Protein je jedan od tri esencijalna makronutrijenta, pored ugljenih hidrata i masti, koji su neophodni u većim količinama za pravilno funkcionisanje organizma.
Proteini su gradivni elementi koji učestvuju u stvaranju mišića, tetiva, organa i kože, ali i enzima, hormona, neurotransmitera i drugih molekula koji učestvuju u telesnim funkcijama.
Proteini u hrani obezbeđuju dnevne potrebe za ovim nutrijentom, a najbolje opcije uključuju biljne izvore, poput mahunarki i orašastih plodova, nemasnog mesa i ribe, belanaca i niskomasnih mlečnih proizvoda.
Iako su dostupni i dodaci ishrani, u obliku proteinskih prahova ili proizvoda sa izolovanim proteinima, oni nisu ništa efikasniji u odnosu na prirodne izvore proteina iz hrane, sve dok je unos energije adekvatan za izgradnju mišića i drugih tkiva.
U ovom članku objasnićemo koliko proteina dnevno zadovoljava potrebe organizma, kao i koji su najbolji izvori, uključujući i vegetarijanske i biljne, odnosno veganske izvore.
Koliko proteina unositi dnevno?
Aktuelne preporuke govore da bi između 10 i 35% kalorija trebalo da dolazi iz proteina. Za osobu koja ima dnevne kalorijske potrebe od 2,000 kalorija, to odgovara dnevnom unosu od 50 do 175 grama.
Prema istim preporukama, osoba koja vodi sedentarni način života trebalo bi da unosi najmanje 0.8 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Drugim rečima, osoba koja ima 75 kilograma, trebalo bi dnevno da unese najmanje 60 grama proteina.
Potrebe za dnevnim unosom proteina rastu kod ljudi koji se bave sportom ili rade naporne fizičke poslove.
Ljudi koji se redovno bave sportskim aktivnostima mogu imati korist od unosa 1.1 do 1.5 grama proteina po kilogramu, dok ljudi koji praktikuju redovan trening snage poput dizanja tegova ili se bave sportovima izdržljivosti mogu imati i veće potrebe, od 1.2 do 1.7 grama po kilogramu.
Prekomernim unosom smatra se unos veći od 2 grama po kilogramu težine svakog dana.
Starije osobe povećanim unosom proteina, od 1 do 1.2 grama po kilogramu, mogu smanjiti gubitak mišićne mase.
Hrana bogata proteinima
Meso i riba smatraju se nekim od najboljih prirodnih izvora proteina, zbog čega lista najboljih izvora proteina iz hrane počinje upravo njima.
Nakon njih u članku se mogu naći najbolji izvori proteina za vegetarijance kao i najbolji biljni izvori proteina za osobe koja prate striktno biljnu ishranu i vegane.
Losos
Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, losos se smatra jednom od najzdravijih riba, a istovremeno je i odličan izvor proteina.
Osim toga, kombinacija visokog sadržaja dobrih masti i proteina daje osećaj sitosti koji dugo traje.
- Proteina na 100 grama: 21.5 grama
- Proteina na 100 kcal: 8 grama
Pileće i ćureće belo meso
Pileće i ćureće belo meso je odličan nemasan izvor proteina.
Šta više, kod fileta bez kože većina kalorija dolazi upravo od proteina, što ih čini odličnim izborom za osobe koje žele da redukuju telesnu težinu.
- Proteina na 100 grama: 30 grama
- Proteina na 100 kcal: 19 grama
Govedina
Goveđe meso nudi značane količine proteina po porciji. Ipak, udeo proteina u velikoj meri zavisi od toga koja vrsta govedine se konzumira.
Najbolji izbor predstavljaju što manje masni komadi govedine, kako bi se ograničio unos zasićenih masti.
- Proteina na 100 grama (mleveno goveđe meso): 18 grama
- Proteina na 100 kcal (mleveno goveđe meso): 10 grama
- Proteina na 100 grama (odrezak od goveđeg mesa): 30 grama
- Proteina na 100 kcal (odrezak od goveđeg mesa): 17 grama
- Proteina na 100 grama (goveđi file): 31 grama
- Proteina na 100 kcal (goveđi file): 18 grama
Tunjevina
Tunjevina je odličan izvor proteina, lako dostupna u različitim oblicima, relativno pristupačna i laka za pripremu obroka.
