Isključivanje glutena ishrane može izgledati kao težak i ograničavajući zadatak, a bezglutenska ishrana za početnike je naročitno izazovna.
Srećom, postoji mnogo zdravih i ukusnih hrana bez glutena, odnosno namirnica i pića koja prirodno ne sadrže gluten.
Većina celovitih, neprerađenih namirnica se uklapa u režim ishrane bez glutena, što ostavlja puno prostora za zdravu i raznovrsnu ishranu.
Gluten je protein koji se nalazi u nekim žitaricama, kao što su pšenica, raž i ječam.
Mnogi gotovi proizvodi se prave od sastojaka koji sadrže gluten, pa je važno da osobe koje pate od celijakije ili intolerancije na gluten pažljivo proveravaju etikete proizvoda kako bi izbegli štetne posledice po zdravlje.
Važno je napomenuti da neke namirnice koje prirodno ne sadrže gluten, poput ovsenih pahuljica, mogu biti prerađivane ili skladištene na mesima na kojima se nalaze i proizvodi koji sadrže gluten, što dovodi do unakrsne kontaminacije.
Zbog ovoga je izuzetno važno da osobe sa celijakijom proveravaju etikete svih proizvoda koje koriste, budući da se gluten može naći u tragovima i u proizvodima gde se to možda ne bi očekivalo, poput pomenutih ovsenih pahuljica.
U nastavku se nalazi spisak namirnica bez glutena, kao i grupe prirodno bezglutenskih hrana koje mogu bezbedno biti konzumacirane ili korišćene za pripremu jela bez glutena.
Bezglutenske grupe hrana
Najisplativiji i najzdraviji način ishrane bez glutena je konzumiranje hrana iz sledećih prirodno bezglutenskih grupa hrane:
- Voće
- Povrće
- Meso
- Riba i morski plodovi
- Mlečni proizvodi
- Mahunarke
- Orašasti plodovi i semenke
Neke žitarice, a pre svega pšenica, raž i ječam, sadrže gluten, ali dostupan je veliki broj drugih žitarica bez glutena.
Najsigurnije je kupovati prethodno spakovane žitarice, a ne žitarice koje se prodaju na meru odnosno rinfuzno, budući da je kod rinfuznih proizvoda znatno veći rizik od unakrsne kontaminacije.
U nastavku sledi lista hrane bez glutena, u kojoj ćemo detaljno objasniti koje su hrane bezbedne za osobe sa celijakijom i intolerancijom na gluten.
Spisak hrana bez glutena
U nastavku sledi lista namirnica, odnosno hrana i pića bez glutena podeljena u različite grupe.
Važno je da osobe koje pate od celijakije, ali i svi drugi, uključe namirnice iz svih grupa i trude se da imaju što raznovrsniju ishranu, baziranu pre svega na neprerađenim biljnim namirnicama.
Ovaj način ishrane po svim studijama i do sada obavljenim istraživanjima je optimalan kada je održavanje i unapređenje opšteg zdravlja u pitanju, a raznovrsnom ishranom organizmu će se obezbediti svi neophodni mikro i makronutrijenti.
Integralne žitarice
Osim nekoliko integralnih žitarica koje sadrže gluten, većina integralnih žitarica je prirodno bez glutena.
Čak i kada se kupuju ove žitarice bez glutena, važno je proveriti etiketu proizvoda.
Žitarice mogu da se čuvaju ili prerađuju u istom objektu kao i one koje sadrže gluten, što dovodi do kontaminacije glutenom.
Na primer, ovas se često prerađuje na istom mestu gde i pšenica, što dovodi do unakrsne kontaminacije, iako ovas prirodno ne sadrži gluten.
Iz ovog razloga savetuje se kupovina prethodno pakovanih proizvoda na kojima je naznačeno da su u pitanju ovsene pahuljice bez glutena.
Integralne žitarice bez glutena:
Žitarice koje sadrže gluten su pšenica, raž i ječam. Pored njih, sledeće vrste pšenice i proizvode od pšenice treba izbegavati:
- Bulgur
- Faro
- Durum
- Kamut
- Spelta
Pažljivo čitanje deklaracije svih proizvoda koji sadrže pšenicu je neophodno, budući da većina proizvoda kao što su hleb, krekeri, testenine, pekarski proizvodi i grickalice sadrži gluten.
