• Home
  • Ishrana
  • 43 namirnice bogate gvožđem: Najbolja hrana protiv anemije

43 namirnice bogate gvožđem: Najbolja hrana protiv anemije

Sveže informacije

Gvožđe je esencijalni mineral, što znači da se ne može proizvesti u telu, već se mora uneti kroz ishranu. Gvožđe igra značajnu ulogu u održavanju zdravlja.

Najvažnija funkcija gvožđa je stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća do svih delova tela.

Takođe, gvožđe je neophodno za proizvodnju mioglobina, proteina koji skladišti kiseonik u mišićima, kao i za mnoge enzimske procese koji učestvuju u metabolizmu.

Preporučeni dnevni unos gvožđa za odrasle je oko 8 mg, za žena u reproduktivnom dobu oko 18 mg, dok potrebe trudnica rastu na čak 27 mg dnevno.

Gvožđe je izuzetno važno za održavanje energije, mentalne i fizičke performanse, kao i za zdrav imuni sistem.

Nedostatak gvožđa može dovesti do anemije, stanja koje karakteriše smanjen broj crvenih krvnih zrnaca ili smanjena sposobnost da prenose kiseonik.

Simptomi anemije uključuju umor, slabost, kratak dah i vrtoglavicu.

U ovom članku predstavljamo 43 različite namirnice koje su bogate gvožđem, čija konzumacija može pomoći u prevenciji i lečenju nedostatka ovog važnog minerala, a na kraju članka dostupna je i tabelarni prikaz hrane bogate gvožđem.

Namirnice bogate gvožđem

Namirnice bogate gvožđem uključuju spanać, meso i jaja, a posebno crveno meso i iznutrice, mahunarke poput pasulja, sočiva i leblebija, semenke bundeve, kinou, brokoli, tofu, ribu i morske plodove i druge.

Budući da je gvožđe neophodno uneti kroz hranu jer ga telo ne proizvodi, važno je pridržavati se ishrane koja uključuje dosta neprerađenih ili minimalno prerađenih namirnica bogatih gvožđem.

U nastavku slede 43 namirnice bogate gvožđem, razvrstane po grupama.

Meso i jaja

Meso i jaja sadrže značajne količine gvožđa, a ovde se posebno izdvajaju iznutrice i crveno meso.

Ipak, treba imati u vidu da neke vrsta mesa i jaja sadrže značajnu količinu zasićenih masti, te se preporučuje samo umerena konzumacija masnog mesa.

Visok unos zasićenih masti povezan je sa povišenim nivima ukupnog i lošeg holesterola, ali i povišenim trigliceridima.

Ovo može izazvati nakupljanje masnih naslaga na zidovima arterija, aterosklerozu, što može dovesti do komplikacija koje uključuju i srčani udar.

Umerena konzumacija mesa može biti deo zdrave i izbalansirane ishrane, no ishranu ne bi trebalo bazirati na ovoj grupi namirnica.

Govedina

Govedina je odličan izvor gvožđa, sa oko 2.6 mg po porciji od 100 grama, što čini oko 14% preporučenog dnevnog unosa.

Govedina je bogata hem gvožđem, koje se lakše apsorbuje u organizmu u poređenju sa ne-hem gvožđem iz biljnih izvora, što je posebno važno za osobe koje pate od anemije ili niskog nivoa gvožđa u krvi.

Osim gvožđa, govedina sadrži i visok nivo proteina, esencijalne aminokiseline, vitamin B12, cink i selen, koji su ključni za održavanje zdravlja mišića, funkciju mozga i imunitet.

Jagnjetina

Porcija od 100 grama jagnjetine sadrži približno 1.6 mg gvožđa, što je oko 9% preporučenog dnevnog unosa.

Jagnjetina je takođe dobar izvor hem gvožđa, koje organizam lako koristi.

Pored gvožđa, jagnjetina je bogata visokokvalitetnim proteinima, vitaminom B12, niacinom i drugim vitaminima B kompleksa i cinkom koji su važni za pravilan metabolizam i podršku imunološkom sistemu.

Ćuretina

Ćuretina sadrži oko 1.1 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što predstavlja oko 6% preporučenog dnevnog unosa.

