Kolagen je jedan od najzastupljenijih proteina u ljudskom telu i veoma je važan za održavanje zdravlja kože, zglobova, kostiju i vezivnog tkiva.
Kao gradivni blok organizma, kolagen igra ključnu ulogu u očuvanju elastičnosti, čvrstine i regeneracije tkiva.
Prirodna proizvodnja kolagena opada sa starenjem, što može dovesti do vidljivih znakova starenja, bolova u zglobovima i slabosti kostiju.
Iz ovog razloga, suplementacija kolagenom postaje sve popularnija među ljudima koji žele da očuvaju mladalački izgled i dobro zdravlje.
U ovom članku objasnićemo sve što je potrebno znati pre kupovine kolagena, koje su vrste, kako odabrati najbolji, način upotrebe i dodatne savete.
Pored toga, biće reči o rizicima upotrebe kolagena, ali i prirodnim izvorima kolagena u hrani.
Šta je kolagen?
Kolagen je osnovni strukturni protein koji se nalazi u koži, kostima, hrskavici, mišićima, tetivama i drugim vezivnim tkivima.
Ovaj protein čini oko 30% ukupnih proteina u telu i igra ključnu ulogu u održavanju elastičnosti, snage i regeneracije tkiva.
Kolagen se sastoji od aminokiselina, poput glicina, prolina i hidroksiprolina, koje su povezane u trostruke spiralne strukture, čineći ga izuzetno jakim i otpornim na rastezanje.
Postoji nekoliko tipova kolagena, od kojih su najzastupljeniji tip I, II i III.
Tip I je najviše prisutan u koži, kostima i tetivama, tip II se nalazi u hrskavici, dok je tip III ključan za zdravlje unutrašnjih organa i kože.
Prirodna proizvodnja kolagena opada s godinama, što može dovesti do pojave bora, slabosti zglobova i smanjene elastičnosti kože.
Iz ovog razloga se zato često koriste suplementi kolagena kako bi se nadoknadio njegov manjak i održalo zdravlje tkiva.
Vrste kolagena
Postoje različite vrste kolagena, ali tri glavne vrste su najzastupljenije i najvažnije za ljudsko telo.
U nastavku slede informacije o svakom od ovih tipova.
Tip I kolagen
Tip I kolagen je najčešći tip kolagena u telu, čineći oko 90% ukupnog kolagena.
Nalazi se u koži, kostima, tetivama, ligamentima i zubima.
Tip I kolagen je poznat po svojoj čvrstini i otpornosti, pa je ključan za održavanje strukture kože i kostiju, kao i za zarastanje rana.
Suplementacija kolagenom može biti korisna nakon ugradnje zubnih implanata, budući da može ubrzati oporavak i smanjiti rizik od komplikacija i otkazivanja implanta.
Tip II kolagen
Tip II kolagena je dominantan u hrskavici i zglobovima, gde pomaže u održavanju njihove elastičnosti i amortizacije.
Najviše koristi od ovog tipa kolagena mogu imati osobe sa problemima zglobovima, artritisom ili sportskim povredama, jer doprinosi zdravlju hrskavice i sprečava njeno propadanje.
Tip III kolagen
Kolagen tip III se često pojavljuje zajedno s tipom I i prisutan je u mišićima, krvnim sudovima, unutrašnjim organima i koži.
Ova vrsta kolagena doprinosi elastičnosti tkiva i igra važnu ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sistema, jer pomaže u održavanju čvrstoće i elastičnosti krvnih sudova.
Druge vrste
Pored ovih, postoje i drugi tipovi kolagena, kao što su tip IV i V, koji su prisutni u bazalnim membranama i placenti, ali su mnogo ređe zastupljeni.
Različite vrste kolagena imaju specifične funkcije i nalaze se u različitim delovima tela, pa je važno pravilno odabrati tip kolagena koji je najprikladniji za specifične namene.
Izvori kolagena
Kolagen se može dobiti iz različitih izvora, a svaki od njih nudi specifične prednosti i upotrebe:
- Goveđi kolagen: Najčešći izvor kolagena je životinjski kolagen, koji se dobija iz goveđih, svinjskih, ribljih i pilećih izvora. Ovaj kolagen se najčešće koristi u suplementima i kozmetičkim proizvodima. Goveđi kolagen je bogat tipovima I i III kolagena, dok riblji kolagen sadrži uglavnom tip I, što ga čini odličnim za zdravlje kože.
- Riblji kolagen: Kolagen dobijen iz ribe, posebno iz riblje kože i ljuski, smatra se najčistijim oblikom kolagena. Ima visoku bioraspoloživost, što znači da ga telo lakše apsorbuje. Najčešće sadrži tip I kolagena, što ga čini izuzetno pogodnim za poboljšanje zdravlja kože, kose i noktiju.
- Pileći kolagen: Pileći kolagen, dobijen iz pilećih kostiju i hrskavice, bogat je tipom II kolagena, koji je posebno koristan za zglobove i hrskavicu. Ovaj kolagen se često koristi u proizvodima namenjenim za podršku zglobovima i vezivnom tkivu.
