Melatonin je prirodni hormon koji igra ključnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti.
Proizvodi ga epifiza ili pinealna žlezda u mozgu, a njegovi nivoi se povećavaju uveče, signalizirajući telu da je vreme za san.
Zbog svojih svojstava, melatonin je postao popularan suplement, naročito u obliku tableta, koje se koriste za poboljšanje kvaliteta sna i rešavanje problema sa spavanjem.
U ovom članku ćemo objasniti kako melatonin deluje, kako se prirodno proizvodi u telu, te kako i kada koristiti tablete melatonina.
Pored toga, biće reči o koristima melatonina za zdravlje, rizicima od nedostatka i mogućih nuspojava upotrebe suplemenata, ali i kako prirodno povećati nivo ovog hormona.
Šta je melatonin?
Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlezda u mozgu i ključan je za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti, poznatog kao cirkadijalni ritam.
Njegova proizvodnja se pojačava kada padne mrak, čime signalizuje telu da je vreme za odmor, tako što usporava telesne funkcije, smanjuje telesnu temperaturu i priprema organizam za san.
Nivo melatonina u telu dostiže svoj vrhunac tokom noći, obično između 2 i 4 sata ujutru, omogućavajući dublji i kvalitetniji san.
Kako se približava jutro i svetlost počinje da dopire do očiju, proizvodnja melatonina opada, što signalizuje telu da se probudi.
Najniži nivo melatonina je tokom dana, kada je osoba budna i izložena svetlosti.
Prirodni izvori melatonina
Melatonin je hormon koji telo prirodno proizvodi, i kod većine ljudi količine koje pinealna žlezda proizvede su dovoljno za održavanje ciklusa spavanja i budnosti, takozvanog cirkadijalnog ritma.
Iako telo proizvodi melatonin, postoji mogućnost da se nivo ovog hormona dodatno poveća kroz ishranu bogatu prirodnim izvorima melatonina ili upotrebom suplemenata.
Suplementi melatonina postali su popularan način za rešavanje problema sa nesanicom i poremećajima spavanja, dok konzumacija određenih namirnica može pomoći u podržavanju zdrave proizvodnje melatonina.
Prirodni izvori melatonina uključuju:
- Višnje, trešnje i grožđe: Trešnje, grožđe i posebno višnje, su poznate po relativno visokom sadržaju melatonina i mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.
- Orašasti plodovi: Pre svega orasi i bademi, sadrže male količine melatonina, ali i magnezijum, koji pomaže u opuštanju mišića i pripremi tela za spavanje.
- Žitarice: Integralne žitarice, po braon pirinča, ječma i ovsa, takođe sadrže melatonin, a integralne žitarice dodatno podržavaju stabilan nivo šećera u krvi, što može poboljšati san.
- Mleko i mlečni proizvodi: Proizvodi od mleka i samo mleko se često povezuju sa poboljšanjem sna, jer sadrže ne samo melatonin, već i triptofan, koji se pretvara u serotonin, a zatim u melatonin.
- Jaja:: Jaja su bogat izvor melatonina, a uz to su i dobar izvor proteina i drugih hranljivih materija važnih za zdravlje.
Uključivanje ovih namirnica u ishranu može doprineti prirodnom poboljšanju nivoa melatonina i unaprediti kvalitet sna, što će pružiti brojne zdravstvene korisiti i smanjiti rizik od različitih bolesti i stanja.
Suplementi melatonina
Suplementi melatonina su popularni zbog njihove sposobnosti da pomognu u regulaciji sna, posebno kod ljudi koji imaju problema sa nesanicom, poremećajima spavanja vezanim rad u smenama ili za promenu vremenskih zona, takozvani jet lag.
Melatonin se prirodno proizvodi u telu, ali suplementacija može biti korisna kada nivo ovog hormona nije dovoljan za postizanje kvalitetnog sna.
Suplementi melatonina dolaze različitim oblicima, poput tableta, tečnosti, gumenih bombona, kapsula ili spreja, a melatonin se često nalazi u prozivodima koji sadrže kombinaciju sastojaka koje mogu unaprediti kvalitet sna.
