Kivano je egzotično voće koje se sve češće može kupiti i na ovim prostorima, a koje privlači pažnju zbog neobičnog izgleda, osvežavajućeg ukusa, ali i bogatog nutritivnog sastava.
Afrička rogata dinja, kako se kivano još naziva, ima čvrstu narandžastu koru prekrivenu izraženim šiljcima i svetlozelenu, gelastu unutrašnjost sa jestivim semenkama, blagog ukusa koji podseća na kombinaciju krastavca, kivija i limete.
Osim atraktivnog izgleda, kivano je nutritivno bogata, a istovremeno niskokalorična namirnica sa visokim udelom vode.
Kivano je prvenstveno dobar izvor vitamina C, kalijuma i gvožđa, iako sadrži i vitamine A i B6, kao i magnezijum, fosfor, cink, kalijum i kalcijum.
U ovom članku objasnićemo šta je kivano, kako se jede, koje su njegove nutritivne vrednosti i moguće koristi po zdravlje, kao i kada je potreban oprez.
Šta je kivano?
Kivano je egzotično voće poreklom iz južne i centralne Afrike, poznato po neobičnom izgledu i osvežavajućem ukusu.
Zbog specifične spoljašnjosti često se naziva i rogata dinja ili afrički rogati krastavac, a botanički pripada porodici tikava, istoj grupi kojoj pripadaju krastavac, dinja i tikvice.
Plod kivana ima čvrstu narandžastu ili žuto-narandžastu koru prekrivenu izraženim šiljcima.
Unutrašnjost je svetlozelena do smaragdna, želatinozne strukture, sa brojnim jestivim semenkama i po izgledu u određenoj meri podseća na marakuju, iako je tekstura nešto blaža i vodenastija, a ukus manje intenzivan.
Kontrast između grube, šiljaste spoljašnjosti i mekane, gelaste unutrašnjosti čini kivano vizuelno atraktivnim i lako prepoznatljivim, pri čemu se jede samo unutrašnji deo, dok se kora odbacuje.
U pogledu ukusa, kivano se često opisuje kao kombinacija krastavca, kivija i limete, uz blagu notu banane ili dinje.
Kivano ima veoma osvežavajuć ukus i visok udeo vode, što ga čini odličnim izborom za konzumaciju tokom toplijih meseci, ali i kao zanimljiv dodatak različitim jelima tokom cele godine.
Iako je tradicionalno vezan za afrički kontinent, danas se uzgaja i u Novom Zelandu, Australiji, Sjedinjenim Američkim Državama i pojedinim mediteranskim zemljama.
Kalorije i nutritivne vrednosti
Kivano je voće sa niskom energetskom vrednošću i velikim udelom vode, pa je dobar izbor za osobe koje vode računa o telesnoj masi.
Porcija od 100 grama svežeg kivana ima oko 45 kalorija, koje pre svega dolaze iz prirodnih šećera.
Nutritivne vrednosti kivana na 100 grama:
- Kalorije: 44 kcal
- Ugljeni hidrati: 7.5 g
- Proteini: 1.8 g
- Masti: 1.3 g
- Vlakna: 2 g
Kada je reč o mikronutrijentima, kivano se izdvaja po sadržaju vitamina C, kalijuma i gvožđa.
Pored toga, kivano pruža određenu količinu vitamina A u obliku beta-karotena, vitamine B grupe, a posebno vitamin B6, kao i minerale kao što su magnezijum, fosfor, cink, kalijum i kalcijum.
Zahvaljujući visokom sadržaju vode i prisustvu elektrolita, kivano doprinosi hidrataciji, što je posebno značajno u toplim danima ili tokom pojačane fizičke aktivnosti, kada je organizmu potrebna dodatna tečnost.
Kivano sadrži i različite antioksidanse koji štite ćelije od štetnog delovanja slobodnih radikala i oksidativnog stresa, koji se povezuje sa bolestima srca i nekih vrsta raka.
Kako se jede kivano?
Kivano se najčešće jede svež, bez termičke obrade, koja menja teksturu i ukus, ali i uništava vitamin C.
Zreo kivano ima jarko narandžastu boju kore i blago meku strukturu na dodir.
Pre konzumiranja, plod treba operati pod mlazom vode, a zatim ga preseći po dužini na dve polovine.
Unutrašnjost se jede kašikom, direktno iz kore.
Zelena, sočna masa sa semenkama je u potpunosti jestiva, a semenke su mekane i kod većine ljudi ne izazivaju smetnje pri varenju, pa ih nije potrebno uklanjati.
Osim što se može jesti samostalno, kivano se može uključiti u ishranu i na druge načine:
- Dodatak voćnim salatama: Daje svežinu, blagu kiselkastu notu i zanimljivu teksturu.
- Smutiji: U kombinaciji sa drugim voćem i povrćem, kivano može dati osvežavajuć ukus i unaprediti hranljive vrednosti.