Na kraju, zanimljivo je pomenuti da je sok od spelte ili pšenične trave namirnica bez glutena.
Iako ovo zvuči nelogično je, posledica je načina pripreme i činjenice da se ne koristi zrno, već samo mladi listovi koji ne sadrže gluten.
Hleb, brašna i testenine
Osobe koje tek počinju sa bezglutenskom dijetom, obično se prvo pitaju da li postoji brašno bez glutena i koje su bezglutenske opcije.
Odmah nakon toga, postavlja se pitanje gde kupiti ili kako napraviti hleb bez glutena.
Srećom, postoji sasvim solidan izbor brašna bez glutena koja se mogu iskoristiti za pravljenje bezglutenskog hleba, testenina, palačinki i sličnih proizvoda i jela.
Brašna bez glutena su sva brašna od prethodno nabrojanih žitarica bez glutena, ali i druga, poput:
- Kukuruznog brašno
- Brašna od badema
- Brašna od leblebija
- Brašna od sočiva
- Brašna od kokosa
- Tapioke
Od ovih brašna može se napraviti ili kupiti hleb bez glutena, kao i testenine bez glutena.
Gotovi pekarski proizvodi koji ne sadrže gluten najčešće su unapred pakovani, kako ne bi došlo do unakrsne kontaminacije.
Kada god je moguće, trebalo bi birati hlebove i testenine od integralnih žitarica ili mahunarki.
Ove namirnice sadrže znatno više vitamina, minerala i vlakana, i imaju niži glikemijski indeks od onih napravljenih od rafinisanih žitarica.
Adekvatan unos vlakana može sprečiti pojavu zatvora, a povezan je i sa brojnim drugim zdravstvenim koristima.
Zapravo, povećan unos vlakana jedan je od prvih i osnovnih prirodnih lekova protiv zatvora.
Voće i povrće
Sve sveže voće i povrće je prirodno bez glutena.
Kada je reč o prerađenom voću i povrću, ono ponekad može sadržati gluten, koji se može koristiti kao aditiv radi poboljšanja arome ili kao zgušnjivač.
Sastojci i aditivi koji sadrže gluten, a koji se mogu naći u prerađenom voću i povrću uključuju hidrolizovani pšenični protein, modifikovani skrob ili slad.
Maltodekstrin može biti napravljen od kukuruznog, krompirovog, pirinčanog ili pšeničnog skroba. Ako je napravljen od pšenice, u njemu je prisutan gluten, dok su ostale opcije bez njega.
Ovaj sastojak je često deo veštačkih zaslađivača sa stevijom.
Budući da je sve sveže voće i povrće bezbedno za osobe sa celijakijom ili intolerancijom na gluten, nabrajanje pojedinačnog voća i povrća ćemo preskočiti.
Ne samo što je bezbedno, voće i povrće je neophodno uključiti u svakodnevnu ishranu, budući da je reč o važnom izvoru vitamina i minerala, ali i drugih mikronutrijenata neophodnih za opšte zdravlje.
Proizvodi od voća i povrća koji zahtevaju dodatni oprez i proveru uključuju sušeno, prerađeno ili konzervirano voće i povrće.
Ovi proizvodi mogu sadržati aditive koji sadrže gluten, kao i smrznuto voće i povrće, no kod smrznutih proizvoda to je znatno ređi slučaj.
U svakom slučaju, pažljivim čitanjem deklaracije može se utvrditi da li je gluten prisutan ili ne.
Izvori proteina
Kada je reč o izvorima proteina, gotovo svi sveži, neprerađeni biljni i životinjski proteini su prirodno bez glutena.
Međutim, sastojci koji sadrže gluten, kao što su soja sos, brašno i sirće od slada, često se koriste kao aditivi ili arome u obrađenim izvorima proteina.
Oni se mogu naći u sosovima i marinadama ili konzerviranih proizvoda kao što su paštete, naresci ili drugi prerađeni i smrznuti proizvodi.
