Leblebije: Šta su, kalorije i nutritivne vrednosti, recepti

Leblebije, naut ili slanutak, su vrsta mahunarke koje se vekovima koriste u ishrani različitih kultura, od Bliskog istoka do Mediterana i Indije.

Danas se leblebije koriste širom sveta jer se, zahvaljujući svom blagom, orašastom ukusu i kremastoj teksturi, lako uklapaju u različita jela, a pritom su i veoma hranljive i korisne za zdravlje.

Leblebije imaju visok sadržaj biljnih proteina, vlakana i važnih vitamina i minerala, među kojima su vitamini B grupe, posebno folna kiselina, kao i gvožđe, magnezijum, fosfor i cink.

U savremenoj ishrani leblebije zauzimaju važno mesto kao sastojak brojnih tradicionalnih i modernih jela, jedu se kuvane u varivima i čorbama, pečene kao hrskava užina, u salatama, namazima poput humusa, kao brašno za pripremu testa, ali i kao osnova za proizvode namenjene osobama koje se hrane vegetarijanski ili veganski.

Pored kulinarske vrednosti, konzumacija leblebija doprinosi regulaciji nivoa šećera i masnoća u krvi, očuvanju zdravlja srca, podršci digestivnom sistemu i pruža druge koristi po zdravlje.

U ovom članku objasnićemo šta su leblebije, kakva je njihova kalorijska i nutritivna vrednost, koje zdravstvene prednosti se povezuju sa njihovom konzumacijom, kako se koriste u ishrani i na šta treba obratiti pažnju prilikom njihovog unosa.

Šta su leblebije i nutritivna vrednost

Leblebije se nazivaju još i naut ili slanutak, a potiču od biljke Cicer arietinum i spadaju u porodicu mahunarki, zajedno sa pasuljem, sočivom, graškom i sojom.

Leblebije su veoma hranljiva namirnica, jer sadrže dobar odnos proteina, ugljenih hidrata, vlakana i manju količinu masti.

Jedna porcija od 100 grama sirovih leblebija sadrži:

• Energija: 378 kcal
• Proteini: 20.5 g
• Ugljeni hidrati: 63 g
• Vlakna: 12.2 g
• Masti: 6 g

Pored pomenutih makronutrijentima, leblebije su bogate i vitaminima i mineralima, a posebno se izdvajaju mangan, vitamin B9 i bakar.

U nastavku slede vitamini i minerali prisutni u 100 grama sirovih leblebija:

• Mangan: 104% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
• Vitamin B9: 100% PDU
• Bakar: 90% PDU
• Gvožđe: 37% PDU
• Cink: 32% PDU
• Fosfor: 32% PDU
• Magnezijum: 28% PDU
• Vitamin B1: 23% PDU
• Vitamin B6: 19% PDU
• Selen: 16% PDU
• Kalijum: 16% PDU

Leblebije su značajan izvor vitamina B9, odnosno folata, koji je važan za stvaranje novih ćelija i pravilno formiranje krvi, ali sadrže i druge vitamine B kompleksa koji učestvuju u pretvaranju hrane u energiju i podržavaju rad nervnog sistema.

Kada je reč o mineralima, leblebije se posebno ističu visokim sadržajem mangana i bakra, a sadrže i gvožđe, cink, magnezijum i fosfor, koji su važni za imunitet, kosti, mišiće i pravilno funkcionisanje celog organizma.

Nutritivne vrednosti leblebija pripremljenih kuvanjem, pečenjem bez dodatog ulja i namaza od leblebija mogu se naći kasnije u ovom članku.

Zdravstvene koristi

Zahvaljujući bogatom nutritivnom sastavu, leblebije pružaju brojne koristi za zdravlje.

Redovno uključivanje leblebija u ishranu može smanjiti rizik od hroničnih bolesti, pomoći u održavanju telesne težine i doprineti stabilnijem metabolizmu.

U nastavku slede najvažnije koristi leblebija.

