• Home
  • Ishrana
  • Spelta: Šta je, kalorije i nutritivne vrednosti, koristi

Spelta: Šta je, kalorije i nutritivne vrednosti, koristi

Spelta, koja se ponekad naziva dinkel pšenica, je drevna žitarica koja potiče iz Azije i Bliskog Istoka.

Ova vrsta pšenice je korišćena već hiljadama godina, a danas se sve više vraća na trpeze zahvaljujući svojim nutritivnim vrednostima i zdravstvenim koristima.

Za razliku od moderne pšenice, spelta je ostala gotovo nepromenjena kroz vekove, što je čini izuzetno hranljivom i korisnom namirnicom.

U ovom članku istražićemo šta je spelta, njene kalorijske i nutritivne vrednosti, kao i brojne zdravstvene koristi koje pruža.

Pored toga biće reči o načinu pripreme i potencijalnim rizicima i neželjenim efektima koje može izazvati konzumacija spelte.

Kalorije i nutritivne vrednosti

Kao i druge integralne žitarice, spelta nudi bogat profil nutrijenata.

Sirova spelta sadrži sledeće nutritivne vrednosti na 100 grama:

  • Kalorije: 338 kcal
  • Proteini: 14.6 g
  • Masti: 2.4 g
  • Ugljeni hidrati: 70.2 g
  • Vlakna: 10.7 g
  • Vitamin B1: 0.364 mg (30% preporučenog dnevnog unosa)
  • Vitamin B3: 6.843 mg (43% preporučenog dnevnog unosa)
  • Vitamin B6: 0.230 mg (18% preporučenog dnevnog unosa)
  • Folna kiselina: 45 µg (11% preporučenog dnevnog unosa)
  • Gvožđe: 4.44 mg (25% preporučenog dnevnog unosa)
  • Magnezijum: 136 mg (34% preporučenog dnevnog unosa)
  • Fosfor: 401 mg (57% preporučenog dnevnog unosa)
  • Cink: 3.28 mg (30% preporučenog dnevnog unosa)

Spelta je bogata proteinima i vlaknima, što je čini odličnim izborom za one koji traže zdravu alternativu modernim vrstama pšenice. Takođe sadrži značajne količine vitamina B kompleksa, gvožđa, magnezijuma i fosfora, što doprinosi njenim brojnim zdravstvenim koristima.

Zdravstvene prednosti

Spelta je žitarica koja se pruža različite važne hranjive materije, zahvaljujući kojima može pružiti brojne koristi po zdravlje čoveka.

Zbog visokog sadržaja vlakana, proteina, vitamina i minerala, konzumacija spelte može unaprediti zdravlje srca, poboljšati probavu, pomoći u mršavljenju i smanjiti rizik od dijabetesa.

U nastavku slede zdravstvene koristi koje pruža uključivanje spelte u ishranu.

Bogat izvor različitih nutrijenata

Spelta je izuzetno hranljiva žitarica koja sadrži širok spektar esencijalnih nutrijenata.

Ova drevna žitarica je bogata dijetetskim vlaknima, koja su ključna za pravilno funkcionisanje digestivnog sistema i prevenciju opstipacije.

Vlakna takođe pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom.

Spelta je takođe odličan izvor biljnih proteina, koji su neophodni za izgradnju i popravku tkiva, proizvodnju enzima i hormona, kao i pravilnu funkciju imunološkog sistema.

Pored vlakana i proteina, spelta je bogata vitaminima B kompleksa, uključujući vitamine B1, B2 i B3, kao i vitamin B9, odnosno folnu kiselinu.

Ovi vitamini igraju ključnu ulogu u metabolizmu, funkciji nervnog sistema i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca.

Kada je reč o mineralima, spelta je izvanredan izvor magnezijuma, gvožđa, cinka i fosfora.

Od posebne koristi može biti konzumacija svežeg soka od spelte, koji sadrži obilje hranjivih materija, a zahvaljujući procesu na koji se priprema, bez upotrebe zrna spelte, ne sadrži gluten.

Ovo omogućava osobama sa celijakijom ili intolerancijom na gluten da iskoriste brojne prednosti ove drevne žitarice.

Unapređenje kardiovaskularnog zdravlja

Redovno konzumiranje spelte može značajno doprineti zdravlju srca na više načina.

Spelta je bogata dijetetskim vlaknima, koja igraju ključnu ulogu u smanjenju nivoa lošeg holesterola u krvi.

Vezivanjem holesterola, vlakna olakšavaju njegovo izlučivanje, čime se smanjuje ukupna količina holesterola u krvi.

Održavanje zdravih nivoa holesterola može smanjiti rizik od razvoja ateroskleroze, stanja koje može dovesti do srčanog udara i moždanog udara.

Pored toga, spelta je dobar izvor magnezijuma i kalijuma, dva minerala koja su neophodna za održavanje normalnog krvnog pritiska.

