Kalcijum: Zdravstvene koristi, nedostatak, izvori u hrani

Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom telu, koji igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i zuba.

Osim što je neophodan za zdravu strukturu i čvrstoću kostiju, kalcijum je takođe uključen u mnoge vitalne funkcije, uključujući mišićne kontrakcije, prenos nervnih impulsa i zgrušavanje krvi.

Nedostatak kalcijuma može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su osteoporoza i povećan rizik od preloma, no i prekomerni unos može izazvati neželjene efekte.

U ovom članku objasnićemo koje su zdravstvene koristi kalcijuma, rizici povezani sa njegovim nedostatkom i prevelikim unosom, izvori kalcijuma u hrani.

Šta je kalcijum i koja je njegova uloga?

Kalcijum je mineral koji je neophodan za brojne fiziološke funkcije u ljudskom telu. U pitanju je esencijalan mineral, što znači da se mora uneti kroz hranu, budući da ga ljudsko telo ne može proizvesti.

To je najzastupljeniji mineral u telu, sa oko 99% ukupnog kalcijuma smeštenog u kostima i zubima, gde pruža strukturalnu čvrstinu i podršku.

Preostali kalcijum nalazi se u krvi, mišićima i drugim tkivima, gde učestvuje u različitim telesnim procesima.

U nastavku slede osnovne uloge kalcijuma u telu.

Zdravlje kostiju i zuba

Kalcijum je osnovni gradivni element kostiju i zuba.

Tokom detinjstva i adolescencije, kalcijum pomaže u izgradnji jakih kostiju, dok kod odraslih pomaže u održavanju njihove čvrstine i sprečavanju gubitka koštane mase.

Osteoporoza, stanje koje karakteriše smanjena gustina kostiju i povećan rizik od preloma, često je povezano sa nedostatkom kalcijuma.

Šta više, kalcijum je jedan od najvažnijih minerala za zdravlje zuba i kostiju.

Mišićne kontrakcije

Kalcijum igra ključnu ulogu u kontrakciji svih mišića, uključujući srčani mišić.

On omogućava mišićnim vlaknima da se skupe i opuste pravilno, što je neophodno za normalno funkcionisanje tela.

Kada nervni signal stigne do mišića, kalcijum se oslobađa iz unutrašnjih skladišta unutar mišićnih ćelija, omogućavajući mišićnim vlaknima da se skupe. Nakon kontrakcije, kalcijum se vraća u svoja skladišta, omogućavajući mišićima da se opuste.

Kalcijum je takođe ključan za srčani mišić, jer pomaže u regulaciji otkucaja srca. Bez adekvatnog nivoa kalcijuma, srčane kontrakcije mogu postati nepravilne, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Osim toga, kalcijum je važan elektrolit u telu, zajedno sa natrijumom, kalijumom i magnezijumom.

Elektroliti su neophodni za održavanje ravnoteže tečnosti, prenos nervnih impulsa i regulaciju mišićnih kontrakcija.

Nervni sistem

Kalcijum je neophodan za pravilno prenošenje nervnih impulsa.

On pomaže u oslobađanju neurotransmitera, hemikalija koje prenose signale između nervnih ćelija, što omogućava normalnu funkciju mozga i nervnog sistema.

Kada nervni impuls stigne do kraja nervne ćelije, kalcijum ulazi u ćeliju i podstiče oslobađanje neurotransmitera u sinaptičku pukotinu, prostor između dve nervne ćelije.

Neurotransmiteri prelaze preko sinaptičke pukotine i vezuju se za receptore na sledećoj nervnoj ćeliji, omogućavajući prenos signala duž nervnog sistema.

Ovaj proces je ključan za sve funkcije mozga i nervnog sistema, uključujući razmišljanje, pamćenje, i kontrolu mišića.

Zgrušavanje krvi

Kalcijum je ključni faktor u procesu koagulacije, odnosno zgrušavanja krvi.

Kada dođe do povrede i krvarenja, kalcijum učestvuje u složenoj seriji reakcija koje dovode do stvaranja krvnog ugruška.

On aktivira različite faktore zgrušavanja, proteine koji pomažu u stvaranju fibrinskih niti. Ove niti se povezuju i formiraju mrežu koja zahvata krvne ćelije, stvarajući ugrušak koji zatvara ranu i sprečava dalji gubitak krvi.

Bez adekvatnog nivoa kalcijuma, ovaj proces može biti narušen, što može dovesti do prekomernog krvarenja i sporijeg zarastanja rana.

Hormonska sekrecija

Kalcijum igra važnu ulogu u oslobađanju hormona iz endokrinih žlezda.

Na primer, paratiroidni hormon, koji reguliše nivo kalcijuma u krvi, oslobađa se iz paratiroidnih žlezda kada su nivoi kalcijuma niski.

Paratiroidni hormon povećava nivo kalcijuma u krvi tako što podstiče otpuštanje kalcijuma iz kostiju, povećava apsorpciju kalcijuma u crevima i smanjuje izlučivanje kalcijuma putem bubrega.

