Japanska jabuka, poznata i kao kaki, poslednjih godina postala je standardni deo ponude lokalnih supermarketa i na pijacama, posebno tokom jeseni i zime.
Kaki je poreklom iz istočne Azije, ima prepoznatljiv narandžast plod veoma slatkog, gotovo medenog ukusa i bogate, sočne teksture.
Osim što ima veoma prijatan ukus, japanska jabuka je veoma zdrava i pruža značajne nutrijente i koristi po zdravlje.
Japanska jabuka sadrži vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse koji imaju važnu ulogu u očuvanju opšteg zdravlja, zbog čega se u tradicionalnoj azijskoj ishrani smatra funkcionalnom namirnicom, dok je savremena nutricionistička praksa prepoznaje kao vredan deo uravnotežene ishrane.
U ovom članku objasnićemo šta je japanska jabuka, koje su njene nutritivne vrednosti, kako se jede, koje zdravstvene koristi može pružiti, kao i na šta treba obratiti pažnju prilikom kupovine i upotrebe.
Šta je japanska jabuka?
Japanska jabuka je plod drveta Diospyros kaki, koje potiče iz istočne Azije i vekovima se gaji u Japanu, Kini i Koreji.
Iako se naziva japanska jabuka, kaki jabuka ili samo kaki, ovo voće botanički ne pripada porodici ruža kao klasična jabuka, već se ovaj naziv u regionu ustalio zbog oblika i načina konzumacije koji podseća na jabuke.
Kaki je okruglog ili blago spljoštenog oblika, sa glatkom, tankom korom narandžaste do tamno narandžaste boje.
Meso japanske jabuke može biti sočno i mekano ili čvrsto i blago hrskavo, u zavisnosti od sorte i stepena zrelosti.
Kod pojedinih vrsta plod postaje izrazito mekan tek kada potpuno sazri, dok se druge mogu jesti i dok su čvrste.
Ukus podseća na kombinaciju meda, kajsije i breskve, sa blagom aromom koja nije previše intenzivna.
Postoje dve osnovne grupe sorti koje se razlikuju po količini tanina, prirodnih biljnih supstanci koje izazivaju osećaj stezanja u ustima, i to:
- Adstringentne sorte: Sadrže veću količinu tanina i imaju izraženu trpkost dok su nezrele. Konzumiraju se tek kada plod potpuno omekša, jer se tada tanini razgrađuju i ukus postaje prijatno sladak. Tipičan predstavnik je sorta pod nazivom Hachiya.
- Neadstringentne sorte: Imaju manji sadržaj tanina i mogu se jesti dok su još čvrste, bez neprijatnog osećaja stezanja u ustima. Fuyu je jedna od najrasprostranjenijih sorti iz ove grupe i najčešće se nalazi u prodaji, upravo zato što je prijatnog ukusa i kada je plod čvrst.
Japanska jabuka se sve češće uzgaja u regionu, a posebno u toplijim i primorskim krajevima, iako se najveći deo plodova i dalje uvozi.
Kalorije i nutritivne vrednosti
Japanska jabuka spada u voće srednje energetske vrednosti, budući da se u 100 grama svežeg ploda nalazi 70 kalorija, iako kalorijska vrednost u manjoj meri može varirati u zavisnosti od vrste i stepena zrelosti.
Kalorije u kakiju u najvećoj meri dolaze iz prirodnih šećera, pre svega glukoze i fruktoze, a malim delom iz proteina i masti.
Nutritivne vrednosti za 100 grama japanske jabuke:
- Energija: 70 kalorija
- Ugljeni hidrati: 18.5 grama
- Vlakna: 3.6 grama
- Proteini: 0.6 grama
- Masti: 0.2 grama
- Vitamin A: 1630 IU
- Beta-karoten: 254 mikrograma, odnosno 9% preporučenog dnevnog unosa
- Beta-kriptoksantin: 1450 mikrograma
- Vitamin C: 7.5 miligrama, odnosno 8% preporučenog dnevnog unosa
- Kalijum: 161 miligram, odnosno oko 3% preporučenog dnevnog unosa
Japanska jabuka takođe sadrži manje količine drugih nutrijenata, kao što su kalcijum, magnezijum, folat i likopen.
Jedna srednje velika japanska jabuka može da obezbedi i do 50 procenata preporučenog dnevnog unosa vitamina A, koji dolazi iz provitamina beta-karotena i beta-kriptoksantina.
Sadržaj vitamina C je umeren, ali značajan u sezoni kada je izbor svežeg voća ograničen.
Glikemijski indeks japanske jabuke smatra se umerenim, ali zahvaljujući prisustvu vlakana, glikemijsko opterećenje jedne porcije nije visoko, što znači da umerena konzumacija može biti deo uravnotežene ishrane, uključujući i ishranu kod osoba koje pokušavaju da smanje ili održe telesnu masu.
