Koliko vode treba piti dnevno: Tabela po polu i godinama

Voda je ključna za dobro zdravlje, ali koliko vode treba piti dnevno kako bi se obezbedila adekvatna hidratacija organizma je jednostavno pitanje na koje ne postoji jednostavan odgovor.

Dnevne potrebe pojedinca variraju od brojnih faktora, kao što su uzrast, telesna masa, pol, zdravstveno stanje, količina aktivnosti i spoljašnja temperatura.

Različite studije su donele različite preporuke tokom vremena, a u ovom članku analiziramo najnovija istraživanja kako bi kroz tabelu dnevnog unosa tečnosti pokušali da damo odgovor na ovu dilemu.

Pored toga, objasnićemo zašto je važno konzumirati dovoljno vode, koji su rizici od dehidratacije i koji su simptomi, koja je uloga vode u organizmu i koliko vode je previše vode.

Koliko vode treba piti dnevno: tabela za odrasle po polu

Dnevni unos vode zavisi od mnogo faktora i varira od osobe do osobe. Trenutne opšte preporuke za odrasle osobe su:

• 11 čaša ili 2.7 litara tečnosti za žene
• 16 čaša ili 3.7 litara tečnosti za muškarce

U tabeli iznad nije slučajno upotrebljena reč tečnosti, a ne vode, što znači da ne mora sva tečnost biti isključivo voda.

Celovita hrana i pića bogata hranjivim sastojcima takođe ulaze u ove preporuke. U dnevni unos tečnosti računaju se i pića kao što su:

• Čaj
• Kafa
• Gazirana ili mineralna voda
• Kombuha
• Kokosova voda

S druge strane, alkohol dehidrira odnosno podstiče izbacivanje tečnosti iz organizma, i ne može se računati kao adekvatan način hidriranja.

Gazirana pića se računaju, ali u svakom slučaju ne predstavljaju zdrav izbor.

U proseku 20% vode dobija se iz hrane koja se konzumira, pre svega iz voća i povrća.

Faktori koji utiču na to koliko je potrebno piti vode dnevno uključuju:

• Pol. Muškarcima je generalno potrebno više tečnosti u odnosu na žene, budući da muškarci obično imaju veću telesnu masu, niži procenat masti u organizmu i veću potrošnju kalorija.
• Telesna masa. Na potrebe za hidratacijom utiču površina tela, brzina metabolizma i telesna masa, a posledica toga je da kako se telesna masa povećava, povećavaju se i potrebe za tečnošću.
• Način ishrane. Ishrana siromašna svežim i kuvanim voćem i povrćem podrazumeva smanjen unos tečnosti na ovaj način. Pored toga, konzumacija napitaka sa kofeinom ili alkohola koji imaju diuretički efekat može povećati potrebu za unosom tečnosti. Na kraju, slana, začinjena i slatka hrana takođe utiču na povećane potrebe za konzumacijom vode.
• Temperatura i godišnje doba. Tokom toplih dana i toplih perioda godine povećana je i potreba za unosom tečnosti.
• Okruženje i spoljašnji faktori. Spoljašnji faktori i okruženje kao što su boravak na suncu ili visokim temperaturama povećava potrebu za unosom tečnosti.
• Aktivnost. Organizam osobe koja je fiziči aktivna, uključujući i stajanje, zahteva više tečnosti.
• Zdravstveno stanje. Infekcije, povišena telesna temperatura, dijareja, povraćanje i slična stanja podrazumevaju i povećanu potrebu za unosom tečnosti. Osim toga, bolesti kao što je dijabetes takođe može da poveća potrebu za dnevnim unosom vode.
• Mesto i klimu. Osobe koje žive u toplim, vlažnim ili suvim područjima imaju povećanu potrebu za unosom vode. Slično važi i za osobe koje žive na visokoj nadmorskoj visini.
• Trudnoću i dojenje. Tokom trudnoće i dojenja povećana je potrošnja vode u organizmu, pa je samim tim veoma važno da se tokom ovog perioda adekvatno hidrira.

Koliko vode treba da piju deca?

Dnevne potrebe za unosom vode i drugih tečnosti kod dece se razlikuju u zavisnosti od uzrasta i pola.

U tabeli ispod nalazi se odgovor na pitanje koliko tečnosti treba da piju deca, uzimajući u obzir pol i godine deteta.

Kao i kod odraslih, ovo su opšte smernice, a dnevne potrebe za tečnošću se razlikuju od faktora koji su ranije objašnjeni, kao i od deteta do deteta.

Koristi od adekvatnog hidriranja

Voda čini 50 do 70% ljudskog tela i ona je neophodna svakoj ćeliji, tkivu i organu kako bi pravilno funkcionisali.