Najbolji izvori proteina bez glutena uključuju:
- Mahunarke, kao što su pasulj, sočivo, leblebije, soja, grašak, kikiriki
- Orašasti plodovi i semenke, kao što su bademi, orasi, lešnici, pistaći, chia i lanene semenke, seme bundeve ili suncokreta
- Crveno meso, poput sveže govedine, svinjetine, jagnjetine
- Živina, sveža piletina, ćuretina
- Morski plodovi, poput sveže ribe, školjki, rakova
- Proizvodi od soje bez aditiva i aroma, kao što su tofu, tempeh, edamame
Prerađeno meso, poput viršli, kobasica, salama i slanine, ili zamena za meso, kao što su vegetarijanski burger, gotovi proizvodi od mesa ili narezaka, mleveno meso, proizvodi kombinovani sa sosovima ili začinima i gotova jela zahtevaju detaljno čitanje deklaracije, budući da veoma često sadrže gluten.
Proteini koje treba apsolutno izbegavati uključuju sve mesne ili riblje proizvode koji su panirani, proizvode sa soja sosom ili drugim sosevima na bazi pšenice, i seitan.
Mlečni proizvodi
Većina mlečnih proizvoda je prirodno bez glutena.
Međutim proizvode poput voćnih jogurta i drugih proizvoda koji su aromatizovani i sadrže aditive, uvek treba dobro proveriti.
Gluten i sastojci koji sadrže gluten se često dodaju u ove proizvode kako bi se postigla veća gustina proizvoda.
Dugotrajno i kratkotrajno mleko je bez glutena, kao i sledeći mlečni proizvodi bez glutena koji su bezbedni za konzumaciju:
- Puter i prečišćeni puter, odnosno ghee ili gi
- Sirevi
- Švapski sir
- Pavlaka
- Jogurt
Sastav aromatizovanih mleka, jogurta i drugih mlečne proizvode, topljene sireve i soseve i namaze od sira, kao i sladoled, trebalo bi uvek dobro proveriti pre konzumacije.
Masti i ulja
Masti i ulja su prirodno bez glutena, no slično mlečnim proizvodima, aditivi koji sadrže gluten mogu se ponekad naći u mastima i uljima radi arome i zgušnjavanja.
Generalno, sledeći izvori masti i ulja su bezglutenska hrana:
- Puter i prečišćeni puter, odnosno ghee ili gi
- Masline i maslinovo ulje
- Avokado i ulje avokada
- Kokosovo ulje
- Biljna ulja i ulja od semena, poput suncokretovog, susamovog ili koštica grožđa
Kao što je pomenuto u delu koji govori o proteinima, orašasti plodovi i semenke su takođe hrana koja ne sadrži gluten, a pored proteina, bogata je dobrim mastima i biljnim vlaknima.
Orašasti plodovi i semenke, posebno lešnici, bademi, kikiriki i brazilski orasi, bogati su vitaminom E, koji može da se javi kao nedostatak usled loše apsorpcije masti, te predstavljaju dobar izbor.
Kada je reč o proizvodima koji zahtevaju oprez a nalaze se u ovoj grupi, pre svega se radi u uljima u spreju i uljima sa začinima i drugim dodacima.
Pića
Većina napitaja je bez glutena, uključujući sokove, gazirana pića i sportska pića.
Ipak, doza opreza je neophodna i savetuje se proveravanje sastava pre konzumacije.
Sledeći napici su najčešće ili uvek bezbedni za konzumaciju:
- Voda
- Voćni sokovi od 100% voća i ceđeni sokovi
- Kafa
- Čaj
- Sportski i energetski napici
Kada je reč o alkoholu, vino se uobičajeno smatra pićem bez glutena.
Međutim, neka vina sa dodatom bojom ili aromom, kao što su desertna vina, kao i ona od ječmenog slada, mogu da sadrže gluten koji će kod osoba koja pate od celijakije da izazovu alergijsku reakciju.
Žestoka alkoholna pića koja su destilovana najčešće ne sadrže gluten.
