeva visokomasnu ishranu sa veoma malo ugljenih hidrata, što podstiče telo da koristi masti kao primarni izvor energije.

Ovaj način ishrane može povećati autofagiju, jer niska dostupnost glukoze stimuliše ćelije da koriste alternativne izvore energije i uklone oštećene delove.

Međutim, treba napomenuti da ketogena ishrana nije prikladna za sve i da se preporučuje konsultacija sa zdravstvenim radnikom pre nego što se započne ovakav način ishrane.

Osobe koje pate od bolesti žučne kese, srca, bubrega, masne jetre, pankreasa, ulceroznog kolitisa ili Kronove bolesti i drugih, obavezno se moraju konsultovati sa lekarom pre promene načina ishrane.

Zdravstvene koristi autofagije

Autofagija, proces ćelijskog čišćenja i recikliranja, donosi brojne zdravstvene koristi.

Neke od njih su poboljšanje dugovečnosti, jačanje imunološkog sistema, smanjenje inflamacije, zaštita od neurodegenerativnih bolesti, poboljšanje metaboličkog zdravlja i podrška kardiovaskularnom zdravlju.

Dugovečnost i starenje

Autofagija je ključna za održavanje ćelijskog zdravlja i funkcije, što može doprineti produženju životnog veka i usporavanju starenja.

Studije obavljene na životinjama pokazale su da povećana autofagija može povećati dugovečnost.

Proces autofagije uklanja oštećene proteine i delove ćelija, smanjujući oksidativni stres i sprečavajući nakupljanje oštećenih ćelijskih komponenti.

Ovo doprinosi održavanju ćelijske vitalnosti i funkcije, što je važno za usporavanje starenja i produženje životnog veka.

Kod ljudi, autofagija je povezana sa dugovečnošću kroz njene zaštitne efekte na ćelijskijskom nivou.

Studije su pokazale da isprekidan post, koji podstiče autofagiju, može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti rizik od hroničnih bolesti, što može doprineti produženju životnog veka.

Oksidativni stres i hronična upala jedan je od glavnih faktora rizika za brojne hronične bolesti.

Imunološka funkcija

Autofagija igra ključnu ulogu u funkcionisanju imunološkog sistema.

Ona pomaže u uklanjanju patogena, kao što su bakterije i virusi, ali i unapređuje prirodni imunološki odgovor organizma, odnosno stvaranje antitela, što je važno za imunološku reakciju.

Ovaj proces je važan za zaštitu od infekcija, budući da autofagija omogućava imunološkom sistemu da brzo reaguje na patogene i ukloni ih iz tela.

Takođe, autofagija pomaže u regulaciji inflamatornog odgovora, sprečavajući prekomernu i hroničnu inflamaciju koja može oštetiti tkiva i narušiti imunološku funkciju.

Inflamacija

Autofagija pomaže u smanjenju inflamacije, što je važno za prevenciju i lečenje mnogih hroničnih bolesti.

Inflamacija je prirodan i zdrav proces koji je koristan kada ja vremenski ograničen, a do kog dolazi kao posledica traume ili infekcije.

Ipak, hronična i široko rasprostranjena upala u organizmu je izuzetno šteta, i može stvoriti uslove za razvoj brojnih hroničnih bolest, kao što su bolesti srca ili rak.

Proces autofagije uklanja oštećene ćelijske komponente koje mogu izazvati inflamaciju, čime se smanjuje upalni odgovor i poboljšava zdravlje.

Sa druge strane, izostanak autofagije može dovesti do nakupljanja oštećenih proteina, ćelija i drugih nusprodukata, što može izazvati inflamaciju i oštetiti tkiva.

Na primer, autofagija je važna za održavanje zdravlja krvnih sudova, jer uklanja oštećene ćelijske komponente koje mogu izazvati aterosklerozu.

Ateroskleroza je veoma često stanje, posebno kod starijih ljudi, a ukoliko se ne drži pod kontrolom može dovesti do komplikacija, uključujući i infarkt miokarda.