- Dekoracija deserta: Zbog upečatljivog izgleda kivano se često koristi za ukrašavanje kolača i drugih poslastica.
- Slana jela: Može se dodati salatama uz krastavac, paradajz i limunov sok, kao osvežavajući sastojak.
U nekim zemljama kivano se dodaje i u sosove i prelive, naročito u kombinaciji sa jogurtom ili mladim sirom, gde njegova blaga kiselost pomaže da se ublaži težina masnijih jela i postigne bolji balans ukusa.
Ukus kivana je blag i osvežavajući, pa se lako kombinuje sa citrusima, mentom i medom, kao i većinom drugih blažih začina.
Zdravstvene koristi
Kivano je voće sa niskom energetskom vrednošću, ali sa značajnim sadržajem mikronutrijenata i bioaktivnih jedinjenja, što ga čini korisnim delom izbalansirane ishrane.
Redovna konzumacija raznovrsnog voća povezuje se sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, metaboličkih poremećaja i oksidativnog oštećenja ćelija.
U tom smislu, kivano se izdvaja po kombinaciji vitamina C, beta-karotena, magnezijuma, kalijuma i gvožđa, uz prisustvo antioksidativnih jedinjenja.
U nastavku slede najvažnije zdravstvene koristi kivana.
Izvor vitamina i minerala
Kivano predstavlja dobar izvor nekoliko važnih vitamina i minerala koji imaju ključnu ulogu u održavanju vitalnih funkcija organizma.
Iako količine pojedinih nutrijenata nisu ekstremno visoke u poređenju sa nekim drugim voćem, njihova kombinacija doprinosi nutritivnoj vrednosti ove namirnice.
U 100 grama svežeg kivana nalazi se značajna količina vitamina C, koji učestvuje u brojnim biološkim procesima, a budući da je u pitanju vitamin rastvorljiv u vodi koji se ne skladišti u organizmu u većim količinama, važan je redovan unos putem hrane.
Između ostalog, vitamin C podržava imuni sistem, učestvuje u sintezi kolagena koji je važan za zdravlje kože, kostiju i kose, poboljšava apsorpciju gvožđa i deluje kao antioksidans.
Pored vitamina C, kivano sadrži beta-karoten, koji se u telu pretvara u vitamin A u količinama koje su potrebne, čime se smanjuje rizik od prekomernog unosa.
Vitamin A je važan za zdravlje vida, posebno za funkciju mrežnjače, ali i za integritet kože i sluzokože.
Mineralni sastav kivana uključuje kalijum, magnezijum, gvožđe i cink.
Kalijum ima ključnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska, jer doprinosi ravnoteži natrijuma i tečnosti u organizmu.
Adekvatan unos kalijuma povezuje se sa smanjenim rizikom od hipertenzije, infarkta i moždanog udara.
Magnezijum je mineral uključen u preko 300 enzimskih reakcija, koji između ostalog učestvuje u stvaranju energije u ćelijama, regulaciji nervnog sistema i kontrakciji mišića.
Nedostatak magnezijuma može se manifestovati grčevima u mišićima, umorom i poremećajem srčanog ritma.
Kivano sadrži i manju količinu vitamina B6, koji učestvuje u metabolizmu aminokiselina i formiranju neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji su važni za regulaciju raspoloženja i sna.
Takođe, kivano je bogat gvožđem, o čemu će više biti reči u nastavku članka.
Antioksidativna svojstva
Jedna od važnih osobina kivana jeste prisustvo antioksidativnih jedinjenja.
Antioksidansi su supstance koje neutrališu slobodne radikale, nestabilne molekule koji nastaju tokom normalnih procesa u organizmu, ali i pod uticajem zagađenja, UV zračenja i duvanskog dima.
Slobodni radikali mogu oštetiti ćelijske membrane, proteine i DNK, i povezuju se sa ubrzanim starenjem i razvojem hroničnih bolesti, uključujući aterosklerozu i druge bolesti srca, dijabetes tipa 2, bolesti nervnog sistema, ali i određene vrste raka.
Kivano sadrži više vrsta antioksidativnih jedinjenja:
- Vitamin C: Snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja.
- Beta-karoten: Biljni pigment koji štiti ćelijske membrane i doprinosi smanjenju oksidativnog stresa.
- Polifenoli: Biljna jedinjenja koja mogu imati zaštitno i blago protivupalno dejstvo.
- Tokoferoli: U manjim količinama prisutni su i različiti oblici vitamina E koji pomažu u zaštiti masti u ćelijama od propadanja.
Antioksidansi iz kivana mogu imati pozitivan uticaj i na kožu.
Vitamin C i beta-karoten pomažu u očuvanju elastičnosti i otpornosti kože, posebno kada je izložena suncu i zagađenju.
Pomoć kod niskog gvožđa
Nizak nivo gvožđa u organizmu može dovesti do anemije, stanja koje prati umor, slabost, bledilo i smanjena koncentracija.