Pored toga, kalcijum je uključen u oslobađanje insulina iz pankreasa, koji reguliše nivo glukoze u krvi.

Regulacija enzima

Mnogi enzimi u telu zavise od kalcijuma za svoju aktivnost. Kalcijum funkcioniše kao kofaktor, što znači da je neophodan za aktivaciju određenih enzima koji učestvuju u metaboličkim procesima.

Na primer, kalcijum aktivira enzime koji su uključeni u razgradnju ugljenih hidrata, proteina i masti, omogućavajući stvaranje energije potrebne za telesne funkcije.

Takođe, kalcijum je uključen u signalizaciju unutar ćelija, pomažući ćelijama da reaguju na spoljašnje signale i prilagode svoje funkcije u skladu sa tim.

Druge zdravstvene koristi kalcijuma

Adekvatan nivo kalcijuma u krvi povezan je sa brojnim zdravstvenim koristima, uključujući:

• Smanjenje krvnog pritiska
• Smanjenje rizika od raka debelog creva
• Unapređenje nivoa holesterola, odnosno smanjenje ukupnog i lošeg, i povećanje dobrog holesterola

Preporučene dnevne doze kalcijuma

Preporučene dnevne doze kalcijuma variraju u zavisnosti od starosti, pola i drugih faktora, kao što su trudnoća ili dojenje.

Preporučen dnevni unos kalcijuma izgleda ovako:

Ove preporuke mogu varirati u zavisnosti od specifičnih potreba pojedinca i preporuka lekara.

Prirodni izvori kalcijuma u hrani

Unos kalcijuma putem hrane je najbolji način da se osiguraju njegove koristi.

Iako su mleko i mlečni proizvodi za većinu ljudi grupa namirnica koja je prva asocijacija na kalcijum, mnoge namirnice su bogate ovim mineralom.

U nastavku slede najbolji izvori kalcijuma u hrani, odnosno lista namirnica bogatih kalcijumom:

• Mleko i mlečni proizvodi: Mleko, jogurt i sir su neki od najboljih izvora kalcijuma. Mlečni proizvodi su posebno korisni jer sadrže laktozu koja može pomoći u boljoj apsorpciji kalcijuma. Ipak, treba imati u vidu da je intolerancija na laktozu jedna je od najčešćih intolerancija na hranu.
• Zeleno lisnato povrće: Povrće kao što su kelj, brokoli i spanać bogato je kalcijumom. Iako spanać sadrži oksalate koji mogu smanjiti apsorpciju kalcijuma, druge vrste zelenog lisnatog povrća imaju visoku biodostupnost kalcijuma.
• Orašasti plodovi i semenke: Bademi, susam i chia semenke su odlični izvori kalcijuma. Orašasti plodovi i semenke takođe pružaju zdrave masti i proteine, što ih čini odličnim dodatkom ishrani.
• Tofu i drugi proizvodi od soje: Tofu obogaćen kalcijumom, sojino mleko i edamame su veoma bogati kalcijumom. Ovi proizvodi su posebno korisni za vegane i one koji izbegavaju mlečne proizvode, budući da su veoma bogati kvalitetnim biljnim proteinima.
• Riba: Sardine i losos se izdvajaju, i predstavljaju odličan izvor ovog minerala.
• Mahunarke: Grašak, pasulj, leblebije i sočivo bogate su kalcijumom, ali i vlaknima i proteinima, što ih čini važnim delom zdrave ishrane.
• Obogaćene namirnice: Mnoge namirnice su obogaćene kalcijumom, uključujući sokove, žitarice za doručak i biljna mleka.
• Voće: Iako voće nije bogato kalcijumom kao neke druge namirnice, smokve, pomorandže i kivi pružaju određenu količinu ovog minerala. Sušene smokve su posebno bogate kalcijumom.
• Alge: Neke vrste algi, kao što su wakame i hijiki, sadrže visoke nivoe kalcijuma. Alge su takođe bogate drugim mineralima i vlaknima.

Uključivanje ovih namirnica u vašu ishranu može pomoći da se obezbede dovoljne količine kalcijuma bez potrebe za upotrebom suplemenata.

Rizici nedostatka kalcijuma

Hipokalcemija, odnosno nedostatak kalcijuma može imati ozbiljne posledice po zdravlje, posebno dugoročno.

Glavni rizici povezani sa nedostatkom kalcijuma uključuju:

• Osteoporozu i osteopeniju: Smanjena gustina kostiju i povećan rizik od preloma.
• Poremećaji rasta kod dece: Usporeni rast i razvoj, deformacije kostiju i povećan rizik od preloma.
• Problemi sa oralnim zdravljem: Povećan rizik od karijesa i slabljenje zuba.
• Problemi sa mišićima: Usled nedostatka kalcijuma mogu se javiti slabost i grčevi u mišićima.
• Povećan rizik od srčanih problema: Nenormalni srčani ritmovi i povećan rizik od srčanih oboljenja, uključujući aritmije, tahikardije, hipertenziju i druge.
• Problemi sa koagulacijom krvi: Poremećaji u zgrušavanju krvi, što može dovesti do prekomernog krvarenja.