Ćuretina je odličan izvor nemasnih proteina, koji pomažu u izgradnji mišića i održavanju zdrave telesne težine.

Takođe je dobar izvor vitamina B6 i niacina, odnosno vitamina B3, koji su važni za metabolizam i funkciju nervnog sistema.

Piletina

Piletina sadrži oko 1.3 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što čini oko 7% preporučenog dnevnog unosa.

Piletina je izuzetno popularna namirnica zbog svog visokog sadržaja proteina i niskog sadržaja masti.

Bogata je hem gvožđem koje se lako apsorbuje, što je čini odličnim izborom za poboljšanje nivoa gvožđa u krvi.

Pored gvožđa, piletina je bogata vitaminom B6, fosforom i selenom, što doprinosi zdravlju kostiju, funkciji mozga i jačanju imunološkog sistema.

Teletina

Teletina sadrži oko 2.9 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 16% preporučenog dnevnog unosa.

Teletina je izuzetno bogata hem gvožđem, koje se lako apsorbuje u organizmu.

Osim visokog sadržaja gvožđa, teletina je takođe bogata proteinima, vitaminom B12, cinkom i fosforom, koji su ključni za zdravlje kostiju, mišića i nervnog sistema.

Svinjetina

Svinjetina sadrži oko 1.0 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 5% preporučenog dnevnog unosa.

Svinjetina je značajan izvor hem gvožđa, koje je lako dostupno organizmu. Pored gvožđa, svinjetina je bogata vitaminom B1, selenom i cinkom, koji su važni za metabolizam energije, funkciju imunološkog sistema i zdravlje kože.

Pravilno pripremljena svinjetina može biti deo zdrave i uravnotežene ishrane, pružajući ključne nutrijente potrebne za optimalno funkcionisanje tela.

Jaja

Jedno veliko jaje sadrži oko 0.6 mg gvožđa, što je oko 3% preporučenog dnevnog unosa.

Jaja su izvanredan izvor visokokvalitetnih proteina, kao i drugih važnih nutrijenata poput vitamina B12, riboflavina i selena.

Iako sadrže manje gvožđa u poređenju sa mesom, jaja su i dalje korisna za dopunu dnevnog unosa gvožđa, posebno u kombinaciji sa drugim izvorima bogatim gvožđem.

Jaja su takođe bogata holinom, koji je važan za funkciju mozga i zdravlje jetre.

Riba i morski plodovi

Riba i morski plodovi su takođe značajan izvor gvožđa i proteina, a neke vrste sadrže i zdrave masti, uključujući i omega-3 masne kiseline.

Riba se smatra zdravijim izborom u odnoso na meso, posebno na masne vrste mesa.

Tunjevina

Tunjevina sadrži oko 1.3 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 7% preporučenog dnevnog unosa.

Tunjevina je popularna zbog visokog sadržaja proteina i omega-3 masnih kiselina koje su korisne za srce i mozak.

Pored gvožđa, bogata je vitaminom D, selenom i jodom.

Tunjevina može pomoći u smanjenju upala, poboljšanju zdravlja srca i podržavanju funkcije štitne žlezde.

Sardine

Sardine sadrže oko 2.9 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 16% preporučenog dnevnog unosa.

Sardine su mali, ali nutritivno bogati izvori hem gvožđa. Osim gvožđa, sardine su bogate kalcijumom, omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, što ih čini odličnim za zdravlje kostiju i srca.

Omega-3 masne kiseline u sardinama mogu pomoći u smanjenju upala i poboljšanju funkcije mozga.

Oslić

Oslić sadrži oko 0.4 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 2% preporučenog dnevnog unosa.

Oslić je niskokalorična riba sa visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem masti, pa predstavlja odličan izbor za osobe na režimu ishrane koji zahteva nizak unos masti, poput ishrane nakon operacije žuči.

Iako sadrži manje gvožđa u poređenju sa drugim ribama, oslić je bogat omega-3 masnim kiselinama, vitaminom B12 i selenom.

