Maka vodi poreklo iz Perua, gde raste na visoravnima Anda, pa se takođe nazviva i peruanska maka, peruanski ženšen ili lepidium meyenii, a botanički je u pitanju krstašica koja je srodna rotkvici, kupusu i brokoliju.
Koren make koristi se preko 3000 godina kao prirodni lek u različitim tradicionalnim medicinama, kao lek za plodroktivici,nost, pomoć kod menopauze, povećanje libida i druge svrhe.
Postoji tri vrste make, zlatna maka, crvena maka i crna maka, a u ovom članku fokusiraćemo se na zlatnu maku, ali i dati poređenje zdravstvenih koristi svake od ovih vrsta peruanskog ženšena.
Iako se koristi i kao začin u peruanskoj kuhinji, maka se u ostatku sveta pre svega posmatra kao dodatak ishrani.
Maka u prahu se lako može dodati različitim obrocima i smutijima i pružiti različite zdravstvene koristi. Osim praha, maka se kao dodatak ishrani može kupiti i u kapsulama.
U ovom članku detaljno se bavimo zlatkom makom i objasnićemo njene koristi po zdravlje, kako se upotrebljava, gde kupiti i koja je cena, i koji su potencijalni rizici i nuspojave.
Nutritivne vrednosti zlatne make
Jedna kafena kašičica od 5 grama korena zlatne make sadrži:
- Energija: 16 kalorija
- Proteini: 0.5 grama
- Masti: 0.04 grama
- Ugljeni hidrati: 3 grama
- Vlakna: 0.9 grama
- Kalcijum: 12.5 miligrama
- Kalijum: 81 miligram
- Vitamin C: 14 miligrama
- Bakar: 0.3 miligrama
- Gvožđe: 0.2 miligrama
Osim pomenutih vitamina i minerala, zlatna maka sadrži različite mikronutrijente i antioksidanse.
Upravo zahvaljujući fitonutrijentima u maki, ona može pružiti određene zdravstvene koristi.
Zdravstvene koristi zlatne make
Maka se koristi kao lek u delovima Južne Amerike preko tri hiljade godina, a različite studije potvrđuju potencijalne koristi koje ova biljka može da pruži.
Ipak, studije su uglavnom obavljane u laboratoriji i na životinjama, pa je više studija na ljudima potrebno kako bi se doneli definitivni zaključci i potvrdila lekovitost zlatne make.
Maka se smatra adaptogenom, odnosno ona se koristi za poboljšanje opšteg zdravlja i adaptaciju tela na različite stresne uslove.
Adaptogeni poput make i ashwagandhe pomažu organizmu da se lakše nosi sa fizičkim i mentalnim stresom, a poznato je da ashwagandha, kao i maka, može doprineti poboljšanju raspoloženja i povećanju energije.
Dok je maka često povezana sa zdravljem hormona i plodnosti, ašvaganda se često koristi za smanjenje stresa i anksioznosti.
Kombinacija ove dve biljke može pružiti sinergijski efekat na celokupno zdravlje.
U nastavku sledi devet potencijalnih zdravstvenih koristi i lekovitih svojstava zbog kojih je maka izuzetno popularan dodatak ishrani.
Povećanje libida
Jedna od najpoznatijih prednosti koje maka donosi jeste potencijalno povećanje libida, a postoje i naučne studije koje ovo potvrđuju.
Studija iz 2002. godine pokazala je da su muškarci koji su uzimali 1.5 ili 3 grama make dnevno imali povećan libido u odnosu na one koji su uzimali placebo, a do istog zaključka došlo se i naučnim pregledom dostupnih studija iz 2010. godine.
Pored toga, studija iz 2015. godine otkrila je da maka može pomoći u smanjenju seksualne disfunkcije kod žena u postmenopauzi koje su koristile lekove protiv depresije.
Povećanje energije i izdržljivosti
Maka je takođe popularna među sportistima i bodibilderima, koji je koriste kao suplement za povećanje sportskih performansi i energije, a postoje i određeni dokazi koji govore u prilog ovome.
Jedna manja studija iz 2009. godine pokazala je da korišćenje ekstrakta make tokom 14 dana dovodi do poboljšanja performansi kod biciklista.
Međutim, rezultati se nisu značajno razlikovali od poboljšanja primećenog kod onih koji su uzimali placebo.