Neurodegenerativne bolesti

Istraživanja sugerišu da autofagija može imati zaštitni efekat kod neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest.

Ove bolesti su često povezane sa nakupljanjem oštećenih proteina u mozgu, a autofagija pomaže u uklanjanju tih proteina, sprečavajući ćelijsku disfunkciju i smrt.

Na primer, studije su pokazale da povećanje autofagije može smanjiti nakupljanje beta-amiloida, proteina koji je povezan sa Alchajmerovom bolešću, i poboljšati kognitivnu funkciju kod osoba koja pate od ovog stanja.

Autofagija je takođe važna za zaštitu mozga od oksidativnog stresa, koji može oštetiti nervne ćelije i doprineti razvoju neurodegenerativnih bolesti.

Praktikovanjem i podsticanjem autofagije, moguće je smanjiti rizik od ovih bolesti i poboljšati kognitivno zdravlje.

Metaboličko zdravlje

Autofagija je važna za održavanje metaboličkog zdravlja, uključujući regulaciju nivoa šećera u krvi, kontrolu telesne mase i prevenciju dijabetesa.

Ovaj proces pomaže u uklanjanju oštećenih mitohondrija, što poboljšava ćelijsku energiju i smanjuje rizik od metaboličkih poremećaja.

Autofagija takođe pomaže u kontroli apetita i poboljšava osetljivost na insulin, što je ključno za metaboličko zdravlje i prevenciju dijabetesa tipa 2.

Na primer, isprekidan post, koji podstiče autofagiju, pokazao se efikasnim u poboljšanju osetljivosti na insulin i regulaciji nivoa šećera u krvi.

Ovo može pomoći u prevenciji i lečenju dijabetesa tipa 2, kao i u kontroli telesne mase i smanjenju rizika od gojaznosti.

Kardiovaskularno zdravlje

Kardiovaskularno zdravlje i autofagija već nekoliko puta su pomenuti u ovom članku, budući da su njeni efekti na zdravlje srca i krvnih sudova veoma značajni.

Ovaj proces je važan pre svega jer pomaže u uklanjanju oštećenih ćelijskih komponenti koje mogu doprineti aterosklerozi i drugim srčanim bolestima.

Poboljšanjem zdravlja krvnih sudova i smanjenjem inflamacije, autofagija može pomoći u prevenciji srčanih oboljenja i podržati zdravlje srca.

Na primer, studije su pokazale da isprekidan post, koji podstiče autofagiju, može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.

Do ovoga dolazi usled smanjenja oksidativnog stresa, poboljšanja lipidnog profila i smanjenja inflamacije, što sve doprinosi zdravlju srca i krvnih sudova.

Namirnice koje mogu podstaći autofagiju

Određene namirnice mogu podstaći autofagiju, pa se preporučuje njihov unos zajedno sa praktikovanjem isprekidanog posta, najčešće u obliku 16:8, kako bi se postigli maksimalni efekti.

Ove namirnice obično sadrže specifične nutrijente i jedinjenja koja podstiču ovaj proces i mogu doprineti poboljšanju ćelijskog zdravlja i dugovečnosti.

Kurkuma

Kurkuma, začin poznat po svojoj zlatnoj boji, sadrži kurkumin, jedinjenje sa snažnim antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima.

Kurkuma pomaže u stimulisanju autofagije kroz različite mehanizme, uključujući smanjenje oksidativnog stresa i poboljšanje funkcije mitohondrija.

Studije su pokazale da kurkumin može podstaći autofagiju u različitim ćelijskim modelima, što može pomoći u zaštiti od bolesti i poboljšanju zdravlja.

Šta više, kurkuma se smatra jednim od najzdravijih začina na svetu. Kako bi se poboljšala njena efikasnost, najbolje je kombinovati je sa crnim biberom, čiji sastojak piperin višestruko povećava biodostupnost kurkumina.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje, ključni sastojak mediteranske ishrane, bogato je mononezasićenim mastima i jedinjenjima koja mogu podstaći autofagiju.

Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinovom ulju, može podstaći autofagiju i poboljšati ćelijsko zdravlje.

Takođe, maslinovo ulje sadrži polifenole, antioksidativna jedinjenja koja mogu zaštititi ćelije od oštećenja i podstaći autofagiju.

Za razliku od zasićenih i trans masti, maslinovo ulje je bogato dobrim, nezasićenim mastima koje neće dovesti do nakupljanja plaka u krvnim sudovima.

Zeleni čaj

Poznato je da je zeleni čaj jedan od najzdravijih vrsta čajeva.

Zeleni čaj sadrži jedinjenja koja mogu podstaći autofagiju, uključujući katehine, antioksidanse koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja.

Jedan od glavnih katehina u zelenom čaju, epigalokatehin galat (EGCG), pokazao se kao efikasan stimulans autofagije u različitim ćelijskim modelima.

Pored toga, različite studije pokazuju da zeleni čaj može pomoći u smanjenju telesne mase. Ipak, budući da zeleni čaj sadrži kofein, sa konzumacijom treba biti umeren, kako bi se izbegli neželjeni efekti.

Previše kofeina može dovesti do nesanice, nervoze i razdražljivosti, tahikardije, preskakanja srca ili povišenog krvnog pritiska, hipertenzije.

Crno grožđe

Crno grožđe sadrži resveratrol, jedinjenje sa snažnim antioksidativnim svojstvima koja mogu podstaći autofagiju.

Studije u epruvetama i na životinjama pokazale su da resveratrol ima sposobnost stimulisanja autofagije, što može pomoći u zaštiti od bolesti i poboljšanju zdravlja.

Samim tim, crno grožđe, ali i bobičasto voće i kirikiki, mogu biti koristan dodatak ishrani za podsticanje autofagije.

Iako se ovaj antioksidans nalazi i u vinu, konzumacija alkohola se ne preporučuje.

Alkohol je toksin koji se mora izlučiti iz krvotoka, što stvara opterećenje za jetru i bubrege.

Prekomeran unos alkohola povezan je sa brojnim bolestima, poput masne jetre, ciroze jetre, problema sa bubrezima, pankreasom i gotovo svim drugim organima.

Brokoli

Brokoli i druge kupusnjače, poput karfiola, prokelja, kupusa i kelja, sadrže jedinjenja koja mogu podstaći autofagiju.

Verovatno najznačajnije jedinjenje koje se nalazi u ovoj vrsti povrća naziva se sulforafan.

Sulforafan je snažan antioksidans koji može podstaći autofagiju i poboljšati ćelijsko zdravlje, a studije pokazuju i da može smanjiti rizik od različitih vrsta raka.

Brokoli i druge krstašice su takođe bogate vlaknima, koja mogu poboljšati probavu zdravlje i unaprediti ukupno zdravlje.

Pored toga, u ovoj vrsti povrća mogu se naći i važni vitamini, poput vitamina C ili vitamina K. Brokoli i prokelj su takođe dobar izvor biljnih proteina, pružajući dosta proteina uz nisku kalorijsku vrednost.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi, poput badema, oraha, brazilskog oraha, mlevenog lanenog i chia semena, kao i semenki bundeve, bogati su zdravim mastima, antioksidansima i drugim nutrijentima koji mogu podstaći autofagiju.

Ove namirnice sadrže mononezasićene i polinezasićene masti, koje su povezane sa poboljšanim ćelijskim zdravljem i funkcijom.

Orašasti plodovi su takođe bogati vlaknima, proteinima i mikronutrijentima, što ih čini nutritivno bogatim dodatkom ishrani za podršku autofagiji i unapređenje opšteg zdravlja.

Primer jelovnika za 7 dana autofagija dijete

Autofagija dijeta najčešće podrazumeva samo period isprekidanog posta, takozvanu 16:8 dijeta.