Budući da je u pitanju niskomasna vrsta ribe bogata proteinima, konzumacija oslića može pomoći u postizanju i održavanju zdrave telesne težine.

Skuša

Skuša sadrži oko 1.6 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 9% preporučenog dnevnog unosa.

Skuša je bogata omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D i selenom, što je čini odličnim izborom za zdravlje srca i mozga.

Hem gvožđe u skuši se lako apsorbuje, što pomaže u prevenciji anemije i podizanju nivoa energije.

Škampi

Škampi sadrže oko 3.0 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 17% preporučenog dnevnog unosa.

Škampi su bogati visokokvalitetnim proteinima i niskokalorični, što ih čini popularnim izborom u zdravoj ishrani.

Osim gvožđa, sadrže selen, jod i vitamin B12. Ove hranljive materije su ključne za zdravlje štitne žlezde, funkciju mozga i imunološki sistem.

Ostrige

Ostrige su izuzetno bogate gvožđem, sa oko 6.0 mg po porciji od 100 grama, što je oko 33% preporučenog dnevnog unosa.

Ostrige se ponekada nazivaju i superhranom, a pored toga što su izrazito bogate hem gvožđem sadrže cink, selen, vitamin B12 i omega-3 masne kiseline.

Cink je posebno važan za imunitet, zarastanje rana i sintezu proteina.

Povrće

Praktično ne postoje preporuke vezane za zdravu ishranu koje ne zagovaraju svakodnevni unos značajne količine različitog povrća.

Povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, a neke vrste povrća su odličan izvor i ne-hem gvožđa.

Spanać

Spanać sadrži oko 2.7 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 15% preporučenog dnevnog unosa.

Spanać je izuzetno bogat ne-hem gvožđem, koje je važno za prevenciju anemije i često je prva asocijacija kada se govori u namirnicama bogatim ovim mineralom.

Osim gvožđa, spanać je bogat vitaminima A, C i K, kao i folatima i vlaknima.

Ove hranljive materije doprinose zdravlju očiju, jačanju imunološkog sistema i održavanju zdravlja kostiju.

Batat

Batat sadrži oko 0.6 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 3% preporučenog dnevnog unosa.

Slatki krompir ili batat je pre svega poznat po svom bogatom sadržaju beta-karotena, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, vitamin važan za zdravlje očiju i imunološki sistem.

Iako sadrži manje gvožđa, batat je dobar izvor vlakana, vitamina C i kalijuma.

Grašak

Grašak sadrži oko 1.5 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 8% preporučenog dnevnog unosa.

Grašak je dobar izvor ne-hem gvožđa, a takođe je bogat proteinima, vlaknima, vitaminima C i K, i folatima.

Grašak pomaže u održavanju zdravlja kostiju, pomaže u procesu varenja hrane i jača imunitet.

Redovna konzumacija graška može doprineti boljoj kontroli šećera u krvi i održavanju zdrave telesne težine.

Brokoli

Brokoli sadrži oko 0.7 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 4% preporučenog dnevnog unosa.

Kada se pomene zdrav način ishrane, nemoguće je zamisliti ga bez brokolija. Ova kupusnjača je odličan izvor brojnih vitamina i minerala, uključujući gvožđe, ali i vitamin C koji unapređuje apsorpciju gvožđa u organizmu.

Pored toga, brokoli je bogat vlaknima, vitaminima K i A, kalcijumom i antioksidansima.

Kelj

Kelj sadrži oko 1.5 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 8% preporučenog dnevnog unosa.

Kelj je još jedna vrsta kupusnjače ili krstašice, zajedno sa brokolijem, karfiolom, kupusom i prokeljem, koja je je poznata po svojoj nutritivnoj vrednosti.

Kao i brokoli, sadrži dobru kombinaciju gvožđa i vitamina C, ali i vlakaa, vitaminaA, K i B6, kao i kalcijum i antioksidanase.

Blitva

Blitva sadrži oko 1.8 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 10% preporučenog dnevnog unosa.

Slično spanaću, i blitva je dobar izvor gvožđa, te može pomoći u prevenciji anemije.

Pored gvožđa, blitva je bogata vitaminima A, C i K, magnezijumom i kalijumom.

