Uključivanje više povrća u ishranu pruža brojne koristi, ali kako bi se one maksimizovale, postavlja se opravdano pitanje koje je povrće zdravije sirovo, a koje kuvano.
Univerzalan odgovor ne postoji, budući da termička obrada različito utiče na različita jedinjenja u povrću.
Toplota može smanjiti količinu nekih vitamina, naročito vitamina C i pojedinih vitamina B grupe, ali istovremeno može omekšati biljna tkiva i povećati dostupnost drugih korisnih jedinjenja.
Kod paradajza, na primer, kuvanje može povećati dostupnost likopena, dok se kod brokolija dugotrajno kuvanje u vodi povezuje sa većim gubicima glukozinolata.
Na nutritivnu vrednost ne utiče samo temperatura, već i trajanje pripreme, količina vode i način kuvanja.
Kratko kuvanje na pari, blanširanje i kratko dinstanje obično bolje čuvaju osetljive komponente od dugotrajnog kuvanja u velikoj količini vode.
Neke vrste imaju prednost kada se jedu sveže, neke kada se termički obrade, dok je kod brojnih vrsta najbolji pristup kombinovanje oba načina pripreme.
U nastavku slede najčešće korišćene vrste povrća i preporučeni načini pripreme.
Paradajz
Paradajz je jedna od namirnica kod kojih termička obrada može biti korisna, budući da povećava dostupnost likopena.
Likopen je karotenoid koji paradajzu daje crvenu boju i ima antioksidativna svojstva, a u svežem paradajzu je vezan za biljna tkiva, pa njegova apsorpcija nije maksimalna.
Seckanje, usitnjavanje, a posebno zagrevanje, narušavaju strukturu ćelija i olakšavaju oslobađanje likopena.
Pored toga, tokom zagrevanja deo likopena prelazi u oblike koji se lakše apsorbuju, pa se paradajz sos, pire i drugi termički obrađeni proizvodi smatraju odličnim izvorom ovog jedinjenja.
S druge strane, svež paradajz obezbeđuje vitamin C i druge komponente koje su osetljivije na toplotu.
Samim tim, nije potrebno birati između svežeg i kuvanog paradajza, već imati u vidu da salata od svežeg paradajza i kuvani paradajz u sosu doprinose ishrani na različite načine, i da oba oblika imaju svoje mesto u zdravoj ishrani.
Šargarepa
Šargarepa se može jesti sirova, ali kratka termička obrada može povećati dostupnost beta-karotena.
Beta-karoten je biljni karotenoid koji organizam može pretvarati u vitamin A, važan za vid, imunitet i održavanje kože i sluzokože.
Kuvanjem se biljno tkivo omekšava i deo beta-karotena postaje dostupniji za apsorpciju.
Slično kao i kod paradajza, određena istraživanja pokazala su da čak i temeljno usitnjavanje ili rendanje šargarepe takođe povećava dostupnost beta-karotena u odnosu na konzumiranje sirove, grubo sečene šargarepe.
Sirova šargarepa ipak ima praktičnu nutritivnu prednost jer je dobar izvor vlakana i pruža hrskavu strukturu uz minimalnu obradu.
Ipak, kuvanje na pari, kratko kuvanje ili pečenje predstavljaju optimalne načine pripreme.
Brokoli i karfiol
Brokoli i karfiol pripadaju krstašicama i sadrže glukozinolate, biljna jedinjenja koja se tokom sečenja, žvakanja i varenja mogu pretvarati u različite bioaktivne proizvode, uključujući izotiocijanate.
Kod brokolija je posebno značajan glukorafanin, koji se uz pomoć enzima mirozinaze pretvara u sulforafan.
Visoka temperatura može inaktivirati mirozinazu, dok dugotrajno kuvanje u vodi može dodatno smanjiti količinu glukozinolata jer deo ovih jedinjenja prelazi u vodu.
Sulforafan je izotiocijanat koji se proučava zbog svojih antioksidativnih i drugih bioloških efekata, uključujući sposobnost aktiviranja ćelijskih sistema koji učestvuju u zaštiti od oksidativnog stresa.
Zbog toga sirov ili veoma kratko termički obrađen brokoli može imati prednost kada je cilj očuvanje glukozinolata i aktivnosti mirozinaze.
