• Home
  • Ishrana
  • Golica: Kalorije, nutritivna vrednost, zdravstvene koristi

Golica: Kalorije, nutritivna vrednost, zdravstvene koristi

Sveže informacije

Golica, odnosno seme bundeve, popularna je grickalica koja se često koristi u različitim kulinarskim tradicijama širom sveta.

Ova mala, zelena semena nisu samo ukusna, već su i veoma hranljiva, pružajući brojne zdravstvene koristi.

Golica je bogata esencijalnim nutrijentima, uključujući proteine, zdrave masti, vlakna, vitamine i minerale, što je čini izuzetnim dodatkom svakodnevnoj ishrani.

U ovom članku istražićemo nutritivne vrednosti golice, njene zdravstvene koristi i različite načine na koje se možet uključiti u ishranu.

Kalorije i nutritivna vrednost

Golica je jedan od najbogatijih izvora proteina kada je reč o orašastim plodovima i semenkama.

Kao i drugo orašasto voće i semenke, golica je dobar izvor zdravih masti i vlakana, ali i brojnih mikronutrijenata.

U nastavku slede nutritivne vrednosti za 100 grama golice:

  • Kalorije: 559 kcal
  • Proteini: 30.2 g
  • Masti: 49.0 g
  • Ugljeni hidrati: 10.7 g
  • Vlakna: 6.0 g
  • Vitamin K: 7.3 mcg (9% preporučenog dnevnog unosa)
  • Vitamin E: 2.2 mg (15% preporučenog dnevnog unosa)
  • Magnezijum: 592 mg (148% preporučenog dnevnog unosa)
  • Cink: 7.81 mg (71% preporučenog dnevnog unosa)
  • Gvožđe: 8.82 mg (49% preporučenog dnevnog unosa)

Semenke golice se ističu po sadržaju magnezijuma i cinka, koji igraju ključnu ulogu u brojnim telesnim funkcijama, uključujući podršku imunološkom sistemu, regulaciju metabolizma i očuvanje zdravlja kostiju.

Pored toga, golica je dobar izvor nekih vitamina, kao što su vitamini E i K.

Način upotrebe

Golica je izuzetno svestrana i može se konzumirati na brojne načine, na primer, samostalno kao zdrava grickalica ili kao dodatak jelima kada pruža dodatni ukus i hrskavu teksturu.

Pored toga, golica se može uključiti u ishranu na sledeće načine:

  • Kao hrskavi dodatak salatama i potažima: Posipanje golice preko salata, potaža i drugih jela daće im dodatnu hrskavost i nutritivnu vrednost.
  • U domaćoj granoli: Mešanjem golicu sa drugim orašastim voćem, semenkama i ovsenim pahuljicama može se pripremiti ukusna i zdrava granola.
  • Pečena i začinjena: Pečenjem golice sa malo maslinovog ulja i začinima po izboru može se pripremiti ukusna grickalica.
  • Puter od golice: Poput putera od drugih orašastih plodova i semenki, i od semenki bundeve se može napraviti puter koji se potom može koristi kao namaz ili dodatak smutijima i kašama.

Naravno, ovo su samo neki od predloga kako se golica može uvrstiti u svakodnevnu ishranu i pružiti brojne nutrijente i zdravstvene koristi.

Ipak, treba imati u vidu da pečena golica koja se može kupiti u prehrambenim radnjama može sadržati velike količine soli.

Prekomeran unos natrijuma povezan je sa hipertenzijom, pa bi prilikom izbora trebalo biti oprezan.

Zdravstvene koristi

Semenke bundeve, odnosno golica, su male semenke ali istovremeno izuzetno bogat izvor različitih vitamina, minerala, proteina, zdravih masti i vlakana.

Zahvaljujući tome, redovno konzumiranje golice može dovesti do brojnih zdravstvenih koristi o kojima će biti reči u nastavku.

Obilje esencijalnih nutrijenata

Esencijalne hranjive materije su one koje ljudsko telo ne može da proizvede u dovoljnoj količini ili uopšte, pa ih je neophodno uneti kroz ishranu.

