Tempeh je proizvod indonežanskog porekla koji se pravi od fermentisanih zrna od soje.
Zahvaljujući visokom sadržaju kvalitetnih biljnih proteina, vitamina, minerala i probiotika, tempeh nudi brojne zdravstvene prednosti i predstavlja odličnu zamenu za meso u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani.
Između ostalog, redovna konzumacija tempeha može unaprediti zdravlje digestivnog i imunog sistema, smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi.
U ovom članku objasnićemo šta je tempeh i kako se pravi, nutritivne vrednosti, zdravstvene koristi, potencijalne rizike i recepte za pripremu.
Šta je tempeh?
Tempeh je tradicionalna indonežanska namirnica koja se dobija fermentacijom zrna soje, koja se potom presuju u čvrste blokove.
Pored soje, tempeh se može napraviti i od drugih vrsta mahunarki, ili od mešavine pšenice i soje. Ipak, tempeh od soje daleko je najpopularniji.
Tempeh ima karakterističnu teksturu i orašasti, blago zemljani ukus.
Zbog visokog sadržaja kompletnih biljnih proteina, tempeh je posebno popularan među vegetarijancima i veganima kao zamena za meso, ali i među osobama koje žele da povećaju unos proteina na zdrav način.
Fermentacija ne samo da olakšava varenje soje, već povećava i biodostupnost važnih nutrijenata, kao što su vitamini B grupe i minerali poput kalcijuma i magnezijuma.
Takođe, tempeh je bogat probioticima, korisnim bakterijama koje mogu poboljšati zdravlje creva i ojačati imunološki sistem.
Na kraju, tempeh je veoma zahvalan za uključivanje u ishranu, budući da se može koristiti na brojne načine, uključujući pečenje, prženje, kuvanje na pari ili kao dodatak različitim jelima, od salata i supa, preko sendviča, do glavnih jela.
Struktura tempeha omogućava mu da upija ukusa, te je idealan za mariniranje.
Tempeh ili tofu
Tempeh i tofu su dva popularna proizvoda od soje, ali se razlikuju po načinu proizvodnje, teksturi, ukusu i nutritivnom sastavu.
Tempeh se pravi fermentacijom kuvanih sojinih zrna, što mu daje čvrstu teksturu i orašasti ukus. Bogatiji je proteinima, vlaknima i probioticima.
Tofu se pravi koagulacijom sojinog mleka i ima nežniju teksturu i neutralan ukus.
Iako ima manje proteina i vlakana od tempeha, tofu je i dalje dobar izvor proteina i kalcijuma.
Tempeh je pogodniji za jela koja zahtevaju strukturu, dok tofu bolje upija ukuse marinada i začina, što ga čini svestranim u kulinarstvu.
Oba proizvoda imaju svoje zdravstvene koristi, pa je najbolje uključiti oba u ishranu za raznovrsnost i uravnotežen unos nutrijenata.
Kalorije i nutritivne vrednosti
Tempeh je izuzetno bogat izvor esencijalnih nutrijenata koji pružaju brojne zdravstvene koristi.
Esencijalni nutrijenti su nutrijenti neophodni za pravilno funkcionisanje tela, a koje ljudski organizam ne može proizvesti, već se moraju uneti kroz raznovrsnu ishranu.
Precizne nutritivne vrednosti zavise od proizvođača do proizvođača, no uobičajeno, nutritivne vrednosti za 100 grama tempeha izgledaju kao što sledi:
- Kalorije: 192 kcal
- Proteini: 19 g
- Ugljeni hidrati: 9 g
- Šećeri: 0.5 g
- Vlakna: 5 g
- Masti: 11 g
- Vitamin B2: 0.38 mg, 22% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 0.22 mg, 13% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B12: 0.1 µg, 2% preporučenog dnevnog unosa
- Folati: 24 µg, 6% preporučenog dnevnog unosa
- Kalijum: 412 mg, 12% preporučenog dnevnog unosa
- Gvožđe: 2.7 mg, 15% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 81 mg, 20% preporučenog dnevnog unosa
- Kalcijum: 111 mg, 11% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 266 mg, 27% preporučenog dnevnog unosa
Treba imati u vidu da se u prodaji osim sirovog tempeha mogu naći i prženi i dimljeni tempeh, koji obično sadrže veće količine masti, odnosno dodatog ulja, a veoma često i značajne količine soli.
Ovo može biti posebno problematično za osobe koje pokušavaju da smanje telesnu težinu ili osobe sa visokim krvnim pritiskom.