Doza može drastično varirati od proizvoda do proizvoda, pa je važno obratiti pažnju prilikom izbora, te odabrati adekvatnu dozu.
Količina melatonina obično se kreće u rasponu od 0.5 mg do 10 mg po tableti ili kapsuli.
Početne doze su često manje, jer i manja količina može biti dovoljno efikasna za poboljšanje sna.
Međutim, važno je napomenuti da suplementi melatonina nisu namenjeni za dugotrajnu upotrebu, osim kada je tako prepisano od strane lekara.
Kako prirodno povećati melatonin
Prirodno povećanje nivoa melatonina u telu može se postići pridržavanjem zdravih navika koje podržavaju njegovu proizvodnju.
Dnevno svetlo pomaže regulisanje cirkadijalnog ritma i podržava prirodnu proizvodnju melatonina, pa provođenje vremena na otvorenom, posebno ujutru, pomaže telu da razlikuje dan i noć.
Svetlost emitovana od ekrana telefona, računara i televizora, takozvano plavo svetlo, može ometati proizvodnju melatonina.
Preporučuje se da izbegavanje plavog svetlo najmanje dva sata pre spavanja.
Uspostavljanje redovnog ritma spavanja, odnosno praćenje istog vreme odlaska na spavanje i buđenja pomaže telu da održava stabilan nivo melatonina.
Odlazak na spavanje u isto vreme svai dan, čak i vikendom ili slobodnim danima, može značajno unaprediti kvalitet sna.
Uključivanje namirnica amirnice bogatih melatoninom ili onih koje podstiču njegovu proizvodnju može biti od koristi. Kao što je ranije pomenuto, dobri izbori su višnje, trešnje, grožđe, orašasti plodovi, jaja, mleko, riba i integralne žitarice.
Smanjenje stresa i opuštanje pre spavanja može pomoći u opuštanju tela i unaprediti prirodnu proizvodnju melatonina.
Osim namirnica bogatih melatoninom, uvođenje namirnica bogatih triptofanom takođe može biti od koristi.
Triptofan je aminokiselina koja pomaže u stvaranju melatonina, a može se naći u namirnicama poput mlečnih proizvoda, ćuretine, orašastih plodova i semenki.
Na kraju, redovna fizička aktivnost tokom dana može pomoći u regulaciji nivoa melatonina. Ipak, preporučuje se izbegavanje intenzivnih fizičkih aktivnosti neposredno pre spavanja, budući da one mogu stimulisati telo i otežati uspavljivanje.
Zdravstvene koristi melatonina
Melatonin je hormon koji se primarno povezuje sa regulacijom spavanja, ali njegova uloga u organizmu ide daleko izvan toga.
Osim što doprinosi zdravom snu, melatonin se sve više istražuje zbog svoje uloge u smanjenju stresa, jačanju imunološkog sistema, zaštiti srca i očiju, kao i u poboljšanju opšteg zdravstvenog stanja.
Pored prirodne proizvodnje u telu, melatonin se može uneti i kroz hranu i suplemente, što ga čini lako dostupnim za osobe koje imaju problema sa snom ili se suočavaju sa određenim zdravstvenim tegobama.
Neke od najznačajnijih zdravstvenih koristi melatonina su:
- Regulacija ciklusa spavanja: Melatonin je ključan u održavanju pravilnog cirkadijalnog ritma, pomažući telu da prepozna kada je vreme za spavanje a kada za buđenje. Suplementacija melatoninom se često koristi kod osoba koje pate od nesanice ili poremećaja spavanja, kao što je rad u smenama ili putovanja koja podrazumevaju promenu vremenskih zona.
- Podrška imunološkom sistemu: Melatonin poseduje antioksidativna svojstva, pomažući telu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjujući upale, čime se podržava funkcija imunološkog sistema.
- Smanjenje stresa i anksioznosti: Melatonin može pomoći u smanjenju nivoa stresa i anksioznosti, posebno kod osoba koje imaju poteškoće sa spavanjem zbog nervoze ili zabrinutosti.
