Kurkuma i njen aktivni sastojak kurkumin imaju antiinflamatorne, antikancerogene, antioksidativne i druge osobine koje imaju veoma pozitivan uticaj na zdravlje čoveka.
Šta više, začin kurkuma je možda i najzdraviji i najefikasniji dodatak ishrani koji postoji.
Brojne kvalitetne studije dokazale su ogromne zdravstvene koristi koje kurkuma pruža ljudskom organizmu, pre svega zahvaljujući pomenutom sastojku, kurkuminu.
Kurkuma je začin jarke boje koji se tradicionalno koristi u indijskoj kuhinji, a drugi naziv za kurkumu je i indijski šafran.
U ovom članku detaljno se bavimo kurkumom, i objasnićemo njene naučno potvrđene koristi po zdravlje i lekovita svojstva, nutritivni sadržaj, kako se koristi, potencijalne rizike i druge teme povezane sa ovim začinom.
Šta su kurkuma i kurkumin?
Kurkuma je svetlo žuti začin u prahu koji se pravi od korena biljke iz porodice đumbira i koristi se hiljadama godina u Aziji kao začin, boja za hranu, ali i u tradicionalnoj indijskoj medicini.
Poput đumbira, kurkuma je vrsta korena i ima sličan izgled, a najlakše je razlikovati ih po narandžastoj nijansi kurkume.
Iako se sve sveža kurkuma takođe može koristiti u jelima kurkuma mlevena u prah se znatno češće koristi.
Nutritivne vrednosti kurkume
Jedna kafena kašičica kurkume sadrži:
- Energija: 29 kalorija
- Proteini: 0.91 grama
- Masti: 0.31 grama
- Ugljeni hidrati: 6.31 grama
- Vlakna: 2.1 grama
- Šećer: 0.3 grama
- Mangan: 26% dnevnih potreba
- Gvožđe: 16% dnevnih potreba
- Kalijum: 5% dnevnih potreba
- Vitamin C: 3% dnevnih potreba
Ukus kurkume
Kurkuma ima oštar, zemljani ukus i aromu. Ovaj gorkasti, biberast začin može podsećati na senf ili ren, sa blagim ukusom đumbira.
U jelima se kurkuma često koristi više kako bi dala boju nego ukus, pa ako se izostavi iz recepta možda razlika u ukusu neće biti velika, ali ni jelo neće dobiti karakterističnu zlatnu boju.
Kurkumin
U Indiji se kurkuma koristi hiljadama godina i kao začin i kao lekovita biljka.
Brojne studije potvrdile su da kurkuma sadrži lekovita jedinjenja koja se nazivaju kurkuminoidi, a najvažniji je kurkumin.
Kurkumin je aktivni sastojak kurkume koji ima jako antiinflamatorno dejstvo i izuzetno je snažan antioksidans.
Kurkuma i kurkumin se loše apsorbuju, pa bi ovaj začin trebalo uključiti u redovnu ishranu kako bi se iskoristili svi benefiti koje oni mogu da pruže.
Srećom postoji veoma jednostavan način da se iskoristivost i apsorpcija kurkume i kurkumina drastično poveća.
Naime, dodavanjem bibera kurkumi povećava njenu bioraspoloživost za preko 20 puta, zahvaljujući jedinjenju piperin koje se nalazi u biberu.
Samim tim, kombinovanje bibera i kurkume trebalo bi da bude redovna praksa kako bi se iskoristili sve potencijalne koristi kurkumina i drugih lekovitih jedinjenja iz kurkume, a o kojima će biti reči u nastavku.
Kurkuma kao lek
Kurkuma kao lek ima izuzetno dugačku istoriju upotrebe, pre svega u ajurvedskoj, odnosno tradicionalnoj indijskoj medicini.
Naučna istraživanja potvrdila su mnoge koristi i lekovita svojstva kurkume, pa se ona sa pravom ponekada smatra pre svega lekom i dodatkom ishrani, a tek onda začinom.