- Biljni izvori kolagena: Iako biljni kolagen u suštini ne postoji, postoje biljne alternative koje stimulišu proizvodnju kolagena u telu, kao što su spirulina, alge i biljni peptidi. Ovi izvori su popularni među veganima i vegetarijancima, jer pomažu u podršci prirodne sinteze kolagena.
- Jaja: Ljuske jaja i membrana ispod ljuske bogati su izvor kolagena tipa I i V. Ovi tipovi kolagena doprinose zdravlju kože, kostiju i zglobova i često se nalaze u suplementima.
Zdravstvene koristi kolagena
Kolagen je ključna komponenta tela koja pruža brojne zdravstvene koristi, a njegovo dopunjavanje može značajno doprineti opštem zdravlju i izgledu.
U nastavku slede glavne zdravstvene koristi kolagena:
- Unapređenje zdravlja kože: Kolagen je poznat po tome što poboljšava elastičnost, hidrataciju i čvrstinu kože. Redovno uzimanje kolagena može smanjiti pojavu bora, povećati glatkoću kože i doprineti mladalačkom izgledu.
- Unapređenje zdravlja zglobova: Kolagen pomaže u očuvanju integriteta hrskavice, tkiva koje štiti zglobove. Suplementacija kolagenom može smanjiti bolove i simptome osteoartritisa, poboljšavajući mobilnost i fleksibilnost zglobova.
- Jačanje kose i noktiju: Kolagen može pomoći u jačanju kose i noktiju, čineći ih manje lomljivim. Takođe, može podstaći rast kose i doprineti zdravijim, čvršćim noktima.
- Unapređenje zdravlje kostiju: Kolagen je ključna komponenta koštane strukture, pomažući održavanju gustine kostiju. Sa starenjem, smanjenje kolagena može dovesti do gubitka koštane mase i povećanja rizika od osteoporoze, pa suplementacija može doprineti jačanju kostiju.
- Povećanje mišićnu masu: Kolagen je važan za održavanje mišićne mase jer sadrži glicin, aminokiselinu koja učestvuje u izgradnji mišićnog tkiva. Može pomoći u oporavku mišića nakon vežbanja i povećanju snage kod starijih osoba.
- Unapređenje zdravlje srca: Kolagen pruža strukturu arterijama, krvnim sudovima koji prenose krv iz srca u ostatak tela. Nedostatak kolagena može učiniti arterije krhkim i slabim, povećavajući rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.
- Unapređenje varenja i zdravlja creva: Kolagen podržava zdravlje creva tako što štiti sluzokožu digestivnog trakta, a takođe može pomoći u smanjenju upala i apsorpciji hranljivih materija.
Suplementi
Suplementi kolagena postaju sve popularniji zbog brojnih zdravstvenih i estetskih koristi koje pružaju.
Kolagen u prahu je jedan od najčešćih oblika i lako se može dodati u vodu, smutije, čaj ili kafu, što ga čini praktičnim za svakodnevnu upotrebu.
Ovaj oblik kolagena se brzo apsorbuje i omogućava telu da efikasno iskoristi potrebne aminokiseline za regeneraciju kože, zglobova, kose, noktiju i drugih tkiva.
Kolagen u prahu dostupan i u već pripremljenim kesicama, gde obično svaka kesica podrazumeva jednu dnevnu dozu ovog proteina.
Pored kolagena u prahu, na tržištu se mogu naći i drugi oblici, kao što su kolagen u tabletama ili kapsulama, kolagen šotovi, čak i gumene bombone.
Kada je reč o topikalnoj upotrebi, kolagen se široko koristi u različitim proizvodima kao što su serumi, kreme i losioni s kolagenom, koji se direktno primenjuju na kožu.
Ovi proizvodi pomažu u hidrataciji i poboljšanju elastičnosti kože, ali njihova efikasnost zavisi od sposobnosti kolagena da prodre u dublje slojeve kože, što je često ograničeno.
Kako izabrati najbolji kolagen?
Prilikom izbora kolagena, važno je obratiti pažnju na nekoliko faktora.
Prvo, tip kolagena igra značajnu ulogu jer različiti tipovi deluju na različite delove tela.
Kolagen tipa I i III su najčešći u suplementima i najkorisniji za kožu, kosu i nokte, dok tip II pruža podršku zglobovima i hrskavici, pa ne postoji najbolji tip kolagena, već je u pitanju individualna stvar, koja zavisi od potrebe svake osobe pojedinačno.
Kvalitet izvora kolagena je takođe bitan.
Preporučuje se izbor kolagena koji dolazi iz čistih i proverenih izvora, poput goveđeg ili ribljeg kolagena.
Sličnostima i razlikama između goveđeg i ribljeg kolagena bavili smo se u odvojenom članku, koji može pomoći da se donese informisana odluka o izboru ribljeg ili goveđeg kolagena.
Izbegavanje dodataka i aditiva može doprineti čistijem unosu proteina, uz smanjenje mogućih nuspojava, posebno problema sa varenjem.
Hidrolizovani kolagen se lakše apsorbuje u organizmu i stoga se često smatra boljim izborom.