Kako se jede japanska jabuka?
Način konzumacije japanske jabuke zavisi od sorte i stepena zrelosti.
Adstringentne sorte koje sadrže veći procenat tanina stvaraju osećaj stezanja u ustima ako plod nije potpuno zreo, pa se ove sorte jedu tek kada postanu sasvim mekane, kada je unutrašnjost gotovo kremasta, a ukus izrazito sladak i pun.
Neadstringentne sorte mogu se jesti dok su još čvrste, a njihova tekstura tada podseća na jabuku ili krušku, a ukus je blag, osvežavajući i prijatan.
Pri izboru ploda važni su boja i čvrstina. Zrela japanska jabuka ima intenzivnu narandžastu boju i blago popušta pod pritiskom prsta.
Prezreo plod ima tamne mrlje i previše je mekan, što može ukazivati na početak kvarenja.
Ako je plod još čvrst, može dozrevati nekoliko dana na sobnoj temperaturi, a ovaj proces se može ubrzati tako što se japanska jabuka stavi u papirnu kesu zajedno sa jabukom ili bananom, koji oslobađaju etilen, prirodni gas koji podstiče brže dozrevanje.
Japanska jabuka se najčešće jede sveža ili kao deo voćnih salata ili smutija.
Ovakav način upotrebe podrazumeva da se plod najpre opere pod mlazom vode kako bi se uklonile nečistoće sa kore, nakon čega se može jesti kao jabuka, tako što se zagrize ceo plod, ili se može iseći na kriške.
Kora japanske jabuke je jestiva i sadrži vlakna koja doprinose boljem varenju, pa je najbolje ne uklanjati je.
Iako je u našem regionu relativno teško naći sušenu japansku jabuku, ovakav oblik je veoma popularan u mnogim delovima Azije, gde se plodovi suše na vazduhu, čime se dobija intenzivniji, koncentrovan sladak ukus i produžava se rok trajanja.
Kaki se takođe može dodavati u kolače i pite ili koristiti kao prirodni preliv za palačinke i ovsene kaše.
U Japanu je posebno poznat proizvod pod nazivom Hoshigaki, tradicionalno sušena japanska jabuka koja ima dugu istoriju i poseban značaj u lokalnoj kulturi.
Za pripremu se biraju zreli, ali čvrsti plodovi koji se pažljivo ljušte i zatim kače da se suše na vazduhu.
Proces sušenja traje nekoliko nedelja i zahteva svakodnevnu negu, jer se plodovi ručno blago masiraju kako bi ostali mekani i ravnomerno se sušili.
Tokom sušenja dolazi do prirodne koncentracije šećera, količina vode u plodu se smanjuje, pa ukus postaje intenzivniji i slađi.
U isto vreme odvija se blaga fermentacija koja doprinosi složenijoj aromi.
Završni proizvod ima bogat miris, pun ukus i meku, elastičnu teksturu koja podseća na žele.
Zdravstvene koristi
Japanska jabuka je voće sa značajnim sadržajem bioaktivnih jedinjenja.
Pored vitamina, minerala i vlakana, sadrži i polifenole, karotenoide i tanine za koje je naučnim studijama potvrđeno da pružaju zdravstvene koristi.
Kombinacija ovih supstanci doprinosi antioksidativnoj zaštiti ćelija, regulaciji metabolizma glukoze i lipida, kao i podršci pravilnom funkcionisanju kardiovaskularnog sistema.
Zdravstvene koristi japanske jabuke ne zasnivaju se na jednom dominantnom nutrijentu, već na sinergijskom delovanju više sastojaka.
Iz ovog razloga, japanska jabuka se u tradicionalnoj azijskoj ishrani smatra funkcionalnom namirnicom, odnosno hranom koja osim nutritivne ima i dodatnu zdravstvenu vrednost.
U nastavku slede najznačajnije zdravstvene koristi japanske jabuke.
Odličan izvor antioksidanasa
Japanska jabuka sadrži visok nivo antioksidanasa, među kojima se izdvajaju beta-karoten, vitamin C, flavonoidi i različiti polifenoli.
Antioksidansi su jedinjenja koja neutrališu slobodne radikale, nestabilne molekule koji mogu oštetiti ćelijske membrane, proteine i DNK.
Beta-karoten je provitamin A koji se u organizmu pretvara u retinol, odnosno vitamin A, koji osim što je važan za očuvanje vida, deluje i kao snažan antioksidans.
Redovan unos beta-karotena povezan je sa smanjenjem oksidativnog stresa, koji se dovodi u vezu sa razvojem ateroskleroze, hroničnih upalnih procesa i prevremenog starenja ćelija, ali i nekim oblicima raka.
Polifenoli iz japanske jabuke, uključujući katehine i tanine, doprinose zaštiti krvnih sudova.