Golica odličan izvor ovih različitih vitamina i minerala, ali i proteina, zdravih, nezasićenih masti i vlakana.

Sa više od 30 grama proteina na 100 grama, golica je odličan izvor biljnih proteina, što može biti posebno važno za vegetarijance i vegane.

Golica je bogata zdravim, nezasićenim mastima, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su važne za zdravlje srca, mozga i smanjenje upalnih procesa.

Zdrave masti pomažu u apsorpciji vitamina i pružaju dugotrajnu energiju.

Obilje vlakana u golici od ključne je važnosti za zdravlje digestivnog sistema, budući da podstiču pokrete creva, sprečavaju zatvor i podržavaju zdrav crevni mikrobiom.

Vitamini prisutni u golici, kao što su vitamin E i vitamin K, imaju značajnu ulogu u održavanju zdravlja.

Vitamin E je snažan antioksidant koji štiti ćelije od oksidativnog stresa, dok vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi i održavanju zdravlja kostiju.

Pored vitamina, golica je izvanredan izvor minerala kao što su magnezijum, cink i gvožđe.

Magnezijum podržava funkciju mišića i nervnog sistema, regulaciju šećera u krvi i krvnog pritiska.

Cink je važan za pravilnu za imunološku funkciju, zarastanje rana i sintezu DNK, dok je gvožđe ključno za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji transportuje kiseonik kroz telo.

Visok sadržaj antioksidanasa

Golica je bogata antioksidansima, koji igraju ključnu ulogu u zaštiti tela od oksidativnog stresa i slobodnih radikala.

Antioksidansi su supstance koje neutrališu slobodne radikale, molekule koje mogu izazvati ćelijsko oštećenje i doprineti razvoju hroničnih bolesti kao što su rak, srčane bolesti i neurodegenerativni poremećaji.

Jedan od najvažnijih antioksidanasa prisutnih u golici je vitamin E.

Ovaj snažan antioksidant štiti ćelijske membrane od oksidativnih oštećenja i pomaže u održavanju zdravlja kože, očiju i imunološkog sistema.

Pored vitamina E, golica sadrži i druge antioksidanse, uključujući galnu i elaginsku kiselina, koje imaju snažna protivupalna svojstva. Osim golice, ove kiseline mogu se naći u velikoj količini u kestenu.

Smanjen rizik od nekih vrsta raka

Golica može igrati važnu ulogu u smanjenju rizika od razvoja određenih vrsta raka, zahvaljujući bogatstvu hranljivih sastojaka i antioksidansa koje sadrži.

Prethodno pomenuti antioksidansi prisutni u golici, poput vitamina E, fenolnih jedinjenja, galne i elaginske kiseline, pomažu u neutralizanju slobodnih radikala, koji mogu oštetiti DNK i dovesti do razvoja kancerogenih ćelija.

Studije su pokazale da redovan unos antioksidanasa može smanjiti oksidativni stres i inflamaciju, dva ključna faktora koja doprinose razvoju raka.

Posebno je značajno što antioksidansi u golici imaju protivupalna svojstva, koja mogu pomoći u smanjenju hronične upale, povezane sa većim rizikom od raka.

Poboljšnje zdravlja prostate i bešike

Golica je poznata po svom zaštitnom dejstvu na zdravlje prostate i bešike, zahvaljujući prisustvu specifičnih nutrijenata i antioksidanasa.

Istraživanja su pokazala da adekvatan unos cinka može pomoći u smanjenju rizika od razvoja benigne hiperplazije prostate, odnosno uvećane prostate, i podržati normalnu funkciju ove žlezde.

Cink takođe ima antiinflamatorna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upala i otoka.

Pored cinka, golica sadrži i fitosterole, biljne jedinjenja koja su pokazala pozitivne efekte na zdravlje prostate.

Fitosteroli mogu pomoći u smanjenju simptoma povezanih sa uvećanom prostatom, kao što su otežano mokrenje i učestalo noćno mokrenje.

Oni takođe mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja raka prostate.

Kada je u pitanju zdravlje bešike, golica je korisna zbog visokog sadržaja antioksidanasa i antiinflamatornih svojstava.

Ovi nutrijenti pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravlje urinarnog trakta.

