Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju i snažan imunološki sistem i druge funkcije organizma.
Vitamin D je potpuno drugačiji od drugih vitamina, budući da se proizvodi u telu iz holesterola kada je koža izložena sunčevim zracima.
Ipak, izlaganje suncu i oslanjanje na proizvodnju vitamina često nije dovoljno, posebno tokom zimskih meseci.
Kako bi se stvorile adekvatna količina vitamina D, potrebno je da bude ispunjeno nekoliko uslova, o čemu će biti reči nešto kasnije.
Pored toga, mali broj namirnica sadrži značajnije količine ovog izuzetno važnog vitamina, pa je nedostatak veoma čest, a procenjuje se da čak oko 40% stanovništva ima nedostatak vitamina D.
Zbog ovoga se vitamin D veoma često mora unositi u formi suplemenata.
O svim ovim temama, kao i ulozi, izvorima, koristima, rizicima, načinu upotrebe i doziranja suplemenata vitamina D biće reči u ovom članku.
Šta je vitamin D?
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da se rastvara u mastima i uljima i može da se skladišti u telu duži vremenski period.
Ovaj vitamin sreće se u dva osnovna oblika:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): Nalazi se u biljkama, pečurkama i kvascima.
- Vitamin D3 (holekalciferol): Nalazi se u nekim životinjskim namirnicama, kao što su masna riba i žumance. Biljni izvor vitamina D3 su pre svega neke vrste algi.
Holekalciferol, odnosno D3, je gotovo dvostruko efikasniji u povećanju nivoa ovog vitamina u krvi od D2, ergokalciferola.
Vitamin D i sunce
Ljudsko telo može proizvesti vitamin D iz holesterola u koži kada je ona izložena UVB zracima sunca.
Ovo znači da je neophodno izložiti veliku površinu kože sunčevim zracima kako bi se proizvela dovoljna količina vitamina D.
Izlaganjem 10 do 30 minuta trećine površine kože sunčevim zracima tokom letnjih meseci tri puta nedeljno, trebalo bi da omogući stvaranje dovoljno vitamina D kod ljudi sa svetlijim tenom.
Osobe sa tamnijom kožom moraju provesti više vremena na suncu.
Boravak na suncu je zdrav, ali opekotine mogu izazvati prerano starenje kože i povećati rizik od raka kože, pa on mora biti ograničen i strogo kontrolisan.
Sa druge strane, nanošenje krema za sunčanje sa zaštitnim faktorom smanjuje se proizvodnja vitamina D.
Zbog toga je opšta preporuka da se na suncu boravi 10 do 30 minuta, u zavisnosti od individualne tolerancije, nakon čega je neophodno naneti krenu sa zaštitnim faktorom pre nego što koža počne da gori.
Neki naučnici i doktori smatraju da dobijanje vitamina D sunčanjem nije najoptimalniji način budući da povećava rizik od raka kože, već da je unos kroz hranu ili suplemente bolji i sigurniji izbor.
Vitamin D u hrani
Određene namirnice prirodno sadrže vitamin D, dok su neke obogaćene, poput proizvoda od žitarica ili biljnih mleka.
Obogaćenim namirnicama je vitamin D veštački dodat kako bi se povećala njihova nutritivna vrednost.
Vitamin D se pre svega može naći u nekim namirnicama životinjskog porekla, i manjem broju biljne hrane.
Povrće, voće, integralne žitarice, orašasti plodovi i mahunarke i ne obezbeđuju vitamin D.
U nastavku slede neke od namirnica koje sadrže vitamin D, kao i količinu vitamina koju sadrže:
- Pastrmka. 85 grama pastrmke zadovoljava 60% dnevnih potreba
- Losos. 85 grama lososa zadovoljava 48% dnevnih potreba
- Sardine. 110 grama sardina zadovoljava 22% dnevnih potreba
- Tunjevina. 85 grama tunjevine zadovoljava 5% dnevnih potreba
- Šitake pečurke. 145 grama šitake pečuraka zadovoljava 5% dnevnih potreba
- Ulje jetre bakalara Jedna kafena kašika ulje zadovoljava 170% dnevnih potreba
- Jaja. Žumance jednog velikog jajeta zadovoljava 5.4% dnevnih potreba
- Goveđa džigerica. 85 grama goveđe džigerice zadovoljava 5.5% dnevnih potreba
Namirnice obogaćene vitaminom D
Prirodni izvori vitamina D su veoma ograničeni, posebno za osobe koje ne jedu ribu, ili se pridržavaju biljne ishrane, poput vegetarijanaca ili vegana.
