Folna kiselina ili vitamin B9: Nedostatak, koristi, upotreba

Folna kiselina je sintetički oblik vitamina B9, i često je deo proizvoda obogaćenih ovim vitaminom, a koristi se i kao suplement.

Vitamin B9 je vrsta vitamina rastvorljivih u vodi, i budući da ljudsko telo ne može da ga proizvede, neophodno je uneti ga kroz ishranu.

Iako se termini folna kiselina i folat često koriste kao da su sinonimi, u pitanju su zapravo različiti oblici vitamina B9.

Folna kiselina ima drugačiju strukturu od folata i njen efekat na organizam je nešto drugačiji.

Termin folat je opšti naziv koji obuhvata sve oblike vitamina B9, uključujući i folnu kiselinu i 5-MTHF.

U ovom članku govorimo u folnoj kiselini, koristima, simptomima nedostatka, kao i rizicima kako nedostatka, tako i prekomernog unosa ovog vitamina.

Pored toga, biće reči o prirodnim izvorima, načinu upotrebe i drugim važnim pitanjima povezanim sa folnom kiselinom.

Uloga vitamina B9

Vitamin B9 ima veoma važne uloge u pravilnom funkcionisanju i razvoju ljudskog organizma.

Neophodan je za proizvodnju crvenih i belih krvnih zrnaca u koštanoj srži, proizvodnju DNK i RNK i pretvaranje ugljenih hidrata u energiju.

Održavanje adekvatne količine folata je posebno važno tokom perioda brzog rasta, kao što su trudnoća, detinjstvo i adolescencija.

Rizici nedostatka vitamina B9

Nedostatak folne kiseline može dovesti do razvoja različitih stanja, uključujući:

• Anemiju
• Povećan rizik od srčanih bolesti
• Povećan rizik od nekih vrsta raka
• Razvojne nepravilnosti kod novorođenčadi, ukoliko majke tokom trudnoće nemaju potrebnu količinu folata u organizmu

Simptomi nedostatka folne kiseline

Nedostatak folata može izazvati širok spektar simptoma, kao što su:

• Slabost mišića i umor
• Lošije kognitivne sposobnosti, poput pamćenja, rasuđivanja, razumevanja i učenja
• Crven jezik, ponekad uz prisustvo bola ili peckanja
• Parestezija, odnosno osećaj trnjenja ili mravinjanja u telu
• Učestala pojava afti
• Problemi sa vidom
• Depresija

Nedostatak folata se retko javlja samostalno već je obično praćen i drugim nedostacima, kao što su nedostatak vitamina B12 i drugih vitamina B kompleksa ili nedostatak gvožđa, pa osobe mogu doživeti i simptome koji su posledica drugih nedostataka.

Prekomerna upotreba alkohola, poremećaji u ishrani, inflamatorne bolesti creva i stanja koja utiču na pravilnu apsorpciju hranjivih materija mogu povećati rizik od razvoja nedostatka vitamina B9.

Stanja koja smanjuju apsorpciju folata uključuju celijakiju, Kronovu bolest, ulcerozni kolitis i druga.

Nedostatak folata češće se javlja kod osoba ženskog pola.

Vitamin B9 u hrani

Vitamin B9, odnosno folat, može se naći u različitim namirnicama biljnog i životinjskog porekla.

Namirnice biljnog porekla koje su dobar izvor folata su spanać, špargle, prokelj, avokado, brokoli, različite vrste zelenih salata, pasulj, banane, dinje, grašak, citrusno voće, paradajz i druge.

Kada je reč o namirnicama životinjskog porekla, naročito se ističu jaja i goveđe iznutrice.

Pored toga, folna kiselina u hrani se može naći u obogaćenim proizvodima, kao što su brašno, žitarice, biljna mleka i drugi.

Dnevna doza folne kiseline

Preporučeni unos u ishrani folata, odnosno vitamina B9 izražava se u dijetetskom ekvivalentu folata, DFE.