Smanjenje erektilne disfunkcije
Koren make takođe može biti od koristi za osobe sa erektilnom disfunkcijom, pokazala je jedna studija iz 2009. godine.
Tokom trajanja ove studije, muškarci sa blagom erektilnom disfunkcijom uzimali su 2.4 grama korena make tokom 12 nedelja. Druga grupa je tokom istog perioda dobijala placebo.
Nakon 12 nedelja pokazalo se da su oni muškarci koji su uzimali maku prijavili značajno poboljšanje u odnosu na grupu koja je uzimala placebo.
Poboljšanje raspoloženja
Zahvaljujući flavonoidima, fitonutrijentima za koje se smatra da utiču na poboljšanje raspoloženja i smanjenje anksioznosti, maka se često koristi kao prirodni dodatak za poboljšanje raspoloženja.
Više studija koje u uključivale pre svega osobe ženskog pola, pokazale su da korišćenje make može dovesti do poboljšanog raspoloženja i nivoa energije.
Povećanje plodnosti kod muškaraca
Povećanje plodnosti kod muškaraca još jedna je od veoma čestih upotreba make.
Jedan pregled studija iz 2016. godine pronašao je određene dokaze da maka može poboljšati kvalitet sperme kako kod plodnih, tako i kod neplodnih muškaraca.
Druga studija, tokom koje su muškarci uzimali 2 grama korena make tokom 12 nedelja, nije uspela da dokaže povećanje broja spermatozoida u odnosu na grupu koja je uzimala placebo.
Više istraživanja je neophodno kako bi se doneo definitivan zaključak da li maka može pomoći kod plodnosti muškaraca.
Smanjenje krvnog pritiska
Krvni pritisak je jedan od faktora rizika za razvoj zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, infarkt miokarda i moždani udar.
Studije pokazuju da uzimanje 3.3 grama make dnevno, odnosno jedne kafene kašičice, u periodu od 12 nedelja može dovesti do smanjenja krvnog pritiska.
Takođe, studija koja je obavljena na ženama u postmenopauzi došla je do istog zaključka.
Zlatna maka nije jedina biljka koja može dovesti do snižavanje krvnog pritiska.
Dobar izbor začina koji mogu pomoći kod regulisanja krvnog pritiska između ostalih uključuju:
Normalan krvni pritisak predstavljaju vrednosti manje od 120/80 mmHg, no ovo se može blago razlikovati u zavisnosti od uzrasta i pola.
Antioksidativna svojstva
Mala sadrži različite antioksidanse, kao što su polifenoli i glukozinolati, a osim toga podstiče antioksidanse koji se prirodno nalaze u organizmu čoveka da se efikasnije bore protiv slobodnih radikala.
Zahvaljujući ovome, maka može pomoći da se smanji oksidativni stres i na taj način spreči razvoj i napredovanje različitih hroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti ili kancer.
Osim toga, antioksidansi imaju ulogu u borbi protiv hroničnih upala u ljudskom organizmu.
Antioksidansi su prisutni pre svega u različitim biljka, koje mogu da sadrže izuzetno visok nivo ovih korisnih jedinjenja.
Još jedna biljka čiji se koren koristi i u lekovite svrhe koji je izuzetno bogat antioksidansima jeste kurkuma.
Smanjenje simptoma menopauze i regulisanje nivoa hormona
Maku često koriste žene u menopauzi, ali i perimenopauzi i postmenopauzi, kako bi se pomogla regulacija nivoa estrogena i smanjile tegobe koje se javljaju tokom menopauze.
Jedna studija je pokazala da su žene u postmenopauzi koje su uzimale dve tablete dnevno sa makom imale blaže simptome, kao što su talasi vrućine i noćno znojenje.
Bolji mentalni fokus i pamćenje
Studija iz 2011. godine obavljena na miševima, pokazala je da maka može pozitivno uticati na sposobnost pamćenja.
Pregledom iz 2014. godine zaključeno je da maka takođe može poboljšati učenje i pamćenje, što može biti posebno od koristi kod lečenja stanja poput Alchajmerove bolesti.
Ipak, treba reći da su sve dostupne studije koje su analizirale uticaj make na pamćenje obavljene na životinjama, te da je neophodno više istraživanja na ljudima kako bi se izveli zaključci.