Zbog toga, različiti prehrambeni proizvodi koji prirodno ne sadrže ovaj vitamin su njime obogaćeni.
Količina vitamin D u ovim proizvodima može da varira i značajnoj meri od proizvoda do proizvoda, pa je neophodno detaljno proučiti količinu koja se nalazi u jednoj porciji proizvoda.
Proizvodi koji su često obogaćeni vitaminom D uključuju:
- Kravlje mleko
- Biljna mleka, kao što su sojino, bademovo ili ovseno mleko
- Žitarice, poput ovsenih kaša
- Tofu
Simptomi i rizici nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D pogađa gotovo 50% populacije širom sveta i jedan je od najčešćih nutritivnih nedostataka.
Osobe koje su tamnije puti i starija populacija su pod povećanim rizikom od insuficijencije vitamina D.
Simptomi nedostatka vitamina D su blagi, i može potrajati dugačak vremenski period pre nego što se pojave.
Ipak, iako možda nisu prisutni simptomi, nizak nivo vitamina D sa sobom nosi značajne rizike po zdravlje.
Osnovni simptom nedostatka vitamina D je slabost u mišićima i kostobolja, česti prelomi kostiju, grčevi i trzanje mišića.
Pored toga, nedostatak vitamina D povezan je sa:
- Rahitisom
- Osteoporozom i smanjenom mineralnom gustinom
- Povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti
- Povećanim rizikom od dijabetesa tipa 1 i 2
- Autoimunim bolestima poput multiple skleroze
- Demencijom i drugim kognitivnim oštećenjima kod starijih osoba
- Teškim oblicima astme kod dece
- Nastankom i razvojem različitih vrsta raka raka
Na kraju, nedostatak vitamina D povezan je sa kraćim životnim vekom.
Analize i utvrđivanje nivoa vitamina D u organizmu
Nedostatak vitamina D pogađa do 50% svetske populacije, iako veliki broj ljudi nije ni svestan da pati od insuficijencije.
Analiza kojom se utvrđuje količinu vitamina D obavlje se iz uzorka venske krvi, i rutinska je analiza koja se može obaviti u svim državnim i privatnim laboratorijama.
Budući da je izuzetno čest nedostatak vitamina D, redovne provere njegovog nivoa u krvi biti od velikog značaja.
Starije osobe i osobe koje ne provode značajno vreme na suncu su pod povećanim rizikom, pa je kontrola koncentracije vitamina D u krvi kod njih posebno važna.
Pored toga, povećan rizik od nedostatka imaju i ljudi koji pate od stanja kao što su:
- Problemi sa kostima, poput osteoporoze
- Neadekvatni nivoi minerala poput magnezijuma, kalcijuma ili fosfata
- Cistična fibroza
- Kronova bolest ili ulcerozni kolitis
- Bolesti bubrega
- Problemi sa paratiroidnom žlezdom
- Autoimune bolesti, poput multiple skleroze
- Celijakija
- Rak
Rezultati analize krvi kojom se utvrđuje nivo vitamina D obično su gotovi istog dana, a cena se kreće od 1,500 do 3,000 dinara.
Zdravstvene koristi
Moguće koristi adekvatnog unosa vitamina D, kroz hranu, boravkom na suncu ili suplementacijom povezan je sa brojnim zdravstvenim koristima i čest su predmet studija i istraživanja.
Slede neke od najbolje istraženih i najčešće pominjanih koristi koje optimalan unos vitamina D nosi sa sobom:
- Smanjen rizik od osteoporoze, padova i preloma. Veće doze vitamina D mogu pomoći u sprečavanju osteoporoze, padova i preloma kod starijih osoba.