Provera transparentnosti proizvođača i dostupnost sertifikata kvaliteta mogu biti od koristi prilikom odabira kvalitetnog proizvoda.
Takođe, važno je u obzir uzeti i oblik kolagena, budući da je kolagen dostupan u prahu, kesicama, tečnom obliku, gumenim bombonama, ali i kao deo topikalni proizvoda koji se apliciraju na kožu.
Rizici
Kolagen je bezbedan za većinu ljudi, ali kao i sa svakim drugim dodatkom ishrani, postoje određeni rizici.
Korišćenje kolagena kod nekih ljudi može izazvati blage gastrointestinalne tegobe, poput nadutosti, mučnine ili osećaja težine u stomaku, posebno na početku korišćenja suplemenata.
Ovi simptomi se obično povlače kako se telo prilagođava i navikava.
Pored toga, moguće su alergijske reakcija, posebno kod onih koji su osetljivi na specifične izvore kolagena, poput ribe ili govedine. U slučaju prisutnih alergija, važno je pažljivo proveriti sastav proizvoda i nutritivnu deklaraciju.
Topikalni proizvodi sa kolagenom kod nekih ljudi mogu dovesti iritacije kože, crvenilo ili svraba, posebno ako proizvod sadrži dodatne hemikalije ili parfeme.
Uvek je preporučljivo izvršiti probu na manjoj površini kože pre redovnog nanošenja na većoj površini kože.
Dodatni saveti
Za optimalnu upotrebu kolagena, preporučuje se svakodnevno konzumiranje, jer je kontinuiran unos ovog proteina od velike važnosti za postizanje vidljivih rezultata.
Većina istraživnja i studija pokazlo je da je neophodno između jednog i tri meseca dosledne upotrebe kako bi došlo do vidljivih promena u izgledu i funkcionisanju.
Kolagen u prahu se lako može dodati u jutarnju kafu, smuti, vodu ili druge napitke, što omogućava jednostavnu i praktičnu primenu bez ometanja dnevne rutine.
Najbolje je uzimati kolagen na prazan stomak ili uz vitamin C, koji može značajno povećati apsorpciju i sintezu kolagena u telu.
Pravilna hidratacija je važna jer kolagen pomaže u održavanju vlažnosti kože, pa je povećan unos vode preporučljiv tokom perioda korišćenja suplemenata.
Hrana bogata kolagenom
Kolagen se u određenoj meri može uneti i kroz hranu životinjskog porekla.
Meso sa vezivnim tkivom, kao što su govedina, piletina i svinjetina, bogato je kolagenom, posebno u delovima kao što su koža, kosti i hrskavica.
Čorbe i supe napravljene od kostiju predstavljaju odličan izvor kolagena budući da se tokom kuvanja iz kostiju oslobađaju važne aminokiseline.
Riba, posebno ona sa kožom i ljuskama, takođe je dobar izvor kolagena, pri čemu su riblje kosti i ljuske najbogatije ovim proteinom.
Konzumacija jaja, naročito belanaca, doprinosi unosu kolagena jer sadrže prolin, aminokiselinu ključnu za njegovu sintezu.
Pored kolagena, goveđi želatin je još jedan izvor proteina dobijen hidrolizacijom kolagena, a često se koristi u ishrani i kuvanju.
Želatin sadrži mnoge iste aminokiseline kao kolagen, ali u nešto drugačijem obliku.
Kolagen hidrolizovanom obliku se lakše apsorbuje, dok želatin zadržava gelastu strukturu i koristi se u kulinarske svrhe, poput pripreme želea i drugih dezerta.
Više o sličnostima i razlikama između kolagena i goveđeg želatina može se pročitati u odvojenom članku.
Osim hrane bogate kolagenom, važno je unositi i namirnice koje podstiču prirodnu proizvodnju kolagena, kao što su citrusno i bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i semenke.
Vitamin C, cink i bakar su najznačajniji nutrijenti za sintezu kolagena u organizmu.
Ovo može biti posebno važno za osobe na biljnoj ishrani, vegetarijance i vegane, koji ne unose kolagen kroz hranu.
Zaključak
Kolagen je protein koji je od velikog značaja za zdravlje i strukturu kože, kostiju, zglobova i hrskavica i vezivnog tkiva.
S obzirom na to da prirodna proizvodnja kolagena opada s godinama, suplementacija postaje sve popularniji način za očuvanje mladalačkog izgleda i poboljšanje opšteg zdravlja.
Na tržištu su dostupni različiti tipovi kolagena, oblici i izvori kolagena, a izbor najboljeg zavisi od specifičnih potreba i ciljeva.
Adekvatan unos kolagena, bilo kroz ishranu ili suplemente, može doneti brojne zdravstvene koristi, od jačanja kose i noktiju do unapređenja zdravlja zglobova i kostiju.
Izbor kvalitetnog izvora kolagena, dosledna upotreba i pravilna kombinacija s nutrijentima koji podstiču sintezu kolagena, kao što su vitamin C, cink i bakar, ključni su za postizanje optimalnih rezultata.