Praktično sva piva sadrže gluten, i neophodno je izbegavati ih. Postoji nekoliko brendova koji proizvode pivo bez glutena, no treba biti veoma oprezan i birati samo ona koja su sertifikovano bezglutenska.
Pića koja mogu, ali ne moraju sadržati gluten uključuju gotove proizvode na bazi kafe, mešana destilovana alkoholna pića poput votke, džina ili viskija ili unapred pripremljene smutije i sokove koji nisu 100% voćni.
Osim piva neophodno je izbegavati i druga pića od slada, ali i ostala nedestilovana alkoholna pića.
Slatkiši bez glutena
Mnogi kupovni slatkiši ne sadrže gluten, što je dobra vest za sladokusce koji iz ishrane moraju da izbace ovaj protein.
Čista, nezaslađena čokolada je prirodno bez glutena. Ukoliko ona sadrži samo nekoliko osnovnih sastojaka, kao što su kakao, kakao puter i šećer, ona je bezbedna za konzumaciju.
Sa druge strane, mnoge čokolade sadrže veliki broj drugih sastojaka, poput mleka u prahu, vanile, sojinog lecitina i slično.
Neke od njih sadrže i aditive sa glutenom, pa je neophodno pažljivo proveriti sastav pre kupovine i konzumacije čokolade.
U svakom slučaju, konzumacija crne čokolade sa najmanje 75% kakao delova znatno je zdravija u odnosu na one sa manjim sadržajem kakao delova, a više šecera.
Prevelika konzumacija šećera može negativno uticati na opšte zdravlje, a glavni je faktor rizika za pojavu karijesa.
Drugi bezglutenski slatkiši mogu da uključuju tvrde i gumene bombone i sladolede.
Najveći broj keksa, i dezerta koji su napravljeni od testa tj. žitarica, sadrži gluten, osim ako nije ekplicitno drugačije naznačeno.
Pored toga, treba obratiti pažnju i na prisustvo ječmenog slada koji sadrži gluten, a često se koristi kao zamena za šećer u slatkišima.
Ekstrakt ječmenog slada se ponekad naziva i maltekst i nalazi se u određenim proizvodima, i takođe sadrži gluten.
Zaslađivači poput stevije, brezinog šećera i eritritola su prirodno bez glutena.
Oprez prilikom odabira slatkiša bez glutena je apsolutno neophodan, budući da se on često nalazi u dezertima i poslasticama, no proizvodi namenjeni sladokuscima koji ne sadrže gluten su dostupni.
Pored toga, pravljenje različitih slatkiša u kućnim uslovima koristeći bezglutenske namirnice je uvek sigurna, a često i zdravija opcija.
Začini, sosevi i začinsko bilje
Poslednju grupu namirnica čine začini i sosevi, i prilično je problematična grupa za osobe sa alergijom ili intolerancijom na gluten, a često se zanemaruje.
Iako mnogi začini, sosevi i začinsko bilje prirodno ne sadrže gluten, aditivi koji ga sadrže se relativno često dodaju u njih kao emulgatori, stabilizatori ili pojačivači ukusa.
Ovi aditivi koji sadrže gluten mogu biti pšenični skrob, pšenično brašno ili hidrolizovani pšenični protein.
Tamari sos i jabukovo i crveno vinsko sirće su gotovo uvek bez glutena i mogu se slobodno konzumirati.
Oprez je neophodan kod soseva i začina kao što su:
- Kečap i senf
- Vusterširski ili Vorčester sos
- Paradajz sos
- Kiseli krastavci
- Prelivi za roštilj (barbecue sos)
- Majonez
- Prelivi za salatu
- Gotovi sosevi za testeninu
- Suvi začini
- Salsa
- Bujon kocke i supe u kocki ili kesici
- Gotove marinade
- Pirinčano sirće
Soja sos na bazi pšenice i terijaki sos, kao i sirće od slada je neophodno u potpunosti izbegavati.
Gluten-free verzije soja sosa su dostupne i lako ih je naći u marketima i prodavnicama zdrave hrane.
Sastojci na koje treba obratiti pažnju
Neki sastojci i adiviti za hranu mogu ukazivati na to da proizvod zadrži gluten.