- Poboljšanje snage. Vitamin D može povećati fizičku snagu u gornjim i donjim ekstremitetima.
- Prevencija raka. Vitamin D može pomoći u prevenciji raka. Prema jednoj studiji 1,100 IU dnevno u kombinaciji sa kalcijumom, smanjuje rizik od raka za čak 60%.
- Smanjenje simptoma depresije. Istraživanja pokazuju da vitamin D može ublažiti simptome kod ljudi sa kliničkom depresijom.
- Smanjen rizik od dijabetesa tipa 1. Studija na bebama pokazala je da unos 2,100 IU vitamina D dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 1 za 78%.
- Smanjena smrtnost. Više studija pokazalo je da adekvatan unos vitamina D smanjuje rizik od smrti tokom trajanja studija, što ukazuje na to da optimalan unos vitamina D može uticati na dugovečnost.
Suplementacija vitamina D
Dodaci vitamina D mogu biti vrlo zgodni i jednostavni za korišćenje, no kao i sve druge vrste suplemenata, trebalo bi ih koristiti samo u slučaju potvrđenog nedostatka u organizmu.
Uvek je poželjno da se vitamini, minerali, i sve druge hranjive materije unose kroz ishranu, no kao što je ranije objašnjeno, vitamin D je drugačiji od većine vitamina, i veoma je teško uneti ga u dovoljnoj meri kroz ishranu.
Vitamin D3 je dostupan u obliku kapsula, mekih kapsula, spreja i kapi, a većina sadrži količine koje prevazilaze dnevne potrebe za vitaminom D, obično između 1,000 i 10,000 IU.
Ipak, budući da će telo apsorbovati i iskoristiti samo deo, a ostatak izlučiti kroz urin i stolicu, unos nešto viših doza ovog vitamina nije razlog za zabrinutost.
Optimalnu dozu najbolje je odrediti uz konsultaciju sa lekarom, na osnovu godina, zdravstvenog stanja i životnih navika.
Slede preporučene dnevne doze vitamina D:
- Bebe od 0 do 12 meseci: 400 IU (10 mcg)
- Deca i odrasli od jedne do 70 godina: 600 IU (15 mcg)
- Stariji od 70 godina, trudnice i dojilje: 800 IU (20 mcg)
Smatra se da je dnevni unos vitamina D do 4,000 IU, odnosno 100 mcg, gornja granica do koje je unos vitamina D bezbedan.
Iako znatno ređi, dostupni su i suplementi vitamina D2. Ipak, vitamin D3 je efikasniji u podizanju nivoa vitamina D u serumu, pa se uvek preporučuje upotreba vitamina D3 radi postizanja optimalne koncentracije.
Referentne vrednosti vitamina D
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, referentne vrednosti vitamina D u krvi izgledaju ovako:
- Nedostatak vitamina D: do 50 nmol/L
- Normalna vrednost: od 75 do 100 nmol/L
- Povišena koncentracija: preko 100 nmol/L
Istraživanja i stavovi po ovom pitanju se razlikuju, pre svega u tome šta je gornja bezbedna granica vitamina D u serumu.
Neki naučnici smatraju da je koncentracija vitamina D u krvi do 250 nmol/L optimalna, odnosno da su vrednosti 250 nmol/l optimalne.
Sa druge strane, smatra se da su vrednosti niže od 30 nmol/L zabrinjavajuće i da zahtevaju ozbiljan pristup lečenju kako bi se koncentracija ovog vitamina u organizmu podigla na prihvatljiv nivo.
Kako i kada se pije vitamin D?
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da se ne rastvara u vodi, te da ga telo može skladištiti u masnom tkivu.
Vitamini koji su rastvorljivi u mastima se najbolje apsorbuju kada se unose sa hranom koja sadrži masti, pa se preporučuje uzimanje suplemenata vitamina D uz obrok kako bi se on što efikasnije iskoristio.