Unapređenje zdravlja srca

Kardiovaskularne bolesti su jedan od vodećih uzroka obolevanja i smrtnosti u svetu, a redovna konzumacija leblebija može biti od koristi iz više razloga.

Ishrana bogata vlaknima i biljnim proteinima povezuje se sa manjim rizikom od ateroskleroze, povišenog krvnog pritiska i bolesti srca.

Leblebije posebno pomažu zahvaljujući rastvorljivim vlaknima koja smanjuju nivo LDL holesterola, koji se često naziva i lošim holesterolom, budući da povišene vrednosti doprinose stvaranju plakova u krvnim sudovima.

Magnezijum i kalijum u leblebijama pomažu u regulaciji i održanju normalnog krvnog pritiska.

Kalijum olakšava izlučivanje natrijuma putem bubrega i opušta zidove krvnih sudova, dok magnezijum učestvuje u održavanju tonusa krvnih sudova.

Biljni proteini iz leblebija povezani su sa povoljnijim lipidnim profilom u poređenju sa ishranom bogatom zasićenim mastima životinjskog porekla, pa zamena dela crvenog mesa leblebijama može smanjiti ukupni i LDL holesterol.

Na kraju, antioksidansi u leblebijama pomažu u smanjenju oksidativnog stresa, koji oštećuje unutrašnji sloj krvnih sudova i ubrzava razvoj ateroskleroze.

Uticaj na varenje i crevnu floru

Zdrav digestivni sistem je od velike važnosti za opšte stanje organizma.

Leblebije su bogate vlaknima, koja poboljšavaju rad creva i pomažu održavanje zdrave crevne flore.

Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i ubrzavaju prolazak hrane kroz creva, što smanjuje rizik od opstipacije i pomaže redovnom pražnjenju creva.

Rastvorljiva vlakna deluju kao prebiotici, jer u debelom crevu služe kao hrana korisnim bakterijama, a njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline, među kojima je i butirat, važan izvor energije za ćelije sluzokože creva koji pomaže u očuvanju njene strukture i zaštitne uloge.

Uravnotežena crevna mikrobiota doprinosi boljoj apsorpciji hranljivih materija, jača imunitet i smanjuje rizik od upalnih procesa u crevima.

Ipak, treba imati u vidu da naglo povećanje unosa mahunarki može izazvati nadimanje, gasove i nadutost, zbog fermentacije određenih vrsta ugljenih hidrata u debelom crevu.

Postepeno povećanje unosa leblebija, pravilna priprema i adekvatan unos tečnosti smanjuju ove tegobe.

Regulacija šećera u krvi

Održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi ključno je za prevenciju i kontrolu dijabetesa tipa 2.

Leblebije imaju nizak do umeren glikemijski indeks, što znači da nakon obroka izazivaju sporiji i blaži porast glukoze u krvi.

Visok sadržaj vlakana i proteina usporava apsorpciju ugljenih hidrata u digestivnom traktu, što dovodi do postepenog oslobađanja glukoze u krvotok bez naglih skokova, što smanjuje potrebu za brzim lučenjem insulina i doprinosi boljoj kontroli nivoa šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija mahunarki može smanjiti vrednosti HbA1c, koji pokazuje prosečnu vrednost šećera u prethodna dva do tri meseca.

Rezistentni skrob u leblebijama dodatno poboljšava osetljivost na insulin, jer se ne vari u tankom crevu već fermentiše u debelom crevu, delujući slično vlaknima i unapređujući metabolizam glukoze.

Kontrola telesne težine

Prekomerna telesna težina i gojaznost predstavljaju značajan faktor rizika za hronične bolesti, uključujući dijabetes, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Zahvaljujući kombinaciji vlakana i proteina, koja produžava osećaj sitosti, leblebije mogu pomoći u regulaciji telesne mase.

Obrok bogat leblebijama pruža dugačan osećaj sitosti, što smanjuje ukupni dnevni unos kalorija.

Sporije varenje i postepeno oslobađanje energije, uz stabilniji nivo šećera u krvi, dodatno pomažu kontroli težine.