- Poboljšanje zdravlja srca: Studije sugerišu da melatonin može imati pozitivan uticaj na zdravlje srca smanjenjem oksidativnog stresa i krvnog pritiska, što može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
- Pomoć kod glavobolja: Melatonin se koristi kao dodatak u tretmanu migrena i drugih tipova glavobolja, jer može pomoći u regulisanju bolova i smanjenju učestalosti napada.
- Poboljšanje zdravlja očiju: Postoje dokazi da melatonin može doprineti očuvanju zdravlja očiju, posebno u prevenciji degeneracije makule povezane sa starenjem.
- Regulacija hormona: Melatonin utiče na druge hormone u telu, pa se koristi i u tretmanima hormonske neravnoteže, poput onih povezanih sa menstrualnim ciklusom, sindrom policističnih jajnika ili poremećenih vrednosti TSH hormona.
Mogući neželjeni efekti i nuspojave
Upotreba dodataka melatonina smatra se bezbednom za najveći broj ljudi, iako se kod nekih ljudi mogu javiti neželjeni efekti.
Nuspojave melatonina su uglavnom blage, a obično se javljaju kada se melatonin koristi u višim dozama ili dugoročno.
Melatonin izazvati preteranu pospanost tokom dana ili osećaj vrtoglavice, budući da utiče na ciklus spavanja.
Kod nekih ljudi izaziva glavobolje, naročito kada se uzima u višim dozama.
Takođe, može doći do promena u raspoloženju, poput nervoze ili iritabilnosti, dok neki korisnici mogu iskusiti blage digestivne tegobe, uključujući mučninu ili nelagodnost u stomaku.
Melatonin može uticati i na krvni pritisak, posebno kod ljudi koji koriste lekove za regulaciju pritiska.
Rizici dugotrajne upotrebe suplemenata melatonina
Dugotrajna upotreba suplemenata melatonina može nositi određene rizike, posebno kada se koristi bez nadzora doktora.
Iako se melatonin smatra sigurnim za kratkotrajnu upotrebu, preterana i dugotrajna suplementacija može izazvati narušavanje prirodne ravnoteže hormona i ciklusa spavanja.
Jedan od potencijalnih rizika je smanjenje prirodne proizvodnje melatonina, zbog čega telo može postati zavisno od spoljnog unosa ovog hormona.
Pored toga, prekomerna upotreba melatonina može dovesti do novih poremećaja spavanja ili pogoršanja postojećih, jer telo može izgubiti sposobnost samostalne regulacije sna.
Dugotrajna upotreba takođe može uticati na raspoloženje, izazivajući promene poput depresije ili anksioznosti.
Neka istraživanja ukazuju na mogućnost smanjenja osetljivosti na insulin, što može povećati rizik od razvoja insulinske rezistencije i problema sa regulacijom šećera u krvi.
Takođe, postoji rizik od interakcija melatonina sa određenim lekovima, uključujući lekove za krvni pritisak, razređivače krvi i imunosupresive.
Dugoročna suplementacija može dovesti i do razvoja tolerancije, što znači da će vremenom biti potrebne veće doze kako bi se postigao isti efekat na san.
Zbog svih ovih faktora, važno je koristiti melatonin umereno i uz konsultaciju sa lekarom, posebno kada je reč o dugotrajnoj upotrebi.
Zaključak
Melatonin je ključni hormon u regulaciji ciklusa spavanja, a njegova proizvodnja u telu raste uveče kako bi pripremila organizam za san.
Osim prirodne proizvodnje, melatonin se može uneti kroz hranu ili suplemente, koji se često koriste za rešavanje problema sa spavanjem, poput nesanice ili poremećaja izazvanih promenama vremenskih zona.
Iako suplementi melatonina mogu biti od koristi, posebno za kratkoročne potrebe, dugotrajna upotreba nosi rizike, uključujući poremećaj prirodne proizvodnje hormona, poremećaje spavanja i potencijalne interakcije sa lekovima.
Da bi se očuvala ravnoteža i izbegli neželjeni efekti, preporučuje se oprezna i vremenski ograničena upotreba melatonina.
Prirodni izvori melatonina u ishrani, zajedno sa zdravim navikama spavanja, često mogu biti dovoljni za poboljšanje kvaliteta sna i održavanje dobrog zdravlja.