Studije pokazuju da je unos suplemenata vitamina D uz obrok sa visokim sadržajem masti 32% efikasniji u podizanju koncentracije u krvi nakon 12 sati u odnosu na uzimanje dodatka sa obrokom koji ne sadrži masti.
Izvori dobrih masti koji će dovesti do bolje apsorpcije vitamina D uključuju avokado, orašaste plodove i semenke. Pored toga, životinjske masti poput punomasnih mlečnih proizvoda i jaja mogu biti izbor za osobe koje nisu na biljnoj ishrani.
Kada je reč o optimalnom vremenu u toku dana kada je najbolje uzimati vitamin D, studije nisu dovele do zaključka da uzimanja vitamina D ujutro ili uveče donosi prednosti.
Bitno je uzeti vitamin D uz obrok koji sadrži dobre masti, a doba dana kada se uzima ne igra ulogu u njegovoj iskoristljivosti.
Pored toga, neka istraživanja pokazuju da se vitamini rastvorljivi u mastima bolje apsorbuju ukoliko se uzimaju sa vitaminima A i K. Magnezijum takođe igra važnu ulogu u iskoristljivosti vitamina D.
Prekomeran unos vitamina D
Vitamin D3 se generalno smatra bezbednim, no ponekad može imati toksične efekte ukoliko se prekomerno suplementira.
Ovo stanje naziva se hipervitaminoza, a do njega je praktično nemoguće da dođe usled unosa vitamina D iz hrane ili izloženosti sunčevim zracima, već isključivo kroz unos prevelikih doza vitamina kroz dodatke ishrani.
Previsoke vrednosti vitamina D u krvi dovode do poremećaja ravnoteže kalcijuma i kalijuma, što može dovesti do akumulacije kacijuma u organizmu.
Ovo stanje naziva se hiperkalcemija i može izazvati simptome kao što su:
- Nervozan stomak
- Mučnina i povraćanje
- Zatvor
- Kostobolja
- Slabost mišića
- Povećan rizik od preloma kostiju
Danas je toksičnost vitamina D retka pojava, no nije oduvek bilo tako.
Sredinom prošlog veka za lečenje hroničnih bolesti kao što su tuberkuloza ili reumatoidni artritis preporučivane su dnevne doze vitamina D od 200,000 do 300,000 IU.
Danas zvanične preporuke glase da bi dnevnu dozu trebalo ograničiti na 4,000 IU, a istraživanja pokazuju da doze do čak 20,000 IU dnevno ne izazivaju toksičnost.
Zaključak
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, a nedostatak vitamina D jedan izuzetno čest. Smatra se da između 40% i 50% stanovništa pati od manjka ovog vitamina.
Osnovna uloga vitamina D je očuvanje zdravlja kostiju, ali ovaj važan vitamin igra ulogu i u brojnim drugim telesnim procesima, te njegov nedostatak može dovesti do brojnih zdravstvenih rizika.
Za razliku od većine drugih vitamina, vitamin D je relativno teško uneti kroz hranu u adekvatnoj količini, posebno za osobe na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, kao i za osobe koje ne jedu ribu.
Osim što se može uneti kroz hranu, ljudski organizam može proizvesti vitamin D kada je velika površina kože izložena suncu.
Ipak, većina ljudi ni na ovaj način ne obezbedi dovoljne količine vitamina D, te je suplementacija često jedini način da se održi zdrava koncentracija vitamina D u telu.
Suplementi vitamina D mogu se kupiti u tabletama, spreju ili kapima, u dozama od 1,000 do 10,000 IU.
Iako ove doze premašuju dnevne potrebe, razloga za brigu obično nema budući da se vitamin D ne apsorbuje u potpunosti, a višak se izlučuje kroz urin i stolicu.
Kako bi se što bolje iskoristio i apsorbovao u krvotok, vitamin D bi uvek trebalo uzimati uz obrok koji sadrži dobre, zdrave masti.
Vitamin D može se uzimati ujutro ili uveče, budući da studije nisu pokazale značajne razlike u efikasnosti u zavisnosti od toga kada se suplementi vitamina D u toku dana unose.