Zbog relativno malog broja kalorija po porciji i istovremeno visokog sadržaja hranljivih materija, leblebije su dobar izbor u ishrani usmerenoj na smanjenje telesne težine.

Neka istraživanja pokazuju da redovna konzumacija mahunarki može biti povezana sa manjim obimom struka i nižim BMI indeksom.

Biljni proteini i mišićna masa

Proteini su osnovni gradivni elementi mišićnog tkiva, enzima i brojnih hormona.

Leblebije su odličan izvor biljnih proteina, što je posebno važno za osobe koje ne konzumiraju ili izbegavaju namirnice životinjskog porekla.

Iako sadržaj proteina u leblebijama nije tako visok kao u mesu ili jajima, njihov doprinos ukupnom dnevnom unosu može biti značajan, naročito ako se konzumiraju redovno.

Za osobe koje se bave fizičkom aktivnošću, leblebije mogu biti kvalitetan dodatak obroku nakon treninga.

Sadržaj proteina, uz prisustvo složenih ugljenih hidrata, doprinosi oporavku mišića i obnavljanju energetskih rezervi u vidu glikogena.

Uz to, magnezijum iz leblebija učestvuje u mišićnoj kontrakciji i relaksaciji, dok gvožđe ima važnu ulogu u transportu kiseonika do mišića putem hemoglobina, što su sve faktori koji utiču na oporavak i sportske performanse.

Smanjenje rizika od anemije

Anemija usled nedostatka gvožđa predstavlja čest nutritivni poremećaj, naročito kod žena reproduktivnog doba, trudnica i osoba sa povećanim potrebama za gvožđem.

Leblebije sadrže značajne količine nehem gvožđa, biljnog oblika ovog minerala.

Nehem gvožđe se slabije apsorbuje u odnosu na hem gvožđe iz mesa, ali njegova iskoristljivost može se povećati kombinovanjem sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput paprike ili limunovog soka, budući da ovaj vitamin poboljšava apsorpciju gvožđa u tankom crevu.

Pored gvožđa, leblebije su dobar izvor folne kiseline, koja je neophodna za sintezu DNK i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Nedostatak folata može dovesti do megaloblastne anemije, pa redovan unos ovih namirnica ima preventivni značaj.

Uključivanje leblebija u ishranu može doprineti boljem unosu gvožđa i folata, naročito kod osoba koje ne konzumiraju meso.

Leblebije u ishrani

Leblebije su namirnica koja se može veoma lako uklopiti u različite načine ishrane, uključujući tradicionalnu, vegetarijansku, vegansku i mediteransku.

Njihova neutralna, blago orašasta aroma omogućava kombinovanje sa brojnim začinima, povrćem, žitaricama i različitim izvorima proteina.

U kulinarstvu se leblebije koriste kuvane, pečene, pasirane ili samlevene u brašno, što omogućava široku primenu u svakodnevnoj ishrani.

Zahvaljujući visokom sadržaju proteina i vlakana, leblebije mogu zameniti deo namirnica životinjskog porekla, ali i rafinisane ugljene hidrate.

Takođe, leblebije ne sadrže gluten, te su dobra zamena za pšenično brašno kod osoba koje prate bezglutensku ishranu, poput osoba sa intolerancijom na gluten i celijakijom.

Leblebije se najčešće konzumiraju kuvane, pečene ili kao deo humusa, popularnog namaza od leblebije.

Nutritivne vrednosti razlikuju se u zavisnosi od oblika, a u tabeli koja sledi mogu se videti prosečne vrednosti za 100 grama:

Vrednosti u prethodnoj tabeli predstavljaju prosečne vrednosti koje mogu varirati u zavisnosti od načina pripreme i dodatih sastojaka, a tim varijacijama je posebno podložan namaz od leblebija, kod kog nutritivni sastav značajno zavisi od količine ulja, tahinija i drugih dodataka.

Kuvane leblebije

Kuvane leblebije su najčešći oblik upotrebe ove mahunarke.