Ona je neophodna za izlučivanje neželjenih materija mokrenjem, znojenjem i pražnjenjem creva, održavanje normalne telesne temperature i učestvuje u gotovo svim drugim procesima koji se odvijaju u organizmu.

Nedostatak vode može dovesti do dehidracije, stanja koje se javlja kada nema dovoljno vode u organizmu za obavljanje normalnih funkcija.

Čak i blaga dehidracija može značajno uticati na nivo energije i dovesti do umora, ali i ozbiljnijih zdravstvenih problema o kojima će biti reči nešto kasnije.

U nastavku sledi deset koristi od optimalnog unosa vode tokom dana.

Zdravlje srca

Kardiovaskularne bolesti su vodeći uzrok smrti širom sveta, ali studije pokazuju da dobro hidriranje može smanjiti rizik od razvoja srčane insuficijencije.

Kada se ne unosi dovoljno vode, nivo natrijuma se povećava, što dovodi do toga da telo pokušava da sačuva vodu. Ovaj proces dokazano doprinosi srčanoj insuficijenciji.

Pored toga, veća količina natrijuma može dovesti do povećanog krvnog pritiska, što je poznati faktor rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

Šta više, održanje normalnog krvnog pritiska smatra se jednim od glavnih vidova prevencije bolesti srca.

Zdravlje mozga

Mozak čini 73% vode, čak više u odnosu na ostatak tela, zahvaljujući kojoj hormoni i neutrasmiteri mogu da normalno funkcionišu.

Jedna studija je pokazala da čak i blaga dehidracija može ometati moždanu aktivnost i narušiti sposobnost fokusiranja.

Zdravlje bubrega

Bubrezi su par malih organa koji imaju veoma važnu ulogu u organizmu. Zadatak bubrega je da uklanjaju neželjene materije i višak tečnosti iz tela.

Na ovaj način se u telu održava zdrava ravnoteža vode, soli i drugih minerala, a nedostatak vode negativno utiče na sposobnost bubrega da obavljaju svoju funkciju.

Pored toga, hronična dehidriranost može dovesti do pojave kamena u bubregu.

Digestivno zdravlje

Voda je važna za dobro varenje, budući da ona pomaže u razgradnji hrane i omogućava telu da apsorbuje hranljive materije.

Nakon konzumiranja vode, tanko i debelo crevo je upijaju, gde učestvuje u različitim hemijskim procesima koji dovode do razgradnje i apsorpcije nutrijenata iz hrane.

Kako upija vodu, debelo crevo menja stolicu iz tečne u čvršću na taj način je formirajući, sprečavajući dijareju ili zatvor.

Zapravo, nedovoljan unos tečnosti zapravo je jedan od glavnih uzroka zatvora, a njen povećan unos je prva pomoć kod zatvora.

Veća količina vode u različitim napicima protiv zatvora zajedno sa drugim sastojcima može biti vrlo korisna kod ovog problema.

Zatvor može dovesti do pojave hemoroida, a usled naprezanja tokom pražnjenja creva može se javiti tanka stolica ili krv u stolici.

Povećanje unosa tečnosti jedan je od prvih preporuka za smanjenje trajanja hemoroida i njihovo kućno lečenje.

Voda je takođe neophodna za varenje rastvorljivih vlakana i ovu vrstu vlakana pretvara u gel čime se usporava varenje, što dovodi do dužeg osećaja sitosti.

Problemi sa varenjem usled nedovoljnog unosa tečnosti mogu da uključuju gasove, nadimanje i nadutost stomaka, mučninu, probleme sa pražnjenjem creva i druge.

Energetski nivoi i raspoloženje

Čak i blaga dehidratacija može u velikoj meri da utiče na nivoe energije i raspoloženje, kao i pojavu umora i glavobolje.

Do ovoga dolazi usled lošijeg protoka hranjivih materija u ćelije, a istraživanja pokazuju da samo 2% nedostatka vode može uticati na javljanje mrzovolje i razdražljivosti.

Pored toga, isto istraživanje pokazalo je da nedovoljan unos tečnosti povećava šansu od glavobolje i umora.

Regulacija temperature

Kako bi se svi procesi u organizmu pravilno odvijali, neophodno je da temperatura tela bude oko 36.5 stepeni Celzijusa.

Kroz znojenje, ali i brojne druge procese u telu, voda igra ključnu ulogu u regulaciji temperature i održanja stanja homeostaze.

Kada je temperatura povišena, javlja se groznica, a povišena telesna temperatura u dužem periodu može izazvati oštećenja tkiva i organa.

Oralno zdravlje

Sindrom suvih usta je stanje kada se ne luči dovoljno pljuvačke koja ima izuzetno važnu ulogu u oralnom zdravlju.

Suva usta mogu se javiti usled nedovoljnog unosa vode, a posledica je lošije spiranje bakterija i kiselija sredina u ustima.