Ove hranljive materije podržavaju zdravlje očiju, jačaju imunološki sistem i pomažu u održanju normalnog krvnog pritiska.

Žitarice

Integralne žitarice su najbolji izvor ugljenih hidrata koji služe kao osnovni izvor energije u telu.

One sadrže složene ugljene hidrate koji ne izazivaju nagli skok šećera u krvi, bogate su vlaknima, proteinima i mineralima, te pružaju duži osećaj sitosti u odnosu na proste šećere.

U nastavku slede žitarice koje predstavljaju najbolji izbor kada je unos gvožđa u pitanju.

Ovas

Ovas sadrži oko 4.7 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 26% preporučenog dnevnog unosa.

Ovas je izuzetno bogat gvožđem, što ga čini odličnim izborom za povećanje unosa ovog minerala.

Pored gvožđa, ovas je bogat vlaknima, posebno beta-glukanima, koji pomažu u održavanju zdrave probave i regulaciji nivoa šećera u krvi.

Ovas je takođe dobar izvor proteina, magnezijuma, fosfora i vitamina B1.

Redovna konzumacija ovsa može doprineti zdravlju srca, smanjenju holesterola i održavanju zdrave telesne težine, pa ne čudi da je ova žitarica deo doručka za mnoge ljude.

Kinoa

Kinoa sadrži oko 1.5 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 8% preporučenog dnevnog unosa.

Zanimljivo je da je kinoa botanički seme, a ne žitarica, pa se iz tog razloga naziva pseudožitaricom.

Pored toga, smatra se superhranom zbog visokog sadržaja biljnih proteina koji sadrže sve esencijalnih aminokiselina, što je retko kada su u pitanju biljni izvori proteina.

Osim gvožđa, kinoa je bogata vlaknima, magnezijumom, manganom i fosforom. Takođe sadrži značajne količine antioksidanasa koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

Spelta

Spelta sadrži oko 3.2 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 18% preporučenog dnevnog unosa.

Ova drevna žitarica je bogata gvožđem, vlaknima i proteinima.

Pored gvožđa, spelta sadrži vitamine B grupe, magnezijum, fosfor i cink.

Spelta sadrži gluten, pa je osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten moraju izbegavati.

Amarant

Amarant sadrži oko 7.6 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 42% preporučenog dnevnog unosa.

Amarant nije toliko popularna žitarica na ovim prostorima, no definitivno zaslužuje pažnju.

U pitanju je žitarica neverovatno bogata gvožđem, što je čini idealnom za povećanje unosa gvožđa, kao i prevenciju i lečenje anemije.

Osim gvožđa, amarant je bogat proteinima, vlaknima, magnezijumom, fosforom i manganom, kao i antioksidansima.

Obogaćeni pirinač

Obogaćeni pirinač sadrži oko 8.0 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 44% preporučenog dnevnog unosa.

Obogaćeni ili vitaminizirani pirinač je posebno tretiran kako bi se povećao sadržaj gvožđa i drugih ključnih nutrijenata.

Pored gvožđa, obogaćeni pirinač često sadrži dodatne vitamine B grupe i druge vitamine.

Ipak, količina gvožđa i drugih nutrijenata može varirati u zavisnosti od vrste pirinča ali i proizvodnog procesa njegovog obogaćivanja.

Pšenica

Pšenica sadrži oko 3.9 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 22% preporučenog dnevnog unosa.

Pšenica je najzastupljenija žitarica na svetu, a istovremeno je je bogata gvožđem, vlaknima i proteinima.

Osim gvožđa, pšenica sadrži vitamine B grupe, magnezijum, cink i selen. Kao i spelta i raž, pšenica sadrži gluten.

Raž

Raž sadrži oko 2.7 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 15% preporučenog dnevnog unosa.

Raž je nutritivno bogata žitarica sa visokim sadržajem ne-hem gvožđa, a izdvaja se i po visokom sadržaju vlakana i proteina.

Pored gvožđa, raž je bogat magnezijumom, fosforom i vitaminima B grupe.

Voće

Voće je važan deo zdrave, izbalansirane ishrane. Ono sadrži veliku količinu vitamina i minerala, ali i antioksidanasa i vlakana.