Pored toga, dostupni su i suplementi na bazi kurkume i kurkumina u različitim oblicima. Nešto kasnije u ovom članku biće objašnjeno kako se može sve koristiti kurkuma.
Sledi 13 naučno potvrđenih zdravstvenih koristi kurkume i njenih aktivnih sastojaka poput kurkumina.
Antiinflamatorni efekat
Inflamacije, odnosno upale u organizmu su veoma važne, i one su način na koji se organizam bori protiv patogena i regeneriše tkiva.
Ovo podrazumeva akutnu, kratkotrajnu upalu, no ukoliko upala postane hronična i okrenuta prema sopstvenim tkivima organizma, to može biti veoma štetno.
Hronični upalni procesi u organizmu mogu dovesti do različitih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, kancer, metabolički sindrom, Alchajmerovu bolest i brojna druga degenerativna stanja.
Drugim rečima, smanjenje hronične upale dovodi do prevencije velikog broja hroničnih bolesti i stanja.
Zahvaljujući kurkuminu u kurkumi, koji ima izraženo antiupalno dejstvo, redovna konzumacija ovog začina može pomoći kod smanjenja inflamatornih procesa u organizmu.
Poboljšano digestivno zdravlje
Gastrointestinalni trakt obuhvata sve organe uključene u proces varenja hrane, od usta do analnog otvora, a kurkumin ima pozitivan uticaj ma mnoge od njih.
Kurkumin stimuliše proizvodnju žuči i zdravlje žučne kese, što može pomoći u varenju, pre svega masne hrane.
Pored toga, prema jednoj nemačkoj studiji, kurkuma unapređuje proces varenja i dovodi do smanjenja tegoba kao što su nadimanje, gasovi i nadutost stomaka kod ljudi koji pate od problema sa varenjem ili pate od sindroma koji se naziva nervozna creva.
Inflamatorne bolesti creva, kao što su ulcerozni kolitis i Kronova bolest karakterišu periodi remisije i relapsa, odnosno perioda poboljšanja i pogoršanja tegoba.
Studije pokazuju da kurkumin značajno smanjuje učestalost perioda sa pogoršanjem simptoma, relapsa. Studija je trajala šest meseci, a kurkumin je uziman u kombinaciji sa uobičajenom medicinskom terapijom.
Nažalost, istraživanja pokazuju da kurkuma nije efikasna kada je reč o smanjenju bola u želucu i drugih poboljšanju drugih simptoma i lečenju čira na želucu, jednog od najčešćih stanja koje pogađaju digestivni trakt.
Naučni radovi pokazali su da upotreba kurkume može skratiti trajanje simptoma stomačnog virusa kod nekih ljudi, dok određene studije sugerišu da bi kurkuma mogla pomoći i u izbacivanju kamena iz žuci, što može smanjiti rizik od upale i napada žuči.
Borba protiv slobodnih radikala
Oksidativni stres podrazumeva oštećenje različitih ćelija do kojih dolazi usled neravnoteže između slobodnih radikala i antioksidanasa u organizmu.
Ovo može dovesti do oštećenja tkiva i organa, i rezultirati mnogim bolestima i ubrzanim starenjem.
Kako bi se neutralisali slobodni radikali, neophodno je unositi adekvatnu količinu antioksidanasa.
Kurkumin je izuzetno snažan antioksidanas koji zahvaljujući svojoj hemijskoj strukturi efikasno neutrališe slobodne radikale i podstiče druge antioksidanse da efikasnije deluju.
Većina zdravstvenih koristi kurkume dolazi upravo iz snažnog antioksidativnih i protivupalnih svojstava kurkumina.
Prevencija srčanih bolesti
Srčane bolesti su vodeći uzrok smrti globalno, a ni Srbija nije izuzetak.