Magnezijum pomaže u opuštanju krvnih sudova i poboljšava cirkulaciju, dok kalijum pomaže u balansiranju efekata natrijuma u telu, čime se smanjuje pritisak na zidove krvnih sudova.

Redovan unos ovih minerala može pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije, što je ključni faktor rizika za bolesti srca.

Vitamini B kompleksa prisutni u spelti, takođe igraju ulogu u održavanju zdravlja srca. Na primer, niacin može pomoći u poboljšanju nivoa dobrog holesterola.

Kombinacija ovih nutrijenata čini speltu izuzetno korisnom namirnicom za podršku kardiovaskularnom zdravlju.

Unapređenje probave

Zahvaljujući velikoj količini vlakana, spelta je odlična namirnica kada je u pitanju unapređenje i očuvanje zdravlja digestivnog trakta.

Vlakna stolici daju volumen i podstiču crevnu peristaltiku, čime se smanjuje rizik od zatvora.

Pored toga, vlakna u spelti deluju kao prebiotici, odnosno služe kao hrana korisnim bakterijama u crevima, probioticima.

Održavanje zdravog crevnog mikrobioma je ključno za celokupno zdravlje, budući da korisne bakterije igraju važnu ulogu u varenju hrane, sintezi vitamina i zaštiti od štetnih mikroorganizama.

Pored vlakana, spelta sadrži i druge nutrijente, kao što su magnezijum i niacin, koji pomažu u održavanju zdravlja probavnog trakta.

Magnezijum pomaže u opuštanju mišića digestivnog sistema, što može poboljšati protok hrane kroz creva i smanjiti rizik od grčeva i nadutosti.

Vitamin B3, odnosno niacin, pomaže u održavanju zdrave sluzokože creva, što je važno za apsorpciju nutrijenata i zaštitu od crevnih infekcija.

Pomoć kod mršavljenja

Spelta može biti od koristi u procesu mršavljenja, pre svega zbog visokog sadržaja vlakana, koji pružaju dugotrajan osećaj sitosti.

Biljna vlakna usporavaju varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, što može pomoći u smanjenju apetita i ukupnom unosu kalorija.

Pored vlakana, spelta je hrana bogata proteinima, što je važno za očuvanje mišićne mase tokom mršavljenja.

Proteini takođe pomažu u povećanju osećaja sitosti, što može smanjiti potrebu za čestim užinama i prejedanjem.

Spelta takođe ima nizak glikemijski indeks, što znači da uzrokuje postepeno oslobađanje šećera u krvotok, bez naglih skokova nivoa glukoze.

Ovo može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je ključno za smanjenje osećaja gladi i želje za čestim grickalicama i užinama.

Na kraju, spelta je bogata vitaminima i mineralima koji podržavaju metabolizam i pomažu u pretvaranju hrane u energiju, kao što su magnezijum i vitamini B kompleksa.

Smanjenje rizika od dijabetesa

Redovno konzumiranje spelte može značajno smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 zahvaljujući nekoliko ključnih nutritivnih svojstava.

Jedan od glavnih razloga je visok sadržaj dijetetskih vlakana, koji pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi.

Vlakna usporavaju apsorpciju glukoze iz hrane u krvotok, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i sprečava nagle skokove i padove glukoze.

Spelta ima nizak glikemijski indeks, što znači da se ugljeni hidrati iz spelte sporije vare i apsorbuju, omogućavajući postepeno oslobađanje energije.

Ovo je posebno korisno za osobe sa insulinskom rezistencijom kao i prevenciju komplikacija i razvoj dijabetesa, budući da spelta pomaže u poboljšanju osetljivosti na insulin.

Pored vlakana, spelta je bogata magnezijumom, mineralom koji igra ključnu ulogu u metabolizmu glukoze i funkciji insulina.

Magnezijum pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi i može poboljšati osetljivost na insulin, smanjujući rizik od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Konzumacija celovitih žitarica, kao što je spelta, takođe je povezana sa smanjenjem rizika od metaboličkog sindroma.

Metabolički sindrom je grupa stanja koja uključuju visok krvni pritisak, visok nivo šećera u krvi, višak telesne masti oko struka i povišene nivoe holesterola ili triglicerida.

Ova stanja zajedno povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2, a konzumacija spelte može pomoći u njihovom smanjenju.

Rizici

Spelta je bogata nutrijentima i nudi brojne zdravstvene koristi, a smatra se bezbednom za većinu ljudi, no važno je biti svestan i potencijalnih rizika povezanih s njenom konzumacijom.

Spelta sadrži gluten, protein prisutan u pšenici i srodnim žitaricama, što je čini nepogodnom za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten, jednom od čestih intolerancija na hranu.

Konzumacija spelte kod ovih osoba može izazvati ozbiljne probleme sa varenjem, upalu creva i druge zdravstvene probleme.

Pored toga, spelta sadrži vrstu ugljenih hidrata poznatu kao FODMAP, koju čine fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli.

