Edamame, mlada sojina zrna, postaje sve popularnija namirnica među osobama koje se pridržavaju zdravog načina ishrane širom sveta.
Ove zelene mahune, koje se beru pre nego što sojina zrna potpuno sazru, veoma su bogate hranjivim materijama i predstavljaju ukusan dodatak različitim jelima.
Edamame vodi poreklo iz istočne Azije gde se već vekovima koristi u tradicionalnoj kuhinji, a danas je prepoznat i cenjen zbog svojih zdravstvenih koristi.
Mlada zrna soje su odličan izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala, čime doprinose poboljšanju probave, jačanju kostiju, podršci kardiovaskularnog zdravlja i održavanju zdrave telesne težine.
U ovom članku ćemo objasniti šta je edamame, kalorijsku i nutritivne vrednosti, kako se jede, koje zdravstvene prednosti nudi, kao i koji su najbolji načini pripreme mlade soje.
Šta je edamame?
Edamame su mlada zrna soje koja se beru pre nego što potpuno sazru.
Obično se nalaze u mahunama, koje se bare ili kuvaju na pari, a zrna se jedu nakon što se izvade iz mahune.
Edamame je popularan u mnogim azijskim kuhinjama, posebno u Japanu, gde se često servira kao predjelo ili zdrava grickalica.
Zbog svog blagog orašastog ukusa i hrskave teksture, edamame je postao omiljena zdrava užina širom sveta, ali i dodatak najrazličitijim vrstama jela i salata.
Edamame je odličan izvor hranjivih materija, uključujući proteine, vlakna, vitamine i minerale.
Kalorije i nutritivne vrednosti
Edamame je hranljiva namirnica koja pruža niz korisnih nutrijenata.
U nastavku slede nutritivne vrednosti:
- Kalorije: 121 kcal
- Proteini: 11 g
- Ugljeni hidrati: 9 g
- Vlakna: 5 g
- Masti: 5 g
- Vitamin C: 6.1 mg, 10% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K: 26.7 µg, 33% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B9: 311 µg, 78% preporučenog dnevnog unosa
- Gvožđe: 2.3 mg, 13% preporučenog dnevnog unosa
- Kalijum: 436 mg, 9% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 61 mg, 15% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 163 mg, 16% preporučenog dnevnog unosa
Edamame je odličan izvor kompletnih biljnih proteina, što ga čini veoma korisnom namirnicom za vegetarijance i vegane.
Takođe je bogat vlaknima, koja pomažu u održavanju zdravlja probavnog sistema, kao i ključnim vitaminima i mineralima.
Kako se jede edamame?
Edamame se najčešće servira u mahunama koje su kuvane ili parene, a zrna se jedu tako što se izvade iz mahune.
Popularni načini pripreme edamamea uključuju:
- Kuvani edamame: Edamame se može obariti u ključaloj vodi ili pripremiti na pari u trajanju od 5 do 10 minuta, dok mahune ne postanu mekane. Mahune se ne jedu, već je iz njih potrebno izvaditi zrna, koja se potom mogu malo posoliti ili začiniti po izvoru.
- Prženi ili pečeni edamame: Nakon kuvanja, edamame se može blago propržiti na tiganju, u rerni ili fritezi na vruć vazduh uz dodavanje začina po izboru i male količine maslinovog ulja. Pečeni edamame može biti odlična zdrava grickalica.
- Dodavanje u salate: Kuvan i očišćen edamame je odličan dodatak različitim salatama. Edamame se može kombinovati sa krastavcem, paradajzom, avokadom, kukuruzom, zelenim salatama i drugim vrstama povrća, uz začinjavanje po ukusu.
- Supe i čorbe: Očišćen edamame zrna mogu se dodati u supe i čorbe, poput supe od povrća ili miso supe. Edamame će ovim jelima dati dodatnu teksturu, ali i značajno unaprediti nutritivnu vrednosti i sadržaj proteina.
- Edamame humus: Humus je popularan namaz koji se obično pravi od leblebija, no edamame može služiti kao odlična zamena. Sve što je potrebno jeste da se očiščen, bareni edamame izblendira sa belim lukom, tahinijem, limunovim sokom, maslinovim uljem i začinima.