Ovaj način ishrane, kao što je ranije u članku detaljno objašnjeno, zahteva 16 sati uzdržavanja od hrane, i osam sati tokom kojih se može normalno jesti.

Ipak, za postizanje najboljih rezultata veoma je važno i šta se tokom ovog perioda jede.

Obroci bi trebalo da budu zdravi, izbalansirani i nutritivno bogati, bazirani na biljnim namirnicama i što manje prerađene hrane.

Na ovaj način se osigurava unos svih potrebnih hranjivih materija u adekvatnim količinama, podstiče proces autofagije i unapređuje opšte zdravlje.

U nastavku sledi primer jelovnika za sedam dana, sa predlozima za tri obroka dnevno, usmerenih na podsticanje autofagije.

Naravno, u pitanju je samo orijentacioni plan koji se može koristiti kao polazna osnova. Svaka osoba ga može prilagoditi svojim ličnim preferencijama i kalorijskim potrebama.

Za neke ljude može biti izazovno da u osam sati imaju tri obroka, pa se oni mogu odlučiti za preskakanje doručka ili večere.

Iako nije nužno loša opcija, u ovom slučaju treba obratiti dodatnu pažnju da se tokom dva obroka unese dovoljna količina kalorija i hranjivih materija potrebnih za normalno funkcionisanje.

Dan 1:

  • Doručak: Zeleni smoothie sa spanaćem, bananom, kefirom i semenkama lana.
  • Ručak: Salata sa kinoom, avokadom, krastavcima, čeri paradajzom, maslinovim uljem i limunovim sokom.
  • Večera: Losos sa kuvanim brokolijem i integralnim pirinčem.

Dan 2:

  • Doručak: Ovsena kaša sa borovnicama, orasima i cimetom.
  • Ručak: Integralni tost sa humusom, paprikom, krastavcem i maslinama.
  • Večera: Pečena piletina sa batatom i zelenom salatom.

Dan 3:

  • Doručak: Čia puding sa bademovim mlekom, jagodama i medom.
  • Ručak: Salata sa kus-kusom, paradajzom, peršunom, nanom i maslinovim uljem.
  • Večera: Grilovana ćuretina sa pirinčem i barenim povrćem.

Dan 4:

  • Doručak: Smoothie sa avokadom, spanaćem, jabukom i bademovim mlekom.
  • Ručak: Grilovano povrće sa kinoom i sosom na bazi jogurta.
  • Večera: Pečena pastrmka sa kuvanim mladim krompirom i blitvom.

Dan 5:

  • Doručak: Ovsena kaša sa bananom, orasima i medom.
  • Ručak: Salata sa rukolom, pečenom paprikom, mladim sirom, maslinovim uljem i balsamikom.
  • Večera: Grilovan losos sa batatom i graškom.

Dan 6:

  • Doručak: Činija sa spanaćem, bananom, kefirom i semenkama lana.
  • Ručak: Integralni hleb ili dvopek sa humusom, pečenim patlidžanom, paprikom i paradajzom.
  • Večera: Pečena piletina sa kuvanim brokolijem i bulgurom.

Dan 7:

  • Doručak: Čia puding sa kokosovim mlekom, borovnicama i medom.
  • Ručak: Tost sa avokadom, paradajzom i maslinovim uljem.
  • Večera: Pečeni tofu sa pečurkama i integralnim pirinčem i zelenom salatom.

Rizici i potencijalni neželjeni efekti autofagije

Iako autofagija pruža brojne zdravstvene koristi, važno je biti svestan potencijalnih rizika i neželjenih efekata autofagije.

Pre bilo kakvih promena u ishrani, uvek se preporučuje konsultacija sa lekarom ili nutricionistom, posebno kod ljudi koji pate od hroničnih bolesti.

Prekomerna autofagija može oslabiti ćelije i negativno uticati na imunološki sistem, povećavajući osetljivost na infekcije.