Iako sadrži manje FODMAP-a u odnosu na pšenicu, spelta nije namirnica sa niskim sadržajem FODMAP-a, te može dovesti do tegoba kod osoba sa stanjima kao što su nervozna creva ili SIBO.

Simptomi su prolazni i ograničeni na probleme sa varenjem, no mogu biti veoma neugodni. Neke od tegoba uključuju gasove, nadutost stomaka, bol u želucu ili donjem delu stomaka, kao i dijareju.

Kao i druge celovite žitarice, spelta sadrži antinutrijente poput fitinske kiseline koja može smanjiti apsorpciju određenih minerala, poput gvožđa, cinka, magnezijuma i kalcijuma.

Ovo može biti posebno problematično za osobe koje se oslanjaju na spelu kao glavni izvor ovih minerala.

Međutim, natapanje ili klijanje spelte pre kuvanja može značajno smanjiti sadržaj fitinske kiseline.

Malo je verovatno da će umerena konzumacija spelte uz praćenje raznovrsne ishrane izazvati bilo kakve nutritivne nedostatke.

Gde kupiti speltu i cena

Spelta je postala široko dostupna, zahvaljujući rastućoj popularnosti zdravih namirnica i integralnih žitarica.

Spelta se može kupiti u različitim oblicima, uključujući celo zrno, pahuljice, testenine ili brašno, koje se koristi za pripremu različitih vrsta peciva i hleba od spelte.

Većina supermarketa i prodavnica zdrave hrane u svojoj ponudi nudi i različite proizvode od spelte kao i celo zrno spelte.

Cena spelte varira u zavisnosti od oblika i mesta kupovine.

Cena celog zrna spelte je najniža, i može se kupiti po ceni od 250 do 400 dinara za kilogram.

Brašna, pahuljice, testenine i proizvodi od spelte dolaze sa nešto višom cenom.

Pored toga, na tržištu su dostupni i organski proizvodi od spelte kao i organska spelta, koja je po pravilu skuplja u odnosu na konvencionalno gajenje.

Kako se koristi spelta

Spelta je izuzetno svestrana žitarica koja se može koristiti na različite načine u kulinarstvu.

Ova žitarica može se koristiti kao zamena za druge žitarice u receptima, poput pšenice, raži, ovsa ili ječma.

U nastavku sledi nekoliko načina na koji se spelta može uključiti u ishranu:

  • Kuvanje celog zrna: Celo zrno spelte može se koristiti kao osnovna namirnica u mnogim jelima. Pre kuvanja, zrna je preporučljivo potopiti nekoliko sati ili preko noći kako bi se skratilo vreme kuvanja i olakšalo varenje, ali i smanjila količina antinutrijenata. Kuvana spelta može se koristiti u salatama, supama, kuvanim jelima ili kao prilog uz glavno jelo.
  • Speltino brašno: Brašno od spelte može se koristiti kao zamena za pšenično brašno u većini recepata. Odličan je izbor za pečenje hleba, peciva, palačinki, kolača i drugih pekarskih proizvoda. Zbog nešto drugačijeg sastava glutena, speltino brašno može zahtevati prilagođavanje recepta, posebno u odnosu na količinu tečnosti i vreme mešenja.
  • Speltine pahuljice: Speltine pahuljice su odličan izbor za doručak, i mogu se koristiti za pripremu kaša, granola ili domaćih muslija. Takođe, mogu se dodati u smutije ili koristiti kao sastojak za pečenje kolača i hleba.
  • Testenina od spelte: Testenina od spelte smatra se zdravijom alternativom klasičnoj pšeničnoj testenini, a može se koristiti u svim jelima gde se inače koristi obična testenina, uključujući pastu sa različitim sosovima, salate od testenine ili zapečena jela.
  • Spelta u supama i kuvanim jelima: Celo zrno spelte može se dodati u supe i variva kao izvor hranljivih materija i za poboljšanje teksture jela. Dodavanje spelte u supe čini ih zasitnijim i bogatijim vlaknima.
  • Spelta kao prilog: Slično kao pirinač ili kinoa, spelta može poslužiti kao prilog uz brojna jela. Kuvana spelta može se začiniti po ukusu i servirati uz povrće, meso, ribu, tofu ili tempeh.
  • Fermentisana spelta: Spelta se može koristiti i za pravljenje fermentisanih proizvoda, kao što su fermentirani hlebovi od kiselog testa. Fermentacija olakšava varenje i nutritivnu vrednost spelte.

Zaključak

Spelta je drevna žitarica koja nudi širok spektar nutritivnih prednosti i zdravstvenih koristi.

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, proteina, vitamina i minerala, spelta može pomoći u održavanju zdravlja srca, poboljšanju probave i smanjenju rizika od dijabetesa.

Osim toga, spelta je svestrana namirnica koja se može koristiti na mnogo različitih načina u kuhinji.

Spelta se smatra bezbednom za najveći broj ljudi, no budući da sadrži gluten, nije opcija za osobe sa intolerancijom na gluten ili celijakijom.