- Edamame kao prilog: Edamame ima blag ukus što mu omogućava da bude prilog uz različite vrste glavnih jela.
Kao što se iz prethodnog može videti, edamame je svestran i lako se može uključiti u svakodnevnu ishranu.
U svakom slučaju, edamame je zdrava i ukusna namirnica koje ne samo što će unaprediti ukus jela, već će pružiti i različite zdravstvene koristi.
Zdravstvene koristi
Edamame nudi brojne zdravstvene prednosti zahvaljujući činjenici da je ova mahunarka bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Pored toga, soja i edamame su odličan izvor izoflavona koji mogu pružiti značajne koristi po zdravlje čoveka, uključujući i smanjenje rizika od nekih vrsta raka.
U nastavku ćemo detaljno istražiti kako konzumacija edamame može doprineti unapređenju zdravlja, uključujući koristi za srce, kosti, nivo šećera u krvi i druge.
Obilje hranjivih materija
Edamame je izuzetno hranljiva namirnica koja pruža širok spektar esencijalnih nutrijenata, koje organizam ne može da sintetiše, već se oni moraju uneti kroz raznovrsnu ishranu.
Porcina od 100 grama edamamea sadrži se oko 122 kalorije, 11 grama proteina, 5 grama masti, 10 grama ugljenih hidrata i 5 grama vlakana.
Edamame je bogat izvor vitamina K, folata, vitamina C i vitamina A.
Vitamin K je ključan za zdravlje kostiju i pravilnu koagulaciju krvi, dok folat podržava proizvodnju DNK i može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Vitamin C je snažan antioksidans koji jača imunološki sistem, a vitamin A je važan za zdravlje očiju i kože.
Pored vitamina, edamame sadrži značajne količine minerala poput gvožđa, kalcijuma, magnezijuma i kalijuma.
Gvožđe je neophodno za transport kiseonika u krvi, kalcijum i magnezijum su veoma važni za zdravlje kostiju, dok kalijum pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska.
Unapređenje kardiovaskularnog zdravlja
Edamame može značajno doprineti zdravlju srca i krvnih sudova zahvaljujući različitim jedinjenima koja se nalaze u njemu.
Proteini iz soje prisutni u edamameu, zajedno sa izoflavonima, mogu pomoći u snižavanju nivoa lošeg, LDL holesterola i povećanju nivoa HDL holesterola, odnosno dobrog holesterola.
Ova ravnoteža holesterola je ključna za smanjenje rizika od ateroskleroze, stanja koje može dovesti do infarkta miokarda i moždanog udara.
Pored toga, edamame je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju upalnih procesa u telu i mogu unaprediti funkciju srca.
Kalijum prisutan u edamameu pomaže u regulaciji krvnog pritiska neutralisanjem negativnih efekata natrijuma i smanjenjem napetosti u krvnim sudovima, što može naročito biti važno kod ljudi sa hipertenzijom.
Na kraju, visok sadržaj vlakana u edamameu takođe doprinosi zdravlju srca, te regulaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2, što je značajan faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.
Smanjenje rizika od nekih vrsta raka
Edamame sadrži izoflavone, koji su fitoestrogeni, biljna jedinjenja koja se ponašaju slično estrogenu u telu.
Studije su pokazale da izoflavoni mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od određenih vrsta raka, a posebno raka dojke i prostate.
Izoflavoni pomažu u regulaciji hormonske ravnoteže i mogu imati zaštitni efekat protiv tumora povezanih sa hormonima.
Pored izoflavona, edamame je bogat antioksidansima kao što su vitamini E i C, kao i selen.
Ovi antioksidansi neutrališu slobodne radikale, koji mogu oštetiti ćelije i doprineti razvoju raka i drugih hroničnih bolesti.
Regulacija nivoa šećera u krvi
Edamame je bogat izvor vlakana i proteina, što ga čini namirnicom korisnom za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.
Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, čime se sprečavaju nagli skokovi i padovi nivoa glukoze. Ovo je posebno važno za osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom, budući da pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Pored toga, edamame sadrži složene ugljene hidrate, koji se sporije razgrađuju i apsorbuju, pružajući dugotrajan osećaj sitosti.
Izoflavoni prisutni u edamameu takođe mogu imati pozitivan efekat na nivo glukoze.