Kuvanje na pari predstavlja praktičan kompromis jer omekšava povrće uz manje gubitke nego dugotrajno kuvanje u vodi.
Kod karfiola važi sličan princip, iako se sadržaj i sastav glukozinolata razlikuju od onih u brokoliju.
Brokoli ipak ne mora biti sirov da bi bio vredan deo ishrane. Kratka termička obrada može poboljšati ukus i podnošljivost, dok se značajan deo korisnih jedinjenja može sačuvati.
Osim načina termičke obrade, stvaranje sulforafana može se podržati dodavanjem izvora mirozinaze nakon kuvanja.
Mlevena slačica ili senf sadrže mirozinazu, pa njihovo dodavanje kuvanom ili termički obrađenom brokoliju može pomoći pretvaranju preostalog glukorafanina u sulforafan.
Spanać
Spanać sadrži folat, vitamin C, karotenoide, nitrate i značajne količine oksalata.
Oksalati mogu vezivati minerale, posebno kalcijum, i tako smanjiti njihovu apsorpciju iz spanaća.
Kuvanje u vodi može značajno smanjiti količinu rastvorljivih oksalata jer oni prelaze u vodu koja se zatim odbacuje.
Ovo je jedan od glavnih razloga zbog kojih se smatra da kratko obaren spanać ima prednost u odnosu na svež.
Sa druge strane, toplota može smanjiti sadržaj vitamina C i drugih osetljivih jedinjenja, pa način pripreme treba prilagoditi cilju.
Svež spanać može biti koristan u salatama i drugim jelima, dok kratko kuvanje može smanjiti količinu oksalata.
Kod osoba koje imaju sklonost ka stvaranju kalcijum-oksalatnih kamenaca u bubregu, količina i način pripreme spanaća mogu biti posebno važni.
Paprika
Paprika, a naročito crvena, je izuzetno bogata vitaminom C, koji je rastvorljiv u vodi i osetljiv na toplotu, pa se njegov sadržaj smanjuje tokom kuvanja, naročito kada je kuvanje dugo i u velikoj količini vode.
Samim tim, sirova paprika predstavlja odličan izbor za očuvanje vitamina C.
Sečenje neposredno pre konzumiranja takođe smanjuje nepotrebno izlaganje kiseoniku i gubitak osetljivih jedinjenja.
Kratko pečenje ili dinstanje ipak ne čini papriku nutritivno bezvrednom, budući da termička obrada čini da karotenoidi i druga biljna jedinjenja postanu dostupnija nakon omekšavanja biljnog tkiva.
Kupus
Kupus je još jedna krstašica bogata glukozinolatima i vitaminom C.
Svež kupus, naročito kada je sitno isečen i dobro sažvakan, omogućava aktiviranje mirozinaze i stvaranje izotiocijanata.
Dugotrajno kuvanje u vodi može smanjiti količinu glukozinolata zbog kombinacije toplotne razgradnje i njihovog prelaska u vodu.
Takođe, kao što je ranije pomenuto, toplota uništava vitamin C, te se dugotrajno kuvanje kupusa ne preporučuje kada je cilj očuvanje hranljivih sastojaka.
Kratko kuvanje, dinstanje ili priprema na pari bolje čuvaju ove komponente.
Fermentisani kupus predstavlja posebnu kategoriju jer fermentacija menja sastav namirnice i stvara nove proizvode metabolizma mikroorganizama.
Sirov, kiseli odnosno fermentisani kupus ili eventualno kratko termički obrađen predstavljaju najpoželjniji izbor.
Crni i beli luk
Crni i beli luk sadrže sumporna jedinjenja koja su odgovorna za njihov karakterističan miris i deo biološke aktivnosti.
Kod belog luka, sečenjem ili gnječenjem aktivira se enzim aliinaza, koji učestvuje u stvaranju alicina.
Visoka temperatura brzo inaktivira aliinazu, pa intenzivno zagrevanje belog luka neposredno nakon gnječenja može značajno smanjiti stvaranje alicina.
Ako se beli luk termički obrađuje, korisno je što sitnije ga iseckati ili zgnječiti i ostaviti da odstoji oko pet do deset minuta pre zagrevanja.
Na taj način aliinaza dobija vreme da pokrene stvaranje alicina pre nego što je toplota inaktivira.