Pored toga, tunjevina sadrži zdrave, nezasićene masti, koje mogu unaprediti zdravlje srca.
Količina proteina i masti zavisi od vrste tunjevine. Kada je tunjevina u konzervi u pitanju, najbolji izbor predstavljaju opcije salamuri, koje ne sadrže dodatne masti.
- Proteina na 100 grama: 30 grama
- Proteina na 100 kcal: 26 grama
Svinjetina
Nemasna svinjetina je dobar izvor proteina.
Ipak, prerađevine od svinjskog mesa, poput slanine, obično sadrže preveliku količinu zasićenih masti i soli da bi se smatrale zdravim izborom.
Kao i sa prethodnim vrstama mesa, odabir vrste svinjetine u velikoj meri utiče na količinu proteina.
- Proteina na 100 grama: 25 grama
- Proteina na 100 kcal: 15 grama
Druge vrste ribe
Većina različitih vrsta ribe, uključujući sardine, pastrmku i skušu, dobri su izvori proteina i zdravih masti.
Priprema ovih riba sa malo ili ni malo ulja uvek je bolja opcija u odnosu na prženje u dubokom ulju, budući da se na ovaj način drastično povećava kalorijska vrednost.
Pored toga, prženje u dubokom ulju često podrazumeva unos trans masti, vrste masti koja je izuzetno štetna za zdravlje čoveka.
- Proteina na 100 grama (sardine): 25 grama
- Proteina na 100 kcal (sardine): 20 grama
- Proteina na 100 grama (pastrmka): 20 grama
- Proteina na 100 kcal (pastrmka): 18 grama
- Proteina na 100 grama (skuša): 18 grama
- Proteina na 100 kcal (skuša): 16 grama
Vegetarijanski izvori proteina iz hrane
Mit je da osobe koje se pridržavaju vegetarijanske ili veganske ishrane imaju problem sa adekvatnim unosom proteina.
Šta više, brojne namirnice biljnog porekla, ali i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, mogu pružiti obilje proteina vegeterijancima.
U nastavku slede najbolji izvori proteina pogodni za vegetarijance.
Jaja
Jaja su odličan izvor proteina, ali i drugih hranjivih materija i masti.
Jedno celo veliko jaje, sadrži oko 6 grama proteina, dok samo belance jednog velikog jajeta sadrži oko 4 grama proteina, a gotovo sve kalorije belanca dolaze upravo iz proteina.
Jaja su relativno pristupačna, široko dostupna i mogu se uključiti u ishranu na najrazličitije načine.
- Proteina na 100 grama (celo jaje): 12 grama
- Proteina na 100 kcal (celo jaje): 10 grama
- Proteina na 100 grama (belance): 10 grama
- Proteina na 100 kcal (belance): 16 grama
Grčki jogurt
Nezaslađen grčki jogurt sa niskim sadržajem masti sadrži čak 10 grama proteina u 100 grama.
U komercijalne proizvode vrlo često se dodaje velika količina šećera, ili dodaci poput voća i veštačkih ukusa, pa je važno biti vrlo oprezan prilikom izbora.
Običan grčki jogurt, bez dodatog šećera, odličan je izvor kvalitetnih proteina, i dobar izbor nakon operacije zuba, budući da je u pitanju mekana hrana, a istovremeno sadrži važne vitamine i minerale za oralno zdravlje koji će podstaći oporavak.
- Proteina na 100 grama: 10 grama
- Proteina na 100 kcal: 6 grama
Mladi sir
Mladi sir je niskomačni mlečni proizvod koji ima blag ukus koji omogućava da se kombinuje sa velikim brojem namirnicama.
Istovremeno, mladi sir sadrži značajnu količinu proteina, ali i hranjivih materija i minerala poput kalcijuma.
- Proteina na 100 grama: 12 grama
- Proteina na 100 kcal: 2.5 grama
Mleko
Kravlje mleko je dobar izbor proteina za osobe koje dobro tolerišu na laktozu. Osobe sa intolerancijom na laktozu mogu probati opcije bez laktoze.