Zdravstvene koristi
Zahvaljujući visokom sadržaju proteina, vlakana, vitamina i minerala, tempeh može unaprediti opšte zdravlje i pomoći u prevenciji različitih bolesti.
Tempeh se pokazao posebno korisnim za poboljšanje zdravlja digestivnog trakta, srca, kostiju i metaboličkog sistema.
U nastavku se nalaze glavne zdravstvene prednosti konzumacije tempeha.
Bogatstvo hranjivih materija
Tempeh je izuzetno bogat različitim esencijalnim hranjivim materijama, odnosno hranjivim sastojcima koje se moraju uneti kroz ishranu.
Sadrži značajne količine proteina, dijetetskih vlakana, vitamina i minerala.
Tempeh je odličan izvor vitamina B kompleksa, uključujući vitamin B12, koji je često teško uneti u potrebnoj količini za ljude koji prate biljnu ishranu.
Ipak, količina ovog vitamina B12 nije dovoljna da bi se moglo osloniti na tempeh kao izvor vitamina, već se preporučuje suplementacija vitaminom B12 za osobe na striktno biljnoj ishrani.
Takođe, tempeh je dobar izvor kalcijuma, magnezijuma, fosfora i gvožđa, što doprinosi zdravlju kostiju i pravilnom funkcionisanju organizma.
Zahvaljujući procesu fermentacije, hranjive materije iz tempeha su lakše dostupne ljudskom telu.
Unapređenje zdravlja digestivnog trakta
Tempeh je fermentisani proizvod, što znači da sadrži probiotike, korisne bakterije koje unapređuju zdravlje digestivnog trakta.
Probiotici pomažu u održavanju zdrave ravnoteže crevne flore, podržavajući rast korisnih bakterija i smanjujući broj štetnih mikroorganizama.
Ovaj balans je ključan za pravilno varenje, apsorpciju hranljivih materija i jačanje imunološkog sistema.
Pored probiotika, tempeh sadrži i dijetetska vlakna koja dodatno pomažu u održavanju redovnog pražnjenja creva i prevenciji zatvora.
Odličan izvor proteina
Tempeh je izvanredan izvor proteina, što ga čini posebno značajnim za vegetarijance i vegane.
Jedna od ključnih karakteristika tempeha je to što je kompletan izvor proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede.
Proteini u tempehu su lako svarljivi zbog procesa fermentacije, što dodatno povećava njihovu nutritivnu vrednost.
Namirnice bogate proteinima, uključujući i tempeh, mogu doprineti izgradnji i očuvanju mišićne mase, podršci enzimskim funkcijama i poboljšanju opšteg zdravlja organizma.
Unapređenje zdravlja srca
Tempeh može značajno doprineti zdravlju srca zahvaljujući svojoj bogatoj nutritivnoj vrednosti i specifičnim bioaktivnim jedinjenjima.
Ova namirnica sadrži visok nivo zdravih nezasićenih masti koje pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola i povećanju nivoa HDL holesterola, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti.
Pored toga, tempeh je dobar izvor kalijuma, koji pomaže u regulaciji održanju normalnog krvnog pritiska i ravnoteže elektrolita u telu.
Antioksidansi prisutni u tempehu dodatno pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i hronične upale, što može imati pozitivan efekat na kardiovaskularno zdravlje.
Odličan izvor antioksidanasa
Tempeh je bogat antioksidansima, koji igraju ključnu ulogu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Antioksidansi neutrališu slobodne radikale, štetne molekule koje mogu oštetiti ćelije i doprineti razvoju hroničnih bolesti kao što su rak i bolesti srca.
Tempeh sadrži izoflavone, snažne antioksidanse prisutne u soji, koji su poznati po svojim zaštitnim efektima na ćelije i tkiva.
Redovna konzumacija tempeha može doprineti smanjenju upalnih procesa u telu, poboljšanju imunološke funkcije i očuvanju opšteg zdravlja, čime se smanjuje rizik od brojnih hroničnih bolesti.
Unapređenje zdravlja kostiju
Minerali u tempehu kao što su kalcijum, magnezijum i fosfor ključni su za očuvanje zdravlja kostiju.
Kalcijum je neophodan za razvoj i održavanje jakih kostiju i zuba, dok magnezijum pomaže u apsorpciji kalcijuma i formiranju kostiju.
Na kraju, fosfor igra važnu ulogu u formiranju kosti i regeneraciji tkiva.
Podrška metaboličkom zdravlju
Tempeh je odličan izvor proteina i vlakana, koji zajedno igraju važnu ulogu u podršci metaboličkom zdravlju.