Istraživanja takođe pokazuju da prekomerna autofagija može dovesti do oštećenja srca, srčane slabosti i drugih srčanih problema.

Takođe, strategije poput isprekidanog posta mogu dovesti do nedovoljnog unosa hrane, nutritivnog deficita i nedostataka ako se ne primenjuju pravilno.

Ovo može dovesti do brojnih neželjenih efekata, poput neuhranjenosti, sniženih nivoa vitamina i minerala, slabljenja kostiju i smanjenja mišićne mase.

Pored toga, promene u režimu ishrane mogu izazvati i gastrointestinalne simptome poput nadutosti i drugih problema sa varenjem.

Stoga, svaka promena u ishrani ili fizičkoj aktivnosti treba da bude pažljivo razmotrena i prilagođena individualnim zdravstvenim potrebama, uz prethodnu kosultaciju sa medicinskim radnikom.

Zaključak

Autofagija je ključan proces za održavanje ćelijskog zdravlja i funkcije, koji omogućava ćelijama da razgrađuju i recikliraju oštećene ili nepotrebne komponente, štiteći telo od različitih bolesti i podstičući regeneraciju.

Autofagija se može stimulisati na različite načine, kao što su post, vežbanje i ishrana, pri čemu isprekidan post u obliku 16:8 predstavlja popularan i efikasan pristup.

Proces autofagije nudi brojne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje oksidativnog stresa, podsticanje regeneracije i povećanje otpornosti na bolesti, što je ključno za dugovečnost i opšte zdravlje.

Pored toga, različiti mehanizmi povezani sa autofagijom mogu pomoći u postizanju i održanju željene telesne mase.

Uključivanje namirnica koje podstiču autofagiju u ishranu, kao što su kurkuma, maslinovo ulje i zeleni čaj, može dodatno doprineti zdravlju i dugovečnosti.

Izvori i reference

Madeo, F., Zimmermann, A., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2015). Essential role for autophagy in life span extension. The Journal of Clinical Investigation, 125(1), 85-93. https://doi.org/10.1172/JCI73946

Jiang, P., & Mizushima, N. (2014). Autophagy and human diseases. Cell Research, 24, 69–79. https://doi.org/10.1038/cr.2013.161

Tang, J. Y., Fang, M., Wang, Y. J., & Zhang, Y. (2020). Curcumin attenuates ovariectomy-induced bone loss in rats by regulating autophagy and apoptosis. Frontiers in Pharmacology, 11, 1209. https://doi.org/10.3389/fphar.2020.01209

Marino, G., Niso-Santano, M., Baehrecke, E. H., & Kroemer, G. (2014). Self-consumption: The interplay of autophagy and apoptosis. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 15, 81-94. https://doi.org/10.1038/nrm3735

Singh, R., Kaushik, S., Wang, Y., Xiang, Y., Novak, I., Komatsu, M., Tanaka, K., Cuervo, A. M., & Czaja, M. J. (2009). Autophagy regulates lipid metabolism. Nature, 458(7242), 1131-1135. https://doi.org/10.1038/nature07976

Chen, L., Liu, L., Yin, J., & Luo, Y. (2015). Huangqi Jianzhong Tang ameliorates cachexia and upregulates muscle autophagy in Lewis lung carcinoma-bearing mice. Phytomedicine, 22(11), 962-967. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2015.07.004

Chowdhury, K. D., Datta, R., Maitra, S., Chakrabarti, P., & Datta, A. G. (2017). Activation of autophagy and lysosomal biogenesis through induction of transcription factor EB ameliorates Huntington’s disease-associated neurotoxicity. Molecular Pharmacology, 92(2), 242-254. https://doi.org/10.1124/mol.116.107680

Tamargo, J., Rosano, G., Walther, T., Duarte, J., Niessner, A., Kaski, J. C., & Ceconi, C. (2014). Gender differences in the pathophysiology and treatment of cardiovascular disease. Heart, 103(15), 1257-1265.