Jedna šolja mleka od 250 mililitara mleka sa 2.8% mlečne masti sadrži čak 8 grama proteina.
- Proteina na 100 grama: 3.2 grama
- Proteina na 100 kcal: 6 grama
Protein surutke u prahu (whey protein)
Whey protein, odnosno protein surutke u prahu, je dodatak ishrani koji je veoma popularan među sportistima.
Ovaj protein dobija se od proteina koji se nalaze u mleku, a koji ostaju tokom proizvodnje sira.
Whey protein može biti od koristi za osobe sa povećanom potrebom za proteinima, budući da je u pitanju izuzetno koncentrisan izvor proteina.
Ipak, za opštu populaciju nema prednosti korišćenja suplemenata u odnosu na unos proteina kroz pravu, prirodnu hranu, sve dok je količina energije i proteina koja se kroz hranu unosi adekvatna.
Proteinski suplementi često sadrže veštačke ukuse i arome, kao i veštačke zaslađivače. Najboljim opcijama smatraju se oni sa prirodnim aromama, zaslađeni ksilitolom ili stevijom.
- Proteina na 100 grama: 78 grama
- Proteina na 100 kcal: 31 grama
Veganska hrana bogata proteinima
Biljna i veganska ishrana podrazumevaju konzumaciju namirnica isključivo biljnog porekla.
U nastavku su neki od dobrih biljnih izvora proteina koji su dostupni osobama koji se pridržavaju biljne ishrane.
Pasulj
Postoje različite vrste pasulja, uključujući beli, crveni, šareni i crni pasulj. Osim toga, tu su i mung pasulj i bob.
Iako tačna vrednost proteina varira od vrste do vrste, u pitanju su namirnice veoma bogate proteinima, ali i dijetetskim vlaknima i mineralima.
Krupni beli pasulj jedan je od najbogatijih vrsta kada je u pitanju protein, a brojke koje slede tiču se upravo njega.
- Proteina na 100 grama: 23 grama
- Proteina na 100 kcal: 7 grama
Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi i puter od orašastih plodova bez dodatog šećera odličan su izvor proteina, dobrih masti, vitamina i minerala.
Kada je u pitanju sadržaj proteina, najbolji izbori predstavljaju semenke bundeve odnosno golica, kikiriki, badem, suncokretove semenke, pistaći i indijski orah.
- Proteina na 100 grama (semenke bundeve): 30 grama
- Proteina na 100 kcal (semenke bundeve): 30 grama
- Proteina na 100 grama (kikiriki): 25 grama
- Proteina na 100 kcal (kikiriki): 14 grama
- Proteina na 100 grama (badem): 21 grama
- Proteina na 100 kcal (badem): 21 grama
- Proteina na 100 grama (suncokretove semenke): 21 grama
- Proteina na 100 kcal (suncokretove semenke): 9 grama
- Proteina na 100 grama (pistaći): 20 grama
- Proteina na 100 kcal (pistaći): 12 grama
- Proteina na 100 grama (indijski orah): 15 grama
- Proteina na 100 kcal (indijski orah): 6 grama
Brokoli
Sa pravom, brokoli se smatra jednim od najhranjivijih i najzdravijih vrsta povrća.
Ovo niskokalorično povrće pruža veliku količinu proteina na 100 kalorija, a pored toga sadrži veliki broj vitamina i minerala, kao što su vitamin K, C i A, kalijum, kalcijum i gvožđe.
- Proteina na 100 grama: 2.8 grama
- Proteina na 100 kcal: 3.7 grama
Karfiol
Kao i brokoli, karfiol nudi puno proteina u odnosu na mali broj kalorija.
Ovo svestrano povrće može se jesti sirovo, kuvano, pečeno, grilovano, kao kora za picu ili čak kao zamena za pirinač.
- Proteina na 100 grama: 1.9 grama
- Proteina na 100 kcal: 1.5 grama
Ovas
Ovas je jedan od omiljenih doručaka za veliki broj ljudi. Ova raznovrsna žitarica dostupna je u različitim oblicima, a odličan je izvor složenih ugljenih hidrata i proteina.