Suve leblebije se pre kuvanja najčešće potapaju u vodu osam do 12 sati, čime se skraćuje vreme kuvanja i olakšava varenje, ali i apsorpcija hranjivih materija.

Nakon potapanja, leblebije se kuvaju dok ne omekšaju, što obično traje 60 do 90 minuta, u zavisnosti od sorte i starosti zrna.

Potapanje ima višestruke prednosti.

Ono smanjuje sadržaj određenih antinutrijenata, poput fitinske kiseline, koja može vezivati minerale i smanjiti njihovu apsorpciju, te dovodi do delimične razgradnje oligosaharida odgovornih za stvaranje gasova u crevima, čime se smanjuje rizik od nadutosti.

Kuvane leblebije mogu se koristiti na različite načine u svakodnevnoj ishrani:

• U salatama: Kao izvor proteina i vlakana, u kombinaciji sa svežim povrćem, maslinovim uljem i limunovim sokom.
• U čorbama i varivima: Kao zamena za meso ili dodatak jelima, čime se povećava hranljiva vrednost obroka.
• U prilozima: U kombinaciji sa integralnim pirinčem, kinoom, bulgurom, prosom ili drugim žitaricama.
• U namazima i paštetama: Nakon pasiranja leblebije se mogu mešati sa začinima, semenkama, biljnim uljima i drugim sastojcima. Najpopularniji namaz od leblebija je humus, koji pored leblebija sadrži tahini, pastu od susama, limunov sok, beli luk i maslinovo ulje.

Konzervirane leblebije predstavljaju praktičnu alternativu suvim zrnama.

One su već termički obrađene i spremne za upotrebu, što značajno skraćuje vreme pripreme obroka.

Pre upotrebe preporučuje se ispiranje pod mlazom vode, čime se uklanja višak soli i tečnosti iz konzerve, a nutritivna vrednost konzerviranih leblebija slična je vrednosti kuvanih, iako sadržaj natrijuma može biti viši, posebno ukoliko nisu isprane.

Konzervirane leblebije su pogodne za brze obroke, kao što su salate, brzi namazi ili dodatak sendvičima.

Ipak, kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom preporučuje se izbor proizvoda sa niskim sadržajem soli ili temeljno ispiranje pre konzumacije.

Pečene leblebije

Pečene leblebije predstavljaju popularnu i nutritivno bogatu alternativu industrijskim grickalicama.

Nakon kuvanja i sušenja, leblebije se mogu peći u rerni, čime se dobija hrskava tekstura i intenzivniji ukus.

Pored kućne pripreme, pečene leblebije mogu se kupiti u prodavnicama zdrave hrane, u slanoj ili neslanoj varijanti.

Pečene leblebije, posebno one pripremljene bez ulja i soli, predstavljaju odličnu alternativu komercijalnim grickalicama koje često sadrže visoke količine zasićenih masti i natrijuma.

Ovako pripremljene zadržavaju najveći deo proteina i vlakana, što doprinosi osećaju sitosti i može smanjiti potrebu za energetski bogatim užinama.

Takođe, pečene leblebije se mogu koristiti i kao dodatak salatama, čime se dobija hrskava tekstura bez potrebe za tostiranim hlebom ili industrijskim krutonima.

Humus, namaz od leblebija

Humus je tradicionalni namaz poreklom iz zemalja Bliskog istoka, čija je osnova pasirana kuvana leblebija.

Pored leblebija, uobičajeni sastojci su tahini, odnosno pasta od susama, maslinovo ulje, beli luk i limunov sok.

Ova kombinacija obezbeđuje uravnotežen odnos proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata.

Nutritivna vrednost humusa zavisi od količine dodatog ulja i tahinija, a umeren unos humusa može doprineti povećanju unosa vlakana i biljnih proteina.

Humus se može koristiti kao namaz za hleb ili tortilje, dodatak obrocima uz sveže ili grilovano povrće, kao umak ili zamena za majonez i druge namaze.