Zahvaljujući svojoj osobini da smanjuje upalu i neutrališe slobodne radikale, kurkuma može pomoći u smanjenju rizika i prevenciji srčanih oboljenja.
Studije čak pokazuju da kurkuma može da zaustavi i preokrene proces kardiovaskularnih oboljenja.
Kurkumin može da poboljša funkcionisanje endotela, obloge krvnih sudova koja je glavni uzročnih srčanih bolesti. Do bolesti dolazi kada andotel nije u stanju da reguliše krvni pritisak, zgrušavanje krvi i druge faktore.
Održanje krvnog pritiska na normalnom nivou je jedan od najefikasnijih načina da se smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Kurkumin takođe može biti od pomoći kada su nivoi holestarola u pitanju, budući da istraživanja pokazuju da može dovesti do smanjenja nivoa holesterola u krvi.
Sve ovo zajedno može dovesti do smanjenog rizika od razvoja različitih kardiovaskularnih problema.
Pomoć u terapiji Alchajmerove bolesti
Alchajmerova bolest je najčešći oblik demencije koji se javlja kod oko 70% slučajeva dementnih osoba.
Prevencija Alchajmerove bolesti je vrlo važna budući da za nju i dalje ne postoji lek, a rezultati kada je kurkumin u pitanju daju obećavajuće rezultate.
Istraživanja su pokazala da kurkumin ima sposobnost prelaska krvno-moždane barijere, a budući da je poznato da inflamacija i oksidativni stres igraju ulogu u Alchajmerovoj bolesti, kurkumin može biti od koristi.
Pored toga, ključna karakteristika Alchajmerove bolesti je akumulacija proteinskih čvorova koji se nazivaju amiloidni plakovi. Studije pokazuju da kurkumin može pomoći u čišćenju ovih plakova.
Još jedan popularan dodatak ishrani koji može unaprediti sposobnost pamćenja je zlatna maka.
Prevencija raka
Nekontrolisan rast malignih ćelija dovodi do pojave raka, a istraživanja pokazuju da kurkumin može pomoći u usporavanju ili potpunom sprečavanju rasta ovih ćelija kod mnogo različitih vrsta raka.
Studije su potvrdile da kurkumin može pomoći u ubijanju kancerogenih ćelija, smanjenju razvoja novih krvnih sudova u tumorima i pomoći u smanjenju metastaze, odnosno širenju raka.
Osim toga, postoje dokazi da kurkuma i kurkumin mogu sprečiti pojavu kancera, a posebno karcinoma koji pogađaju digestivni trakt, kao što su kolorektalni kancer.
U studiji u kojoj su učestvovala 44 muškarca sa lezijama u debelom crevu koje mogu postati kancerogene, davano je četiri grama kurkumina dnevno. Broj lezija nakon 30 dana smanjio se za 40%.
Na kraju treba pomenuti da kurkumin može podstaći autofagiju, procesa u kom se u telu stare i oštećene ćelije uništavaju i zamenjuju novim, što može pomoći u prevenciji brojnih bolesti, uključujući i rak.
Pomoć kod artritisa
Artritis se javlja u nekoliko oblika, ali najčešće podrazumeva upalu zglobova.
Zahvaljujući svojim protivupalnim sastojcima, kurkuma može pomoći da se upala suzbije, što može da smanji tegobe kod osoba koje pate od ovog stanja, pokazuju studije.
Jedna studija je pokazala da je kurkumin čak efikasniji od uobičajenih lekova koji se koriste za smanjenje upale kod osoba sa reumatoidnim artritisom.
Pored reumatoidnog artritisa, kurkuma može pomoći i kod osteoartritisa, najčešćeg oblika artritisa, zahvaljujući modifikovanju proinflamatornih ćelija koje se nazivaju citokini.