Vrste make
Iako u ovom članku pre svega govorimo o zlatnoj maki, treba reći da postoje ukupno tri vrste make i to:
- Zlatna maka
- Crvena maka
- Crna maka
Sve tri vrste, odnosno sve tri boje make, potiču iz istog semena, pa se ne može uzgajati samo jedna vrsta make, a njihova jedina razlika je u boji korena.
One imaju isti nutrititivni profil, ali u kori su prisutni različiti fitonutrijenti, koji svakoj vrsti daju specifičnu boju i karakteristike.
Zlatna maka
Zlatna ili žuta maka je najčešća vrsta make i čini 60 do 70% korena, i najčešće se preporučuje za svakodnevnu upotrebu.
Zlatna maka je posebno bogata makadimidima, jedinjenjima koji u mozgu povećavaju nivoe prirodnih endokanabinoida, kao što je anandamid, poznat i kao molekul blaženstva, poboljšavajući na taj način raspoloženje.
Ova sorta make pruža i druge prednosti, kao što su povećanje energije, balansiranje hormona, poboljšanje plodnosti i mentalnog fokusa.
Crvena maka
Crvena maka je znatno ređa, i čini od 20 do 25% korena jedne berbe, a ova vrsta se tradicionalno smatra ženskom makom.
U odnosu na zlatnu, crvena maka sadrži veće nivoe fitonutrijenata kao što su alkaloidi, tanini, saponini, steroidi i kardiotonični glikozidi koji potiču iz njene crvene kore.
Crvena maka najčešće se preporučuje kod anksioznosti i depresije tokom menopauze, kao i kod osteoporoze i održavanja ravnoteže hormona, čestih tegoba koje pogađaju žene tokom menopauze.
Kada je reč o muškom zdravlju, studije na životinjama pokazale su da može imati značajan efekat na benignu hiperplaziju prostate, međutim potrebno je više istraživanja na ljudima.
Crna maka
Crna maka je najređa varijacija make, i čini samo 10 do 15% svih korena ove biljke.
Za razliku od crvene, crna se smatra muškom makom, koja u svojoj kori ima značajnu količinu antioksidativnog jedinjenja poznatog kao antocijanin, pa se ova vrsta smatra najboljom kada je reč o neutralisanju slobodnih radikala.
Crna maka prema jednoj maloj studiji na ljudima iz 2001. godine povećava pokretljivost, broj i kvalitet spermatozoida.
Pored toga, utvrđeno je da snižava nivo šećera u krvi, što može doprineti kardiovaskularnom zdravlju, održavanju telesne mase ili mršavljenju i nastanku dijabetesa.
Koja vrsta make je najbolja?
Na tržištu je najzastupljenija zlatna maka, koja se najčešće preporučuje za svakodnevnu upotrebu kao snažan antioksidans i adaptogen.
Pored nje, mogu se kupiti i mešavine sve tri vrste make, što takođe može biti odličan izbor, koji će doneti širok spektar zdravstvenih koristi.
Ukoliko se maka upotrebljava ciljano, kako bi se uticalo na specifično stanje ili problem, izbor crne ili crvene make može biti od koristi.
Sve tri vrste su dostupne mlevene, odnosno u formi praha, ali i u kapsulama.
Pored toga, dostupna je i gelatinizovana maka.
Gelatinizovana zlatna maka
U prodaji se može naći i gelatinizovana zlatna maka, koja može biti dobar izbor sa osobe koje imaju problema sa varenjem ili im konzumacija uobičajeno obrađene sirove make stvara nelagodu poput nadimanja i nadutosti stomaka.
Glavna razlika između sirovog praha make i gelatinizovana praha make je se što se u slučaju gelatinizovana make ona kuva i uklanja joj se skrob.
Proces kuvanja i izlaganja visokoj temperaturi smanjuje neke mikronutrijente, kao što su vitamin C i različiti enzimi, ali je istovremeno čini lakšom za varenje, usled manjeg sadržaja skroba.
Tokom procesa gelatinizacije, sirovoj maki se ne dodaju nikakvi sastojci već ona ostaje potpuno čista.
Generalna preporuka je da osobe koje nemaju problema sa varenjem biraju klasičnu, sirovu maku, kako bi iskoristili sve prednosti koje ona nudi, dok je za osobe kod kojih se javljaju tegobe gelatinizovana maka bolji izbor.