Antioksidansi prisutni u golici mogu pomoći u zaštiti ćelija bešike od oksidativnog stresa i oštećenja, što može smanjiti rizik od razvoja različitih oboljenja bešike.

Odličan izvor magnezijuma

Golica je izvanredan izvor magnezijuma, esencijalnog minerala koji igra ključnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama.

Magnezijum je neophodan za pravilno funkcionisanje mišića i nervnog sistema, održavanje zdravog srčanog ritma, regulaciju nivoa šećera u krvi i sintezu proteina, kostiju i DNK.

Jedna porcija golice od 30 grama može zadovoljiti čak 45% dnevnih potreba za unosom magnezijuma.

Ovaj mineral pomaže u opuštanju mišića i prevenciji grčeva, što je posebno korisno za sportiste i osobe koje su fizički aktivne.

Takođe, magnezijum igra važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska, čime doprinosi smanjenju rizika od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.

Magnezijum je važan za metabolizam energije, pomažući u pretvaranju hrane u energiju. Ovaj mineral takođe podržava zdravlje kostiju, zajedno sa kalcijumom i vitaminom D, jer pomaže u izgradnji i održavanju koštane mase.

Smanjenje nivoa šećera u krvi

Golica može igrati značajnu ulogu u regulaciji i smanjenju nivoa šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe koje pate od dijabetesa ili žele da preveniraju razvoj ove bolesti.

Visok sadržaj vlakana i nezasićenih masti u semenu bundeve pomaže u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi.

Vlakna prisutna u golici usporavaju apsorpciju šećera iz hrane u krvotok, čime se sprečavaju nagli skokovi i padovi nivoa glukoze.

Ovo doprinosi održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je ključno za prevenciju insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

Vlakna takođe pomažu u održavanju osećaja sitosti, što može smanjiti potrebu za čestim užinama i smanjuje rizik od prejedanja.

Pored vlakana, magnezijum prisutan u golici igra važnu ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi, budući da može poboljšati osetljivost na insulin, omogućavajući ćelijama da efikasnije koriste glukozu za energiju.

Studije su pokazale da adekvatan unos magnezijuma može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i poboljšati kontrolu šećera kod osoba koje već imaju ovu bolest, te smanjiti simptome insulinske rezistencije.

Unapređenje zdravlja srca

Golica može značajno doprineti zdravlju srca zahvaljujući svom bogatom sadržaju zdravih masti, vlakana, antioksidanasa i minerala kao što su magnezijum i kalijum.

Zdrave masti prisutne u golici, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline, igraju ključnu ulogu u smanjenju upala i podržavanju zdravlja srca.

Omega-3 masne kiseline su poznate po svojim protivupalnim svojstvima i mogu pomoći u smanjenju nivoa triglicerida, krvnog pritiska i rizika od razvoja srčanih bolesti.

Vlakna u golici pomažu u snižavanju nivoa lošeg i ukupnog holesterola u krvi, tako što vezuju holesterol i pomažu u njegovom izlučivanju.

Smanjenje nivoa LDL holesterola može značajno smanjiti rizik od ateroskleroze i srčanog udara.

Magnezijum je ključan mineral za zdravlje srca, jer pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma i opuštanju krvnih sudova, čime se održava normalan krvni pritisak.

Kalijum, takođe prisutan u golici, pomaže u regulaciji krvnog pritiska balansiranjem efekata natrijuma u telu.

Na kraju, antioksidansi prisutni u golici pomažu u zaštiti srca od oksidativnog stresa i upala koje mogu oštetiti krvne sudove i doprineti razvoju kardiovaskularnih bolesti.

Poboljšanje kvaliteta sperme

Redovna konzumacija golice može imati pozitivan efekat i po reproduktivno zdravlje, te značajno doprineti poboljšanju kvaliteta sperme.

Do ovoga dolazi zahvaljujući visokom nivou nutrijenata kao što su cink, magnezijum, omega-3 masne kiseline i antioksidansi.

Cink je jedan od najvažnijih minerala za zdravlje sperme, a adekvatan unos cinka povezan je sa poboljšanjem broja, pokretljivosti i morfologije spermatozoida.