Iako je u pitanju namirnica bez glutena, vrlo često se prerađuje u postrojenjima zajedno sa pšenicom, pa dolazi do kontaminacije glutenom.
Iz ovog razloga osobe koje pate od celijakije moraju voditi računa da biraju isključivo ovsene pahuljice koje su sertifikovano bez glutena.
Pored toga, veliki broj instant ovsenih kaša sadrži puno dodatog šećera, zaslađivača i veštačkih aroma, pa je najbolje izbegavati ih te birati klasične, nezaslađene ovsene pahuljice i celo zrno ovsa.
- Proteina na 100 grama: 2.8 grama
- Proteina na 100 kcal: 3.7 grama
Tempeh
Tempeh se pravi fermentacijom zrna soje, i osim što sadrži veliku količinu proteina, sadrži i dobre bakterije, probiotike.
Neki proizvodi mogu sadržati dosta soli ili biti prženi i dimljeni, te sadržati dodato ulje ili arome.
Najbolji izbor je običan tempeh, koji se potom po želji može marinirati.
- Proteina na 100 grama: 19 grama
- Proteina na 100 kcal: 11 grama
Spirulina
Spirulina je vrsta alge koja raste u slatkim i slanim vodama, a pruža širok spektar hranjivih materija i obilje proteina.
Uobičajena doza od jedne kafene kašike sadrži čak 4 grama proteina, kao i značajne količine vitamina B kompleksa, bakra, gvožđa i magnezijuma.
- Proteina na 100 grama: 57 grama
- Proteina na 100 kcal: 23 grama
Artičoke
Artičoke su izuzetno bogate vlaknima, a posebno inulinom, vrstom rastvorljivog dijetetskog vlakna koje može pomoći kod različitih stomačnih tegoba, uključujući zatvor, nervozna creva i dijareju.
Osim toga, artičoke sadrže 3.3 grama proteina na 100 grama.
- Proteina na 100 grama: 3.3 grama
- Proteina na 100 kcal: 1.3 grama
Grašak
Grašak je bogat proteinima, vlaknima i drugim hranljivim materijama. Grašak se može spremati na brojne načine, jeftin je i može se kupiti zamrznut u svim prehrambenim prodavnicama.
Suvi grašak, koji više podseća na pasulj ili sočivo, je jedan od boljih izvora biljnih proteina.
- Proteina na 100 grama (smrznuti grašak): 5.4 grama
- Proteina na 100 kcal (smrznuti grašak): 2.9 grama
- Proteina na 100 grama (suvi grašak): 23.9 grama
- Proteina na 100 kcal (suvi grašak): 20.4 grama
Leblebije
Leblebije se mogu koristiti na brojne načine. Pečene, kao zdrava grickalica, kao deo različitih jela kada se pripreme kao pasulj ili sočivo, ili kao deo jela poput humusa.
Slanutak, kako se još naziva, je namirnica izuzetno bogata hranjivim materijama, uključujući i proteine i vlakna.
- Proteina na 100 grama: 19 grama
- Proteina na 100 kcal: 9 grama
Kinoa
Kinoa je pseudožitarica i vrlo popularna namirnica među veganima i vegetarijancima budući da sadrži sve esencijalne aminokiseline i smatra se jednim od najkvalitetnijih biljnih izvora proteina.
Iako se često tretira kao žitarica, botanički je u pitanju seme, zbog čega se naziva pseudožitaricom.
Na sličan način se kikiriki tretira kao orašasto voće, iako je botanički u pitanju mahunarka.
- Proteina na 100 grama: 14 grama
- Proteina na 100 kcal: 4 grama
Sočivo
Sočivo je ponekada zapostavljeno u odnosu na pasulj, iako sadrži impresivnu količinu proteina i biljnih vlakana.
Postoje različite vrste sočiva, uključujući zeleno, braon, crveno ili crno sočivo.
Različite vrste sočiva mogu biti deo kuvanih jela, salata, namaza, ali i zamena za brašno u testeninama i sličnim proizvodima.
- Proteina na 100 grama: 26 grama
- Proteina na 100 kcal: 14 grama
Avokado
Avokado je odličan izvor dobrih masti, ali i proteina, vlakana i brojnih hranjivih materija.