Iako voće nije prva asocijacija kada je reč o unosu gvožđa i gotovo je nemoguće zadovoljiti dnevne potrebe isključivo njihovom konzumacijom, neke vrste su bogatije od drugih.

Favorizovanjem vrsta voća koje slede može povećati ukupan dnevni unos gvožđa i brojnih drugih hranjivih materija.

Sušeno voće, kao koncentrisan izvor nutrijenata, po pravilu je bogatije gvožđem u odnosu na sirovo.

Pored toga, većina vrsta voća je bogato vitaminom C, koji doprinosi boljem iskorišćenju gvožđa iz drugih izvora, pa njihov unos ima smisla i iz ovog razloga.

Jagode

Jagode sadrže oko 0.4 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 2% preporučenog dnevnog unosa.

Jagode su bogate antioksidansima, vitaminom C i vlaknima, što ih čini izuzetno zdravim voćem.

Iako sadrže manje gvožđa, vitamin C prisutan u jagodama pomaže u boljoj apsorpciji gvožđa iz drugih namirnica.

Drugo bobičasto voće iz sličnog razloga predstavlja odličan izbor. Ovde spadaju borovnice, maline, kupine i ribizle.

Suvo grožđe

Suvo grožđe sadrži oko 1.9 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 11% preporučenog dnevnog unosa.

Suvo grožđe je koncentrisani izvor gvožđa i drugih hranljivih materija kao što su vlakna, kalijum i antioksidansi.

Ovo suvo voće može pomoći u poboljšanju nivoa gvožđa u krvi i podržati zdravlje probavnog sistema.

Urme

Urme sadrže oko 1.0 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 5% preporučenog dnevnog unosa.

Urme su bogate prirodnim šećerima, vlaknima, kalijumom i magnezijumom.

Iako sadrže umerenu količinu gvožđa, urme su odličan izvor energije i mogu pomoći u unapređenju varenja i smanjenju probavih tegoba.

Šljive

Šljive sadrže oko 0.9 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 5% preporučenog dnevnog unosa.

Šljive su poznate po svom laksativnom efektu, a bogate su vlaknima i antioksidansima.

One takođe sadrže vitamin K, vitamin A i kalijum.

Suve šljive i sok od šljiva mogu biti još bolji izvor gvožđa u odnosnu na sveže. Pored toga, sok od suvih šljiva smatra se jednim od najboljih napitaka protiv zatvora.

Sušene kajsije

Sušene kajsije sadrže oko 2.7 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 15% preporučenog dnevnog unosa.

Sušene kajsije su bogate gvožđem, vlaknima, vitaminom A i kalijumom. Ove hranljive materije pomažu u održavanju zdravlja očiju, podršci probavnog sistema i regulaciji krvnog pritiska.

Sušene kajsije su takođe dobar izvor antioksidanasa koji štite ćelije od oksidativnog stresa.

Dud

Dud sadrži oko 1.9 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 23% preporučenog dnevnog unosa.

Poput kajsija, šljiva ili urmi, i dud se može konzumirati u sušenom obliku, kada je još bolji izvor gvožđa.

Pored ovog minerala, dud je bogat vitaminom C, K, kalijumom i vitaminom E.

Crne masline

Crne masline sadrže oko 6.1 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 71% preporučenog dnevnog unosa, iako se ne preporučuje unos ovoliko maslina tokom jednog dana.

Masline osim što su bogate gvožđem, bogate su i zdravim, nezasićenim mastima, koje mogu unaprediti zdravlje na različite načine.

Pored toga, masline su bogate vitaminom E, kalcijumom i bakrom, ali i različitim antioksidansima.

Ipak, treba imati u vidu da većina maslina sadrži i veću količinu soli, što može podići krvni pritisak.

Mahunarke

Mahunarke se smatraju jednom od najzdravijih grupa namirnica, a istraživanja pokazuju da je konzumacija mahunarki povezana sa smanjenim rizikom od nekih vrsta raka, srčanih bolesti i zatvora.