Pomoć kod dijabetesne bolesti bubrega
Nelečen dijabetes, odnosno višak šećera u krvi vremenom može oštetiti krvne sudove bubrega, i dovesti do dijabetesne bolesti bubrega. Bolest se razvija dugo, a pogađa trećinu ljudi koji pate od dijabetesa.
Jedna studija otkrila je da je kurkuma dovela do poboljšanja markera u krvi koji ukazuju na oštećenje bubrega.
Testovi krvi pokazali su da je došlo do snižavanja nivoa albumina, proteina za izgradnju mišića koji se normalno nalazi u krvi, a nalazi se u urinu samo kada postoji oštećenje bubrega.
Iako je u pitanju mala studija, rezultati su veoma obećavajući i pokazuju da kurkuma potencijalno može dovesti do poboljšanja funkcije bubrega.
Smanjenje rizika od glaukoma
Glaukom, grupa stanja koja pogađa oči, jedan je od vodećih uzroka slepila kod ljudi starijih od 60 godina. Nažalost, kada se vidi izgubi, više se ne može vratiti, zbog čega prevencija ima značajnu ulogu.
Preliminarna istraživanja pokazuju da lokalni tretmani kurkuminom mogu pomoći u zaštiti očiju od degeneracije.
Istraživači su primenjivali rastvor kapi za oči sa kurkuminom na pacovima dva puta dnevno tokom tri nedelje.
Do kraja studije, gubitak ćelija retine bio je veći za 23% kod netretirne grupe pacova, što sugeriše da je gubitak sprečen tretmanom kurkumina.
Iako su zaključci ove studije veoma dobri, neophodno je više studija na ljudima kako bi se utvrdilo da li je kurkumin efikasan u sprečavanju degeneracije očiju i kod ljudi.
Pomoć kod dijabetesa i metaboličkog sindroma
Prema jednom pregledu studija, kurkumin može pomoći u lečenju i prevenciji dijabetesa, kao i povezanih poremećaja poput dijabetičke nefropatije.
Nažalost, većina studija koja se tiču ove oblasti medicine obavljena je na životinjama, pa dodatna istraživanja i studije na ljudima moraju biti obavljene pre nego što se donesu definitivni zaključci.
No, jedna studija je otkrila da konzumacija kurkumina kod pacova sa dijabetesom tipa 2 tokom 45 dana dovodi do značajnog smanjenja šećera u krvi, kao i povećanja plazma insulina.
Studija na gojaznim miševima sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da suplementi kurkumina pomažu u snižavanju nivoa insulina u krvi nakon 16 nedelja.
Ovi obećavajući rezultati sugerišu da kurkuma može biti koristan dodatak lečenju dijabetesa, poboljšanje insulinske rezistencije i kontrole šećera u krvi, kao i za smanjenje masnoća u krvi.
Smanjenje depresije
Iako su dodatna istraživanja neophodna kako bi se doneli čvrsti zaključci, kurkuma i kurkumin daju obećavajuće rezultate u lečenju depresije.
Tokom jedne studije, 60 ljudi sa depresijom je podeljeno u tri grupe.
Jedna grupa uzimala je lek Prozac, druga grupa je uzimala 1 gram kurkumina dnevno, dok je treća grupa uzimala i lek i kurkumin.
Nakon šest nedelja, kurkumin je doveo do poboljšanja sličnih onima kod Prozaka, a najveće poboljšanje imala je grupa koja je uzimala i lek i kurkumin.
Drugim rečima, prema ovoj maloj studiji, kurkumin je efikasan i kao antidepresiv.
Depresija je takođe povezana sa smanjenim nivoom proteina koji se naziva neurotrofni moždani faktor (BDNF) i smanjenjem hipokampusa, oblasti mozga koja ima ulogu u učenju i pamćenju.
Kurkumin može pomoći u povećanju nivoa BDNF-a, potencijalno smanjujući neke od ovih promena, a postoje i određeni dokazi da kurkumin može povećati neurotransmitere koji se nazivaju serotonin i dopamin.
