Tahini, susamova pasta, susam namaz ili taan, je kremasti namaz napravljen od mlevenih semenki susama, sa bogatom tradicijom u bliskoistočnoj i mediteranskoj kuhinji.
Pasta od susama se vekovima koristi kao sastojak raznih jela, od namaza i soseva do poslastica, a u današnje vreme je stekla popularnost širom sveta.
Tahini je izuzetno cenjen zbog svog bogatog, orašastog ukusa, ali i zbog impresivnih nutritivnih vrednosti, budući obiluje zdravim mastima, proteinima i mineralima, zbog čega je često deo ishrane ljudi koji žele da se hrane zdravo.
U ovom članku objasnićemo šta je tahini, od čega se sastoji, koje su njegove zdravstvene prednosti, ali i negativne strane, te podeliti recept za tahini za samostalnu pripremu kod kuće.
Šta je tahini?
Tahini je pasta koja se pravi od semenki susama.
Standardni recept podrazumeva da se semenke susama blago prepeku kako bi otpustile aromu, a zatim se melju dok se ne dobije masa glatka poput putera.
Postoje dve glavne vrste tahinija, u zavisnosti od vrste susama koji se koristi:
- Tahini od oljuštenog susama: Pravi se od belog, oljuštenog susamovog zrna. Tahini od oljuštenog susama je svetlije krem boje, blagog i čisto orašastog ukusa. Zbog uklonjene ljuske, tekstura mu je glađa, a ukus manje gorak.
- Tahini od neoljuštenog, celog, susama: Integralna susamova pasta pravi se celih semenki zajedno sa ljuskom. Tamnije je boje, bež do svetlosmeđe, i ima intenzivniji, pomalo gorkast ukus. Ovakav tahini čuva više hranljivih materija iz ljuske susama, poput vlakana i kalcijuma, a može biti gušći i punije teksture.
Kada je reč o nutritivnom sastavu, tahini sadrži značajnu količinu masti i umeren sadržaj proteina, uz određenu količinu ugljenih hidrata koje potiču prvenstveno od vlakana.
Oko jedne polovine tahinija čine masti, dok oko petine čine proteini, što tahini čini visokokaloričnom namirnicom, ali i koncentrisanim izvorom hranljivih materija.
Tahini je bogat različitim mineralima, od kojih se naročito ističu značajne količine kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, fosfora, cinka i bakra.
Od svih minerala, tahini je najbogatiji kalcijumom, i to posebno verzije napravljene od celog susama, koji doprinosi zdravlju kostiju i zuba.
Pored toga, tahini je dobar izvor vitamina B kompleksa, i sadrži određenu količinu vitamina E.
U kulinarstvu, tahini ima veoma široku primenu.
Najčešće se koristi kao namaz koji se može mazati na hleb ili tost slično kao kikiriki puter, često u kombinaciji sa medom ili džemom za sladak ukus.
Pored toga, tahini je nezaobilazan sastojak humusa, namaza od leblebija koji potiče sa Bliskog istoka, kome daje prepoznatljivu bogatu notu i kremastu strukturu.
Osim humusa, tahini se dodaje i u druge soseve i prelive za salate, može se koristiti kao umak za falafele ili sveže povrće, a često je deo recepata za kolače, kekse i poslastice.
Tahini je takođe glavni sastojak za pravljenje halve ili alve, tradicionalnog slatkiša sa Bliskog istoka, a koji je popularan i u zemljama balkana i istočnog Mediterana.
Zahvaljujući svom intenzivnog ukusa, čak i mala količina tahinija može obogatiti ukus jela, pa se koristi kao važan sastojak u mnogim kuhinjama.
Zdravstvene koristi
Tahini nije samo ukusan već i nutritivno bogat, što donosi razne koristi za zdravlje.
Zahvaljujući kombinaciji zdravih masti, proteina, vitamina i minerala, uključivanje umerene količine tahinija u ishranu može doprineti poboljšanju različitih aspekata zdravlja.
Jedna kašika tahinija od oko 15 grama sadrži sledeće nutrijente:
- Kalorije: 89
- Proteini: 3 grama
- Ugljeni hidrati: 3 grama
- Masti: 8 grama
- Vlakna: 0.7 grama
- Bakar: 27% preporučenog dnevnog unosa (PDU)
- Selen: 9% PDU
- Fosfor: 9% PDU
- Gvožđe: 4% PDU
- Cink: 6% PDU
- Kalcijum: 2% PDU
U nastavku slede neke od najvažnijih zdravstvenih koristi tahinija.
Bogat izvor zdravih masti
Tahini je veoma bogat mastima, i to takozvanim zdravim mastima, odnosno pre svega bogat mastima, odnosno nezasićenim masnim kiselinama.