Često se koristi kao deo popularnog avokado tosta, ili namaza gvakamole.
- Proteina na 100 grama (avokado): 2 grama
- Proteina na 100 kcal (avokado): 1 grama
Čia semenke
Čija ili chia semenke su vrlo bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, proteinima i kalcijumom.
Zahvaljujući velikoj količini vlakana i neverovantoj sposobnosti da apsorbuju tečnost i formiraju gelastu materiju, imaju blago laksativno dejstvo te se često koriste kao napitak protiv zatvora.
Chia semenke mogu se koristiti kao zamena za jaja ili dodatak smutijima, kašama i drugim jelima.
- Proteina na 100 grama: 17 grama
- Proteina na 100 kcal: 4 grama
Špargla
Iako na 100 grama ne pružaju toliko proteina kao neke druge biljne namirnice, više od četvrtine kalorija dolazi iz proteina, pa se mogu smatrati vrlo efikasnim izvorom proteina.
Pored toga, sadrže značajnu količinu vitamina A, K, C, folata, kalijuma, fosfora i vitamina E.
- Proteina na 100 grama: 2.2 grama
- Proteina na 100 kcal: 1.8 grama
Prokelj
Prokelj je vrsta kupusnjača, zajedno sa brokolijem, karfiolom i kupusom.
Pored vlakana i proteina, prokelj pruža različite hranjive materije, uključujući vitamin C, vitamin B6, ali i vrlo važne antioksidanase koji mogu pomoći u sprečavanju brojnih hroničnih bolesti.
- Proteina na 100 grama: 3.4 grama
- Proteina na 100 kcal: 2.7 grama
Spelta
Spelta je vrsta oljuštene pšenice sa značajnom količinom proteina, koja se može kupiti u zrnu ili brašnu, a često je deo različitih pekarskih proizvoda.
Budući da je reč o vrsti pšenice, osobe koje pate od celijakije ili intolerancije na gluten ne bi trebalo da je konzumiraju.
Za razliku od zrna spelte, pšenična i speltina trava, kao i sok od spelte, ne sadrže gluten, budući da njihova proizvodnja ne uključuje samo zrno.
- Proteina na 100 grama: 14 grama
- Proteina na 100 kcal: 4 grama
Tofu
Još jedna od namirnica koja se često nalazi na meniju vegetarijanaca i vegana je tofu, a koja se dobija zgušnjavanjem sojinog mleka.
U zavisnosti od načina pripreme, može biti mekši ili tvrđi, te sadržati manje ili više proteina.
Najbolje opcije uključuju tofu bez soli i veštačkih aroma.
Različite vrste tofua mogu značajno varirati u količini proteina, od 5 do 20 grama proteina na 100 grama proizvoda.
- Proteina na 100 grama: 8 grama
- Proteina na 100 kcal: 4 grama
Heljda
Poput kinoe, i heljda je vrsta pseudožitarice. Heljda sadrži znatne količine antioksidanasa, vlakana i proteina koji mogu smanjiti rizik od razvoja bolesti srca i pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi.
Kao i kinoa, heljda sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, te je važan izvor proteina za osobe na biljnoj ishrani.
- Proteina na 100 grama: 13 grama
- Proteina na 100 kcal: 3 grama
Zaključak
Proteini su jedan od tri makronutrijenta koji su u većoj meri neophodni za pravilno funkcionisanje organizma.
Postoji mnogo različitih hrana čijom konzumacijom se može obezbediti adekvatna količina proteina.
U zavisnosti od uzrasta, pola, fizičke aktivnosti i telesne mase zavisi i potreban unos ovog nutrijenta.
Preporuke govore o minimalnom unosu od 0.8 grama proteina po kilogramu telesne mase za osobe koje vode sedentarni način života, pa do 2 grama po kilogramu za veoma aktivne osobe i sportiste.
Minimalno prerađene ili neprerađene namirnice bogate proteinima su najbolji način da se obezbedi unos ovog makronutrijenta, budući da se na taj način unose i različite hranjive materije poput minerala, vitamina i biljnih vlakana.