Ova jedinica mere se koristi zato što ljudsko telo drugačije apsorbuje folat iz hrane i folnu kiselinu iz obogaćenih proizvoda i suplemenata.

Ljudski organizam dvostruko bolje apsorbuje folnu kiselnu nego folat iz hrane, pa 1 mcg DFE odgovara 1 mcg folata iz hrane i 0.5 mcg sintetičke folne kiseline.

Potrebe odraslih osoba iznose oko 400 mcg DFE folata svakog dana.

Tokom trudnoće i dojenja, potrebe za folatima se povećavaju, pa je preporuka da se tokom trudnoće unosi 600 mcg DFE.

U telu se može skladištiti 15 do 30 mg folata, većinom u jetri, i manjim delom u krvi i drugim tkivima.

U nastavku sledi tabelarni prikaz preporučenog dnevnog unosa folata po uzrastu, kao i preporuke za trudnice i dojilje:

Zdravstvene koristi

U nastavku slede najčešći razlozi upotrebe suplemenata folata, a pre svega folne kiseline.

Lečenje nedostatka folata

Nedostatak folata može da se javi iz brojnih razloga, uključujući:

• Nedostatak folata u ishrani
• Bolesti, lekove ili operacije koje smanjuju apsorpciju folata
• Izostanak želudačne kiseline ili nedovoljno lučenje želudačne kiseline
• Prekomerno konzumiranje alkohola
• Trudnoću
• Hemolitičku anemiju
• Dijalizu

Unos premalo vitamina B9 može izazvati komplikacije kao što su anemija, problemi sa razvojem fetusa, smanjene mentalne i kognitivne sposobnosti, oslabljena imunološka funkcija i depresija.

Uzimanjem suplemenata folne kiseline nivo vitamina B9 se može povećati, čime se smanjuje rizik ili sprečavaju ove komplikacije.

Sprečavanje urođenih mana i komplikacija u trudnoći

Suplementi folne kiseline mogu pomoći u sprečavanju nepravilnosti neuralne cevi, uključujući spina bifidu i anencefaliju.

Održavanje potrebnog nivoa folata tokom trudnoće može smanjiti rizik od ovih stanja koja pogađaju bebu.

Suplementi folne kiseline ne samo da pomažu u sprečavanju problema sa razvojem fetusa, već takođe pomažu u smanjenju rizika od komplikacija trudnoće kao što je preeklampsija.

Održavanje zdravlja mozga

Nizak nivo folata u krvi povezan je sa lošom mentalnom funkcijom i povećanim rizikom od demencije. Čak i nivoi folata koji su u normalnim granicama, ali na niskom nivou, mogu povećati rizik od mentalnog oštećenja kod starijih osoba.

Adekvatan unos folata takođe može pomoći u smanjenju rizika od razvoja od Alchajmerove bolesti.

Studija iz 2019. godine, obavljena na 180 odraslih osoba sa blagim kognitivnim oštećenjem, pokazala je da dnevni unos 400 mcg folne kiseline u formi dodatka ishrani tokom dve godine poboljšava merenje funkcije mozga i smanjuje nivoe proteina u krvi koji su uključeni u Alchajmerovu bolest.

Poboljšanje mentalnog zdravlja

Vitamin B9 uključen je u proizvodnju neurotransmitera, odnosno moždanih hemikalija koje su izuzetno važne za mentalno zdravlje.

Različita istraživanja povezala su nizak unos folata i folne kiseline sa depresijom, šizofrenijom i drugim mentalnim zdravstvenim stanjima.

Pregledom studija iz 2022. godine zaključno je da suplementi folne kiseline i folata mogu pomoći u smanjenju simptoma mentalnih zdravstvenih stanja kao što su postporođajna depresija, šizofrenija i bipolarni poremećaj.

Pored toga, uzimanje suplemenata folata pored antidepresivnih lekova može biti efikasnije u smanjenju simptoma nego samo uzimanje antidepresiva.

Sličan zaključak je proistekao iz naučnog pregleda sedam studija, koji je pokazao da je da tretman suplementima folne kiseline u kombinaciji sa antipsihotičkim lekovima efikasniji u poboljšanju simptoma kod ljudi sa šizofrenijom.