Ipak, čini se da jako mali broj ljudi unosi dovoljnu količinu mahunarki kako bi postigli sve potencijalne koristi.

Sve vrste mahunarki su odličan izvor proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana, ali i gvožđa i brojnih drugih vitamina i minerala.

Pasulj

Pasulj sadrži oko 5.1 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 28% preporučenog dnevnog unosa.

Sve vrste pasulja su bogate gvožđem, proteinima i vlaknima. Takođe je dobar izvor folata, magnezijuma i kalijuma.

Pasulj pomaže u održavanju zdrave probave, podržava zdravlje srca i pomaže u regulaciji šećera u krvi.

Sočivo

Sočivo sadrži oko 3.3 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 18% preporučenog dnevnog unosa.

Ova mahunarka smatra se jednom od najzdravijih vrsta mahunarki, koja sadrži veliku količinu proteina, gvožđa i dijetetskih vlaknima.

Sočivo je dostupnu u različitim oblicima, poput braon, zelenog, crnog ili crvenog sočiva, a od svih mahunarki izaziva najmanji skok šećera u krvi, što ga čini odličnim izborom za ljude sa dijabetesom.

Pored toga, sočivo je bogato vitaminom B9, magnezijumom i kalijumom.

Sušeni grašak

Sušeni grašak sadrži oko 1.4 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 8% preporučenog dnevnog unosa.

Kao i druge mahunarke, i sušeni grašak je bogat gvožđem, proteinima i vlaknima. Takođe sadrži značajne količine vitamina A, vitamina K i B9.

Pored sušenog graška, dobar izbor su i leblebije, koje su glavni sastojak humusa, popularnog namaza koji još sadrži i susam i limunov sok.

Tofu

Tofu sadrži oko 5.4 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 30% preporučenog dnevnog unosa.

Tofu se dobija preradom zrna soje, i veoma je popularan izvor proteina kod vegetarijanaca, vegana i ljudi na biljnoj ishrani.

Osim što je bogat proteinima, tofu je izuzetno značajan izvor gvožđa i kalcijuma, važnih minerala koje je nešto teže uneti na striktno biljnoj ishrani.

Orašasto voće i semenke

Orašasto voće je dobar izvor gvožđa, nezasićenih masti, vlakana i proteina.

Ipak, treba imati u vidu da je u pitanju veoma kalorična hrana, pa je treba konzumirati umereno kako bi se sprečio prekomeran unos kalorija.

Podjednako dobar izbor predstavljaju i puteri napravljani isključivo od orašastih plodova i semenki, no samo ukoliko ne sadrže dodatne sastojke, poput šećera, ulja ili veće količine soli.

Badem

Badem sadrži oko 3.7 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 21% preporučenog dnevnog unosa.

Badem je bogat ne-hem gvožđem, proteinima i zdravim mastima, ali i vrlo značajan izvor vitamina E.

Pored toga, sadrži vitamin E, vlakna i antioksidanse koji mogu pomoći u unapređenju zdravlja.

Indijski orah

Indijski orah sadrži oko 6.0 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 33% preporučenog dnevnog unosa.

Indijski orah može se koristiti kao grickalica, dodatak jelu ili za pripremu biljnog mleka i osnove za biljne kremove.

Kako god da se koristi, indijski orah pomoćiće da se unese adekvatna količina gvožđa, proteina, zdravih masti, ali i magnezijuma, cinka i vitamina K.

Indijski orah je jedna od vrsta orašastog voća koje sadrži najmanje masti, a samim tim i kalorija, pa je dobar izbor za osobe koje žele da smanje telesnu masu.

Laneno seme

Laneno seme sadrži oko 5.7 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 32% preporučenog dnevnog unosa.

Zajedno sa orasima i chia semenkama, laneno seme je jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.

Pored toga bogato je gvožđem, vlaknima, magnezijumom, fosforom i tiaminom, što laneno seme svrstava u grupu superhrana.

Laneno seme može pomoći da se spusti krvni pritisak, no kako bi se iskoristile prednosti neophodno je pre upotrebe samleti lan.

Semenke bundeve

Semenke bundeve sadrže oko 8.8 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 49% preporučenog dnevnog unosa.