Proteini su ključni za izgradnju i obnovu tkiva, a takođe pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Vlakna pomažu u regulaciji probave i održavanju zdrave crevne flore, što doprinosi optimalnoj apsorpciji nutrijenata.
Osim toga, izoflavoni prisutni u tempehu mogu poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti rizik od metaboličkih poremećaja, kao što su dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom.
Pored toga, prisustvo proteina i vlakana pruža osećaj sitosti, te može smanjiti potrebu za unosom prekomernih kalorija, i na ovaj način podržati napore da se smanji telesna kilaža.
Rizici
Tempeh se, zajedno sa drugim proizvodima od fermentisane soje, generalno smatra bezbednim za većinu ljudi.
Tempeh je proizvod od soje, pa osobe koje su alergične na soju treba da izbegavaju ovu namirnicu.
Simptomi alergije na soju mogu uključivati osip, svrab, oticanje usana, jezika ili grla, kao i otežano disanje. U težim slučajevima može doći do anafilaktičkog šoka, koji zahteva hitnu medicinsku pomoć.
Pored toga, kod nekih ljudi može doći do problema sa varenjem prilikom konzumacije tempeha, posebno kod ljudi koji nisu navikli na fermentisane proizvode ili povećan unos vlakana.
Uobičajeni problemi sa varenjem su nadimanje, nadutost stomaka, gasovi i osećaj nelagode. Ređe, mogu se javiti bol u želucu ili dijareja.
Postepenim uvođenjem tempeha u ishranu može se pomoći u smanjenju ili izbegavanju ovih simptoma.
Na kraju, treba reći da se soja smatra goitrogenom, supstancom koja može ometati funkciju štitne žlezde.
Iako studije pokazuju da unos soje ima mali ili nikakav uticaj na funkciju štitne žlezde, ljudi sa zdravstvenim stanjima koja pogađaju štitnu žlezdu trebalo bi da ograniče unos soje na umeren nivo.
Osobe koje pate od sniženih ili povišenih vrednosti hormona štitne žlezde, kao što su TSH, T3, FT3, T4 i FT4, trebalo bi da redovno kontrolišu njihove nivoe, te ishranu i životne navike prilagode trenutnom stanju.
Način pripreme i recepti
Tempeh je izuzetno svestran i može se pripremiti na različite načine, što omogućava njegovu upotreba u različitim vrstama jela.
Čvrsta struktura tempeha i bogat ukus čine ga idealnim dodatkom mnogim receptima. Tempeh se može marinirati, peći, pržiti, kuvati na pari ili dodavati direktno u čorbe i gulaše.
Neki od popularnih načina pripreme tempeha uključuju:
- Prženi tempeh: Tempeh je potrebno iseći na tanke kriške ili kockice, te marinirati u mešavini sojinog sosa, belog luka, đumbira i maslinovog ulja, a zatim pržiti na tiganju dok ne postane zlatno-smeđe boje.
- Pečeni tempeh: Iseckati tempeh na komade, premazati mešavinom maslinovog ulja, sojinog sosa, meda i začina po ukusu. Peći u rerni na 180°C oko 20 do 25 minuta dok ne postane hrskav.
- Tempeh na pari: Iseckam tempeh je potrebno kuvati na pari oko 10 minuta, i predstavlja najzdraviji način pripreme, budući da se na ovaj način zadržava većina hranljivih materija bez dodatka suvišnih kalorija iz ulja.
- Tempeh u stir-fry jelu: Dodati iseckani tempeh u tiganj sa povrćem poput paprike, brokolija, šargarepe i luka. Pržiti na visokoj temperaturi uz dodatak sojinog sosa i začina po ukusu.
- Tempeh burgeri: Burgeri od tempeha mogu se napraviti mrvljenjem i pomešanjem sa kuvanim crnim pasuljem, ovsenim pahuljicama, seckanim lukom i začinima. Ovako dobijenu masu potrebno je oblikovati u pljeskavice i peći na tiganju dok ne postanu zlatno-smeđe.
Najzdravije opcije uključuju minimalnu upotrebu dodatog ulja i soli.
Zaključak
Tempeh se dobija fermentacijom zrna soje i predstavlja nutritivno bogatu namirnicu sa mnogim zdravstvenim prednostima.
Njegova visoka nutritivna vrednost, uključujući obilje proteina, vitamina i minerala, čini ga idealnim izborom za vegeterijansku i vegansku ishranu.
Pored toga, tempeh je poznat po svom pozitivnom uticaju na digestivno zdravlje, imunološki sistema i zdravlje srca.
Različiti načini pripreme tempeha, kao što su pečenje, prženje i kuvanje na pari, omogućavaju lako uključivanje u ishranu.