I kada se jede sirov, beli luk je najbolje prethodno iseckati ili zgnječiti i ostaviti nekoliko minuta pre konzumacije, jer se tako omogućava stvaranje alicina.
Alicin je reaktivno sumporno jedinjenje koje ima antimikrobno i antioksidativno dejstvo, a potencijalno može biti od koristi za kardiovaskularno zdravlje.
Ipak, nije neophodno da beli luk uvek bude sirov.
Iako se sadržaj alicina tokom termičke obrade značajno smanjuje, zagrevanje menja hemijski sastav belog luka i dovodi do stvaranja drugih sumpornih jedinjenja koja takođe imaju biološku aktivnost.
Crni luk takođe sadrži sumporna jedinjenja i polifenole.
Deo ovih korisnih komponenti može se očuvati nakon umerene termičke obrade, dok duže i intenzivnije zagrevanje može povećati gubitke pojedinih osetljivih jedinjenja.
Tikvica
Tikvica može da se jede sirova, iako se mnogo češće termički obrađuje.
Za razliku od brokolija i kupusa, kod tikvice nema jakog razloga da se insistira na sirovom ili minimalno termički obrađenom obliku zbog određenog jedinjenja koje bi kuvanje značajno uništilo ili stvorilo.
Sirova tikvica sadrži vodu, vlakna, vitamin C i različita biljna jedinjenja, a kratko pečenje ili kuvanje omekšava strukturu i čini je lakšom za žvakanje i kombinovanje sa drugim namirnicama.
Najveći nutritivni gubici nastaju kada se povrće dugo kuva u velikoj količini vode, pa se umesto toga preporučuje kratko dinstanje, kuvanje na pari i pečenje.
Cvekla
Cvekla može da se jede sirova, ali je termička obrada čini mekšom i često prijatnijom za konzumiranje.
Cvekla je posebno interesantna zbog visokog sadržaja nitrata koji mogu pružiti različite koristi po zdravlje.
Nitrati iz povrća se u organizmu pretvaraju u nitrite i dalje u azot-monoksid, molekul koji učestvuje u regulaciji širenja krvnih sudova.
Širenje krvnih sudova može biti korisno za osobe sa hipertenzijom, budući da ovo dovodi do prirodno blagog spuštanja krvnog pritiska.
Pored toga, nitrati mogu biti značajni i za sportiste, jer mogu dovesti do povećanja izdržljivosti i fizičke sposobnosti.
Kuvanje u vodi najviše smanjuje količinu nitrata jer oni prelaze u vodu, dok pečenje i kuvanje na pari bolje čuvaju nitrate od dugotrajnog kuvanja u vodi.
Stoga, sirova cvekla nije jedini način da se očuvaju njene korisne komponente, a konzumacija pravilno pripremljene cvekle uz blagu termičku obradu je svakako bolja opcija od potpunog izbegavanja za osobe kojima sirova cvekla ne prija.
Grašak
Grašak je mahunarka bogata biljnim proteinima, vlaknima, folatom i drugim mikronutrijentima.
Za razliku od suvih mahunarki koje zahtevaju potapanje i dugotrajno kuvanje, mladi zeleni grašak se obično konzumira nakon kratke termičke obrade.
Kuvanje omekšava ćelijske zidove i olakšava konzumiranje i varenje, ali duža termička obrada može smanjiti deo vitamina C i drugih osetljivih jedinjenja.
Samim tim, kratko kuvanje ili kuvanje na pari predstavljaju preporučen način pripreme.
Zamrznuti grašak može biti nutritivno veoma dobar izbor jer se zamrzava ubrzo nakon berbe.
Sam postupak zamrzavanja ne znači da je povrće nutritivno lošije od svežeg, posebno kada se svež proizvod dugo skladišti.
Patlidžan
Kao i tikvica, i patlidžan se uglavnom konzumira nakon termičke obrade.
Kuvanje, pečenje i grilovanje menjaju strukturu patlidžana i utiču na dostupnost polifenola, uključujući hlorogensku kiselinu.
Istraživanja pokazuju da se efekti razlikuju prema načinu pripreme.
Grilovanje može dobro očuvati određene fenolne komponente, dok drugi oblici termičke obrade mogu povećati dostupnost pojedinih jedinjenja nakon varenja.
Patlidžan može da upije veliku količinu masnoće, pa se prženje u velikoj količini ulja ne preporučuje.