Ove masti pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola tako što smanjuju nivo lošeg LDL holesterola u krvi, što može doprineti smanjenju rizika od bolesti srca.
Nezasićene masti takođe imaju protivupalna svojstva i neophodne su za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, odnosno vitamina A, D, E i K u organizmu.
Podrška zdravlju srca
Redovno umereno konzumiranje tahinija može biti korisno za kardiovaskularni sistem.
Pored toga što nezasićene masti iz tahinija pomažu u snižavanju holesterola, susam sadrži i lignane, jedinstvena biljna jedinjenja poput sezamina i sezamolina, i fitosterole, koji dodatno doprinose zdravlju srca.
Ove supstance mogu pomoći u snižavanju ukupnog i LDL holesterola, što smanjuje rizik od začepljenja krvnih sudova i pojave ateroskleroze.
Neke studije pokazuju da redovno uključivanje proizvoda od susama, poput tahinija ili susamovog ulja, može poboljšati profil masti u krvi i poboljšati cirkulaciju.
Pored toga, tahini može imati pozitivan uticaj na krvni pritisak, o čemu će biti reči nešto kasnije.
Sve ovo zajedno može pružiti podršku zdravlju srca i smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara.
Antioksidativna svojstva
Susam od koga se pravi tahini bogat je antioksidativnim jedinjenjima.
Pre svega, tu su lignani poput sezamina i sezamola, koji imaju snažno antioksidativno dejstvo, te pomažu u neutralisanju slobodnih radikala u telu.
Zahvaljujući tome, tahini može doprineti smanjenju oksidativnog stresa i ublažavanju upalnih procesa.
Antioksidansi iz tahinija štite ćelije od oštećenja i potencijalno smanjuju rizik od raznih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, neke vrste raka i neurodegenerativna oboljenja.
Povoljno deluje na kosti
Visok sadržaj minerala u tahiniju, naročito kalcijuma i fosfora, povoljno utiče na zdravlje kostiju i zuba.
Kalcijum je ključan za izgradnju i održavanje jake koštane strukture, a tahini može biti odličan biljni izvor kalcijuma, što je posebno značajno za osobe koje ne konzumiraju mlečne proizvode.
Fosfor i magnezijum prisutni u tahiniju takođe doprinose zdravlju skeletnog sistema.
Fosfor zajedno sa kalcijumom učestvuje u izgradnji kostiju i zuba, dok magnezijum pomaže u gustoći kostiju i njihovoj mineralizaciji.
Uz to, tahini sadrži i cink, mineral koji igra ulogu u obnovi koštanog tkiva.
Izvor biljnih proteina
Tahini je dobar izvor biljnih proteina.
Dve kašike tahinija sadrže oko 6 grama proteina, što doprinosi dnevnim potrebama za proteinima, posebno u ishrani vegetarijanaca i vegana.
Proteini su neophodni za izgradnju mišića, oporavak tkiva i proizvodnju enzima i hormona.
Biljni proteini iz tahinija doprinose održavanju osećaja sitosti i mogu pomoći u sprečavanju naglih skokova šećera u krvi kada se tahini konzumira uz obrok.
Iako susam, a time i tahini, ne sadrži sve esencijalne amino-kiseline u idealnom odnosu, uparivanje tahinija sa drugim proteinima biljnog porekla, na primer, u kombinaciji sa leblebijama u humusu, obezbeđuje kompletan profil aminokiselina i kvalitetnu zamenu za proteine iz mesa ili mlečnih proizvoda.
Može doprineti regulaciji krvnog pritiska
Minerali iz tahinija mogu povoljno delovati na regulaciju krvnog pritiska, što ga svrstava u namirnice korisne za snižavanje povišenog pritiska.
Pre svega, magnezijum, koga u tahiniju ima u značajnoj količini, pomaže opuštanje krvnih sudova i doprinosi snižavanju povišenog krvnog pritiska.
Uz magnezijum, tahini sadrži i manje količine kalijuma, koji se ponaša kao kontrateži natrijumu i doprinosi postizanju normalnog krvnog pritiska.
Ovo blago poboljšanje vrednosti krvnog pritiska u kombinaciji sa ranije pomenutim efektom snižavanja holesterola i protivupalnim dejstvom, može biti značajno za održavanje zdravog kardiovaskularnog sistema.
Moguće mane i ograničenja
Kao i svaka namirnica, tahini ima i neke potencijalne mane i ograničenja.
Zbog velikog sadržaja masti, tahini ima vrlo visoku kalorijsku vrednost, pa se u 100 grama tahinija nalazi skoro 600 kalorija.
Porcija od dve kašike, odnosno oko 30 g susamove paste, ima oko 180 kalorija, što je važno imati na umu budući da se na ovaj način lako može uneti višak kalorija, što je posebno važno kod osoba koje vode računa o unosu kalorija, odnosno pokušavaju smanje telesnu težinu.