Lista ovih sastojaka uključuje modifikovani skroz, maltodekstrin dobijen od pšenice, stabilizator glutena, soja i terijaki sos, kao i sastojci na bazi pšenice poput glutenskog brašna i pšeničnih proteina i neki emulgatori.
Ukoliko osoba koja pati od celijakije ne može sa sigurnošću da utvrdi da li neki proizvod sadrži gluten ili ne, najbolje je da se uzdrži od njegove konzumacije i da kontaktira proizvođača.
Čak i male doze glutena mogu da izazovu alergijsku reakciju, odnosno oštećenje tankog creva i pojavu tegoba.
Bezglutenska ishrana i nervozna creva
Koristi isključivanja glutena iz ishrane osoba sa celijakijom su očigledne, i praktično je neophodno da se gluten u potpunosti izbaci iz ishrane kako bi se ove osobe rešile tegoba, a njihovo tanko crevo oporavilo.
Pored toga, osobe koje pate od intolerancije na gluten izbacivanjem ili smanjivanjem unosa glutena mogu da spreče ili smanje tegobe kao što su bol i nadutost stomaka ili dijareja.
Međutim, neke studije pokazuju da ishrana bez glutena može da pomogne i za osobe koje pate od sindroma nervoznih creva.
Glavni simptomi nervoznih creva su tegobe sa varenjem, poput nadimanja, gasova, bolova u stomaku, dijareje ili zatvora.
Usled zatvora, pojava hemoroida nije retka kod ovih osoba, a usled njih može doći i do pojave krvi u stolici.
Kod osoba koje pate od sindroma nervoznih creva ili intolerancije na gluten, veoma često su prisutne i druge intolerancije na hranu na koje bi trebalo obratiti pažnju kako bi se tegobe u potpunosti uklonile.
Potencijalni rizici
Gluten se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam i raž, koje su same po sebi izuzetno hranjive, ali i deo različitih hranjivih namirnica.
Izbacivanjem ovih žitarica i proizvoda sa glutenom mogu se javiti određeni nutritivni nedostaci, poput nedostatka vitamina B grupe, gvožđa, vitamina D, kalcijuma, cinka, i vitamina A, E i K.
Osim toga, bezglutenska ishrana može da podrazumeva nizak unos vlakana, koja imaju važnu ulogu u opštem zdravlju, a posebno u sistemu organa za varenje.
Iz ovih razloga, važno je da se vlakna i nutrijenti obezbede iz drugih izvora, konzumirajući zdravu, izbalansiranu ishranu baziranu pre svega na neprerađenim namirnicama biljnog porekla.
Na ovaj način sprečiće se pojava različitih deficijencija i sprečiti zdravstveni problemi.
Ukoliko osoba koja prelazi na bezglutensku dijetu nije sigurna kako da adekvatno zameni namirnice koje isključuje iz ishrane, preporučuje se konsultacija sa dijetetičarem koji ima iskustva sa ovim režimom ishrane.
Zaključak
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu, a koji izaziva alergijsku reakciju kod osoba sa celijakijom, odnosno probavne tegobe kod osoba sa intolerancijom na gluten.
Ishrana bez gluten zahteva dodatni oprez i može biti zahtevna u početku, no vremenom život bez glutena postaje lakši, kako se osoba koja pati od celijakije navikava na ovaj način ishrane i zna koji proizvodi su bezbedni a koji ne.
Pored izbegavanja ove tri žitarice, neophodno je iz ishrane isključiti i sve proizvode koje ih sadrže, ili sadrže aditive i sastojke dobijene od ovih žitarica.
Konačno, iz ishrane je neophodno isključiti i namirnice koje su bile u kontaktu sa glutenom, budući da na taj način dolazi do unakrsne kontaminacije koja može izazvati alergijsku reakciju.
Pridržavanje raznovrsne ishrane bazirane na neprerađenim biljnim namirnicama i adekvatna zamena proizvoda koji su isključni iz ishrane je neophodno kako bi se sprečili nutritivni nedostaci i eventualni neželjeni efekti bezglutenske ishrane.