Semenke bundeve su izuzetno bogate gvožđem, proteinima i zdravim mastima. Takođe su bogate magnezijumom, cinkom i fosforom.

Uprkos tome što su izuzetno nutritivno vredne, semenke bundeve ponekad su nepravedno zapostavljene u odnosu na druge orašaste plodove.

Kako bi se iskoristile sve pontecijalne koristi, ali i ograničio unos soli, najbolje je konzumirati neslane semenke bundeve.

Očišćene, neslane semenke bundeve, odnosno golica, može se kupiti u gotovo svim prodavnicama zdrave hrane i prodavnicama prehrambene robe.

Seme susama

Seme susama sadrži oko 14.6 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 81% preporučenog dnevnog unosa.

Osim što je izrazio bogato gvožđem, seme susama je veoma važan izvor kalcijuma ali i omega-3, omega-6 i omega-9 masnih kiselina.

Pored toga, susam sadrži i magnezijum, bakar, vitamin B6 i druge vitamine i minerale.

Pasta napravljena isključivo od susama, tahini, bez dodatog ulja, soli i sličnih dodataka, predstavlja podjedjako dobar izbor.

Kikiriki

Kikiriki sadrži oko 4.6 mg gvožđa po porciji od 100 grama, što je oko 25% preporučenog dnevnog unosa.

Ova popularna grickalica je odličan izbor za podizanje nivoa gvožđa, ali i unos proteina i zdravih masti. Takođe sadrži značajne količine niacina, folata i vitamina E.

Kod odabira kikirikija, najbolje je birati opcije bez soli, budući da višak ovog minerala može dovesti do zadržavanja vode i povećanja krvnog pritiska.

Blanširani neslani kikiriki obično se preporučuje kao najzdravija opcija, a kao i sa puterima od drugog koštunjavog voća i semenki, i kikiriki puter koji sadrži isključivo kikiriki je odličan izbor.

Tabela namirnica bogatih gvožđem

U nastavku sledi tabelarni prikaz prethodno pomenutih namirnica, odnosno tabela namirnica bogatih gvožđem.

NamirnicaKoličina gvožđa (mg/100g)% preporučenog dnevnog unosa
Govedina2.614%
Jagnjetina1.69%
Ćuretina1.16%
Piletina1.37%
Teletina2.916%
Svinjetina1.05%
Jaja0.63%
Tunjevina1.37%
Sardine2.916%
Oslić0.42%
Skuša1.69%
Škampi3.017%
Ostrige6.033%
Spanać2.715%
Batat0.63%
Grašak1.58%
Brokoli0.74%
Kelj1.58%
Blitva1.810%
Ovas4.726%
Kinoa1.58%
Spelta3.218%
Amarant7.642%
Obogaćeni pirinač8.044%
Pšenica3.922%
Raž2.715%
Jagode0.42%
Suvo grožđe1.911%
Urme1.05%
Šljive0.95%
Sušene kajsije2.715%
Dud1.923%
Crne masline6.171%
Pasulj5.128%
Sočivo3.318%
Sušeni grašak1.48%
Tofu5.430%
Badem3.721%
Indijski orah6.033%
Laneno seme5.732%
Semenke bundeve8.849%
Seme susama14.681%
Kikiriki4.625%

Zaključak

Gvožđe je neophodan mineral za održavanje opšteg zdravlja i vitalnosti.

Njegova ključna uloga je učestovanje u u formiranju hemoglobina i mioglobina, ali i mnogim enzimskim procesima, što ga čini ga neophodnim za stvaranje energije, pravilno funkciosanje imunog sistem, kao i optimalne mentalne i fizičke performanse.

Nedostatak gvožđa može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što je anemija, pa je od velike važnosti obezbediti adekvatan unos putem ishrane.

Namirnice bogate gvožđem, kao što su meso, riba, povrće, žitarice, voće, mahunarke i orašasto voće, predstavljaju dobre izvore ovog minerala.

Uključivanjem ovih namirnica u svakodnevnu ishranu može se značajno doprineti prevenciji i lečenju nedostatka gvožđa, te poboljšanju opšteg zdravlja.