Ovaj mineral takođe pomaže u sintezi DNK i proteina, što je ključno za razvoj i funkciju spermatozoida.

Magnezijum takođe igra važnu ulogu u zdravlju sperme, poboljšavajući njihovu pokretljivost. Magnezijum je takođe uključen u sintezu proteina i DNK, što je važno za pravilan razvoj spermatozoida.

Zahvaljujući svojim protivupalnim svojstvima, omega-3 masne kiseline iz semena holice mogu pomoći u održavanju optimalnog zdravlja spermatozoida, podržavajući strukturu ćelijskih membrana spermatozoida, što može poboljšati njihovu funkcionalnost i vitalnost.

Poboljšanje sna

Golica može značajno doprineti poboljšanju kvaliteta sna zahvaljujući bogatstvu magnezijuma, triptofana i cinka, koji su od izuzetnog značaja za regulaciju sna i opuštanje tela.

Ovi nutrijenti pomažu u smanjenju stresa, anksioznosti i podstiču miran i kvalitetan san.

Magnezijum je mineral poznat po svojim svojstvima opuštanja mišića i nervnog sistema.

Ovaj mineral pomaže u regulaciji neurotransmitera koji su uključeni u cikluse spavanja, kao što je gama-aminobuterna kiselina, koja pomaže u smanjenju aktivnosti nervnog sistema i indukovanju sna.

Sa druge strane, nedostatak magnezijuma može dovesti do problema sa spavanjem, uključujući nesanicu.

Triptofan, esencijalna aminokiselina prisutna u golici, igra važnu ulogu u proizvodnji serotonina i melatonina.

Serotonin je neurotransmiter koji pomaže u regulaciji raspoloženja i osećaja zadovoljstva, dok je melatonin hormon koji reguliše cikluse spavanja i budnosti.

Unos hrane bogate triptofanom može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna, smanjenju vremena potrebnog za uspavljivanje i produženju trajanja sna.

Na kraju, cink takođe može biti od koristi kada je u pitanju kvalitetan san, budući da učestvuje u sintezi i funkciji neurotransmitera i hormona koji su važni za regulaciju sna.

Rizici

Golica je bezbedna za većinu ljudi, a alergijske reakcije su relativno retke.

Ipak, postoje određeni rizici na koje treba obratiti paženju.

Pre svega, kao i drugi orašasti plodovi i semenke, i golica je zbog visokog sadržaja masti podložna užeglosti.

Kako bi se produžio vek trajanja, važno je čuvati golicu na hladnom, tamnom i suvom mestu. Takođe, skladištenje u frižideru ili zamrzivaču može pomoći u očuvanju svežine i sprečavanju užeglosti.

Golica i drugo orašasto voće i semenke mogu dovesti do gušenja kod male dece, pa je važno nadgledati ih prilikom konzumacije.

Na kraju, golica sadrži relativno visoku kalorijsku vrednost, pa je važno konzumirati je umereno kako bi se izbegao prekomeran unos kalorija.

Prekomerna konzumacija semenki bundeve takođe može izazvati prolazne probleme sa varenjem, kao što su mučnina, gasovi ili nadutost stomaka.

Zaključak

Golica, seme bundeve, izuzetno je hranljiva i korisna namirnica koja pruža brojne zdravstvene koristi.

Bogata je važnim nutrijentima, poput proteina, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala, što je čini odličnim dodatkom svakodnevnoj ishrani.

Visok sadržaj antioksidanasa pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, dok cink i magnezijum podržavaju zdravlje prostate, bešike i reproduktivnog sistema.

Pored toga, golica može pomoći u regulaciji šećera u krvi, unapređenju zdravlja srca i poboljšanju kvaliteta sna.

Uključivanje golice u ishranu je jednostavno, budući da se ona može koristiti kao zdrava grickalica, ali i kao dodatak salatama i drugim jelima, granoli, pečena sa začinima ili u obliku putera.

Ipak, važno je obratiti pažnju na potencijalne rizike, kao što su užeglost i mogućnost gušenja kod male dece, te konzumirati je umereno kako bi se izbegao prekomeran unos kalorija.