Smanjenje faktora rizika od srčanih oboljenja

Suplementi na bazi folata, uključujući folnu kiselinu, mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca i smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Smatra se da visoki nivoi aminokiseline homocistein povećavaju rizik od srčanih oboljenja.

Budući da vitamin B9 pomaže u razgradnji homocisteina, snižene vrednosti ovog vitamina mogu dovode do povišenog nivoa homocisteina, i stanja koje se naziva hiperhomocisteinemija.

Pregled koji je uključivao 30 studija sa više od 80 hiljada učesnika učesnika pokazao je da je suplementacija folnom kiselinom dovela do smanjenja od 4% ukupnog rizika od srčanih bolesti i 10% smanjenja rizika od moždanog udara.

Upotreba dodataka folne kiseline zajedno sa lekovima za visok pritisak može značajno povećati efikasnost ovih lekova, što povećava efikasnost terapije i postizanje normalnog krvnog pritiska.

Pored toga, suplementi folne kiseline mogu poboljšati funkciju krvnih sudova kod ljudi kod kojih su već prisutna srčana oboljenja.

Druge moguće koristi

Dodaci folne kiseline takođe mogu biti od koristi i kod drugih zdravstvenih stanja, kao što su:

• Dijabetes. Dodaci folata mogu pomoći u poboljšanju regulacije šećera u krvi i smanjenju insulinske rezistencije kod osoba sa dijabetesom. Osim toga, neke vrste lekova za dijabetes mogu smanjiti nivoe vitamina B9, što je dodatni razlog za njegovu suplementaciju.
• Plodnost. Uzimanje folata može povećati šanse za trudnoću i uspešnu trudnoću, povećavajući kvalitet jajnih ćelija.
• Hronična upala. Upala je prirodan odgovor organizma, no hronična upala povezana je sa brojnnim hroničnim bolestima. Upotreba folne kiseline dovodi do smanjenja markera upale, kao što je C-reaktivni protein (CRP).
• Bolesti bubrega. Bubrezi imaju ulogu da filtiraju štetne materije iz krvi, no kada ne funkcionišu pravilno može doći do akumulacije homocisteina, te oko 85% ljudi sa hroničnom bolešću bubrega ima previše homocisteina u krvi. Dodaci folne kiseline mogu pomoći u smanjenju nivoa homocisteina i rizika od srčanih oboljenja kod ljudi sa bolestima bubrega.

Lista potencijalnih zdravstvenih koristi ovde se ne završava, i ljudi mogu imati i druge koristi od upotrebe suplemenata folne kiseline.

Folna kiselina za trudnice

Folna kiselina igra ključnu ulogu u razvoju bebe.

Vitamin B9 je uključen u deobu ćelija i rast i razvoj tkiva, a važan je i za pravilan razvoj bebinog mozga i kičme, nazvanih neuronska cev.

Uzimanje folne kiseline i pre i tokom trudnoće može pomoći u sprečavanju nepravilnosti neuralne cevi kao što su anencefalija i spina bifida.

Preporučuje se uzimanje suplementa folne kiseline najmanje mesec dana pre planirane trudnoće i tokom prva dva ili tri meseca trudnoće, u dozi od 400 do 800 mcg.

Osim sprečavanja problema sa razvojem fetusa, uzimanje suplemenata folne kiseline tokom trudnoće može poboljšati mentalnu funkciju deteta i smanjiti rizik od razvoja poremećaja autističnog spektra kod deteta.

Ipak, sa uzimanjem folne kiseline treba biti oprezan.

Prevelike doze mogu imati negativan uticaj na razvoj mozga deteta i povećati šanse za razvoj autizma.

Folna kiselina je takođe važna za zdravlje trudnice.

Suplementacija folnom kiselinom smanjuje rizik od komplikacija povezanih sa trudnoćom, uključujući preeklampsiju, a viši nivoi folata kod trudnice mogu smanjiti rizik od prevremenog porođaja.