Pored toga, iako sadrži zdrave, nezasićene masti, susam je veoma bogat omega-6 masnih kiselina.
Ove masne kiseline jesu važne, ali kada dominiraju u ishrani u odnosu na omega-3 masne kiseline, mogu doprineti hroničnim upalama u organizmu.
Iz ovog razloga, važno je tahini koristiti umereno, i obezbediti dovoljan unos omega-3 masnih kiselina iz drugih izvora, kao što su masna riba, lanene semenke, chia semenke i orasi, kako bi se očuvala ravnoteža i izbegli negativni efekti prekomerne konzumacije omega-6 masti.
Susam prirodno sadrži oksalate, pa tako i tahini može imati relativno visok sadržaj ovih jedinjenja.
Oksalati su supstance koje se vezuju za minerale poput kalcijuma u digestivnom traktu i formiraju kalcijum-oksalat koji se teže absorbuje.
Zbog toga, deo kalcijuma iz tahinija možda neće biti iskorišćen u organizmu ako se veže sa oksalatima.
Kod osoba sklonih kamenjem u bubrezima, visok unos oksalata u ishrani može predstavljati problem, jer pod određenim okolnostima višak oksalata doprinosi formiranju kamena u bubregu.
Iako umerena konzumacija tahinija verovatno neće sama izazvati takav problem, važno je da osobe sa istorijom ovog problema budu obazrive.
Na kraju, važno je napomenuti da susam spada u alergene na koje su neke osobe veoma osetljive, pa i tahini, koji je napravljen od susama, može izazvati alergijsku reakciju kod osoba alergičnih na susam.
Simptomi alergije na susam mogu varirati od blagih, kao što su svrab, osip ili koprivnjača, do teških, poput oticanja grla i anafilaktičkog šoka, koji može biti opasan po život.
Osobe alergične na kikiriki ili orašaste plodove mogu takođe reagovati na susam.
Recept za tahini
Priprema domaćeg tahinija je veoma jednostavna.
Osnovni recept podrazumeva isključivo mlevenje oljuštenih ili celih semenki susama koji su prethodno blago pečeni.
Recept se može blago modifikovati dodavanjem prstohvata soli, čime se pojačava ukus, ili kašike maslinovog ili suncokretovog ulja na svakih 100 grama susama, kako bi se dobila tečnija i konzistentnija pasta.
Susamove semenke je najpre potrebno blago ispeći na suvom tiganju bez ulja, na srednjoj temperaturi uz stalno mešanje.
Čim semenke dobiju zlatnu boju i počnu da mirišu, što je obično nakon pet do deset minuta, tiganje je potrebno skloniti sa ringle.
Prekomerno pečenje susam dovešće do gorkog, neprijatnog ukusa.
Nakon što se susam prohladi, ostaje samo da se napravi pasta korišćenjem jake seckalice ili blendera.
Kao što je pomenuto, radi postizanja boljeg ukusa i konzistentnosti, po želji se može dodati veoma mala količina soli ili hladno ceđenog ulja.
Ipak, originalni i najzdraviji način pripreme tahinija, podrazumeva isključivo korišćenje prepečenih semenki susama.
Kada se dobije glatka, ujednačenu pastu, pripremljen tahini je potrebno prebaciti u čistu teglu koja se dobro zatvara i ostaviti da se prohladi pre zatvaranja tegle.
Ovako pripremljen tahini treba čuvati u frižideru kako bi se očuvala svežina, a pre svake upotrebe važno je dobro promešati namaz, budući da može doći do izdvajanja ulja na površini, što je normalna pojava.
Domaće pripremljen tahini je često intenzivnije ukusa nego kupovni, budući da je sveže pripremljen, a koristi se na isti način, kao sos, namaz, preliv ili deo drugih jela.
Zaključak
Tahini je tradicionalna pasta od mlevenog susama kojam osim što obogaćuje ukus mnogih jela, predstavlja i značajan izvor zdravih masti, biljnih proteina, vlakana i važnih minerala poput kalcijuma, magnezijuma i fosfora.
Bogata nutritivna vrednost paste od susama čini je korisnim dodatkom uravnoteženoj ishrani, naročito kod osoba koje ne konzumiraju mlečne proizvode ili životinjske proteine.
Redovna, ali umerena upotreba tahinija može doprineti zdravlju srca, kostiju, regulaciji krvnog pritiska i antioksidativnoj zaštiti, no zbog visoke kalorijske vrednosti, sadržaja oksalata i omega-6 masnih kiselina, preporučuje se pažljivo doziranje.
Osobe alergične na susam ne smeju konzumirati tahini, dok je kod osoba alergičnih na kikiriki ili orašaste plodove neophodan dodatni oprez.