Tegobe sa varenjem koje se mogu javiti pored gasova, u retkim slučajevima mogu uključivati dijareju, zatvor i mučninu.
Kako se upotrebljava zlatna maka?
Prah zlatne make ima slatkast ukus, sa notama karamele ili orašastih plodova, i iako nije slatka, obično se dodaje u slatka jela i napitke.
Neki od jednostavnih načina da se maka uključi u ishranu je njeno dodavanje u jela i napitke kao što su:
- Ovsene kaše
- Sirovi kolači i energetski barovi
- Smutiji
- Proteinski šejkovi
- Krem čorbe
- Bareno povrće
- Celjene sokove
- Čajeve, kakao napitke i toplu čokoladu
Uobičajena doza zlatne make je od jedne do tri kafene kašičice praha dnevno, odnosno od 3 do 9 grama praha zlatne make.
Maku je najbolje dodati jelu na kraju kuvanja, i ne izlagati je visokim temperaturama, kako bi se sprečio gubitak nekih nutrijenata osetljivih na visoke temperature, poput enzima i vitamina C.
Maka ne sadrži kofein i može se koristiti bilo kada u toku dana. Budući da može podići nivo energije i raspoloženja, većina ljudi odlučuje se da maku konzumira ujutro.
Osim u prahu, zlatna maka se može kupiti i u kapsulama.
Gde kupiti zlatnu maku i cena
Zlatna maka može se kupiti u slobodnoj prodaji i relativno lako naći, pre svega u prodavnicama zdrave hrane, ali i određenim supermarketima i drogerijama.
Cena zlatne make varira u zavisnosti od proizvođača i veličine pakovanja, kao i prodavnice u kojoj se kupuje.
Uobičajeno, cena zlatne make iznosi između 1,000 i 1,500 dinara za 100 grama.
Veća pakovanja dolaze sa nešto nižom cenom po gramu. Cena gelatinizovana make za nijansu je viša, kao i cena crvene i crne make.
Potencijalni rizici i nuspojave
Maka se smatra veoma bezbednom kao deo svakodnevne ishrane.
Kada se koristi kao suplement, trebalo bi ograničiti unos na do 3 grama dnevno, i ne koristiti je duže od četiri meseca, budući da produžena upotreba suplemenata make nije dovoljno istražena.
Neželjeni efekti i nuspojave make su retke i blage, i obično su ograničene na probleme sa varenjem ili pojavu glavobolje.
Budući da ekstrakti make i neki suplementi mogu delovati poput estrogena, njih ne bi trebalo koristiti bez konsultacije sa doktorom ukoliko je prisutno stanje ili bolest koja se može pogoršati unosom estrogena.
Ova stanja uključuju probleme sa štitnom žlezdom, rak dojke, materice ili jajnika, endometriozu ili fibroide materice.
Pored toga, efekti zlatne make na trudnice, dojilje i decu nisu dovoljno ispitani, pa bi osobe iz ovih grupa trebalo da izbegavaju suplemente zlatne make.
Zaključak
Zlatna maka je veoma popularan dodatak ishrani, koji je dostupan i u formi suplementa.
Veruje se da zlatna maka može pomoći kod različitih stanja, kao što su povećanje libida i plodnosti, raspoloženja, smanjanja tegoba tokom menopauze, poboljšanja energije i izdržljivosti, ali i snižavanja pritiska i unapređenja sposobnosti učenja i pamćenja.
Zlatna maka dostupna je u formi praha i može se lako uključiti u ishranu, dodavanjem u ovsene kaše, napitke, čorbe ili sirove kolače.
Pored toga, dostupna je i zlatna maka u tabletama, koja se upotrebljava kao suplement, odnosno dodatak ishrani.
Iako je dostupan jedan broj istraživanja i studija koje pokazuju određene koristi make, više većih studija na ljudima je neophodno kako bi se doneli definitivni zaključi o zdravstvenim prednostima i koristima koje ova biljka može pružiti.
Na kraju, zlatna maka u prahu se smatra bezbednom za korišćenje kao dodatak ishrani.
Suplemente make ne bi trebalo koristiti u dužem vremenskom periodu, i ne u većoj količini od tri grama dnevno, budući da produžena upotreba suplemenata sa makom nije dovoljno ispitana.