Poboljšano zdravlje kože
Zahvaljujući svojim antiinflamatornim, antimikrobnim i antioksidativnim svojstvima, kurkuma može biti efikasna i u tretmanu problema sa kožom kože, uključujući akne, ekcem, odnosno atopijski dermatitis i psorijazu.
Zaključak jednog naučnog pregleda studija je da oralna konzumacija kurkumina može biti posebno efikasna i sigurna opcija za lečenje psorijaze, hronične upalne bolesti kože.
Prema autorima drugog pregleda, lokalni tretmani kurkuminom mogu biti korisni u lečenju kožnih poremećaja, posebno pošto prethodna istraživanja sugerišu da je kurkumin relativno bezbedan čak i pri visokim dozama.
Unapređeno oralno zdravlje
Kurkumin može da pomogne i kod tegoba povezanih sa oralnim zdravljem, a pre svega može pomoći kod smanjenja upala poput gingivitisa, blage upale desni, ili paradentoze, bolesti desni.
Simptomi oba stanja mogu da uključuju bol, otok, nelagodu i osetljivost, krvarenje desni i crvenilo, dok kod paradentoze može doći do oštećenja struktura koje daju potporu zubu, te se može javiti i klimanje zuba i njihov gubitak.
Zapravo, nelečene bolesti desni su vodeći uzrok gubitka zuba, pa je prevencija i lečenje ovog stanja veoma važno, u čemu može pomoći i kurkuma.
Osim upalnih procesa mekih tkiva, kurkuma može doprineti smanjenom broju bakterija koje su odgovorne za stvaranje karijesa.
Antibakterijski efekat kurkume može pomoći i kod lečenja infekcija unutar kanala korena zuba.
Ipak, ona ne treba da bude zamena za lečenje zuba, već samo dodatak koji će povećati efikasnost konvencionalne terapije.
Na kraju, popularan način za izbeljivanje zuba je kombinovanje kurkume sa kokosovim uljem.
Navodno, pasta od kurkukume i kokosovog ulja može biti efikasan i bezopasan način kućnog izbeljivanja zuba, no naučni dokazi za ovakve tvrdnje ne postoje.
Kako se koristi kurkuma?
Kurkuma se može lako uključiti u svakodnevnu ishranu, budući da nema previše intenzivan ukus i dobro se uklapa u većinu kuvanih jela.
Ukus kurkume dobro se slaže sa cimetom, kuminom, belim lukum, slatkom ili ljutom paprikom, đumbirom, karanfilićem, korijanderom i kardamonom.
Kurkuma se lako može dodati u kuvana jela, ali i smutije, čaj, supe, jaja, kolače, žitarice ili povrće.
Kao što je ranije pomenuto, apsorpcija kurkume je relativno loša ukoliko se ne konzumira zajedno sa biberom, koji sadrži jedinjenje pod nazivom piperin i povećava bioraspoloživost kurkume za 20 puta.
Pored toga, kurkuma je supstanca koja je rastvorljiva u mastima, što znači da je neophodno da se konzumira sa mastima kako bi se maksimalno iskoristila.
Kombinovanje sa dobrim izvorima masti poput avokada, orašastih plodova ili semenki, maslinovog ulja ili masne ribe, kao i dodavanje bibera u jelo drastično će pomoći da se iskoriste sve potencijalne koristi kurkume.
Pored toga, ukoliko osoba želi da uključi samo kurkumin i koristi ga kao suplement u većoj dozi, on se osim kao sastavni deo kurkume može naći i u sledećim oblicima:
- Kapsule sa prahom
- Tečni ekstrakti
- Tinkture
Bromelain, protein koji se nalazi u nekim delovima ananasa, takođe može poboljšati apsorpciju kurkumina, pa se on često može naći u suplementima kurkume ili kurkumina.
Kurkumin se pored toga može naći i u kremama, energetskim i sportskim pićima, kozmetici, sapunima i drugim proizvodima.