Do hipokalcemije obično dolazi usled nedovoljnog unosa ovog minerala putem ishrane, ali i neka stanja mogu povećati rizik od nedostatka kalcijuma.

Nedostatak se može javiti usled nedostatka vitamina D, konzumacije hrane bogate oksalatima i fitatima, prekomerne konzumacije alkohola ili dugotrajne upotrebe kortikosteorida ili laksativa.

Pored toga, do nedostatka kalcijuma može doći kao posledica loše apsorpcije izazvane Kronovom bolešću ili ulceroznim kolitisom, kao i prisustvom drugih hroničnih bolesti uključujući probleme sa štitnom žlezdom, celijakiju, probleme sa bubrezima, pankreatitis i druge.

Rizici prevelikog unosa kalcijuma

Iako je kalcijum esencijalan mineral za zdravlje, prekomerni unos može dovesti do različitih zdravstvenih problema.

Hiperkalcemija može dovesti do problema kao što su kamen u bubregu, bolesti bubrega, kalcifikacija mekih tkiva i krvnih sudova, uključujući i povećan rizik od ateroskleroze i zatvor.

Pored toga, prekomeran unos kalcijuma povezan je sa povećanim rizikom od srčanog udara i smanjene apsorpcije gvožđa.

Ipak, treba reći da je rizik od hiperkalcemije konzumacijom hrane bogate ovim mineralom mali, te da do ovog stanja najčešći dolazi kao posledica prekomerne upotrebe suplemenata.

Suplementi kalcijuma

Kada unos kalcijuma iz hrane nije dovoljan, suplementi kalcijuma mogu biti korisni za postizanje preporučenih dnevnih doza.

Ipak, važno je pravilno izabrati i koristiti dodatke kalcijuma kako bi se izbegli rizici prekomernog unosa i osigurala optimalna apsorpcija.

Suplementima kalcijuma trebalo bi okretati se isključivo po utvrđenom nedostatku, i nakon konsultacije sa lekarom.

Vrste suplemenata kalcijuma

Postoji nekoliko oblika suplemenata kalcijuma, a najčešće korišćeni su:

• Kalcijum karbonat: Sadrži visok procenat elementarnog kalcijuma, oko 40%. Najbolje ga je uzimati uz obrok budući da se bolje apsorbuje u prisustvu želudačne kiseline.
• Kalcijum citrat: Sadrži oko 21% elementarnog kalcijuma, ali se bolje apsorbuje u odnosu na kalcijum karbonat, posebno kod osoba sa smanjenom proizvodnjom želudačne kiseline. Može se uzimati sa ili bez hrane.
• Kalcijum glukonat i kalcijum laktat: Sadrže niže nivoe elementarnog kalcijuma i obično se koriste u tečnom obliku ili kao deo multivitaminskih preparata.

Pored toga, mnogi suplementi kalcijuma uključuju vitamin D kako bi se poboljšala apsorpcija i efikasnost.

Vitamin D značajno povećava biodostupnost kalcijuma, pa se obično preporučuje uzimanje kombinovanih suplemenata za maksimalne benefite.

Uobičajena preporuka kada je reč o dozi jeste uzimanje suplemenata kalcijuma u manjim dozama od 500 do 600 mg po unosu, jer telo bolje apsorbuje manje količine kalcijuma u jednom trenutku.

Ukoliko je potrebno uneti veću dozu, suplementiranje je bolje rasporediti nekoliko puta tokom dana.

Potencijalne nuspojave i interakcije

Kao i kod svakog suplementa, postoje potencijalne nuspojave i interakcije koje treba uzeti u obzir.

Dodaci kalcijuma mogu izazvati probleme sa varenjem i zatvor.

Pored toga, kalcijum može ometati apsorpciju određenih lekova, uključujući antibiotike i lekove za osteoporozu.

Iz ovog razloga najbolje je suplement kalcijuma uzimati odvojeno od ovih lekova. Na kraju, ukoliko se uzima bilo kakva terapija, pre uvođenja suplemenata neophodno je konsultovati lekara.

Zaključak

Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom telu, koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i zuba.

Osim što je neophodan za zdravu strukturu i čvrstoću kostiju, kalcijum je takođe uključen u mnoge vitalne funkcije, uključujući mišićne kontrakcije, prenos nervnih impulsa i zgrušavanje krvi.

Nedostatak kalcijuma može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su osteoporoza i povećan rizik od preloma, dok prekomerni unos može izazvati neželjene efekte kao što su kamen u bubregu i drugi problemi sa bubrezima.

Unos kalcijuma putem hrane najbolji je način da se obezbede dnevne potrebe za ovim esencijalnim mineralom.

Ukoliko je potrebno, pravilna upotreba suplemenata može pomoći u postizanju optimalnog nivoa i prevenciji različitih bolesti.