Kisela sredina i povećana količina bakterija, kao i lošije uklanjanje ostataka hrane zajedno mogu dovesti do različitih problema sa oralnim zdravljem, kao što su:

• Karijes
• Zadah iz usta
• Upala desni
• Osetljivost zuba

Osim toga, kod prisustva sindroma suvih usta pljuvačka može biti gusta ili lepljiva, što može otežati govor, gutanje i uživanje u hrani.

Povećan unos vode i drugih tečnosti jedan je od efikasnih načina da se prirodno leči sindrom suvih usta.

Održavanje zdrave telesne mase

Jedna studija je pokazala da dovoljan unos vode može da ubrza metabolizam za čak 30%.

Pijenje vode pola sata pre obroka takođe može smanjiti broj unetih kalorija, budući da organizam lako može da pomeša žeđ i glad, pokazuju istraživanja.

Sve u svemu, konzumacija dovoljne količine vode, posebno pre obroka, može pomoći u kontroli apetita i održavanju umerene telesne mase, posebno kada se kombinuje sa uravnoteženim režimom ishrane.

Održanje zdravog statusa telesne mase je važna zdravstvena korist, budući da je gojaznost faktor rizika za brojna stanja, kao što su problemi sa žučnom kesom i kamen u žučnoj kesi, želudačna kila, bolesti srca, dijabetes i druga.

Za procenu zdravstvenog statusa telesne mase može se koristiti BMI kalkulator sa godinama, koji je primenjiv za decu i odrasle.

Zdravlje kože

Koža je najveći organ tela i predstavlja spoljnu barijeru, ali i pomaže u regulaciji temperature i izbacivanju metaboličkog otpada znojenjem.

Ukoliko organizam nije dovoljno hidriran, količina vode u koži se smanjuje, kako bi drugi organi koji su zaduženi za održavanje vitalnih funkcija mogli da funkcionišu.

Ovo može doveti do suve, ispucale i neelastične kože.

Imuni sistem

Održavanje hidratacije pomaže telu da prirodno eliminiše bakterije i toksine koji izazivaju infekcije i upale.

Uz pomoć vode, kiseonik i hranljive materije se distribuiraju po celom telu, a otpadni materijal se izbacuje iz tela.

Na ovaj način telo se na prirodni način bori protiv bolesti, pa nedostatak vode može smanjiti imunitet osobe i učiniti je podložnijom različitim infekcijama, od virusa gripa, preko heliko bakterije, pa sve do infekcija koje mogu biti opasne po život.

Simptomi i znaci hidratacije

Održavanje ravnoteže vode u organizmu je od ključnog značaja za opstanak i zdravlje svakog pojedinca, zato telo ima veoma složen sistem za kontrolu kada i koliko tečnosti treba unositi.

Kada ukupan sadržaj vode padne ispod određenog nivoa, javlja se žeđ, a mehanizmi koji dovode do ovoga mogu se uporediti sa disanjem ili radom srca, koji funkcionišu bez svesnog razmišljanja o njima.

Iako je žeđ siguran znak da je potrebno popiti tečnost, oslanjanje isključivo na osećaj žeđi nije uvek dovoljno za optimalno zdravlje ili učinak vežbanja i treniranja.

Osećaj žeđi može biti znak blage dehidratacije, praćen umorom ili glaovoboljom. Idealno je redovno konzumirati manje količine vode, pre nego što se osećaj žeđi uopšte javi.

Boja urina takođe može govoriti o tome da li je organizam adekvatno hidriran ili ne. Svetao, bister urin je dobar pokazatelj da je uneta doovljna količina tečnosti.

Znaci dehidriranosti mogu uključivati:

• Osećaj žeđi, glavobolju ili vrtoglavicu
• Suva usta
• Umor
• Urin tamne boje, intenzivnog mirisa
• Ređe uriniranje nego obično

Povećan rizik od dehidriranosti javlja se kod povećanog znojenja do kog može doći usled vežbanja, boravka u toploj prostoriji, na suncu ili toplom vremenu, povišene telesne temperature, a posebno tokom povraćanja ili prisustva dijareje, posebno kod stanja poput stomačnog virusa, dizenterije ili trovanja hranom.

Tokom trudnoće i dojenja potrebe za unosom vode se takođe povećavaju.

Na kraju, stariji ljudi trebalo bi da obrate posebnu pažnju da tokom dana unesu dovoljno tečnosti, budući da mehanizmi regulacije osećaja žeđi sa godinama slabe.

Studije pokazuju da su stariji od 65 godina izloženi većem riziku od dehidracije.