Zahvaljujući kremastoj teksturi i bogatom ukusu, humus predstavlja praktičan način da se leblebije uključe u svakodnevnu ishranu.

Ipak, kod kupovnih varijanti preporučuje se obraćanje pažnje na sadržaj soli i dodatih masti.

Recepti sa leblebijama

Leblebije su vrlo svestrana namirnica i mogu se koristiti u brojnim jelima različitih kuhinja sveta.

Njihova neutralna, blago orašasta aroma omogućava pripremu i toplih i hladnih jela, kao i slanih i slatkih kombinacija.

U mediteranskoj i bliskoistočnoj kuhinji često se koriste u varivima sa povrćem, paradajzom i začinima.

U indijskoj kuhinji česte su u jelima sa karijem, uz dodatak kurkume, kumina i korijandera.

U modernoj ishrani leblebije se često dodaju u salate sa svežim povrćem, avokadom i integralnim žitaricama.

Brašno od leblebija predstavlja bezglutensku alternativu pšeničnom brašnu i može se koristiti za pripremu palačinki, hlebova ili kao vezivno sredstvo u jelima bez jaja.

Zbog visokog sadržaja proteina i vlakana, proizvodi od brašna od leblebija imaju veću nutritivnu vrednost u poređenju sa rafinisanim brašnom.

Leblebije se mogu koristiti i za pripremu biljnih pljeskavica ili falafela, u kombinaciji sa začinima i povrćem, čime se obezbeđuje značajan unos proteina i vlakana, uz manji sadržaj zasićenih masti.

Moguće nuspojave i mere opreza

Leblebije su nutritivno izuzetno vredna namirnica, ali kod određenih osoba mogu izazvati određene nuspojave, posebno one koje se tiču problema sa varenjem.

Nadutost i gasovi nastaju zbog složenih ugljenih hidrata koje ljudski enzimi ne mogu u potpunosti razgraditi u tankom crevu.

Fermentacijom u debelom crevu dolazi do stvaranja gasova, ali postepeno povećanje unosa i adekvatno potapanje i kuvanje mogu značajno smanjiti ove tegobe.

U težim slučajevima, višak gasova može izazvati grčeve i nelagodu, što je posebno izraženo kod naglog povećanja unosa mahunarki.

Vremenom, digestivni sistem se navikava na povećan unos mahunarki, pa se ovi problemi značajno smanjuju ili potpuno povlače uz postepeno povećanje unosa.

Ipak, osobe koje generalno imaju probleme sa varenjem, pate od sindroma nervoznih creva ili SIBO, kao i drugih stanja koja pogađaju digestivni trakt, trebalo bi da budu dodatno oprezne i pažljivo prate reakciju organizma.

Alergijske reakcije na leblebije su retke, ali se mogu javiti kod osoba sa alergijom na druge mahunarke, poput soje ili kikirikija.

Koliko leblebija jesti dnevno?

Optimalna količina zavisi od energetskih potreba, nivoa fizičke aktivnosti i opšteg zdravstvenog stanja.

U uravnoteženoj ishrani, porcija od oko 100 do 150 grama kuvanih leblebija dnevno može obezbediti značajan unos proteina, vlakana i mikronutrijenata bez preopterećenja digestivnog sistema.

Osobe koje nisu navikle na mahunarke trebalo bi da započnu sa manjim porcijama uz postepeno povećavanje količine, što pomaže adaptaciji crevne flore i smanjuje rizik od nadutosti.

Zaključak

Leblebije su nutritivno bogata i svestrana mahunarka koja kombinuje visok sadržaj proteina, vlakana, vitamina i minerala.

Redovna konzumacija leblebija može doprineti zdravlju srca, pravilnom radu creva, stabilnom nivou šećera u krvi, održanju telesne mase i povećanju mišićne mase.

Zahvaljujući neutralnoj aromi i različitim načinima pripreme, poput kuvanih, pečenih ili u obliku namaza, leblebije se lako mogu uključiti u svakodnevnu ishranu.