Istraživanja pokazuju da ova jedinjenja mogu smanjiti oksidaciju LDL holesterola, što smanjuje rizik od nastanka aterosklerotskih plakova, budući da se oksidovani LDL lakše taloži na zidovima arterija.
Kaki takođe sadrži umerenu količinu vitamina C, koji učestvuje u zaštiti ćelija i regeneraciji drugih antioksidanasa u organizmu.
Vitamin C takođe učestvuje u sintezi kolagena koji doprinosi očuvanju elastičnosti kože i krvnih sudova.
Antiinflamatorna svojstva
Hronična upala niskog intenziteta predstavlja jedan od faktora rizika za razvoj brojnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i metabolički sindrom.
Različita bioaktivna jedinjenja iz japanske jabuke mogu doprineti ublažavanju inflamatornih procesa.
Flavonoidi i drugi polifenoli imaju sposobnost modulacije upalnih puteva u organizmu, te uticati na smanjenje proizvodnje proinflamatornih citokina, molekula koji učestvuju u širenju zapaljenske reakcije.
Tanini, koji su naročito prisutni u adstringentnim sortama, takođe imaju antiinflamatorno dejstvo.
Iako u nezrelom plodu mogu izazvati osećaj trpkosti, u zrelim plodovima njihova koncentracija se smanjuje, ali zadržavaju biološku aktivnost.
Antiinflamatorni efekat japanske jabuke povezan je i sa njenim vlaknima.
Rastvorljiva vlakna utiču na sastav crevne mikrobiote, odnosno korisnih bakterija u crevima, što se povezuje sa smanjenjem sistemske upale, jer crevna barijera postaje efikasnija i smanjuje prolazak štetnih supstanci u krvotok.
Zahvaljujući različitim jedinjenjima prisutnim u japanskoj jabuci, konzumacija ovog voća na različite načine smanjuje opterećenje organizma hroničnim inflamatornim signalima.
Unapređenje zdravlja srca
Kardiovaskularne bolesti su među vodećim uzrocima obolevanja i smrtnosti širom sveta, a ishrana bogata voćem i povrćem povezana je sa nižim rizikom od razvoja hipertenzije, ateroskleroze i koronarne bolesti srca.
Japanska jabuka doprinosi zdravlju srca kroz više mehanizama.
Kalijum, koji je značajno zastupljen u ovom voću, učestvuje u regulaciji krvnog pritiska, jer ovaj mineral pomaže u izlučivanju viška natrijuma putem bubrega, čime se smanjuje opterećenje krvnih sudova.
Vlakna iz japanske jabuke, a posebno pektin, mogu smanjiti apsorpciju holesterola u crevima. Smanjenje nivoa LDL holesterola u krvi povezano je sa manjim rizikom od stvaranja aterosklerotskih plakova.
Polifenoli dodatno štite endotel, unutrašnji sloj krvnih sudova, koji omogućava pravilnu dilataciju arterija i efikasan protok krvi, dok se oštećenje endotela smatra jednim od prvih koraka u razvoju ateroskleroze.
Izvor vlakana
Vlakna su neophodna za pravilno funkcionisanje digestivnog sistema.
Japanska jabuka sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, pri čemu se u 100 grama nalazi ukupno oko 3 do 4 grama vlakana, u zavisnosti od sorte i zrelosti.
Rastvorljiva vlakna formiraju gel u crevima, usporavaju pražnjenje želuca i doprinosu stabilnijem porastu nivoa glukoze u krvi nakon obroka, što je važno za kontrolu apetita i prevenciju naglih skokova šećera u krvi.
Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i podstiču peristaltiku creva, čime smanjuju rizik od opstipacije i unapređuju opšte zdravlje digestivnog trakta.
Vlakna takođe utiču na sastav crevne mikrobiote, jer deluju kao prirodni prebiotici koji podstiču rast korisnih bakterija u crevima.
Zahvaljujući sadržaju vlakana, japanska jabuka doprinosi osećaju sitosti, što može imati ulogu u regulaciji telesne mase.
Podrška zdravlju srca
Pored direktnog uticaja na krvni pritisak i holesterol, japanska jabuka može pružiti dodatnu podršku zdravlju srca kroz metaboličke efekte.
Stabilizacija nivoa glukoze u krvi smanjuje opterećenje krvnih sudova, jer dugotrajno povišen šećer u krvi može dovesti do oštećenja endotela i ubrzanog razvoja ateroskleroze.
Vlakna i polifenoli iz japanske jabuke doprinose boljoj kontroli glikemije te imaju preventivnu ulogu.
Kao što je ranije objašnjeno, antioksidansi iz kakija smanjuju oksidativni stres, koji je povezan sa oštećenjem srčanog mišića i krvnih sudova, zajedno sa inflamacijom.