Studije sugerišu da izoflavoni mogu poboljšati osetljivost na insulin, što dodatno pomaže u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.
Smanjenje upale
Edamame može igrati značajnu ulogu u smanjenju upale u organizmu zahvaljujući prisustvu različitih bioaktivnih jedinjenja.
Pre svega, izoflavoni, koji su prisutni u velikim količinama u soji i edamameu, imaju snažan antiiflamatoran efekat.
Pored izoflavona, edamame je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su poznate po svojim protivupalnim efektima.
Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju proizvodnje upalnih citokina, čime se smanjuje upala i rizik od hroničnih bolesti povezanih sa upalom, kao što su bolesti srca, artritis i određeni tipovi raka.
Redovno konzumiranje edamamea može doprineti smanjenju markera upale, poput CRP-a.
Unapređenje zdravlja kostiju
Edamame je odličan izvor nutrijenata koji su ključni za zdravlje kostiju, uključujući kalcijum, magnezijum i fosfor.
Kalcijum je poznat po svojoj ulozi u formiranju kostiju i zuba, dok magnezijum pomaže u apsorpciji kalcijuma i igra važnu ulogu u održavanju koštane mase.
Pored minerala, izoflavoni u edamameu mogu pomoći u smanjenju gubitka koštane mase kod žena u postmenopauzi, smanjujući rizik od osteoporoze i fraktura kostiju.
Smanjenje rizika od neurodegenerativnih bolesti
Edamame je namirnica bogata esencijalnim masnim kiselinama, vitaminom E i izoflavonima, koji su poznati po svojim neuroprotektivnim svojstvima.
Omega-3 masne kiseline podržavaju zdravlje mozga, dok vitamin E deluje kao antioksidans, štiteći moždane ćelije od oksidativnog stresa.
Osim toga, izoflavoni mogu pomoći u poboljšanju kognitivnih funkcija i smanjenju rizika od bolesti povezanih sa starenjem, kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest.
Ublažavanje simptoma menopauze
Izoflavoni mogu biti od velike koristi i kada je reč o ublažavanju simptoma menopauze, budući da doprinose održanju ravnoteže hormona kod žena tokom menopauze.
Ova jedinjenja mogu smanjiti učestalost i intenzitet valunga, noćnog znojenja i drugih uobičajenih simptoma menopauze.
Pored toga, izoflavoni mogu pomoći u očuvanju gustine kostiju, što je posebno važno za žene u postmenopauzi koje su pod većim rizikom od osteoporoze.
Uključivanje edamame u ishranu može pružiti prirodno olakšanje simptoma menopauze i podržati opšte zdravlje žena u ovom periodu života.
Rizici
Edamamea i soja mogu pružiti brojne zdravstvene koristi i smatraju se veoma bezbednim za većinu ljudi.
Nekadašnje studije povezivale su visok unos soje sa povećanim rizikom od raka dojke. Međutim, pregled literature iz 2020. godine nije pronašao dokaze da umeren unos soje povećava rizik od raka dojke.
Naprotiv, autori su zaključili da veće količine soje u ishrani mogu pružiti određenu zaštitu od ove vrste raka.
Soja je čest alergen kod dece i beba. Pored toga, može izazvati simptome kod osoba sa eozinofilnim ezofagitisom, alergijskom upalnom bolešću jednjaka kod koje se eozinofili nakupljaju na sluzokoži jednjaka.
Simptomi alergije mogu uključivati oticanje, osip i probleme sa disanjem. U ozbiljnim slučajevima, može doći do anafilaksije, stanja koje zahteva hitnu medicinsku pomoć.
Osobe koje osete simptome alergijske reakcije nakon konzumacije edamamea treba odmah da prestanu sa konzumacijom i potraže medicinsku pomoć.
Zaključak
Edamame, mlada sojina zrna, predstavlja izuzetno hranjivu i ukusnu namirnicu koja može biti koristan dodatak svakodnevnoj ishrani.
Ova mahunarka, bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, pruža brojne zdravstvene koristi, uključujući podršku kardiovaskularnom zdravlju, regulaciju nivoa šećera u krvi i smanjenje rizika od određenih vrsta raka.
Njegova svestranost dozvoljava različite načine pripreme, što ga čini jednostavnim za uključivanje u različita jela.