Gvožđe je neophodno za sintezu hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik do tkiva.
Kivano sadrži umerene količine gvožđa, veće u odnosu na neke druge vrste voća, ali njegova posebna vrednost leži u kombinaciji sa vitaminom C, koji značajno poboljšava apsorpciju nehemskog gvožđa iz biljnih izvora.
Kombinovanje kivana sa drugim biljnim izvorima gvožđa, poput mahunarki ili tamnozelenog lisnatog povrća, može dodatno unaprediti ukupni unos ovog minerala.
Unapređenje nivoa šećera u krvi
Regulacija nivoa šećera u krvi predstavlja ključni faktor u prevenciji i kontroli dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma, a u tom smislu kivano ima nekoliko karakteristika koje ga čine pogodnim voćem u okviru uravnotežene ishrane.
Pre svega, kivano je niskokalorična namirnica sa relativno niskim glikemijskim opterećenjem.
Za razliku od glikemijskog indeksa, glikemijsko opterećenje uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u porciji, što daje realniju sliku o uticaju namirnice na nivo glukoze u krvi.
Zahvaljujući visokom udelu vode i vlakana, apsorpcija šećera iz kivana je postepena.
Vlakna prisutna u kivanu doprinose usporavanju pražnjenja želuca i apsorpcije glukoze u tankom crevu, što može pomoći u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi nakon obroka.
Takođe, magnezijum u kivanu može doprineti boljoj regulaciji šećera u krvi i postizanju ili održavanju normalnog nivoa šećera u krvi.
Ipak, važno je naglasiti da kivano sadrži prirodne šećere i da njegova konzumacija treba da bude deo kontrolisanog i planiranog obroka kod osoba sa dijabetesom.
Kombinovanje sa izvorima proteina i zdravih masti može dodatno stabilizovati postprandijalni odgovor glukoze.
Gde kupiti i cena
Kivano se povremeno može pronaći u većim supermarketima i pojedinim radnjama koje nude egzotično voće, a dostupnost i cena zavisi od sezone i uvoza.
Cena kivana je obično viša u poređenju sa standardnim voćem poput jabuka ili banana, upravo zbog troškova transporta i ograničene ponude.
Kao što je to slučaj i sa drugim tropskim voćem, poput pitaje, manga, kakija, kumkvata ili papaje, cena po komadu je obično znatno veća od domaćeg voća, ali varira u zavisnosti od tržišta i perioda godine.
Prilikom kupovine trebalo bi birati plodove sa intenzivnom narandžastom bojom, što je znak potpune zrelosti.
Takođe, treba birati voćke bez tamnih fleka i oštećenja, sa čvrstom i blago elastičnom korom, što ukazuje da se radi o svežem, zrelom i pravilno skladištenom plodu.
Nezreli plodovi, zelenkaste boje, mogu imati blaži ukus i manje izraženu aromu.
Kivano se može čuvati na sobnoj temperaturi nekoliko dana, dok se u frižideru može održati i do dve nedelje, u zavisnosti od stepena zrelosti.
Rizici
Kivano se generalno smatra bezbednim za konzumaciju kod većine zdravih osoba, no, kao i kod svakog voća, postoje određene situacije u kojima je potreban oprez.
U slučaju prekomerne konzumacije može doći do nadutosti, nelagode ili čak blage dijareje kod osoba koje nisu navikle na ovo voće ili na visok unos vlakana.
Konzumacija nezrelih plodova povećava rizik od prolaznih digestivnih tegoba, pa uvek treba birati sveže plodove koji su nutritivno vredniji, ukusniji, ali i znatno lakši za varenje.
Takođe, iako retke, moguće su i alergijske reakcije i problemi sa varenjem, posebno kod osoba koje su alergične na biljke iz porodice tikava.
Osobe sa hroničnim bolestima bubrega treba da obrate pažnju na unos namirnica bogatih kalijumom, jer poremećaj u njegovom izlučivanju može dovesti do povišenih vrednosti kalijuma u krvi.
Iz istog razloga, oprez je neophodan i u slučaju upotrebe određenih lekova za pritisak, pa se u ovim slučajevima preporučuje konsultacija sa lekarom pre redovne konzumacije.
Zaključak
Kivano je niskokalorično, nutritivno bogato, osvežavajuće i vizuelno atraktivno voće poreklom iz Afrike koje sve češće pronalazi mesto i na našem tržištu.
Sa niskim sadržajem kalorija, visokim udelom vode i značajnim prisustvom vitamina C, beta-karotena, kalijuma, magnezijuma i gvožđa, kivano može biti odličan dodatak uravnoteženoj ishrani.
Pored ovih važnih vitamina i minerala, kivano ima i antioksidativna svojstva, te može pružiti čitav niz zdravstvenih koristi.
Ipak, kao i kod svake namirnice, važno je konzumirati ga umereno i kao deo raznovrsne ishrane.