Pre uzimanja suplemenata, posebno u slučaju prisustva hroničnih bolesti, preporučuje se konsultacija sa lekarom.
Rizici i dnevna doza
Kurkuma se smatra bezbednom kada se konzumira kao začin u jelima i pićima, ili kada se nanosi na kožu.
Suplementi i dodaci ishrani na bazi kurkume su dostupni u velikom broju, a njihov sastav i količina kurkumina drastično varira od proizvoda do proizvoda.
Najčešće suplementi kurkume i kurkumina sadrže i supstance koje povećavaju apsorpciju i dostupnost ovog sastojka.
Smatra se da su suplementi na bazi kurkume generalno bezbedni, a dnevna doza ovih suplemenata ne bi trebalo da prelazi četiri do osam grama.
Najsigurnije je konzumirati kurkumu u prahu u dozi od pola grama do dva grama dnevno, uz dodatak bibera po ukusu.
Čak i mala količina bibera u značajnoj meri povećava sposobnost organizma da iskoristi sve lekovite sastojke kurkume.
Dva grama kurkume odgovaraju oko dve trećine kafene kašičice praha.
Potencijalna neželjena dejstva
Uzimanje velikih količina kurkume i kurkumina u obliku suplemenata tokom dužeg vremenskog perioda može izazvati stomačne tegobe i u ekstremnim slučajevima, čireve na želucu ili pucanje čira.
Osobe sa kamenom u žuči ili opstrukcijom žučnih puteva trebalo bi da se pre uvođenja kurkume u redovnu ishranu ili korišćenja suplementa konsultuju sa doktorom, budući da kurkuma može pokrenuti kamen i doprineti njegovom izbacivanju.
Ukoliko je kamen suviše velik ili su prisutni drugi otežavajući faktori, kao što je mesto na kom se kamen nalazi, njegovo pokretanje može zahtevati hitnu operaciju žučne kese.
Pored toga osobe koje pate od dijabetesa se pre upotrebe suplemenata kurkumina moraju konsultovati sa lekarom, kako bi se izbegle komplikacije poput hipoglikemije imajući u vidu da kurkuma efikasno snižava nivo šećera u krvi.
Na kraju, kurkuma može imati efekat razređivanja krvi, pa može uticati na zarastanje rana i ne bi trebalo koristiti je najmanje dve nedelje pre operacije.
Zaključak
Kurkuma je začin sa bogatom upotrebom u kulinarske i medicinske svrhe, gde se već hiljadama godina koristi u tradicionalnoj indijskoj i kineskoj medicini.
Kurkumin, aktivni sastojak koji kurkumi daje boju, izuzetno je snažan antioksidanas i ima jako antiupalno dejstvo, što može pomoći u prevenciji i lečenju velikog broja bolesti i stanja.
Šta više, kurkuma se smatra jednim od najefikasnijih prirodnih začina kada je u pitanju pomoć u lečenju i prevencija zdravstvenih tegoba.
Naučne studije potvrđuju brojne zdravstvene koristi kurkume, kao što su poboljšano kardiovaskularno zdravlje, prevencija raka, podrška sistemu organa za varenje, smanjenje upale u telu i brojne druge.
Kurkuma se najčešće koristi kao začin u prahu, a kurkumin i kurkuma dostupni su i u formi suplementa, najčešće u obliku kapsula, tečnih ekstrakata i tinktura.
Upotreba kurkume kao začina smatra se bezbednom, a preporučuje se dnevna doza od pola grama do dva grama. Kada je reč o suplementima, iako se i oni smatraju bezbednim, treba ih koristiti uz dozu opreza.
Zbog potencijalnih neželjenih dejstava i interakcije sa drugim lekovima, osobe koje pate od hroničnih stanja ili su na terapiji medikamentima trebalo bi pre uključivanja suplementa da se konsultuju sa doktorom.