Ukoliko dođe do dehidratacije ili većeg gubitka tečnosti, ona se može nadoknaditi vodom, no ukoliko je izgubljena veća količina tečnosti, usled teške dijareje, dugačkih treninga poput trčanja ili biciklizma i drugih, dodatak elektrolita, poput natrijuma i drugih minerala može biti neophodna.

Kako povećati unos vode

Voda nije jedini način da se zadovolje dnevne potrebe za unosom vode i postigne adekvatna hidratacija. Druga pića i hrane mogu imati značajan efekat na ukupan unos.

Često se može čuti kako kafa i čajevi ne pomažu u hidrataciji organizma usled prisustva kofeina koji ima diuretičko dejstvo, no ovo nije u potpunosti tačno.

Iako je tačno da kofein kod nekih osoba može izazvati dodatno mokrenje, istraživanja pokazuju da je diuretički efekat ovih napitaka relativno slab, te da čak i napici sa kofeinom pomažu ukupnoj hidrataciji organizma.

Samim tim, zeleni čaj može biti odlična opcija, budući da osim što hidrira organizam, pruža i brojne zdravstvene koristi i pomaže u prevenciji hroničnih bolesti.

Nekim ljudima je teško da konzumiraju veće količine vode, pa bi oni mogli da razmisle o uključivanju alternativnih napitaka kako bi obezbedili potreban dnevni unos tečnosti.

Dobri izbori uključuju mleko ili biljna mleka, vodu sa dodatim voćem ili povrćem, ceđene sokove, sportske napitke, čaj i kokosovu vodu.

Napici poput gaziranih pića, energetskih pića, alkohola, napitaka sa veštačkim ukusima i dodatim šecerom i slično takođe će doprineti hidriranosti, ali ne i opštem zdravlju, pa bi konzumaciju ovih napitaka trebalo ograničiti i svesti na minimum.

Pored napitaka, većina namirica sadrži vodu u određenoj količini. Ovde se posebno izdvajaju voće, povrće, meso, riba i jaja.

Ipak, postoji mnogo razloga zašto je voda ipak najbolji izbor i dnevni unos tečnosti trebalo bi pre svega obezbediti dovoljnom količinom vode.

Koliko vode je previše vode?

Konzumacija velike količine vode u kratkom vremenskom periodu može da bude veoma štetna, a u nekim slučajevima i opasna po život.

Smatra se da je prevelik unos tečnosti unos koji podrazumeva više od 1.5 litra na sat. Količina od 1.5 litra odgovara oko šest čaša vode.

Budući da se radi o velikoj količini tečnosti, malo je verovatno da dođe do prevelikog unosa vode kod zdrave, normalno uhranjene osobe.

Do ovoga češće dolazi kod sportista koji prevelikim unosom vode tokom dugog i intenzivnog vežbanja pokušavaju da ostanu adekvatno hidrirani, a bez dovoljnog unosa elektrolita.

Kada se unese previše vode u kratkom vremenskom periodu, bubrezi ne mogu da stignu da se oslobode viška, što dovodi do smanjenog nivoa elektrolita u krvi.

Na primer, sadržaj natrijuma može pasti ispod potrebnog za normalno funkcionisanje organizma, odnosno može doći do stanja koje se naziva hiponatremija.

Hiponatremija je ozbiljno stanje koje može biti opasno po život.

Zaključak

Opšte je poznata činjenica da je adekvatno hidriranje i unos vode preduslov za dobro zdravlje, no odgovor na pitanje koliko vode treba piti dnevno može biti kompleksan.

Uobičajene preporuke govore da je to 11 čaša ili 2.7 litara tečnosti za žene, odnosno 16 čaša ili 3.7 litara tečnosti za muškarce.

Ipak, ovo je veoma individualna stvar koja zavisi od osobe do osobe, ali i različitih faktora, kao što su pol, telesna masa, način ishrane i aktivnosti, različiti spoljašnji faktori i zdravstveno stanje pojedinca.

Adekvatan unos tečnosti može se postići unosom vode ali i drugih tečnosti, kao što su biljni čajevi, sportski napici bez dodatog šećera, mleko i biljna mleka, ceđeni sokovi, kokosova voda, kombuha i drugi.

Osim napitaka, neke vrste hrana su veoma bogate vodom i mogu doprineti ukupnom unosu tečnosti. Pre svega, to su voće i povrće, ali i meso, riba i jaja.

Adekvatna hidratacija utiče pozitivno na ceo organizam, uključujući zdravlje srca, mozga, bubrega, zuba i kože, ali će istovremeno doneti poboljšano varenje, raspoloženje i doprineti održanju zdrave telesne mase.

Na kraju, znaci dehidriranosti i nedovoljnog unosa tečnosti mogu da budu žeđ, glavobolja, razdražljivost, umor, pojava tamnog urina jakog mirisa, ili ređe uriniranje nego što je to uobičajeno.