Umesto toga, pečenje ili grilovanje su bolji izbor kada je cilj nutritivno bogatije i zdravije jelo.
Prokelj
Prokelj pripada krstašicama i zbog toga deli mnoge karakteristike sa brokolijem i karfiolom.
Ovo povrće sadrži glukozinolate, vitamin C, folat, vlakna i različita biljna jedinjenja.
Iako se može jesti sirov, sirov prokelj je tvrd i intenzivnog ukusa.
Kratko kuvanje na pari ili brzo pečenje ga omekšavaju bez potrebe za dugom termičkom obradom.
Dugotrajno kuvanje u vodi može značajno smanjiti količinu glukozinolata, pa prokelj treba kuvati tek toliko da omekša i postane prijatan za konzumaciju.
Boranija
Boranija je jedna od vrsta povrća koje pre konzumacije treba termički obraditi, budući da izlaganje visokim temperaturama u slučaju boranije ima i bezbednosni značaj.
Sirove ili nedovoljno termički obrađene mahune mogu sadržati određene količine lektina, proteina koji u većim količinama mogu izazvati mučninu, povraćanje i dijareju.
Boraniju treba kuvati dok mahune ne omekšaju, a istovremeno se smanjuje sadržaj lektina i ova namirnica postaje bezbedna za konzumaciju.
Kratko kuvanje ili dinstanje je najčešći način pripreme, nakon čega se može koristiti kao deo salata, variva ili drugih jela.
Kukuruz
Kukuruz se takođe obično ne konzumira sirov, već može da se jede kuvan, pečen ili u drugim termički obrađenim oblicima.
Zagrevanje omekšava zrna i menja strukturu njihovih ćelija, a kod pojedinih karotenoida može povećati njihovu apsorpciju.
Kuvani kukuruz je dobar izvor ugljenih hidrata, vlakana i određenih karotenoida, uključujući lutein i zeaksantin.
Ova jedinjenja imaju ulogu u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja, dok se lutein i zeaksantin posebno nakupljaju u mrežnjači oka, gde imaju važnu ulogu u njenoj funkciji.
Iako sirov kukuruz nije nužno problematičan, posebno mladi, termički obrađen kukuruz je mekši i lakše se žvaće, no prekomerno kuvanje u vodi ipak nije preporučljivo.
Pečurke
Većina jestivih vrsta pečuraka se termički obrađuje pre konzumacije.
Pečurke sadrže proteine, vlakna, minerale i različita bioaktivna jedinjenja, a kuvanje menja njihovu strukturu i sastav.
Kod šampinjona postoji dodatni razlog za termičku obradu.
Oni prirodno sadrže agaritin, jedinjenje čija je količina smanjena različitim postupcima kuvanja.
Dostupni podaci ne pokazuju da uobičajena konzumacija kultivisanih šampinjona predstavlja poznat toksikološki rizik za zdrave ljude, ali termička obrada dodatno smanjuje izloženost agaritinu.
Pečurke takođe sadrže dosta vode, pa se njihov volumen tokom pečenja i dinstanja značajno smanjuje.
Kratko pečenje, kuvanje ili dinstanje omogućavaju dobru teksturu i koncentrisaniji ukus bez potrebe za dugom obradom.
Zaključak
Kuvanje povrća po pravilu menja njegovu nutritivnu vrednost, iako ne postoji univerzalno pravilo po kome sve povrće treba jesti sirovo ili sve povrće treba kuvati.
Neke vrste povrća je neophodno termički obraditi pre konzumacije, poput krompira, boranije ili šampinjona, dok je za većinu termička obrada stvar izbora.
Primeri povrća kod kojih lagana termička obrada predstavlja bolji izbor su paradajz, spanać i šargarepa, dok neke, poput paprike, kupusa, brokolija ili belog luka, najviše koristi pružaju kada se jedu sirove.
Ipak, najbolji pristup podrazumeva kombinovanje različitih vrsta i načina pripreme, čime se obezbeđuje najširi spektar vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja.
U svakom slučaju, kada se povrće termički obrađuje, treba izbegavati dugo kuvanje u vodi, i birati druge načine termičke obrade koji manje utiču na gubitak korisnih jedinjenja, poput kuvanja na pari, pečenja, kratkog dinstanja ili kratkog kuvanja u vodi.