Kako se pije folna kiselina?

Folat i folna kiselina se mogu naći u mnogim oblicima, često su deo multivitaminskih kompleksa, kompleksa vitamina B i različitih dodataka ishrani za trudnice.

Pored toga, neke namirnice su obogaćene folnom kiselinom.

Kako bi se izbegle moguće nuspojave i neželjeni efekti, neophodno je održati unos ispod maksimalne doze, koja zavisi od uzrasta:

Važno je napomenuti da se prethodno pomenute brojke i maksimalna doza odnose isključivo na vitamin B9 iz suplemenata i proizvoda obogaćnih folnom kiselinom.

Ne postoje dokazi koji pokazuju da folat koji se prirodno nalazi u hrani dovodi do bilo kakvih neželjenih efekata.

Folat i folna kiselina su oblici vitamina B9, vitamina koji je rastvorljiv u vodi, te se može uzimati sa ili bez hrane.

Za razliku od toga, vitamini rastvorljivi u mastima, odnosno vitamini A, D, E, i K, trebalo bi da se uzimaju uz obrok koji sadrži dobre masti kako bi se što poboljšala njihova apsorpcija.

Takođe, doba dana kada se uzima folna kiselina ne igra ulogu u apsorpciji. Folnu kiselinu je najbolje uzimati svakog dana u približno slično vreme.

Neželjeni efekti i rizici

Konzumacija namirnica bogatih folatom i uzimanje prirodnog oblika folata, poput 5-MTHF se smatra bezbednim.

Sa druge strane, uzimanje visokih doza folne kiseline kroz suplemente može dovesti do nakupljanja nemetabolizovane folne kiseline u krvi.

Nemetabolizovana folna kiselina nije razgrađena i pretvorena u druge oblike folata.

Većina dece i odraslih unosi dovoljnu količinu vitamina B9 kroz ishranu, pa sa suplementacijom ovog vitamina ne bi trebalo otpočinjati samoinicijativno, već uz prethodnu konsultaciju sa lekarom i po utvrđenom nedostatku.

Rizici koje uzimanje folne kiseline nosi sa sobom uključuju:

• Autizam. Adekvatan nivo folata tokom trudnoće smanjuje rizik od pojave nepravilnosti neuralne cevi, no previsok nivo nemetabolizovane folne kiseline u krvi trudnice može povećati rizik od autizma.
• Rak. Folna kiselina može smanjiti rizik od raka koji pogađa regiju glave i vrata, pankreas, jednjak ili bešiku, ali može povećati rizik od raka prostate.
• Smanjena imunološka funkcija. Visoke doze suplemenata folne kiseline mogu potisnuti imuni sistem smanjenjem aktivnosti zaštitnih imunih ćelija, kao što su prirodne ćelije ubice.

Zaključak

Vitamin B9 je vrsta vitamina rastvorljivih u vodi, a folna kiselina je sintetički oblik ovog vitamina koji se nalazi u suplementima i obogaćenim proizvodima.

Folat je neophodan za proizvodnju energije iz hrane, proizvodnju crvenih i belih krvnih zrnaca, ali i izuzetno važan tokom trudnoće za pravilan razvoj fetusa.

Simptomi nedostatka vitamina B9 mogu da uključuju malaksalost, smanjene kognitivne sposobnosti, bolan crven jezik, pojavu afti, osećaj trnjenja u telu, probleme sa vidom i depresiju.

Suplementacija folnom kiselinom može pružiti brojne zdravstvene koristi, no prekomeran unos ovog vitamina sa sobom nosi ozbiljne rizike.

Iz ovog razloga se pre uvođenja bilo kog suplementa u svakodnevnu ishranu, uključujući i folnu kiselinu, preporučuje se konsultacija sa doktorom, kako bi se rizik od nuspojava sveo na najmanju meru.

Visok unos folata kroz hranu ne dovodi do štetnih efekata. Dobri izvori folata iz hrane su spanać, brokoli, različite vrste salata, špargle, avokado, banane, jaja i goveđe iznutrice.