Mangan, mineral prisutan u japanskoj jabuci, učestvuje u radu enzima koji štite ćelije od oksidativnih oštećenja.
Očuvanje vida i očnog zdravlja
Zdravlje očiju u velikoj meri zavisi od adekvatnog unosa vitamina A i drugih karotenoida, koji su neophodni za pravilno funkcionisanje mrežnjače.
Japanska jabuka je bogata beta-karotenom i beta-kriptoksantinom, koji se u organizmu pretvaraju u vitamin A i smanjuju rizik od problema sa noćnim vidom, suvoćom očiju i drugih stanja koja mogu smanjiti funkciju vida.
Pored toga, karotenoidi deluju kao antioksidansi u tkivima oka.
Oksidativni stres je prepoznat kao jedan od faktora rizika za razvoj degenerativnih promena na mrežnjači, kao što su makularna degeneracija i druga oštećenja vida povezana sa starenjem, pa antioksidativna zaštita može doprineti usporavanju ovih procesa.
Smanjenje rizika od dijabetesa i komplikacija
Iako japanska jabuka sadrži prirodne šećere, njen nutritivni sastav može doprineti boljoj regulaciji metabolizma glukoze.
Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i sprečavaju nagle poraste nivoa glukoze u krvi, dok polifenoli iz japanske jabuke mogu uticati na enzime uključene u varenje ugljenih hidrata, čime se usporava razgradnja složenih šećera.
Ovaj mehanizam može doprineti stabilnijem nivou glikemije nakon obroka.
Antioksidativna svojstva imaju poseban značaj kod osoba sa dijabetesom, jer hronično povišen šećer u krvi povećava oksidativni stres, te smanjenje oksidativnog opterećenja može doprineti prevenciji komplikacija, uključujući oštećenje krvnih sudova, bubrega i nerava.
Umerena konzumacija japanske jabuke, u okviru uravnotežene ishrane, može biti deo plana ishrane usmerenog na prevenciju metaboličkih poremećaja, no količina i učestalost unosa treba da budu prilagođene individualnim potrebama i ukupnom dnevnom unosu ugljenih hidrata.
Gde kupiti i cena
Japanska jabuka je dostupna u većim supermarketima, specijalizovanim prodavnicama svežeg voća i povrća i na pijacama tokom jeseni i početka zime.
Cena zavisi od porekla, kvaliteta i sezone.
U periodu pune sezone cena je niža zbog veće dostupnosti, dok van sezone može biti znatno viša.
U proseku, cena po kilogramu nije značajno viša od cene kvalitetnih jabuka ili krušaka.
Prilikom kupovine treba birati plodove bez oštećenja, pukotina i tamnih udubljenja.
Površina japanske jabuke treba da bude glatka i sjajna, bez znakova plesni ili neprijatnog mirisa.
Rizici
Japanska jabuka se smatra bezbednim i nutritivno vrednim voćem, ali postoje određeni aspekti koje treba uzeti u obzir.
Pre svega, visok sadržaj tanina u nezrelim plodovima može izazvati neprijatan osećaj u ustima, ali i probavne smetnje kod osetljivih osoba.
Konzumacija većih količina nezrelog ploda može dovesti do zatvora ili nelagodnosti u stomaku.
Kod osoba sa dijabetesom potrebno je voditi računa o ukupnom unosu ugljenih hidrata, te japansku jabuku konzumirati umereno i u skladu sa individualnim planom, budući da iako vlakna usporavaju apsorpciju šećera, ovo voće i dalje sadrži značajnu količinu prirodnih šećera.
Alergijske reakcije su retke, ali moguće, a simptomi mogu uključivati svrab u ustima, blago oticanje usana ili grla i osip.
Na kraju, konzumacija japanske jabuke nosi specifičan, redak rizik od stvaranja bezoara, čvrstih masa u želucu, usled kombinacije tanina i vlakana kod osoba sa poremećajima pražnjenja želuca.
Ipak, ovaj problem se javlja uglavnom kod prekomerne konzumacije nezrelih plodova, dok se umerena konzumacija zrelih plodova, u okviru raznovrsne ishrane, smatra bezbednom za najveći broj ljudi.
Zaključak
Japanska jabuka, ili kaki, je ukusno i nutritivno bogato voće koje, pored prijatne arome i prirodne slatkoće, pruža značajne zdravstvene koristi.
Zahvaljujući sadržaju vitamina A i C, kalijuma, vlakana, polifenola i drugih antioksidanasa, ovo voće doprinosi zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, podršci zdravlju srca, očuvanju vida, boljoj regulaciji nivoa glukoze u krvi i unapređenju varenja.
Japanska jabuka najčešće se konzumira sveža, samostalno ili kao deo voćnih salata, i smatra se bezbednom za najveći broj ljudi.
